Текст книги "Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа"

Часть 2
Выбирайтесь, когда вы на дне

Что нужно знать?

Когда люди мысленно цепляются за проблемы, они думают о них снова и снова, беспокоясь о том, что произойдет, и представляя наихудший возможный исход. Этот процесс может вызвать у человека депрессивное состояние. Навык мысленно избавляться от проблем может помочь вам избавиться от депрессии.

Марк и Кевин были близнецами. Они были похожи во многом; цвет волос, их улыбки были одинаковы, им обоим нравилась одна и та же музыка. У них было одно хобби на двоих – горные лыжи. Однако кое в чем они сильно отличались друг от друга, а именно в способах борьбы с трудностями. Когда Марк был расстроен, он часами сидел в своей квартире и кипел от злости. Он часто впадал в депрессию. Когда Кевина что-то беспокоило, он делился с кем-нибудь своими чувствами, делал все возможное, чтобы исправить ситуацию, а затем пытался забыть об этом, зная, что зацикливание только ухудшит его самочувствие. В результате Кевин впадал в депрессию гораздо реже, чем Марк.

Когда молодые люди узнали, что их родители переезжают, оба были расстроены. Они поговорили об этом, согласившись, что хотели бы, чтобы родители могли остаться в их нынешнем доме. Марк пошел домой и начал думать о том, как изменится его жизнь. Он продолжал размышлять обо всех трудностях предстоящего переезда своих родителей и заснул в подавленном состоянии. На следующее утро ему не хотелось вставать, не говоря уже о том, чтобы идти на работу.

Кевин тоже был расстроен этим переездом. Он думал о том, какие большие перемены это внесет в его жизнь и как он будет скучать по своим родителям. Он даже пошел в гости к своему лучшему другу и рассказал ему об этом. Поговорив некоторое время, Кевин сказал: «Ну, я ничего не могу с этим сделать, а у нас все еще есть планы на кино. Пойдем». Друзья посмотрели отличный фильм, и Кевин вернулся домой в хорошем настроении. Всякий раз, когда он чувствовал себя обеспокоенным этим переездом, он говорил об этом со своими друзьями, а затем переключал мысли на что-нибудь другое.

Столкнувшись с такой же ситуацией, Марк чувствовал себя подавленным, потому что цеплялся за негативные мысли. Кевин же чувствовал себя счастливым, потому что сначала рассказал об этих мыслях, а затем отпустил их.

Что нужно делать?

Кевин избавлялся от своих негативных мыслей, когда говорил о них с кем-то, а потом переключался на что-то другое. Но есть и другие способы помочь себе отпустить ситуацию.

На отдельном листе бумаги опишите проблему, которая в последнее время вызывает у вас депрессивное состояние. Напишите об этом как можно подробнее. Затем выберите один из приведенных ниже методов, чтобы физически отказаться от того, что вы написали, и сделайте это.

✓ Разорвите эту бумагу на мелкие кусочки и выбросьте ее в мусорное ведро;

✓ Пропустите бумагу через измельчитель;

✓ Прочитайте то, что вы написали, кому-то другому, а затем дайте этому человеку бумагу и попросите его разорвать ее перед вами;

✓ Сожгите эту бумагу в камине на даче;

✓ Проткните бумагу длинной палкой и сожгите ее на гриле;

✓ Напишите свою проблему на туалетной бумаге вместо обычной и спустите ее в унитаз.

Когда вы устраняете свою проблему, говорите себе: «Я отпускаю это. Я больше не позволю этому угнетать меня».

Что еще сделать?

Устройтесь поудобнее, позаботьтесь о том, чтобы вас никто не мог потревожить. Закройте глаза и в мельчайших деталях представьте, как вы делаете одно из действий.

✓ Вы упаковываете свою проблему в коробку и очень надежно запечатываете ее прочной лентой и веревкой. Затем вы прикрепляете коробку к очень мощной ракете. Вы выносите ракету на открытую площадку, где нет домов, деревьев или других препятствий, зажигаете бикфордов шнур и отступаете. Затем наблюдаете, как ракета взмывает в небо с огромной скоростью и силой, как она быстро и мощно уносит от вас вашу проблему. Вы наблюдаете до тех пор, пока она полностью не скроется из виду, далеко за пределами притяжения Земли, продолжая свое путешествие все дальше в космос. Пока все это происходит, вы говорите себе: «Я отпускаю это. Я больше не позволю этому угнетать меня».

✓ Вы упаковываете свою проблему в коробку и очень надежно запечатываете ее прочной лентой и веревкой. Затем вы отправляетесь в место, которое находится далеко от вашего дома. Вы подходите к краю водоема. Если стоит сезон теплый, вы устанавливаете коробку на очень хрупкий плот, если холодный, то на тонкую льдину, после чего толкаете их в море, где течение подхватывает их и уносит все дальше и дальше от вас. Вы наблюдаете за этим, пока плот или льдина полностью не скроется из виду. Наблюдая за тем, как это происходит, вы говорите себе: «Я отпускаю это. Я больше не позволю этому угнетать меня».

Вы можете повторять любое из этих упражнений столько раз, сколько захотите, экспериментируя с различными методами. Если ни одно из перечисленных упражнений не помогло вам с первого раза, то попробуйте придумать свой способ уничтожения бумаги или другую визуализацию, которая подойдет именно вам.

Что нужно знать?

Самооценка людей отражает то, как и в какой степени они ценят себя. Люди со здоровой самооценкой видят себя в позитивном, но реалистичном ключе. Люди, чья самооценка не здорова, часто имеют чрезмерно негативное представление о себе. Когда у вас здоровая самооценка, у вас меньше шансов впасть в депрессию.

Что нужно делать?

Оцените отношение к себе по приведенной ниже шкале, где единица – это худшее, что вы ощущаете по отношению к себе, а десять – наоборот.

1 – 2–3 – 4–5 – 6–7 – 8–9 – 10

Затем на отдельном листе бумаги проведите линию посередине. В левой колонке страницы перечислите свои внутренние качества, которые вы считаете положительными; в правой колонке перечислите свои внутренние качества, которые вы считаете отрицательными. Качества, которые вы перечисляете, могут включать в себя что угодно, от того, какой вы друг, до того, склонны ли вы быть честным или лживым, а также есть ли у вас чувство юмора или вы скорее жалкий неудачник.

Затем под этими списками перечислите то, что вы хорошо делаете, в левой колонке, и то, что вам нужно улучшить, в правой колонке. Это может включать в себя что угодно, от игры в футбол до пунктуальности, уборки вашей комнаты или ухода за питомцем.

Если у вас не так много пунктов, перечисленных в левых (положительных) столбцах, как в правых (отрицательных) столбцах, добавьте больше в левый столбец. Если вы не можете самостоятельно придумать достаточно пунктов, то попросите друга или члена семьи помочь вам. Не останавливайтесь, пока у вас не будет примерно равного количества элементов в левом и правом столбцах.

Просмотрев получившиеся списки, снова оцените свою самооценку.

1 – 2–3 – 4–5 – 6–7 – 8–9 – 10

Что еще сделать?

Подумайте, почему вы поставили себе такую оценку в первой шкале. Как бы вы объяснили разницу между первым и вторым рейтингом?

Как вы думаете, как вы достигли самооценки, которая у вас есть сейчас? Откуда или у кого вы научились относиться к себе положительно или отрицательно?

Как ваша самооценка влияет на то, чувствуете ли вы себя счастливыми или подавленными?

Какие изменения вы могли бы внести в свое представление о себе, чтобы повысить свою самооценку?

Если вы в конечном итоге спрашивали других людей, то что вы чувствовали, когда спрашивали их о своих сильных и слабых сторонах?

Некоторые люди думают, что сосредоточение внимания на своих сильных сторонах делает их тщеславными. Однако тщеславие означает, что вы часто хвастаетесь перед другими своими достоинствами и редко признаетесь в своих недостатках. Здоровая самооценка предполагает реалистичность, а это означает, что вы признаете и принимаете как сильные, так и слабые свои стороны.

Что нужно знать?

Активность – это лекарство от депрессии. Вопрос в том, какие виды деятельности подходят именно вам?

Жизнь – это гораздо больше, чем просто попытка отрицать негативные моменты. Чем больше времени вы проводите, занимаясь значимыми для вас занятиями, тем меньше времени вы будете проводить, поглощенные депрессивными мыслями, чувствами и поведенческими привычками.

В процессе борьбы с депрессией никогда не бывает слишком рано или слишком поздно подумать о том, чтобы найти позитивное или страстное увлечение. Погоня за страстью – это нечто большее, чем запланированный выход из депрессии. Это может быть, например, наблюдение за бабочками в их естественной среде обитания, их изучение в течение дня или даже целой недели. Возобновление занятия, которое вам нравилось в прошлом, может пробудить интерес и помочь вам чувствовать себя менее подавленными.

Что нужно делать?

Позитивные действия могут отвлечь вас от негативных мыслей и улучшить настроение. Составьте список действий, которые вы хотели бы совершить, если бы не были подавлены. Это может быть прием ванны, установка кормушки для птиц или прослушивание любимой песни. Постарайтесь перечислить как можно больше. Может быть, это то, что вы делаете постоянно, может быть, это то, что вы делали только один раз, но вам это понравилось. Планируйте и занимайтесь любимым делом каждый день.

Используйте этот список действий, чтобы отмечать то, что приносит вам удовольствие, и занимайтесь этим, даже если из-за подавленности этого не хочется. Вы также можете вспомнить упражнение 12 и объединить дружеское общение с приятными действиями из списка (см. упражнение 12).

Что нужно знать?

Вы, вероятно, слышали часть «Молитвы о безмятежности»[6]6
  Молитва о безмятежности – текст, написанный американским теологом Рейнхольдом Нибуром в 1951 году.


[Закрыть] – стихотворения, которое гласит: «Дай мне силы принять то, что я не могу изменить». В этой фразе много мудрости. Но когда мы в депрессии, мы иногда теряем представление о том, что мы можем изменить, или о мужестве принять то, что изменить не в силах.

Потратьте несколько минут на изучение аспектов ситуации Билла, перечисленных ниже, с точки зрения «Молитвы о безмятежности». Знает ли Билл, что он может и не может контролировать в своей нынешней ситуации? Практикует ли он принятие тех аспектов, которые невозможно контролировать? Осуществляет ли он контроль над вещами, которые он может контролировать? Пометьте буквой А пункты, которые Билл не может изменить, но может принять. Аспекты, которые он контролирует, обозначьте буквой С.

События или ситуации в жизни Билла

1. Билл получил травму на рабочем месте.

2. Билл ежедневно испытывает боли в спине.

3. Биллу отказали в пенсии по инвалидности.

4. У Билла есть мысли, что он слишком болен, чтобы работать на любой работе.

5. Билл отказывается проходить профессиональную переподготовку.

6. Билл перенес неудачную операцию на спине, которая причинила ему еще бо́льшую боль.

7. Билл проводит много времени на своем диване, чтобы уменьшить неприятные ощущения.

8. Билл не ходит в церковь.

9. Из-за боли Билл не занимается спортом регулярно.

10. Билл принимает все бо́льшие и бо́льшие дозы наркотиков, чтобы контролировать боль.

11. Билл испытывает жжение и покалывание в спине.

12. Билл испытывает ощущение покалывания и онемения в ноге.

13. Билл злится и раздражается, когда ему больно.

14. Билл помнит, как он получил травму.

15. Билл думает о том, как он мог предотвратить травму.

16. Билл кричит на своих детей.

17. Билл грубо разговаривает со своей женой.

18. Билл не вступает в сексуальные отношения со своей женой, потому что у него болит спина.

19. Билл считает, что жизнь предложила ему нечестную сделку.

20. Билл думает, что ему лучше умереть.

Что еще сделать?

Когда мы оцениваем ситуацию Билла, становится ясно, что Билл имеет определенный контроль над многими вещами. Он может влиять на количество времени, которое он проводит на диване, на посещение церкви, на занятие ежедневными упражнениями, на употребление наркотиков, на поведение по отношению к жене и детям. И он мог бы бросить вызов убеждениям о своей боли и попробовать пройти профессиональную переподготовку. Вас удивляют эти ответы?

Теперь взгляните повнимательнее на события и переживания, над которыми Билл не имеет непосредственного контроля. В эту категорию входят не только физические ощущения, которые испытывает Билл, но и спонтанные мысли, чувства и воспоминания, связанные с его болью и личной историей. Боль вызывает предсказуемые личные переживания, включая негативные эмоции и мысли. Неприятные чувства, мысли и образы возникают у всех нас в ответ на боль. Они также проявляются еще больше, когда мы пытаемся их подавить или избежать. Итак, вместо этого мы должны наблюдать за ними, а затем решать, что делать в ответ в соответствии с нашими ценностями.

В следующий раз, когда вы окажетесь в такой же депрессивной ситуации, как у Билла, постарайтесь определить, что вы можете изменить, а что нет. И когда дело доходит до тех аспектов вашей ситуации или личного опыта, которые вы не можете изменить, посмотрите, что вы можете с этим сделать. Депрессия неприятна и тяжела, но когда вы можете отреагировать на свою ситуацию с желанием и силой воли, вам будет легче не зацикливаться на этом.

Что нужно знать?

Исследования показывают, что знания о гигиене сна улучшают ее практику, что, в свою очередь, улучшает качество сна (Браун, Бубольц и Сопер, 2002). Итак, просто прочитав это, вы уже на правильном пути. И вот еще несколько конкретных советов, как подготовить свой мозг к хорошему ночному сну.

Что нужно делать?

✓ Спите восемь часов подряд. Большинству людей требуется около восьми часов сна. В целом, чем вы старше, тем меньше сна вам нужно. Когда вы учитесь в колледже, вам нужно около восьми часов и двадцати четырех минут. К тому времени, когда вы начнете получать социальное обеспечение, вам может понадобиться всего семь часов. Важно спать одним непрерывным блоком (семь часов плюс часовой сон – это не одно и то же). Итак, не дремлите регулярно в течение дня – если вы постоянно получаете качественный сон сплошным блоком каждую ночь, вы даже не почувствуете, что вам нужно вздремнуть.

✓ Используйте свою кровать или спальню только для сна. Не работайте в постели или в своей спальне. Не сидите в интернете. Не смотрите телевизор. Если вы используете свою спальню только для сна, мозг будет ассоциировать кровать только с этим физиологическим процессом, что вызовет сонливость, подобную рефлексам Павлова. Но, конечно, там также можно заниматься сексом.

✓ Создайте распорядок дня для подготовки ко сну. Придумайте ночной ритуал, чтобы отделить себя от остальной части вашего напряженного дня. Префронтальная кора[7]7
  Префронтальная кора – передняя часть лобных долей коры больших полушарий головного мозга. Она обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения.


[Закрыть] вашего головного мозга, в частности, нуждается в успокоении, поэтому, если вы делаете все со скоростью 100 км/ч, а затем падаете в постель, у вас могут возникнуть трудности с засыпанием или качественным сном. Ритуал перед сном может включать в себя чистку зубов, умывание лица, поход в ванную, а затем чтение – достаточно всего нескольких минут. Или вы могли бы включить в этот процесс чашку травяного чая, чтение вслух детям или молитву – подойдет любое расслабляющее занятие. Медитация также может быть полезной. Секс тоже в порядке вещей, но, вероятно, на него нельзя полагаться как на часть обычной рутины (если это возможно, вы молодец).

✓ Избегайте употребления кофеина перед сном. Даже если вы можете заснуть после употребления кофеина, он нарушает правильную структуру сна (циклы медленного и быстрого сна) и снижает его качество. Итак, никакого черного и зеленого чая, кофе или энергетиков в течение нескольких часов перед сном.

✓ Ешьте и пейте в умеренных количествах. Не ешьте в больших количествах менее чем за три часа до сна. Расстройство желудка может мешать сну, а изжога чаще случается, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Тем не менее небольшой перекус из простой пищи – это нормально, даже полезно, если голод вас беспокоит. Точно так же жажда может нарушить сон, поэтому выпейте пару глотков воды, перед тем как ложиться в постель. Но не выпивайте залпом целый стакан, иначе ваш мочевой пузырь разбудит вас посреди ночи.

✓ Не пейте алкоголь как обычное снотворное. Пиво или бокал вина может помочь вам быстрее заснуть, но алкоголь нарушает структуру сна, поэтому ваша ночь точно не будет спокойной. Кроме того, чем чаще вы употребляете алкоголь, чтобы заснуть, тем меньше он работает. Наконец, злоупотребление алкоголем может привести к тем же типам сокращения медленного и увеличения фазы быстрого сна, которые наблюдаются при депрессии.

✓ Упражнения. Сделайте физическую активность регулярной частью своей жизни. Спортивные упражнения улучшают сон, синхронизируя циркадные ритмы[8]8
  Циркадные ритмы – биологические часы человека. Они задают ритм всем жизненно важным процессам в организме.


[Закрыть], уменьшая стресс, а также периоды быстрого сна, что вызывает многочисленные нейрохимические изменения. Однако упражнения, выполняемые прямо перед сном, могут затруднить процесс засыпания, поэтому постарайтесь делать их за несколько часов до того, как ложитесь в постель.

Что нужно знать?

Когда вы мыслите пессимистично, может казаться, что существующие дела лучше выполнять кому-то другому. Вы можете чувствовать себя слишком подавленно, чтобы беспокоиться об этом, или слишком вяло, чтобы приступить к действиям. Можно упасть в такую глубокую яму негатива, что будет непонятно, как перейти от эгоцентричного мышления к объективному, рациональному подходу.

Чувство разочарования – это идеальная возможность выявить и устранить некоторые из ваших «обреченных на провал» мыслей и убеждений, а также преобразовать негатив во что-то позитивное. Одна депрессивная мысль имеет тенденцию вызывать другую: «Я потерян. Никто меня не ценит. Я не могу пройти через это. Я не могу вынести того, что я чувствую. Я бесполезен».

Хотя такие пессимистические мысли звучат мрачно, вы можете преобразовать их в позитивные цели по борьбе с депрессией.

Что нужно делать?

Используйте лист бумаги, ежедневник или напоминания, которые есть у вас в телефоне, чтобы преобразовать собственное негативное мышление в позитивное. Запишите некоторые из ваших пессимистических мыслей, после чего преобразуйте их в позитивные утверждения о том, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Что нужно знать?

Это упражнение требует попрактиковаться в сострадании к себе по отношению к своим личным недостаткам (как реальным, так и воображаемым). Есть два основных типа недостатков, которые занимают видное место в негативных суждениях о себе, из-за которых мы склонны себя корить. Первый тип – это какие-то наши качества и свойства, которые мы считаем неприемлемыми, будь то залысины, заикания в стрессовых ситуациях, чувство, что мы не так интересны, как другие люди. Второй тип недостатков – это то, чего, по нашему мнению, нам не хватает: приятной внешности, уверенности в социальных ситуациях или умения выступать на публике.

Что нужно делать?

Потратьте несколько минут на то, чтобы определить недостатки, которые вам больше всего не нравятся в себе в обеих областях. Постарайтесь четко описать недостаток и то, что вам в нем не нравится.

Теперь, когда вы определили свои недостатки, пришло время попрактиковаться в том, чтобы избавиться от изъянов! Прочитайте вслух каждый из ваших недостатков и в конце каждого утверждения добавьте: «Я люблю эту часть себя тоже!». Когда вы произносите это утверждение, погрузитесь в него настолько, насколько сможете. Постарайтесь создать ментальное пространство, в котором вы расслабитесь, избавитесь от привязанности к самоотрицанию и по-настоящему полюбите даже то, что вам в себе не нравится.