Текст книги "Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа"

Что нужно знать?

Существует множество медитативных практик, связанных с развитием сострадания, и их иногда называют медитативными практиками любящей доброты. Мы рекомендуем начать с краткой ежедневной практики.

Что нужно делать?

Ваши первые практические усилия будут заключаться в использовании ключевых фраз сострадания, направленных на благодетеля или кого-то, кто проявил к вам большой интерес и изо всех сил старался помочь вам учиться и расти – кто был мягок с вами, когда вы совершали ошибки, интересовался и поощрял ваш потенциал. Не каждый может определить такого человека, поэтому, если никто не приходит на ум сразу, можете выбрать вместо него друга. Лучше всего выбрать кого-то, кто щедр и любит вас, и кого-то, с кем у вас нет сексуальных отношений. Также лучше всего выбрать кого-то, кто жив, но это нормально – выбрать кого-то, кто уже ушел из жизни. Потратьте несколько дней или даже недель, практикуя следующие пожелания для этого выбранного человека:

 
Пусть ты будешь в безопасности.
Пусть ты будешь здоров.
Пусть ты будешь счастлив.
Пусть тебе будет легко жить
Пусть ты познаешь покой.
 

Затем начните направлять эти высказывания в адрес незнакомых людей. Вы можете попробовать первого человека, которого увидите на утренней прогулке. Делайте это в течение нескольких дней.

 
Пусть ты будешь в безопасности.
Пусть ты будешь здоров.
Пусть ты будешь счастлив.
Пусть тебе будет легко жить.
Пусть ты познаешь покой.
 

В конце концов, направьте заявления о сострадании к себе:

 
Пусть ты будешь в безопасности.
Пусть ты будешь здоров.
Пусть ты будешь счастлив.
Пусть тебе будет легко жить.
Пусть ты познаешь покой.
 

Кто бы ни был объектом вашего сострадания (благодетель, друг, незнакомец или вы сами), всегда старайтесь включать последовательность, в которой вы направляете свои пожелания сострадания к большей группе (людям в квартале, людям в городе, всем существам в этом мире). Большинству людей легче проявлять сострадание к другим, так что этот подход поможет вам воспользоваться этим преимуществом.

Практикуйтесь ежедневно в любое удобное для вас время и в течение от пяти до тридцати минут, сосредоточиваясь на желаниях и целях этих желаний. Сосредоточьте свои усилия на создании образов, эмоций и ощущений, соответствующих вашим желаниям. И не стесняйтесь использовать собственные слова, чтобы выразить любовь и доброту! Посмотрите, какое влияние любящая доброта может оказать на ваше настроение и способность быть сострадательным к другим и к себе.

Что нужно знать?

Одна вещь, которая делает людей особенными, – это тот факт, что у нас настолько большая префронтальная кора головного мозга. Префронтальная кора головного мозга позволяет решать сложные математические задачи, собирать мебель из «Икеи», отправлять астронавтов на Луну и устраивать успешные званые обеды.

Подумайте о шахматной партии. Как вы узнаете, какой ход сделать? Вы смотрите на доску и проводите мысленную симуляцию. Вы могли бы переместить своего коня, но тогда противник мог бы забрать вашего слона, хотя это открыло бы его короля. Итак, сначала вы должны переместить своего слона, тогда противник не сможет взять его после того, как вы переместите своего коня. Все эти мысли рождаются в префронтальной коре головного мозга. Это как машина виртуальной реальности, которая позволяет представлять будущее и предсказывать последствия ваших действий.

В чем разница между планированием и беспокойством? Ответ на самом деле заключается только в количестве эмоциональной и самоориентированной обработки – насколько энергично ваша префронтальная кора реагирует на потенциальные сценарии будущего. Планирование и решение проблем включают проецирование себя или других фрагментов информации в будущем и оценку того, как вы отнесетесь к конкретному результату. Беспокойство имеет ту же особенность, но окрашено более негативными эмоциями. Беспокойство ухудшает настроение, а когда уровень вашего настроения снижается, вы беспокоитесь больше, что является классической нисходящей спиралью.

Что нужно делать?

Принять решение. Тревога и беспокойство провоцируются возможностью, а не уверенностью. На самом деле многие люди менее счастливы, когда у них есть больше вариантов, потому что им есть, о чем беспокоиться. Когда все находится в подвешенном состоянии, миндалина мозга становится более реактивной. Миндалевидное тело (миндалина) – это часть мозга, которая модулирует эмоциональные реакции, оно защищает мозг от угроз и, в отличие от префронтальной коры, мгновенно реагирует на их возникновение. Если вы склонны беспокоиться, сократите свои возможности и принимайте быстрые решения, когда это возможно. Как только вы принимаете решение, каким бы незначительным оно ни было, все начинает казаться более управляемым.

Что нужно знать?

Одним из самых больших препятствий для занятий спортом является то, что людям с депрессией не хочется этим заниматься. Размышления об упражнениях часто сопровождаются автоматическими негативными мыслями типа «О, это не поможет». Но это только потому, что подавленный мозг застрял в петле депрессии и не знает, как выбраться.

Нет единого решения проблемы мотивации. Но это также означает, что любая мелочь, которую вы можете сделать, – это шаг в правильном направлении. Каждая минута, которую вы проводите не на диване, – это толчок к восходящей спирали улучшения самочувствия.

Помните: даже если кажется, что упражнение не работает, оно все равно вызывает массу изменений в мозге. Модифицирует кровеносные сосуды, высвобождает положительные нейрохимические вещества и снижает уровень стресса. Итак, перестаньте беспокоиться о том, будет ли каждый шаг заставлять вас чувствовать себя лучше. Перестаньте спрашивать: «Я уже чувствую себя лучше?» Просто погрузитесь в задачу прожить свою жизнь.

Что нужно делать?

Возьмите борьбу с ленью за правило. Например, заранее решите, что будете подниматься по лестнице – для начала, например только до третьего. Решите, что будете ходить пешком, чтобы выполнить любое поручение, которое находится менее чем в километре от вас, или ездить на велосипеде в любые пункты назначения, которые находятся менее чем в трех километрах. Возьмите на себя обязательство никогда не пользоваться эскалатором, если лестница находится прямо рядом с ним. Не объезжайте парковку в поисках места поближе, просто займите первое, что увидите. Посмотрите, поможет ли эта практика начать движение по спирали к другим новым формам поведения.

Что нужно знать?

Два исследования, проведенные в Великобритании, выявили хитроумный способ помочь изменить свои вредные привычки (Армитаж, Харрис, Хептон и Нэппер, 2008; Эптон и Харрис, 2008). Фокус в самоутверждении, которое может показаться фальшивым, но результаты неоспоримы. В первом исследовании курильщики должны были ответить на ряд вопросов. Членам контрольной группы задавали несколько случайных вопросов об их мнении, например: «Является ли шоколадное мороженое самым вкусным?» Но тем, кто был в группе самоутверждения, были заданы вопросы, которые заставили их сосредоточиться на лучших сторонах самих себя: «Вы когда-нибудь прощали другого человека, когда он причинял вам боль?» или «Вы когда-нибудь были внимательны к чувствам другого человека?» Если участники отвечали утвердительно, их просили уточнить, что служило сигналом привлечения их внимания к собственным положительным качествам. Затем обе группы прочитали информацию о негативных последствиях курения для здоровья.

Исследование показало, что курильщики из группы самоутверждения проявили большее намерение бросить курить, а также с бо́льшей вероятностью начали задумываться о том, как бросить курить. Важно отметить, что эффект самоутверждения был наиболее сильным у самых заядлых курильщиков. Это означает, что для людей, которые находятся в худшем положении, небольшое самоутверждение приносит огромную пользу.

Исследования показывают, что размышления о ваших положительных качествах облегчают изменение привычек. Это потрясающий феномен.

Что нужно делать?

Ответьте на эти вопросы «да» или «нет». Если вы ответите утвердительно на какие-либо вопросы, пожалуйста, уточните детали. Постарайтесь как можно точнее описать ситуацию и свои достоинства.

✓ Вы когда-нибудь прощали другого человека, когда он причинял вам боль?

✓ Вы когда-нибудь были внимательны к чувствам другого человека?

✓ Вы когда-нибудь давали деньги или вещи кому-то менее удачливому, чем вы?

✓ Вы когда-нибудь пытались подбодрить кого-то, у кого был плохой день?

✓ Вы когда-нибудь поощряли друга стремиться к какой-то цели?

А теперь взгляните на то, что вы написали. Помогает ли вам видеть позитивные вещи, которые вы сделали, чтобы набраться решимости сделать что-то, что кажется трудным, или изменить привычку, которой вы предпочли бы не потворствовать? Подумайте, какие утверждения вы можете взять с собой в повседневную жизнь, особенно в те дни, когда вы испытываете трудности.

Что нужно знать?

Когда вы находитесь в депрессии, жизнь полна разочарований, вам не хватает того, в чем вы остро нуждаетесь, – хорошего ночного сна, качественно выполненной работы, улыбки на лице. Но хотя разрыв между тем, чего вы хотите, и тем, что у вас есть, может показаться большим, он никогда не бывает таким, как кажется, когда вы отягощены депрессией. Более того, существует мощная сила, которая непосредственно борется с негативом, и она называется «благодарность».

Благодарность – это мощное противоядие от негатива, потому что она не зависит от жизненных обстоятельств. Вы можете быть бедны и голодать, но все равно быть благодарны теплому ветерку. И наоборот, вы можете быть богатым и влиятельным человеком и все равно раздражаться из-за звука, который издает ваш супруг или супруга, когда жует, или быть опустошенным, когда вы теряете кого-то из близких людей. Благодарность – это состояние ума. На самом деле в мозге есть схема признательности, которая остро нуждается в тренировке. Укрепление этой схемы даст возможность улучшить свое физическое и психическое здоровье, повысить уровень счастья, улучшить сон и помочь вам чувствовать себя ближе к другим людям. Важно отметить, что эффект благодарности наиболее силен у людей с самым высоким уровнем безнадежности. Когда все кажется мрачным и бессмысленным, небольшая благодарность имеет большое значение.

Признательность также уменьшает беспокойство. Беспокойство и тревога возникают из-за того, что теоретически может случиться что-то плохое. Но мозг может сосредоточиться только на нескольких вещах одновременно, поэтому, когда вы благодарны за хорошие вещи, которые могут произойти в будущем, благодарность заменяет эти негативные чувства – и беспокойство испаряется.

Что нужно делать?

Подумайте о ком-то, кто был особенно добр к вам – о друге, учителе, коллеге, – кого вы никогда должным образом не благодарили. Напишите письмо с благодарностью этому человеку, подробно рассказав о том, что он сделал, что повлияло на вашу жизнь. Затем назначьте встречу, за чашечкой кофе или выпивкой, и доставьте письмо лично. Не говорите человеку, о чем идет речь на встрече, пусть это будет сюрпризом. Эта форма благодарности может иметь длительный эффект. Одно исследование показало, что после написания и доставки благодарственного письма уровень счастья людей был высоким даже два месяца спустя (Фро, Юркевич и Кашдан, 2009).

Часть 4
Измените свои привычки – позже вы скажете себе спасибо

Что нужно знать?

Когда химические вещества в мозге, регулирующие настроение, образуются с нарушением, депрессия может быть спровоцирована или усилена. Поскольку пища, которую мы едим, влияет на химические вещества в мозге, употребление определенных продуктов может изменить настроение.

Правильная диета – это всего лишь один аспект заботы о себе, и она не исправит всего, но внимание к рациону и здоровое питание могут помочь вам облегчить и даже предотвратить чувство депрессии.

Хотя химический состав тела каждого человека немного отличается, есть некоторые витамины и питательные вещества, которые, как было показано, влияют на химические вещества в мозге у многих людей. К ним относятся витамины группы В (в частности, фолиевая кислота), омега-3 жирные кислоты, сахар, кофеин и алкоголь.

Витамин В₁₂ содержится в мясе, молочных продуктах и яйцах. Все остальные витамины группы В содержатся в основном в цельнозерновых продуктах и обогащенных злаках, мясе, листовых зеленых овощах, орехах и семенах.

Фолиевая кислота (витамин В₉) также содержится в цитрусовых, клубнике и мускусной дыне, спарже, печени, фасоли и бобовых (сушеные бобы и горох). Когда в организме мало фолиевой кислоты и других витаминов группы В, вы можете испытывать депрессию сильнее.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе, такой как тунец и лосось. Было обнаружено, что эти жирные кислоты играют решающую роль в функционировании химических веществ мозга. Если в организме дефицит этих кислот, у вас может возникнуть более сильное чувство депрессии.

Белый сахар содержится в конфетах, печенье, пирожных, мороженом, газировке и многих злаках. Кофеин содержится в напитках вроде колы и других газированных напитках, чае и кофе. Оба эти вещества связаны с проявлением более высокого уровня депрессии. Углеводы и кофеин могут дать первоначальный прилив энергии, но затем уровень сахара в крови очень быстро падает, что может привести к вялости и усталости.

Наконец, алкоголь часто используется как средство от депрессии, но он воздействует на организм, угнетая центральную нервную систему, и фактически усугубляет депрессию. Алкоголь также может привести к дефициту витаминов, что может способствовать более высокому уровню депрессии.

Наряду с информацией о конкретных продуктах, которые влияют на химические вещества мозга, также важно знать, что здоровая диета в целом лучше помогает избежать депрессии, чем нездоровая. Как правило, здоровая диета включает в себя больше свежих и натуральных продуктов. В такой диете сбалансированы фрукты и овощи, злаки, белки и молочные продукты. Она также включает в себя разнообразие в каждой из этих категорий. Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, тело и разум функционируют лучше – и вы лучше справляетесь с взлетами и падениями повседневной жизни.

Когда вы придерживаетесь нездоровой диеты, остается меньше физической и эмоциональной энергии, чтобы справиться с чувством депрессии.

Что нужно делать?

Следите за потреблением пищи и напитков, а также за уровнем депрессивного состояния в течение одной недели. Записывайте все, что едите или пьете, а также свой уровень депрессии три раза в день. Шкала должна идти от 1 до 5, где 1 – очень низкий уровень, а 5 – очень высокий.

Что еще сделать?

Взгляните на информацию, которую вы записали о себе. Видите ли какие-либо закономерности в своем уровне депрессии? Например, кажется ли вам, что вы чувствуете себя более подавленным утром, днем или вечером?

Сравните количество употребляемых продуктов, которые могут усилить депрессию (сахар, кофеин, алкоголь), с количеством продуктов, которые могут уменьшить депрессию (те, которые содержат витамины группы В или омега-3 жирные кислоты). Опишите, что вы заметили.

✓ Когда вы анализируете потребление пищи, определите, является ли ваша диета более здоровой или напротив содержит большое количество вредных продуктов.

✓ Опишите, какие продукты вы употребляете, а какие – нет, а также баланс продуктов из разных групп.

✓ Зафиксируйте количество свежих и необработанных продуктов в вашем рационе.

✓ Опишите любую связь, которую замечаете между тем, что вы едите, и уровнем депрессии.

✓ Подумайте о том, как вы могли бы пересмотреть свой рацион питания, чтобы улучшить настроение.

Когда вы начнете успешно менять свое меню, посмотрите, как это повлияет на настроение и способность справляться с трудностями, с которыми вы можете столкнуться. Находите ли вы, что у вас появилось больше энергии, спокойствия и психологической гибкости?

Что нужно знать?

Большинство людей испытывают стресс почти ежедневно. Когда вы не знаете, как справиться с тревогой, легко впасть в депрессию, потому что вы часто чувствуете беспокойство, усталость или подавленность. Изучение методов управления стрессом может помочь избавиться от чувства депрессии. Вот три простых способа (три «П»), которые вы можете попробовать.

1. Предотвратите это. Ограждайте себя от стрессовых ситуаций, когда можете; не ставьте себя намеренно в ситуации, которые, как вы знаете, являются для вас очень стрессовыми; не зацикливайтесь на мыслях, которые повышают уровень стресса.

2. Приспособьтесь. Если нет способа избежать стрессовой ситуации или вы все равно оказались в ней, сделайте все возможное, чтобы она стала менее напряженной.

3. Перестройте свое мышление. Если вы не можете что-то изменить, измените свои мысли, чтобы не воспринимать это как стресс. Или попробуйте другой способ, чтобы справиться с этим.

Например, Анна любила искусство, но это хобби вызывало у нее стресс. Ее частные уроки отнимали много времени в ее и без того плотном графике; она часто сравнивала себя с другими в классе и ей казалось, что она не очень хорошая художница.

Итак, Анна пыталась жить на круглые пятерки, стараясь быть отличницей во всем. Она подумывала о том, чтобы вообще отказаться от искусства, но знала, что не хочет этого делать, потому что ей очень нравилось им заниматься. Она подумала о том, чтобы внести коррективы, и поняла, что может сократить свои уроки рисования или отказаться от другого хобби, чтобы дать себе больше времени. Она также решила, что искусство для нее важнее, чем некоторые другие увлечения в ее расписании, поэтому она бросила стрельбу из лука.

Затем она подумала о том, как могла бы перестроить свое мышление. Она решила перестать сравнивать себя с другими в классе; это ей не помогло и только заставило испытывать стресс. Она также решила перестать беспокоиться о будущем. Если бы она не занималась искусством профессионально, она все равно могла бы заниматься рисованием в качестве хобби и получать от этого такое же удовольствие.

Изменения, внесенные Анной, дали ей гораздо больше времени для практики. Она больше не чувствовала такого давления и обнаружила, что наслаждается рисованием куда больше, чем раньше. Ее уровень стресса снизился, и депрессия утихла.

Что нужно делать?

Составьте список ситуаций в жизни, которые вызывают у вас стресс. Расположите их в порядке от наиболее до наименее стрессовых.

Затем для каждой ситуации напишите, как вы можете действовать в соответствии с тремя «П», чтобы помочь себе справиться со стрессом. Есть ли что-нибудь вызывающее стресс в ситуациях, которые вы можете предотвратить? Есть ли какие-то аспекты ситуаций, к которым вы можете приспособиться? Есть ли способы изменить свое отношение к этим ситуациям, чтобы сделать их менее напряженными и подавляющими?

Что нужно знать?

Чувство депрессии, как правило, усиливается, когда люди зацикливаются на собственных проблемах. Отвлечься от себя или выйти «за пределы» себя может помочь почувствовать себя лучше. Один из эффективных способов сделать это – сосредоточиться на оказании помощи кому-то, кто в этом нуждается.

Шанталь чувствовала себя подавленной, потому что ей было одиноко. Даже в толпе людей ей часто казалось, что у нее нет друзей. Она просто ни с кем не чувствовала себя связанной. Когда она присоединилась к волонтерскому комитету в своем офисе, Шанталь начала помогать людям, которые остро в этом нуждаются. Однажды она читала рассказы детям, которые находились в онкологическом отделении больницы. На следующей неделе она с другими членами клуба пела праздничные песни в доме престарелых. Через неделю после этого Шанталь собирала консервы и одежду для людей, чьи дома были разрушены ураганом.

Каждый раз, когда Шанталь возвращалась домой с волонтерского мероприятия, она обнаруживала, что чувствует себя менее одинокой. Она поняла, что за то время, пока она помогала другим людям, она перестала думать о своей депрессии. Она также поняла, что многие люди оказались в худшем положении по сравнению с ней. Шанталь было приятно осознавать, что она может помочь им. Она обнаружила, что ей нравится общаться с людьми, которым она помогает. Они всегда были очень рады ее видеть.

Что нужно делать?

Подумайте о ком-то, кого вы знаете, кто по какой-то причине страдает, нуждается в помощи или в подбадривании. Это может быть друг, член семьи, сосед, школьный персонал или кто-то из знакомых. Думайте о добром поступке, который вы могли бы сделать для этого человека на предстоящей неделе. Можете ли вы помочь этому человеку с работой по дому? Отправить ему открытку или ободряющую записку? Купить этому человеку газировку или угостить кофе? Выслушать его? Запишите где-нибудь свои идеи.

Подумайте о том, как и когда вы осуществите свою идею.

После выполнения плана опишите, что именно произошло.

Как часто вы думали о собственной депрессии, когда планировали и осуществляли эти добрые поступки?

Что вы почувствовали после того, как преподнесли этот подарок самому себе?

Что еще сделать?

Перечисленные ниже виды деятельности предоставляют ряд возможностей для того, чтобы выйти «за пределы» себя и помочь другим людям. Обведите кружком все, что кажется вам интересным:

обучать детей

читать слепым

собирать вторсырье

выполнять офисную работу

доставлять библиотечные книги

собирать деньги на благотворительность

заниматься покраской домов и заборов

планировать мероприятия

строить дома

ухаживать за животными

работать гидом

быть вожатым лагеря

сдавать кровь

работать няней

навещать пожилых

делать телефонные звонки

убирать дома

продавать выпечку

помогать учителям

участвовать в пешем марафоне

быть тренером

заниматься переводом

клеить конверты

играть в группе

доставлять еду людям, которые не могут выходить из дома из-за болезни

обучать иностранцев языку

подготавливать аптечки первой помощи

готовить еду

писать письма людям, сидящим в тюрьме

стричь газоны

писать письма солдатам

работать с инвалидами

подавать еду

отвечать по горячей линии в кризисных ситуациях

навещать людей в больницах

готовить обеды для бездомных

Также можете записать любые другие волонтерские мероприятия, которые вы хотели бы попробовать, на отдельном листе бумаги или в своем телефоне.

Теперь обведите кружком любые навыки в приведенном ниже списке, которым вы могли бы научить других:

шитье

кулинария

рисование

игра в карты

езда на велосипеде

садоводство

игра на фортепиано

вязание

выпечка

танцы

свист

чтение

изготовление бижутерии

игра в шахматы

письмо

плавание

ремесла

деревообработка

математика

декорирование интерьера

игра в баскетбол

работа с автомобилями

пение

фотография

использование компьютера

катание на скейтборде

игра в теннис

скрапбукинг

игра на музыкальном инструменте

написание стихов

уход за домашними животными

катание на лодках

Перечислите другие ваши навыки или таланты, которых нет в этом списке, на том же листе бумаги или на телефоне.

Теперь выберите одну из идей, которые вы выделили, и представьте, как бы вы помогали кому-то в этом занятии.

Можете найти людей, которые нуждаются в помощи каждый день, если просто оглянетесь вокруг. Если вы хотели бы попробовать себя в более организованной волонтерской работе, но не знаете, где ее найти, начните со звонка в местную больницу, церковь или окружной совет. Вы также можете посмотреть в интернете по адресам https://dobro.ru/ и https://volonter.ru/