Текст книги "Тощая стряпня. Низкокалорийные супчики и салатики"

Суп свекольный с огурцами и яблоком

Ингредиенты

Свекла – 400 г

Огурцы – 140 г

Яблоко – 60 г

Хлеб ржаной – 20 г

Лук зеленый – 70 г

Яйца – 5 шт.

Соль, сахар и уксус по вкусу

Способ приготовления

Свеклу отварить, очистить и натереть на мелкой терке, затем залить кипятком, добавить ржаной хлеб и поставить на 3 часа в холодильник.

Яблоко и огурцы нарезать небольшими кубиками. Яйца отварить, очистить и нарубить. Зеленый лук измельчить.

Процедить свекольный настой, добавить в него уксус, сахар, соль, нарезанные яблоки, огурцы, зеленый лук и яйца.

Готовый суп перед подачей на стол держать в холодильнике 30–40 минут.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 164 ккал.

Холодник

Ингредиенты

Свекла (с ботвой) – 500 г

Огурцы – 120 г

Лук зеленый – 35 г

Сметана – 35 г

Сахар – 7 г

Яйца – 4 шт.

Квас – 1 л

Способ приготовления

Свеклу хорошо вымыть, выложить в кастрюлю, залить холодной водой, поставить на огонь и сварить. За 10 минут до готовности добавить свекольную ботву. Затем откинуть на дуршлаг, дать воде стечь, остудить корнеплоды, очистить и нарезать вместе с ботвой.

Яйца сварить вкрутую, очистить и нарубить. Огурцы нарезать небольшими кубиками. Зеленый лук измельчить.

Соединить подготовленные ингредиенты, добавить сметану и сахар, залить предварительно охлажденным квасом и хорошо перемешать.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 226 ккал.

Окрошка с мясом

Ингредиенты

Говядина отварная – 500 г

Огурцы – 200 г

Лук зеленый – 150 г

Чеснок – 2 зубчика

Зелень укропа – 20 г

Яйца – 3 шт.

Квас – 1,5 л

Кефир – 100 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Яйца сварить вкрутую, очистить и нарубить. Отварную говядину и огурцы нарезать соломкой. Зеленый лук измельчить. Чеснок очистить и растереть в ступке с солью.

Подготовленные ингредиенты залить квасом и кефиром, перемешать, разлить по тарелкам и посыпать зеленью укропа.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 186 ккал.

Окрошка вегетарианская

Ингредиенты

Огурцы – 150 г

Картофель – 140 г

Лук зеленый – 50 г

Зелень укропа – 20 г

Яйца – 5 шт.

Квас – 1 л

Кефир – 50 мл

Соль и горчица по вкусу

Способ приготовления

Картофель отварить в мундире, очистить и нарезать кубиками. Яйца сварить вкрутую, очистить и нарубить. Огурцы нарезать соломкой. Зеленый лук измельчить и растереть с солью.

Подготовленные ингредиенты соединить, добавить кефир и горчицу, залить квасом и хорошо перемешать. Разлить окрошку по тарелкам и посыпать мелкорубленой зеленью укропа.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 121 ккал.

Низкокалорийные салаты

Обладая невысокой энергетической ценностью, низкокалорийные салаты прекрасно утоляют голод. Благодаря этому их обязательно используют в диетах для снижения массы тела. Такие салаты очень полезны, поэтому их должны включать в свой рацион не только люди с лишним весом, но и все, кто заботится о собственном здоровье.

Основой для приготовления низкокалорийного салата может быть постное мясо, свежая рыба, крупы, овощи, фрукты, орехи, зелень, сыр. Оригинальный вкус блюда зависит от заправки и сочетания входящих в него ингредиентов.

Для приготовления низкокалорийных салатов нельзя использовать копчености (салями, ветчину, бекон и т. д.), сыр жирных сортов (рокфор и др.), консервы и сухарики. В небольшом количестве можно употреблять сыры средней жирности, яйца, орехи, сухофрукты, бананы и авокадо. Кроме того, в низкокалорийном салате не должно быть майонеза, который является основным источником жиров. Нужно также иметь в виду, что диетологи настоятельно не рекомендуют использовать вместо обычного майонеза низкокалорийный. При производстве этого продукта для снижения жирности безвредное растительное масло, которое есть в простом майонезе, заменяют водой, генетически модифицированным крахмалом, желатином, эмульгаторами и загустителями. Такой соус, щедро приправленный «химией», возможно, и не добавит килограммов, зато уж точно ослабит здоровье.

Низкокалорийные салаты заправляют соевым соусом, обезжиренным йогуртом без сахара и других добавок, простоквашей, сметаной низкой жирности, растительным маслом (в умеренном количестве), рассолом из-под оливок или консервированных овощей. Кроме того, для них готовят низкокалорийные соусы с оливковым маслом, горчицей и уксусом. Такие заправки придают блюдам особую пикантность и оригинальный вкус.

Калорийность салата снижают за счет сырых овощей и свежей зелени. Эти ингредиенты можно сочетать между собой или комбинировать с отварными продуктами, например с картофелем, рисом, макаронами, яйцами, говядиной или мясом курицы. В классическом низкокалорийном салате не должно быть более 5 компонентов, не считая заправки.

В салаты полезно добавлять свежую зелень и пряные травы. Не увеличивая калорийность блюда, они делают его более пикантным, ароматным и полезным для здоровья. Мелисса, мята, петрушка, укроп, зеленый лук, кинза, базилик, орегано, кресс-салат и эстрагон насыщают организм витаминами, укрепляют иммунитет и улучшают работу желудочно-кишечного тракта и других органов.

Заправка низкокалорийная для салата

Ингредиенты

Уксус – 100 мл

Вода – 100 мл

Соль – 6 г

Горчица сухая – 2,5 г

Перец черный молотый – 1 г

Паприка молотая – 1 г

Заменитель сахара по вкусу

Способ приготовления

Соединить все указанные ингредиенты, хорошо перемешать, накрыть крышкой и поставить в холодное место.

Энергетическая ценность – 28 ккал.

Салат из томатов

Ингредиенты

Томаты – 1 кг

Лук зеленый – 30 г

Сметана – 200 г

Соль по вкусу

Способ приготовления

Томаты нарезать кружочками или дольками. Зеленый лук вымыть, слегка обсушить и измельчить.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, заправить сметаной и перемешать.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 70 ккал.

Салат из томатов с зеленым луком и базиликом

Ингредиенты

Томаты – 1 кг

Лук зеленый – 200 г

Базилик – 150 г

Перец сладкий желтый – 70 г

Уксус бальзамический – 200 мл

Масло оливковое – 10 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Томаты нарезать небольшими кубиками, добавить измельченные листья базилика и зеленый лук и выложить в эмалированную кастрюлю.

Взбить бальзамический уксус с оливковым маслом, солью и черным перцем. Залить полученной заправкой подготовленные овощи и оставить на 2 часа при комнатной температуре.

Сладкий перец разделить пополам, удалить семена и перегородки, мякоть нарезать тонкими полосками.

Выложить замаринованные овощи из кастрюли на большое блюдо и украсить полосками сладкого перца.

Количество порций – 6.

Энергетическая ценность 1 порции – 54 ккал.

Салат из томатов с репчатым луком и хреном

Ингредиенты

Томаты – 500 г

Лук репчатый – 100 г

Хрен тертый – 15 г

Зелень петрушки – 15 г

Зелень укропа – 15 г

Простокваша – 100 г

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Томаты нарезать дольками, выложить на блюдо, посолить и поперчить. Репчатый лук очистить и нарезать тонкими кольцами. Зелень петрушки и укропа нарубить.

В простоквашу добавить рубленую зелень и тертый хрен и хорошо перемешать. Полить полученной заправкой дольки томатов и украсить их кольцами лука.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 70 ккал.

Салат из томатов и огурцов

Ингредиенты

Томаты – 300 г

Огурцы – 100 г

Лук репчатый – 100 г

Зелень укропа – 15 г

Зелень петрушки – 15 г

Масло растительное – 20 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Томаты и огурцы нарезать кружочками. Репчатый лук очистить и нашинковать. Зелень петрушки и укропа мелко нарубить.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, заправить растительным маслом и перемешать.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 100 ккал.

Салат из огурцов и редиса

Ингредиенты

Огурцы – 600 г

Редис – 200 г

Салат листовой – 30 г

Зелень укропа – 15 г

Зелень петрушки – 15 г

Сметана – 150 г

Сок лимонный – 10 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Огурцы и редис нарезать тонкими кружочками и смешать с измельченной зеленью петрушки и укропа.

Выстлать блюдо промытыми и слегка обсушенными листьями салата, сверху выложить горкой полученную массу.

Добавить в сметану лимонный сок, сахар, соль и черный перец, тщательно перемешать и полить полученной заправкой салат.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 80 ккал.

Салат из картофеля и огурцов

Ингредиенты

Картофель – 350 г

Огурцы – 250 г

Зелень укропа – 20 г

Молотый кориандр – 5 г

Йогурт – 100 г

Вода – 500 мл

Сок лимонный – 20 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, нарезать небольшими кубиками, опустить в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варить 5 минут. Затем откинуть на дуршлаг, промыть и обсушить.

Огурцы нарезать небольшими кубиками и соединить с картофелем.

Йогурт растереть с лимонным соком, рубленым укропом и кориандром. Полить полученной заправкой салат, поперчить, посолить и аккуратно перемешать.

Количество порций – 2.

Энергетическая ценность 1 порции – 121 ккал.

Салат из редиса с зеленым луком

Ингредиенты

Редис – 500 г

Лук зеленый – 20 г

Зелень укропа – 15 г

Зелень петрушки – 15 г

Сметана – 100 г

Соль по вкусу

Способ приготовления

Редис нарезать кружочками. Зеленый лук и зелень укропа и петрушки измельчить.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, заправить сметаной и хорошо перемешать.

Количество порций – 5.

Калорийность 1 порции – 117 ккал

Салат из печеных баклажанов

Ингредиенты

Баклажаны – 300 г

Лук репчатый – 100 г

Перец сладкий – 50 г

Зелень кинзы или петрушки – 15 г

Масло растительное – 20 мл

Уксус столовый – 10 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Баклажаны запечь в духовке, разрезать вдоль, удалить семена, а мякоть нарезать небольшими кубиками. Сладкий перец очистить от семян и нашинковать. Репчатый лук очистить, нарезать полукольцами и обжарить до золотистого цвета в половине растительного масла.

Оставшееся растительное масло смешать с уксусом.

Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, посолить, залить подготовленной заправкой и посыпать измельченной зеленью кинзы или петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 40 ккал.

Салат из белокочанной капусты

Ингредиенты

Капуста белокочанная – 500 г

Зелень петрушки – 15 г

Масло растительное – 10 мл

Сок лимонный – 50 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Капусту нашинковать, посолить и слегка перетереть руками, чтобы выделился сок.

Затем выложить в салатник, сбрызнуть лимонным соком и оставить на 30 минут. Потом заправить растительным маслом и украсить веточками петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 83 ккал.

Салат из белокочанной капусты с йогуртом

Ингредиенты

Капуста белокочанная – 700 г

Морковь – 200 г

Лук репчатый красный – 70 г

Горчица дижонская – 10 г

Семена укропа – 3 г

Йогурт – 150 г

Вода – 20 мл

Сок лимонный – 10 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Репчатый лук очистить и мелко нарубить. Капусту нашинковать. Морковь очистить и натереть на крупной терке.

Йогурт выложить в большой салатник и взбить с горчицей, лимонным соком и водой. Затем добавить подготовленные овощи, всыпать семена укропа, посолить, поперчить, хорошо перемешать и поставить на несколько часов в холодильник.

Количество порций – 6.

Энергетическая ценность 1 порции – 68 ккал.

Салат из цветной капусты

Ингредиенты

Капуста цветная – 500 г

Лук зеленый – 30 г

Яйца – 4 шт.

Сметана – 100 г

Сок лимонный – 10 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Яйца сварить вкрутую, очистить и нарубить.

Цветную капусту разобрать на соцветия, отварить в подсоленной воде и сбрызнуть лимонным соком.

Зеленый лук измельчить, соединить с рублеными яйцами и капустой, посолить, поперчить, заправить сметаной и перемешать.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 90 ккал.

Салат из цветной капусты и томатов

Ингредиенты

Капуста цветная – 300 г

Томаты – 200 г

Горошек зеленый консервированный – 100 г

Салат листовой – 20 г

Зелень укропа – 15 г

Зелень петрушки – 15 г

Масло растительное – 20 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Цветную капусту разобрать на соцветия, отварить в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг. Томаты нарезать дольками. Зеленый горошек отварить в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг или сито. Листья салата и зелень укропа нарубить.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, заправить растительным маслом, перемешать и украсить веточками петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 80 ккал.

Салат из цветной капусты и шампиньонов

Ингредиенты

Капуста цветная – 400 г

Шампиньоны – 200 г

Морковь – 150 г

Горошек зеленый консервированный – 80 г

Сыр адыгейский – 50 г

Зелень укропа – 15 г

Сахар – 5 г

Горчица – 5 г

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 120 г

Уксус – 40 мл

Масло растительное – 35 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

С помощью терки снять с лимона цедру и выжать сок в чашку. Чеснок очистить и измельчить. Морковь очистить, нашинковать и вместе с предварительно разобранной на соцветия цветной капустой бланшировать в течение 3 минут. Шампиньоны нарезать ломтиками. Сыр раскрошить.

Выложить морковь, цветную капусту, зеленый горошек и шампиньоны на лист фольги, смазанный небольшим количеством растительного масла, и накрыть вторым листом. Края фольги плотно соединить и поместить все в духовку на 5 минут.

Смешать уксус с оставшимся растительным маслом и лимонным соком, добавить тертую цедру, измельченный чеснок, горчицу и сахар, посолить, поперчить и взбить с помощью миксера.

Перед подачей на стол фольгу развернуть, выложить горячий салат на блюдо, полить полученной заправкой и посыпать сыром и мелкорубленой зеленью укропа.

Количество порций – 6.

Энергетическая ценность 1 порции – 150 ккал.

Салат из овощей и шампиньонов

Ингредиенты

Томаты – 400 г

Морковь – 250 г

Фасоль стручковая – 200 г

Лимон – 120 г

Шампиньоны консервированные – 100 г

Салат-латук – 100 г

Зелень петрушки и укропа – 50 г

Масло оливковое – 50 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Морковь и стручковую фасоль выложить в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варить 5–6 минут, а затем остудить в очень холодной воде. Потом морковь очистить и некрупно нарубить, а стручковую фасоль разрезать на 3–4 части. Грибы нашинковать. Томаты нарезать кубиками. Из лимона выжать сок, соединить с оливковым маслом, посолить, поперчить и тщательно перемешать. Выложить в салатник нарезанные овощи и грибы, залить полученной заправкой и посыпать измельченной зеленью и салатом-латуком.

Количество порций – 6.

Энергетическая ценность 1 порции – 210 ккал.

Салат из брокколи

Ингредиенты

Брокколи – 500 г

Брынза – 50 г

Зелень петрушки – 15 г

Йогурт – 100 г

Соль и красный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Брокколи опустить в кипящую подсоленную воду на 5 минут, затем откинуть на дуршлаг и дать остыть.

Брынзу размять вилкой, соединить с йогуртом, посолить и поперчить. Заправить полученной массой брокколи, перемешать, выложить в салатник и украсить листочками петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 100 ккал.

Салат из морской капусты

Ингредиенты

Капуста морская консервированная – 200 г

Лук репчатый – 70 г

Яйца – 2 шт.

Сок лимонный – 20 мл

Масло растительное – 20 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Яйца сварить вкрутую, очистить и нарезать кубиками. Репчатый лук очистить, нарубить и обжарить в разогретом растительном масле. Выложить подготовленные ингредиенты и морскую капусту в салатник, поперчить, посолить, полить лимонным соком и хорошо перемешать.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 150 ккал.

Салат с листьями одуванчика

Ингредиенты

Огурцы – 300 г

Листья одуванчика – 100 г

Салат листовой – 100 г

Щавель – 100 г

Зелень укропа – 15 г

Сметана – 100 г

Соль по вкусу

Способ приготовления

Листья одуванчика нарубить и залить холодной водой на 1 час, затем откинуть на дуршлаг и слегка обсушить. Огурцы нарезать кубиками. Листья салата, щавель и зелень укропа измельчить.

Соединить подготовленные ингредиенты, посолить, заправить сметаной и хорошо перемешать.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 76 ккал.

Салат из моркови и квашеной капусты

Ингредиенты

Морковь – 300 г

Капуста квашеная – 100 г

Лук зеленый – 15 г

Масло растительное – 20 мл

Способ приготовления

Морковь очистить и натереть на терке. Затем смешать ее с квашеной капустой, заправить растительным маслом и посыпать мелкорубленым зеленым луком.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 60 ккал.

Салат из моркови и сыра с зеленью

Ингредиенты

Морковь – 300 г

Сыр нежирный твердых сортов – 200 г

Лук зеленый – 20 г

Зелень укропа – 10 г

Зелень петрушки – 10 г

Сметана – 30 г

Сок лимонный – 10 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Морковь очистить и натереть на крупной терке. Зелень укропа, петрушки и зеленый лук мелко нарубить (несколько веточек петрушки и укропа оставить для украшения). Сыр натереть на крупной терке.

Соединить подготовленные ингредиенты, сбрызнуть лимонным соком, заправить сметаной, посолить, поперчить и хорошо перемешать.

Полученную массу выложить в салатник и украсить веточками укропа и петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 80 ккал.

Салат из моркови и яблок

Ингредиенты

Морковь – 400 г

Яблоки – 250 г

Йогурт – 150 г

Способ приготовления

Морковь очистить и натереть на крупной терке. Яблоки нарезать тонкими ломтиками.

Выложить подготовленные ингредиенты в салатник, заправить йогуртом и перемешать.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 80 ккал.

Салат из редьки и репы

Ингредиенты

Редька – 300 г

Репа – 300 г

Салат листовой – 30 г

Зелень укропа – 10 г

Зелень петрушки – 10 г

Сметана – 100 г

Соль по вкусу

Способ приготовления

Репу и редьку очистить и нарезать тонкими ломтиками. Листья салата измельчить.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, заправить сметаной, аккуратно перемешать и посыпать рубленой зеленью петрушки и укропа.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 108 ккал.

Салат из свеклы острый

Ингредиенты

Свекла – 500 г

Хрен тертый – 100 г

Зелень петрушки – 15 г

Сметана – 100 г

Уксус столовый – 10 мл

Соль и сахар по вкусу

Способ приготовления

Свеклу отварить, очистить, нарезать тонкими ломтиками, выложить на блюдо и сбрызнуть уксусом. Сметану соединить с тертым хреном, добавить сахар и соль и хорошо перемешать. Полить свеклу полученной заправкой и украсить зеленью петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 34 ккал.

Салат из свеклы, редиса и листового салата

Ингредиенты

Свекла – 400 г

Редис – 400 г

Салат листовой – 200 г

Лук репчатый красный – 40 г

Базилик – 20 г

Мята – 20 г

Укроп сушеный – 10 г

Масло оливковое – 35 мл

Масло подсолнечное – 17 мл

Уксус винный – 20 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Одну свеклу очистить и натереть на терке, затем выжать сок. Смешать его с оливковым и подсолнечным маслом, добавить уксус и соль. Оставшиеся корнеплоды очистить, нарезать крупными кусками, выложить в полученный маринад и оставить на 10 минут. Редис, листья салата и репчатый лук крупно нарезать и соединить со свеклой. Затем добавить листья базилика и мяты, посолить, поперчить и посыпать сушеным укропом.

Количество порций – 6.

Энергетическая ценность 1 порции – 130 ккал.

Салат из белокочанной капусты, дайкона и моркови

Ингредиенты

Капуста белокочанная – 500 г

Дайкон – 400 г

Морковь – 200 г

Масло растительное – 40 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу.

Способ приготовления

Дайкон очистить, натереть на крупной терке и залить холодной водой на 30 минут, а затем отжать. Капусту тонко нашинковать и хорошо помять руками с добавлением небольшого количества соли. Морковь очистить и натереть на крупной или средней терке.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, перемешать и заправить растительным маслом.

Количество порций – 6.

Энергетическая ценность 1 порции – 120 ккал.

Салат из пекинской капусты, редиса и огурцов

Ингредиенты

Капуста пекинская – 200 г

Редис – 100 г

Огурцы – 100 г

Маслины черные (без косточек) – 50 г

Зелень петрушки – 15 г

Зелень укропа – 15 г

Соевый соус – 30 г

Маринад из-под оливок – 30 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Пекинскую капусту нашинковать и перетереть с небольшим количеством соли. Редис и огурцы нарезать полукольцами, а маслины – колечками.

Подготовленные ингредиенты соединить, заправить соевым соусом и маринадом из-под оливок, хорошо перемешать и посыпать рубленой зеленью укропа и петрушки.

Количество порций – 2.

Энергетическая ценность 1 порции – 120 ккал.