Текст книги "Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы, +советы и нормативы"

Универсальные правила приседаний

Их немного, но на то они и универсальные для любых приседаний с дополнительной нагрузкой.

1) Прямая (или по возможности немного прогнутая / разогнутая) и неподвижная спина на всех фазах выполнения приседаний – мышцы-разгибатели позвоночника сокращены, лопатки сведены и голова приподнята. Так как естественный физиологический изгиб позвоночника в поясничном отделе – внутрь (лордоз), то при осевой нагрузке (штанга на плечах, гантели в руках) естественным безопасным положением для поясницы является разогнутое (прогиб в пояснице). Движение должно происходить в тазобедренных суставах, где двигаются относительно друг друга два жёстких рычага – торс и бедро. Если жёсткость рычагов голени и бедра во время приседаний обеспечена целостной костной структурой этих рычагов, то гибкий позвоночник с неподвижно прикреплённым к его основанию тазом фиксируется в разогнутом неподвижном состоянии только окружающими его мышцами, и контролируется всё время выполнения упражнения (поэтому выше мышцы-разгибатели позвоночника я отнёс к основным работающим в приседаниях мышцам, несмотря на отсутствие их динамической работы). Индивидуальным нюансом здесь может быть только то, будет спина просто прямая или с выраженным прогибом в поясничной части, что во многом зависит от осанки: выраженности физиологических изгибов позвоночника, его гибкости, баланса и силы окружающих мышц, а также подвижности в тазобедренных суставах. Оба варианта можно считать правильными, главное – чтобы спина не сгибалась (не скруглялась).

(В то же время под разогнутым позвоночником и прогибом в поясничной его части подразумевается в пределах нормы, что и показано на рисунке, а при гиперлордозах или экстраординарной гибкости позвоночника переразгибаться, наверное, тоже не стоит – и вообще лучше проконсультироваться у специалиста на предмет допустимости приседаний с нагрузкой в таких случаях.)

Бывает, что в исходном положении и начале движения спина прогнута / разогнута, а в нижней точке приседаний спрямляется и становится просто прямой. Хотя здесь нарушается правило неподвижной спины всё время, сглаживание / спрямление поясничного лордоза в нижней точке приседаний часто встречается и может считаться допустимым, если не вызывает дискомфорта и болей в позвоночнике (опять же главное – чтобы спина не сгибалась дальше, т.е. не горбилась). Однако если спина спрямляется так даже в приседаниях до параллели бёдер с полом, в любительских тренировках (где нет правил, устанавливающих глубину приседа) можно недоседать несколько сантиметров до параллели (подробнее об этом см. соответствующий раздел ниже), сохраняя поясничный прогиб, чем допускать движения позвоночника под осевой нагрузкой.

2) Центр тяжести, точнее, его вертикальная проекция (совпадает в приседаниях со штангой / гантелями с линией действия силы тяжести штанги / гантелей, см. в следующих разделах) приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню, но ни в коем случае не на носки, также неизменно во всех фазах выполнения упражнения.

Другими словами – опора на пятки или на всю стопу, кому как удобнее, в т.ч. в зависимости от стиля приседаний, главное – опора никогда не должна смещаться на носки, т.к. это чревато в лучшем случае просто перенапряжением отдельных мышц, для искусственного удержания равновесия, неэффективным выполнением упражнения, скруглением спины, а в худшем – потерей равновесия и заваливанием вперёд.

3) То, что уже упоминалось и иллюстрировалось в разделе о стойке – колени всегда должны «смотреть» туда же, куда и носки (подробнее см. в разделе «Стойка в приседаниях»).

4) Наклон корпуса не должен быть больше 45 градусов к вертикали в любых приседаниях с нагрузкой. Больший наклон может стать причиной и скругления спины, и смещения центра тяжести на носок, но даже если этого не происходит, при чрезмерном наклоне стоит задуматься над техникой и её улучшением. В то же время наклон 45 градусов и больше может быть неизбежен, если обусловлен крайне неудачным для приседаний строением / пропорциями тела (см. соответствующий раздел ниже), однако следует различать сильный наклон из-за объективных причин и из-за просто непонимания правильной техники (последнее, например, когда пытаются любой ценой не допустить выхода коленей за линию носков – ценой превращения приседаний в наклоны на согнутых ногах).

Стили выполнения классических приседаний

Как уже было сказано выше, в рамках классических приседаний (в средней стойке) до параллели бёдер с полом можно произвольно больше или меньше нагрузить те или иные непосредственно работающие мышцы. Зависеть это будет от стиля приседаний (стереотипа опускания в сед и вставания из него), которых три – условно их можно назвать «коленодоминантным», «тазодоминантным» и «сбалансированным». Приседания в коленодоминантном стиле акцентируют нагрузку на передней поверхности бёдер (квадрицепсах) и снижают нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, а приседания в тазодоминантном стиле, наоборот, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах, задней поверхности бёдер и мышцах выпрямляющих позвоночник (erector spinae и др.), снижая нагрузку на квадрицепсы. Для сбалансированного, или промежуточного, стиля характерно более-менее равномерное задействование всех участвующих в приседаниях мышц.

Теория. Суть классических приседаний – сгибание и разгибание тазобедренного и коленного суставов, а суть сгибаний-разгибаний этих суставов – во вращательных движениях вокруг поперечной оси проходящей через сустав во фронтальной плоскости. Штанга на плечах (или гантели в руках, не суть) – это та сила (условно – сила тяжести, для простоты объединены понятия «вес» и «сила тяжести»), которая препятствует разгибанию суставов при вставании из седа (дополнительно к весу самого тела). Линия действия силы тяжести штанги в приседаниях совпадает с вертикальной проекцией общего центра тяжести (ОЦТ) атлета со штангой на плечах (или гантелями в руках) и должна проходить через пятку или центр стопы, для обеспечения равновесия и рационального использования костно-мышечных рычагов и тяг тела при разгибании суставов и вставании из седа. Сила тяжести штанги определённого веса постоянна независимо от стиля приседаний, а изменение нагрузки для того или другого сустава (разгибающих его мышц) может происходить за счёт изменения для него плеча этой силы (перпендикуляр проведённый от оси вращения в суставе до линии действия силы) и, соответственно, момента силы (произведение силы на её плечо). Таким образом, мышцы тазобедренного или коленного сустава получат больше нагрузки при вставании из седа, зависит от соотношения длин плеч, через которые сила тяжести действует на эти суставы – больше нагрузки будет у мышц того сустава, для которого плечо окажется длиннее и, соответственно, момент силы тяжести больше, а это зависит от стереотипа опускания в сед – насколько пойдут колени вперёд и таз назад (при сохранении проекции ОЦТ на пятках или центре стопы). В этом и есть биомеханическая суть смещения акцента нагрузки на мышцы-разгибатели коленного или тазобедренного сустава в разных стилях классических приседаний. Всё это представлено на рисунках-схемах.

Также имеет значение степень сгибания суставов – чем сильнее согнут сустав в нижней точке приседаний, тем больше нагрузка на мышцы его разгибающие. Пример максимального сгибания обоих суставов – коленного и тазобедренного – глубокие приседания. В отличие от глубоких приседаний, в приседаниях до параллели бёдер с полом в разных стилях один из суставов (доминирующий), как правило, будет согнут сильнее (это видно и на схемах выше), что дополнительно обуславливает акцент нагрузки на разгибающие его мышцы. А мышцы менее согнутого в нижней точке приседаний сустава никогда не работают на максимуме своих возможностей для данной степени сгибания, т.к. используемую величину отягощения лимитируют силовые возможности мышц более согнутого сустава, на которые ложится предельная для них нагрузка (теоретически это верно, если только сила разгибателей коленного и тазобедренного суставов равна, что не всегда так, но практически это всегда верно – с учётом и меньшего момента силы тяжести для менее согнутого сустава). Таким образом, в тазодоминантных приседаниях тазобедренный сустав согнут сильнее, чем коленный, а в коленодоминантных – коленный сустав согнут сильнее, чем тазобедренный. В сбалансированном стиле приседаний степень сгибания коленного и тазобедренного суставов примерно одинакова, как и моменты силы тяжести для них, что обуславливает примерно равномерную загрузку всех работающих мышц.

Подводя итог теоретической части, можно сказать, что распределение нагрузки между мышцами-разгибателями коленного и тазобедренного суставов в приседаниях до параллели бёдер с полом зависит от моментов силы тяжести – для какого сустава он больше, там больше и нагрузка на мышцы его разгибающие, а также степени сгибания того или иного сустава – чем ближе к максимальному сгибание, тем больше нагрузка.

(Вся теория крайне упрощена и, возможно, не вполне корректна с точки зрения академической физики-механики, однако едва ли не я первый писал об этом на русском языке, свериться мне было не с чем и не с кем – всю теорию как мог переносил из учебников на свою практику, и за практику могу ручаться.)

Практика. Обосновав теоретически разные стили приседаний, можно переходить к практическому описанию стереотипов опускания в сед и подъёма из него в каждом стиле (из приведённых в теоретической части схем уже многое должно быть ясно и в практике), нюансов, а также распространённых ошибок.

Наиболее часто безопасными и «правильными» в фитнесе признаются тазодоминантные приседания.

В них при опускании в сед таз пойдёт не только вниз, но и в значительной степени назад, соответственно наклонится корпус (степень наклона торса будет зависеть и от длины торса и бедра, см. ниже раздел о влиянии индивидуальных пропорций тела), а колени при сгибании останутся на месте или незначительно сместятся вперёд, не выходя или почти не выходя за линию носков. Этот стиль часто используется и в пауэрлифтинге, так как для подъёма максимального веса целесообразно задействовать в наибольшей степени мощные тазобедренные суставы и ягодичные мышцы, минимизировав нагрузку на колени.

В фитнесе частой ошибкой в таких приседаниях является зацикливание на отставлении таза как можно дальше назад – при этом «забывается» необходимость сгибания коленей синхронно с наклоном торса, в результате чего получаются не приседания, а полунаклоны на полусогнутых ногах. Это можно считать критической ошибкой, даже если при этом не происходит смещения центра тяжести на носок или скругления спины (см. «Универсальные правила приседаний»), т.к. это просто не приседания.

Также возможная проблема здесь может быть в чрезмерном наклоне торса в принципе. В приседаниях наклон торса не должен быть больше 45 градусов к вертикали, а если из-за длинного бедра и/или короткого торса возникает потребность наклониться сильнее, просто нужно забыть о невыходе коленей за линию носков, характерном для данного стиля при коротком бедре, и подать колени вперёд настолько, насколько требуется. «Тазодоминантность» от этого почти не пострадает, главное – соблюдать правильный стереотип опускания в сед с выраженным отставлением таза назад, а колени можно без проблем немного выводить за линию носков (наглядный пример этого есть в разделе «Влияние индивидуальных пропорций тела»).

А также, при том что наклон торса в большинстве случаев всё равно достаточно большой в этом стиле приседаний (до 45 градусов), могут возникнуть проблемы с удержанием спины прямой (см. выше универсальные правила приседаний). Мышцы-разгибатели позвоночника в поясничной части могут оказаться недостаточно сильными и «не держать» спину при вставании из седа (в теории и в большинстве случаев на практике они адекватно укрепляются в комплексе с другими работающими в приседаниях мышцами, но бывает что недостаточно), а также может быть плохая растяжка седалищно-подколенных мышц (задней поверхности бедра), которые будут ограничивать сгибание тазобедренного сустава и что может стать причиной скругления / сгибания спины в нижней точке приседаний (когда перестаёт сгибаться тазобедренный сустав – начинает сгибаться позвоночник). В первом случае (слабые мышцы поясничного отдела) для укрепления мышц-разгибателей позвоночника может быть полезна гиперэкстензия без доп. отягощений – в этом контексте стоит воспринимать её так же, как упражнения на пресс, а не как силовое упражнение (которым она и не является); или классическая становая тяга («на согнутых ногах») – но в случае тяги нужно понимать насколько это серьёзное силовое упражнение, которое при неправильном применении скорее приведёт к перегрузке поясницы и травме, чем к её укреплению (при совмещении с приседаниями в тренировочной программе не следует делать тягу чаще одного раза в неделю, возможно, лучше и не совмещать, а заменить приседания тягой на какое-то время и спрогрессировать в ней). Во втором случае (скованность и укороченность седалищно-подколенных мышц) всё проще – нужно заняться растяжкой соответствующих мышц как в принципе, так и растягивать их непосредственно перед приседаниями.

Вставание из седа в тазодоминантном стиле начинается с импульса разгибания в тазобедренных суставах усилием ягодичных мышц, с синхронным разгибанием коленей. В противном случае – при разгибании коленей прежде разгибания торса, произойдёт опережающее выпрямление ног с подъёмом таза и увеличением наклона вперёд, и потом придётся разгибаться, как при наклонах со штангой на плечах (иллюстрацией и к этому моменту можно считать схему выше – о случае опускания в сед с отставлением таза назад без синхронного сгибания коленей, если воспринимать два рисунка на ней последовательно – как вставание из седа), что, естественно, нерационально и неуместно в приседаниях.

В бодибилдинге – где крайне важно развитие квадрицепсов, чаще целесообразными считаются коленодоминантные приседания.

В них при опускании в сед таз пойдёт вниз почти вертикально (разве что с минимальным смещением назад, которое биомеханически скорее будет необходимо в любых приседаниях), соответственно и корпус наклонится вперёд незначительно, а колени сильно выдвинутся вперёд далеко за линию носков. Этот стиль приседаний самый травмоопасный для коленей (как и максимально глубокие приседания, см. выше) и нужно это понимать, делая выбор в его пользу. В этом стиле наибольшая нагрузка ложится на разгибающие коленный сустав мышцы (квадрицепсы) и заднюю группу голени (сильный наклон голени вперёд при опускании в сед и её возвращение к вертикали при вставании – разгибание и сгибание голеностопного сустава, за сгибание и отвечает трёхглавая мышца голени).

Ошибкой в таких приседаниях, особенно с подкладками под пятками (о которых ещё скажу ниже), может быть чрезмерное выдвижение бёдер вперёд без учёта позиции таза. При опускании таза вниз сгибание должно происходить в коленных суставах синхронно со сгибанием в тазобедренных (небольшим наклоном торса вперёд и небольшим отставлением таза назад). Если коленные суставы начнут сгибаться несинхронно с тазобедренными, корпус останется вертикальным или даже отклонится немного назад, а таз пойдёт вниз по наклонной вперёд, вслед за коленями, что недопустимо – неэффективно, провоцирует смещение центра тяжести на носок (см. выше универсальные правила приседаний) и отрыв пяток от пола, травмоопасно.

Также наклон торса вперёд в коленодоминантных приседаниях, как правило, не должен превышать 30 градусов к вертикали, в противном случае, равно как и в предыдущей ситуации, произойдёт смещение центра тяжести на носок и, как следствие, отрыв пяток от пола и в данном случае заваливание вперёд.

Часто коленодоминантный стиль приседаний на практике сопрягают с подкладыванием под пятки посторонних предметов (чаще дисков от штанги). Это действительно способствует ещё меньшему наклону торса, выдвижению бёдер ещё сильнее вперёд и, соответственно, усилению акцента именно на квадрицепсы. С другой стороны, и без того немаленькая нагрузка на колени ещё возрастает, а значит и травмоопасность. Также подкладки под пятки обосновываются недостаточной подвижностью голеностопа, но в приседаниях до параллели эта проблема часто надумана и/или решается нехитрыми упражнениями на растяжку мышц и связок голеностопного сустава.

При вставании из седа в коленодоминантном стиле нужно акцентировать усилие именно на разгибании коленей (силой квадрицепсов), а разгибание в тазобедренных суставах происходит естественно при движении торса вверх и сохранении равновесия с центром тяжести на пятке или середине стопы. Другими словами, таз и вертикальный торс (почти вертикальный – с минимальным наклоном вперёд) как опускались в сед почти прямо вниз, так же и поднимаются вверх при разгибании коленей. Если при подъёме из седа этот стереотип рушится – таз непроизвольно «уходит» назад и торс наклоняется вперёд, значит, вес штанги не соответствует силовым возможностям квадрицепсов и происходит непроизвольное перераспределение усилия с переносом нагрузки на мощные ягодичные мышцы (по сути происходит непроизвольный переход в тазодоминантную позицию). В этом случае нужно снизить вес штанги, чтобы могла соблюдаться строгая техника коленодоминантных приседаний, и далее постепенно увеличивать вес по мере увеличения силы квадрицепсов.

Пожалуй, наиболее простой и естественный биомеханически и анатомически вариант – сбалансированные приседания.

В них таз пойдёт назад примерно настолько же, насколько выдвинутся вперёд колени, и нагрузка более-менее равномерно распределится между разгибающими коленный и тазобедренный сустав мышцами (вертикальная проекция ОЦТ или линия действия силы тяжести пересечёт бедро примерно посередине, соответственно примерно равными окажутся моменты этой силы для обоих суставов, см. теорию выше). Соответственно примерно равному распределению нагрузки, и вставать из седа нужно в равной степени генерируя усилия по разгибанию и тазобедренных, и коленных суставов их мышцами (проще говоря, осознанно напрягать ягодицы и бёдра при вставании из седа). Помимо того, что это самостоятельный самодостаточный стиль (точнее – в большинстве случаев просто естественный), если индивидуальные пропорции тела не позволяют приседать в желаемом выраженном тазодоминантном или коленодоминантном стиле (о чём в следующем разделе), остаётся приседать только так – сбалансированно и естественно, по-другому просто не получится.

Хотя в большинстве случаев сбалансированный стиль означает приседать естественно, «как приседается», только с соблюдением универсальных правил (см. соответствующий раздел выше), однако в соответствии с теми же индивидуальными пропорциями и строением костно-мышечной системы (в т.ч. изначально существующим дисбалансом или балансом мышц нижней части тела, нюансами их соотношения и прикрепления) «естественным» может оказаться не чисто сбалансированный, а с уклоном в той или иной степени в тазодоминантность или коленодоминантность.

Влияние индивидуальных пропорций тела

Произвольный выбор стиля классических приседаний доступен в большинстве случаев, но нередки и исключения – такие антропометрические характеристики, как индивидуальные пропорции некоторых сегментов тела, могут не позволить использовать желаемый стиль приседаний (если только желаемым не является универсальный сбалансированный, т.к. трудно представить условия, при которых его использование стало бы невозможным). Применительно к приседаниям значимыми являются соотношения длины торса и ног, бедра и голени, торса и бедра – при одинаковом росте у разных людей эти соотношения могут сильно варьировать.

Пропорциональным считается такое строение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части, – оно даёт и преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные работающие в приседаниях мышцы. Однако эти идеальные пропорции встречаются нечасто, и если говорить об отклонениях от них, то самыми удачными для приседаний в любом стиле являются короткое бедро и длинный торс (и/или длинная голень), а самыми неудачными – длинное бедро и короткий торс, особенно если при этом ещё и короткая голень.

В последнем случае не получится толком приседать ни в одном из крайних стилей (тазодоминантном и коленодоминантном) – с учётом необходимости сохранять опору (ОЦТ) на пятку или всю ступню, спину прямой и не наклоняться чрезмерно вперёд, при опускании в сед неизбежно как сильное отставление таза назад, при этом наклон корпуса вперёд всё равно будет значительным, так и сильное выдвижение коленей за линию носков, а сгибание коленных и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели (условно всё это можно назвать сбалансированным стилем).

Таким образом, при удачном для приседаний строении они даются легко и естественно, не составляет труда соблюдать как универсальные правила техники выполнения, так и становится возможен произвольный выбор стиля классических приседаний и, соответственно, акцентов на те или иные работающие мышцы; а при неудачном для приседаний строении они становятся трудным и нелюбимым упражнением – непросто соблюдать даже универсальные правила, о произвольном выборе стиля говорить вообще не приходится и, соответственно, нет возможности расставлять акценты в нагрузке на мышцы – по максимуму будут работать все.

Помимо крайних случаев – пропорционального или удачного для приседаний строения и, наоборот, крайне неудачного, чаще встречаются разные признаки в той или иной степени выраженности, в принципе позволяющие использовать желаемый стиль в классических приседаниях, но просто не в идеальном его виде. Например, при удачном строении (коротком бедре) в выраженном тазодоминантном стиле колени вообще не будут выходить за линию носков, а торс даже не наклонится больше чем на 30—35 градусов к вертикали в нижней точке приседа, в то время как при менее удачном строении (например, длинноватом бедре) соблюдение этого стиля возможно, но колени будут немного выходить за линию носков, а торс наклонится максимально (до 45 градусов к вертикали).