Текст книги "Тощая стряпня. Низкокалорийные супчики и салатики"

Салат из свеклы и яблок с апельсиновым соком

Ингредиенты

Свекла (мелкая) – 400 г

Яблоки кислые – 300 г

Сахар – 10 г

Сок апельсиновый – 50 мл

Масло растительное – 15 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Корнеплоды вымыть, выложить в кастрюлю с водой и варить в течение 1 часа, затем остудить под струей холодной воды, очистить от кожицы и натереть на крупной терке. Яблоки очистить и натереть на крупной терке.

Подготовленные ингредиенты соединить, залить апельсиновым соком, добавить растительное масло и сахар, посолить и поперчить.

Салат подавать на стол в охлажденном виде.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 140 ккал.

Салат фруктовый

Ингредиенты

Яблоки – 200 г

Апельсины – 200 г

Бананы – 150 г

Сок лимонный – 20 мл

Орехи грецкие – 50 г

Сметана – 100 г

Сахар – 20 г

Способ приготовления

Бананы очистить от кожуры и нарезать ломтиками. Яблоки натереть на терке. Апельсины очистить, разделить на дольки и разрезать каждую из них на 3–4 части.

Сметану тщательно взбить с сахаром и свежеотжатым лимонным соком.

Фрукты выложить в салатник, залить полученной заправкой и посыпать грецкими орехами.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 220 ккал.

Салат из апельсинов и оливок

Ингредиенты

Апельсины – 800 г

Лук репчатый сладкий – 70 г

Оливки зеленые (без косточек) – 60 г

Кумин – 2 г

Сок апельсиновый – 60 мл

Масло оливковое – 40 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Репчатый лук и апельсины очистить, нарезать тонкими кольцами, выложить слоями на плоское блюдо, посыпая каждый из них кумином и черным перцем.

Оливки нарезать колечками и украсить ими салат, затем полить заправкой из подсоленного оливкового масла и апельсинового сока, оставить на 30 минут, а затем подать на стол.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 180 ккал.

Салат из тыквы, томатов и соленых огурцов

Ингредиенты

Тыква – 400 г

Томаты – 200 г

Огурцы соленые – 200 г

Лук репчатый – 100 г

Зелень петрушки – 15 г

Масло растительное – 20 мл

Уксус столовый – 10 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Тыкву очистить от кожуры, нарезать небольшими кубиками и отварить в подсоленной воде, после чего откинуть на дуршлаг и обсушить. Соленые огурцы и томаты нарезать кубиками. Репчатый лук очистить и нашинковать. Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, посолить, поперчить, залить растительным маслом, предварительно смешанным с уксусом, и посыпать измельченной зеленью петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 17 ккал.

Салат из цукини, томатов и стручковой фасоли

Ингредиенты

Цукини – 200 г

Томаты – 150 г

Фасоль стручковая – 125 г

Перец сладкий красный – 40 г

Базилик – 20 г

Чеснок – 2 зубчика

Масло оливковое – 35 г

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Цукини нарезать кружочками и опустить в кипящую подсоленную воду на 2 минуты, после чего откинуть на дуршлаг и остудить. Стручки зеленой фасоли бланшировать тоже 2 минуты, после чего дать остыть. Томаты обдать кипятком, снять кожицу, а мякоть нарезать ломтиками. Чеснок очистить, измельчить и смешать с оливковым маслом и целыми листочками базилика. Сладкий перец очистить от семян и нарезать небольшими кубиками.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, хорошо перемешать и выложить полученную массу в салатник.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 90 ккал.

Салат из цукини и риса

Ингредиенты

Цукини – 230 г

Морковь (мелкая) – 115 г

Рис белый длиннозерный – 150 г

Зелень укропа – 20 г

Йогурт – 100 г

Уксус рисовый – 30 мл

Масло оливковое – 5 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Морковь очистить, срезать кончики, разрезать пополам и бланшировать 1 минуту. Срезать кончики у цукини, разрезать на половинки, добавить к моркови и держать на огне еще 1 минуту.

Переложить овощи из кастрюли в дуршлаг, остудить под струей холодной воды, а затем обсушить.

Рис промыть и выложить в кастрюлю с кипящим отваром из-под цукини и моркови, варить в течение 15 минут, после чего еще раз промыть, обсушить и дать остыть при комнатной температуре.

Смешать йогурт с уксусом, оливковым маслом и рубленой зеленью укропа.

Подготовленные ингредиенты выложить в большой салатник, посолить, поперчить, залить полученной заправкой, перемешать, накрыть крышкой и поставить на несколько часов в холодильник.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 173 ккал.

Салат из кукурузы, сладкого перца и перловой каши

Ингредиенты

Кукуруза консервированная – 340 г

Крупа перловая – 200 г

Перец сладкий красный – 100 г

Перец сладкий зеленый – 100 г

Лук зеленый – 60 г

Лимон – 60 г

Зелень укропа – 20 г

Уксус бальзамический – 100 мл

Масло растительное – 50 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Перловую крупу отварить и дать остыть. Сладкий перец нарезать соломкой. Зеленый лук нарубить.

Выложить в большой салатник перловую кашу, сладкий перец, зеленый лук и зерна кукурузы.

С помощью терки снять с лимона цедру. Из мякоти выжать сок, смешать его с цедрой, бальзамическим уксусом, растительным маслом и хорошо взбить.

Залить салат полученной заправкой, перемешать, посыпать рубленой зеленью укропа, накрыть крышкой и поставить на несколько часов в холодильник.

Количество порций – 12.

Энергетическая ценность 1 порции – 124 ккал.

Салат из консервированной кукурузы, томатов

и макаронных изделий

Ингредиенты

Томаты – 400 г

Кукуруза консервированная – 200 г

Огурцы – 100 г

Макаронные изделия (рожки) – 100 г

Базилик – 50 г

Лук зеленый – 20 г

Чеснок – 2 зубчика

Йогурт – 100 г

Сок лимонный – 30 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу.

Способ приготовления

Отварить рожки в кипящей подсоленной воде (они должны стать немного мягкими), откинуть на дуршлаг и промыть холодной водой, после чего обсушить и выложить в большой салатник. Томаты нарезать дольками, огурцы – полукольцами. Зеленый лук нарубить. Подготовленные ингредиенты соединить и добавить зерна кукурузы.

Чеснок очистить и нарубить. Листья базилика измельчить.

Взбить в блендере чеснок, базилик, йогурт и лимонный сок. Полить полученной заправкой салат, посолить, поперчить, хорошо перемешать, накрыть крышкой и поставить в холодильник на несколько часов.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 189 ккал.

Салат из консервированной фасоли, сладкого перца и сельдерея

Ингредиенты

Фасоль красная консервированная – 425 г

Лук репчатый – 100 г

Перец сладкий – 100 г

Сельдерей (стебли) – 80 г

Горчица – 3 г

Яйца – 2 шт.

Сметана – 100 г

Маринад сладкий – 80 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Яйца сварить вкрутую, очистить и нарубить. Сельдерей, репчатый лук и сладкий перец нарезать кубиками.

Подготовленные овощи соединить с яйцами и фасолью, посолить, поперчить и заправить маринадом, горчицей, сметаной и хорошо перемешать.

Поставить полученный салат в холодильник на несколько часов для охлаждения.

Количество порций – 8.

Энергетическая ценность 1 порции – 86 ккал.

Салат из шпината с томатами, кедровыми орешками и козьим сыром

Ингредиенты

Шпинат – 400 г

Томаты – 300 г

Сыр козий – 60 г

Орехи кедровые – 20 г

Уксус винный белый – 40 мл

Сок лимонный – 10 мл

Масло оливковое – 5 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Соединить лимонный сок с уксусом и оливковым маслом и хорошо взбить, затем посолить и поперчить. Томаты и козий сыр нарезать кубиками.

Листья шпината измельчить, выложить в салатник и залить подготовленной заправкой. Затем добавить сыр и томаты, аккуратно перемешать и посыпать все кедровыми орехами.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 79 ккал.

Салат из квашеной капусты, свеклы и ветчины

Ингредиенты

Капуста квашеная – 400 г

Свекла отварная – 100 г

Ветчина – 100 г

Лук репчатый – 70 г

Зелень укропа – 30 г

Способ приготовления

Репчатый лук очистить и нарезать полукольцами, ветчину – кубиками и обжаривать на сухой сковороде в течение 3 минут на сильном огне. Квашеную капусту отжать и нарезать. Свеклу очистить и нашинковать.

Подготовленные ингредиенты соединить, выложить в салатник и посыпать мелкорубленой зеленью укропа.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 110 ккал.

Салат мясной с маринованными грибами и солеными огурцами

Ингредиенты

Телятина отварная – 300 г

Грибы маринованные – 100 г

Огурцы соленые – 100 г

Зелень петрушки – 10 г

Горчица – 5 г

Яйца – 2 шт.

Йогурт – 100 г

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Яйца сварить вкрутую, очистить и нарубить. Мясо нарезать небольшими кубиками. Огурцы и грибы нашинковать.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить и заправить йогуртом, смешанным с горчицей. Полученную массу выложить в салатник и украсить зеленью петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 75 ккал.

Салат мясной с редькой и грецкими орехами

Ингредиенты

Говядина отварная – 100 г

Редька – 200 г

Лук репчатый – 100 г

Орехи грецкие – 30 г

Сметана – 100 г

Масло растительное – 20 мл

Зелень укропа – 15 г

Зелень петрушки – 15 г

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Мясо нарезать небольшими кубиками. Редьку очистить и натереть на крупной терке. Репчатый лук очистить, мелко нарубить и слегка обжарить в растительном масле. Ядра грецких орехов измельчить.

Смешать мясо, редьку и лук, добавить две трети орехов, посолить, поперчить, заправить сметаной, выложить в салатник и посыпать мелкорубленой зеленью и оставшимися орехами.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 80 ккал.

Салат из куриного мяса и фруктов

Ингредиенты

Филе куриное отварное – 200 г

Апельсины – 200 г

Яблоки – 170 г

Сыр нежирный твердых сортов – 50 г

Лук зеленый – 10 г

Йогурт – 100 г

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Куриное мясо нарезать некрупными кубиками. Апельсин очистить от кожуры, разобрать на дольки и измельчить таким же образом. Из яблок удалить сердцевину, а мякоть нарезать ломтиками.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, заправить йогуртом, перемешать и посыпать натертым на мелкой терке сыром и нашинкованным зеленым луком.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 55 ккал.

Салат из куриного мяса и томатов

Ингредиенты

Филе куриное – 200 г

Томаты – 200 г

Салат листовой – 100 г

Приправа для курицы с орегано – 15 г

Зелень петрушки – 10 г

Чеснок – 1 зубчик

Масло подсолнечное – 20 мл

Масло оливковое – 20 мл

Уксус бальзамический – 5 мл

Способ приготовления

Мясо промыть, обсушить на салфетке, натереть со всех сторон приправой для курицы, выложить на сковороду с разогретым подсолнечным маслом и обжаривать по 4 минуты с каждой стороны, затем дать остыть и нарезать тонкой соломкой.

Листья салата промыть, обсушить и порвать руками на крупные куски. Томаты нарезать ломтиками.

Чеснок очистить и измельчить, добавить нашинкованную зелень петрушки, оливковое масло, бальзамический уксус и тщательно перемешать.

Соединить куриное мясо с томатами и листьями салата, выложить на блюдо и полить полученной заправкой.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 220 ккал.

Салат из куриного мяса и белокочанной капусты

Ингредиенты

Мясо куриное отварное – 300 г

Капуста белокочанная – 300 г

Морковь отварная – 50 г

Корень сельдерея – 20 г

Зелень петрушки – 10 г

Хрен тертый – 5 г

Сметана – 100 г

Масло растительное – 10 мл

Уксус столовый – 5 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Капусту нашинковать.

Морковь нарезать тонкими кружочками. Корень сельдерея натереть на крупной терке. Мясо курицы нарезать некрупными кубиками.

Подготовленные ингредиенты соединить, добавить тертый хрен, посолить, влить уксус и растительное масло и хорошо все перемешать. Полученную массу выложить горкой в салатник, полить сметаной и украсить веточками петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 70 ккал.

Салат из стручковой фасоли, куриного мяса и винограда

Ингредиенты

Фасоль стручковая отварная – 200 г

Филе куриное отварное – 150 г

Томаты – 120 г

Виноград белый (без косточек) – 80 г

Сыр нежирный твердых сортов – 80 г

Сметана – 100 г

Соль и красный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Томаты, мясо курицы и сыр нарезать небольшими кубиками. Каждую ягоду винограда разрезать пополам.

Подготовленные ингредиенты соединить, добавить отварную стручковую фасоль, заправить сметаной и хорошо все перемешать.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 230 ккал.

Салат из мяса цыпленка с корнем сельдерея

Ингредиенты

Мясо цыпленка отварное – 200 г

Корень сельдерея – 200 г

Сметана – 100 г

Лимон – 120 г

Зелень петрушки – 10 г.

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Корень сельдерея очистить, нашинковать и сбрызнуть выжатым из лимона соком, после чего хорошо растереть с солью.

Мясо цыпленка нарезать небольшими кубиками, соединить с сельдереем, посолить, поперчить, заправить сметаной, перемешать и украсить веточками петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 55 ккал.

Салат с кальмарами

Ингредиенты

Кальмары – 200 г

Огурцы – 200 г

Салат листовой – 100 г

Зелень петрушки – 50 г

Яйца – 2 шт.

Сметана – 150 г

Соль по вкусу

Способ приготовления

Сварить яйца: одно – в мешочек, а другое – вкрутую.

Кальмаров очистить от пленок, нарезать кольцами или полосками шириной примерно 0,6 см и опустить в кипящую подсоленную воду. Варить 2–3 минуты с момента повторного закипания, а затем откинуть на дуршлаг и дать остыть.

Нарезать тонкой соломкой половину огурцов, листья салата и яйцо, сваренное вкрутую. Добавить измельченную зелень петрушки (несколько веточек оставить для украшения) и кальмаров (несколько колец оставить для украшения) и посолить.

Оставшиеся огурцы нарезать кружочками.

Сметану смешать с желтком яйца, сваренного в мешочек.

Заправить салат сметано-желтковым соусом и выложить на блюдо. По краям поместить кружочки огурцов. Посыпать сверху натертым на мелкой терке оставшимся яичным белком, украсить колечками кальмара и веточками петрушки.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 150 ккал.

Салат из камбалы с овощами и креветками

Ингредиенты

Филе камбалы – 300 г

Томаты – 300 г

Огурцы – 200 г

Креветки отварные (очищенные) – 150 г

Оливки (без косточек) – 50 г

Зелень петрушки – 10 г

Йогурт – 150 г

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Рыбу отварить в посоленной воде и нарезать кубиками. Томаты и огурцы нарезать тонкими ломтиками.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, заправить йогуртом и аккуратно перемешать.

Выложить салат горкой на блюдо и украсить креветками, оливками и веточками петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 55 ккал.

Салат из белокочанной капусты с креветками

Ингредиенты

Капуста белокочанная – 350 г

Креветки – 100 г

Лук зеленый – 20 г

Соус соевый – 20 мл

Масло растительное – 20 мл

Соль, черный молотый перец и сахар по вкусу

Способ приготовления

Капусту нашинковать. Креветки выложить в кастрюлю с кипящей водой и варить в течение 5 минут, затем остудить и очистить.

Выложить в салатник капусту, заправить смесью соевого соуса, растительного масла и сахара, посолить, поперчить, добавить креветки, перемешать и посыпать измельченным зеленым луком.

Количество порций – 2.

Энергетическая ценность 1 порции – 180 ккал.

Салат из сазана и маринованных огурцов

Ингредиенты

Филе сазана – 200 г

Огурцы маринованные – 200 г

Зелень укропа – 20 г

Сметана – 100 г

Соль и молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Рыбу отварить в подсоленной воде, остудить и нарезать небольшими кусочками. Огурцы нашинковать.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, заправить сметаной, аккуратно перемешать и посыпать мелкорубленой зеленью укропа.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 60 ккал.

Салат из тунца и цветной капусты

Ингредиенты

Капуста цветная – 600 г

Тунец консервированный – 300 г

Огурцы маринованные – 200 г

Сыр твердых сортов – 70 г

Редис – 50 г

Лук репчатый – 40 г

Зелень петрушки – 30 г

Сметана – 120 г

Способ приготовления

Цветную капусту разобрать на соцветия и варить в подсоленной воде в течение 15 минут, затем откинуть на дуршлаг и остудить. Консервированного тунца размять вилкой. Редис нарезать ломтиками. Сыр натереть на терке. Репчатый лук и маринованные огурцы нарезать кубиками.

Соединить редис с луком, огурцами и тунцом, заправить сметаной и перемешать.

Выложить на блюдо цветную капусту, посыпать ее тертым сыром, сверху накрыть полученной массой и украсить все веточками петрушки.

Количество порций – 6.

Энергетическая ценность 1 порции – 190 ккал.

Салат из тунца с овощами и макаронами

Ингредиенты

Тунец консервированный – 340 г

Стебли сельдерея – 200 г

Горошек зеленый консервированный – 150 г

Лук репчатый – 100 г

Перец сладкий – 100 г

Макароны – 100 г

Тимьян – 3 г

Йогурт – 200 г

Сок лимонный – 60 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Макароны отварить, промыть под струей холодной воды и обсушить. Консервированного тунца (без жидкости) размять вилкой в большом салатнике и смешать с макаронами.

Репчатый лук очистить и вместе со сладким перцем и стеблями сельдерея нарезать кубиками. Добавить овощи и зеленый горошек к тунцу и макаронам и хорошо перемешать.

Взбить йогурт с лимонным соком, тимьяном, солью и черным перцем. Полить полученной заправкой салат, аккуратно перемешать, накрыть крышкой и поставить в холодильник на 1 час.

Количество порций – 8.

Энергетическая ценность 1 порции – 197 ккал.

Винегрет с маринованными яблоками и сельдью

Ингредиенты

Картофель отварной – 200 г

Свекла отварная – 150 г

Морковь отварная – 100 г

Яблоки маринованные – 100 г

Филе сельди слабосоленой – 100 г

Огурцы соленые – 80 г

Лук репчатый – 70 г

Зелень укропа – 20 г

Масло растительное – 40 мл

Черный молотый перец по вкусу.

Способ приготовления

Овощи и яблоки очистить и нарезать кубиками, а филе сельди – небольшими ломтиками.

Подготовленные ингредиенты соединить, заправить растительным маслом, поперчить и хорошо перемешать.

Перед подачей на стол винегрет посыпать измельченной зеленью укропа.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 230 ккал.

Винегрет с камбалой и морской капустой

Ингредиенты

Филе камбалы запеченное – 400 г

Свекла отварная – 200 г

Картофель – 200 г

Морская капуста консервированная – 150 г

Огурцы соленые – 150 г

Морковь отварная – 100 г

Лук репчатый – 80 г

Зелень петрушки – 15 г

Масло растительное – 100 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Рыбу нарезать небольшими ломтиками. Свеклу, морковь, картофель, репчатый лук и огурцы очистить и нашинковать.

Подготовленные ингредиенты соединить, добавить морскую капусту, посолить, заправить растительным маслом и перемешать.

Выложить винегрет горкой в салатник и посыпать мелкорубленой зеленью петрушки.

Количество порций – 6.

Энергетическая ценность 1 порции – 360 ккал.