Текст книги "Самая обаятельная и привлекательная"

Пониженный вес тела далеко не всегда говорит о болезненном состоянии. Есть немало людей, которые в течение всей своей жизни никогда не имели нормального веса, сохраняя при этом хорошее самочувствие и работоспособность. Можно твердо сказать, что практически здоровые худощавые люди ни в каком лечении, в том числе в диетическом, не нуждаются. Другое дело, если похудание прогрессирует, сопровождается слабостью и быстрой утомляемостью. В таких случаях надо срочно обратиться к врачу, чтобы установить причину снижения веса. Желающим поправиться надо есть не реже 3–4 раз в день, в одни и те же часы. Несоблюдение режима питания, еда второпях, всухомятку, «бутербродное» питание могут нарушить пищеварение и привести к снижению веса. Очень важно заботиться о хорошем аппетите. Старайтесь почаще есть любимые блюда, вкусно и красиво приготовленные. Не забывайте о специях и зелени, богатой витаминами и способствующей активному пищеварению. Возбуждают аппетит ароматные закуски, крепкие мясные и рыбные бульоны, грибные супы. Аппетиту и хорошему усвоению пищи способствуют приятная обстановка за столом, доброе настроение. А вот курение подавляет аппетит и может стать причиной похудения (но курение не поможет вам скинуть вес, если вы склонны к полноте). Тем, кто хочет поправиться, необходимо увеличить количество жира в рационе. Употребляйте сливки, сметану, жирное мясо, рыбу и яйца – если, разумеется, вы их хорошо переносите. Жиры лучше добавлять в овощные блюда, супы и соусы, полезно как сливочное, так и растительное масло. Из продуктов, содержащих углеводы, прежде всего рекомендуются рисовая, манная, овсяная, пшенная и другие каши, приправленные маслом, вареньем, медом. Чтобы поправиться, не избегайте сладостей – пирожных, тортов, кексов и т. п., если, конечно, они вам по вкусу. Помогут поправиться и блюда из сдобного теста – печенье, сдобы, пироги, а также блины, вермишель, макароны и т. д. Но питание не должно быть однообразным. И худым людям необходимы овощи, фрукты, ягоды, соки (впрочем, отдавайте предпочтение сладким плодам и сокам). Витамины способствуют усвоению пищи. Чтобы поправиться, позаботьтесь о своей нервной системе, о душевном комфорте. Несколько увеличьте время сна, выходные дни после обеда необходимо полежать в течение часа. Нельзя заниматься самолечением. Это относится и к медикаментам, и к экспериментам с модными диетами. Так, некоторые люди прибегают к голоданию – в расчете на то, что впоследствии усилится аппетит и результатом будет прибавка в весе. Однако голодание, как правило, приводит к ухудшению аппетита, общей слабости. В заключение следует сказать, что худощавому человеку, желающему поправиться, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы удостовериться в том, что именно диета может вернуть ему нормальный вес.

Глава 5
Упал – отжался

Основа всей жизни – ритм

Ритм, данный каждому его природой, дыханием. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают женское тело не только здоровым, но и красивым. В понятие красоты входят, помимо стройности, легкость и согласованность движений, физическая сила, гармоническое развитие. Все эти качества, даже если они вам не подарены природой, можно выработать самой с помощью физических упражнений. Без занятий физкультурой даже очень молодым и стройным девушкам трудно рассчитывать на победу в конкурсах красоты. Мало изучить тонкости макияжа, причесок, диеты – необходимы еще изящество манер и грациозность походки. А это достигается каждодневным нелегким трудом. В каком бы возрасте женщина ни была, дефицит двигательной активности пагубно влияет на ее красоту. После 25 лет, если женщина активно не занимается спортивными упражнениями, она быстро теряет физическую привлекательность. Конечно, одними упражнениями не обойтись, важны также рациональное питание, массаж, бег, солнечные ванны, аутотренинг, психическое равновесие, но двигательная активность должна стоять на первом месте.

Многие женщины в качестве причины, которая мешает им заниматься собой, называют занятость. Но, согласитесь, чтобы подняться домой по лестнице, а не на лифте, во время просмотра кинофильма помассировать свои руки, положить ноги на стул на уровне живота во время чтения книги, нужно не так уж и много времени. Было бы желание, а все остальное приложится. Большинство женщин недовольны свой фигурой и хотели бы ее усовершенствовать. Одних не устраивает размер груди, других – объем талии, третьих – пропорции тела и рост. И вот тут открывается широкое поле деятельности по коррекции фигуры. Конечно, полностью изменить физически себя невозможно, но кое-что поправить или улучшить каждая из нас в силах, например можете увеличить размер груди, улучшить форму ног, стать стройнее. Не стоит расстраиваться, если не все будет получаться так быстро, как вы надеялись. Необходимы время и терпение. И всегда помните: идеальные варианты телосложения встречаются очень редко, поэтому не надо комплексовать по поводу своего несовершенства в чем-либо. Вы – единственная и неповторимая, любите себя, гордитесь собой, не идите слепо на поводу у моды. Одним из главным условий, определяющих женскую красоту и здоровье, является соответствие массы тела возрасту и росту. Даже при самом пропорциональном телосложении фигура может показаться безобразной при наличии у женщины лишнего веса. К тому же полнота – это не только излишек жировой ткани, но и засорение организма шлаками, которые приводят к преждевременному старению. Под тяжестью большой массы тела быстро изнашиваются суставы, деформируется свод стопы, развивается плоскостопие. Основными причинами набора веса являются нарушение обмена веществ, переедание и недостаток движения. Для того чтобы похудеть, необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю по 30 мин. Например, тучные женщины, даже не меняя своего режима питания, при ежедневной энергичной ходьбе в течение 30 мин могут потерять в весе до 10 кг в год. Большие энергозатраты и хороший эмоциональный фон сочетаются в циклической аэробике, которая получила широкое распространение в США в последние годы. После 10-минутной разминки выполняются танцевальные движения. Затем следуют 3–4 силовых упражнения, и так несколько раз. Чтобы побороть лишний вес, можно сочетать энергоемкие упражнения (как общие, так и направленные на проработку тех частей тела, где жировые отложения наибольшие) с бегом, ходьбой на лыжах, плаванием, ездой на велосипеде и т. д. и с изменением режима питания. Иначе результат многочасовых тренировок может оказаться нулевым, например после дня рождения с обильным обедом. Но бывает, что в силу разных причин (генетическая предрасположенность, неправильное питание в детстве, нарушения пищеварения, эндокринные заболевания) у женщин недостаточный вес. И в этом случае помогут физические упражнения: они увеличат массу тела, сделают его более мягким и округлым. Нередко бывает, что при нормальном весе жировые отложения неравномерно распределяются на теле. Так, некоторые худощавые на вид женщины могут иметь довольно значительную жировую прослойку на ягодицах, животе, бедрах, что весьма портит их внешний вид. Снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц и придавая им нужную форму, можно с помощью специально подобранных упражнений. Тем самым вы измените форму своего телосложения, сделаете его более красивым и совершенным. В последние годы приобрел очень широкую популярность шейпинг. Он направлен на совершенствование фигуры, исправление различных ее дефектов. Шейпинг позаимствовал все лучшее из атлетической гимнастики и аэробики. Женщина, занимающаяся шейпингом, словно скульптор, лепит свое тело.

Значение регулярной двигательной активности

Всесторонне полезными для организма являются целенаправленные физические упражнения. Они укрепляют не только физическое, но и психическое здоровье. Для женщин они полезны и с эстетической точки зрения, так как улучшают внешность – осанку, фигуру. Женщина, регулярно занимающаяся спортом, выгодно отличается подтянутостью, упругостью мышц от тех, кто им пренебрегает.

Регулярные физические упражнения положительно влияют на деятельность сердца, кровообращение, улучшают обмен веществ и тем самым функционально укрепляют все внутренние органы. Тренированные мышцы, тренированное сердце и организм в целом способны более рационально перерабатывать поступающие в него питательные вещества, которые являются источником энергии. Тренированное сердце работает более экономично (пульс 50–60 ударов в минуту, а при сокращении оно выбрасывает в систему кровообращения намного больше крови, чем сердце нетренированное, пульс которого 70–80 ударов в минуту). Увеличение сердечной мышцы (миокарда) в результате физических упражнений не имеет ничего общего с болезненным увеличением сердца, которое проявляется как следствие болезненных изменений (пороки клапанов, ревмакардит и прочие заболевания).

Одной из важнейших причин появления лишних килограммов является то, что мы мало двигаемся. Гиподинамия (нарушение функций организма из-за ограничения движения) чаще бывает причиной тучности, чем переедание. Не занимаясь физкультурой, похудеть невозможно. А если вы и сбросите вес на правильной диете, то вряд ли станете красивее. Кожа обвиснет из-за дряблости мышц. При интенсивном физическом труде мышцы поглощают огромное количество шлаков и разлагают их на углекислый газ и воду. Мышцы, таким образом, играют роль естественного поглотителя накопившихся в нашем организме шлаков, в том числе и в сердечной мышце. Вот почему особенно полезны динамические виды физических нагрузок – бег, быстрое движение руками, вращение туловищем. Женщины полнеют из-за того, что у них по каким-либо причинам нарушается обмен веществ в организме. Чтобы нормализовать его, необходим интенсивный динамический физический труд, который ускоряет окислительные процессы. Например, сравните следующие данные: во время сна насыщенность гемоглобина крови кислородом оставляет 30 %, во время неподвижного сидения – 40 %, во время быстрой ходьбы – 60 %, после 20 мин физических упражнений – 80 % на свежем воздухе, а после непрерывного бега по стадиону и 10 мин интенсивных физических упражнений с гантелями – 100 %. Из этого можно сделать однозначный вывод, что окислительные процессы в организме без спортивных занятий проходят только на 50 %. Окисление в организме – это разложение, в первую очередь жиров. Если процессы окисления замедленны, то жиры накапливаются. А при сочетании обильного питания и неподвижного образа жизни практически невозможно избежать ожирения. Когда мы гуляем, плаваем, играем в бадминтон, катаемся на лыжах, мы получаем массу удовольствия, а значит, расходуем энергию по назначению. Такое же удовольствие можно получить и от каждодневных гимнастических упражнений. Главное, чтобы это превратилось в творческий процесс. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже, достойны того, чтобы подойти к ним творчески. Они нормализуют обмен веществ в организме, снижают вес за счет уменьшения жировых отложений, улучшают функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализуют деятельность органов пищеварения, укрепляют опорно-двигательный аппарат. И главное – они способны избавить от скуки и депрессии. Наши рекомендации подходят даже тем женщинам, которые раньше не занимались какими-либо физическими упражнениями.

Однако здесь необходимо предупредить, что существует ряд заболеваний, при которых физические упражнения запрещены, например пороки сердца, хроническая гипертония и др. При других заболеваниях, во время обострения или в период острых воспалительных или инфекционных болезней физические упражнения запрещаются до полного выздоровления. При некоторых других видах заболеваний не рекомендуются какие-то определенные виды упражнений. Полным женщинам после 35 лет, ведущим малоподвижный образ жизни, наращивать физическую нагрузку необходимо постепенно, тем более надо с большой осторожностью переходить на расширенный режим. Для начала попробуйте ходить пешком на работу хотя бы несколько остановок. Но идти нужно, конечно, в быстром темпе. Откажитесь от лифта. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать, менять положение, выполнять энергичные движения руками и ногами. Стремитесь как можно чаще выполнять работу по дому, требующую динамичных движений. Таким образом, постепенно приучайте себя к более интенсивным нагрузкам. Например, старайтесь ходить 3–4 раза в неделю не менее чем по 30 мин без остановок. Обязательно нужно помнить, что физкультурные занятия должны быть достаточными по своей длительности и интенсивности. Напряженные и кратковременные упражнения малоэффективны для похудения.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно определить, в каких частях вашего тела мышцы наиболее ослаблены. Когда вы это поймете, начните в первую очередь тренировку этих мышц.

1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Расслабьтесь и наклонитесь вперед. Постарайтесь нагнуться как можно ниже. Ноги должны оставаться прямыми. Если вам удалось выполнить это упражнение, значит, мышцы в области спины, подвижность голеней и эластичность сухожилий у вас в порядке. Если вам не удалось этого сделать, следовательно, ваши мышцы сокращены и напряжены.

2. Лежа на полу, на спине, зацепитесь ногами за стул и попробуйте поднять туловище. Если вам удалось выполнить это упражнение хотя бы раз, значит, мышцы бедер и живота вполне выдерживают ваш вес.

3. Проверьте силу мышц живота. Лежа на полу, согните ноги, пятки прижмите к ягодицам, а носки уприте в пол. Упражнение удалось, если ступни не оторвались от пола.

4. Проверьте силу мышц поясницы. Лежа на животе, переплетите руки за шеей. Под живот подложите подушку. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Удерживайте их в этом положении 1–5 с.

Физическое совершенство тела в ваших руках. А ключ к нему – в систематических занятиях физическими упражнениями и спортом. Физические упражнения, движения, работа мышц необходимы человеческому организму так же, как необходимы воздух и пища. Физические упражнения настолько разнообразны, что можно, избирательно применяя их, исправлять различные недостатки в фигуре, в физическом развитии. Так, если у вас снижена жизненная емкость легких, узкая грудная клетка – займитесь плаванием. Пройдет год систематических занятий, и указанные недостатки ликвидируются. При слабом развитии мышц ног огромную пользу принесет вам королева спорта – легкая атлетика. Мышцы спины и брюшного пресса лучше всего развивает гимнастика.

Каким же видом спорта, какими физическими упражнениями лучше всего заняться? Это не простой вопрос. Действительно, видов спорта и физических упражнений так много, что выбрать лучший для себя вариант нелегко. Во-первых, обязательным видом физических упражнений должна быть утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка, которая имеет огромное значение для организма человека. Она выводит организм после ночного сна из заторможенного состояния, повышает возбудимость коры головного мозга, устраняет застойные явления, улучшает общее состояние, усиливает кровообращение. Человек, занимающийся утром гигиенической гимнастикой, чувствует прилив бодрости, жизнерадостности, которыми он «заряжается» на весь день. Продолжительность утренней гигиенической гимнастики должна быть не менее 10–15 мин и включать 7—10 упражнений. Особое внимание должно уделяться дыхательным упражнениям, упражнениям на движения всех суставов конечностей, позвоночника, поочередно следует вовлекать в работу и мышцы. В комплекс утренней зарядке не следует включать силовые упражнения и в быстром темпе, интенсивный бег. Во-вторых, если вы не занимались каким-либо определенным видом спорта, постарайтесь построить свой день так, чтобы осталось время для часовой прогулки на свежем воздухе. Но гуляйте не ленивым шагом бездельника, а бодро, ритмично. Следите за дыханием. Учеными установлено, что для средней двигательной активности человеку нужно ежегодно делать не менее 16 000 шагов. В известной степени часовая прогулка может это компенсировать. В-третьих, выберите еще полчаса времени, чтобы выполнить следующий комплекс упражнений:

1. Бег на месте в среднем темпе 1–2 мин.

2. Сгибание рук в упоре лежа с опорой на колени.

3. Сидя на табурете (ноги закреплены) – наклоны назад. Руки держать за головой. Это же упражнение можно сделать на полу, закрепив ноги.

4. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, поворот туловища вправо. Наклоняясь, коснуться левой рукой носка правой ноги, то же в другую сторону.

5. Лежа на спине, поднимать прямые ноги с последующим касанием пола за головой.

6. Равновесие на одной ноге, вначале с дополнительной опорой.

7. Лежа на табурете (на полу лицом вниз, ноги закреплены) – прогнуться.

8. Приседание на одной ноге с дополнительной опорой.

9. Подскоки (60 подскоков за 30 с).

10. Ходьба вначале в быстром, затем в замедляющемся темпе.

Этот комплекс поможет вам укрепить мышцы плечевого пояса, ног, брюшного пресса, увеличить гибкость фигуры, разовьет такое важное качество, как выносливость. К применению физических упражнений нужно относиться так же, как к приему лекарств. В обоих случаях нужна дозировка. Маленькая дозировка упражнений не принесет никакого результата, а чрезмерная может повредить: разовьется переутомление, нарушится сон, появится слабость, а иногда и нарушения со стороны сердца. Таким образом, в жизни каждого из нас обязательны гигиеническая гимнастика, прогулка на свежем воздухе, комплекс физических упражнений для дневного времени и закаливание. Систематическое их выполнение будет залогом вашего здоровья, красоты, грации.

Физкультура для ленивых. Если вам трудно заставить себя по утрам делать зарядку, хочется полежать, понежиться в теплой постельке, то следующая минизарядка для вас. Вы можете выполнять ее прямо в кровати.

1. Для начала необходимо хорошо потянуться (можно под одеялом, только уберите подушку). Вытяните ноги, выпрямив колени, касаясь пальцами ног края постели. Руки над головой. Напрягитесь, затем расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.

2. Лежа на спине, руки вдоль тела. Чуть согнутую в колене правую ногу медленно поднимите и опустите за выпрямленную левую. Вернитесь в исходное положение. То же левой ногой. Повторите 6–8 раз.

3. Лежа на спине, поднимайте вверх выпрямленные в коленях ноги, насколько сможете, 4–5 раз.

4. А теперь лежа на животе. Прогнитесь, приподняв ноги, плечи и голову, руки прижаты к телу. Напрягитесь, затем расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.

1) Для тела.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимитесь на носки и потянитесь вверх, руки поднимите над головой. Сделайте глубокий вдох. Зафиксируйте свое тело в этом положении на несколько секунд – выдохните. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Встаньте прямо. Ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимите над головой руки, затем, наклонившись вперед, руками коснитесь пола как можно дальше между ногами. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Для него потребуется палка длиной в 1 м. Встаньте прямо, ноги вместе, руки выпрямить с палкой над головой. Согнув руки, отведите палку за спину так, чтобы она лежала на уровне лопаток. Делая глубокий вдох, поднимайте медленно прямые руки вверх. Отводя голову назад, прогнитесь. Выдох. Исходное положение.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо. Постарайтесь максимально выпрямить спину, руки вдоль туловища. Отводя руки в стороны, делайте медленные круговые движения ими, сводите лопатки с напряжением (когда отводите руки назад). Дышите свободно.

Упражнение 5. Исходное положение: на расстоянии шага встаньте около стены, повернувшись к ней лицом. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, поставив руки чуть шире плеч. Сгибайте руки таким образом, чтобы лопатки находились на высоте плеч. Коснитесь грудью стены и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, разогнув руки. Выдох.

Упражнение 6. Исходное положение: спиной к стене, ноги вместе, руки вдоль туловища. Прижмитесь к стене ладонями, лопатками, затылком. Сделав приседание, вернитесь в исходное положение. Во время приседания делайте выдох, в исходном положении – вдох.

Упражнение 7. Около головы положите резиновый мяч. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не отрывая спины от пола, поднимите вверх таз. Постарайтесь отодвинуть головой мяч как можно дальше (если у вас выдаются лопатки, советуем выполнять такое упражнение: встав на колени и прогнувшись в пояснице, вытяните руки вверх (пальцы сплетены в замок). Сделайте несколько пружинистых движений назад, одновременно прогибаясь и отводя голову назад. Все вышеперечисленные упражнения выполняйте по 10–15 раз. Если для вас это недостаточная нагрузка, для достижения хорошего результата увеличьте их количество. Если у мужчин есть право иметь тело, то у женщин может быть только фигура. А для этого необходима прежде всего талия. Дряблый, выпячивающийся или обвислый живот очень сильно уродует женскую фигуру. Переродившимся мышцам, приведшим к ожирению, можно вернуть былую эластичность, если заставить их ежедневно сокращаться и расслабляться. Для этого существуют специальные упражнения.

Упражнение 1. Исходное положение: лягте на спину, приподнимайте таз, положив руки или валик под крестец. В течение 25 с имитируйте езду на велосипеде, вращая поочередно ногами то на себя, то от себя.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги выпрямлены. Приподнимите немного ноги сначала по вертикали, затем по горизонтали.

Упражнение 3. Лежа на спине, от полминуты до минуты имитируйте ходьбу в воздухе вверх-вниз прямыми ногами. Это похоже на ножницы, только с меньшей амплитудой движения.

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе. По 6–7 раз сделайте круговые движения каждой ногой попеременно в одну сторону, в другую. Затем обеими ногами вместе.

Упражнение 5. Исходное положение: лежа на полу, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги вверх до прямого угла. Руки разведите в стороны или держитесь за спинку кровати. Опустите прямые ноги в сторону до касания пола. Выдохните. Сделайте опять вдох, поднимите ноги в исходное положение и опустите в другую сторону. Темп медленный или средний. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: лягте на спину, руки на груди или за головой. Сделайте глубокий вдох. Затем сядьте без помощи рук, за счет сокращения прямой мышцы живота, и, делая медленный выдох, наклонитесь вперед до касания лбом коленей и ниже. Руками обхватите ноги в области лодыжек. Выдох. Сохраняйте эту позу 25–30 с. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Упражнение 7. Из положения лежа на спине на задержанном вдохе поднимите туловище и ноги навстречу друг другу. Руками коснитесь стоп, вернитесь в исходное положение, выдохните, расслабьтесь. Повторите 4–5 раз. Теперь обратите свое внимание на косые мышцы живота. Чтобы у вас была красивая талия, очень важно, чтобы эти мышцы были достаточно развиты. Немного подкачать косые мышцы можно с помощью следующего комплекса упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой, левая – за головой, ноги вместе. Приподнимите корпус, слегка помогая себе рукой, лежащей на полу, и одновременно обе ноги. Левым локтем тянитесь к ногам. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2. Исходное положение: сидя, руки согнуты у груди, ноги выпрямлены. Поворачивайте туловище вправо-влево, не давая себе упасть на спину. Повторите 6–7 раз. Регулярно выполняя упражнения, приведенные выше, через небольшой промежуток времени вы заметите, насколько крепче стали мышцы живота и привлекательнее талия.

Следующий комплекс упражнений позволит вам не только укрепить косые мышцы живота, но поможет избавить талию от лишних жировых отложений. Каждое упражнение выполняйте по 8—12 раз.

Упражнение 1. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоняйте поочередно ноги в правую и левую стороны так, чтобы они коснулись пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх, опустите их в правую, потом в левую стороны.

Упражнение 3. Исходное положение: сядьте на стул, закрепите стопы, положите кисти на затылок. Отклоняясь назад, поворачивайте корпус, обращая лицо к полу.

Упражнение 4. Исходное положение, лежа на спине, поднимая руки вверх, за голову. Выполняйте повороты туловища в одну сторону, потом в другую.

Упражнение 5. Исходное положение: лягте бедрами на твердую поверхность, ноги закрепите, лицо обращено вниз, руки согнуты в локтях, кисти – на затылке. Поворачивайте туловище в правую и левую стороны, отводя локти назад.

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе, положить руки на затылок, ноги выпрямлены и слегка разведены в стороны. Проделывайте круговые движения корпусом тела то в одном, то в другом направлении.

Упражнение 7. Для этого упражнения вам понадобится эспандер или толстый резиновый шнур. Встаньте спиной к стене или к двери, на которой на уровне плеча закреплен одним концом жгут, другой конец жгута – в правой руке. Поворачивайте туловище влево, растягивая жгут. Повторите, держа жгут в левой руке и поворачиваясь вправо.

Упражнение 8. Встаньте, расставьте ноги, руками обхватите талию. Выполните несколько наклонов в стороны (как можно больше).

Упражнение 9. Крутите металлический обруч в течение 15–20 мин.

Упражнение 10. Стоя на диске «Здоровье», выполняйте повороты туловища на протяжении 10–15 мин.

Если хотите всегда выглядеть прекрасно, но не имеете возможности уделять много времени физическим упражнениям, не расстраивайтесь. Сделать тело стройным и подтянутым помогут четыре упражнения, на которые у вас уйдет всего 20 мин. Только делайте упражнения ежедневно, с усердием – результат получите обязательно. Выполняются они на полу.

Упражнение для живота. Лягте на спину, пятки положите на табурет, руки сомкните на затылке. Напрягая мышцы живота, медленно поднимайте туловище и снова опускайте. Повторяйте не менее 20 раз.

Упражнение для бедер. Лягте на бок, ноги согните в коленях, одну ногу поднимите как можно выше, напрягите и снова опустите. Повторите 10–11 раз для каждого бока.

Упражнение для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте, руки вытяните вдоль тела. Напрягите ягодицы и очень медленно поднимайте таз, затем так же медленно его опускайте. Постарайтесь сделать не менее 30–40 раз.

Упражнения для ног. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите, теперь поменяйте стороны. Выполняйте по 20 раз на каждую сторону.

Если у вас появился лишний часок – уделите его физическим упражнениям, способствующим общему укреплению женского тела, уменьшению жировых отложений, поднятию тонуса. Каждое упражнение выполняйте 8—12 раз.

Упражнение 1. Встаньте прямо. Плавно поднимите руки вверх, поворачиваясь вправо, опустите руки. Повторите с поворотом влево. При поворотах бедра и ноги должны быть неподвижными.

Упражнение 2. Исходное положение то же. Выполняйте наклоны вперед и вправо, стараясь достать кончиками пальцев пол. Выпрямитесь. Сделайте то же самое с наклоном влево.

Упражнение 3. Примите строго вертикальное положение. Наклонитесь вперед, взявшись руками за икры ног. Старайтесь притянуть голову к коленям.

Упражнение 4. Встаньте около стены. Обопритесь рукой о стену или другую вертикальную неподвижную поверхность, притяните левую ногу, подтяните ступню к ягодицам. Сделайте то же самое, переменив руку и ногу.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Немного расставьте ноги и расслабьтесь. Попеременно (с интервалом в 15 с) резко напрягайте живот и ягодицы, потом расслабляйтесь.

Упражнение 6. Спину держите прямо, ноги вместе, правую руку опустите вдоль корпуса, левой возьмитесь за спинку стула.

Правую ногу отодвиньте в сторону на носок, одновременно поднимая в сторону и вверх правую руку, наклоняйтесь влево. Повторите, повернувшись к стулу правым боком.

Упражнение 7. Повернувшись лицом к стулу, обопритесь на него правой рукой. Отставляя в сторону и назад на носок правую ногу, поднимайте левую руку вверх. Постарайтесь хорошо прогнуться назад. Повторите, поменяв руку и ногу.

Упражнение 8. Сцепите указательные пальцы друг с другом и тяните их в противоположные стороны. Тяните с усилием, медленно выдохните и одновременно втяните живот. Затем, ослабляя усилия пальцев, вдохните. Выполняйте 10 раз.

Упражнение 9. Из положения лежа приподнимите туловище, не сгибая спины, при этом вытяните сжатые кулаки прямо вперед, а равновесие сохраняйте составленными вместе ногами. Выполняйте 3 раза по 6 с.

Упражнение 10. Широко расставьте ноги, держите палку длиной 80–90 см ладонями с торцов, изогните энергию туловища влево, пока правая рука не достигнет носка левой ноги. Не сгибайте руки и ноги. Выдыхайте через рот. Делайте утром и вечером по 10 раз в каждую сторону.

У любой женщины на каком-либо этапе жизни появляются проблемы со спиной. Особенно велика нагрузка на спину у молодых мам, которые помногу раз в день поднимают своего ребенка. Перегрузки, сидячая работа, неправильная осанка могут стать причиной болей в спине в любом возрасте. Чтобы предупредить боли и иметь прямую спину, что очень важно для красивой фигуры, необходимо выработать мышечный корсет. Хорошо укрепляют позвоночник плавание, баня, ежедневная ходьба по лестницам, массаж, растягивающие упражнения и специальные упражнения как для отдельных мышц спины, так и для всего позвоночника в целом. Предлагаем цикл упражнений, направленных на укрепление всего позвоночника.

Упражнение 1. Повисите 5–6 с на перекладине, не напрягая рук.

Упражнение 2. Передвигайтесь на четвереньках, пытаясь выгнуть спину и потянуться так, как это делают кошки.

Упражнение 3. Сядьте на пятки, спина прямая, ладони на коленях, тело расслаблено. При вдохе поднимите руки, при выдохе медленно наклонитесь вперед, пока лоб и предплечья не коснутся пола. Посидите на пятках, постепенно расслабляя все части тела.

Упражнение 4. Повторяется 4–5 раз. Примите исходное положение; сядьте на пол с прямыми ногами. Перейдите в положение сидения на левом боку и левой ладонью обопритесь о коврик. Тяжесть тела должна быть на левой руке и ноге. Сосредоточьтесь. При вдохе отведите в сторону правую ногу и возьмитесь рукой за ее большой палец. При выдохе медленно опустите ногу, перейдите к сидению на правом боку и повторите движения.