Текст книги "Советы специалиста. О продуктах питания"

Дубильные вещества (танины) – сложные органические безазотистые соединения вяжущего терпкого вкуса, содержащиеся в клеточном соке некоторых плодов. От содержания именно дубильных веществ зависит вкус таких плодов, как терн, кизил, айва, груша, черника, черная смородина, а также чая и кофе. Эти вещества участвуют в формировании аромата.

Многие из дубильных веществ, содержащихся в плодах и овощах, обладают Р-витаминной активностью и оказывают противовоспалительное, дезинфицирующее действие. Дубильные вещества обладают противомикробным действием в отношении стафилококков и других возбудителей инфекционных заболеваний. Дубильные вещества растений способствуют выведению из организма солей тяжелых металлов (свинца, кадмия, ртути и др.). Однако при избыточном поступлении дубильных веществ с пищей могут возникать запоры.

Дубильные вещества присутствуют в основном в плодах и в небольшом количестве в овощах. Велико содержание дубильных веществ в терне, хурме, айве, кизиле, рябине, вишне, малине, землянике, черной смородине, чернике, груше, черном и зеленом чае, кофе.

Помимо противовоспалительного и дезинфицирующего дубильные вещества оказывают частично и сосудосуживающее действие на слизистую оболочку пищеварительного тракта.

Продукты, богатые дубильными веществами, рекомендуется употреблять натощак или в промежутках между едой, иначе они связываются с белками пищи и не достигают слизистой оболочки желудка и кишечника.

Фитонциды — защитные вещества, образуемые и выделяемые растениями; их еще называют растительными антибиотиками. Классическими примерами фитонцидсодержащих продуктов являются обычные чеснок и лук. Фитонциды других растений значительно слабее и избирательнее по своему воздействию. В этой связи интересен следующий факт: фитонциды чеснока, например, убивают даже сверхстойкие холерный вибрион и возбудителя брюшного тифа, а воздух в сосновых и кедровых лесах благодаря фитонцидам практически стерилен.

Употребление свежих плодов и овощей, богатых фитонцидами, способствует очищению полости рта от микробов, выведению камней из почек, укреплению иммунитета, улучшению общего самочувствия. Фитонциды обладают также сильным радиопротекторным действием, т. е. уменьшают губительное воздействие радиации на организм.

Некоторые продукты богаты антиоксидантами. Так, например, капуста брокколи содержит антиоксидант особо мощного действия – сульфорафан. В белокочанной капусте присутствует антиоксидант индол-3-карбинол, ускоряющий выведение из организма вредных веществ (наибольшая польза – от сырой капусты). В моркови содержится сильнодействующий антиоксидант бета-каротин. Антиоксидант лука кверцетин выводит из клеток канцерогены, а антиоксидант шпината – лютеин – один из самых необходимых для организма человека. В большом количестве содержит антиоксиданты и обыкновенный чеснок. Среди них есть, как уже указывалось, и селен.

В томатах имеется антиоксидант ликопин. Тепловая обработка и консервирование почти не разрушают его, что очень ценно, особенно к весне. Антиоксидант черники – антоциан – способствует выведению из организма шлаков и токсинов всех видов (в чернике высокое содержание и витаминов А, С, а также флавоноидов, обладающих антиоксидантной активностью). Виноград содержит 20 (!) антиоксидантов, в том числе и кверцетин. В изюме в 3 раза больше кверцетина, чем в свежем винограде. Съедаемая ежедневно горсть изюма обеспечивает необходимую антиоксидантную защиту организма. Больше всего антиоксидантов – в кожице и семенах винограда. Много антиоксидантов в цитрусовых, перце чили, рыбе (особенно жирной), имбире. Сильной антиоксидантной активностью обладают грецкие орехи благодаря содержанию в них группы витаминов – А, В, С, Е. Считают, что достаточно съедать на ночь 5–7 грецких орехов, чтобы обеспечить необходимую антиоксидантную защиту организма.

Грейпфрут содержит антиоксидант глютатион, который эффективно противодействует всем повреждениям, наносимым клеткам свободными радикалами.

К антиоксидантсодержащим продуктам в той или иной мере можно причислить и те из них, которые богаты витаминами С, Е и селеном.

Чем ярче и насыщеннее цвет плодов, тем больше в них антиоксидантов (лучше морковь ярко-красная, а не бледно-оранжевая, желтые и фиолетовые луковицы, а не белые).

Лецитин присутствует в продуктах растительного (овсяная и гречневая крупы, пшеница, отруби, хлеб из муки грубого помола, фасоль, горох, растительные масла – подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, а также салат, петрушка, кинза, шпинат, укроп, лук, чеснок, большинство овощей и фруктов) и животного (жирные сорта морских рыб – скумбрия, сардины, тунец, лосось, палтус, рыбий жир, нерыбные морепродукты – устрицы, мидии, морской гребешок, нежирное мясо и птица – телятина, дичь, кролик, индейка, курица).

Пищевые продукты содержат не только полезные вещества, но часто и микрокомпоненты, которые в определенном количестве могут отрицательно влиять на здоровье, – природные токсиканты.

Природные токсиканты — это вещества, содержащиеся в микроколичествах в пищевом сырье и продуктах из него либо образующиеся в процессе ферментации, маринования и других видов консервирования некоторых скоропортящихся продуктов.

К природным токсикантам относятся биогенные амины, некоторые алкалоиды, цианогенные гликозиды (наиболее распространен амигдалин).

Биогенные амины (серотонин, тирамин и особенно гистамин) при значительном содержании в пищевых продуктах могут отрицательно влиять на здоровье. В частности, тирамин, содержащийся в красном вине, может провоцировать у чувствительных к нему людей приступы головной боли. Считают, что тирамин обусловливает спазмы сосудов. Тирамин, серотонин, норадреналин и другие природные токсиканты содержатся в продуктах как растительного (томаты, бананы, апельсины, ананасы), так и животного (сыры, печень, соленая рыба) происхождения. Больше всего серотонина содержится в томатах, сливах и шоколаде, тирамина и гистамина – в ферментированных продуктах (сыре), маринованных рыбных продуктах, в рыбных консервах, вяленой рыбе.

Алкалоиды (кофеин, теобромин, теофиллин) содержатся в зернах кофе, листьях чая, напитках кока-кола, пепси-кола. Оказывая возбуждающее действие на нервную систему человека, в избыточном количестве они могут отрицательно влиять на здоровье. В картофеле и овощах при хранении на свету образуются стероидные алкалоиды (соланин и чаконин). В концентрации около 500 мг на 1 кг продукта они могут вызвать серьезное отравление организма. В частности, при отравлении соланином наблюдаются такие явления, как тошнота, рвота, слабость, желудочно-кишечные расстройства. Для картофеля, содержащего повышенное количество соланина, характерен горьковатый вкус, вызывающий царапающее ощущение в зеве.

Токсическим компонентом цианогенных гликозидов, содержащихся в растениях, является цианид. В косточках персиков, горького миндаля, слив и вишен содержится амигдалин (в бобах и белой фасоли – ламирин). При ферментативном или кислотном гидролизе амигдалина выделяется синильная кислота, поражающая нервную систему. При приготовлении варенья, джема, компотов из косточковых плодов опаснейшая для здоровья синильная кислота не образуется, а при приготовлении различных настоек и наливок с использованием косточковых плодов может образовываться, особенно при нарушении технологических процессов.

Другую значительную группу природных компонентов пищи составляют антиалиментарные (непищевые) компоненты. Они не обладают прямым токсическим действием, но могут снижать усвояемость отдельных пищевых веществ и рассматриваются как своеобразные антагонисты обычных пищевых компонентов. В группу природных антиалиментарных соединений входят антиферменты, антивитамины, деминерализующие вещества и другие соединения. В частности, в состав многих овощей, фруктов, ягод входит фермент аскорбатоксидаза, которая разрушает аскорбиновую кислоту. Содержание и активность аскорбатоксидазы в различных продуктах питания неодинаковы. Больше всего ее содержится в огурцах и кабачках, меньше – в моркови, свекле, помидорах, черной смородине.

Разрушение аскорбиновой кислоты под действием аскорбатоксидазы и хлорофилла происходит в процессе приготовления пищи, особенно при нарезании овощей, когда нарушается целостность клетки. Смесь нарезанных сырых овощей за 6 ч хранения теряет 50 % от исходного уровня аскорбиновой кислоты. Так, в тыквенном соке после его приготовления половина аскорбиновой кислоты теряется через 15 мин, в капустном – через 35 мин. Именно поэтому соки (за некоторым исключением) рекомендуется пить сразу же после приготовления, а овощи и фрукты употреблять в натуральном виде, не прибегая к измельчению и приготовлению различных салатов. Однако активность аскорбатоксидазы можно подавить при 1 – 3-минутном прогревании сырья при температуре 100 °C, правда, при этом теряются витамины.

В пищевых продуктах может содержаться и антиалиментарная группа веществ, обладающих деминерализующими свойствами, т. е. способностью подавлять усвоение кальция, цинка, калия, меди и других минеральных элементов, образуя с ними труднорастворимые соединения. Типичные представители деминерализующих веществ – щавелевая кислота и фитин. Много фитина содержится в зерне злаковых и бобовых растений: пшенице, фасоли, горохе, кукурузе (около 400 мг в 100 г). Концентрируется фитин в наружном слое зерна. Тем не менее, высокое содержание фитина в злаковых не создает опасности для организма человека, поскольку содержащийся в зерне фермент способен расщеплять фитин. Фермент, расщепляющий фитин, активен при температуре 70 °C, поэтому в хлебе, выпеченном из рафинированной муки, практически не содержится фитина, а в хлебе из муки низших сортов благодаря высокой активности фермента (фитазы) фитин разрушается, чего нельзя сказать о манной крупе, которую, как известно, получают при сортовом помоле пшеницы. Манная каша из нее – продукт быстрого приготовления. Она очень вкусная и калорийная (содержит легкоусвояемые белки, жиры и углеводы). Однако врачи не советуют увлекаться ею даже взрослым, а детям рекомендуется давать манную кашу только после двух лет. Данный продукт содержит повышенное количество фитатов – солей фосфорной кислоты, которые при избыточном поступлении в организм препятствуют усвоению кальция. Фитаты могут негативно повлиять на формирование костей у детей. Если питаться только манной кашей (в целом считается диетическим продуктом), то недостаток кальция может проявиться и у взрослого человека (возможно развитие остеопороза – повышенной ломкости костей).

Продукты с высокой концентрацией щавелевой кислоты способны резко снижать утилизацию кальция путем образования не растворимых в воде солей, что может стать причиной тяжелых отравлений вследствие абсорбции кальция в тонком отделе кишечника. Установлено, что интоксикация щавелевой кислотой проявляется в основном на фоне дефицита витамина D. Высоким содержанием щавелевой кислоты отличаются шпинат (1000 мг в 100 г), ревень (800 мг), щавель (500 мг) и красная свекла (275 мг). Чемпионом по содержанию щавелевой кислоты является портулак (одно– или многолетнее очень сочное растение, около 200 видов которого произрастает в тропиках и субтропиках; стебли и листья портулака огородного однолетнего употребляют в пищу). В 100 г портулака может содержаться до 1300 мг щавелевой кислоты (китайская медицина рекомендует употреблять портулак при заболеваниях почек и мочевого пузыря).

В некоторых пищевых продуктах (бобовые, арахис, проростки растений, икра рыб) имеются природные компоненты – лектины (из группы гликопротеиновых веществ). При избыточном поступлении с пищей они могут оказывать на организм отрицательное влияние, выражающееся в повышении проницаемости стенок кишечника для чужеродных веществ и склеивании красных кровяных телец – эритроцитов.

Основные продукты питания

Зерномучные продукты

Пророщенные пшеничные зародыши (спраутс) – источник протеина, витаминов группы В и Е и других полезных для организма биологически активных веществ. Большинство тех, кто начинает употреблять пшеничные зародыши в пищу, делают это поначалу только из-за их пользы, однако через некоторое время к своему удивлению обнаруживают, что зародыши и на вкус хороши.

Сок, отжимаемый из молодых зеленых проростков, имеет довольно неприятный вкус, но полезен: оздоровляюще действует на организм в целом, успокаивает нервы, профилактирует облысение.

Основная масса потребителей, пожалуй, ничего не знает о так называемом булгуре, полагая в лучшем случае, что это какая-то экзотика из далеких стран. Оказывается, булгур – не что иное, как обыкновенная пшеница, но только слегка проваренная в кипятке, высушенная и размолотая. Булгур считают идеальным продуктом для диетического питания (с его помощью можно регулировать свой вес). Он бывает грубого, среднего и мелкого помола. Его можно использовать вместо риса при приготовлении плова. Для этого булгур заливают кипящей водой, но так, чтобы она его только покрыла, и оставляют на 20 мин. После того как зернышки станут мягкими, воду сливают. Помимо плова булгур можно добавлять в тесто (перед тем как замешивать хлеб), а также в тесто для блинов и вафель.

Пшеничные отруби с настоем шиповника рекомендуют для выведения из организма радионуклидов. Грубыми пшеничными отрубями заполняют трехлитровую банку на 1/3, заливают настоем шиповника на 2 ч, после чего процеживают и пьют (оставшиеся отруби можно использовать второй раз). В пшеничных отрубях довольно много витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин) и столько же белка, сколько в цельном зерне, но намного меньше крахмала и больше клетчатки. Их используют для выпечки хлебобулочных изделий пониженной калорийности.

Крупу подразделяют на виды в зависимости от сырья (зерно, из которого она выработана), способа обработки зерна (пропаренное или непропаренное), формы, состояния поверхности крупинок, обусловленных характером их обработки. Для некоторых круп установлено деление на марки (по типовому составу зерен), номера (по размеру и однородности частиц), товарные сорта (по содержанию примесей и доброкачественности ядра).

Зерновую массу круп из гречихи, овса, кукурузы и гороха обрабатывают насыщенным паром, что вызывает поглощение влаги белковыми веществами, а при последующей сушке – их денатурацию, клейстеризацию в наружных слоях зерновки крахмала и уплотнение (после гидротермической обработки увеличивается выход целой крупы, цвет ее становится более темным, каша из такой крупы варится быстрее и становится более рассыпчатой).

Манную крупу получают при сортовом помоле пшеницы в муку путем выделения крупки (из мягких и твердых сортов пшеницы). Вырабатывают ее трех марок: М (из мягких стекловидных и полустекловидных пшениц) – крупинки белого цвета непрозрачные, покрытые мучелью; Т (из твердых пшениц) – полупрозрачные крупинки желтого цвета с острыми гранями; МТ (из смеси мягких и твердых пшениц) – окраска пестрая, форма неоднородная.

Перловая крупа имеет крупинки овальной или округлой формы, белого цвета либо белого с желтоватым оттенком.

Ячневая крупа состоит из многогранных частиц размером 0,5–2,5 мм неправильной формы с острыми гранями, белого цвета с желтоватым, сероватым или зеленоватым оттенком.

Овсяная крупа бывает недробленой пропаренной шлифованной, плющеной, в виде хлопьев («Геркулес» и лепестковые) и толокна.

Кукурузная крупа делится на крупу кукурузную шлифованную крупную и мелкую (крупная крупа идет на производство хлопьев и воздушных зерен, мелкая – для получения кукурузных хрустящих палочек).

В табл. 7 приведены основные пищевые вещества и энергетическая ценность круп.

Таблица 7

Химический состав и энергетическая ценность круп (в 100 г)

Основная часть углеводов круп представлена крахмалом (48,7 – 70,4 %). В крупах содержатся витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин), однако незаменимых аминокислот (лизин, лейцин, триптофан, метионин) в них недостаточно.

При варке крупы ее объем и масса увеличиваются в несколько раз.

Блюда из пшена (проса), например каши, полезны как общеукрепляющие. Они способствуют выведению из организма антибиотиков и радионуклидов, оказывают благоприятное действие при малокровии, болезнях сердечно-сосудистой системы, печени, нервной системы, атеросклерозе, сахарном диабете. Кроме того, последние исследования показали, что в просе содержатся еще и антиканцерогенные вещества. Просо богаче железом, чем рис и овес.

Крахмальные гранулы риса мелкие, легко усваиваются организмом, что делает его диетическим продуктом (среди других круп рис выделяется высоким содержанием крахмала). Лучшими кулинарными свойствами обладает рис со стекловидным ядром удлиненной формы. Рис хорошо сохраняется, в нем мало липидов (0,7 %). Наиболее полезным для здоровья считается бурый рис (с оболочкой), поскольку он содержит все виды пищевых волокон (растворимые и нерастворимые).

Основной недостаток овсяной крупы – высокое содержание фитинового фосфора. При попадании в организм фитаты играют двоякую роль: отрицательную (уменьшают содержание кальция с описанными ранее последствиями негативного характера) и положительную (являются адсорбентами ионов тяжелых металлов и радиоактивных веществ). Установлено, например, что употребление в пищу оладьев из отрубей овса (две большие оладьи в день) снижают содержание холестерина в крови почти на 10 % (уровень холестерина снижается благодаря растворимой клетчатке овсяных отрубей; клетчатка и холестерин связываются друг с другом и вместе удаляются из организма). Жителям промышленно развитых городов с повышенным уровнем загрязнения окружающей среды тяжелыми металлами рекомендуется употреблять в пищу побольше каш, особенно овсяной.

Основа мюсли (невареной фруктовой каши) – овсяные хлопья (в мюсли витаминов гораздо больше, чем в обычной овсянке). Мюсли весьма полезны людям с нарушенным холестериновым обменом (атеросклероз). Пищевые волокна мюсли стимулируют перистальтику кишечника, помогают избавиться от запоров, выводят из организма некоторые чужеродные соединения (радионуклиды, кадмий, свинец) и холестерин. Из-за высокого содержания клетчатки не рекомендуется употреблять мюсли при заболеваниях желудка, печени и поджелудочной железы.

К зернобобовым относятся бобы, горох, фасоль, чечевица, соя. Они богаты белком, пищевыми волокнами, кальцием, витаминами А и В.

В бобах и горохе есть фитаты, которые, соединяясь с токсическими веществами и радиоактивными элементами, образуют соединения, выводимые из организма через кишечник. Поэтому радиозащитная ценность бобовых велика. Установлено, что при употреблении в день полчашки бобов (в качестве гарнира или в супе) уровень холестерина благодаря растворимой клетчатке бобов снижается на 20 % (бобы можно заменять фасолью).

Употребление бобов в пищу противопоказано при подагре, нефритах (острых), обострениях воспалительных процессов в желудке и кишечнике, при хронической недостаточности кровообращения. Стручки зеленых бобов в сыром виде есть нельзя, поскольку они содержат токсические вещества, которые может разрушить только тепловая обработка.

Горох благодаря содержанию пищевых волокон, каротина и витамина С способствует профилактике онкологических заболеваний. Консервированный зеленый горошек относят к диетическим продуктам (он не содержит острых приправ, специй и консервантов, в состав заливки входят лишь сахар и соль).

Польза фасоли при диабете объясняется тем, что она содержит инсулиноподобное вещество – аргинин. Пюре из фасоли рекомендуется при гастритах с пониженной кислотностью.

Горох и фасоль противопоказаны при подагре, нефритах, гастритах с повышенной секрецией.

Семена чечевицы обыкновенной уменьшают отрицательное воздействие радиации на организм благодаря наличию веществ, усиливающих усвоение белка и противодействующих образованию свободных радикалов. В чечевице, кроме того, довольно много инозита, действующего аналогично фитатам.

Блюда из гороха, фасоли и чечевицы из-за повышенного содержания пуриновых оснований противопоказаны при подагре и мочекаменной болезни.

Соя является наиболее ценной культурой из семейства бобовых. В ее семенах содержится до 40 % белка. Однако пищевая ценность сои, не прошедшей термическую обработку, невелика, что связано с высоким содержанием в бобах сои веществ, угнетающих ферменты.

Соевое молоко (эмульсия соевая пищевая) – это напиток бело-кремового цвета с легким растительным запахом. Получают его из вымоченной, измельченной и проваренной сои. Сухое соевое молоко представляет собой порошок кремового цвета с ореховым запахом. Изготавливается оно так же, как и сухое коровье молоко.

Тофу — соевый белковый продукт. Он имеет консистенцию мягкого сыра, почти без запаха, кремового цвета. Приготавливается из соевого молока путем осаждения из него белка с последующим прессованием. На Востоке тофу называют «мясом без костей». В нем мало жира и углеводов. В пищу тофу употребляют без кулинарной обработки, а также в жареном, копченом, маринованном виде. Используется для приготовления различных блюд в соотношении от 40 до 80 % к другим продуктам. Смеси для детей на основе изолятов соевого белка используют взамен коровьего молока при аллергии, лактазной недостаточности и галактоземии.

Окара (белково-углеводная соевая масса) представляет собой однородную влажную массу без запаха, светло-желтого цвета. Отличается высоким содержанием протеина. Получают окару отжимом соевого молока на фильтропрессе. Окара – единственный растительный источник двухвалентного железа, легко усвояемого организмом. Окару добавляют в обычную муку и используют для приготовления хлебобулочных изделий, печенья, разнообразных блюд и соусов. В выпечке ею можно заменять яйца (1 яйцо = 1 столовая ложка (50 г) окары + 2 столовые ложки (30 г) воды).