Текст книги "Тощая стряпня. Низкокалорийные супчики и салатики"

Суп овощной с консервированной фасолью

Ингредиенты

Капуста белокочанная – 400 г

Фасоль консервированная – 200 г

Морковь – 100 г

Лук репчатый – 70 г

Перец сладкий – 50 г

Зелень укропа – 15 г

Паста томатная – 45 г

Кубик бульонный (овощной или куриный) – 1 шт.

Вода – 2,5 л

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Морковь и репчатый лук очистить и мелко нарезать. Капусту нарубить. Сладкий перец нашинковать.

Выложить подготовленные овощи в кастрюлю, залить водой и довести до кипения. Добавить бульонный кубик, томатную пасту, фасоль и варить под крышкой на слабом огне до готовности.

Горячий суп посолить, поперчить и добавить измельченную зелень укропа.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 215 ккал.

Суп со шпинатом

Ингредиенты

Шпинат – 500 г

Лук репчатый – 30 г

Масло сливочное – 60 г

Сыр твердых сортов – 40 г

Хлеб пшеничный – 40 г

Орех мускатный молотый – 15 г

Чеснок – 5 зубчиков

Бульон мясной – 1 л

Молоко – 250 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Шпинат промыть, обсушить и нарезать полосками. Репчатый лук и чеснок очистить, мелко нарубить и обжарить в кастрюле в половине сливочного масла. Добавить шпинат, мускатный орех, посолить, поперчить, влить молоко и бульон, довести до кипения, накрыть крышкой и варить на слабом огне в течение 20 минут. Снять с плиты, взбить с помощью миксера и снова довести до кипения.

Ломтики хлеба подсушить в тостере или на сухой сковороде, нарезать кубиками и обжарить в оставшемся сливочном масле до подрумянивания. Затем посыпать натертым на крупной терке сыром и прогревать на слабом огне в течение 2 минут.

Выложить хлебные кубики в порционные тарелки и залить горячим супом.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 180 ккал.

Суп свекольный пикантный

Ингредиенты

Свекла – 300 г

Лук репчатый – 50 г

Бульон овощной – 1 л

Сметана – 100 г

Зелень петрушки – 15 г

Масло сливочное – 30 г

Крахмал – 25 г

Уксус яблочный – 15 мл

Ягоды можжевельника молотые – 7 г

Гвоздика молотая – 2 г

Лист лавровый – 1 шт.

Соль по вкусу

Способ приготовления

Свеклу очистить и нарезать маленькими кубиками. Репчатый лук очистить, нарубить, обжарить в растопленном сливочном масле, добавить кусочки свеклы, крахмал и пряности, посолить и прогревать на слабом огне в течение 7–8 минут, время от времени помешивая. Добавить овощной бульон и варить еще 15 минут. Удалить из кастрюли лавровый лист и взбить миксером. Затем влить уксус, посыпать измельченной зеленью петрушки и заправить сметаной.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 170 ккал

Суп с фенхелем, томатами и картофелем

Ингредиенты

Фенхель овощной – 800 г

Томаты – 600 г

Картофель – 500 г

Бульон овощной – 1 л

Сок лимонный – 30 мл

Тимьян – 3 г

Лист лавровый – 1 шт.

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Фенхель промыть, обсушить и нашинковать. Картофель очистить и нарезать брусочками.

Выложить подготовленные ингредиенты в кастрюлю, влить бульон, добавить тимьян и лавровый лист. Поставить на огонь и варить в течение 20 минут с момента закипания.

Томаты обдать кипятком, снять кожицу, удалить семена, а мякоть мелко нарезать или натереть на терке.

Вынуть из супа тимьян и лавровый лист, влить лимонный сок, добавить измельченные томаты, поставить на огонь, довести до кипения, посолить и поперчить.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 60 ккал

Суп овощной с консервированными шампиньонами

Ингредиенты

Капуста белокочанная – 400 г

Морковь – 200 г

Шампиньоны консервированные – 150 г

Перец сладкий – 100 г

Лук репчатый – 70 г

Корень сельдерея – 20 г

Зелень петрушки – 10 г

Масло растительное – 20 мл

Кубик бульонный (овощной или грибной) – 1 шт.

Вода – 2,5 л

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Репчатый лук очистить и нарезать кольцами. Капусту нашинковать. Сладкий перец измельчить аналогичным образом и обжарить вместе с луком в кастрюле в разогретом растительном масле. Морковь очистить и нарезать кубиками. Корень сельдерея натереть на терке. Консервированные шампиньоны нарубить.

Выложить в кастрюлю с луком и сладким перцем капусту, морковь, сельдерей, шампиньоны и бульонный кубик, посолить, поперчить, залить кипящей водой и варить под крышкой до готовности.

Перед подачей на стол суп разлить по тарелкам и посыпать измельченной зеленью петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 108 ккал.

Суп из шампиньонов и цветной капусты

Ингредиенты

Шампиньоны – 300 г

Капуста цветная – 300 г

Горошек зеленый консервированный – 100 г

Лук репчатый – 70 г

Сыр плавленый (без добавок) – 50 г

Масло сливочное – 30 г

Вода – 1,5 л

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Воду поставить на огонь, довести до кипения и расплавить в ней сыр, добавив немного соли.

Шампиньоны промыть, нарезать кусочками среднего размера и обжарить на сковороде в половине сливочного масла до золотистого цвета, после чего выложить в бульон. Цветную капусту разобрать на соцветия, мелко нарезать и добавить в суп.

Репчатый лук очистить, нарубить и обжарить до золотистого цвета на сковороде в оставшемся сливочном масле, затем выложить вместе с зеленым горошком в суп и варить до мягкости цветной капусты, потом поперчить и держать под крышкой 25–30 минут.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 180 ккал.

Суп из замороженных овощей и шампиньонов

Ингредиенты

Овощи замороженные (морковь, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль, сладкий перец) – 300 г

Шампиньоны – 200 г

Сыр плавленый сливочный – 100 г

Масло оливковое – 20 г

Вода – 1 л

Соль и специи по вкусу

Способ приготовления

Шампиньоны хорошо промыть, нарезать небольшими кусочками и обжарить на сковороде в разогретом оливковом масле.

В кастрюлю с кипящей водой выложить замороженные овощи и грибы и варить в течение 10 минут после повторного закипания.

За 2–3 минуты до готовности добавить плавленый сыр, соль, специи и хорошо все перемешать.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 170 ккал.

Суп крестьянский с кольраби и репой

Ингредиенты

Кольраби – 350 г

Репа – 200 г

Томаты – 150 г

Лук репчатый – 135 г

Морковь – 120 г

Перец сладкий – 100 г

Свекла – 100 г

Зелень петрушки – 20 г

Кубик бульонный (овощной или куриный) – 1 шт.

Вода – 2,5 л

Соль и белый молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Свеклу, морковь, репу и кольраби очистить и нашинковать. Томаты обдать кипятком, снять кожицу, а мякоть нарезать кубиками. Репчатый лук очистить и измельчить. Сладкий перец нарезать тонкими кольцами.

Подготовленные овощи выложить в кастрюлю с кипящей водой и варить под крышкой на слабом огне до готовности. За 5–6 минут до конца термической обработки добавить бульонный кубик, посолить и поперчить.

Готовый суп разлить по тарелкам и посыпать измельченной зеленью петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 93 ккал.

Суп овощной с цветной капустой

Ингредиенты

Капуста цветная – 350 г

Лук репчатый – 130 г

Морковь – 120 г

Перец сладкий – 100 г

Зелень укропа – 20 г

Паста томатная – 40 г

Масло растительное – 25 мл

Кубик бульонный (овощной) – 1 шт.

Вода – 1,5 л

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Морковь очистить и нарезать небольшими кубиками. Цветную капусту разобрать на соцветия и измельчить. Сладкий перец нарезать тонкими полосками.

Репчатый лук очистить, нарубить, выложить в кастрюлю с разогретым растительным маслом и слегка обжарить. Затем добавить морковь, цветную капусту, сладкий перец и тушить в течение 4–5 минут, после чего влить воду с разведенной в ней томатной пастой, довести до кипения и варить до готовности. За 5–6 минут до окончания термической обработки бросить в суп бульонный кубик, посолить и поперчить.

Перед подачей на стол суп посыпать измельченной зеленью укропа.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 87 ккал

Суп овощной с кольраби

Ингредиенты

Кольраби – 450 г

Лук репчатый – 140 г

Томаты – 130 г

Морковь – 100 г

Перец сладкий – 50 г

Зелень укропа – 20 г

Кубик бульонный (овощной или грибной) – 1 шт.

Масло растительное – 30 мл

Вода – 1,5 л

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Репчатый лук очистить, нарубить и обжарить в кастрюле в разогретом растительном масле до золотистого цвета. Томаты обдать кипятком, снять кожицу, а мякоть нарезать кусочками. Морковь и кольраби очистить и вместе со сладким перцем нашинковать.

Подготовленные ингредиенты соединить и тушить в течение 5–6 минут. Затем влить воду, накрыть крышкой, довести до кипения и варить до готовности.

За 3 минуты до конца термической обработки добавить бульонный кубик, посолить, поперчить, посыпать измельченной зеленью укропа, довести до кипения и снять с огня.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 91 ккал.

Суп с кольраби и фрикадельками

Ингредиенты

Кольраби – 400 г

Фарш из телятины – 150 г

Лук репчатый – 50 г

Масло сливочное – 20 г

Зелень петрушки – 15 г

Сухари панировочные – 10 г

Яйцо – 1 шт.

Орех мускатный молотый – 7 г

Бульон мясной – 1 л

Вино белое сухое – 250 мл

Соль и белый молотый перец по вкусу.

Способ приготовления

Кольраби очистить и натереть на крупной терке.

Репчатый лук очистить, мелко нарезать и обжарить до прозрачности в кастрюле в разогретом сливочном масле. Затем добавить кольраби и прогревать еще 3 минуты. Потом посолить, поперчить, посыпать мускатным орехом, влить бульон и вино и варить на слабом огне в течение 10–12 минут.

Перелить половину супа в отдельную посуду, взбить миксером, добавить оставшийся суп, поставить на огонь и довести до кипения.

Вбить в мясной фарш сырое яйцо, добавить панировочные сухари, рубленую зелень петрушки, посолить, поперчить и тщательно перемешать. Из полученной массы сформовать фрикадельки, опустить их в кипящий суп и варить в течение 5 минут.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 245 ккал.

Суп рыбный по-французски

Ингредиенты

Филе рыбы – 200 г

Томат – 50 г

Хлеб пшеничный – 50 г

Лук репчатый – 30 г

Сыр нежирный твердых сортов – 20 г

Зелень петрушки – 15 г

Тимьян – 3 г

Шафран молотый – 3 г

Чеснок – 4 зубчика

Бульон рыбный – 500 мл

Вино белое сухое – 125 мл

Масло оливковое – 25 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Репчатый лук и чеснок очистить и мелко нарубить. Зелень петрушки нашинковать. Томат обдать кипятком, снять кожицу, удалить семена, а мякоть натереть на терке.

Обжарить лук и чеснок в кастрюле в разогретом оливковом масле, добавить томатную массу, зелень петрушки, тимьян, шафран и соль. Влить бульон и вино, довести до кипения и держать на слабом огне 12–15 минут. Рыбное филе нарезать кусочками, посолить, поперчить, выложить в кастрюлю с супом и варить еще 5 минут. Хлеб нарезать ломтиками и подсушить в тостере. Сыр натереть на крупной терке. Положить в порционные тарелки по 1 ломтику хлеба, посыпать сыром и залить горячим супом.

Количество порций – 3.

Энергетическая ценность 1 порции – 215 ккал.

Суп из речной рыбы

Ингредиенты

Филе речной рыбы – 1,5 кг

Лук репчатый – 50 г

Корень сельдерея – 30 г

Зелень укропа – 15 г

Вода – 2 л

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Рыбное филе нарезать некрупными кусками, выложить в кастрюлю с холодной водой и довести до кипения.

Репчатый лук крупно нарезать и вместе с очищенным корнем сельдерея добавить к рыбе, посолить, довести до кипения и держать на слабом огне 15 минут.

Снять суп с плиты и оставить под крышкой на 10 минут, после чего разлить по тарелкам и посыпать мелкорубленой зеленью укропа.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 143 ккал.

Суп овощной с телятиной

Ингредиенты

Телятина постная – 500 г

Свекла – 500 г

Капуста белокочанная – 400 г

Морковь – 100 г

Лук-порей – 20 г

Зелень петрушки – 15 г

Йогурт (несладкий) – 25 г

Уксус винный красный – 20 мл

Лист лавровый – 1 шт.

Вода – 2 л

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Мясо промыть, выложить в кастрюлю с кипящей подсоленной водой, добавить лавровый лист и варить 1 час, снимая пену.

Капусту некрупно нарубить. Морковь и свеклу очистить и нарезать тонкой соломкой. Лук-порей измельчить.

Добавить овощи в бульон, поперчить, влить винный уксус и варить на слабом огне 30 минут. Затем вынуть мясо шумовкой, нарезать небольшими кусочками и снова положить в кастрюлю вместе с мелко нарубленной зеленью петрушки.

Готовый суп разлить по порционным тарелкам и заправить йогуртом.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 230 ккал.

Суп с овсяными хлопьями

Ингредиенты

Картофель – 200 г

Морковь – 80 г

Лук репчатый – 70 г

Хлопья овсяные – 50 г

Зелень петрушки – 15 г

Масло растительное – 35 мл

Вода – 1 л

Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить и нарезать брусочками. Морковь и репчатый лук очистить, нашинковать и спассеровать в растительном масле. В кастрюлю с кипящей водой выложить картофель и варить до полуготовности. Затем всыпать овсяные хлопья, перемешать и держать на огне еще 5–8 минут. За 1 минуту до готовности добавить морковь, репчатый лук, соль и измельченную зелень петрушки.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 80 ккал.

Суп молочный с овощами

Ингредиенты

Томат – 60 г

Репа – 60 г

Морковь – 60 г

Лук репчатый – 50 г

Корень петрушки – 25 г

Крупа манная – 40 г

Масло сливочное – 35 г

Молоко – 400 мл

Вода – 600 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Томат обдать кипятком, снять кожицу, удалить семена, а мякоть натереть на терке.

Репчатый лук, морковь, репу и корень петрушки очистить, мелко нарезать и вместе с томатом выложить в кастрюлю, добавить воду и держать варить на слабом огне 20 минут с момента закипания.

Затем всыпать тонкой струйкой манную крупу, добавить сливочное масло и варить, помешивая, еще 5 минут, после чего влить молоко и посолить.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 202 ккал.

Суп молочный с тыквой и пшенной крупой

Ингредиенты

Тыква – 300 г

Картофель – 100 г

Томат – 60 г

Морковь – 50 г

Крупа пшенная – 100 г

Молоко – 1 л

Масло сливочное – 35 г

Вода – 500 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Тыкву очистить от кожуры, удалить семена и жесткие волокна, мякоть нарезать кубиками. Томат обдать кипятком, снять кожицу, удалить семена, а мякоть нарубить. Картофель и морковь очистить и нарезать кубиками.

Молоко влить в кастрюлю, развести водой, поставить на огонь, довести до кипения и выложить предварительно промытую пшенную крупу. Как только она начнет развариваться, добавить овощи и варить до готовности. За 5 минут до конца термической обработки посолить и заправить сливочным маслом.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 234 ккал.

Суп с домашней лапшой

Ингредиенты

Морковь – 100 г

Лук репчатый – 70 г

Корни петрушки – 50 г

Зелень петрушки – 20 г

Мука пшеничная – 160 г

Масло растительное – 35 мл

Вода – 2,5 л

Соль и специи по вкусу

Способ приготовления

Муку просеять, подсолить, добавить небольшое количество охлажденной кипяченой воды и замесить крутое тесто. Раскатать его в очень тонкие пласты, слегка подсушить их, а затем разрезать на полоски и нашинковать.

Репчатый лук, морковь и корни петрушки очистить, мелко нарезать и обжарить в растительном масле.

Выложить подготовленные овощи в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и добавить специи. Когда вода закипит во второй раз, всыпать лапшу и варить 7–10 минут.

Горячий суп разлить по тарелкам и посыпать измельченной зеленью петрушки.

Количество порций – 8.

Энергетическая ценность 1 порции – 170 ккал.

Суп томатный с тофу

Ингредиенты

Томаты – 700 г

Тофу – 200 г

Лук репчатый – 40 г

Чеснок – 2 зубчика

Масло оливковое – 35 мл

Майоран – 10 г

Базилик – 10 г

Вода – 600 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Томаты обдать кипятком, снять кожицу, удалить семена, мякоть мелко нарезать. Лук и чеснок очистить и мелко нарубить. Майоран промыть и измельчить. Выложить подготовленные ингредиенты в кастрюлю, добавить воду, посолить, поперчить, довести до кипения и варить на слабом огне 20 минут, а затем протереть сквозь сито. Тофу нарезать небольшими кубиками и обжарить в оливковом масле до золотистого цвета. После чего разложить по порционным тарелкам, залить горячим супом и посыпать измельченным базиликом.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 115 ккал.

Суп томатный с гречневой крупой

Ингредиенты

Крупа гречневая (продел) – 300 г

Томаты – 100 г

Лук репчатый – 70 г

Сыр твердых сортов – 50 г

Чеснок – 3 зубчика

Базилик – 100 г

Листья тимьяна – 5 г

Сок томатный – 250 мл

Бульон овощной – 300 мл

Масло оливковое – 40 мл

Соль и душистый молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Гречневый продел промыть, залить бульоном, поставить на огонь и варить до готовности (примерно 15 минут).

Репчатый лук и чеснок (2 зубчика) очистить, измельчить и обжарить до прозрачности на сковороде в оливковом масле (20 мл). Томаты нарезать небольшими кубиками.

Добавить в кастрюлю с гречневым проделом томатный сок, томаты, лук, чеснок и тимьян, посолить, поперчить и варить в течение 5 минут, затем снять с огня и дать немного настояться под крышкой.

Оставшийся зубчик чеснока очистить и вместе с листочками базилика истолочь в ступке. Затем соединить с натертым на мелкой терке сыром и, добавляя постепенно оливковое масло (20 мл), тщательно перемешать.

Перед подачей на стол добавить полученную сырную заправку в каждую тарелку с супом.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 150 ккал.

Суп с листьями одуванчика

Ингредиенты

Картофель – 80 г

Морковь – 70 г

Лук репчатый – 70 г

Листья одуванчика – 70 г

Зелень петрушки – 20 г

Лист лавровый – 1 шт.

Сметана – 50 г

Бульон мясной – 1,5 л

Соль по вкусу

Способ приготовления

Лук, морковь и картофель очистить, нарезать соломкой, выложить в кастрюлю с кипящим бульоном и варить до полуготовности.

Листья одуванчика поместить в миску с подсоленной холодной водой и оставить на 30 минут. Затем откинуть на дуршлаг, нарубить вместе с зеленью петрушки, выложить в кастрюлю, добавить лавровый лист, посолить и варить до готовности.

Горячий суп разлить по порционным тарелкам и заправить сметаной.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 184 ккал.

Суп весенний с лапчаткой гусиной и щавелем

Ингредиенты

Листья лапчатки гусиной – 150 г

Щавель – 50 г

Лук репчатый – 30 г

Морковь – 20 г

Зелень петрушки – 10 г

Лук зеленый – 10 г

Яйцо – 1 шт.

Масло сливочное – 20 г

Масло растительное – 20 мл

Мука пшеничная – 5 г

Бульон мясной – 1,5 л

Сметана – 15 г

Лист лавровый – 1 шт.

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Листья лапчатки гусиной опустить в кипящую воду на 3 минуты, затем откинуть на сито и пропустить через мясорубку. На сковороде в растопленном сливочном масле слегка обжарить муку, добавить полученную массу и тушить в течение 10 минут. Репчатый лук и морковь очистить, мелко нарезать и спассеровать на сковороде в разогретом растительном масле.

Бульон довести до кипения, выложить в него обжаренные листья лапчатки, а также лук и морковь и держать на слабом огне 20 минут.

Яйцо сварить вкрутую, очистить и нарезать кружочками.

Щавель, зеленый лук и зелень петрушки нарубить, добавить в суп вместе с лавровым листом, посолить, поперчить и варить еще 5 минут.

Горячий суп разлить по порционным тарелкам, заправить сметаной и украсить кружочками яйца.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 100 ккал.

Суп летний с креветками и огурцами

Ингредиенты

Креветки отварные (очищенные) – 200 г

Огурцы – 150 г

Перец сладкий – 60 г

Лук-шалот – 40 г

Чеснок – 4–6 зубчиков

Зелень укропа – 15 г

Йогурт (несладкий) – 500 г

Соль и белый молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Огурцы очистить, удалить семена и мелко нарезать. Чеснок очистить и пропустить через чеснокодавилку.

Соединить подготовленные ингредиенты с йогуртом и взбить с помощью миксера. Полученное пюре посолить, поперчить, хорошо перемешать и поставить в холодильник.

Лук-шалот очистить, нарубить и добавить к нарезанному соломкой сладкому перцу.

Выложить в порционные тарелки креветки, сладкий перец и лук-шалот, залить охлажденным йогуртовым супом и посыпать измельченной зеленью укропа.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 90 ккал.

Суп летний со щавелем и огурцами

Ингредиенты

Щавель – 1 кг

Огурцы – 200 г

Лук зеленый – 100 г

Зелень укропа – 15 г

Яйца – 5 шт.

Сухарики ржаные – 25 г

Сметана – 70 г

Вода – 3 л

Соль по вкусу

Способ приготовления

Щавель перебрать, тщательно промыть, нарезать, выложить в кастрюлю с кипящей водой и варить 5–6 минут, затем остудить и поставить в холодильник. Зеленый лук нашинковать и посолить. Яйца сварить вкрутую, очистить, белки мелко нарубить и смешать с зеленым луком, а желтки хорошо растереть со сметаной. Огурцы очистить от кожицы и нарезать соломкой. В охлажденный суп из щавеля положить сухарики, огурцы, яичные белки с зеленым луком и желтки со сметаной, хорошо перемешать, разлить по тарелкам и украсить рубленой зеленью укропа.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 135 ккал.