Текст книги "Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа"

Что нужно знать?

Точно так же, как физические упражнения укрепляют ваши мышцы, они укрепляют и ваш мозг. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения вызывают рост новых нейронов. В одном исследовании пара техасских ученых изучала влияние физических упражнений на крыс (Лиже и Джонс, 2008). Крыс разделили на три группы: добровольный бег, принудительный бег и контроль. Крысам, которые входили в группу добровольного бега, разрешалось бежать с любой скоростью, в то время как те, что входили в принудительную группу, должны были бежать с установленной скоростью. Крысам, входившим в группу контроля, вообще не разрешалось бегать.

Исследование показало, что в обеих группах с упражнениями наблюдалось большее развитие новых нейронов в гиппокампе – области мозга, отвечающей за обучение и память. Однако в добровольной группе было больше новых нейронов, чем в вынужденной, и это говорит о том, что активный выбор физических упражнений дает больше преимуществ, чем принуждение. Это также говорит о том, что, хотя бег на беговой дорожке в тренажерном зале может быть не так хорош, как бег по парку, это намного лучше, чем вообще ничего не делать. В любом случае вам нужно чем-то заниматься, верно? Это может быть какая-то незначительная активность, но она лучше, чем ничего.

Что нужно делать?

Дайте себе обещание сходить на пробное занятие в тренировочный зал. В интернете, например, вы можете найти предложения бесплатных пробных занятий в ближайшей студии йоги или пилатеса. Запишитесь на интересующую вас секцию и пообещайте себе, что в течение первых двух недель будете ходить туда каждый понедельник, среду и пятницу. Даже если вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы заниматься какими-либо физическими упражнениями, все равно идите в спортзал, паркуйте машину, входите, переодевайтесь в тренировочную одежду и поднимайте один двухкилограммовый вес. Если вы действительно так устали, что не хотите больше ничего делать, это совершенно нормально. Вы выполнили свое обязательство перед самим собой и можете идти домой и отдыхать до следующего раза.

Что нужно знать?

Есть много способов повысить уровень окситоцина (гормона, отвечающего за чувства любви, доверия и сочувствия) или активировать мозговые цепи, участвующие в общении. Это могут быть различные формы прикосновений: объятия, рукопожатия, массаж. Разговор, даже просто нахождение рядом с людьми заставляют работать часть мозга, отвечающую за социальность, и помогают в высвобождении окситоцина. Даже домашние животные могут помочь в этом деле.

Что нужно делать?

Прикосновения – один из основных способов высвобождения окситоцина. Конечно, прикасаться к людям не всегда уместно, однако рукопожатия или дружеские похлопывания по спине отлично помогают. В случае с близкими людьми старайтесь прикасаться к ним чаще. Особенно хороши долгие объятия и оргазмы.

Однако совершенно необязательно ограничиваться физическим контактом. Увеличение температуры в помещении и ощущение тепла также повышают уровень окситоцина, усиливая чувство доверия и безопасности. Если вы не можете прямо сейчас кого-то обнять, попробуйте закутаться в одеяло с кружкой горячего чая в руках или примите теплый душ.

Массаж уменьшает боль, потому что система окситоцина активирует обезболивающие эндорфины. Массаж улучшает сон и уменьшает усталость за счет повышения уровня серотонина и дофамина и снижения уровня гормона стресса кортизола. Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, сходите на массаж. Вы будете активно запускать нейромедиаторные системы, которые работают, чтобы сделать вас счастливее.

Часть 3
Победите безнадежность и низкую мотивацию

Что нужно знать?

Если вы поймаете себя мыслях типа «У меня нет сил измениться» или «Я не могу добиться успеха, так зачем пытаться?», значит, вы загнаны в рамки мышления, связанного с прокрастинацией и депрессией. Чтобы разорвать связь между двумя негативными состояниями, найдите в ней слабые места. Например, если у вас хватает энергии думать о чем-то депрессивном, значит, есть энергия и для продуктивных размышлений, таких как «Я могу постепенно справиться со своим недомоганием».

Определившись с самим собой, вы можете изменить точку зрения. Можете превратить свои пораженческие мысли в цель, ориентированную на действия: «Я выпишу чек, чтобы оплатить свою ипотеку, в 14:00». Это действие поддается определению, целенаправленно, измеримо и достижимо. У вас также есть график, с которым вы можете свериться. Предпринимая небольшие четкие шаги, вы можете остановить прокрастинацию, которая мешает достижению целей. Это помогает прямо столкнуться с внутренним голосом прокрастинации. Давайте придадим ему облик Льстеца. Исторически сложилось так, что это хитрое существо, искусное в уловках, обмане и коварстве. Я вижу, что у Льстеца есть улыбающаяся, соблазнительная мордочка Чеширского Кота.

Как Чеширский Кот запутал Алису и манипулировал ею, ваш внутренний Льстец пытается обмануть вас, заставив поверить в поражение.

Что нужно делать?

Техника переворота прокрастинации необходима для обращения вспять формы примитивных рассуждений, которые, если их не контролировать, подпитывают прокрастинацию. Эта техника заключается в том, чтобы делать противоположное тому, что говорит ваш Льстец. Вот пример того, как использовать технику переворота.

Мышление Льстеца: Сделайте перерыв, прежде чем начинать свою антидепрессивную программу. Почитайте газету. Разложите пасьянс. Достаньте свой бильярдный кий и начните игру.

Измените свое мышление: Работайте над своей депрессией в течение часа и сделайте десятиминутный перерыв для чтения любимой газетной колонки. После следующего часа работы над проектом поиграйте десять минут в пасьянс. После следующего часа поиграйте в бильярд.

Мышление Льстеца: Не думайте о походе в спортзал. Ждите. Вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым. Возможно, вы отправитесь туда через день или около того. Кроме того, физические упражнения как средство от депрессии не сработают, если вы уже в депрессии.

Измените свое мышление: Поставьте одну ногу перед другой и отправляйтесь в спортзал.

Мышление Льстеца: Ввяжитесь в ссору со своей второй половинкой. Это будет стимулировать вас больше, чем установление приоритетов и целей для борьбы с депрессией.

Измените свое мышление: Начните ставить цели и строить планы. Садитесь за компьютер, включите его и наберите буквы алфавита, чтобы преодолеть инерцию бездействия. Затем продолжайте ставить перед собой значимую, измеримую и достижимую цель по борьбе с депрессией.

Мышление Льстеца: Активные средства от депрессии, такие как уборка, это боль и пустая трата времени. У вас есть дела поважнее, например просмотр любимой мыльной оперы.

Измените свое мышление: Начните убирать дом, слушая мыльную оперу. Здесь вы делаете две вещи одновременно: одну активную и одну пассивную.

А теперь попробуйте. Определите свою мысль о прокрастинации и депрессии и переверните ее.

Что нужно знать?

Когда вы прокрастинируете, это похоже на езду на лошади, которая везет вас туда, куда вы не хотите ехать. Эта лошадь подобна мощному примитивному мозгу, который стремится к удовольствию и избегает боли. Когда лошадь контролирует себя, она идет туда, куда хочет, и склонна к тому, чтобы следовать своим обычным маршрутам в знакомые места. С другой стороны, всадник – это рациональная сторона вашей личности, которая преобладает над импульсом. Вместо того чтобы автоматически впадать в отчаяние, наездник направляет корректирующие действия, которые вы предпринимаете.

Что происходит, когда вы становитесь всадником – когда берете поводья и направляете лошадь, которая является вашим мозгом, к антидепрессивным действиям? Вы, скорее всего, столкнетесь с конфликтом. Сначала вы можете встретить сильное сопротивление. Лошадь не сдвинется с места. Но вы держите поводья в руках. Вы направляете энергию и силу в новое русло. Это требует умственных усилий, но используя свои интеллектуальные способности продуктивно, вы с меньшей вероятностью будете отвлекаться.

Что нужно делать?

Психолог из Флориды Роберт Хеллер однажды предложил способ остановить нисходящую спираль депрессии. Он отметил, что, когда люди находятся в депрессии, они склонны отдаляться от социума и от многих занятий повседневной жизни, они идут по спирали вниз с растущим чувством изоляции и одиночества. Ключом к изменению этой динамики является прерывание паттерна. В качестве альтернативы Хеллер предлагает технику «Просто сделай это», которую вы сначала используете без вдохновения. Он придерживается позиции, что, изменив свое поведение, вы можете переключить внимание с депрессивных мыслей и предчувствий на антидепрессивные действия.

Чтобы использовать эту технику, ведите журнал действий в качестве мотивационного инструмента. Цель журнала – отслеживать, что вы делаете каждый день. Вам нужно стремиться к тому, чтобы постепенно и последовательно добавлять действия, независимо от того, как вы себя чувствуете. Эти записи также дают возможность измерить прогресс с течением времени. Слово «журнал» здесь выбрано как обобщающее. На самом деле, это может быть дневник на тумбочке у кровати или небольшой блокнот, который вы будете брать с собой и записывать действия. Вы даже можете проявить творческий подход и опубликовать истории в любимой соцсети, которые сможете просмотреть позже.

Другой ключ к этому упражнению – выделить время, чтобы проанализировать то, что вы делали. Просматривая текущий послужной список, вы можете выявить пробелы в своей деятельности, скажем, когда вы избегаете личных контактов, которые могли бы помочь обуздать одиночество. Можно включить в эту работу простые действия, направленные на коммуникацию с другими людьми. Например, приветствие соседей или вопрос, адресованный продавцу в магазине, по поводу какого-либо продукта. Вместо того чтобы ходить по магазинам раз в неделю, вы можете каждый день покупать разные базовые товары.

Чтобы почувствовать пользу от этого метода, делайте это упражнение даже тогда, когда вам совсем не хочется и не нравится такое времяпровождение. Не забывайте, что одна из главных черт депрессии – потеря способности получать удовольствие. Это упражнение поможет на пути к улучшению самочувствия.

Что нужно знать?

Вы можете оказаться в безвыходном положении, например если застряли в пробке в час пик по дороге в аэропорт всего за двадцать минут до вылета вашего рейса. Безнадежность в депрессии – это совсем другое дело. Здесь есть возможность действовать каким-то образом, даже если действия незначительны – и все же вы убеждены, что просто не можете измениться. При таком мышлении у вас нет возможности добиваться успеха, совершенствоваться, получать помощь или находить решение.

Но эта идея полного отсутствия надежды – миф. Подобно сиренам, которые завладевали умами моряков и приводили их к кораблекрушению и катастрофе, ваши фаталистические мысли пронзают вас.

Безысходность – это миф, потому что человеческий разум создан для адаптации. Мы можем генерировать различные идеи, делать прогнозы и двигаться к позитивным будущим возможностям. Мы можем избежать чрезмерных рисков и видимых опасностей. Можем решать проблемы. Тем не менее мы иногда забываем, что эти возможности находятся в пределах досягаемости – если мы к ним потянемся. Это упражнение основано на адаптивном подходе к преодолению вашего чувства безнадежности.

Что нужно делать?

Ключ к такому подходу – найти время, чтобы оспорить свои обреченные мысли. Задайте своему разуму вопрос в качестве отправной точки, а затем ответьте на него, изучив имеющиеся у вас варианты. Примеры приведены ниже.

Безнадежная мысль: У меня нет ресурсов, чтобы измениться.

Задайте вопрос: Над чем я могу работать, чтобы изменить что-то стоящее и находящееся в пределах моего контроля?

Ответьте на вопрос таким образом: Я начал заниматься спортом, чтобы бороться с депрессивными состояниями и настроением. Я добился прогресса. Я могу внести позитивные изменения, и я уже это делаю.

Безнадежная мысль: Я буду страдать вечно.

Задайте вопрос: Где доказательство того, что мое настроение постоянно будет оставаться плохим?

Ответьте на вопрос таким образом: Ответ заключается в том, что нет никаких доказательств того, что мое подавленное настроение будет продолжаться вечно. Знания в области депрессии дают мне другой прогноз. Шансы в пользу того, что я научусь справляться с симптомами депрессии. Нереалистичные идеи подлежат оценке и пересмотру. Физические упражнения помогают повысить уровень эндорфинов и других химических веществ в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие. У меня есть много способов изменить то, что я могу сделать самостоятельно.

Безнадежность может быть одной из самых болезненных депрессивных тем. Но убеждение в том, что перемены невозможны, недоказуемо. Если хотите, можете записать имеющиеся у вас варианты. Можете наклеить стикеры там, где всегда их увидите, или поставить напоминание на телефоне. Так вы не забудете идею о том, как двигаться вперед и преодолевать безнадежность.

Что нужно знать?

Это упражнение поможет вам настроиться на серьезную работу по выявлению ваших ценностей. Мы рекомендуем загрузить аудиоверсию[9]9
  Доступна только англоязычная версия данного упражнения.


[Закрыть] этого упражнения по адресу http:// www.newharbinger.com/50065;

Выделите около десяти минут непрерывного времени, чтобы выполнить его. Закройте глаза, чтобы лучше представить себе сценарий. Просто расслабьтесь, следуйте подсказкам и будьте готовы к тому, куда это вас приведет. Чем больше вы вкладываете, тем больше получите.

Что нужно делать?

Представьте, что вы путешествуете по южной части Тихого океана и во время осмотра достопримечательностей на небольшой лодке, которую вы арендовали, возникли проблемы с двигателем. Когда лодка начинает дрейфовать, вы понимаете, что придется двигаться к ближайшему острову, чтобы избежать катастрофы. Вы плывете, спасая свою жизнь, и оказываетесь на берегу крошечного необитаемого острова. От невероятной усталости и стресса вы теряете сознание, но потом приходите в себя и оцениваете свое окружение. Оглянувшись, вы находите себе что-нибудь поесть и защищенное место, где можете отдохнуть. Вы понимаете, что у вас нет возможности сообщить о своем местонахождении, так как все средства связи остались в арендованной лодке. Вы надеетесь, что в конце концов вас найдут, но не знаете, когда это произойдет.

Затем вы мысленно обращаетесь к своей семье и друзьям – людям, оставшимся дома. Они услышат, что вы бесследно исчезли и предположительно погибли в море. Будут слезы. Они соберутся вместе и будут говорить о вас и вашей жизни. Они не знают, что с вами все в порядке и вы скоро вернетесь к ним. В конце концов они решают вспомнить вас на поминальной службе. Они соглашаются написать речи-воспоминания и собираются вместе, чтобы поделиться ими друг с другом. На таких выступлениях обычно говорят о самых ярких качествах человека, за которые его помнят, и о том влиянии, которое он оказал на жизнь тех, с кем общался и был близок. Представьте теперь, что вы можете быть там незамеченным, как невидимая птица, летящая над происходящим, и вы слушаете эти искренние слова признательности. Что ваш спутник жизни говорит о вас как о личности? Как он описывает вас как любовника, компаньона и товарища по играм? Если у вас есть ребенок или дети, какие слова они используют, чтобы описать вашу жизнь и все те советы, что вы давали ему о том, как жить дальше? Как они суммируют ваши усилия по подготовке их к тому, чтобы двигаться вперед без вас? Что бы сказали ваши друзья, коллеги и соседи? Что люди бы сказали о вашей духовной жизни? Что вы бы услышали о своем участии в обществе, в котором живете? Как скорбящие помнят вас с точки зрения способности веселиться, расслабляться или заниматься досугом?

Что еще сделать?

Как только вы выполните это упражнение на воображение, уделите несколько минут размышлениям о проделанной работе или запишите свои ответы в дневник или на телефон.

Исходя из того, как я сейчас живу, что я услышал в поминальной речи…

…от моего партнера?

…от моих детей?

…от моих самых близких друзей?

…от моих коллег?

…от членов моего общества?

…от людей из моей духовной общины?

Если бы я мог прожить свою жизнь так, как хотел, что бы я хотел услышать…

…от моего партнера?

…от моих детей?

…от моих самых близких друзей?

…от моих коллег?

…от членов моего общества?

…от членов моей духовной общины?

Есть ли разница между тем, что, по вашему мнению, вы услышали бы, если бы поминальная служба состоялась сегодня, и тем, что вы в идеале хотели бы услышать? Любые расхождения дают важную информацию. Во-первых, посмотрите, что вы записали в первом случае. Вы, вероятно, перечислили некоторые вещи, которые согрели ваше сердце, поскольку вы, безусловно, делаете то, что отражает ваши ценности, которые замечают близкие. В то же время вы, возможно, записали то, чем не очень гордитесь. На это стоит обратить внимание, потому что это может быть приглашением провести некоторую корректирующую работу в этой области. Кстати, у всех есть такие области, так что не расстраивайтесь из-за этого!

Во-вторых, сравнение того, что вы сейчас услышите, с тем, что вы в идеале хотели бы услышать на своей поминальной службе, отражает ценности, которые вы, возможно, отодвинули на задний план. Это могут быть важные аспекты вашей жизни, которые подрываются избеганием эмоционально заряженных жизненных проблем или просто не были приоритетными в последнее время. Какие шаги вы можете предпринять, чтобы привести свою нынешнюю жизнь в большее соответствие с тем, какой вы хотели бы ее видеть?

Что нужно знать?

Это упражнение поможет попрактиковаться в том, чтобы различать описание вещей и их оценку.

В этом упражнении вы изучите три «элемента»: объект в вашем окружении, человека, которого знаете, и событие в вашем прошлом. В отношении каждого из этих пунктов мы просим вас понаблюдать за тенденцией реактивного ума больше интересоваться суждениями, чем фактами. Когда вы заметите, что это происходит, например, если вы в конечном итоге осуждаете стул, на котором сидите, за то, что он слишком жесткий, просто скажите себе: «Спасибо, разум, за то, что дал оценку, что…» Например: «Спасибо, разум, за то, что дал оценку того, что этот стул слишком жесткий». Это упражнение также дает возможность увидеть сходства и различия между реактивными реакциями вашего разума на объекты, людей и события.

Что нужно делать?

Выберите объект, на котором хотите сосредоточить свое внимание на несколько минут: чайная чашка, предмет мебели, картина, цветочная композиция, иными словами, что-нибудь конкретное. Сконцентрируйтесь на этом объекте в течение нескольких минут, сосредоточившись только на описании, а не на оценке объекта. Напишите все характеристики объекта на любом листе бумаги, который есть под рукой.

Затем запишите любые суждения, которые, возможно, закрались в вашу голову.

В конце поблагодарите свой реактивный ум за то, что он дал вам каждое из этих суждений.

Теперь сделайте то же самое для человека – полностью опишите его, используя только описания, а не суждения.

Какие суждения закрадываются в голову? Помните, что в отношении людей суждения могут включать душевное состояние человека, то, что, как вам кажется, он думает о вас или то, что вы думаете о нем. Запишите все свои суждения.

В конце поблагодарите свой реактивный ум за то, что он дал вам каждое из этих суждений.

Теперь вспомните тяжелое событие в вашей жизни. Оно может быть из любого жизненного периода – из детства, подросткового или взрослого возраста. Выберите что-то, что было для вас проблемой с точки зрения эмоциональных реакций. Сосредоточьте свой мысленный взор на этом событии, пока не убедитесь, воссоздали его во всех деталях; затем напишите свое описание фактического события.

Обратите внимание на любые суждения, которые возникают по мере того, как вы пишете. Они могут включать в себя то, как событие влияет на вас сейчас, как оно изменило вашу жизнь. Помимо этого вы можете зафиксировать оценки правильного и неправильного, хорошего и плохого, такие как: «То, что я сделал, было отвратительно» или «То, что она сказала, было необдуманно». Запишите свои суждения.

Еще раз поблагодарите свой реактивный ум за то, что он дал вам эти суждения.

Что еще сделать?

Что вы заметили, выполняя это упражнение? Часто наш реактивный ум склонен выставлять больше оценок по мере того, как эмоциональные ставки становятся выше. Отложить в сторону свои суждения о чашке – это совсем не то же самое, что отложить в сторону суждения о болезненных личных воспоминаниях. Возможно, вы заметили, что запомнили свое болезненное жизненное событие в первую очередь с точки зрения суждений о нем. Для некоторых людей суждения настолько встроены в мозг, что на самом деле трудно вернуться к исходному событию и описать его в фактических, объективных терминах. Практикуя эту технику, вы сможете определять свои суждения, чтобы впоследствии избавляться от них.