Текст книги "Перенастройте свой встревоженный мозг: Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство. Перепрограммируйте свой мозг с ОКР: Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов"

Описание коркового пути возникновения тревоги будет неполным, если мы не исследуем роль его заключительного компонента – миндалевидного тела. Сама по себе кора не может вызывать реакцию тревоги; для этого необходимо участие миндалевидного тела и других частей мозга. К слову, люди, у которых из-за инсульта, болезни или хирургической операции не функционирует миндалевидное тело, не испытывают страх в такой степени, как большинство из нас.

Рассмотрим пример, который позволяет понять, какова может быть жизнь без реакции страха, запускаемой миндалевидным телом. У одной женщины редкое расстройство – болезнь Урбаха-Вите – разрушило оба миндалевидных тела (Feinstein et al., 2011). Она может сталкиваться с пауками или змеями или смотреть страшные сцены из фильмов ужасов, не испытывая страха. Более того, однажды она подверглась нападению, ее держали под прицелом и чуть не убили, и ей не было страшно. На протяжении жизни она не раз становилась жертвой преступлений, вероятно, потому что ей не хватало осторожности, которую обеспечивало бы миндалевидное тело. Этот пример подтверждает, что миндалевидное тело является источником реакции страха. Независимо от того, какие мысли, образы или ожидания возникают в коре, многие из эмоциональных и физиологических симптомов тревоги проявляются, только когда кора активизирует миндалевидное тело.

Миндалевидное тело реагирует на информацию, переданную из коры. При этом оно может реагировать на то, что мы воображаем, почти так же, как на то, что действительно происходит. Информация, основанная на мыслях или образах, связанных с потенциальной опасностью, передается по тем же путям, что и информация, связанная с восприятием и интерпретациями реальных объектов.

Как мы уже отмечали, миндалевидное тело почти мгновенно обрабатывает информацию, которую оно получает непосредственно от органов чувств через таламус. После задержки, во время которой кора обрабатывает и интерпретирует эту информацию, миндалевидное тело также получает информацию из коры. Нейробиологи до сих пор точно не установили, как миндалевидное тело различает, достоверна ли информация, полученная от коры, или она – результат чрезмерно активного воображения.

Рассмотрим два примера – они демонстрируют два варианта реакции миндалевидного тела на мысли или образы, сгенерированные в коре. Миндалевидное тело доверяет информации, полученной из коры, но в одних случаях это приносит пользу, а в других – создает проблемы.

Однажды вечером Шарлотта, находясь у себя дома, услышала знакомый звук и поняла, что кто-то входит через заднюю дверь. Ей знаком этот шум – она слышит его каждый вечер, когда ее муж возвращается домой, поэтому ее миндалевидное тело не реагирует на этот звук как на сигнал опасности. Но на уровне коры Шарлотта знает, что муж уехал на рыбалку и в это время никто не должен входить через заднюю дверь. Ее кора генерирует мысли об опасности и образ незнакомца, входящего в ее дом. Эти мысли и образы в коре Шарлотты влияют на миндалевидное тело и вызывают реакцию «бей, беги или замри». Сердце Шарлотты начинает колотиться, она прекращает делать то, что делала, и в ней пульсирует одна мысль: как обезопасить себя? Если в дом действительно проник злоумышленник, такая реакция может спасти ей жизнь.

Миндалевидное тело Шарлотты отреагировало не на звук двери, а на мысли о том, что в доме может быть незнакомец. Реагируя на информацию из коры, миндалевидное тело приняло меры предосторожности против опасностей, которые оно само не осознало. В данном случае оно положилось на кору, которая предоставила ему дополнительную информацию. Но иногда опора миндалевидного тела на кору приводит к ненужной тревоге.

Рассмотрим другой вариант того же сценария. Шарлотта дома одна, муж отсутствует. Она не слышит никаких необычных звуков, но чувствует беспокойство, когда ложится спать. Лежа в кровати, женщина вслушивается в ночную тишину и представляет себе, что кто-то врывается в дом. Она воображает злоумышленника, который ходит по дому с оружием. И ее миндалевидное тело реагирует на эти образы, возникшие в коре. И хотя никаких прямых доказательств опасности нет, миндалевидное тело все же запускает реакцию «бей, беги или замри». Внезапно Шарлотту накрывает сильный страх. Ее дыхание становится поверхностным, и она чувствует, что должна спрятаться или искать помощи, хотя понимает, что нет никаких убедительных доказательств опасности. В данном случае миндалевидное тело реагирует на возникшие в коре мысли и образы так, как будто они отражают реальную опасность, и это влечет за собой самую настоящую реакцию страха.

Как можно убедиться на этих примерах, то, на чем вы сосредоточиваетесь на уровне коры, влияет на ваш уровень тревоги. С точки зрения миндалевидного тела мысли или образы в коре требуют реакции даже в том случае, если само оно не обнаруживает опасность, руководствуясь той сенсорной информацией, которую получило более прямым способом. Реагируя на информацию из коры, миндалевидное тело может запустить реакцию «бей, беги или замри». И как только подключается миндалевидное тело, вы начинаете испытывать физические ощущения, связанные с тревогой.

К счастью, существует ряд техник, помогающих изменить мысли и образы из коры, которые могут активизировать миндалевидное тело. Постепенно, с практикой, вы научитесь перенастраивать кору так, чтобы она реже активизировала миндалевидное тело. Первый шаг состоит в том, чтобы понять, когда именно кора генерирует мысли или образы, которые могут привести к тревоге. Осознав, что это за мысли и какова их роль в возникновении тревоги, вы сможете распознавать их, замечать, когда они появляются, и предпринимать шаги, чтобы изменить их.

ВЫВОДЫ

Итак, вы познакомились с несколькими механизмами запуска тревоги в коре. Узнали, что миндалевидное тело может быть активизировано мыслями из левого полушария или образами из правого полушария. Также вам теперь известно, чем опасны когнитивное слияние и выработанные схемы, по которым интерпретации и предчувствия, возникшие в коре, могут заставлять миндалевидное тело вызывать тревогу. В третьей части книги мы изучим конкретные интерпретации и реакции коры, запускающие тревогу, и обсудим стратегии, которые помогут вам изменить мысли и образы, генерируемые корой. Но прежде, в следующей главе, мы рассмотрим различные аспекты тревоги и выясним, где она чаще берет начало: в коре или в миндалевидном теле. Это ключевой шаг на пути перенастройки мозга и обретения способности управлять тревогой. Найдя отправную точку своей тревоги, вы сможете применять правильные техники, чтобы эффективно заняться решением проблемы.

Тревога – это сложная реакция, которая в большинстве случаев задействует множество областей мозга. Как мы выяснили, в ее запуске могут участвовать и миндалевидное тело, и кора, однако каждому человеку было бы полезно знать, где именно начинается тревога у него. Тогда можно будет правильно выбрать стратегии для борьбы с ней. В этой главе мы поможем вам разобраться, с чем больше связана ваша тревога: с корой, с миндалевидным телом или и с тем и с другим. Вы также больше узнаете о том, как ваши тревожные мысли и реакции влияют на вас и вашу жизнь.

Вам теперь известно, что миндалевидное тело является неврологическим источником реакции тревоги, что оно вызывает физические симптомы тревоги и часто доминирует над мыслительными процессами, за которые отвечает кора. При этом тревога не всегда начинается в миндалевидном теле. Ее может запустить и кора, когда возникающие в ней мысли и умственные образы активизируют миндалевидное тело. Если при виде рычащей собаки ваше дыхание учащается и вас охватывает тревога, то эта тревога вызвана миндалевидным телом. Если же вы, ожидая важный звонок, нервно шагаете туда-сюда, эту тревогу инициировала кора. Поняв, где и как начинается ваша тревога, вы сможете выбрать наиболее эффективный подход к работе с ней.

Важно помнить, что, когда тревога начинается в миндалевидном теле, вмешательства, ориентированные на кору, такие как логика и доказательства, не всегда дают эффект. Тревогу, связанную с миндалевидным телом, часто можно опознать по присущим ей особенностям: так, она возникает совершенно неожиданно, вызывает сильные физиологические реакции и по своей интенсивности кажется несоизмеримой с ситуацией. Когда тревога начинается в миндалевидном теле, вы, чтобы справиться с ней, должны использовать язык миндалевидного тела. Наиболее эффективно такую тревогу снимают способы, описанные во второй части этой книги.

Если же вы знаете, что тревога началась в коре, действенным будет подход, состоящий в изменении ваших мыслей и образов, чтобы уменьшить их влияние на миндалевидное тело. Как это сделать, вы узнаете из третьей части книги. Чем меньше кора активизирует миндалевидное тело, тем ниже уровень тревоги в целом.

В этой главе мы приведем неформальные методы, которые помогут вам распознать и описать свои типичные реакции тревоги, чтобы определить ее происхождение. Пожалуйста, обратите внимание, что это не профессиональные методы; они нужны для того, чтобы просто помочь вам исследовать свои склонности, связанные с миндалевидным телом и корой.

Начнем с тревоги, инициированной нейронными цепями в коре. Определенные типы активности в коре, часто переживаемые как мысли или образы, со временем могут заставить миндалевидное тело запускать стрессовую реакцию вместе со всеми сопутствующими неприятными симптомами. Вариантов такой активации множество, но потенциальное последствие одно: вы начнете испытывать тревогу. Упражнения, приведенные в этой главе, позволят вам лучше понять некоторые наиболее распространенные механизмы запуска тревоги по корковому пути, также вы сможете выяснить, какой тип тревоги присущ именно вам. Как правило, люди не обращают особого внимания на конкретные мысли и образы, возникающие в коре. Между тем для вас важно быть внимательными и понимать, что происходит в вашей коре в любой момент. Научившись распознавать, какие процессы вызывают тревогу, вы сможете менять их раньше, чем они разрастутся до полномасштабной тревоги. Мы расскажем, как это делать, в третьей части книги.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ТРЕВОГУ, ВОЗНИКАЮЩУЮ В ЛЕВОМ ПОЛУШАРИИ

Как мы объяснили в главе 3, кора левого полушария может генерировать тревожное предчувствие – беспокойство о том, что произойдет, и непрерывный мысленный поиск выхода. При этом типе тревоги люди склонны к руминации, к сосредоточению на ситуации или к постоянной потребности многократно ее обсуждать.

Прочитайте приведенные ниже примеры и отметьте те, которые описывают вас.

Я очень часто прокручиваю в уме потенциальные проблемные ситуации, обдумывая, что и где может пойти не так и как я в этом случае поступлю.

Я часто вспоминаю проблемные ситуации из прошлого и размышляю о том, как я мог бы лучше выйти из них.

Я нередко захожу в тупик, придумывая различные пути обсуждения с кем-либо проблем или прочих тем.

Иногда я просто не могу выключить поток негативных мыслей, и они часто мешают мне спать.

Мне свойственно рассматривать проблему с многих точек зрения.

Я чувствую себя намного лучше, когда у меня есть решение, как преодолеть трудности, которые могут возникнуть.

Я знаю, что склонен размышлять о трудностях – таким образом я пытаюсь найти им объяснение.

Мне трудно заставить себя прекратить думать о том, что вызывает у меня тревогу.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, то, возможно, вы проводите слишком много времени, сосредоточиваясь на неприятных ситуациях и впадая в раздумья, которые заставляют вас тревожиться все больше. Ваше левое полушарие ищет решение, однако повышенное внимание к потенциальным трудностям может активизировать миндалевидное тело. В этом случае, думая о проблемах, которые могут и не возникнуть, вы понапрасну лишаете себя спокойной жизни.

Левое полушарие отвечает за ряд наших высших способностей, и без его участия люди не смогли бы создать тот высокотехнологичный мир, в котором мы живем. Но беспокойство и руминация, вызываемые левым полушарием, заставляют нас страдать от тревоги. В третьей части книги мы более подробно рассмотрим механизмы, по которым левое полушарие инициирует тревогу. Мы поможем вам выявить конкретные виды мыслительных процессов, приводящих к тревожности, – среди них пессимистический настрой, навязчивые идеи, перфекционизм, катастрофизация, чувство вины и стыда. Вы узнаете, как можно изменить эти мыслительные процессы.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ТРЕВОГУ, ВОЗНИКАЮЩУЮ В ПРАВОМ ПОЛУШАРИИ

Благодаря правому полушарию коры мы обладаем воображением и способны визуализировать события, которые в действительности не происходят. Однако, воображая неприятные ситуации, мы можем активизировать миндалевидное тело. Сосредоточенность правого полушария на невербальных аспектах коммуникации, таких как выражения лица, тон голоса или язык тела, может заставить нас сделать на основе этой информации поспешные выводы. Например, придав слишком большое значение выражению лица или жесту, мы решим, что наш собеседник рассержен или разочарован.

Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые описывают вас.

Я представляю себе потенциальные проблемные ситуации, воображая, что и где может пойти не так и как я в этом случае поступлю.

Я очень сильно реагирую на тон голоса людей.

Я почти всегда могу вообразить несколько сценариев того, как ужасно может сложиться ситуация.

Я склонен представлять, как люди критикуют или отвергают меня.

Я часто представляю, что я сбит с толку.

Я иногда представляю картины ужасных событий.

Я полагаюсь на интуицию, чтобы узнать, что другие чувствуют и думают.

Я внимательно слежу за языком тела людей и понимаю едва заметные сигналы.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то вашей тревожности может способствовать склонность выстраивать пугающие сценарии или полагаться на интуитивные интерпретации поведения людей. Эти процессы правого полушария могут заставить ваше миндалевидное тело реагировать так, как будто вы находитесь в опасной ситуации, хотя на самом деле никакой угрозы нет. Существует множество стратегий, включая игру, физические упражнения, медитацию и воображение, которые помогают активизировать левое полушарие, генерировать положительные эмоции и успокаивать правое полушарие. Мы изложим эти стратегии в главах 6, 9, 10 и 11.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ТРЕВОГУ – РЕЗУЛЬТАТ ИНТЕРПРЕТАЦИЙ

В главе 3 мы обсуждали, что интерпретация событий, ситуаций и реакций других людей может заставить нас тревожиться. Тревогу в этом случае вызывает не сама ситуация, а то, как кора ее интерпретирует.

Для того чтобы определить, есть ли у вашей коры склонность превращать нейтральные ситуации в источник тревоги, прочитайте приведенный ниже список и отметьте те утверждения, которые относятся к вам.

Я склонен ожидать худшего.

Я думаю, что принимаю комментарии людей слишком близко к сердцу.

Мне трудно принять тот факт, что я допускаю ошибки, и я очень переживаю, когда ошибаюсь.

Мне трудно сказать «нет», потому что мне не нравится разочаровывать людей.

Когда меня постигает неудача, я считаю проблему неразрешимой, и мне хочется сдаться.

Когда мне трудно что-то найти, я беспокоюсь о том, что никогда не найду это.

Я склонен сосредоточиваться на недостатках своей внешности.

Когда кто-то дает мне совет, я расцениваю это как критику.

Если вы отметили многие из утверждений, это означает, что интерпретации, которые вам предоставляет ваша кора, вероятно, увеличивают тревогу. Многие люди полагают, что их заставляют тревожиться определенные ситуации, однако на самом деле тревога всегда начинается в мозге. Тревога – это человеческая эмоция, генерируемая человеческим мозгом, причем вызвана она реакцией мозга на различные ситуации, а не самими ситуациями. Люди по-разному реагируют на одно и то же событие из-за различных интерпретаций. Например, увидев волка в лесу, турист может испугаться, а зоолог – прийти в восторг. То, как ваша кора интерпретирует события, может сильно влиять на интенсивность вашей тревоги. Из глав 10 и 11 вы узнаете, как сопротивляться интерпретациям, вызывающим тревогу.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ТРЕВОГУ, КОТОРУЮ ПОРОЖДАЕТ ПРЕДЧУВСТВИЕ

Имея некое предчувствие, вы с помощью коры обдумываете будущие события или воображаете их. Если эти события могут быть негативными, предчувствие способно усилить тревогу. В этом случае вы рискуете начать тревожиться о том, что, возможно, никогда и не произойдет. Бывает также, что событие должно произойти обязательно и человек начинает думать и беспокоиться о нем очень заранее – тогда, вместо того чтобы пережить это событие только однажды, он переживает его неоднократно.

Ниже дано несколько утверждений, которые описывают поведение человека, склонного к такого рода поведению. Прочитайте список и отметьте фразы, которые можете отнести к себе.

Если я знаю, что назревает потенциальный конфликт, я много времени обдумываю его.

Я думаю о том, как люди могут расстроить меня своими словами.

Я почти всегда способен думать о нескольких вариантах плохого завершения ситуации.

Когда я знаю, что что-то может пойти не так, я постоянно думаю об этом.

Я могу беспокоиться о чем-то за месяцы до того, как это произойдет.

Если мне необходимо выступать или произносить речь перед группой, я не могу прекратить думать об этом.

Если есть вероятность опасности или болезни, я чувствую, что должен обдумать это.

Я часто напрасно трачу время, думая о решениях проблем, которые никогда не возникают.

Если у вас есть склонность предчувствовать негативные события, вы тревожитесь больше, чем необходимо. Постарайтесь осознать: с трудными ситуациями в жизни приходится сталкиваться всем, но нет никакой нужды думать о них заранее, когда ничего плохого не происходит. Мы рассмотрим стратегии изменения ваших мыслей в главе 11.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ТРЕВОГУ, ОСНОВАННУЮ НА НАВЯЗЧИВЫХ ИДЕЯХ

Навязчивые идеи – это повторяющиеся, неконтролируемые мысли или сомнения, которые иногда сопровождаются компульсиями, то есть действиями или ритуалами, выполняемыми для снижения тревоги. Они возникают в коре и стимулируются тревогой, которую запускает миндалевидное тело. Навязчивые идеи в значительной степени являются продуктом лобных долей коры и связаны с чрезмерной активацией нейронных цепей в орбитофронтальной коре – части мозга, расположенной сразу за глазами (Zurowski et al., 2012).

Прочитайте следующие утверждения, отражающие навязчивые идеи и компульсии, и отметьте те, которые относятся к вам.

Я уделяю много внимания поддержанию во всем порядка, мне очень важно все выполнять правильно.

Я склонен все перепроверять до тех пор, пока не сочту, что все правильно.

Меня преследуют определенные сомнения, от которых я не могу избавиться.

Я боюсь заразиться, подцепить микробы.

У меня бывают мысли, которые я считаю недопустимыми.

Меня тревожат некоторые желания, приходящие мне на ум.

Я зацикливаюсь на определенной идее, сомнении или мысли и не могу оставить ее.

Существуют привычные действия, которые я должен выполнить, чтобы чувствовать себя хорошо.

Если вы отметили несколько пунктов, задумайтесь, не тратите ли вы слишком много времени, сосредоточиваясь на определенных мыслях или действиях. Ведь тем самым вы поддерживаете паттерны, которые способствуют развитию тревожности. Навязчивые мысли могут и не сопровождаться навязчивыми действиями, но часто они формируются, когда человек решает, что некие «ритуальные» действия дают ему временное облегчение при тревоге. В действительности компульсии не помогают, однако миндалевидное тело может поддерживать их именно из-за этого облегчения. Преодоление навязчивых идей и компульсивного поведения требует подхода, который нацелен и на миндалевидное тело, и на кору. Мы обсудим способы работы с навязчивыми идеями в третьей части, а в главе 8 опишем методы, которые помогают бороться с компульсиями.

Итак, вы выяснили, какую роль в запуске тревоги у вас играет кора. Теперь нужно оценить, насколько вы склонны к тревоге, которую запускает миндалевидное тело. Напомним, что миндалевидное тело участвует в процессе всякий раз, когда вы чувствуете тревогу или страх. Но ваша задача сейчас – выяснить истоки тревоги в миндалевидном теле. Зная эту исходную точку, проще выбрать методы, которые эффективно помогут управлять тревогой. Если вашу тревогу запускают нейронные цепи в самом миндалевидном теле, то стратегии, нацеленные на кору, будут бесполезны. Во второй части книги мы даем ряд техник, которые помогают справиться с тревогой, запускаемой миндалевидным телом: это релаксация, экспозиция пугающих объектов или ситуаций, физические упражнения, работа с паттернами сна.

Для того чтобы определить, где началась та или иная реакция тревоги – в миндалевидном теле или в коре, вы должны учесть, что происходило перед тем, как вам стало тревожно. Если вы были сосредоточены на определенных мыслях или образах, тревога началась в коре. Если же реакция тревоги вызвана конкретным реальным объектом, местом или ситуацией, то исходная точкой, скорее всего, миндалевидное тело.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ НЕОБЪЯСНИМУЮ ТРЕВОГУ

Когда тревога кажется необъяснимой или охватывает вас внезапно и вы не можете найти никакой серьезной причины для нее, вероятно, она началась в миндалевидном теле. Свое состояние вы могли бы описать словами: «Я просто не знаю, почему я так себя чувствую; это совершенно непонятно», – потому что ни одна из ваших мыслей и ни одно их текущих переживаний не объясняют это чувство. Как мы уже отмечали, реакции миндалевидного тела часто запускаются без осознания происходящего и часто озадачивают.

Прочитайте утверждения, описывающие проявления необъяснимой тревоги, и отметьте те, которые относятся к вам.

Иногда у меня безо всяких причин начинается сильное сердцебиение.

Находясь в гостях, я часто хочу уйти домой, даже если все идет прекрасно.

Я часто чувствую, что не контролирую свои эмоциональные реакции.

Я не могу объяснить, почему я реагирую именно так во многих ситуациях.

У меня бывают внезапные приливы тревоги, которые, кажется, появляются безо всякой причины.

Я испытываю дискомфорт, когда иду в определенные места, но причин этого не нахожу.

Я часто чувствую внезапную панику.

Обычно я не могу определить, что именно заставляет меня тревожиться, то есть служит триггером тревоги.

У нас нет доступа к воспоминаниям миндалевидного тела. Поэтому, когда ваше миндалевидное тело выдает реакцию, вы можете понятия не иметь, на что или почему оно отреагировало. Хорошие новости состоят в том, что, даже не понимая реакций своего миндалевидного тела, вы располагаете большим арсеналом методов, помогающих успокоить и перенастроить его.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ

Если источником тревоги является миндалевидное тело, у вас, вероятнее всего, в качестве первых ее симптомов будут наблюдаться физиологические изменения. Вы еще не успеете обдумать или полностью осмыслить ситуацию, как у вас может начаться сильное сердцебиение, вы вспотеете и ощутите сухость во рту. Миндалевидное тело запрограммировано так, чтобы возбуждать симпатическую нервную систему, активизировать мышцы и высвобождать адреналин в кровоток. Поэтому физиологические симптомы как первый признак тревоги – хороший индикатор того, что эту реакцию запустило именно миндалевидное тело.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие быстрые физиологические реакции, и отметьте те, которые относятся к вам.

Я обнаруживаю, что у меня сильно колотится сердце, даже когда для этого нет никакой очевидной причины.

Мое состояние за несколько секунд может измениться от спокойного до полной паники.

У меня внезапно сбивается ритм дыхания и ухудшается самочувствие.

Иногда у меня кружится голова или я чувствую себя так, будто вот-вот упаду в обморок, причем эти ощущения возникают быстро.

У меня сводит живот, и я сразу же чувствую тошноту.

Я помню о сердце, потому что испытываю боль или дискомфорт в груди.

Я начинаю потеть при отсутствии физической активности.

Я понятия не имею, что на меня находит. Я просто вдруг начинаю дрожать.

Если вы отметили многие из этих утверждений, вполне вероятно, что источник вашей тревоги – реакция миндалевидного тела. Испытывая подобные ощущения, вы можете предположить, что вам действительно что-то угрожает. Однако ваше миндалевидное тело может просто реагировать на триггер, который не является точным индикатором опасности. Поэтому помните, что чувство опасности не обязательно указывает на присутствие угрозы. Распознав у себя эти физиологические реакции, вы можете применять стратегии, предложенные во второй части этой книги.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ СПОНТАННЫЕ АГРЕССИВНЫЕ ЧУВСТВА ИЛИ ДЕЙСТВИЯ

Склонность к агрессии основана на элементе «бей» реакции «бей, беги или замри». Одни люди предпочитают отступать и избегать конфликтов или угрожающих ситуаций, а другие склонны к агрессивным реакциям. Внезапное ощущение угрозы может спровоцировать у них вспышку гнева или нападение на других. Эта агрессивная реакция, которая уходит корнями в защитную природу миндалевидного тела, особенно характерна для страдающих посттравматическим стрессовым расстройством.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие спонтанные агрессивные чувства или действия, и отметьте те, которые относятся к вам.

Я могу неожиданно вспылить в определенных ситуациях.

Чтобы выплеснуть свое отчаяние, мне нужно совершить какое-то физическое действие.

Я срываюсь на людей и позже понимаю, что моя реакция была чрезмерной.

Я неожиданно грублю другим.

Я чувствую, что способен причинить кому-нибудь вред в стрессовом состоянии.

Я не хочу срывать свой гнев на людях, но ничего не могу поделать с этим.

Родные и друзья знают, что со мной нужно быть осторожным.

В расстроенных чувствах я ломал или бросал вещи.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, то вам будут полезны методы, описанные во второй части книги. Может показаться, что справиться с миндалевидным телом, запускающим агрессивную реакцию, невозможно, однако контролировать свое поведение вполне в вашей власти. Сдерживающий и успокаивающий эффекты оказывают физические упражнения. Кроме того, желание немедленно действовать можно удовлетворить, предприняв то, что позволит быстро выйти из угрожающей ситуации.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ НЕСПОСОБНОСТЬ МЫСЛИТЬ ЯСНО

Если вы не просто встревожены, а не способны сосредоточиться, это мощный индикатор того, что тревога вызвана миндалевидным телом. Когда вмешивается миндалевидное тело, оно отменяет контроль коры над вниманием и берет управление на себя. В этом случае вы оказываетесь не в состоянии управлять своими мыслями. Помните, что с эволюционной точки зрения способность миндалевидного тела захватывать контроль, обнаружив опасность, помогла нашим отдаленным предкам выжить. Поэтому миндалевидное тело сохранило эту способность. Однако если мы становимся не способны на чем-то сосредоточиваться или о чем-то думать, то ощущаем замешательство и бессилие.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие неспособность мыслить ясно, и отметьте те, которые относятся к вам.

Когда на меня давят, у меня начинаются провалы в памяти и я не могу думать.

Я знаю, что, когда я встревожен, я не способен сосредоточиться на том, что должен делать.

Бывает, когда я волнуюсь, не могу сосредоточиться.

Когда на меня кричат, я не способен вразумительно ответить.

Когда я чувствую панику, мне часто трудно сосредоточиться на том, что я должен делать.

Даже когда я пытаюсь успокоиться, мне трудно отвлечься от ощущений тела.

Когда я напуган, порой полностью забываю, что я должен делать дальше.

Во время экзамена, даже если я подготовился, часто не могу вспомнить ответ.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, значит, вероятно, часто оказываетесь в ситуациях, когда утрачиваете способность думать. От того, насколько устойчива связь миндалевидного тела с корой, зависит наша способность направлять и удерживать внимание, и, как подтверждают результаты исследований, у людей с высоким уровнем тревоги связи коры с миндалевидным телом часто более слабые (Kim et al., 2011). Стратегии преодоления тревоги, ориентированные на кору, зачастую не очень эффективны, когда активизировано миндалевидное тело. А некоторые из стратегий, описанных во второй части книги, такие как глубокое дыхание или релаксация, будут полезны и в тех случаях, когда активное миндалевидное тело блокирует мыслительные процессы.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ЧРЕЗМЕРНЫЕ РЕАКЦИИ

Если ваши реакции по своей интенсивности часто кажутся вам несоизмеримыми с ситуацией, вероятно, за этим паттерном реакции стоит миндалевидное тело. Возможно, оно взяло управление на себя и действует, чтобы защитить вас от опасности, которую оно чувствует, но которую вы в более спокойной ситуации оценили бы как не требующую такой реакции. Один из самых сильных вариантов чрезмерной реакции – приступ паники (подробнее о нем – в главе 5), но есть и другие, менее интенсивные. Во всех случаях эти чрезмерные реакции вызваны неоправданным запуском реакции «бей, беги или замри». Помните, что миндалевидное тело обычно воспринимает различные ситуации по принципу «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть». Оно запрограммировано, чтобы реагировать быстро и сильно, – даже когда не полностью уверено в угрозе.

Прочитайте следующие утверждения, которые описывают паттерн чрезмерных реакций, и отметьте те, которые относятся к вам.

Иногда моя тревога настолько сильна, что я боюсь сойти с ума.

Меня парализует тревога, которую я испытываю.

Другие люди сказали мне, что, по их мнению, я реагирую слишком остро.

Когда что-то не на месте или в беспорядке, я не могу это терпеть.

Иногда я думаю, не случился ли со мной инфаркт или инсульт.

Иногда я теряю самообладание и впадаю в ярость.

Такие мелочи, как насекомое или грязные тарелки, могут вызвать у меня приступ паники.

Иногда все окружающее кажется мне нереальным, и я боюсь, что схожу с ума.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, то, вероятно, страдаете от чрезмерной активности миндалевидного тела. Как мы уже упоминали, у одних людей миндалевидное тело реагирует сильнее, чем у других, даже в самом начале жизни. К сожалению, дети с чрезмерно реагирующим миндалевидным телом далеко не всегда изучают стратегии преодоления тревоги, и в результате паттерны слишком острого реагирования или избегающего поведения у них закрепляются.