Текст книги "Трудные вопросы фитнеса. Практическая теория"

Похудение, или почему рост выносливости возможен на дефиците калорий, а рост силы и массы мышц – нет

Ещё один аспект использования аэробных нагрузок (а также смешанных аэробно-анаэробных, см. «Аэробные и анаэробные нагрузки») – не с целью повышения спортивной результативности (целенаправленного повышения выносливости), а с целью дополнительного расхода энергии (калорий) при похудении, некоторой активизации метаболизма. В этом случае если помимо похудения важен и тренировочный эффект, то при соблюдении вышеизложенных условий его возникновения, за исключением достаточного питания, конечно (похудение возможно только при дефиците калорий), правильной тренировке и недопущении перетренированности он всё же возможен даже на дефиците калорий. В отличие от тренировочного эффекта силовых тренировок – увеличения силы и массы мышц, который почти невозможен на дефиците калорий.

Почему так – ответ достаточно логически очевиден из всего вышеизложенного. Дело в специфике энергообеспечения во время нагрузки и восстановления после, т.е. два фактора обуславливают это. (1) Жир, в т.ч. из собственных жировых запасов организма, не многим уступает по «популярности» глюкозе в аэробных и смешанных аэробно-анаэробных энергетических процессах, в то время как в чисто анаэробных он не может быть источником энергии в принципе (см. «Энергетика при мышечной деятельности» и больше о физиологической нецелесообразности силовых тренировок при похудении см. «Почему силовые тренировки не для похудения»). (2) Для восстановления после аэробных или смешанных аэробно-анаэробными нагрузок – которые в рамках тренировочного эффекта не предполагают существенного роста силы и массы мышц и не предназначены для этого, не требуется и экстраординарного преобладания анаболических процессов, анаболического фона между такими тренировками; в то время как для восстановления после чисто анаэробной нагрузки – которая в рамках тренировочного эффекта создаёт предпосылки для роста силы и массы мышц (см. «Стрессовые факторы роста мышц») и напрямую предназначена для этого, требуется значительное преобладание анаболических процессов над катаболическими между тренировками, что невозможно на дефиците калорий (см. «Почему невозможно „сжигать“ жир и наращивать мышцы одновременно»).

Стрессовые факторы роста мышц

В статье рассмотрены стрессовые факторы, запускающие постнагрузочный рост мышц в рамках адаптации к силовой нагрузке, а также особенности этого роста – миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, в зависимости от интенсивности анаэробной нагрузки.

Условия роста мышц в целом

Прежде чем говорить о стрессовых факторах роста мышц стоит напомнить, что определяющим для их роста (гипертрофии) является преобладание синтеза белков над распадом, анаболизма над катаболизмом. Сама силовая нагрузка – стресс, оказывает катаболическое действие на мышцы и поддерживается катаболическими гормонами. А интенсификация синтеза белков в мышцах достигается в рамках постнагрузочных процессов адаптации (восстановления и сверхвосстановления) – на фоне постнагрузочного повышения активности анаболических гормонов (инсулина, тестостерона и др.) при условии достаточного отдыха, достаточного количества энергии (профицита калорий в питании) и строительного материала (белка из пищи). (Дополнительно см. «Тренировочный эффект – принцип прогрессивной сверхнагрузки» и «Вегетативная нейрогуморальная регуляция: стресс и восстановление». )

Стрессовые факторы-стимуляторы мышечного роста

В стимулирующем последующий рост мышечных волокон (клеток) катаболическом воздействии силовой нагрузки можно выделить два основных параллельно возникающих фактора: (1) механический фактор повреждения миофибрилл (сократительных элементов клетки) при значительных напряжениях / сокращениях; (2) метаболический фактор истощения энергетических ресурсов клетки (креатинфосфата, глюкозы и гликогена), накопления побочных продуктов анаэробного метаболизма и, соответственно, внутриклеточного ацидоза, гипоксии, с повреждением клеточных структур (ферментов и других белков, мембран и органоидов, в т.ч. тех же миофибрилл). Оба эти фактора ведут к местному воспалению в мышцах, посттренировочной мышечной боли, а затем и к росту мышц в рамках постнагрузочной адаптации. Первый фактор преобладает при высокоинтенсивном (малоповторном) тренинге до отказа мышц в рабочих подходах, а второй – при низкоинтенсивном (многоповторном). (Об уровнях интенсивности анаэробной нагрузки дополнительно см. «Аэробные и анаэробные нагрузки». )

Соотношение на тренировке этих стрессовых факторов, стимулирующих постнагрузочную адаптацию и рост мышц, определяет специфику развивающихся силовых качеств: либо преимущественный рост силы, либо преимущественный рост силовой выносливости. В первом случае гипертрофия достигается в основном за счёт увеличения количества и объёма миофибрилл, представляющих собой белковый сократительный аппарат мышечных клеток, и принято говорить о миофибриллярной гипертрофии мышц; а во втором случае гипертрофия достигается в основном за счёт увеличения количества и объёма саркоплазмы мышечных клеток и её содержимого – гликолитических ферментов, энергетических субстратов и, соответственно, воды (в т.ч. для выравнивания осмотического давления в клетке), и принято говорить о саркоплазматической гипертрофии мышц. Но в рамках чисто анаэробной нагрузки эта дифференциация довольно условна, так как в любом случае на тренировке имеют место оба фактора-стимулятора мышечного роста и можно говорить лишь об их соотношении. А также вследствие обоих стрессовых факторов имеет место и постнагрузочный рост миофибрилл (которые повреждаются и в рамках метаболического стресса, см. выше), и постнагрузочный рост саркоплазмы со всем содержимым (для обслуживания растущих миофибрилл). Стоит отметить также, что сила и силовая выносливость являются анаэробными качествами и имеют линейную зависимость.

Что выбрать

Таким образом, рост мышц будет в любом случае при отсутствии перетренированности и соблюдении упомянутых в начале условий мышечного роста. Но в силу генетической предрасположенности (соотношения быстрых мышечных волокон подтипов a и b – см. «Соотношение силы и силовой выносливости мышц») может оказаться более эффективным или малоповторный, или многоповторный тренинг. Также возможен произвольный выбор в зависимости от желания целенаправленно развивать либо силу, либо силовую выносливость, либо наличия других причин выбрать тот или иной тип тренинга как основную нагрузку.

N.B. При выборе многоповторного тренинга, главное – отличать развитие силовой выносливости от развития общей выносливости (которая не имеет отношения к росту мышц, являясь аэробным или аэробно-анаэробным качеством). На тренировке для роста мышц не должно быть перерасхода энергии – тренировка должна быть короткой и низкообъёмной – не должно быть много упражнений и рабочих подходов в них, и особенно это критично при высоком числе повторений в подходах. Высокообъёмные многоповторные тренировки без достижения мышечного отказа в рабочих подходах, без использования АС (которые являются самодостаточным фактором роста мышц, см. «„Химия“ – альтернатива тренировкам или адский труд») как минимум менее эффективны из-за недостаточной стимуляции при большом расходе энергии, а как максимум могут быть вообще неэффективны для роста, приводя к повышению общей и лишь отчасти силовой выносливости (могут использоваться при похудении, см. «Различия силовых тренировок для набора веса и при похудении»). А высокообъёмные многоповторные тренировки с достижением мышечного отказа в подходах, опять же без использования АС (которые также являются мощными восстановителями) в большинстве случаев ведут к перетренированности и, как следствие, также отсутствию роста мышц (дополнительно см. «Тренировочный эффект – принцип прогрессивной сверхнагрузки»).

Простые функциональные пробы и измерения

Подборка максимально простых – не требующих никакого оборудования и аппаратуры, но довольно информативных тестов и измерений для оценки функционального состояния, физического развития и тренированности.

Пробы Штанге и Генчи на способность противостоять недостатку кислорода. Дают некоторое представление о функциональном состоянии кардиореспираторной системы, кислородной ёмкости крови, тренированности и устойчивости ЦНС к гипоксии.

Проба Штанге. Измеряется максимальное время задержки дыхания на вдохе в состоянии покоя. Норма для здоровых людей – 40—50 секунд, для тренированных здоровых людей – 60—120 секунд и более.

Проба Генчи. Измеряется максимальное время задержки дыхания на выдохе в состоянии покоя. Норма для здоровых людей – 25—30 секунд, для тренированных здоровых людей – 40—60 секунд и более.

(!) Для корректных результатов, при последовательном выполнении между пробами должно пройти несколько минут.

Измерения обхвата грудной клетки. Дают некоторое представление о функциональном состоянии аппарата внешнего дыхания, тренированности и пропорциональности развития.

Оценка разницы обхвата грудной клетки на вдохе и выдохе. Проводится измерение обхвата грудной клетки на вдохе и выдохе. В норме разница при глубоком вдохе и выдохе (без напряжения мышц торса) у взрослых равна 6—9 см. По мере роста тренированности может увеличиваться.

Оценка пропорциональности развития грудной клетки (индекс Эрисмана). Измеряется обхват грудной клетки в спокойном состоянии (без выраженного вдоха или выдоха) и из полученного значения вычитается половина роста в сантиметрах. При условии отсутствия ожирения, конечно, нормальное развитие – если полученное значение положительное (чем больше, тем лучше, вплоть до 10 и более при атлетическом телосложении). Если полученное значение отрицательное – развитие недостаточное.

(!) Замеры грудной клетки делаются стоя прямо с опущенными плечевыми костями, измерительная лента прилегает к коже и проходит параллельно полу: непосредственно над сосками или по ним у мужчин и над молочными железами у женщин.

Индекс Робинсона (ИР). Вычисляется для косвенной оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы (ССС) и её потенциала. В состоянии покоя (не ранее чем после 3 минут физического покоя и без психического возбуждения) измеряется пульс и артериальное давление, после чего значение пульса (уд/мин) умножается на значение верхнего (систолического) давления и результат делится на 100. Идея вычисления именно в покое в том, что чем ниже полученное значение ИР в покое, тем выше, как правило, будут максимальные аэробные возможности при нагрузке. Отличный показатель – 70 или менее, хороший – до 85, удовлетворительный – от 85 до 95.

Функциональная проба с приседаниями. Используется для оценки функционального состояния ССС – реакции на нагрузку и восстановления после. Измеряется пульс в состоянии покоя, после чего надо сделать 20 глубоких приседаний за 30—40 секунд, сесть и: (1) сразу снова измерить пульс, (2) ещё раз измерить через минуту после приседаний, (3) и ещё раз через две минуты после приседаний. Норма для здоровых нетренированных или малотренированных людей – повышение пульса сразу после приседаний не более чем на 1/2 от исходного значения (перед приседаниями) и восстановление пульса до исходного значения на 3-й минуте (при последнем измерении – через две минуты после приседаний). Большее увеличение пульса сразу после приседаний и дольше восстановление до исходного значения свидетельствует о слабом функциональном состоянии ССС. Меньшее увеличение пульса сразу после приседаний и восстановление на 2-й минуте (при измерении через минуту после приседаний) свидетельствует о хорошем функциональном состоянии ССС.

(!) Естественно, нет нужды считать пульс целую минуту, оптимально – подсчитывать каждый раз за 30 секунд и, соответственно, умножать на 2 для получения значения уд/мин.

Функциональная проба с приседаниями и задержкой дыхания. Используется для оценки функционального состояния ССС и тренированности нервно-мышечного аппарата (рациональность движений, характерная для высокой тренированности нервно-мышечного аппарата, обеспечит меньшее накопление углекислого газа в крови при нагрузке, что в т.ч. и отразит результат теста). После пробы Штанге (см. выше) восстанавливается нормальное дыхание (отдых 3—5 минут) и делается 20 глубоких приседаний за 30—40 секунд, после чего сразу делается повторная проба Штанге. Максимальное время задержки дыхания после приседаний равное 50—75% от первой пробы – норма для тренированных людей, от 30 до 50% – норма для здоровых нетренированных.

12-ти минутный тест Купера для оценки физического состояния. В основном аэробной выносливости, которая коррелирует с общим физическим состоянием. Тест заключается в преодолении максимально возможного расстояния бегом (в аэробном равномерном или интервальном режиме) за 12 минут по ровной местности (в идеале – на стадионе). Подробную интерпретацию результатов теста с учётом возраста и пола можно найти в учебниках спортивной медицины или соответствующих ресурсах в интернете, приблизительно же могу сказать (на основании анализа таблицы в учебнике спортивной медицины), что в возрасте 30—50 лет плохое физическое состояние для мужчин и женщин соответствует 1,5 км и менее, удовлетворительное или хорошее – не менее 2 км для мужчин и 1,8 км для женщин, отличное – более 2,5 км для мужчин и 2,3 км для женщин.

Зависимость частоты и объёма нагрузок от их специфики и уровня тренированности

В статье рассмотрено, когда уместно увеличение частоты и объёма тренировочных нагрузок по мере роста тренированности, а когда – нет, и от чего это зависит.

Неверный стереотип

В отношении всех без разбора тренировок в фитнесе заключается в том, что по мере роста тренированности мышцы быстрее восстанавливаются и нужно увеличивать частоту тренировок и объём нагрузки. Точнее, этот стереотип абсолютно неверен и неприменим в силовых тренировках без использования АС, а в тренировках для развития выносливости в основном верен (дополнительно о специфике нагрузок см. «Аэробные и анаэробные нагрузки»). Рассмотрим это подробнее с точки зрения физиологии и практики.

Если тренировки аэробные – только вперёд

Одно дело – если тренировки аэробные. Тренировочный эффект здесь связан с повышением аэробной выносливости и способности, что и позволит увеличивать объём и аэробную интенсивность нагрузки со временем, т.е. рост тренированности здесь напрямую выражается в способности выполнять больший объём тренировочной нагрузки. Например, начав регулярно бегать, начальную беговую дистанцию (начальный объём тренировочной нагрузки) увеличить со временем в два-три раза (см. «Тренировочный эффект – принцип прогрессивной сверхнагрузки»). А так как восстановление между такими тренировками не сопряжено с масштабным восстановлением повреждённых мышечных структур и гипертрофией мышечных волокон, что требовало бы много времени и ресурсов организма, то, вероятно, с ростом тренированности появится возможность тренироваться и чаще, чем с самого начала (например, с начальных 2—3 раз в неделю до через день независимо от дней недели или даже каждый день с днями отдыха по самочувствию).

Всё это отчасти можно перенести и на условно силовые тренировки при похудении или целенаправленном развитии смешанной анаэробно-аэробной выносливости (см. «Различия силовых тренировок для набора веса и при похудении»). В этом случае повышение объёма нагрузки со временем – увеличение кол-ва упражнений и подходов за тренировку (ну а если со временем дело здесь дойдёт до тренировок два или более дней подряд, речь уже пойдёт только о сплите, конечно, а не фулбоди), но это делается в рамках опять же развития выносливости – о существенном приросте силы и массы мышц при таких тренировках речи не идёт (без АС, о чём ещё скажу в конце).

Если тренировки анаэробные – больше отдыха

Другое дело – если тренировки анаэробные. Здесь по мере роста тренированности всё наоборот. Тренировочный эффект здесь связан не с выносливостью, а с силой и гипертрофией мышц – выражается в основном в способности поднимать больше (рабочие веса в упражнениях), а не выполнять существенно больший объём работы (кол-во упражнений и подходов).

Для роста силы и массы мышц прежде всего нужно стремиться повышать рабочие веса в упражнениях (см. «Тренировочный эффект – принцип прогрессивной сверхнагрузки»), а не кол-во самих упражнений, подходов и частоту тренировок. При этом восстановление между тренировками связано с масштабными, продолжительными и затратными для организма (как в энергетическом, так и пластическом плане) адаптационными анаболическими процессами – восстановлением повреждённых мышечных структур с последующей гипертрофией мышц (см. «Стрессовые факторы роста мышц»). И чем выше тренированность – больше рабочие веса, тем больше стресс на тренировке, а значит, более масштабными, продолжительными и затратными будут адаптационные процессы между тренировками (чтобы даже просто восстановиться, и тем более для роста). Например, приседания – когда рабочий вес в них вырастет в 2—3 раза по сравнению с начальным, то и времени на восстановление между приседаниями с таким весом потребуется в 2—3 раза больше (грубо говоря), чем требовалось в начале (например, если с начала приседания было эффективно делать 2—3 раза в неделю, то по мере роста рабочего веса станет контрпродуктивно делать их чаще 1 раза в неделю).

В большинстве случаев новичок может с пользой для себя не только тренироваться чаще, но также делать больше упражнений и подходов на мышечную группу и в целом за тренировку, ввиду невысокого уровня стресса (нагрузки) – небольших рабочих весов в упражнениях и, как следствие, лучшей переносимости нагрузок и более быстрого восстановления между тренировками (в любом случае речь идёт только о разумных объёмах, конечно, – за тренировку не более 8—10 упражнений и тренировки не чаще чем через день, также дополнительно см. «Индивидуальные частота, объём и интенсивность тренировочных нагрузок»). А по мере роста тренированности – роста рабочих весов в упражнениях, может понадобиться как тренировать мышечную группу реже, чтобы давать ей восстанавливаться адекватно увеличившейся нагрузке, так и уменьшить объём каждой отдельной тренировки, чтобы не было общего перенапряжения на ней. Воплощением этого является т.н. раздельная тренировка – когда обычный комплекс упражнений по типу фулбоди (см. «Словарик терминов и определений») разбивается на 2 тренировки (никаких упражнений не добавляется или почти не добавляется) при сохранении прежней частоты тренировок (не чаще чем через день), что обеспечит меньший объём / продолжительность каждой тренировки и меньшую частоту проработки каждой мышечной группы по сравнению с фулбоди-тренировками, которые всегда целесообразны для новичков. Продлить эффективность фулбоди для опытных иногда может циклирование, или периодизация, нагрузок – чередование условно «тяжёлых» и «лёгких» тренировок (см. «Продвинутые тренировочные приёмы в силовых тренировках»).

Таким образом, рациональная, физиологически обоснованная тенденция в плане объёма и частоты силовых тренировок по мере роста тренированности, как уже ясно, – не повышение, а снижение.

Возможное исключение из правил в силовых тренировках

Относительным исключением из вышеизложенных закономерностей в силовых тренировках может быть только «подключение» АС – мощных восстановителей и самодостаточного фактора роста мышц (см. «„Химия“ – альтернатива тренировкам или адский труд»). Тогда становится возможным как увеличение объёма нагрузки на каждую мышечную группу, так и частоты тренировок в целом (вплоть до ежедневных по сплит-программам), и даже увеличение частоты проработки каждой мышечной группы (но всё же и на стероидах чаще уменьшают частоту проработки мышечной группы по мере роста тренированности). Воплощением этого являются классические сплит-программы (высокообъёмный вариант раздельной тренировки, упомянутой выше), используемые в соревновательном бодибилдинге.

Индивидуальные частота, объём и интенсивность тренировочных нагрузок

В статье «Зависимость частоты и объёма нагрузок от их специфики и уровня тренированности» я говорил о рациональных тенденциях изменения частоты и объёма нагрузок по мере роста тренированности. Естественно, применяться эти тенденции могут только к неким известным исходным / начальным нагрузкам, оптимум которых индивидуален.

В одной из классификаций, по морфофункциональным особенностям выделяют три конституциональных типа: астенический, гиперстенический и нормостенический, различающихся как внешним видом и строением тела (телосложением), так и типом нервной системы, обмена веществ и т. п. Хотя ярко выраженный какой-то один конституциональный тип встречается редко, а чаще имеет место смешение характерных признаков разных типов, очевидно, что люди могут кардинально различаться по функциональным возможностям организма: силе и выносливости, переносимости физических нагрузок и скорости восстановления после них.

Соответственно, одни и те же интенсивность, объём и частота тренировочных нагрузок могут оказывать совершенно разное влияние на разных людей. Для одних это будет тренировочный эффект и прогресс (см. «Тренировочный эффект – принцип прогрессивной сверхнагрузки»), а для других – перетренированность и отсутствие прогресса (определение перетренированности см. «Словарик терминов и определений»). Поэтому на практике индивидуально эффективные частота, объём и интенсивность нагрузки вполне могут различаться для разных людей в два раза, как и предел того, что можно достичь по мере роста тренированности. Образно выражаясь и перефразируя известную поговорку, можно сказать: что гиперстенику хорошо, астенику – смерть.

Дополнительно следует учитывать влияния на переносимость тренировочных нагрузок и восстановление после них внешних факторов – недостаточные сон и питание, психоэмоциональные и/или физические перегрузки между тренировками ухудшают и затягивают восстановление, ограничивают возможности на тренировках.

Таким образом, при планировании тренировочного процесса необходимо учитывать исходные данные и возможности организма в конкретных условиях. Отсутствие индивидуального подхода – одна из распространённых причин, почему тренировки могут не давать желаемого результата, а могут и вредить здоровью. (Дополнительно см. «Посттренировочная мышечная боль как индивидуальный ориентир в планировании нагрузок» и «Фитнес и здоровье – так ли всё хорошо». )