Текст книги "Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа"

Что нужно знать?

Рано или поздно практически у каждого возникают ссоры, провоцирующие паузу в отношениях, а иногда и полный разрыв. Некоторые из них носят временный характер, другие – ставят финальную точку. Депрессия – одно из тех состояний, которые могут привести к затяжным разрывам.

Когда один партнер в отношениях испытывает сильную депрессию, это, скорее всего, вызывает стресс у другого партнера. Однако взаимодействия в периоды до заболевания и во время депрессии могут быть схожими. Например, ссоры и драки часто характеризуют взаимодействие пар в проблемных отношениях, даже если депрессии нет (Джекман-Крам, Добсон и Мартин, 2006). Когда в супружеских отношениях происходят разрывы, эти трения могут включать в себя дальнейшую враждебность и отсутствие привязанности, а за этим может последовать серьезная депрессия (Готлиб и Хаммен, 1992).

Сознательные усилия по проявлению эмпатии к другим людям и установлению более прочных связей с ними могут помешать этой деструктивной модели поведения. Осознание потенциальных разрывов открывает возможность подавить желание обострить конфликт и попробовать другой, возможно, более сознательный способ. Как и для большинства значительных изменений, обычно требуются время и усилия, чтобы перейти от баланса к сочувствию, но вы вполне можете это сделать, если попытаетесь.

Клиент по имени Дэнни был влюблен в свою жену. Однажды утром он проснулся и возненавидел ее. Он развелся, но потом задумался, не было ли это ошибкой. Дэнни был склонен к биполярной депрессии. Его история показала картину серьезных изменений в жизни, когда его депрессия появилась как гром среди ясного неба: смена работы, переезд в новый район, развод.

Дэнни погрузился в сопереживание самому себе. Он признал, что его восприятие и мысли искажаются, когда он находится в депрессии. Он помог стабилизировать свой распорядок дня с помощью планирования занятий. Он работал над тем, чтобы сломать свой дисфункциональный паттерн, приостанавливая суждения о любых серьезных изменениях, когда он был в депрессии. И он предпринял шаги, чтобы сохранить свои нынешние отношения, следуя пяти пунктам.

✓ Изучите свои отношения, чтобы определить возможности, с помощью которых можете навести эмпатические мосты. Например, ваша депрессия может быть более стойкой, чем кажется, и вы должны признать, что для выхода из депрессии требуется время. Знание этого может помочь проявить сочувствие к кому-то другому, кто испытывает разочарование.

✓ Оцените свои возможности, чтобы сохранить открытыми пути между вами и теми, кто обычно важен для вас. Какие три человека для вас наиболее важны? Что вы можете сделать, чтобы конструктивно протянуть руку помощи? Например, в особых случаях подарите подарок, который соответствует их хобби или интересам. Назначьте дату, когда обед будет за ваш счет. Отправьте им короткое электронное письмо, чтобы узнать, как у них дела.

✓ Объясните другим, что вы цените их терпение во время ваших депрессивных эпизодов. Сопереживайте чужим трудностям, например, отмечая, что с вами может быть не так приятно находиться рядом, когда вы не в себе из-за депрессии. Если у вас есть группа поддержки, признание их вклада в поддержку вашего благополучия может помочь всем сторонам пережить шторм.

✓ Добивайтесь обратной связи от людей в вашей жизни относительно того, как вы можете улучшить общение с ними.

✓ Развивайте свои отношения. Немного перестройтесь. Придумайте новые идеи о том, как ваша связь с кем-то может измениться. Изучите личный лимит на то, как далеко вы можете зайти, чтобы остаться с кем-то, и постарайтесь задержаться в этой предельной зоне. Посмотрите, как вы себя чувствуете, подталкивая себя к тому, чтобы сделать что-то из своей зоны комфорта для кого-то другого. Со временем вы можете почувствовать социальную связь.

Эти пункты для формирования эмпатии помогут найти мост между собой и людьми в вашей жизни – особенно когда депрессия мешает вам быть хорошим партнером, другом, коллегой и т. д., – чтобы вы могли построить такие отношения, которые могут облегчить борьбу с депрессией.

Что нужно делать?

Если в вашей жизни есть отношения, которые особенно напряжены, используйте сочувствие к своим близким, чтобы исправить эти разрывы.

1. Выясните причины разрывов.

2. Оцените возможности для их исправления.

3. Объясните, чего вы хотите достичь.

4. Добейтесь сотрудничества.

5. Развивайте отношения с помощью совместного решения проблем.

Используйте лист бумаги, чтобы записывать размышления и планировать следующие шаги.

Что нужно знать?

Это нормально – испытывать некоторое чувство дискомфорта, когда вы сталкиваетесь с жизненными событиями, которые приводят к переменам, даже если они носят позитивный характер. Приспособление к изменениям, независимо от их характера, требует времени и энергии. Но когда вы научитесь здоровыми способами справляться с изменениями, дискомфорт пройдет быстрее и не перерастет в депрессию.

Пока вы живы, вы будете меняться. Это нормальная часть человеческого бытия. Мир создан для того, чтобы быть переменчивым; сменяют друг друга времена года, погода, все живые существа растут, развиваются и меняют свой облик в течение жизни.

Хотя приспособиться к переменам можно, это требует нового мышления и действий, что, в свою очередь, требует времени и энергии. Когда вы осознаете, что нужно это дополнительное время и энергия, вы поймете, что приспособление к изменениям происходит не сразу. Хотя это может вызвать дискомфорт на некоторое время, это чувство вполне нормально и вскоре пройдет. А пока вы можете сосредоточиться на том, чтобы помочь себе пережить переходный период.

Что нужно делать

Практика любого из приведенных ниже здоровых действий по преодолению трудностей может помочь пережить период перемен. Некоторые люди сохраняют и создают энергию; другие высвобождают депрессивные чувства, которые требуют энергии для удержания внутри:

✓ достаточный сон (создает энергию);

✓ употребление здоровой пищи (создает энергию);

✓ получение свежего воздуха (создает энергию);

✓ выполнение физических упражнений (создает энергию и уменьшает депрессию);

✓ выражение своих чувств в разговоре или письме (уменьшает депрессию);

✓ сосредоточение внимания на положительном в себе и ситуации (избавляет от депрессии);

✓ напоминание себе, что в конечном итоге все наладится (избавляет от депрессии);

✓ участие в веселых мероприятиях (уменьшает депрессию);

✓ смех (создает энергию и избавляет от депрессии).

Выберите недавнее жизненное событие из своей временно́й шкалы. В блокноте или на отдельном листе бумаги опишите, как бы вы использовали или могли бы использовать каждое из действий по преодолению трудностей, чтобы помочь себе справиться с этим.

Событие:

Сон:

Здоровая пища:

Свежий воздух:

Упражнения:

Выражение чувств:

Сосредоточение внимания на положительных моментах:

Мысли о том, на что это будет похоже, когда все наладится:

Веселые развлечения:

Смех:

Теперь подумайте о жизненном событии, которое произойдет с вами в ближайшем будущем. Опишите, как вы можете использовать каждое из описанных выше действий по преодолению трудностей, чтобы помочь себе справиться с этим.

Что нужно знать?

Некоторые люди так сильно хотят избавиться от чувства депрессии, что используют вещества, изменяющие настроение, такие как алкоголь или наркотики, с целью почувствовать себя лучше. К сожалению, эти вещества часто в конечном итоге делают депрессию еще сильнее, оказывая негативное влияние на мозг. Вместо того чтобы помочь решить проблему, алкоголь и наркотики только усугубляют ее.

Когда мы пытаемся заниматься самолечением, употребляя алкоголь или наркотики, чтобы почувствовать себя лучше, на первых порах нам может быть приятно. Но в конце концов вы начинаете чувствовать себя все хуже. Это связано с тем, что повторное употребление этих разрушительных веществ повреждает рецепторы мозга и мозговые «мессенджеры», известные как нейротрансмиттеры.

Нейротрансмиттеры – это химические вещества, которые помогают в передаче сообщений между нервными клетками мозга. Определенные нейротрансмиттеры регулируют наше настроение. Алкоголь и наркотики повреждают эти системы, что может вызвать у тех, кто прибегает к таким средствам, депрессию, даже если изначально ее не было.

Употребление алкоголя и наркотиков также может способствовать депрессивным ситуациям и поведению, таким как снижение успеваемости в школе, проблемы с семейными и социальными отношениями, плохая концентрация внимания и низкий уровень энергии. Появляется риск быть арестованным за незаконное употребление алкоголя или наркотиков, а это еще одно жизненное событие, которое может способствовать депрессии. В конечном счете, когда дело доходит до депрессии и плохого настроения, алкоголь и наркотики часто являются «быстрыми решениями», которые в итоге вообще ничего не могут исправить.

Если какие-либо вещества стали способом справиться с депрессией и их употребление стало для вас проблемой, стоит попытаться найти альтернативы веществам быстрого действия, которые представляют собой вещества, более эффективные, чтобы успокоить вас и решить ваши проблемы.

Что нужно делать?

Подумайте о ситуации, когда вы пытались использовать быстрое решение проблемы. Помогло ли это? Устранило ли возникшую проблему навсегда?

Что на самом деле потребовалось бы для окончательного решения проблемы?

Опишите ситуацию, когда член семьи или друг пытался использовать быстрое решение для проблемы. Подумайте, решило ли это проблему навсегда.

Что на самом деле потребовалось бы для окончательного решения проблемы?

Как вы думаете, почему люди пытаются использовать быстрые решения, если они знают, что на самом деле это не решит проблемы навсегда?

Как употребление алкоголя или наркотиков может привести к тому, что вы в конечном итоге почувствуете себя еще более подавленным?

Приложение: дополнительная помощь и поддержка

Для получения поддержки и психологической помощи вы можете обратиться к следующим организациям и интернет-ресурсам:

Русскоязычные ресурсы:

✓ Интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России

Вы можете позвонить на круглосуточную горячую линию +7 (495) 989-50-50 или посетить сайт: https://psi.mchs.gov.ru/

✓ ГБУ МСППН г. Москвы (Московская служба психологической помощи населению)

Можно обратиться по телефону неотложной психологической помощи: с городского телефона по номеру 051, с мобильного телефона по номеру: +7 (495) 051.

✓ Группа самопомощи для людей, страдающих депрессией:

Перейдите на сайт: https://depressed12.ucoz.net/

Англоязычные ресурсы:

✓ Американская ассоциация тревоги и депрессии (ААТД)

Чтобы ознакомиться с материалами, перейдите на сайт: http://www.adaa.org.

✓ Служба поиска терапевта Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии (AПКT) предлагает список терапевтов, обученных методам КПТ. Перечисленные терапевты являются лицензированными специалистами, которые выполнили требования к членству в АПКТ и прошли отбор, для того, чтобы попасть в реестр.

Перейдите на сайт: https://www.abct.org и нажмите «Найти терапевта КПТ» или «Найти помощь».

✓ Альянс поддержки болеющих депрессией и биполярным расстройством (АПДБР)

Чтобы узнать больше о заболеваниях АПДБР, перейдите на сайт: http://www.dbsalliance.org

✓ Национальная линия предотвращения самоубийств

В кризисной ситуации вы может позвонить на круглосуточную горячую линию 1-800-273-8255 или посетить сайт: http://www.suicidepreventionlifeline.org.

Список источников

Айзенбергер Н.И., Ярхо Дж. М., Либерман М.Д. и Налибофф Б.Д. 2006. «Экспериментальное исследование общей чувствительности к физической боли и социальному отвержению». «Боль» 126: 132–138.

Армитаж К.Дж., Харрис П.Р., Хептон Г. и Нэппер Л. 2008. «Самоутверждение повышает восприятие информации о риске для здоровья среди взрослых курильщиков Великобритании с низким социально-экономическим статусом». «Психология аддиктивного поведения» 22: 88–95.

Браун Ф., Бубольц У. и Сопер Б. 2002. «Взаимосвязь осведомленности о гигиене сна, практики гигиены сна и качества сна у студентов университетов». «Поведенческая медицина» 27: 33–38.

Готлиб И.Х. и Хаммен К.Л. 1992. «Психологические аспекты депрессии: к когнитивно-межличностной интеграции». Оксфорд, Англия: «Джон Уайли и сыновья».

Джекман-Крам С., Добсон К.С. и Мартин Р. 2006. «Поведение, направленное на решение супружеских проблем при депрессии и супружеском неблагополучии». «Журнал аномальной психологии» 115 (2): 380–384.

Джозеф Н.Т., Майерс Х.Ф., Скеттино Дж. Р., Олмос Н.Т., Бингем-Мира К., Лессер И. и др. 2011. «Поддержка и подрыв в межличностных отношениях связаны с улучшением симптомов при испытании антидепрессантов». «Психиатрия» 7: 240–254.

Ирвин М., Миллер К., Гиллин Г.К., Демодена А. и Элерс К.Л. 2000. «Полисомнографическая и спектральная электроэнцефаллограмма сна у первичных алкоголиков: взаимодействие между алкогольной зависимостью и афроамериканской этнической принадлежностью». «Клинические и экспериментальные исследования алкоголизма» 24: 1376–1384.

Левенсон Д., Штоль Э., Кинди С. и Дэвидсон Р. 2014. «Разум, на который вы можете положиться: проверка подсчета дыхания как поведенческой меры внимательности». «Границы психологии: сознание» 120: 1-10.

Лиже Дж. Л. и Джонс М. 2008. «Принудительные и добровольные физические упражнения по-разному влияют на мозг и поведение». «Неврология» 156: 456–465.

Лунд И., Ю Ге, Л.-К.Ю, К., Унвас-Моберг Дж. Ванг, К.Ю и др. 2002. «Повторная стимуляция, подобная массажу, вызывает длительное воздействие на ноцицепцию: вклад окситоцинергических механизмов». «Европейский журнал неврологии» 16: 330–338.

Нербасс Ф.Б., Фелтрим М.И., Де Соуза С.А., Икеда Д.С. и Лоренци-Фильо Г. 2010. «Влияние массажной терапии на качество сна после операции аортокоронарного шунтирования». «Клиники (Сан-Паулу)» 65: 1105–1110.

Онода К., Окамото Ю., Накасима К., Ниттоно Х., Есимура С., Ямаваки С. и др. 2010. «Повышает ли низкая самооценка социальную боль? Взаимосвязь между самооценкой черт характера и активацией передней поясной извилины коры головного мозга, вызванной остракизмом». «Социальная когнитивная и аффективная неврология» 5: 385–391.

Притти Дж., Пикок Дж., Селленс М. и Гриффин М. 2005. «Последствия „зеленых“ упражнений для психического и физического здоровья». «Международный журнал исследований в области охраны окружающей среды» 15: 319–337.

Рерс Т. и Рот Т. 2001. «Сон, сонливость, нарушения сна, а также употребление и злоупотребление алкоголем». «Обзоры лекарств для сна» 5: 287–297.

Рид К.Дж., Барон К.Г., Лу Б., Нейлор Э., Вульф Л. и Зи П.К. 2010. «Упражнения по аэробике улучшают сон и качество жизни у пожилых людей с бессонницей». «Медицина сна» 11: 934–940.

Сайял К., Чекли С., Рис М., Джейкобс К., Харрис Т., Пападопулос А. и др. 2002. «Влияние социальной поддержки во время отдыха на выходных на уровень кортизола и депрессии: пилотное исследование». «Журнал аффективных расстройств» 71: 153–157.

Топс М., Риз Х., Олдехинкель А.Дж., Рийсдейке Ф.В. и Ормел Дж. 2008. «Чувствительность к отвержению связана с гипокортицизмом и подавленным настроением у молодых женщин». «Психонейроэндокринология», 33 (5): 551–559.

Увнас-Моберг К. 1998. «Окситоцин может стать посредником между преимуществами позитивного социального взаимодействия и эмоциями». «Психонейроэндокринология» 23: 819–835.

Уолч Дж. М., Рабин Б.С., Дэй Р., Уильямс Дж. Н., Чхве К. и Кан Дж. Д… 2005. «Влияние солнечного света на использование послеоперационных обезболивающих препаратов: проспективное исследование пациентов, перенесших операцию на позвоночнике». «Психосоматическая медицина» 67: 156–163.

Филд Т., Эрнандес-Рейф М., Диего М., Шанберг С. и Кун К. 2005. «Кортизол снижается, а серотонин и дофамин повышаются после массажа». «Международный журнал неврологии» 115: 1397–1413.

Фро Дж. Дж., Юркевич К. и Кашдан Т.Б. 2009. «Благодарность и субъективное благополучие в раннем подростковом возрасте: изучение гендерных различий». «Журнал подросткового возраста» 32: 633–650.

Хеллер У. и Ничке Дж. Б. 1997. «Региональная активность мозга при эмоциях: основа для понимания когнитивных функций при депрессии». «Познание и эмоции» 11: 637–661.

Эпли Н., Шрёдер Дж. и Уэйтц А. 2013. «Мотивированное восприятие ума: отношение к домашним животным как к людям, а к людям – как к животным». В книге С. Дж. Жерве (ред.) «Объективация и (де)гуманизация». Нью-Йорк: «Спрингер».

Эптон Т. и Харрис П.Р. 2008. «Самоутверждение способствует изменению здорового поведения». «Медицинская психология» 27: 746–752.

У. Дж. Кнаус
Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

WILLIAM J. KNAUS

The cognitive behavioral workbook for anxiety:

A step-by-step program

© 2014 by William J. Knaus

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа «Весь», 2019

* * * 

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Предисловие

Мои бабушка и дедушка, эмигрировавшие в США из Швеции, часто говорили мне: «Когда ты беспокоишься, тени становятся больше».

Многие представления передаются нам через такие рассказы старших. Одни знания помогают нам в жизни, в то время как другие – включая страхи, тревоги и фобии – обычно действуют разрушительно.

Альфред Адлер полагал, что у тревоги есть цель: это защитный механизм, который заставляет нас бояться что-то делать. Мы могли бы просто решить чего-то не делать, но тогда нам, возможно, пришлось бы столкнуться с нашими комплексами и признать, что они у нас есть. Когда действует механизм тревоги, мы утверждаем, что слишком боимся попытаться что-либо делать (Carlson, Watts & Maniacci, 2006). Эти паттерны часто возникают неосознанно или без сознательного намерения.

В какой-то момент тревога бывает у одной трети людей. Поиск в Интернете выдает почти 60 миллионов сайтов на слово «тревога». Вы можете найти различные стратегии избавления от тревоги – от приема медикаментов и чтения отрывков из Библии до специальных диет и народных средств.

Этот бестселлер отличается тем, что в нем предложены стратегии, эффективность которых научно доказана. Они не гарантируют быстрого улучшения, а скорее учат нас, как взять на себя ответственность за свою собственную жизнь. Слишком многие люди обвиняют других в своих личных проблемах. Как утверждает Билл Кнаус, «чувство вины, как воздух, вездесуще». Эта книга содержит три основных рецепта решения проблемы тревоги.

1. Обучайте свой ум противостоять паразитическим мыслям и реакциям. (Измените мысли.)

2. Учитесь развивать эмоциональную устойчивость. (Укрепите эмоции.)

3. Вызывайте у себя страх и уменьшайте чувствительность к нему. (Предпримите действия.)

Тот факт, что эти вмешательства включают мысли, чувства и действия, позволяет читателям использовать свои уникальные способности в соответствии с собственными предпочтениями.

Самый быстрый способ избавиться от тревоги состоит в том, чтобы сделать несколько глубоких вдохов животом. Дыхание грудной клеткой, по-видимому, способствует возникновению тревоги, в то время как дыхание животом связано с ее уменьшением. Если вы встревожены, подождите, пока тревога не пройдет и дыхание не замедлится. Но если вы торопитесь избавиться от тревоги, то можете сознательно замедлять дыхание и наблюдать, как тревога уходит.

Сосредоточиваясь на дыхании, мы вызываем ощущение спокойствия. Мы можем научиться принимать страх как факт, ощущать его в полной мере и жить успешно, действуя так, чтобы не позволить страху влиять на наши решения. Как утверждает Дэвид Рико (Richo, 2008), «все мы иногда чувствуем страх. Это нормальная эмоция, и она может быть сигналом реальной опасности и угрозы. В то же время иногда мы испытываем беспричинный страх. Предположения и фантазии о том, что может случиться, заставляют нас бояться событий и переживаний, которые, возможно, никогда с нами не произойдут. Бесполезно пытаться полностью устранить страх, будь он ритуальным или воображаемым».

В этом пересмотренном издании расширен первоначальный впечатляющий набор техник, которые можно использовать, чтобы смело противостоять тревоге и страху. Доктор Кнаус также предлагает 32 «простых совета» от ведущих современных специалистов в области тревоги. Все стратегии основаны на работах великих психологов: Альфреда Адлера, Аарона Бека, Альберта Эллиса и Арнольда Лазаруса – и прошли проверку временем. Они могут изменить усвоенные от родителей паттерны, помогая читателям стать смелее и лучше контролировать себя.

За небольшое время, прошедшее после первого издания этой книги, психология продвинулась вперед. Полностью переработанное издание остается ценным ресурсом для психотерапевтов и их клиентов, которые хотят узнать о самых современных методах лечения тревоги. Это новое издание – не просто еще одна книга по самопомощи при тревоге. Читатели научатся не только устранять тревогу и страх, но и предотвращать их возвращение. Кроме того, в книге представлена программа развития самоэффективности, спокойствия, уверенности в себе и самообладания, необходимых для того, чтобы жить полноценной жизнью.

Читая эту исключительно полезную книгу, я вспомнил о силе ума. Билл Кнаус подробно описал многие эффективные стратегии, которые позволят читателям решить свои проблемы. Эти решения повысят психологическую устойчивость и самоэффективность людей. Теперь мы можем выйти из нашего добровольного заключения. Лучше всего это выразила Элеонора Рузвельт: «Вы должны делать то, что, на ваш взгляд, вы не можете делать».

Джон Карлсон, доктор психологии, доктор педагогических наук, сертифицированный психолог, заслуженный профессор, Отделение психологии и консультирования Государственного университета Говернорс