Текст книги "Перенастройте свой встревоженный мозг: Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство. Перепрограммируйте свой мозг с ОКР: Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов"

Опробуйте различные способы мышечной релаксации и выберите тот, который окажется самым эффективным для вас. В конце концов, вы лучше всех знаете себя. Экспериментируя с разными подходами, имейте в виду, что при освоении любой техники сначала требуется больше практики.

Если вы перенесли физическую травму или страдаете от хронической боли, напряжение мышц может причинить вам вред. В таком случае, выполняя прогрессивную мышечную релаксацию, не напрягайте каждую группу мышц, а просто обращайте внимание на них поочередно и пытайтесь полностью расслабить все мышцы той или иной группы. Но и в том случае, если вы прибегаете к напряжению мышц, со временем, овладев техникой, откажитесь от этапа напряжения и перейдите на более быстрый вариант – только с расслаблением. Наиболее эффективный подход к снижению активности миндалевидного тела и СНС для стимулирования реакции ПНС состоит в сочетании дыхательных техник с техниками мышечной релаксации.

Еще один хороший способ релаксации – визуализация. Некоторые люди обладают способностью воображать себя в другом месте и с помощью визуализации умеют достигать расслабленного состояния. Если вы такой человек, то можете обнаружить, что, воображая себя на пляже или на тихой лесной поляне, вы расслабляетесь быстрее, чем при практике мышечной релаксации. Как бы там ни было, в нашем случае главная цель состоит в том, чтобы достичь глубокого дыхания и мышечной релаксации. Это ключ к снижению активности миндалевидного тела. И неважно, достигаете ли вы этого состояния, непосредственно сосредоточиваясь на своем дыхании и мышцах или воображая себя в обстановке, которая позволяет вам расслабиться.

Упражнение. Оцените свою способность мыслить образами

Прочитайте следующее описание расслабляющей ситуации, затем на несколько минут закройте глаза и вообразите себя в этой обстановке.

Представьте, что вы находитесь на теплом пляже. Почувствуйте, как солнце согревает вашу кожу, а с моря дует прохладный бриз. Прислушайтесь к звукам волн, плещущихся о берег, и к крикам птиц вдалеке. Позвольте себе расслабиться и наслаждаться пляжем в течение нескольких минут.

Удалось ли вам вообразить себя в описанной обстановке? Если эта визуализация легко вам далась и понравилась, мы настоятельно рекомендуем практиковать ее для расслабления. С ее помощью вы сможете достигать релаксации быстрее, чем другими способами. Но если вам было трудно расслабиться и вы заметили, что отвлекаетесь, то, вероятно, более полезными для вас будут другие методы.

Упражнение. РЕЛАКСАЦИЯ С ПОМОЩЬЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

Расслабляться с помощью визуализации означает в воображении переноситься в другое место. Перед тем как мысленно оказаться в другой ситуации, замедлите дыхание и расслабьте тело. Ниже мы предлагаем управляемый сценарий, основанный на образе пляжа. Он даст вам общее представление о процессе, но вы можете визуализировать любое место, которое вам нравится. Суть метода в том, чтобы закрыть глаза и позволить себе подробно почувствовать это особое место. Представляя себя в приятной, расслабляющей обстановке, попытайтесь вовлечь в процесс все органы чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и даже вкус. Можете попросить кого-нибудь прочитать вам этот сценарий, а сами закройте глаза и сосредоточьтесь.

Представьте, что вы идете по песчаной тропинке к пляжу. Вокруг вас большие деревья, которые создают густую тень. Вы чувствуете, как песок попадает вам в обувь, когда вы шагаете. Вы слышите шелест листвы, слегка колышущейся на ветру, но спереди уже доносится и другой звук: плеск спокойных волн, омывающих берег.

Вот вы выходите из тени деревьев на солнечный песчаный пляж. Солнце припекает вам голову и плечи, когда вы останавливаетесь на мгновение, чтобы осмотреться. Над вами красивое голубое небо, на котором, кажется, неподвижно висят тонкие белые облака. Вы снимаете обувь и чувствуете теплый песок, ваши ноги проваливаются в него. Держа в руках обувь, вы идете к воде. Звук волн, ритмично набегающих на берег, действует гипнотически. Вы дышите глубоко, в унисон с волнами.

Вода лазурного цвета, а далеко, на горизонте, видна более темная синяя линия – там вода встречается с голубым небом. Вдалеке вы видите два парусника: один с белым парусом, другой – с красным; они, кажется, плывут наперегонки друг с другом. Вы чувствуете запах прибитых к берегу древесных стволов и замечаете такой ствол поблизости. Вы ставите обувь на гладкое обветренное бревно и идете к воде.

Над вами пролетают чайки, и вы слышите их взволнованные крики, когда они парят на легком бризе, приходящем с волнами. Вы ощущаете ветерок на коже и чувствуете свежий запах моря. Идя навстречу волнам, вы видите солнце, отраженное в воде. Вы шагаете вдоль берега, чувствуя ступнями влажный песок и оставляя на нем следы. Волны бьются о ваши ноги, и сначала вода очень холодит.

Вы стоите, а волны омывают ваши лодыжки. Слушая мерный плеск волн и крики чаек, вы чувствуете, как ветер развевает ваши волосы. Вы медленно, глубоко вдыхаете прохладный чистый воздух…

Рекомендуем заканчивать каждый сеанс визуализации постепенно, медленно считая от десяти до одного. С каждым счетом все больше осознавайте окружающую обстановку – свою реальную ситуацию. Досчитав до единицы, откройте глаза и вернитесь в настоящий момент. Вы должны чувствовать себя отдохнувшим и расслабленным.

Визуализация позволяет каждый день совершать путешествие, в котором вас может ограничивать только ваше воображение. Эта практика всего за несколько минут снизит активность СНС. Представляйте места, которые можно осматривать, находясь в состоянии покоя и комфорта. Выполняя эту этой практику, помните, что визуализация эффективно снизит активность миндалевидного тела, если вы достигнете расслабления в мышцах и замедлите и углубите дыхание.

Исследования доказали, что различные медитативные практики – включая осознанное самонаблюдение, которое сейчас стало очень популярным, – снижают активность миндалевидного тела (Goldin & Gross, 2010). Все виды медитации предполагают сосредоточение на дыхании или на конкретном объекте или мысли. Медитативные практики влияют на множество процессов в коре и в миндалевидном теле (Davidson & Begley, 2012). Поскольку этот способ релаксации может быть ориентирован на кору, более подробно мы на нем остановимся в главе 11. При этом нужно иметь в виду, что медитация – это также эффективный метод снижения активности миндалевидного тела, особенно когда внимание фокусируется на дыхании.

Если вы имеете опыт медитации или интересуетесь ею, мы советуем вам заняться этой практикой. Регулярное медитирование может избавить вас от множества проблем, связанных со стрессом, включая высокое кровяное давление, тревогу, панику и бессонницу (Walsh & Shapiro, 2006). Но что наиболее важно для людей, которые борются с тревогой, медитация оказывает прямое и незамедлительное успокаивающее воздействие на миндалевидное тело. Она вызывает в миндалевидном теле и краткосрочные, и долгосрочные эффекты, снижая его активность и активизируя ПНС (Jerath et al., 2012). Медитация, безусловно, эффективный метод релаксации. По отзывам многих людей, с которыми мы общались, если по утрам регулярно медитировать, это снижает тревожность и помогает лучше подготовиться к дневным делам.

Многие медитативные техники включают в себя фокусирование на дыхании, когда медитирующий сосредоточивается на наблюдении за дыханием или на каком-либо изменении дыхания. Исследования показали, что такого рода практики эффективно уменьшают реактивность миндалевидного тела. В одном исследовании (Goldin & Gross, 2010) люди с социофобией обучались либо медитации с концентрацией на дыхании, либо техникам отвлечения. Затем им предъявляли их собственные негативные убеждения, связанные с их тревогой, например: «Люди всегда осуждают меня». У тех, кто медитировал, концентрируясь на дыхании, отмечалась меньшая активизация миндалевидного тела в ответ на эти утверждения. В другом исследовании (Desbordes et al., 2012) взрослые, не страдающие тревожным расстройством, обучались медитации с концентрацией на дыхании или на чувстве сострадания. Все испытывали общее и длительное снижение активности миндалевидного тела, при этом медитация с концентрацией на дыхании оказалась более эффективной.

Чтобы медитация приносила пользу, требуется определенная практика. В большинстве исследований люди в течение минимум шестнадцати часов обучались медитировать, прежде чем медитация начинала влиять на миндалевидное тело. Поэтому, чтобы извлечь из практики максимальную пользу, вы можете обратиться за специальной подготовкой к психотерапевту или тому, кто научит вас медитировать. В наше время особенно популярны методы, основанные на осознанном самонаблюдении, и издано много книг по техникам осознанности. (Некоторые из тех, что мы рекомендуем, перечислены в разделе «Ресурсы».) Также вы можете поискать психотерапевта или другого учителя медитации в своем районе.

Техники медитации, предполагающие фокусировку на дыхании и релаксацию, эффективно меняют реакции миндалевидного тела. По результатам одного исследования (Jerath et al., 2012), после медитации у испытуемых отмечались замедление дыхания и активизация ПНС. Следующее упражнение поможет вам снижать активность миндалевидного тела с помощью сосредоточения на дыхании.

Упражнение. МЕДИТАЦИЯ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА ДЫХАНИИ

Это очень простое упражнение. Закройте глаза, если хотите, и просто сосредоточьте внимание на дыхании. Сделайте вдох через нос и при этом обратите внимание, как вы чувствуете воздух, когда он проходит через ноздри. Не дышите с усилием; просто делайте долгие, медленные вздохи и наблюдайте за ощущениями от вдохов и выдохов в носу и груди. Наслаждайтесь ощущениями от дыхания.

Отметьте разницу между воздухом, входящим в ноздри, и воздухом, выходящим из них. Обратите внимание на то, как воздух заставляет расширяться ваши легкие. Отметьте различные стадии дыхания: как вы вдыхаете и воздух заполняет легкие – и как вы выдыхаете и легкие освобождаются от воздуха. Затем сосредоточьтесь только на процессе вдыхания, отмечая, что начало вдоха чувствуется иначе, чем процесс вдыхания или завершение вдоха. Отметьте те же самые этапы выдыхания: начало, середину и конец.

Во время этой медитации ваш ум, вероятно, будет отвлекаться на другие мысли. Это обычное, естественное явление. Когда это будет происходить, просто перенаправляйте внимание на дыхание. И пусть даже вы отвлечетесь пятьдесят раз, столько же раз возвращайтесь вниманием к дыханию.

Концентрируйтесь на дыхании в течение приблизительно пяти минут, затем медленно и спокойно выйдите из медитации.

Независимо от того, какой метод расслабления вы выбрали, его нужно включить в ежедневный график. Это важное условия для успешного избавления от страха и тревоги. Подумайте, когда вам удобнее практиковать релаксацию: утром или вечером, в перерыве на работе, в общественном транспорте или при ходьбе. Попробуйте запланировать минимум три-четыре сеанса релаксации любого типа в день. Даже пятиминутная практика расслабления может снизить частоту сердцебиения и мышечное напряжение. Если вы склонны к приступам паники, техники релаксации помогут предотвратить или ослабить их. Кроме того, регулярная практика уменьшит общий уровень напряжения.

Как и большинство людей, которые борются с тревогой, вы можете чувствовать, что напряжение обычно нарастает постепенно в течение дня. Будьте благодарны центральному ядру и СНС за то, что они поддерживают ваш организм в этом напряженном, настороженном состоянии. Когда центральное ядро в течение дня активизирует СНС, вы можете выключать СНС с помощью релаксации, чтобы активизировать ПНС. Подобно тому как кондиционер создает прохладу в доме, вы должны постоянно охлаждать свое миндалевидное тело. Преимущество техник, описанных в этой главе, состоит в том, что, в отличие от кондиционера – или медикаментозного лечения, или психотерапии – они ничего не стоят, единственная затрата – немного времени. Если вы будете регулярно практиковать техники релаксации, то в итоге они войдут в привычку и помогут снизить тревожность.

Мы обрисовали в общих чертах несколько разных методов релаксации, которые позволяют уменьшить активность миндалевидного тела. Единственно правильного способа релаксации нет; вы просто должны выяснить, какие техники лучше всего работают в вашем случае. Конечно, практика релаксации будет полезна только в том случае, если ее применять, когда это действительно необходимо. Постарайтесь включить эту практику в повседневный график. Если вы способны расслабить мышцы только лежа, а визуализировать у вас получается исключительно в полной тишине, то эти техники не будут для вас универсальными. Иными словами, иногда вам потребуются другие техники или нужно будет просто больше практиковать.

ВЫВОДЫ

Можно пытаться успокоиться, просто убеждая себя расслабиться – то есть воздействуя на кору. Мы надеемся, что эта глава помогла вам убедиться в эффективности другого подхода. Вместо того чтобы сосредоточиваться на своих мыслях (то есть обращаться к коре), вы можете работать непосредственно над физиологическими реакциями, которые запускает центральное ядро миндалевидного тела, и противостоять им с помощью активации ПНС. Конечная цель состоит в повышении активности ПНС, это позволит легче оправиться от стрессовой реакции и укрепить здоровье. Медленное дыхание и расслабленные мышцы пошлют в миндалевидное тело сигнал о том, что тело успокаивается, и это умиротворит миндалевидное тело быстрее, чем любые мысли, которые могут прийти вам в голову.

Если центральное ядро миндалевидного тела инициирует стрессовую реакцию, то его латеральное ядро получает информацию от органов чувств и формирует эмоциональные воспоминания. Латеральное ядро – это часть миндалевидного тела, принимающая решения. Именно оно определяет, должно ли центральное ядро реагировать на какой-то образ или звук. А делает оно это, просматривая поступающую к нему сенсорную информацию и на основе эмоциональных воспоминаний определяя, есть ли угроза. Латеральное ядро также формирует воспоминания, связанные с тревогой, а, как нам известно, изменение этих воспоминаний важно при перенастройке миндалевидного тела. Для того чтобы устанавливать связь с латеральным ядром и влиять на воспоминания, которые оно формирует, вы должны ясно понимать язык миндалевидного тела.

В главе 2 вы узнали, что язык миндалевидного тела основан на ассоциациях. Точнее, латеральное ядро распознает ассоциации между событиями, происходящими в непосредственной временной близости друг от друга. Мы учимся бояться триггеров, которые связаны с негативными событиями, независимо от того, вызывают ли эти триггеры негативное переживание или нет. Когда триггер совпадает по времени с негативным событием, миндалевидное тело программируется вызывать тревогу. Приведем пример. Линн пережила изнасилование, и у нее развилась сильная паническая реакция на запах одеколона, который она ощущала от насильника; при этом сам одеколон, разумеется, не был связан с нападением.

Для миндалевидного тела сочетание триггера с негативным событием имеет большую силу. Мыслительные процессы коры, такие как логические доводы и убеждения, едва ли могут быть полезны, когда мы имеем дело со страхом и тревогой, создаваемыми в миндалевидном теле. Пытаться убедить себя не тревожиться – не очень эффективный метод, потому что в данном случае вы не говорите на языке миндалевидного тела. Вы должны уметь сосредоточиваться на триггерных сочетаниях, и в этой главе мы постараемся научить вас такому подходу.

Работать с эмоциональными воспоминаниями, связанными с миндалевидным телом, бывает трудно, поскольку процесс, когда миндалевидное тело формирует и извлекает из памяти эти воспоминания, может нами не осознаваться. Поэтому очень часто влияние этих воспоминаний остается неосознаваемым. Тревогу способны вызвать различные сенсорные переживания – даже, казалось бы, несущественные сигналы, звук или запах, которые с трудом можно заметить в той или иной ситуации. Поэтому, чтобы научиться осознавать такие триггеры, нужно поработать.

Триггер – это стимул, вызывающий тревогу. Это ощущение, предмет или событие, которые сами по себе нейтральны, то есть не вызывают страх или тревогу у большинства людей. То, что стало триггером, изначально не было связано ни с какими эмоциональными воспоминаниями, позитивными или негативными, и поэтому не провоцировало никакой реакции.

В главе 2 мы обсуждали случай Дона, ветерана войны во Вьетнаме, у которого запах мыла определенной марки запускал посттравматическое стрессовое расстройство. У Дона это мыло было связано с негативными событиями, и поэтому появилась негативная реакция на него. Однако для жены Дона мыло было нейтральным объектом, потому что ее миндалевидное тело не сформировало эмоциональных воспоминаний о нем. И никакой особой реакции мыло у нее не вызывало.

Большинство ощущений, предметов и событий обычно не связаны с положительными или отрицательными эмоциями. Толпа – это просто толпа, лифт – это просто лифт и т. д. Эти объекты становятся триггерами, когда сформировано эмоциональное воспоминание, связанное с тревогой, счастьем или даже любовью.

Объект, связанный с негативным событием, называют триггером, поскольку из-за возникшей ассоциации он инициирует реакцию страха. Это обусловлено воспоминаниями, которые формирует латеральное ядро, когда объект сочетается с негативным событием. Например, в рассмотренном выше примере запах определенного одеколона первоначально не вызывал у Линн никакого страха или тревоги. Это был просто нейтральный запах. Но когда Линн подверглась насилию, ее миндалевидное тело сформировало эмоциональное воспоминание об этом одеколоне, которым пользовался напавший на нее человек. Этот процесс проиллюстрирован на рис. 6.

Рис. 6. Как триггеры вызывают реакцию тревоги

Прежде нейтральный объект сочетается с вызывающим эмоции негативным событием (то есть с событием, приводящим к дискомфорту, страданиям или боли) и становится триггером. Как показано на рис. 6, негативное событие приводит к эмоциональной реакции. Изнасилование Линн – это очевидно негативное событие.

Линия, соединяющая на схеме два прямоугольника, означает ассоциацию между триггером и негативным событием. Это визуальное отражение того, что негативное событие происходит вскоре после воздействия триггера. Они объединены в пару, и одно следует за другим. Линн чувствовала запах одеколона непосредственно перед тем, как ее изнасиловали, и это привело к образованию связи между запахом и насилием. Такого рода сочетания очень важны для миндалевидного тела.

Когда объект становится триггером, связь между ним и негативным событием определяет реакцию. Если раньше объект мог не вызывать никакой эмоциональной реакции, то теперь триггер запускает приобретенную реакцию страха. Так как одеколон у Линн сочетался с сексуальным насилием, то теперь он заставляет ее миндалевидное тело инициировать реакцию страха. До изнасилования одеколон был нейтральным объектом, а теперь это триггер, который будет вызывать страх. Такой реакции страха обучилось латеральное ядро миндалевидного тела, и она сохранилась как эмоциональное воспоминание.

Такие схемы, как на рис. 6, можно использовать для определения триггеров. Чтобы продемонстрировать, как это работает, приведем еще один пример. Обычно звук автомобильного гудка не вызывает сильную паническую реакцию. Для того чтобы человек стал так реагировать на звуковой сигнал автомобиля, тот должен сочетаться с чем-то очень негативным, таким как автокатастрофа. Попробуйте схематически изобразить последствия такой ситуации.

Сочетание звука клаксона с автокатастрофой приведет к тому, что в латеральном ядре миндалевидного тела сформируется воспоминание об автомобильных сигналах. Впоследствии всякий раз, когда миндалевидное тело будет получать информацию об автомобильном сигнале, оно будет запускать реакцию страха. Важно иметь в виду, что звук клаксона не вызывал автокатастрофу, он просто ассоциировался с автокатастрофой. Помните, что язык миндалевидного тела основан на ассоциациях или временных совпадениях, а не на причинно-следственных связях.

Триггеры принимают разные формы. Это могут быть образы, запахи, звуки или ситуации. Например, после того как человек попал в автокатастрофу, у него может появиться сразу много триггеров, каждый из которых будет вызывать тревогу или страх: среди них вид конкретного перекрестка, запах жженой резины, звук тормозов или даже ощущение торможения.

Схема на рис. 6 предназначена для того, чтобы помочь вам понять процесс обучения миндалевидного тела и осознать, в чем состоит различие между триггером и негативным событием. Обратите внимание на стрелки на схеме, их вид имеет определенный символический смысл. От негативного события к эмоциональной реакции идет жирная стрелка, она указывает на автоматическую связь между ними. При этом триггер и реакция страха объединены пунктирной стрелкой; дело в том, что связь между триггером (например, автомобильным сигналом) и реакцией страха формируется латеральным ядром миндалевидного тела, это приобретенная реакция, а то, что приобретено, может быть изменено.