Текст книги "Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа"

Что нужно знать?

Уклонение от дискомфорта – распространенное оправдание для того, чтобы откладывать занятия, которые полезны для вас, но не всегда доставляют большое удовольствие, например физические упражнения. Здесь вы по умолчанию выбираете более простые или безопасные действия. Допустим, вам нравится эффект физических упражнений. У вас есть веские основания полагать, что спорт сможет в конечном итоге принести некоторое облегчение. В то же время вы переживаете из-за того, как плохо себя чувствуете, из-за чего вам трудно выйти на улицу, чтобы заняться какими-либо физическими упражнениями. Смятение – это уклонение.

Вы подходите к перекрестку, где можете выбирать между действием и смятением. Теперь вы сталкиваетесь с вечной дилеммой прокрастинации и двойной повестки дня. Вы хотите получить пользу от физических упражнений. Вы также хотите избежать дискомфорта, связанного с подготовкой к занятиям спортом и физическими упражнениями, особенно когда уже считаете, что вам не хватает энергии. Вот в чем дилемма.

Когда вы сталкиваетесь с проблемой выбора, то испытываете борьбу разума с самим собой. Упражнения требуют усилий и могут приносить напряжение в мышцах, поэтому вы получаете сигналы от нижней части своего мозга – областей мозга (таких как миндалевидное тело), которые старше префронтальной коры и более сосредоточены на инстинктах и избегании боли, – не делать чего-либо. Но вы также знаете о долгосрочных преимуществах физических упражнений, поэтому голос разума говорит, что стоит их выполнить. И теперь у вас есть возможность пойти на компромисс с самим собой. Можете согласиться с тем, что физические упражнения неудобны, и отдать должное своему примитивному мозгу.

Что нужно делать?

Вот дополнительные способы склонить чашу весов в пользу разумного подхода к тренировкам.

✓ Занимайтесь спортом, даже когда этого не хочется.

✓ Примите тот факт, что побуждения к избеганию длятся недолго. Они не являются окончательными.

✓ Вместо того чтобы ждать вдохновения лежа на диване, переждите свое желание уклониться от тренировки во время поездки на велосипеде в спортзал.

✓ Откажитесь принимать мысль о том, что упражнения невозможно выполнять, если вы находитесь в тяжелой депрессии, или что они были бы бесполезны, даже если бы вы могли их выполнять. Вместо этого относитесь к такому мышлению как к гипотетическому. Проверьте свои гипотезы при помощи упражнения из глав 5 и 25.

Что нужно знать?

Трудно понять, что делать, когда все, что вы чувствуете, – это непонятный комок ощущений и переживаний, означаемый словом «плохо». Чем больше лексем для описания ваших переживаний будет в вашем распоряжении, тем лучше! Давайте же расширим ваш эмоциональный словарный запас:

брошенный

принимающий

испуганный

тоскливый

заброшенный

опасливый

взволнованный

дружелюбный

сердитый

тревожный

стыдящийся

доброжелательный

обвиняющий

безмятежный

грустный

скучающий

спокойный

заботливый

сострадающий

связанный (с чем-то/с кем-то)

удрученный

деморализованный

отстраненный

разочарованный

сопереживающий

расстроенный

виновный

гармоничный

враждебный

нетерпеливый

раздражительный

добрый

невозмутимый

покинутый

одинокий

любящий

меланхоличный

мягкий

недоверчивый

страстный

мирный

предвзятый

успокаивающий

праведный

печальный

безопасный

довольный

умиротворенный

скептический

подозрительный

тихий

превосходный

равнодушный

мстительный

жертвенный

сердечный

Что нужно делать?

Цель на следующие три недели – выучить и использовать по три слова из списка каждый день. Чтобы достичь цели, мы рекомендуем использовать каждое слово по крайней мере один раз, чтобы описать какой-то тип непосредственного опыта, который вы переживаете.

Например, вы могли бы выбрать слова «разочарованный», «любопытный» и «застенчивый» в качестве эмоциональных слов дня. В течение дня обращайте пристальное внимание на то, что вы чувствуете, думаете и делаете, и старайтесь использовать эти слова вместе или по отдельности, чтобы описать какой-то опыт, который вы испытываете на работе, дома, в школе или когда предоставлены сами себе. Если выполните это простое упражнение, к концу трех недель вы будете использовать более шестидесяти различных слов для описания эмоций, связанных со стрессом и борьбы с ним. Вы заметите разницу в том, как понимаете свои ощущения и то, как относитесь к ним. Это не значит, что вы больше никогда не будете испытывать стресс, но вы сможете более точно описывать и контролировать эмоции, не избегая их.

Что нужно знать?

Это упражнение позволит найти тот вид деятельности, который, на ваш взгляд, поможет вам обрести баланс в повседневной жизни.

Для начала вспомните и опишите недавнюю ситуацию или событие, вызвавшее у вас сильные эмоции. Затем представьте, как выглядела бы чрезмерная реакция на это событие. После этого поразмышляйте о ситуации с точки зрения срединного пути – опишите только факты, без эмоционального нагнетания и привязки к вашим суждениям. Наконец, подумайте о том, какая деятельность могла бы стать для вас плацдармом для испытания практики срединного пути. Сюда можно отнести участие в религиозном празднике, посещение группы йоги или медитации, участие в спортивной деятельности, требующей самодисциплины и концентрации внимания.

Что нужно делать?

Разработайте план, как выбрать срединный путь, когда ситуация вызывает слишком бурную реакцию с вашей стороны. Потренируйтесь, мысленно описав сложное событие, а затем ответив на следующие вопросы:

1. Что произошло бы, если бы вы отреагировали слишком остро?

2. Что произошло бы, если бы вы выбрали средний путь?

3. Что поможет вам прийти к срединному пути в сложных ситуациях?

Итак, как выглядела ваша реакция, когда вы представили, что выбрали срединный путь, вместо того чтобы эмоционально реагировать и, к примеру, осуждать других участников конфликта? Почувствовали ли вы, что бремя ваших страданий немного уменьшилось? Осознали, что вам будет легче справиться с этой ситуацией, если вы сосредоточитесь на срединном пути? Приучив себя не реагировать на «мелочи», вы сможете сберечь большое количество психологических ресурсов!

Что нужно знать?

В состоянии депрессии ваша цель – испытать как можно больше положительных эмоций. Это должно стать вашей целью, так как позволит разнообразить спектр чувств в вашей повседневной жизни.

Имейте в виду, что вам не нужно выбирать одну активность, которую необходимо выполнять каждый день в одни и те же строго установленные часы. Можете варьировать время, частоту и вид деятельности по своему усмотрению.

Что нужно делать?

Ставьте перед собой цель: в начале каждого дня испытывать положительные эмоции из приведенного ниже списка. И выполняйте ее.

✓ Пробуждение чувственных ощущений (например, вдыхание аромата розы, медленное поедание апельсина, внимательное наблюдение за закатом, дыхание животом в течение пяти минут)

✓ Благодарность (например, поблагодарить кого-то за то, что он сделал что-то приятное; провести некоторое время с мысленными образами вещей, за которые вы благодарны в своей жизни)

✓ Щедрость (например, открыть кому-то дверь, купить коллеге кофе просто из вежливости)

✓ Вовлеченность (например, поход в церковь или на духовное собрание, обед с другом, прогуляться со своим супругом, держась за руки)

✓ Сострадание (например, выполнение пятиминутной медитации сострадания; помощь кому-то, кто в ней нуждается; прощение себя за недавнюю ошибку, которую вы совершили, какой бы незначительной она ни была)

✓ Игра (например, отвести детей на игровую площадку или бегать с ними, сходить в кино со своим партнером, поиграть в щекотки со своим партнером или детьми)

✓ Оценка (например, посидеть со своим партнером и рассказать, как вы сегодня провели день, заниматься спортом, в течение двадцати-тридцати минут; готовить здоровую еду для всех членов семьи)

Как вам удалось определить действия, вызывающие положительные эмоции, которыми вы могли бы наслаждаться? Когда вы представляли, как выполняете их, испытывали ли вы позитив? Если да, то это хорошо. Смогли ли вы выбрать наиболее удобное время для выполнения этого действия? Это нормально – приспосабливать эти вещи к существующему образу жизни. Иногда, однако, вам приходится расставлять приоритеты между тем, что вы привыкли делать, и тем, что вы хотели бы делать в своей повседневной жизни. Часто нас учат, что только после того, как мы выполним все в нашем списке дел, мы можем заняться чем-то веселым, расслабляющим или самоанализирующим. Старайтесь не попасться в эту ловушку; ведь это реактивный ум диктует больше правил, которым нужно следовать!

Что нужно знать

Большинство из нас думают о сне как о трате времени, при которой мозг ничего не делает. Но на самом деле сон имеет сложную структуру, на которую влияет бодрствующая жизнь. И в замечательном примере восходящей спирали, в которой одно положительное изменение приводит к другим положительным результатам, качество нашего сна влияет на качество нашей жизни.

На качество вашего сна также влияют ежедневные химические колебания, называемые циркадными ритмами, которые контролируют большое количество процессов, включая голод, бдительность и температуру тела.

Качество сна существенно улучшается, когда график сна синхронизирован с вашими циркадными ритмами. К сожалению, есть много способов, которыми современное общество может выбить нас из этой синхронизации. Первый – это смотреть на яркий свет в неподходящее время. После захода солнца циркадные ритмы сообщают мозгу, что наступила ночь и он должен начать готовиться ко сну. Но если вы включаете яркий свет, мозг думает, что сейчас все еще день (в конце концов, мозг развился задолго до появления лампочки), а ваши циркадные ритмы смещаются. Многие источники света могут изменять циркадный цикл, включая лампы, телевизионные экраны, компьютеры и даже мобильный телефон.

Если постоянный, регулярный сон – это то, над чем вы работаете, подумайте о том, чтобы предпринять шаги по улучшению гигиены сна. Вероятно, это тоже улучшит ваше настроение.

Что нужно делать?

✓ Избегайте яркого света после захода солнца. Не нужно ходить в темноте, но, когда приближается время сна, выключите бо́льшую часть света в доме. Уменьшите яркость монитора компьютера или, что еще лучше, вообще не смотрите на экран. И убедитесь, что в спальне действительно темно, когда пытаетесь заснуть. Если в спальне есть несколько электронных устройств со светодиодной подсветкой, они могут излучать достаточно света, чтобы нарушить ваш сон. Переместите их в другую комнату или прикройте светодиоды.

✓ Запишите свои беспокойства. Как мы уже обсуждали, беспокойство нарушает сон, потому что активирует префронтальную кору головного мозга, и планирование влияет так же. Если вы беспокоитесь или строите планы, пытаясь заснуть, запишите свои мысли. Выплесните их на лист бумаги и покончите с этим.

✓ Сделайте окружение комфортным. Качественный сон требует успокоения мозга, в то время как дискомфорт активизирует реакцию мозга на стресс. Если в спальне слишком холодно или жарко, слишком ярко, шумно или даже неприятно пахнет, ваш сон может быть нарушен без вашего ведома. Так что сделайте с этим что-нибудь. Если есть шум, от которого вы не можете избавиться, добавьте устройство для создания белого шума, например вентилятор, потому что это меньше отвлекает мозг.

✓ Украсьте свой день. Яркий свет в течение дня помогает синхронизировать циркадные ритмы и улучшает сон. Итак, найдите несколько минут, чтобы прогуляться на солнышке. Это действие помогает в повышении уровня серотонина и уменьшении боли. В одном исследовании, посвященном воздействию серотонина, рассматривались пациенты, выздоравливающие после операции на позвоночнике в больнице. Пациенты, которые находились на солнечной стороне больницы, испытывали меньший стресс и нуждались в меньшем количестве обезболивающих препаратов (Вальх и др., 2005). Если вы не можете находиться рядом с окном или выходить на улицу, по крайней мере постарайтесь работать в ярко освещенном помещении, пока светит солнце.

Что нужно знать?

Когда люди чувствуют себя очень подавленными, они не всегда могут ясно мыслить. Если вы не мыслите ясно, вы, возможно, не сможете позаботиться о себе так, как нужно. Создание плана действий в чрезвычайных ситуациях, когда вы чувствуете себя хорошо, дает эффективный инструмент для обеспечения собственной безопасности в случае, если ясно мыслить будет сложно.

Посмотрите на план Джордан на случай эмоциональной чрезвычайной ситуации:

Шаг 1: перестать думать о том, что заставляет меня чувствовать себя подавленной – прямо сейчас. Сосредоточиться на чем-нибудь, что заставляет меня чувствовать себя хорошо.

Шаг 2: сделать несколько глубоких вдохов, чтобы я могла помочь себе мыслить ясно.

Шаг 3: составить список всех вещей в моей жизни, за которые я могу быть благодарна.

Шаг 4: напомнить себе обо всех случаях, когда я проходила через трудные ситуации в прошлом.

Шаг 5: напомнить себе, что это чувство лишь временное и оно пройдет.

Шаг 6: поговорить с мамой, лучшей подругой Линдси, тетей Сарой или моим психологом и сказать им, что я чувствую.

Как только Джордан набросала свой план, она сделала четыре копии. Затем положила одну в ящик своего рабочего стола, одну в сумочку и одну на прикроватную тумбочку. Еще одну копию она отдала и маме. Как только план был разработан, она почувствовала уверенность в том, что сможет пережить трудное время с депрессией, не причинив себе вреда.

Что нужно делать?

Следуя примеру Джордан, составьте список всех вещей, которые, как вы знаете, притупили бы чувство одиночества и безнадеги, и всех людей, которые могли бы помочь, если вы чувствуете себя крайне подавленным. (Посмотрите также список ресурсов в конце этой книги, если нужны идеи.) Напишите собственный план действий в чрезвычайных ситуациях ниже. Сделайте столько копий, сколько нужно, и поместите их в такие места, где они будут доступны, если понадобятся.

Что еще сделать?

✓ Подумайте о том, что вы знаете о себе, и как события в вашей жизни влияют на вас. Запишите все ситуации, в которых, по вашему мнению, план действий в чрезвычайных ситуациях на эмоциональном уровне может быть полезен.

✓ Поделитесь своими ответами с кем-то, кому доверяете. Поговорите о том, как вы будете действовать, если когда-нибудь возникнет какая-либо из этих ситуаций. Затем выберите по крайней мере двух других людей, с которыми вы могли бы поделиться своим планом действий в чрезвычайных ситуациях. Напишите их имена и номера в самом плане действий и объясните им, почему вы выбрали их и что им, возможно, потребуется сделать.

✓ Посидите спокойно минутку и закройте глаза. Представьте себя в то время, когда вы чувствуете себя очень подавленным. Представьте, как в этот момент разрабатываете свой план действий в чрезвычайных ситуациях и один за другим претворяете в жизнь выбранные шаги. Представьте, что вы находите помощь и облегчение, используя свой план. Представьте, что чувствуете себя лучше.

Часть 5
Справляйтесь с трудностями

Что нужно знать?

Независимо от того, есть у вас депрессия или нет, другие люди часто могут быть источником стресса и беспокойства. Наш мозг запрограммирован на то, чтобы заботиться о том, что люди думают о нас, вот почему чувство осуждения или отвержения так неприятно.

В эксперименте с функциональной магнитно-резонансной томографией, которая измеряет активность мозга, чтобы выявить, какие области мозга выполняют определенные функции, было продемонстрировано, что социальная изоляция активирует ту же схему, что и физическая боль (Айзенбергер, Ярхо, Либерман и Налибофф, 2006). Итак, мы избегаем одиночества по той же причине, по которой никогда не касаемся горячей плиты: это ужасно больно!

Интересно, что люди с низкой самооценкой, по-видимому, испытывают бо́льшую активацию в передней поясной извилине (область мозга, связанная с эмоциями, особенно с грустью), чем люди со средней или высокой самооценкой; предполагается, что их мозг более чувствителен к социальному отвержению (Онода и др., 2010). И при депрессии мозг тоже, как правило, более чувствителен к социальному отвержению, вызывая более сильную реакцию на стресс. Повышенная чувствительность к изоляции по своей сути не является чем-то плохим. На самом деле это часто то, что создает групповую гармонию, потому что заставляет людей хотеть вписаться в нее. Однако это подвергает вас риску нисходящей спирали в те моменты, когда кажется, что кто-то отвергает вас – даже когда отказ на самом деле не реален, но чувствительный к угрозам мозг говорит, что это так.

В ситуациях, когда другие люди могут причинить вам боль, вполне логично, что иногда хочется побыть в одиночестве. Это вполне разумный механизм преодоления трудностей, и он хорош в умеренных количествах. Но, к сожалению, это также может быть похоже на поедание мороженого, чтобы справиться со стрессом, поскольку это заставляет чувствовать себя лучше на мгновение, но на самом деле не решает проблему. Это означает, что, когда вы в депрессии, вы хотите внимательно следить за тем, используете ли вы время в одиночестве здоровым образом: например для восстановления сил при усталости и загруженности. Это чувство возникает в моменты, когда вы желаете сделать окружающую обстановку более управляемой. Однако если вы защищаетесь и чрезмерно реагируете на то, что происходит на самом деле – это может принести бо́льшие страдания.

Что нужно делать?

Подумайте об отказе. Мы часто воспринимаем что-то как отвержение, когда на самом деле возникло небольшое недоразумение. Например, может быть, вы оставляете сообщение другу, а он не перезванивает. Вы можете предположить, что друг специально игнорирует вас, потому что вы ему надоели. Но это не единственный вариант. Более вероятный сценарий заключается в том, что друг был слишком занят и забыл – или просто пропустил сообщение.

Размышления об альтернативных возможностях активизируют медиальную префронтальную кору головного мозга, улучшая регуляцию лимбической системы (части мозга, участвующей в поведенческих или эмоциональных реакциях) и помогая вам чувствовать себя лучше. Иногда может быть полезно попросить друга прояснить его намерения. Кроме того, признайте, что чувство социального отвержения усиливается плохим настроением или депрессией. Так что, каким бы плохим это ни казалось, на самом деле все не так уж плохо.

Что нужно знать?

Многие люди наслаждаются солнечными днями больше, чем темными, пасмурными днями. Но некоторые люди настолько чувствительны к количеству получаемого ими света, что это может сильнее повлиять на их настроение. Люди, которые впадают в сильную депрессию в темные зимние месяцы, могут страдать от состояния, называемого сезонным аффективным расстройством (САР). Более легкая форма этого состояния называется «зимняя хандра».

Воздействие света и темноты оказывает влияние на организм. Мелатонин, химическое вещество, связанное со сном, вырабатывается больше, когда темно. Серотонин, химическое вещество, связанное с хорошим самочувствием, вырабатывается больше, когда светло. В зимние месяцы, когда солнечного света меньше, организм некоторых людей вырабатывает такое большое количество мелатонина и такое небольшое количество серотонина, что они могут начать чувствовать себя подавленными. Симптомы сезонных расстройств могут включать депрессию, раздражительность, недостаток энергии, повышенную потребность во сне, тягу к сладкому, переедание, увеличение веса, трудности с концентрацией внимания и снижение интереса к общественной деятельности. Эти симптомы могут начаться уже осенью, достичь своего пика в январе и феврале и снова уменьшиться весной.

Что нужно делать?

Если вы испытываете симптомы САР (зимней хандры), то можете помочь себе следующими способами.

✓ Расскажите об этих условиях себе, своим друзьям и семье.

✓ Попробуйте фототерапию. Воздействие специальных диодов с ярким светом может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.

✓ Используйте лампы более высокой мощности или лампы полного спектра.

✓ Увеличьте воздействие наружного света, проводя больше времени на открытом воздухе, освобождая окна и двери от тяжелых штор, переставляя рабочие места так, чтобы проводить больше времени у окна, или сидя рядом с окнами в общественных местах.

✓ Регулярно занимайтесь спортом, по возможности на открытом воздухе или в помещении у окна.

✓ Просите помощи в учебе или работе, если трудно сосредоточиться.

✓ Старайтесь принимать питательную пищу, чтобы поддерживать свой уровень энергии и держать здоровье в стабильности.

✓ Старайтесь придерживаться стабильного режима сна и бодрствовать как можно больше дневных часов.

✓ Облегчите себе пробуждение, поставив свет в спальне на таймер, который включается за тридцать минут до того, как вы встанете.

✓ Если возможно, отправляйтесь в отпуск в более теплые и солнечные страны.

✓ Поговорите со своим терапевтом о своих чувствах и научитесь здоровыми способами справляться с ними.

Что еще сделать?

Подумайте о том, сильно ли на вас влияет изменение солнечного освещения в течение года. Для каждой категории ниже используйте шкалу 1–5, чтобы показать, как вы себя чувствуете в зимние месяцы, где пять означает большое количество или много.

✓ Мой уровень энергии

1 – 2–3 – 4 – 5

✓ Сколько я сплю

1 – 2–3 – 4 – 5

✓ Мой уровень депрессии

1 – 2–3 – 4 – 5

✓ Мой уровень раздражительности

1 – 2–3 – 4 – 5

✓ Насколько я продуктивен

1 – 2–3 – 4 – 5

✓ Насколько силен мой голод в зимний период

1 – 2–3 – 4 – 5

✓ Сколько я ем

1 – 2–3 – 4 – 5

✓ Удовлетворенность своим весом

1 – 2–3 – 4 – 5

✓ Насколько хорошо я могу сосредоточиться

1 – 2–3 – 4 – 5

✓ Насколько сильно я хочу общаться

1 – 2–3 – 4 – 5

✓ Насколько я счастлив в целом

1 – 2–3 – 4 – 5

Оглянитесь на свой рейтинг и обведите кружком категории, которые вы оценили на 3 балла или ниже. Это признаки того, что зимние месяцы влияют на ваше настроение.

Повторите некоторые здоровые стратегии преодоления трудностей, о которых вы узнали ранее в книге. Скажите себе, какая из идей преодоления, по вашему мнению, лучше всего поможет справиться с сезонными чувствами депрессии.