Текст книги "Перенастройте свой встревоженный мозг: Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство. Перепрограммируйте свой мозг с ОКР: Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов"

ВЫВОДЫ

Работая с этой главой, сначала вы оценили свою склонность испытывать тревогу, связанную с корой, и определили, способствуют ли развитию тревожной реакции конкретные мыслительные процессы. Затем вы выявили, склонны ли вы переживать тревогу, связанную с миндалевидным телом, – насколько вам присущи необъяснимая тревога, быстрые физиологические реакции, спонтанные агрессивные чувства или действия, утрата способности мыслить ясно и слишком интенсивные реакции. Теперь вы лучше представляете себе, где берет начало ваша тревога – в коре, в миндалевидном теле или в обоих участках мозга. Значит, вы готовы к тому, чтобы более подробно рассмотреть природу каждого типа тревоги и изучить техники, которые помогут вам снизить тревогу до минимума или управлять ею.

Часть II
Как взять под контроль тревогу, Если главный ЕЕ источник – Миндалевидное тело

В этой части книги мы сосредоточимся на роли миндалевидного тела в генерировании тревоги. Вы помните, что миндалевидное тело всегда участвует в запуске реакции тревоги, независимо от того, начинается ли она в коре или собственно в миндалевидном теле. Поэтому любому человеку, страдающему от тревожности, полезно знать, как действует миндалевидное тело. Поскольку чувство тревоги возникает, когда миндалевидное тело генерирует стрессовую реакцию, мы начнем с описания этой реакции. Знание о ней и о том, как ею управляет миндалевидное тело, позволит понять, как мы попадаем во власть страха и тревоги и как можно освободиться от них.

В главе 1 мы отметили, что определенная область миндалевидного тела – центральное ядро – может запускать реакцию «бей, беги или замри», мгновенно вызывая множество неподконтрольных нам изменений в теле. В главах 1 и 2 мы также объяснили, что, когда центральное ядро генерирует мощную реакцию «бей, беги или замри», наша способность задействовать кору, чтобы думать и осознанно реагировать, часто оказывается ограничена. Именно поэтому важно уметь осознавать реакцию «бей, беги или замри» раньше, чем она произойдет, и соответствующим образом реагировать на нее.

Паттерн «бей, беги или замри» впервые был описан физиологом Уолтером Кэнноном (Cannon, 1929). Тогда, в 1930-е годы, эндокринолог Ганс Селье обнаружил, что животные и люди выдают удивительно похожую реакцию на широкий набор вызывающих стресс факторов. Наше тело обычно реагирует на определенный тип ситуаций определенным способом. Например, зрачки сужаются при ярком свете, но расширяются, когда темно; мы дрожим, когда нам холодно, но потеем, когда жарко. Селье, изучая крыс, обнаружил, что они демонстрируют подобные физические реакции в широком диапазоне стрессовых ситуаций (Sapolsky, 1998). Конечно, конкретные ситуации для лабораторных крыс были не такие, как у людей: им делали многократные инъекции, внезапно роняли на пол, гоняли метлой и т. д. (В молодости Селье был довольно грубым экспериментатором!) Однако все эти события, как выяснилось, вызывали у крыс один и тот же набор физиологических реакций.

Селье обнаружил запрограммированный комплекс реакций, которые происходят у животных, когда они испытывают стресс. Эти реакции характерны для многих животных, включая птиц, рептилий и млекопитающих. Людям часто нравится думать, что они выше животных, но запрограммированные физиологические реакции, которые позволяют нам быстро реагировать в опасных ситуациях, у нас почти такие же, как у них. Когда нас преследует медведь, приглашают потанцевать на вечеринке или увольняют с работы, наш организм, как это ни удивительно, реагирует примерно так же, как организм крысы, которую гоняют метлой.

Много десятилетий спустя благодаря обширным нейрофизиологическим исследованиям было обнаружено, что реакция, которую Селье назвал стрессовой, берет начало в центральном ядре миндалевидного тела. Она вызывает предсказуемый набор физиологических изменений: увеличивается пульс, повышается кровяное давление, ускоряется ритм дыхания, расширяются зрачки, кровь приливает к конечностям, пищеварение замедляется, усиливается потоотделение. Все эти изменения являются результатом активизации симпатической нервной системы и высвобождения гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. «Бей, беги или замри» – специфическая, острая и интенсивная форма стрессовой реакции. Эти физиологические изменения наследственно обусловлены, то есть мы не должны обучаться им. Они очень полезны в ситуации, когда нужно спастись бегством от опасности, и именно благодаря им многие из наших предков сумели спастись – избежали челюстей хищника или дали отпор врагу.

Теперь добавьте тот факт, что миндалевидное тело способно определить ситуацию как опасную всего за доли секунды, то есть раньше, чем остальная часть мозга узнает, что происходит. На другую обработку информации – осознание, обдумывание и извлечение воспоминаний из коры – может потребоваться больше секунды. Способность подсознательно определять, опасна ли ситуация, и реагировать на нее прежде, чем мозг завершит обрабатывать информацию, безусловно, очень ценна. Она может спасти вашу жизнь! Рассмотрим пример. Джейсон зимой переходил улицу с маленькой дочкой, когда подъезжающий автомобиль из-за гололеда не смог остановиться и заскользил в опасной близости от них. Не думая, Джейсон без промедления схватил свою дочь и отпрыгнул от автомобиля – прежде, чем осознал это действие.

Когда необходимы быстрые и автоматические действия, реакция не может опираться на высокоуровневые процессы мышления, которыми так гордятся люди. Она должна происходить быстрее, чем способны обеспечить нейронные цепи коры, – в противном случае может быть слишком поздно!

Упражнение. ВЫЯВИТЕ СТРЕССОВУЮ РЕАКЦИЮ В СОСТАВЕ ТРЕВОГИ

Прочитайте список симптомов и отметьте те, которые бывают у вас, когда вы чувствуете тревогу.

Быстро бьется сердце.

Дыхание становится частым.

Расстраивается желудок.

Возникает диарея.

Мышцы напрягаются.

Появляется желание сбежать или уйти.

Происходит повышенное потоотделение.

Бывает трудно сосредоточиться.

Ощущается оцепенение.

Возникает дрожь.

Все перечисленные выше симптомы возникают в результате стрессовой реакции, обнаруженной Селье. Вы можете задаться вопросом, зачем увязывать эти симптомы с реакцией «бей, беги или замри». Дело в том, что они могут быть частью петли обратной связи, усиливая тревогу. Многие люди, которые борются с тревогой, неправильно интерпретируют эти реакции: они считают их предвестниками надвигающейся беды. Например, чувствуя, как колотится сердце, человек может подумать, что у него начинается сердечный приступ. Также подобные ощущения часто интерпретируют как признак того, что опасность неминуема. Между тем эти абсолютно естественные симптомы свидетельствуют лишь об активности миндалевидного тела.

Стрессовая реакция выработана для немедленного реагирования на чрезвычайные ситуации. К сожалению, она не всегда оказывается вполне адекватной и полезной для нас, когда мы сталкиваемся с современными угрозами. Повышенный пульс, потение и прилив крови к конечностям не особенно нужны нам, когда начальник требует работать лучше и грозит увольнением, или когда мы получаем уведомление о просрочке ипотечного платежа, или когда дочь-подросток начинает огрызаться. Но эти физиологические реакции генетически предопределены, и, когда центральное ядро активизирует их, нам приходится бороться с ними.

Центральное ядро миндалевидного тела по своей функции похоже на замок зажигания. Когда эта крошечная часть мозга получает от латерального ядра сигнал об опасности, она запускает стрессовую реакцию, посылая сообщения во многие другие отделы мозга. Таким образом, миндалевидное тело – игрок с большими связями в мозге. Оно связано и с одной из важнейших частей мозга – гипоталамусом, который, будучи размером с арахис, управляет множеством физических процессов, включая метаболизм, голод и сон.

Благодаря связи с гипоталамусом центральное ядро может инициировать высвобождение адреналина – гормона, повышающего частоту сердечных сокращений и кровяное давление, и кортизола – гормона, который заставляет глюкозу поступать в кровоток, за счет чего мы быстро получаем энергию. Оно также способно активизировать симпатическую нервную систему, а та, в свою очередь, вызывает быстрые изменения в различных физиологических системах, чтобы мы могли реагировать быстро и неосознанно. Мозг организован таким способом, что обработка информации миндалевидным телом происходит за миллисекунды. Многочисленные исследования, проведенные на крысах и мышах, у которых тот же самый механизм стрессовой реакции, позволили лучше понять эти процессы в миндалевидном теле (LeDoux, 1996).

Исследования ясно показали, что при запуске стрессовой реакции сигналы миндалевидного тела могут на всех уровнях влиять на функционирование мозга и доминировать над ним. Джозеф Леду описал это как «враждебное поглощение сознания эмоциями» (LeDoux, 2002). Да, это неприятно – узнать, что древние мозговые структуры, которые генерируют реакции, связанные со страхом, могут вмиг отключить и наше умение ясно мыслить, и то, к чему мы пришли своим умом. Досадно осознавать, что иногда наша проницательная кора может попасть под полный контроль миндалевидного тела. Но как только у вас появляется это знание, вы можете использовать его. Ключ состоит в том, чтобы понять, что многие стратегии борьбы с тревогой, нацеленные на кору, не способны остановить стрессовую реакцию, если она запущена. Например, нет смысла приводить логические доводы или приказывать себе перестать бояться. В таких случаях нужны стратегии, ориентированные на миндалевидное тело. В следующих главах речь пойдет именно о них.

Несомненно, самый неприятный и сильный вариант стрессовой реакции – приступ паники. Эта распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди с тревожным расстройством, также является результатом активации центрального ядра. При панике чрезвычайное возбуждение или иногда ужас, ярость или оцепенение сопровождаются сильным сердцебиением, потением, учащением дыхания и нередко дрожью. Приступу часто сопутствует желание напасть на кого-то («бей») или убежать («беги»), либо, напротив, человек ощущает неспособность предпринять какие-либо действия («замри»). Среди других возможных симптомов – реакции симпатической нервной системы, такие как головокружение, тошнота, онемение или покалывание, стеснение в груди, удушье, затрудненное глотание, приливы жара или озноб. Расширяются зрачки, отчего мир кажется неестественно ярким, также может возникнуть ощущение, что время идет медленнее.

Среди всех наших переживаний приступ паники – одно из самых неприятных и травмирующих. Панику настолько тяжело переносить, что некоторые люди боятся полностью утратить контроль над собой, сойти с ума или умереть. Симптомы приступа длятся от одной до тридцати минут, но могут возвращаться волнами, и это не только пугает, но и истощает.

Приступы паники обычно возникают из-за слишком сильной реакции миндалевидного тела на некий сигнал или триггер, который не осознается человеком и реальной опасности не создает. По сути, во время приступа паники в нашем организме начинается реакция «бей, беги или замри». Конечно, если бы существовала реальная опасность, то вам потребовались бы эти физические реакции – они помогли бы спрятаться, убежать или начать бороться за жизнь и отнюдь не были бы лишними.

Центральное ядро может вызвать приступ паники без какого-либо участия отвечающих за мышление областей коры, поэтому, с точки зрения коры, часто кажется, что приступы паники происходят беспричинно. Однако на самом деле триггер есть и миндалевидное тело реагирует на него – поэтому приступы повторяются в одних и тех же или похожих местах, например в толпе, за рулем, в церкви или в магазине. Этот триггер может быть трудно определить, но именно он активизирует миндалевидное тело и запускает приступ паники.

У большинства из нас за всю жизнь были один или два приступа паники, которые напугали и вызвали дискомфорт. Люди, испытывающие многократные приступы паники, часто имеют диагноз «паническое расстройство». Если человек начал ожидать и бояться приступов паники и избегать мест, где в прошлом у него эти приступы возникали, это свидетельствует об агорафобии – боязни ситуаций, когда невозможно найти укрытие. При этом чрезвычайно тяжелом расстройстве многие места кажутся опасными. Избегая ситуаций, которые могут вызвать панику, люди с агорафобией ограничивают свой мир в ошибочной попытке защититься. Если агорафобия вырывается из-под контроля, она может заставить человека не выходить из дома или даже из одной комнаты.

Склонность к приступам паники, по крайней мере частично, объясняется наследственными факторами, и ученые уже начали искать специфические гены (Maron, Hettema & Shlik, 2010). Иными словами, некоторые люди имеют наследственную склонность к такой реакции миндалевидного тела. Кроме того, приступ паники могут спровоцировать серьезные, поворотные события в жизни: окончание учебного заведения, смена работы, смерть в семье, женитьба или развод и т. д. Женщины чаще испытывают приступы паники, но эта статистика отчасти может объясняться тем, что от мужчин достоверные сведения о приступах паники получить сложнее.

Некоторые пытаются бороться с приступами паники нездоровыми способами, например, употребляя алкоголь или наркотики. Это может лишь временно решить проблему, но не изменит нейронные цепи. Однако отчаиваться не стоит! Даже если вы унаследовали миндалевидное тело, которому свойственны слишком сильные, запускающие панику реакции, вам под силу взять эти реакции под контроль, обратившись к миндалевидному телу на понятном ему языке.

Упражнение. ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ СВОЙ ПРИСТУП ПАНИКИ

Следующий список поможет выяснить, приходилось ли вам переживать приступ паники. Если вы одновременно испытывали многое из перечисленного, то у вас, вероятно, он был. Возможно, вы тогда не осознали, что с вами произошло: реакция, которую запустило центральное ядро миндалевидного тела, оказалась очень сильной, она активизировала симпатическую нервную систему и спровоцировала выброс адреналина. Именно о возбуждении симпатической нервной системы свидетельствуют симптомы из перечня.

Сильное или учащенное сердцебиение

Ощущение паники или ужаса

Потение

Интенсивное дыхание

Головокружение

Желание убежать

Дрожь

Тошнота

Онемение или покалывание

Желание напасть на кого-то

Потребность сходить в туалет

Озноб или жар

Чувство бессилия

Стеснение или дискомфорт в груди

Чувство нереальности происходящего

Затрудненное глотание

Боязнь сойти с ума

Одышка

Каков лучший способ справиться с приступом паники? – можете спросить вы. Известны три способа воздействия на миндалевидное тело, которые помогут вам остановить панику и успокоиться: это глубокое дыхание, мышечная релаксация и физические упражнения. Конечно, они не смогут мгновенно и полностью снять возбуждение в теле, но уменьшат дискомфорт и сократят продолжительность приступа паники.

Глубокое дыхание. Один из лучших способов справиться с приступом паники состоит в том, чтобы медленно дышать. Некоторые из симптомов паники, такие как покалывание или головокружение, прямо связаны с гипервентиляцией или слишком быстрым дыханием. Начните дышать медленно и глубоко, расширяя грудь и диафрагму – мышцу, которая вытянута поперек туловища ниже легких. Установлено, что медленное дыхание уменьшает активацию в миндалевидном теле. Подробнее техники дыхания мы опишем в главе 6.

Мышечная релаксация. Миндалевидное тело чувствительно к напряжению мышц, и зажатые мышцы, по-видимому, увеличивают его активацию. Последовательное применение техник мышечной релаксации поможет сократить продолжительность приступов паники и уменьшить их вероятность. Об этих техниках также пойдет речь в главе 6.

Физические упражнения. Как только вы почувствуете, что вас охватывает паника, найдите возможность прогуляться быстрым шагом или выполнить несколько физических упражнений. Это сожжет лишний адреналин в вашем организме, и приступ закончится быстрее. Помните, что ваше тело готовится нападать или убегать, отсюда физическое напряжение. В главе 9 мы подробнее поговорим о физических упражнениях.

Наконец, еще один важный момент: когда вы чувствуете панику, постарайтесь преодолеть сильное желание убежать из возникшей ситуации. Приступ паники – это очень неприятное, пугающее переживание, но он не причинит вам физической боли. На самом деле ощущения, которые вы испытываете, являются признаками здорового, нормально реагирующего организма. Убежав от ситуации, вы, возможно, почувствуете себе лучше, однако в перспективе власть приступов паники над вами из-за этого лишь закрепится, и справиться с ними будет труднее. Если есть возможность, попытайтесь расслабиться, подышать глубоко и остаться в ситуации. Конечно, это будет непросто, но именно так вы сможете получить какой-то контроль над миндалевидным телом, ведь оно учится на опыте. Если же вы сбежите, миндалевидное тело усвоит не то, что ситуация безопасна, а то, что ее надо избегать. К этому значимому моменту мы вернемся в главе 8.

Ваша кора не может сама вызвать приступ паники; чтобы запустить этот процесс, требуются миндалевидное тело и другие мозговые структуры. Но кора, несомненно, может создать условия для приступа тревоги или усугубить его, если он уже начался. Иногда мысли, возникающие в коре, повышают риск того, что миндалевидное тело запустит или усилит приступ паники. Справиться с этим помогут техники, ориентированные на кору. Особенно эффективно они действуют, если успеть применить их до того, как вас охватит приступ паники.

Помните, что это лишь ощущение, хотя и очень сильное. Когда запущена реакция «бей, беги или замри» и возникли ее физические симптомы, кора начинает их интерпретировать, и из-за этого тревога может постепенно выйти из-под нашего контроля. Например, если из-за симптомов вам приходят мысли, что у вас сердечный приступ или что вы сходите с ума, это только усилит панику. Если же вы осознаете, что у вас просто приступ паники и ничего более, и не пытаетесь как-то иначе истолковать симптомы, то быстрее придете в себя.

Не сосредоточивайтесь на приступах паники. Один из лучших способов избежать приступа паники состоит в том, чтобы прекратить беспокоиться о нем. Постоянное ожидание приступа, мысли о том, когда и где он произойдет, повышают его вероятность. Поэтому важно не позволять коре слишком много думать о панике или даже о ее симптомах. Когда вы встревожены и сосредоточиваетесь на физических ощущениях, таких как потение ладоней или глухое биение сердца, это может стимулировать мысли, которые вызовут тревогу и панику.

Отвлекитесь. Кора, сосредоточиваясь на симптомах, может усилить приступ паники. Поэтому попытайтесь отвлечься – думать о чем угодно, кроме паники. (В главе 11 мы подробнее расскажем об этой технике.)

Не беспокойтесь по поводу того, что думают другие. Людям, страдающим приступами паники, часто кажется, что они оказались в неудобном положении или что все окружающие смотрят на них. Если вы чувствуете симптомы паники, попытайтесь пресечь возникающие в коре мысли: «Что обо мне думают другие? Как я выгляжу?». Вероятнее всего, окружающие не знают, что вы испытываете, и не интересуются этим. Беспокойство о чужом мнении лишь создает дополнительный стресс в ситуации, когда вы и так переживаете непростую стрессовую реакцию.

Перечисленные техники хороши для предотвращения приступов паники, но если приступ уже начался, они окажутся не особо эффективны. В состоянии сильной паники вы, вероятно, будете слишком встревожены, чтобы мыслить ясно, потому что миндалевидное тело принимает на себя управление и блокирует влияние коры. В таких случаях единственный выход – медленно дышать, попытаться расслабиться и отвлечься, ожидая, когда пройдет приступ. Приступы паники всегда проходят. Если во время приступа рядом с вами окажутся другие люди, они могут напомнить вам, что следует дышать глубоко и расслабить мышцы, которые естественным образом напрягутся при повышении уровня адреналина в крови. Хорошо, если кто-то поможет вам применить техники релаксации, – тогда вы наверняка удивитесь, как быстро ослабеет паника.

Ни в коем случае не слушайте тех, кто говорит вам, что вся эта паника лишь в вашей голове или что вы должны просто побороть ее. Приступы паники вызваны слишком сильной реакцией миндалевидного тела. Это биологическая реальность, и вы не можете с помощью своей коры убедить себя не паниковать. Когда центральное ядро инициирует приступ паники, примените техники, о которых прочитали в этой главе. Они помогут вам выдержать приступ. Мы поговорим о них подробнее в главах 6 и 9. Помните: приступ паники – очень неприятное переживание, однако в действительности вам ничто не угрожает.