Текст книги "Перенастройте свой встревоженный мозг: Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство. Перепрограммируйте свой мозг с ОКР: Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов"

Как вы уже могли заметить, эмоции, связанные с миндалевидным телом, не рациональны. Они основаны на ассоциациях, а не на логике. Рассмотрим еще один случай. Бет подверглась сексуальному насилию, и в этот момент звучала песня группы «Роллинг Стоунз». Впоследствии всякий раз, когда Бет слышала эту песню, она чувствовала сильную тревогу. Ясно, что сама по себе песня не имеет никакого отношения к изнасилованию; это было просто совпадение, что она тогда играла. Тем не менее миндалевидное тело Бет установило связь между песней и чрезвычайно негативным событием – изнасилованием. Миндалевидное тело может превратить нейтральный объект или ситуацию в такой, который вызывает эмоциональную реакцию. Точнее, сам объект не изменяется, просто миндалевидное тело начинает его по-другому идентифицировать.

Люди чувствуют связь, которую миндалевидное тело устанавливает между объектом и страхом, но далеко не всегда осознают и понимают ее. Они могут очень эмоционально реагировать на объект, не осознавая, что образовалась нервная связь, и не понимая, почему возникает эмоциональная реакция. И это абсолютно нормально и распространяется на все виды нервных функций. Например, вы же не осознаете нейронные цепи, которые позволяют вам читать эту книгу, сидеть прямо или дышать. Слава богу! Иначе бы вы слишком утомлялись.

Однако людям, страдающим от тревоги, полезно понимать, какую важную роль играет миндалевидное тело в формировании ассоциативного страха. Это понимание позволяет прекратить поиск логических объяснений и начать учиться использовать язык миндалевидного тела. Поясним на примере. Дон, ветеран вьетнамской войны, страдал посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Одно время он испытывал приступы тревоги, но затем они прекратились, и их не было много лет. И вот внезапно, без какой-либо очевидной причины, у него каждое утро начали возникать приступы паники. Когда его попросили проанализировать эту ситуацию, Дон понял, что паника тесно связана с принятием душа. Понаблюдав еще несколько дней за тем, как, стоя под душем, он начинает паниковать, мужчина догадался, в чем дело. Выяснилось, что его жена стала пользоваться тем же самым мылом, которым он мылся во Вьетнаме. Запах мыла активизировал реакцию миндалевидного тела и вызывал приступы паники. На языке миндалевидного тела мыло было триггером, ассоциирующимся с войной.

Найдя причину своих приступов паники, Дон испытал облегчение. Он понял язык миндалевидного тела и убедился, что не сходит с ума и что его ПТСР не начало снова управлять его жизнью (а он очень волновался из-за этого). Да, это понимание не избавило его от тревоги. Он по-прежнему тревожился всякий раз, когда чувствовал запах этого мыла, несмотря на то что понимал: мыло не опасно. Однако он мог положить конец своим утренним приступам паники, избавившись от мыла этой марки.

Поменять марку мыла проще простого. Но иногда избежать триггера бывает трудно или даже невозможно. Представьте водопроводчика, который боится пауков (а они любят прятаться под раковинами), или офис-менеджера, который работает на двадцатом этаже и испытывает приступы паники в лифтах. В таких случаях, чтобы избавиться от тревоги, придется переучивать миндалевидное тело. Как это делать, мы объясним во второй части книги, а пока просто знайте, что способы изменить эмоциональные нейронные цепи существуют. Это знание бывает мощным источником надежды.

Не всегда вы сможете с уверенностью заключить, откуда взялась та или иная эмоциональная реакция. Но, к счастью, если тревогу вызывает миндалевидное тело, знать ее первопричину необязательно. Изменить эмоциональные нейронные цепи можно и без этого, как вы прочтете в главе 7. Едва осознав, что тревогу вызывает какой-то триггер, вы сможете предпринять шаги, чтобы изменить эту нейронную цепь, даже если первопричину эмоционального воспоминания вспомнить не сумеете.

Многие люди полагают, что симптомы тревожных расстройств, такие как паника, беспокойство и избегание определенных объектов или ситуаций, следует снимать рациональными аргументами. Родные и близкие страдающего от тревожности человека, действуя из лучших побуждений, часто думают, что логика и разум должны изменить его реакции. Иногда так же считает и он сам. Между тем миндалевидное тело не подчиняется логике. Например, если малыш боится собак после того, как его укусила собака, то вы не добьетесь особых успехов, говоря: «Не бойся Бадди! Он никогда никого не кусал. Он только лает, но не кусается». Как только вы поймете язык миндалевидного тела, вам станет ясно, почему методы, основанные на логике, не достигают цели. Если тревога связана с корой головного мозга, на нее действительно можно повлиять логическими аргументами. Но если за тревогу отвечает миндалевидное тело, существует только один надежный способ его обучить – опыт.

Именно поэтому часы, потраченные на терапевтические беседы или на чтение многочисленных книг по самопомощи, не всегда помогают избавиться от тревожности: возможно, они не нацелены на миндалевидное тело. Если вы хотите, чтобы миндалевидное тело изменило свою реакцию на объект (например, мышь) или ситуацию (к примеру, шумную толпу), ему нужно научиться чему-то новому. А для этого, в свою очередь, требуется опыт, связанный с этим объектом или ситуацией. Причем наибольшего эффекта удастся достичь, если непосредственно взаимодействовать с тем самым объектом или ситуацией. Хотя, как было доказано, наблюдение за другим человеком тоже в какой-то мере действенно (Olsson, Nearing & Phelps, 2007). В попытках снизить тревогу вы можете убеждать миндалевидное тело в течение многих часов, но намного эффективнее будут несколько минут непосредственного опыта.

Таким образом, чтобы избавиться от страха перед мышами, вы должны находиться в присутствии мыши. Это необходимо, чтобы активизировать нейронные цепи памяти, связанные с мышами. Только так могут быть сформированы новые связи. Поскольку миндалевидное тело обучается на основе ассоциаций или сочетаний, оно должно испытать на опыте изменение этих сочетаний – и тогда изменятся нейронные цепи. И неудивительно, что при активизации нейронных цепей памяти, связанных с мышами, вы будете чувствовать некоторую тревогу.

К сожалению, люди обычно пытаются избежать таких переживаний, и это не позволяет миндалевидному телу формировать новые связи. Например, человек старается не думать о мышах, потому что уже одна такая мысль может заставить миндалевидное тело запустить реакцию тревоги. Миндалевидное тело склонно сохранять сформированные эмоциональные реакции, избегая любого воздействия триггера, что уменьшает вероятность изменения этой эмоциональной нейронной цепи. Будучи продвинутым специалистом по обеспечению выживания, миндалевидное тело ведет себя осторожно, и его настройки по умолчанию нацелены на минимизацию наших контактов с триггерами. Между тем, повторимся, при успешном избегании триггеров от реакции тревоги избавиться не удастся.

Усвоив, что для генерирования новых ассоциаций нужно активизировать нейронные цепи миндалевидного тела, вы извлечете важный урок. Нам нравится лаконичная фраза «активизируй, чтобы генерировать». Она выражает требование, которое является, возможно, самым трудным в освоении языка миндалевидного тела. Он трудный, потому что предполагает принятие чувства тревоги. Это необходимо, чтобы научиться чему-то новому. Участвуя в событиях, которые активизируют воспоминания миндалевидного тела о конкретном объекте или ситуации, вы общаетесь с миндалевидным телом на его собственном языке. Тем самым вы создаете наиболее благоприятную ситуацию для формирования новых нейронных цепей и обучения новым реакциям.

ВЫВОДЫ

В этой главе вы узнали, что миндалевидное тело вызывает тревогу путем образования ассоциаций. Одна из главных функций миндалевидного тела состоит в том, чтобы защищать нас. Миндалевидное тело формирует воспоминания, которые мы не осознаем, а переживаем как эмоциональные реакции. У миндалевидного тела есть система прямого реагирования, которая может управлять и мозгом, и телом, когда оно чувствует, что мы в опасности. При этом миндалевидное тело может учиться на опыте, и его язык ассоциаций можно использовать, чтобы создать новые связи. В главах 7 и 8 вы узнаете, как перенастроить миндалевидное тело, чтобы оно реагировало спокойно. Если вы уже много лет пытаетесь справиться со своей тревогой, то вам предстоит испытать удивительное ощущение новых возможностей.

Хотя именно миндалевидное тело обладает мощной способностью быстро активизировать множество физических реакций, виновной в тревоге может быть и кора головного мозга. Кора работает совершенно не так, как миндалевидное тело, но ее реакции и нейронные цепи могут побудить миндалевидное тело генерировать тревогу. Таким образом, кора способна вызвать ненужную тревогу, а также усилить ту тревогу, которая берет начало в миндалевидном теле. Поняв, как кора инициирует тревогу или способствует ей, вы начнете видеть, как можно прекратить или изменить реакции коры и ослабить тревогу.

Кора может инициировать тревогу двумя способами.

Первый связан с обработкой корой сенсорной информации, такой как образы и звуки. Напомним, таламус направляет сенсорную информацию в кору, а также в миндалевидное тело. Когда кора обрабатывает эту информацию, она может интерпретировать совершенно безопасные ощущения как угрозу. Тогда она посылает сигнал миндалевидному телу, которое может генерировать тревогу. В этом случае кора превращает вполне нейтральное событие, которое по своей природе не активизировало бы миндалевидное тело, в угрозу, заставляя миндалевидное тело инициировать реакцию тревоги.

Вот пример. Школьник-выпускник подал заявление в несколько колледжей. Проверяя почту, он увидел конверт от одного из колледжей, в которые он обращался. Предполагая, что там содержится письмо с отказом, он пережил несколько очень тревожных моментов, прежде чем открыл конверт. Но, как оказалось, его приняли и даже дали стипендию. Однако его кора запустила реакцию тревоги, интерпретировав вид конверта так, что это вызвало неприятные мысли, и эти мысли активизировали миндалевидное тело. Такой тип тревоги зависит от интерпретации корой сенсорной информации, которую она получает.

Второй способ, которым кора может инициировать реакцию тревоги, не требует каких-либо конкретных внешних ощущений. Так, в коре возникают беспокойство или неприятные мысли, и это может заставить миндалевидное тело запустить реакцию тревоги, даже если человек не видел, не слышал или не чувствовал ничего, что представляло бы опасность. Например, родители младенца оставили своего малыша с няней, чтобы сходить на званый обед, и вдруг забеспокоились – все ли в порядке с ребенком. Хотя малыш находится в полной безопасности, родители представляют себе, что он в беде или няня не заботится о нем. Подобные мысли и образы могут активизировать миндалевидное тело, даже если нет никакой сенсорной информации, указывающей на то, что ребенок в опасности.

Прежде чем мы исследуем эти два способа инициации тревоги в коре, давайте рассмотрим процесс, который может происходить в обоих случаях: это когнитивное слияние, или вера в абсолютную истинность мыслей. Когнитивное слияние – серьезная проблема, создаваемая в коре; его результат – твердое убеждение, что к мыслям и эмоциям нужно относиться так, как будто они отражают реальность, в абсолютной объективности которой невозможно усомниться. Школьник-выпускник и взволнованные родители из недавно приведенных примеров, возможно, стали жертвой когнитивного слияния, потому что слишком серьезно отнеслись к своим негативным мыслям и образам.

Смешивание мыслей с реальностью – процесс, которому очень легко поддаться, потому что кора склонна полагать, что знает реальное значение каждой мысли, эмоции или физического ощущения. На самом деле кора весьма подвержена тому, чтобы выдавать неправильные истолкования и допускать ошибки.

У людей часто возникают ошибочные, нереалистичные или нелогичные мысли или необъяснимые с точки зрения здравого смысла эмоции. Не стоит принимать всерьез каждую свою мысль или эмоцию. Многие мысли и эмоции не стоят пристального внимания, их не нужно анализировать. В главе 11 мы подробно рассмотрим когнитивное слияние, поможем вам выяснить, склонны ли вы к нему, и дадим стратегии, помогающие ослабить влияние мыслей.

Теперь мы более детально рассмотрим механизмы запуска тревоги в коре. Сначала обратимся к типу тревоги, которая начинается с мыслей или образов, генерируемых корой, без поступления какой-либо информации от органов чувств. Известны два варианта этого процесса: основанный на мыслях и основанный на образах. Каждый из них обычно возникает в определенном полушарии коры: тревога, основанная на мыслях, берет начало в левом полушарии, а основанная на образах – в правом. Но эти два типа тревоги не являются взаимоисключающими и часто возникают одновременно.

Неприятные мысли чаще возникают в левом полушарии коры, которое у большинства из нас является доминирующим и отвечающим за язык. Именно левое полушарие генерирует логическое мышление, становящееся, в свою очередь, основой для беспокойства и вербальной руминации (Engels et al., 2007). Беспокойство – это прогнозирование негативных результатов для определенной ситуации. Руминация – это стиль мышления, когда происходит постоянное обдумывание проблем или возможных конфликтов. При руминации человек сосредоточен на деталях и возможных причинах или последствиях ситуаций (Nolen-Hoeksema, 2000). Людям может казаться, что беспокойство или руминация может привести их к решению проблемы, однако в действительности в коре лишь усиливаются нейронные цепи, которые вызывают тревогу. Кроме того, доказано, что руминация ведет к депрессии (Nolen-Hoeksema, 2000).

Все, что вы долго или очень детально обдумываете, скорее всего, будет усиливаться в вашей коре. Нейронные цепи в мозге действуют по принципу «выживает самый занятой» (Schwartz & Begley, 2003), и любая нейронная цепь, которую вы многократно используете, с большой долей вероятности станет очень легко активизироваться в будущем. Это означает, что мыслительные процессы беспокойства и руминации не столько работают на решение проблем, сколько становятся привычками, и у человека появляется склонность фокусироваться на этих проблемах. Непрерывно обдумывая ситуацию, он может запутаться, в результате чего возникнет тревожное предчувствие (Engels et al., 2007). Беспокоящие мысли постоянно повторяются в уме, и их становится все труднее прогнать. Этот тип мышления особенно распространен среди людей с генерализованным тревожным расстройством и обсессивно-компульсивным расстройством.

Человеческая способность подробно воображать ситуации берет начало в коре правого полушария, которое отражает мир не так, как аналитическое вербальное левое полушарие. Правое полушарие невербальное и обрабатывает информацию более целостно и интегрированно. Оно помогает нам видеть паттерны, узнавать лица, а также понимать и выражать эмоции. Благодаря ему нам известно, что такое зрительные образы, интуиция, воображение, мечты. И правое полушарие может вносить свой вклад в возникновение тревоги – в этом случае в ее основе лежат воображение и визуализация.

Зрительно представляя что-то пугающее или мысленно слыша, как вас критикуют, вы задействуете правое полушарие. А если у вас хорошо развито воображение, вполне вероятно, что в процесс включится миндалевидное тело. Когда правое полушарие генерирует пугающие образы, миндалевидное тело может чрезвычайно активизироваться.

Исследования указывают на то, что правое полушарие тесно связано с симптомами тревоги (Keller et al., 2000). Но, в отличие от левого полушария, ему больше присуща такая тревога, при которой человек чувствует интенсивное возбуждение и сильный страх (Engels et al., 2007). Например, люди с паническим расстройством, вероятнее всего, будут испытывать тревогу, инициированную правым полушарием (Nitschke, Heller & Miller, 2000). Поэтому, если у вас не просто тревожное предчувствие или беспокойство, а сильная, возбуждающая тревога, это признак активности правого полушария коры. В правом полушарии также базируется бдительность – общее состояние настороженности, при котором человек ищет в своем окружении признаки опасности (Warm, Matthews & Parasuraman, 2009).

Обратимся к другому типу тревоги, описанному в начале главы: это тревога, которая является результатом интерпретации корой изначально нейтральной сенсорной информации. Иногда бывает так: человек находится в совершенно безопасной ситуации, но его кора реагирует на сенсорную информацию как на опасную или неприятную. Смысл информации, поступающей из органов чувств через таламус, определяется тем, как нейронные цепи в коре обрабатывают и интерпретируют эту информацию. Вернемся к тому школьнику, который думал, что получил отказ из колледжа, а на самом деле был принят. Его кора интерпретировала конверт как источник неприятных новостей и превратила его в очень пугающий объект.

Благодаря коре лобных долей человек обладает хорошо развитой способностью обдумывать будущие события и представлять их последствия. Часто это довольно полезно, ведь кора генерирует интерпретации, которые позволяют нам правильно реагировать на множество ситуаций. Проблемы начинаются, когда нейронные цепи в коре реагируют так, что это вызывает тревогу, пессимизм и другие негативные последствия интерпретации. Такое происходит в результате научения, конкретных физиологических процессов или чаще всего сочетания того и другого. (Мы обсудим это более подробно в третьей части книги.)

Если ваша кора будет интерпретировать совершенно безопасную ситуацию как угрозу, вы почувствуете тревогу. Рассмотрим пример. Дэймон вышел погулять с собакой и видит, что к его дому едет пожарная машина с включенным проблесковым маячком и сиреной. Он истолковывает это так, что его дом загорелся. Его охватывает тревога, причина которой не сама машина, а то, как интерпретировала этот объект кора его головного мозга (см. рис. 5).

Рис. 5. Как интерпретации коры могут вызывать тревогу

На рисунке 5 наглядно показано, что тревогу вызывают мысли, генерируемые в коре Дэймона, а не реальное событие – движение пожарной машины. На самом деле в том месте, где находится Дэймон, невозможно узнать достоверно, его ли дом охвачен огнем или какой-то другой. Соответственно, нет реальных оснований тревожиться из-за проезжающей пожарной машины. Возможно, вполне рациональным будет вывод, что где-то начался пожар, но в равной степени допустимы и другие объяснения – например, где-то произошла авария или случилось другое ЧП, не имеющее никакого отношения к дому Дэймона. Но, вместо того чтобы принять во внимание эти варианты, Дэймон начинает думать, что загорелся его дом. В результате его левое полушарие принимается рассматривать причины, по которым мог начаться пожар: «Я не выключил плиту. Или старая проводка не выдержала. Или случилось короткое замыкание». Тем временем правое полушарие генерирует образы кухни, охваченной огнем. Миндалевидное тело в свою очередь будет реагировать на такие мысли и образы, и в результате Дэймон может в панике помчаться домой, хотя никакой реальной угрозы его дому не было и нет. Источником тревоги стала всего лишь интерпретация.

Благодаря коре человек может предсказывать будущие события и представлять их последствия. Иными словами, мы испытываем предчувствие, которое является и благословением, и проклятием. Предчувствие, или ожидание того, что произойдет, основано на способности коры готовиться к будущему событию, рассматривая или визуализируя его. Это происходит главным образом в префронтальной коре (она находится за лбом), с левой стороны, которая больше, чем правая, связана с вербальным аспектом. Левая префронтальная кора – это часть мозга, которая отвечает за планирование и выполнение действий, поэтому неудивительно, что предчувствие возникает именно здесь, – ведь оно в некотором роде подготовка к действию. Предчувствие может быть позитивно окрашенным, когда мы испытываем волнение и нетерпение в связи с предстоящим событием, а может иметь негативный фон, когда мы ожидаем и воображаем нежелательные или даже опасные события. Второе нередко становится источником больших страданий.

Пугающие мысли и образы, сопровождающие негативное предчувствие, могут значительно усилить тревогу. Между тем переживать предчувствие часто бывает более неприятно, чем само предчувствуемое событие! Нередко наши мысли и образы, возникающие в ожидании значимого события (экзамена, сложных переговоров, ситуации, когда придется решать серьезную задачу), намного хуже, чем все оказывается в реальности.

Таким образом, способность коры использовать язык, генерировать образы и воображать будущее позволяет ей запускать реакцию тревоги в миндалевидном теле, даже когда никакой причины для тревоги нет. Понять роль коры как источника тревоги обычно легче, чем роль миндалевидного тела. Это объясняется тем, что нам проще наблюдать и понимать язык мыслей и образов, генерируемых в коре. В отличие от миндалевидного тела некоторые части коры находятся у нас под контролем, и мы умеем изменять генерируемые корой мысли и образы или избавляться от них. Конечно, нельзя сказать, что управлять корой – это легко. Ваша кора выработала определенные паттерны реагирования – привычки, которые не так-то просто изменить. Однако сделать это можно, а как – вы узнаете, прочитав третью часть книги.