Текст книги "Перенастройте свой встревоженный мозг: Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство. Перепрограммируйте свой мозг с ОКР: Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов"

Если ваше миндалевидное тело склонно вызывать оцепенение или скованность, а не более активные реакции нападения или бегства, вы особенно рискуете стать замкнутым человеком, отгораживающимся от мира. Такое избегающее поведение, в свою очередь, может усугубляться и даже перерасти в агорафобию – упомянутый выше «страх страха», который сильно ограничит жизнь. Для того чтобы минимизировать эту склонность, необходимо научиться реагировать активно, а не пассивно.

Исследования (LeDoux & Gorman, 2001) показали, что реакция оцепенения идет по пути от центрального ядра миндалевидного тела к задней части мозга – стволу над позвоночником – и что ее можно избежать. Для этого поток информации, выходящей из латерального ядро миндалевидного тела, требуется направить в другую сторону. Иными словами, нужно, чтобы информация из латерального ядра шла не в центральное ядро, а в базальное ядро миндалевидного тела, которое вызывает активные реакции.

Переключение на этот альтернативный путь возможно при использовании стратегии активного совладания (LeDoux & Gorman, 2001). Когда вы чувствуете, что попали во власть компонента «замри» реакции «бей, беги или замри», эта стратегия может перенастроить ваше миндалевидное тело, чтобы оно прекратило выбирать пассивную реакцию. Вначале важно просто что-нибудь сделать – все что угодно. Возможно, вы чувствуете, что не способны выполнить сложные или трудоемкие задачи, но не позволяйте себе полностью замереть и не двигаться, как напуганный кролик, потому что это усилит механизм пассивного реагирования. Найдите, как можно проявить активность, что можете сделать. Пусть это будет хотя бы телефонный звонок кому-нибудь. Запретить миндалевидному телу вызывать оцепенение могут развлечения, приятное общение с людьми, простые, но доставляющие удовольствия занятия, отвлекающие от беспокойства.

Обратимся к примеру. Патрисия часто чувствовала сильную панику в связи с необходимостью идти на работу, поэтому могла не пойти на нее, оставаясь дома и пребывая в неподвижности. Обычно она лежала в постели, считая, что, раз она не пошла на работу, делать что-то приятное – неправильно. Однако бывало и так, что она вела себя более активно: звонила друзьям или родственникам, делала что-то простое, но приятное – например, собирала пазл. И в таких случаях она в конце концов находила в себе силы отправиться на работу, хотя и с опозданием. Таким образом, она переключала свое миндалевидное тело на более активное реагирование, что снижало вероятность избегающего поведения.

ВЫВОДЫ

Итак, вы узнали о природе и цели стрессовой реакции и ее самого интенсивного варианта, реакции «нападай, убегай или замри». Мы надеемся, вы теперь понимаете, что важно не интерпретировать стрессовую реакцию как признак реальной опасности, внешней или связанной с вашим здоровьем. Хотя эта реакция действительно мучительна, особенно в своей крайней форме – как приступ паники, теперь вы можете смотреть на нее по-новому и противодействовать ей. Вы также знаете, что активное реагирование позволяет преодолеть избегающее поведение. Независимо от того, склонно ли ваше миндалевидное тело к агрессивному («бей»), избегающему («беги») или пассивному реагированию («замри»), в ваших силах обучить его альтернативным вариантам. Знание о том, что миндалевидное тело может научиться реагировать более эффективными способами, очень полезно. В следующих главах вы узнаете, как использовать различные техники, включая релаксацию (глава 6), экспозицию (глава 8) и физические упражнения (глава 9), чтобы помочь миндалевидному телу реагировать по-новому. В результате вы сможете лучше контролировать свою жизнь.

Работая над снижением своей тревожности, вы наверняка по достоинству оцените методы релаксации, а также техники экспозиции, описанные в главах 7 и 8. Бывает, что люди, видя, как вы тревожитесь, пытаются помочь вам советами: все в порядке, говорят они, не стоит волноваться, причин для беспокойства нет. Иногда вы точно так же сами начинаете убеждать себя. Однако проблема состоит в том, что логика и здравый смысл – это средства, которые воздействуют на кору. А она не может избавить нас от тревоги по двум причинам. Во-первых, как мы уже отмечали, у коры нет многочисленных прямых связей с миндалевидным телом. Во-вторых, инициатором стрессовой реакции является миндалевидное тело. Следовательно, наиболее эффективными средствами для снятия тревоги являются методы, которые нацелены на миндалевидное тело.

Активизируя симпатическую нервную систему (СНС) и стимулируя высвобождение адреналина и кортизола, центральное ядро может мгновенно повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, направить кровоток к конечностям и замедлить пищеварительные процессы. Например, когда Джейн предстояло произнести речь, она дрожала, у нее колотилось сердце и ее тошнило. Эти спонтанно активизирующиеся процессы, которые в совокупности можно назвать тревогой, стрессом или реакцией «бей, беги или замри», являются результатом активности мозга, лежащей за пределами сознания.

Однако, если процесс обычно протекает как неосознаваемый, это не значит, что мы не можем его контролировать. Например, зачастую мы не управляем сознательно нашим темпом дыхания, но можем намеренно изменить его, если захотим. На сегодняшний день разработано множество техник для того, чтобы активизировать парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая способна полностью изменить многие из эффектов, вызванные центральным ядром и СНС. Как мы упоминали в главе 1, если активация СНС вызывает реакцию «бей, беги или замри», то воздействие ПНС часто описывают как «отдыхай и переваривай». ПНС снижет частоту сердечных сокращений и увеличивает секрецию желудочного сока и инсулина, а также усиливает работу кишечника.

ПНС легче активизировать, находясь в расслабленном состоянии. Именно поэтому медицинские работники часто рекомендуют тревожным пациентам уделять время занятиям, которые способствуют активации ПНС и снижают активность СНС. Релаксация – один из основных методов, позволяющих активизировать ПНС. Множество исследований показало, что техники, способствующие релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация, подавляют активность миндалевидного тела (Jerath et al., 2012). Как результат, гасится возбуждение СНС и появляется возможность пробудить к деятельности ПНС.

Обучение релаксации официально признано с 1930-х годов, когда врач и психиатр Эдмунд Джейкобсон (Jacobson, 1938) разработал прием под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Недавние исследования с использованием нейровизуализации выявили, что, когда люди практикуют различные техники релаксации, включая медитацию (Desbordes et al., 2012), пение мантр (Kalyani et al., 2011), йогу (Froeliger et al., 2012) и дыхательные упражнения (Goldin & Gross, 2010), в мозге происходят изменения. Как выяснилось, применение этих техник позволяет быстро сократить активность в миндалевидном теле. Это должно обнадежить тех, кто хочет справиться со своей тревожностью. В этой главе мы опишем несколько техник релаксации и советуем вам их опробовать самостоятельно, чтобы выбрать для себя самые подходящие. Неважно, что вы выберете, главное – помните, что, судя по научным данным, эти техники позволяют непосредственно воздействовать на миндалевидное тело.

Большинство техник релаксации базируется на двух физических процессах: дыхании и расслаблении мышц. Разные техники вызывают у людей разные реакции, но пользу они приносят всем. Релаксация – это очень гибкий метод, который можно использовать во многих ситуациях. У него множество благоприятных эффектов, особенно в краткосрочной перспективе. Действенность техник часто бывает очевидна сразу же. Релаксация также является составным компонентом более сложных методов снижения стресса и тревоги, таких как медитация и йога.

Если вы прямо сейчас уделите несколько минут собственному дыханию, то наверняка сможете тут же ощутить целый ряд эффектов релаксации. Сделайте глубокий медленный вдох, обращая особое внимание на расширение легких. Не задерживайте дыхание. Позвольте себе выдыхать естественно. Некоторые буквально через несколько минут осознанного глубокого дыхания чувствуют, как слабеет тревога. Обычное глубокое дыхание в медленном темпе может успокаивать и снимать напряжение.

Находясь в стрессовых состояниях, мы склонны задерживать дыхание или дышать поверхностно, не осознавая этого. Несколько техник дыхания могут помочь вам сознательно углублять дыхание и снижать частоту сердечных сокращений, чтобы противостоять физиологическим процессам, возникающим при активации СНС. Ниже приведены наиболее эффективные дыхательные техники.

Упражнение. МЕДЛЕННОЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте медленно и глубоко и выдыхайте полностью. Не ускоряйте дыхание; наоборот, спокойно вдыхайте и выдыхайте. Не имеет значения, дышите ли вы через рот или нос, – просто вдыхайте и выдыхайте так, как вам удобно. Отметьте, как на вас влияет это намеренное замедление и углубление дыхания. Имеет ли оно успокаивающий эффект?

Медленное глубокое дыхание не на всех действует успокаивающе. У некоторых людей, особенно у тех, кто страдает астмой или имеет другие проблемы с дыхательной системой, повышенное внимание к дыханию может усилить тревогу. В таких случаях больше подойдут техники релаксации, нацеленные на снятие мышечного напряжения либо включающие в себя музыку или движения. Однако большинство людей бывают удивлены тем, насколько эффективно действуют простые дыхательные упражнения, быстро снимая тревогу и успокаивая. Этими техниками пользуются студенты до и во время экзаменов, автомобилисты, садясь за руль. Также к ним прибегают страдающие клаустрофобией, когда оказываются в замкнутом пространстве. Дыхательные упражнения максимально доступны: медленное глубокое дыхание можно практиковать практически в любое время и в любом месте, причем абсолютно бесплатно!

Когда нас охватывает тревога, наше дыхание становится быстрым и неглубоким. Кислорода начинает не хватать, что вызывает неприятные ощущения. Это также может привести к гипервентиляции, потому что углекислый газ при таком дыхании удаляется из организма слишком быстро и его уровень в крови снижается. В итоге часто появляются головокружение, отрыжка, ощущение покалывания в руках, ногах или лице, чувство нереальности происходящего, замешательство.

Гипервентиляция нарушает баланс между кислородом и углекислым газом в организме, и миндалевидное тело немедленно обнаруживает это. Но с помощью дыхания можно устранить этот дисбаланс, и миндалевидное тело получит сигнал к расслаблению. Так, Тони считала, что головокружение и ощущение покалывания – просто симптомы тревоги. Узнав, что на самом деле это последствия гипервентиляции, она научилась ослаблять эти ощущения, просто направляя внимание на дыхание.

Тем, кто испытывает гипервентиляцию, часто рекомендуют намеренно замедлить дыхание или дышать в бумажный пакет. Пакет сохраняет углекислый газ, который выходит при выдохе; следовательно, воздух, который мы вдохнем из пакета, будет содержать больше углекислого газа. Это очень эффективный метод избавления от головокружения и других симптомов тревоги.

Способ дыхания, известный как диафрагмальное (брюшное) дыхание, очень эффективен при излишней активности ПНС (Bourne, Brownstein & Garano, 2004). Он помогает включить реакцию расслабления в организме. Суть этой техники в том, что вы дышите больше от живота, чем от груди, и движения диафрагмы (мышцы под легкими) массируют печень, живот и даже сердце. Считается, что такое дыхание благоприятно воздействует на многие внутренние органы.

Упражнение. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Сядьте поудобнее и положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Глубоко вздохните и посмотрите, какая часть вашего тела расширяется. При правильном диафрагмальном дыхании живот должен расширяться, когда вы вдыхаете, и втягиваться, когда вы выдыхаете. Грудь сильно двигаться не должна. Попытайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, которое расширяет ваш живот, когда легкие наполняются воздухом. Многие привыкли втягивать живот при вдохе, это мешает диафрагме эффективно расширяться вниз.

Благодаря регулярной практике здоровое дыхание может войти в привычку. Обратите внимание на свой способ дыхания и работайте над его осознанным изменением. Занимаясь дыхательными упражнениями по крайней мере три раза в день по пять минут, вы сможете лучше осознать, как вы привыкли дышать, и научиться делать это более правильно.

Также попытайтесь отмечать моменты, когда вы задерживаете дыхание, дышите поверхностно или ощущаете симптомы гипервентиляции. Заметив это, приложите осознанное усилие, чтобы начать дышать более здоровым способом. Дыхание – важная физическая реакция, которой вы можете управлять и за счет этого снизить активность миндалевидного тела и ее последствия. Постепенно с практикой вы обнаружите, что здоровое дыхание становится ценным инструментом и что оно облегчает многие симптомы, которые, возможно, вы считали частью своей тревоги.

Второй компонент большинства программ обучения релаксации – мышечная релаксация. Наряду с дыхательными техниками она помогает снизить активность СНС, связанную с миндалевидным телом. СНС вызывает повышенное мышечное напряжение, потому что нервные волокна в СНС активизируют мышцы – так происходит подготовка к реагированию на опасность. Хотя в современном мире мы нечасто сталкиваемся с проблемами, которые нужно решать путем нападения или бегства, нервная система запрограммирована вызывать мышечное напряжение, из-за которого мы можем чувствовать зажатость и боль. К счастью, точно так же, как можно изменить дыхание, в наших силах ослабить мышечное напряжение, направив на него внимание. А расслабление мышц, в свою очередь, может стимулировать реакции ПСН.

Многие совершенно не осознают, что мышечное напряжение возрастает из-за тревоги, которую вызывает миндалевидное тело. Однако если вы понаблюдаете за собой, то обнаружите, что часто сжимаете зубы или напрягаете мышцы живота без какой-либо видимой причины. Определенные области тела – среди них челюсть, лоб, плечи, спина и шея – являются зонами мышечного напряжения.

Постоянный зажим мышц приводит к тратам энергии и может вызвать чувство скованности и истощения в конце дня. Первый шаг для снижения мышечного напряжения состоит в том, чтобы обнаружить, какие области вашего тела обычно напрягаются, когда вы тревожитесь.

Следующее упражнение поможет вам сделать это.

Упражнение. Найдите зоны мышечного напряжения

Прямо сейчас пройдитесь вниманием по своему телу. Расслаблены или напряжены ваши челюсть, язык и губы? Наморщен ли лоб? Плечи опущены и расслаблены или приподняты к ушам? Некоторые напрягают мышцы живота, как будто ожидают, что их в любой момент ударят. Другие сжимают кулаки или поджимают пальцы ног. Проверьте все тело, чтобы найти, где в данный момент напряжены мышцы.

Определив, какие области в вашем теле склонны к зажимам, вы будете готовы учиться их расслаблять. Возможно, для начала вам будет полезно почувствовать различие между напряжением и расслаблением в мышцах. Следующее упражнение поможет в этом.

Упражнение. ОЩУТИТЕ НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ

Напряжение часто ощущается как чувство зажатости или скованности. А релаксация – это чувство расслабления и тяжести. Для того чтобы легче настроиться на ощущение напряжения и релаксации, сожмите в кулак пальцы одной из рук и держите их сжатыми, считая до десяти. Затем расслабьте руку, спокойно положив ее на колени или на какую-нибудь поверхность. Сравните чувство напряжения, которое вы испытали, когда сжимали кулак, с чувством расслабления, когда мышцы ненапряженные и мягкие. Осознаете различие? Также сравните руку, которую вы сжали и расслабили, с другой рукой и отметьте, ощущаете ли вы, что одна рука более расслаблена, чем другая. Часто сжатие и расслабление мышц помогают вызвать чувство релаксации в этих мышцах.

Упражнение. ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Одна из самых популярных техник мышечной релаксации – прогрессивная мышечная релаксация (Jacobson, 1938). Ее суть – в поочередном сосредоточении на каждой группе мышц, когда после краткого напряжения и последующей релаксации мышц одной группы вы переключаетесь на другую группу мышц, затем на следующую и так далее, пока все главные группы мышц не будут расслаблены. Когда вы приступите к освоению прогрессивной мышечной релаксации, вам может потребоваться до тридцати минут, чтобы целиком выполнить цикл последовательного напряжения и расслабления всех групп мышц. Постепенно вы научитесь быстрее расслаблять мышцы, и времени на практику будет уходить меньше. При регулярном выполнении упражнения вы научитесь хорошо расслабляться менее чем за пять минут.

Мы рекомендуем выполнять это упражнение, сидя на устойчивом стуле. Сначала сфокусируйтесь на дыхании. Потратьте несколько минут на медленное глубокое диафрагмальное дыхание. Если сумеете замедлить дыхание до пяти или шести вздохов в минуту, это будет способствовать релаксации. Для большего эффекта попробуйте про себя произносить слово «расслабься» или «покой», когда дышите. Еще одно хорошее средство, ускоряющее релаксацию, – мысленные образы: представляйте, что с каждым выдохом вы отпускаете напряжение, а с каждым вдохом в ваш организм поступает чистый воздух. Представьте, что у напряжения есть цвет (возможно, черный или красный) и что вы выдыхаете его и наполняете себя бесцветным воздухом, свободным от напряжения.

Затем начните сосредоточиваться на определенных группах мышц. При этом все время следите за тем, чтобы дыхание оставалось медленным и глубоким.

Сначала напрягите кисти, ненадолго сжав кулаки. Через несколько секунд разожмите кулаки и попытайтесь полностью расслабить руки, включая каждый палец. Пусть руки упадут на колени, почувствуйте силу тяжести, тянущую их вниз. Возможно, вам потребуется пошевелить пальцами, чтобы расслабить их.

Затем сфокусируйте внимание на предплечьях и напрягите их мышцы, а также снова сожмите кулаки. Через несколько секунд опустите руки на колени и позвольте мышцам рук и предплечий полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на освобождении от любого напряжения в предплечьях и ощущении тяжести при расслаблении.

Далее перейдите к плечам. Поднимите кисти и предплечья к плечам и напрягите бицепс. Затем полностью расслабьтесь, свободно опустив руки по бокам и чувствуя, как вес расслабленных кистей и рук удлиняет бицепс. Встряхните руки, чтобы избавиться от остатков напряжения.

Переведите внимание на стопы и напрягите их, поджав пальцы. Через несколько секунд освободитесь от напряжения, пошевелив пальцами или разогнув их. Продолжайте работать с ногами в той же последовательности, что и с руками. Напрягите икры, удерживая пятки на земле и выгнув переднюю часть стоп и пальцы ног вверх, затем расслабьтесь, выпрямив ноги, как вам удобно. Напрягите бедра, упершись ступнями в землю, затем расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях релаксации. Затем напрягите и расслабьте ягодицы.

Теперь перейдите к мышцам лба и напрягите их, нахмурившись. Сначала поднимите брови, затем позвольте им расслабиться и принять удобное положение. Перейдите к челюсти, языку и губам, плотно сжав зубы, прижав язык к зубам и сомкнув губы. Потом освободитесь от напряжения, позволив рту приоткрыться, губам и языку – расслабиться. Теперь самое время проконтролировать дыхание и убедиться в том, что оно все еще медленное и глубокое.

Затем напрягите шею, слегка наклонив голову назад. Наклоните голову в одну сторону, затем в другую, затем немного приблизьте подбородок к груди. Напрягите плечи, подняв их к ушам, потом полностью расслабьтесь, позволив весу рук и кистей оттянуть плечи вниз.

Наконец, перейдите к туловищу и напрягите мышцы живота, как будто готовясь к удару в живот. Затем полностью расслабьте мышцы живота, позволив им стать мягкими.

Потратьте одну минуту, чтобы испытать ощущение глубокой релаксации во всем теле, затем спокойно потянитесь и вернитесь к другим занятиям.

* * *

Мы рекомендуем вам ежедневно заниматься прогрессивной релаксацией, желательно не меньше двух раз в день, до тех пор пока для достижения расслабления вам не будет достаточно всего десяти минут. Вероятнее всего, со временем вы научитесь расслаблять большинство мышц, уже не напрягая их вначале или напрягая только отдельные группы мышц, которые наиболее уязвимы перед стрессом. У разных людей проблемы бывают связаны с разными группами мышц. Например, кто-то может обнаружить, что постоянно стискивает зубы, а у кого-то окажется постоянный зажим в плечах. Обучение релаксации – это индивидуальный процесс, который вы должны приспособить для себя, учитывая свои конкретные потребности.