Текст книги "Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа"

Что нужно знать?

Одним из наиболее интересных результатов исследований мозга, посвященных депрессии, является то, что это заболевание связано с меньшей активностью в правых лобных долях (Хеллер и Ничке, 1997). Это та часть мозга, которая выполняет сложную работу, связанную с творчеством, проявлениями любопытства, воображением и играми. Она активируется при прослушивании музыки или созерцании предметов искусства. Это игривая и спонтанная часть мозга, которая в основном бездействует, когда вы в депрессии. Но активация этой части может помочь бороться с плохим настроением. Создавая позитивные метафоры, используя сравнения или, например, сочиняя стихи, вы можете задействовать эту сторону своего мозга. Эффект похож на то, как если бы вы, находясь в темноте, включили свет в другой комнате и поняли, как хорошо было бы побыть там немного. Занимаясь деятельностью, которая задействует эту часть мозга, вы активизируете интуицию и творческие способности, которые могут помочь обрабатывать мысли и чувства более конструктивным образом.

Метафора – это образное сравнение, например «жизнь – это рог изобилия». Существует много метафор для описания депрессии и плохого настроения. Уинстон Черчилль, например, сказал, что его подавленное настроение было черной собакой, которая следовала за ним.

Но метафоры также могут указывать на выход из депрессии. Например, когда на вас обрушивается груз депрессии, вы можете настроить свои паруса так, чтобы двигаться к безопасным гаваням. Вы можете подумать о летучих мышах депрессии, которые летают ночью и которых можно прогнать с помощью света. Теперь найдите действие, которое приведет вас в гавань и заставит летучих мышей нырнуть в укрытие.

Что нужно делать?

1. Используйте листок бумаги или приложение для заметок, чтобы записать метафору депрессии, которая лучше всего подходит вам – ту, что кажется наиболее яркой и полностью соответствует пережитому опыту (и похожа на ту ситуацию, в которую можно внести позитивные изменения).

2. Теперь придумайте некое позитивное действие, которое контрастирует с метафорой депрессии, например, вы можете настроить паруса, когда ветры депрессии угрожают сбить вас с пути.

Что еще сделать?

Если хотите расширить это упражнение, изобразите свою депрессию с помощью стихов, которые описывали бы страдания. Вы также можете написать стихотворение, которое говорит о том, как избавиться от депрессии. Мыслите творчески.

Философ Аристотель сказал около двух с половиной тысяч лет назад, что жизнь и все происходящие события имеют начало, середину и конец. Как и депрессия. И, узнав, что делать, и применив то, что знаете, вы сможете быстрее довести дело до конца. Используйте воображение настолько конструктивно, насколько сможете. Малейший шаг уже сигнализирует о том, что вы начали процесс позитивных личностных изменений и выпутались из паутины депрессии: сложного, липкого места, куда мало кто добровольно пошел бы и остался.

Что нужно знать?

Часто, когда мы в депрессии, нам приходят в голову такие мысли: «Я останусь в депрессии навсегда». Что, если вы отнесетесь к этой мысли как к гипотезе? Возможно, это не утверждение истины, а скорее предположение, которое вы можете проверить. И с такими предположениями ваша цель – поэкспериментировать, чтобы вы могли узнать, какие из них верны, а какие нет.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что застряли в депрессивном русле мыслей, переосмыслите проблему с депрессивной догмы на гипотезу, которую вы можете проверить.

Что нужно делать?

Используйте следующую схему, чтобы преобразовать ваши депрессивные мысли в плавные гипотезы.

Депрессивная мысль: «Я ничего не могу сделать правильно».

Гипотеза: «Я предполагаю, что все, за что бы я ни взялся, обернется плохо».

Депрессивная мысль: «Я никогда не перестану чувствовать себя подавленным».

Гипотеза: «Я предполагаю, что депрессия будет длиться вечно».

Теперь вы находитесь в более хорошем положении, чтобы сравнить свои гипотезы с реальными результатами. Дайте себе минутку, чтобы сосредоточиться на депрессивных мыслях, которые возникали у вас за последнее время. Превратите это в гипотезу. Сосредоточьтесь на словах, особенно на таких, как «что бы я ни делал» и «навсегда». Проверьте гипотезы в своем уме. Можно ли доказать их верность? Что должно произойти, чтобы доказать их истину? Скорее всего, гипотезы слишком жесткие или долгосрочные – вам пришлось бы потратить целую жизнь на получение достаточного количества данных, чтобы доказать их правильность. Превращая депрессивные мысли в утверждения, для которых нам нужно найти доказательства, мы обнаруживаем вымысел в основе нашего мышления. Даже простой намек на шаткую почву, на которой стоят эти мысли, помогает лишить их силы.

Что нужно знать?

Обычно люди сознательно не стараются изо всех сил обмануть самих себя. Скорее, у них есть некоторые привычки самообмана разума.

Когда вы в депрессии, как вы узнаете, обманываете ли вы себя? Один из способов проверки – тщательно изучить мысль с помощью простого процесса, называемого контрольным списком правдоподобия. Вам необходимо сделать несколько шагов:

1. Сформулировать предполагаемую депрессивную идею.

2. Задать себе пять правдоподобных вопросов.

3. Ответить на каждый вопрос простым «да» или «нет».

4. Объяснить причину вашего заключения.

Например, предположим, что ваш друг Барт занял у вас деньги под ложным предлогом, будто ему нужен временный заем для продолжения своего бизнеса. Вместо этого он все проиграл в надежде, что сможет заработать достаточно, чтобы оплатить свои деловые расходы и вернуть вам долг. Теперь он не может и не хочет возвращать вам деньги.

Депрессивная идея: «Я никогда не переживу предательство Барта и буду страдать вечно».

Вот пять правдоподобных вопросов, которые вы могли бы задать себе, чтобы бросить вызов депрессивной идее:

1. Кажется ли эта идея правдоподобной?

Здесь есть частичная правда. Предательство негативно скажется на большинстве адекватных людей. Потеря денег из-за обмана может эмоционально потрясти. Однако говорить, что вы будете страдать вечно, – значит делать поспешный вывод.

2. Соответствует ли эта идея ожидаемому жизненному опыту?

Да. Предательства неизбежны в жизни.

3. Согласуется ли эта идея с известными фактами или вероятностями?

Разумно предположить, что вы можете потерять деньги, которые одолжили азартному игроку. Менее разумно предсказывать, что вы навсегда останетесь обременены последствиями предательства. Это было бы все равно, что совершить волшебный прыжок от того, что отдаленно возможно, к тому, что несомненно правдиво.

4. Есть ли выгода в том, чтобы верить в эту идею?

Нет никакой здоровой выгоды в вере в то, что вы будете страдать вечно.

5. Согласятся ли компетентные и рациональные люди с этой идеей?

Большинство согласилось бы, что обман Барта дорого обошелся. Чувствовать себя плохо из-за предательства и потери вполне разумно. Недоверие к Барту теперь имеет смысл. Однако нет необходимости чрезмерно обобщать и ожидать, что вы будете страдать вечно.

В целом идея вечных страданий не соотносится с опытом. Депрессия проходит. Потерянные деньги иногда можно вернуть.

Что нужно делать?

Контрольный список правдоподобия поможет вам взглянуть на собственное мышление с точки зрения перспективы и устранить самообман. Попробуйте и увидите. Подумайте о своей последней депрессивной мысли:

□Сформулируйте предполагаемую депрессивную идею.

□Задайте себе пять правдоподобных вопросов:

1. Кажется ли эта идея правдоподобной?

2. Соответствует ли эта идея ожидаемому жизненному опыту?

3. Является ли эта идея последовательной с точки зрения известных фактов или вероятностей?

4. Есть ли выгода в том, чтобы верить в эту идею?

5. Согласятся ли компетентные и рациональные люди с этой идеей?

□Ответьте на каждый вопрос простым «да» или «нет».

□Объясните причину вашего заключения.

Распознавание депрессивных мыслей, их классификация и проверка обоснованности – это средство от депрессии с положительным побочным эффектом. Вы можете обнаружить, что становитесь все более внимательными к чрезмерным обобщениям, предубеждениям и искаженному мышлению других людей, например, известных комментаторов новостей и политических экспертов, которые обычно обходят проблемы и искажают реальность с помощью чрезмерных обобщений и других форм когнитивных искажений. Однако самое важное изменение заключается в том, что вы можете признать, что существует много способов рассмотрения и категоризации негативного мышления, так что вы можете выбрать то, как будете это делать.

Что нужно знать?

Чтобы помочь вам научиться чувствовать настоящий момент и оставаться в нем как можно дольше, давайте выполним упражнение, чтобы выяснить, на каком отрезке времени – прошлом, настоящем или будущем – вы находитесь в данный момент. Думайте о времени как о континууме, простирающемся от ваших самых отдаленных воспоминаний раннего детства до прогнозов будущего, которые простираются вплоть до момента вашей смерти и, возможно, дальше. Нет ничего хорошего или плохого в том, куда направляется ваш разум, поэтому постарайтесь не воспринимать мысли негативно. Цель состоит в том, чтобы просто познакомиться с вашим реактивным умом и лучше понять его предпочтения.

Что нужно делать?

На графике временно́го континуума настоящий момент находится в середине линии. Поставьте на эту точку свой указательный палец, а затем читайте дальше.

Первый шаг этого упражнения – закрыть глаза, сделать несколько глубоких очищающих вдохов и, насколько это возможно, отложить все заботы в сторону. Просто постарайтесь очистить свой разум настолько, чтобы вы могли оставаться в настоящем моменте в течение нескольких минут. Если заметили, что ваш разум блуждает, просто отметьте это, вернитесь к упражнению и начните перемещать свой палец по шкале. Если мысли уносятся в прошлое, проведите пальцем влево. На далеких детских воспоминаниях ваш палец максимально переместится влево; более свежие воспоминания приблизят палец к отметке настоящего момента на временно́й шкале. Если разум устремлен в будущее – скажем, вы представляете свою жизнь в очень преклонном возрасте, – палец переместится полностью вправо; а мысль о недалеком будущем, например какой подарок купить другу на день рождения в следующем месяце, переместит палец чуть правее от центра временно́й шкалы.

Просто позвольте мыслям плыть в том направлении, в каком им вздумается, не заставляя их менять курс. Посмотрите, можете ли вы просто заметить, где находится ваш разум на временно́й шкале в любой момент времени. Если вдруг поймете, что выпали из этого упражнения, просто вспомните, на каком отрезке времени была ваша последняя мысль или воспоминание. Мягко верните внимание на то, чтобы просто замечать, куда движется ваш разум, когда вы даете ему полную свободу действий.

Что еще сделать?

Когда будете готовы вернуться в свое обычное бодрствующее состояние, выделите некоторое время, чтобы поразмыслить над следующими вопросами.

✓ Как часто вы оказывались в настоящем моменте (например, замечали, где находится ваш палец на бумаге или обращали внимание на дыхание)?

✓ Куда на временно́й шкале разум обычно уносил вас, когда вы покидали настоящий момент?

✓ Не отвлекали ли вас от настоящего момента определенные мысли, чувства, воспоминания или ощущения более одного раза или постоянно?

Было ли вам трудно оставаться в настоящем моменте во время этого упражнения? Большинству людей это двух– или трехминутное упражнение кажется вечностью, умещенной в 10–15 минутах! В современном обществе мы почти не находим времени, чтобы просто сконцентрироваться на настоящем моменте. Было ли ощущение внезапного осознания того, что вы вообще не находитесь в настоящем моменте, будто вы проснулись и оказались где-то в другом месте? У всех такое было. Процесс слияния с нашими мыслями, эмоциями и воспоминаниями происходит автоматически (и довольно часто!). Вот почему практика и ваше желание имеют основополагающее значение для возвращения внимания к настоящему моменту.

Что нужно делать?

Потратьте некоторое время на то, чтобы подумать о ситуациях, которые произошли в прошлом (или например продолжаются в настоящем), в которых ваш реактивный ум, возможно, обманул вас, заставив привязаться к навязчивой мысли. Запишите на листке бумаги каждое из этих деструктивных сообщений так точно, как только сможете. Используйте приведенный ниже шаблон.

✓ Мои отрицательные качества и недостатки:

✓ Что я должен думать, чувствовать или помнить:

✓ Что произойдет, если я обращусь к болезненной личной проблеме:

✓ Сравнение того, что я ощущаю прямо сейчас, с тем, что я должен чувствовать:

✓ Как складывается жизнь других людей по сравнению с моей:

✓ Ошибки, которые я совершил, и как они повлияют на мое будущее:

✓ Что другие люди думают обо мне и моих проблемах:

✓ Обращение за помощью к супругу, партнеру или друзьям:

Что еще сделать?

Что вы обнаружили, выполняя это упражнение? Появлялись ли определенные повторяющиеся темы в различных пунктах? Спорили ли вы иногда сами с собой о том, что некоторые навязчивые мысли могут являться правдой? Это как раз то, что делают липкие мысли: они заставляют вас проглотить их, а затем вы вынуждены бороться с ними, как только попались на крючок. Чем больше вы боретесь, тем глубже цепляется крючок.

Чтобы отнять силу у этих липких мыслей, нам нужно увидеть их такими, какие они есть. Еще раз взгляните на свой список. Напишите рядом с каждой мыслью ее «прозвище». Например, дайте мысли «Как я должен себя чувствовать» прозвище – «Ловушка лучших вариантов». Проделайте это с каждым записанным утверждением. Давая им имена, вы сможете заметить, когда они становятся липкими, и напомнить себе: «Это всего лишь моя ловушка лучших вариантов».

Что нужно знать?

Поскольку вы не можете удержать свой разум от мыслей, чувств, воспоминаний и ощущений, важно научиться дистанцироваться от разума, когда он вас провоцирует. Выражение благодарности своему разуму – вслух – за интеллект, который он вам дает, – это один из верных способов создать более работоспособные отношения между вами и разумом. Это позволит вам добровольно, преднамеренно реагировать на свой реактивный ум, а не поддаваться навязчивым мыслям. Эта стратегия также требует, чтобы вы придумали еще несколько наименований.

Что нужно делать?

Вот как это работает: когда вы замечаете, что происходит неприятное ментальное событие, просто скажите: «Спасибо, разум, за то, что дал мне [мысль, чувство, воспоминание, ощущение], называемое [опишите липкую мысль]». Вы можете использовать названия, которые придумали в прошлом упражнении, если хотите. Постарайтесь выработать привычку делать это каждый раз, когда реактивный ум выдает вам какую-либо навязчивую мысль. Например, Хелен поблагодарила свой разум следующими способами:

✓ Спасибо тебе, разум, за то, что подал мне мысль под названием «Толстая, уродливая девчонка»;

✓ Спасибо тебе, разум, за то, что натолкнул меня на мысль, под названием «Ты пришла из запутанного прошлого»;

✓ Спасибо тебе, разум, за то, что подарил мне воспоминание под названием «Мой пьяный отец говорит мне, что я отвратительна»;

✓ Спасибо тебе, разум, за то, что подарил мне чувства, называемые грустью и страхом;

✓ Спасибо тебе, разум, за то, что ты внушил мне мысль «Ты трусиха»;

✓ Спасибо тебе, разум, за то, что подарил мне чувство, называемое одиночеством.

Просто описывая навязчивые мысли и придумывая для них прозвища, вы развиваете навыки, которые позволят по-другому относиться к своему реактивному разуму. Не нужно бездумно следовать тому, что подсказывает разум. Вы – человек; разум служит вам, а не наоборот. Научиться сохранять эту отстраненную позицию, когда реактивный ум издевается над вами, – это важный шаг к преодолению депрессии и восстановлению качества вашей жизни.

Что нужно делать?

Это упражнение особенно полезно после эмоционального взаимодействия с кем-либо или в любой ситуации, в которой вы изо всех сил пытались оставаться отстраненными. Возьмите стопку листов для заметок и, обдумывая ситуацию, постарайтесь определить следующее:

✓ мысли, которые меня занимали;

✓ чувства, которые охватывали меня;

✓ воспоминания, которые возникали у меня;

✓ тактильные ощущения, которые беспокоили меня;

✓ сильные желания, которые появились у меня.

Запишите каждый из этих пунктов на стикере для заметок, по одному пункту на листок. После того как вы закончите записывать, снимите стикер со стопки, прочитайте его вслух, а затем прикрепите стикер к своей одежде. Продолжайте делать это до тех пор, пока не пройдете через весь спектр впечатлений, который вы получили. После того как все стикеры буду приклеены к одежде, смотрите в зеркало и спокойно переводите глаза с листка на листок. Прочитайте, что написано на каждом стикере; позвольте всему, что проявляется внутри вас, быть там, не пытаясь изменить, контролировать или устранить это.

Что еще сделать?

Во время выполнения этого упражнения чувствовали ли вы определенные неприятные переживания, порой еще долго цепляющие вас, когда изначальная ситуация уже закончилась? Обнаружили ли вы, что намеревались просто прочитать навязчивую мысль вслух и вообще ничего не делать, только чтобы понять, что внезапно вы мысленно сорвались с места и побежали вместе со своим реактивным умом?

Как мы упоминали ранее, не все липкие переживания равны; от некоторых гораздо труднее отделиться. Часто это глубоко укоренившиеся темы, которые, возможно, неоднократно возникали в вашей жизни, поэтому, если вы столкнулись с ними, сделайте на них мысленную заметку, потому что вы столкнетесь с ними снова по мере выздоровления. Помните: у всех есть свои скелеты в шкафу, так что не расстраивайтесь, если вдруг заметите своего.

Что нужно знать?

Представьте себе карту полета на обороте бортового журнала, показывающую все города, в которые и из которых летает авиакомпания. Это даст вам хорошее представление об организации нейромедиаторной системы, которая представляет собой все нейроны, выделяющиеся и/или реагирующие на определенный нейромедиатор[4]4
  Нейромедиаторы (нейротрансмиттеры, посредники, «медиаторы») – химические соединения, которые осуществляют передачу нервного импульса в синапсах.


[Закрыть]. Ваш мозг полагается на многочисленные системы нейромедиаторов для различных типов обработки, и они по-разному влияют на депрессию.

В 1960-х годах считалось, что депрессия вызвана недостатком нейромедиатора норадреналина[5]5
  Норадреналин – медиатор, который образуется в нервной системе и оказывает сильное сосудосуживающее действие.


[Закрыть]. Затем, несколько лет спустя, теория сменилась на дефицит серотонина. Теперь мы знаем, что все гораздо сложнее. Конечно, в этом участвуют серотонин и норадреналин, но также дофамин и множество других нейрохимикатов. В конечном счете целый ряд нейромедиаторных систем влияет на депрессию и находится под ее влиянием. С другой стороны, есть несколько способов, которыми мы тоже можем повлиять на эту систему и взломать ее – прямо сейчас.

Что нужно делать?

В течение следующего часа попробуйте один из следующих мозговых взломов.

✓ Выйдите на солнце. Яркий солнечный свет помогает увеличить выработку серотонина. Это также улучшает высвобождение мелатонина, который помогает лучше высыпаться ночью. Итак, если вы застряли внутри помещения, постарайтесь выйти на улицу хотя бы на несколько минут в середине дня. Прогуляйтесь, послушайте музыку или просто понежьтесь на солнышке.

✓ Вспомните что-то приятное. Такие воспоминания повышают уровень серотонина. Попытайтесь вспомнить хотя бы один счастливый момент. Вы также можете попробовать это прямо перед сном – запишите воспоминание в дневник или просто поразмышляйте о нем.

Что нужно знать?

Находясь в депрессии, человеку зачастую хочется побыть в одиночестве, но на самом деле, если проводить время с друзьями и родственниками, чувство подавленности постепенно уходит на задний план. Удивительно, но поддержка друзей и семьи даже улучшает действие антидепрессантов. Люди, которые получают больше социальной поддержки до того, как начнут принимать лекарства, с большей вероятностью испытают уменьшение своих симптомов и почувствуют себя лучше. То же исследование показало, что по мере улучшения симптомов у людей улучшалась и их социальная поддержка (Джозеф и др., 2011). Итак, общительность помогает вам становиться лучше, а выздоровление помогает быть более общительными – это здоровая восходящая спираль.

Что нужно делать?

✓ Займитесь чем-нибудь вместе с другом. Зачастую, когда вы в депрессии, вам не хочется разговаривать. Попробуйте занятие, в котором вы можете общаться с кем-то, но при этом не будете чувствовать давление при разговоре. Сходите в кино или поиграйте в настольную игру. Вы не будете чувствовать себя вынужденными говорить о своей депрессии, но у вас будут возможности открыться, если этого захочется.

✓ Даже разговор с незнакомыми людьми может помочь. В одном исследовании, проведенном в Чикаго, пассажирам автобусов и поездов платили за то, чтобы они либо завязывали разговор с незнакомцем, либо просто сидели тихо (Эпли, Шрёдер и Уэйтц, 2013). Результаты показали, что разговор с незнакомцем привел к улучшению настроения. На самом деле большинство людей были обеспокоены тем, что разговор с незнакомцем может оказаться неприятным, но по факту у них действительно вышла радостная поездка на работу. Итак, попробуйте поговорить с человеком рядом с вами в самолете или в очереди в кафе. Конечно, вы можете испытывать некоторые опасения, но, скорее всего, это будет положительный опыт.