Текст книги "Бодибилдинг, атлетизм для всех"

Основные типы телосложения

Для начала попытайтесь объективно определить физиологическую специфику вашего организма, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой.

При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. В чем их характерные особенности? Сразу хотим успокоить и приободрить тех, кто с огорчением вынужден будет отнести себя к типу, не самому выгодному для достижения атлетических успехов. Расстраиваться и опускать руки нет причин. Каждый тип сложения имеет свои преимущества, и объективность вашей самооценки позволит умело использовать их. С другой стороны, пусть те, кому критическое отношение к своим качествам не помешало признать их идеальными для занятий атлетизмом, не обольщаются мыслью, что у них все пойдет абсолютно гладко. Да и вообще: чем меньше самоуверенности, тем меньше небрежности, а значит, и ошибок.

Эктоморфный тип (рис. 7) характеризуют тонкокостность, отсутствие излишних жировых отложений, вытянутые пропорции. Относительно слабая мускулатура. Повышенная скорость обменных процессов. Медленный рост мышечной массы.

Силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя. Перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс, – вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых показателях.

Тренировки не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более полного восстановления. Число повторов обычно до 8, иногда даже меньше. Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движениях, но они могут помочь его выполнить. (Такое комплексное выполнение упражнения называют «читинг», или «швунг».) Возможно включение в тренировку упражнений и с большим количеством повторов, но лишь как дополнение к воздействию на тренируемую группу мышц.

Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообразием должны отличаться продукты, «поставляющие» белок, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительным. Так что гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть постоянно на вашем столе. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными, при несбалансированности нагрузок и соответствующей диеты. Впрочем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов.

Тип тренировок, который подходит:

• Система сплита предполагает тренировку 1–2 мышечных групп на одном занятии.

• Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл.

• Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются дополнительные средства восстановления: массаж, сауна, травяные настои, медитация.

• Тренировка обязательно переносится, если мышцы или мышечная группа не полностью восстановили свой тонус.

• Системы тренировок и комплексы используются не дольше 1 мес.

• Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения силовых нагрузок, количества сетов и повторов.

• Тренировки отличает принципиальная особенность: минимальная продолжительность не дольше 35–40 мин при условии максимальной интенсивности.

Сеты и повторы

• Тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон.

• Никаких изолирующих упражнений!

• Число повторов в сете: 5-10.

• Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы: 6–8.

• Необходимо ведение дневника, чтобы как можно раньше уловить симптомы перетренированности. Очень велика опасность «застоя»!

• При первых признаках падения результативности тренировок применяйте следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторов в одном упражнении для одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный «шоковый» прием не чаще одного раза в 2 месяца.

Интенсивность

• Полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса.

• Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами.

• Отдыхайте между сетами не меньше 60 секунд.

• Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 минут.

• Используйте такие принципы Уайдера как форсированные повторы, суперсеты, трисеты и т. д. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено!

Восстановление

• Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между тренировками отдельных мышц.

• Спите не меньше 8 часов ежедневно.

• Необходим дневной сон (если возможно).

• Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость.

Аэробика

• Любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще трех раз в неделю.

• Лучшее аэробное упражнение – на велоэргометре, позволяющем контролировать уровень сердечных сокращений.

• Каждую тренировку завершайте 20-минутной «заминкой» на велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возраст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8.

Питание для вас – ключевой момент в наборе массы

• Питайтесь 5–7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые 2,5–3 часа.

• Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса.

• Удельный вес протеинов в меню должен составлять 25–30 %, углеводов – 50 %, жиров – 20–25 %.

• За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин.

• Меньше потребляйте моносахаридов – сахара, варенья и т. д., быстро распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды – крахмал, картофель, рис.

• Меньше ешьте продуктов, ускоряющих метаболизм: орехи, бобовые, мучные изделия, сухофрукты и пр.

• Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества.

Образ жизни

• Любые стрессы будут помехой в наборе «массы». Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психотехнику борьбы с нервным напряжением: медитацию, технику визуализации, йогу.

• Меньше двигайтесь!

• Выпивайте 2,5 л воды ежедневно.

Мезоморфный тип (рис. 8) – атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное. При правильном питании подкожный жир – в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Прирожденный культурист. Сильная природная мускулатура.

Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру, но нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки.

Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться с опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закрепиться, и потом ее не так просто будет исправить. Иногда подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре наибольшую эффектность. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиологии приостановят развитие и даже приведут «возлюбленную» группу мышц к регрессу.

Лучше не допускать подобной разбалансированности. Используйте разумно те преимущества, которые дают вам природные данные. Помните: верные успехи, окрыляя, не должны создавать иллюзию, что непрерывный их рост гарантирован, и тем самым усыплять творческое начало в занятиях атлетизмом. Ваши тренировки могут носить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объема), рост силы, улучшение рельефности мышц.

Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи, анализировать их причины. Это поможет найти выход, будет способствовать овладению новыми высотами в атлетическом развитии. Совет по поводу питания: при самых разных по целям диетах совершенно обязательно обеспечение вашего рациона комплексом витаминов, особенно витаминами С, группы В, а также Е. Естественное в зимнее и весеннее время уменьшение в рационе натуральных продуктов, содержащих витамины, необходимо компенсировать приемом поливитаминов.

Тип тренировок

• Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные «шлифующими» движениями.

• Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат.

• Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями. Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы.

• «Тяжелый» тренинг продолжается 3–4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок предохраняет от «застоя» и перетренированности.

Сеты и повторы

• Тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1–2 мощных базовых упражнения, потом дополнительные изолирующие движения.

• Оптимальное число повторов в сете: 8-12.

• Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация повторов от 6 до 25 в большом числе сетов.

• Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи с привыканием к тому или иному виду нагрузок.

Интенсивность

• Внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т. д. Это предупредит «застой».

• Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие» тренировки.

• Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и «взрывных» упражнений.

• Больше применяйте принципы Уайдера. Старайтесь менять их на каждой тренировке.

Восстановление

• Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов.

• Особое внимание уделяйте правильному восстановлению.

• Никогда не тренируйте мышцу, если она не полностью восстановилась.

• Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный день отдыха.

Аэробика

• Чтобы не нарушить рост мышечной массы, не злоупотребляйте аэробной нагрузкой. Ее продолжительность не должна превышать 20–30 мин (5 мин – разминка, 15–20 мин – «раскачка» и 5 мин – «заминка»). Применяйте аэробику не чаще 3 раз в неделю.

• Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3–4 км. Бегайте не чаще 3 дней в неделю.

• Хороший результат дает спринтерский бег: он улучшает общие формы мускулатуры и укрепляет сердце.

Питание

• Потребляйте протеины из расчета 1 г на 0,5 кг своего веса.

• Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню – не менее 60 %. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные изделия.

• Сознательно ограничьте прием жиров. Удельный вес жиров в меню – 10–20 %.

• Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйца, молоко, бобовые.

Образ жизни

• Хотя дела и идут отлично, не надо торопить события. Спешка приводит к травмам.

• Вам особенно необходим принцип инстинктивной тренировки. Постоянно высокий жизненный тонус мешает понять истинное физиологическое состояние мускулатуры. Больше прислушивайтесь к себе, чтобы дать мышцам разумную нагрузку.

• Будьте упорны, но не становитесь узколобым фанатиком.

• Выпивайте не менее 2,5 л воды ежедневно.

Эндоморфный тип (рис. 9) отличает мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными. Замедленный обмен. Утолщенная подкожная жировая прослойка. Трудности в наборе «рельефа».

Новичкам прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой прослойки. При этом необходимо настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям. Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила – надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования с целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений.

Несколько слов о рационе. Калорийная пища – не синоним пищи хорошей. А если вы обладаете сложением эндоморфного типа, то для вас это правило совершенно непререкаемо. Жирные продукты, мучные изделия, сладости, картофель (особенно жареный) должны стать для вас лишь предметом воздыханий. Продукты питания, в которых много соли, тоже включите в этот список: соль задерживает воду в организме, что затрудняет избавление от жировых отложений.

Компенсировать затраты энергии старайтесь фруктами. Среди продуктов, обеспечивающих белок, предпочтение отдавайте рыбным блюдам. Аппетит, отсутствием которого вы вряд ли страдаете, при диете может превратиться в жестокого мучителя. Попробуйте укрощать его с помощью сухофруктов, предварительно облитых кипятком.

Пройдя курс адаптации к нагрузкам, делайте тренировки все более насыщенными, интенсивными. Если не преследуете особых целей, то пусть перерывы между подходами становятся все более укороченными (до 0,5 мин). Само выполнение движения должно быть подчеркнуто чистым и четким, вплоть до сознательного замедления. Количество повторов в одном подходе до 12 и более. (Исключение – лишь при специальных тренировках во время подготовки к соревнованиям по силовой программе или для установления личных рекордов.)

Итак, тяжелые тренировки и труднопереносимая, особенно в первые месяцы, диета. Да, будет нелегко. Но вот вы начинаете замечать, как мышцы «пробиваются» через уродующую тело жировую прослойку, как сужается ваша талия, обозначая «долгожданные» мышцы пресса, как походка приобретает легкость и упругость. Это даст вам чувство глубокого удовлетворения, вдохновит на выполнение новых упражнений, на решение еще недавно казавшихся невыполнимыми задач.

Тип тренировок

• Обязательно включение в тренировки аэробной нагрузки.

• Необходим подбор наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. Из этих упражнений отбираются 2–3 и объединяются в мини-комплекс.

• Тренировки проводятся как можно чаще.

• Первое упражнение любого комплекса – тренировка пресса.

• На начальной стадии тренировок комплекс должен включать упражнения для всех мышечных групп. Переход на систему сплит-тренировок осуществляется позже.

• Главная цель тренировок – поднять скорость метаболизма.

• Даже две тренировки не проводятся по одному и тому же комплексу. Комплексы меняются на каждой тренировке.

• Необходимы активное экспериментирование, частая смена тренировочных методик.

Сеты и повторы

• Каждую тренировку проводите на пределе интенсивности. Перерывы между сетами сведите к минимуму.

• На каждую мышцу делайте не более 8 сетов.

• Не применяйте технику больших нагрузок и малого числа повторов. Оптимальный вес – 50–60 % от разового максимального достижения.

• Для верхней части тела: 9-12 повторов в сете, для ног: 12–25.

Интенсивность

• Старайтесь тренироваться максимально интенсивно с минимальным интервалом отдыха между сетами – не более 60 с.

• Наиболее результативны следующие принципы Уайдера: бернс, изометрическое сокращение, продолжительное сокращение, суперсеты, трисеты, гигантские сеты.

• В последнем сете используйте прием половинной «пирамиды». После «отказа» сбросьте вес и сделайте еще несколько повторов, потом опять уменьшите вес и опять сделайте несколько повторов упражнения и т. д.

Восстановление

• Тренируйтесь чаще, однако интервал отдыха между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 часов.

• Старайтесь спать не дольше 7,5 ч. Вставайте как можно раньше.

Аэробика

• Больше бегайте, плавайте, играйте в подвижные игры и т. п.

• Подобные нагрузки в большом количестве могут вызвать травмы суставов и связок. Чтобы застраховать себя, регулярно совершайте «поездки» на велотренажере без нагрузки – для укрепления связочного аппарата ног.

• Аэробику нужно применять 5 дней в неделю. Тренировки должны продолжаться не меньше 30 мин (20 мин – тренировка, 5 мин – разминка, 5 мин – «заминка»). Частота сердечных сокращений должна находиться на верхней границе оптимального для вас интервала. Данный интервал определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Результат необходимо умножить на 0,6 или 0,8.

Питание

• Старайтесь потреблять блюда с наименьшим содержанием жиров.

• Обязательно контролируйте число потребляемых за день калорий.

• Ешьте чаще, малыми порциями.

• Вы склонны есть быстро. Ешьте медленно – съедите меньше.

• После приема пищи у вас должно оставаться ощущение, что вы слегка не доели.

• Избегайте газированных напитков и алкоголя.

Образ жизни

• Помимо бодибилдинга обязательно займитесь каким-то другим видом спорта (например, каратэ). Чаще участвуйте в общих выездах на пляж или за город, где вам придется много двигаться.

• Выжигайте в себе лень. Сознательно планируйте дела, требующие больших энергетических затрат: уборку квартиры, мытье машины, игру в футбол с друзьями, посещение бассейна и т. д.

• Выпивайте не менее 2,5 л воды в день.

Как избежать травм

Правила предупреждения травм и повреждений из опыта звезд бодибилдинга:

• В начале каждой тренировки проводите общую и специальную разминку, подготавливая мышцы к высокой нагрузке.

• Не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.

• Перед тем как поднять большой вес, изучите технику правильного выполнения движений в данном упражнении.

• Применяйте правильную технику движений.

• Заканчивайте силовые упражнения с прямой спиной с целью предупреждения травм позвоночника.

• В начальном периоде силовой тренировки нагрузки на лучезапястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы увеличивайте медленно и постепенно.

• Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникает боль.

• Соблюдайте правила личной гигиены для предотвращения повреждений кожи на ладонях.

• После тренировки выполняйте разнообразные мероприятия для скорейшего восстановления.

• Следите за тем, чтобы силовые тренажеры находились в исправном состоянии и соблюдайте в зале силовой тренировки порядок и правила техники безопасности.

Занимающиеся бодибилдингом атлеты могут периодически испытывать неприятные ощущения: боль в мышцах, сухожилиях, суставах или грудной клетке. Причина ее в плохой разминке или недостаточной тренированности. Но если эти неприятные ощущения дают часто о себе знать или принимают затяжной характер, нужно обратиться к врачу. В случае психологического срыва, нежелания вести тренировки с прежними нагрузками, что у подготовленных атлетов подчас носит затяжной характер (до нескольких недель), можно предложить выбрать одну из следующих возможностей:

• снизить нагрузку тренировки, т. е. уменьшить количество подходов при выполнении отдельных упражнений или количество повторов;

• оставить нагрузку прежней, уменьшив количество тренировок в неделю;

• изменить всю систему тренировок, включив в программу упражнения, которые будут вносить новизну;

• отложить на определенное время (2–3 недели) в сторону гантели и штанги и более интенсивно заняться другим видом спорта.

Не стоит поддаваться искушению «накачать» отдельные группы мышц. Оптимальная программа для новичка обычно включает 8-10 упражнений с нагрузкой на основные группы мышц. Только позже, ощутив реальные результаты, можно переходить на специализацию отдельных мышечных групп.

Лучшее время для тренировок – спустя 2 ч после приема пищи. При работе в первую смену предпочтительней заниматься с 18 до 20 ч. Работающие посменно строят свой график экспериментально, выясняя период максимально бодрого самочувствия.

Новички должны заниматься 1 ч, но проводить занятие интенсивно, без пауз или с короткими паузами, переходя от одного упражнения к другому, чтобы не дать «остыть» мышцам. Каждое движение требует определенного числа повторов: полного движения упражнения. Количество повторов зависит от цели:

• 3–6 повторов (малое число) – для прироста силы;

• 6-12 повторов (среднее) – для стимулирования мышечной массы;

• 15–30 и более (большое число) – для снижения веса.

Выбранное число повторов называется «один подход», или «сет».

Неподготовленные новички, совсем юные или пожилые люди должны использовать один подход каждого упражнения. Число подходов увеличивается со временем. Через 6 мес число подходов достигает 3–4. Сокращенная запись упражнений выглядит так: «3x10», что означает 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Для приседов остается та же техника дыхания: вдох в начале движения, присед и выдох по пути вверх.

Заканчивать каждую тренировку следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках и мышцах: вис на перекладине, упражнения на расслабление, легкая пробежка с переходом к водным процедурам.

Итак, чтобы мышцы стали увеличиваться в объеме и росла сила, вам необходимо выполнять четыре правила:

• регулярно проводить тренировки;

• правильно питаться;

• полноценно отдыхать;

• твердо верить в успех начатого дела.