Текст книги "Самая обаятельная и привлекательная"

Белковые диеты

Белок является основой структурных элементов клеток и тканей организма, он играет большую роль в процессе регулирования обмена веществ. Продукты, насыщенные белком, совершенно незаменимы в питании человека и должны присутствовать в рационе. Взрослому человеку необходимо употреблять как минимум 50 г чистого усваиваемого белка в день. Чем больше он занимается физическим трудом, тем более его организм нуждается в белке. При соблюдении белковой диеты необходимо одновременно поддерживать себя физическими упражнениями.

Важнейшими источниками белка являются соя, сыр, горох, фасоль, мясо, рыба, яйца, молоко (продукты перечислены в порядке уменьшения содержания в них белка). Вашему вниманию предлагаются различные виды белковых диет: мясная, рыбная, молочная, соевая, гороховая. Следует отметить, что хлеб также является продуктом, богатым белком (на 100 г хлеба приходится 5—10 г белка). Недельные, трехдневные и однодневные белковые диеты необходимо соблюдать в том виде, в котором они приводятся, не изменяя состава меню.

Любую диету или серию разгрузочных дней лучше всего начинать с творога, так как этот продукт прекрасно создает ощущение сытости. На весь день вам потребуется 400 г творога, который можете есть в натуральном виде с добавлением небольшого количества меда или обезжиренного кефира или сделайте нежирные сырники. Помимо творога, допустимы несколько стаканов кофе с обезжиренным молоком и без сахара, 500 мл кефира, а также 200 мл отвара шиповника. Все продукты распределяются на 4–5 приемов пищи.

1¹/₅—1¹/₂ л кефира за весь день.

Молочные продукты обязательно должны входить в состав вашего рациона. Выпивая 1 л молока, вы обеспечиваете свой организм белком на целый день. Молочные продукты нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта. Данной диеты придерживайтесь не менее чем 1–2 раза в месяц.

1-й день

Завтрак: 200 мл кефира.

Второй завтрак: творожник (50 г), 200 мл нежирного молока.

Обед: 100 г творога, 50 г ржаного хлеба, 100 г яблок, 200 мл молока.

Ужин: 100 г творога, 30 г пресного печенья, 200 мл яблочного сока.

Перед сном выпейте 200 мл кефира.

2-й день

Завтрак: 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: 250 г гречневой каши с молоком, 200 мл чая или кофе без сахара.

Обед: 100 г творога, 100 г апельсинов, 200 мл нежирного молока.

Ужин: 2 творожника (по 50 г), 30 г пресного печенья, 200 мл апельсинового сока.

Перед сном выпейте стакан кефира.

3-й день

Завтрак: 250 г нежирного йогурта, 200 мл чая с лимоном.

Второй завтрак: 200 г овсяной каши на молоке, 200 мл чая без сахара.

Обед: 100 г кислого молока, 50 г белого хлеба, 200 мл яблочного сока.

Ужин: 150 г творога, 50 г ржаного хлеба, 200 мл нежирного молока.

Перед сном выпейте 250 мл йогурта.

Сыр является очень ценным продуктом, так как содержит много необходимых для нормального функционирования организма белковых веществ, а также жиры. Чтобы на целый день удовлетворить потребность человеческого организма в белке, необходимо съесть 150–200 г сыра. Предлагаемую однодневную сырную диету следует соблюдать каждые 3 недели.

Завтрак: 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: 100 г сыра, 200 мл чая без сахара.

Обед: 100 г сыра, 150 г вареного картофеля, 200 мл яблочного сока.

Ужин: 150 г сыра, 150 г вареной моркови, 50 г ржаного хлеба, 200 мл нежирного молока.

Перед сном съешьте 50 г сыра.

Мясо должно занимать важное место в рационе человека, так как оно богато животным белком и жиром, а также витаминами группы В (В₁, В₂, В₃, В₆, В₁₂). Кроме того, мясо – это источник фосфора. Соблюдая мясную диету на протяжении недели, нельзя исключать из меню овощи и фрукты. Наряду с мясом, они должны обязательно входить в состав ежедневного рациона. Диету рекомендуется повторять через каждый месяц.

1-й день

Завтрак: 100 г отварного мяса, 50 г сухарей, 200 мл чая без сахара.

Обед: 200 г мясного бульона, 100 г отварного мяса, 100 г салата из квашеной капусты с консервированным зеленым горошком и репчатым луком, заправленного растительным маслом, 50 г ржаного хлеба, 200 мл чая без сахара.

Ужин: 100 г отварного мяса, 200 г салата из свежих овощей, заправленного растительным маслом, 50 г ржаного хлеба, 200 мл яблочного сока.

2-й день

Завтрак: 100 г постной отварной свинины, 30 г пресного печенья, 200 мл чая без сахара.

Обед: 200 г мясного бульона, 100 г постной отварной свинины, 100 г салата из свежей тертой моркови, заправленного нежирным кефиром, 150 г яблок, 200 мл чая без сахара.

Ужин: 100 г постной отварной свинины, 200 г салата из свежих овощей, заправленного растительным маслом, 50 г ржаного хлеба, 200 мл яблочного сока.

3-й день

Завтрак: 100 г отварной баранины, 30 г крекеров, 200 мл чая без сахара.

Обед: 200 г мясного бульона, 100 г отварной баранины, 150 г салата из тертой свежей свеклы, заправленного нежирным кефиром, 100 г яблок, 200 мл чая без сахара.

Ужин: 100 г отварной баранины, 150 г вареной моркови, 50 г ржаного хлеба, 100 г апельсинов, 200 мл яблочного сока.

4-й день

Завтрак: 100 г отварного мяса, 50 г сухарей, 200 мл чая без сахара.

Обед: 250 г овощного супа на нежирном мясном бульоне, 150 г отварного мяса, 200 мл чая без сахара.

Ужин: 100 г отварного мяса, 150 г салата из свежих овощей, заправленного растительным маслом, 50 г ржаного хлеба, 200 мл апельсинового сока.

5-й день

Завтрак: 100 г постной отварной свинины, 30 г пресного печенья, 200 мл чая без сахара.

Обед: 250 г овощного супа на нежирном мясном бульоне, 100 г постной отварной свинины, 200 мл чая без сахара.

Ужин: 100 г постной отварной свинины, 200 г салата из свежих овощей, заправленного растительным маслом, 50 г ржаного хлеба, 200 мл апельсинового сока.

6-й день

Завтрак: 100 г отварной баранины, 50 г сухарей, 200 мл чая без сахара.

Обед: 150 г рагу из отварной баранины, 250 г салата из квашеной капусты с консервированным зеленым горошком, тертой морковью, репчатым луком, заправленного растительным маслом, 200 мл чая без сахара.

Ужин: 100 г отварной баранины, 200 г винегрета, 200 мл апельсинового сока.

7-й день

Завтрак: 100 г отварного мяса, 30 г сухарей, 200 мл чая без сахара.

Обед: отбивная из постного мяса (100 г), 100 г отварного картофеля, 200 мл чая без сахара.

Ужин: 100 г отварного мяса, 150 г винегрета, 50 г ржаного хлеба, 200 мл яблочного сока.

Рыба – доступный продукт, богатый белком. Больше всего его в морской рыбе. Он легко усваивается организмом человека (лучше, чем белок, содержащийся в мясе). Кроме того, рыба богата комплексом витаминов группы В, аскорбинкой, а также многими необходимыми для жизнедеятельности человека минеральными веществами и микроэлементами, в том числе фосфором. Предлагаемая четырехдневная диета включает в меню виды рыбы, наиболее насыщенные белком. Диету следует повторять через каждые 2 месяца.

1-й день

Завтрак: 100 г отварного морского окуня, 150 г вареной моркови, 30 г сухарей, 200 мл чая без сахара.

Обед: 200 г отварного морского окуня, 200 г салата из свежей капусты с консервированным зеленым горошком и болгарским перцем, заправленного растительным маслом, 200 мл чая без сахара.

Ужин: 200 г отварного морского окуня, 150 г салата из тертой вареной свеклы и моркови, заправленного обезжиренным кефиром, 50 г ржаного хлеба, 200 мл яблочного сока.

2-й день

Завтрак: 100 г отварной трески, 50 г крекеров, 200 мл чая без сахара.

Обед: 250 г супа из рыбного бульона, 100 г отварной трески, 50 г ржаного хлеба, 200 мл чая без сахара.

Ужин: 200 г отварной трески, 100 г вареного картофеля, 150 г яблок, 200 мл апельсинового сока.

3-й день

Завтрак: 150 г отварного леща, 30 г сухарей, 200 мл чая без сахара.

Обед: 250 г супа из рыбного бульона, 150 г отварного леща, 50 г ржаного хлеба, 200 мл чая без сахара.

Ужин: 250 г отварного леща, 150 г вареной свеклы, 150 г яблок, 200 мл апельсинового сока.

4-й день

Завтрак: 100 г отварной скумбрии, 150 г яблок, 200 мл чая без сахара.

Обед: 100 г слабосоленой сельди, 200 г салата из свежих нашинкованных овощей, заправленного растительным маслом, 50 г ржаного хлеба, 200 мл чая без сахара.

Ужин: 200 г отварной скумбрии, 150 г салата из свежей тертой моркови, заправленного нежирным кефиром, 30 г пресного печенья, 200 мл яблочного сока.

Предлагаемую вашему вниманию диету следует проводить не менее 1 раза в 2 недели. В ее меню входят продукты, богатые белком: яйца, мясо, рис, а также овощи и фрукты.

Завтрак: омлет из 2-х яиц, 150 г манной каши, 200 мл чая без сахара.

Второй завтрак: отбивная из постного мяса (100 г), 150 г гречневой каши, 50 г ржаного хлеба, 100 г свежих помидоров, 200 мл чая без сахара.

Обед: 250 г овощного супа из мясного или куриного бульона, 100 г отварного мяса курицы, 100 г салата из свежей тертой моркови, заправленного обезжиренным кефиром, чай без сахара.

Ужин: 150 г картофельного пюре, 100 г отварной рыбы, 200 мл апельсинового сока.

Перед сном выпейте 200 мл молока.

Если вы добросовестно придерживались диеты в течение всей недели, то имеете полное право чем-нибудь побаловать себя в воскресенье, но при этом не сильно увлекайтесь, ведь иначе все ваши старания будут напрасными. Эта диета призвана не только помочь вам избавиться от нескольких лишних килограммов, но и обогатить ваш организм витаминами и минеральными веществами. Естественно, положительное влияние этой диеты скажется не только на вашем внешнем виде, но и выразится в превосходном самочувствии.

В последнее время появилось множество мифов о том, что можно в неограниченном количестве поглощать все любимые продукты и ни в чем себе не отказывать, нужно лишь только при этом пользоваться суперсредствами для сжигания жира, представленными в огромном ассортименте для массового потребления на рынках и в магазинах. Насколько это действительно верно и разумно, необходимо разобраться. Сжигатели жира – это комплекс аминокислот, фосфолипидов, витаминов и протеолитических ферментов, которые содержатся в данных добавках. Такие вещества благотворны для организма, потому что значительно улучшают обмен веществ. Последние исследования показали, что люди, которые придерживались низкокалорийной диеты и одновременно принимали «сжигатели», худели вдвое быстрее, чем те, которые обращались к диете.

Препараты, подавляющие аппетит, также представлены весьма широко – есть они в виде порошков и таблеток, есть в виде спреев (их рекомендуется распылять во рту), есть даже нюхательные карандаши. Сами по себе они похудеть не помогают, но их можно принимать слабовольным женщинам, которые сильно страдают от ограничений в еде. Следующие несколько советов – для тех женщин, которые не могут придерживаться диет по причине отсутствия выдержки и силы воли. Для начала – огнетушители организма. Так называются добавки, активизирующие выделительные процессы. В их состав входят растительные компоненты, которые улучшают работу кишечника и обладают мочегонным эффектом: сенна, фенхель, семена укропа, подорожника, цветки лотоса. Выделительные процессы ускоряются, и в связи с этим вы теряете в весе. Но как только вы перестаете пить очистители, все утраченные жиры вернутся. Так что эффективность препаратов данного вида в плане сгонки веса – вопрос весьма спорный.

Итак, вы познакомились с самыми различными способами похудения и можете выбрать тот способ или диету, которые больше всего подходят вашему организму. Но помните, что при похудении происходят изменения в организме, поэтому вы должны чутко прислушиваться к нему и, если вдруг заметите негативное влияние, сразу же прекратить диету или прием препаратов, помогающих худеть, обратиться к врачу. Потом можете попробовать другой способ, чтобы похудеть. Не забывайте о том, что, если у вас присутствуют какие-то нарушения в организме, вам можно худеть только под наблюдением врача, ибо принятые решения в этом вопросе чреваты необратимыми процессами, что может отразиться и на вашем здоровье, и на внешности. Хотелось бы отметить еще один момент: помните, главное – мера, и не следует доводить себя до дистрофии или анорексии.

Для устранения ожирения имеются следующие пути:

1) ограничение притока калорий (диета);

2) увеличение потребности организма в калориях;

3) сочетание обоих названных факторов.

Важнейшим моментом в лечении ожирения следует считать ограничение потребления пищи. Эффективность такого лечения целиком и полностью зависит от дисциплинированности и силы воли самого пациента, от того, насколько точно будет он придерживаться требований диеты. Человек, страдающий ожирением, должен понять, что не бывает ожирения без переедания. Лечение ожирения – это во многом психологическая проблема. С одной стороны, ограничение потребления пищи вызывает у человека постоянное чувство голода, острота которого очень индивидуальна. С другой стороны, снижение веса, получаемое путем уменьшения калорийности пищи, – процесс довольно медленный. В наиболее тяжелых случаях, когда вес тела превосходит предельно допустимый на 40–50 % и имеются осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы, лечение необходимо начать в больнице. При более легких стадиях ожирения и хорошей силе воли пациента лечение можно проводить дома, под наблюдением врача. Вес тела можно уменьшить диетой с ограниченной калорийностью, заставив организм для получения энергии «сжигать» свои собственные жировые депо. Степень ограничения калорийности пищи зависит от тяжести ожирения. При легкой степени ожирения (вес тела превышен на 20 %) достаточно уменьшить калорийность дневного рациона на 20 % (если дневная норма составляет 3400 ккал, вводить всего 2700 ккал). При ожирении средней степени (вес превышает предельно допустимый на 40 %) калорийность пищи следует ограничить более значительно – на 40 % дневного рациона, т. е. вместо 3400 ккал вводить лишь 2040 ккал. Если же имеется тяжелая степень ожирения (вес тела превышает допустимый на 50 % и более), необходимо уменьшить калорийность пищи на 50–60 %, а иногда и больше. Тогда вместо 3400 ккал пациент будет получать только 1700–1500 ккал или даже меньше. Назначение диеты требуется во всех случаях, когда вес тела превышает предельно допустимый на 20 %. В зависимости от исходного веса лечение может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. При 40 кг лишнего веса для достижения эффекта требуется по меньшей мере полгода систематического лечения. Если вес при значительном снижении калорийности дневного рациона снижается в день на 70 г, в месяц это составляет всего лишь 2 кг. Но систематическое лечение приведет к конечной цели! Хорошим результатом следует считать снижение веса при средней тяжести ожирения за первый месяц лечения на 5–8 кг (учитывая, конечно, и потерю воды). Строгость диеты и время получения результатов во многом зависят от характера пациента. Имеется несколько видов диеты, снижающей вес тела. Все они значительно отличаются друг от друга по составу, но общим условием для всех них является сниженная калорийность пищи.

Основные принципы диетотерапии ожирения

1. Применение рациона пониженной энергоценности за счет жиров и углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества.

2. Физиологически нормальное или несколько повышенное содержание белка в рационе: не менее 1 г на 1 кг нормальной массы тела, в среднем 70–80 г. Белок должен составлять около 15–20 % от общей энергоценности рациона. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. В диете должно быть около 400 г таких белковых продуктов, как мясо, рыба, творог (все нежирное), яйца, нерыбные морепродукты. При ограничении употребления белка ухудшается состояние пациента, мышцы становятся дряблыми, кожа теряет упругость и эластичность.

3. Ограничение в рационе жиров (в среднем 45–50 г, т. е. 25 % от общей энергоценности рациона) за счет животных жиров. Меньшее количество жира нежелательно, так как жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих процессы распада жира в организме. В диете должно быть около 15 г растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты, винегреты и другие блюда.

4. Очень резкое ограничение углеводов в настоящее время не рекомендуется. Их количество уменьшают до 200–250 г в день. Доля углеводов в суточной энергоценности рациона должна оставлять 55–60 %. Из рациона исключают или резко ограничивают в нем сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое и другие сахаросодержащие продукты, мед, сладкие фрукты и ягоды; ограничивают или исключают хлебобулочные изделия из муки высшего и 1-го сортов, макаронные и мучные изделия, рис, манную крупу, другие крупы, а также картофель. Источниками углеводов должны быть богатые пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами продукты: хлеб из муки грубого помола, малосладкие фрукты и ягоды. Сахар в блюдах и напитках можно заменить на подсластители. Уменьшение содержания углеводов в диете ниже 100 г не рекомендуется.

5. Ограничение поваренной соли до 5–7 г в день. Пищу готовят без соли и подсаливают во время еды. Исключают соленые продукты.

6. Умеренное ограничение приема свободной жидкости – до 1–1¹/₅ л в день.

7. Исключение возбуждающих аппетит продуктов и блюд (пряности и пряные овощи, крепкие бульоны и соусы из мяса, рыбы, грибов, копчености, соления).

8. Исключение любых алкогольных напитков, которые являются источником энергии за счет этилового спирта, а часто и сахаров.

9. Соблюдение режима 5-6-разового питания, с употреблением между основными приемами пищи сырых овощей и фруктов.

Низкокалорийный (1200 ккал) суточный рацион

Завтрак (около 300 ккал): кофе или чай с подсластителем, 1 кусок отрубного хлеба, очень тонко намазанный маслом, с творогом, 1 печенье, 1 небольшое яблоко.

2-й завтрак(50 ккал): стакан молока или кефира 1 %-й жирности.

Обед (около 450 ккал): небольшая порция снятых щей на мясном бульоне (300 мл), 250 г цветной или иной капусты без масла, 2 небольшие картофелины, 1 куриная ножка (без кожи), минеральная вода (сколько угодно).

Полдник (50 ккал): 1 апельсин.

Ужин (около 350 ккал): ¹/₂ тарелки любой каши без масла (варить лучше на молоке пониженной жирности, разведенном водой), 1 помидор, 1 огурец, чай с карамелькой.

На фоне применяемых диет 1–3 раза в неделю назначают разгрузочные дни. Наиболее показаны мясо-рыба-овощные, творожно-кефирные, фруктово-овощные разгрузочные диеты. Фруктовые и овощные разгрузки вызывают наибольшую потерю массы тела, но иногда тяжело переносятся из-за чувства голода. Легче переносятся кефирная, творожно-кефирная и особенно мясо-рыба-овощная разгрузочные диеты. Разгрузочные диеты следует чередовать. Желательно начинать с более сытных (мясные, рыбные, творожные), далее использовать фруктовые и молочные. Целесообразно применение сдвоенных разгрузочных дней, например за счет мясо-овощной, затем яблочной диет.

Разгрузочные дни, рекомендуемые при ожирении

Творожные: 400 г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Разрешается 2–3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника.

Яблочные: 1¹/₂ кг сырых или печеных яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара.

Огуречные: 1¹/₂ кг свежих огурцов, 2 стакана чая или кофе без сахара. Энергоценность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок).

Салатные: 1¹/₅—1¹/₂ кг различных сырых овощей (капусты, томатов, редиса, моркови, салата, огурцов) с добавлением растительного масла или небольшого количества сметаны.

Кефирные: 1¹/₅—1¹/₂ л кефира или простокваши.

Мясные: 300 г отварного без соли мяса с овощным, лучше капустным гарниром. Разрешается 3 стакана кофе или чая без сахара, 1 стакан отвара из шиповника.

Рыбные: 300–350 г отварной без соли рыбы (трески, хека, минтая). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара из шиповника.

Разгрузочные дни способствуют перестройке обмена веществ и мобилизации жира из депо. Не следует добиваться быстрого и резкого снижения массы тела, так как при этом она еще быстрее восстанавливается и даже может увеличиваться по сравнению с исходной. Падение массы тела на 1¹/₂—2 кг за первый месяц лечения считается удовлетворительным, на 4–5 кг – хорошим.

При замедлении или прекращении падения массы тела можно на 1–2 дня назначить голодные дни: 1¹/₂—2 л минеральной воды типа «Боржоми» и поливитамины.

Более длительное лечебное голодание не дает большого эффекта по сравнению с малокалорийными диетами в сочетании с разгрузочными днями. Однако при тяжелых и устойчивых к обычной диетотерапии формах ожирения, особенно в сочетании с артериальной гипертензией, допустимо 2-3-недельное голодание в условиях больницы. Различают несколько видов «голодных» дней.

Соковые дни. 1 л фруктового сока разделяется на 4–6 порций и выпивается в течение дня. Сок можно приготавливать из различных ягод и фруктов (апельсинов, малины, смородины, вишни, яблок, винограда).

Чайные дни.1 л чая выпивается в течение дня в 4–6 приемов, причем подслащивать чай следует заменителями сахара.

Фруктовые дни.800—1000 г свежих фруктов (исключая бананы) разделяются на 4–6 порций и потребляются в течение дня. При отсутствии свежих фруктов их можно заменить 1 л компота. Подслащивать компот следует заменителями сахара.

Овощные дни.800—1000 г любых свежих овощей (в зависимости от времени года) разделите на 4–5 порций и потребляйте в течение дня. Для улучшения вкусовых качеств овощи хорошо размельчаются. Если пациент не переносит свежие овощи, их можно сварить, не употребляя при этом жира.

Рисовые дни.100–200 г риса промыть и опустить в кипящую воду, варить на маленьком огне, затем слить через дуршлаг и залить холодной водой (рис должен быть мягким, но сохранить зернистость). Едят рис, запивая несладким компотом или чаем. Дневное количество риса разделяют на 4–6 порций.

Не рекомендуется прерывать голодание такой пищей, как мясо, молоко, сыр, масло, рыба, орехи. Ваш первый прием пищи после 24-часового голодания должен состоять из салата и вареных или тушеных овощей. Второй прием пищи может быть мясным или любым другим.

Следует помнить, что голодание, даже 24-часовое, можно применять при непременном условии – хорошей переносимости и ощущении бодрости в последующие дни после голодания.