Текст книги "Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать"

Сон

Прежде всего надо установить постоянные границы сна. Вы должны прийти к более здоровому, расслабленному и психологически стабильному состоянию, после чего сможете решить, чего хотите для себя и окружающих.

При недосыпе голоса в голове звучат громче, их сложнее анализировать; вспомните, как плохо утомление сказывается на принятии решений, как вызывают раздражение обычные ситуации и как легко сорваться. Наверняка вы припомните проблему, которая разрешилась после хорошего ночного отдыха.

Установите границы: план сна

Вы хорошо спите? Соблюдаете режим сна? Знакомы ли вам трудности с засыпанием, прерывистый сон, усталость с утра, раннее пробуждение, сонливость днем или нежелание вылезать из кровати в выходные? Во всех этих случаях личные границы сна пойдут на пользу. Итак, начнем.

Определите оптимальное время отхода ко сну. Начните вести дневник сна и каждый вечер записывайте, во сколько чувствуете явную усталость, а не легкое утомление. Такую, от которой мгновенно засыпают. На это может уйти несколько недель, и не исключено, что подходящим временем засыпания окажется час раньше или позже, чем вы думали или хотели бы.

Определив идеальный момент для засыпания, отсчитайте от него некоторое время назад, необходимое для подготовки ко сну. Сколько минут понадобится, чтобы запереть дверь, выпустить кота и включить посудомойку? Почистить зубы и прочее? Почитать перед сном или заняться сексом?

Вот примерный ритуал: 22:00 – включить посудомойку, проверить входную дверь, 22:15 – почистить зубы и заглянуть к детям, 22:30 – лечь в постель, 23:00 – заснуть.

Никаких электронных устройств у кровати, даже телевизора. Все это в спальне запрещено. Кстати, как вы реагируете на запрет? Скорее всего, вы им недовольны. Внутренний ребенок требует игрушки, а Взрослый знает, что они мешают. Возможно, вы засыпаете под телевизор или музыку, даже если просыпаетесь, когда звук внезапно меняется или отключается. Если тонкий голосок в голове предупреждает, что без этого вы почувствуете себя хуже, то у вас зависимость от аудиовизуальной стимуляции. И, скорее всего, вместо глубокой фазы сна, во время которой организм восстанавливается, у вас только фаза БДГ (неглубокий сон со сновидениями).

Вы легли в кровать. Что можно делать? Спать, заниматься сексом и читать. Лучше выбрать книгу, не связанную с работой, не волнительную и не грустную. Можно читать электронную книгу, настроив экран так, чтобы на сетчатку не попадал свет синего спектра – дневной, поскольку он прогоняет сон.

Лучше всего соблюдать режим сна в течение всей недели, то есть не валяться подолгу в кровати в выходные. Исключение можно сделать, если приходится вставать на работу раньше подходящего вам времени. Тогда в выходные спите подольше, но не превышайте восьмичасовую норму.

Некоторые просыпаются по ночам. В эти моменты трудно рассуждать здраво, поэтому появляются тревога (как у Ребенка) или приступ самокритики: вспоминая прошедший день, люди бранят себя за то, что сделали или не сделали (как Родители). При свете дня мы признаём бессмысленность такой реакции, но ночами нас охватывает страх. Что же делать?

Успокойтесь и засыпайте

Ночные пробуждения очень неприятны. Чтобы снова заснуть, постарайтесь успокоиться.

Во-первых, перестаньте переживать, что не спите. Просто полежать тоже полезно. Осталось всего два часа до будильника? Переформулируйте так: до будильника еще целых два часа отдыха.

Во-вторых, будьте добрее к себе. Вам тепло, удобно, вы расслабились и отдыхаете. Вы заметите, если вам слишком жарко или холодно. Откройте окно, возьмите прохладную подушку или укройтесь заранее подготовленным вторым одеялом.

Некоторые по ночам принимаются себя ругать: «Вчера я плохо справился с работой; не надо было срываться на партнере». Вместо того чтобы выступать в роли разгневанного Родителя, ласково скажите себе: «Ну, и ладно, сейчас не время об этом думать». Смягчите тон, как будто успокаиваете ребенка: «Сейчас отдохни, а завтра разберемся». Для решения проблем час действительно неподходящий.

Если вы нервничаете или испуганы – «Что, если теперь меня ненавидят за мои слова? Вдруг на работе я ни на что не гожусь? Что это за подозрительный шум?», – тоже будьте к себе помягче: «Хватит, все хорошо. Завтра я все улажу, а сейчас перестань беспокоиться».

Свободный вход в спальню

Что делать, если спать мешают окружающие: дети, или домашние питомцы, развалившиеся на кровати, или партнер, перетягивающий на себя одеяло? Как на них повлияют границы?

Каждый родитель слышал топот маленьких ножек в темноте, предвещающий приход малыша, которому захотелось обняться, послушать сказку, попить – в общем, побыть с мамочкой и папочкой.

Запретить ребенку спать в своей кровати трудно: это противоречит первобытному инстинкту защиты детеныша. Но нашим пещерным предкам не приходилось вставать по будильнику, везти детей в школу, ехать на работу, весь день заниматься отчетами, переговорами и терпеть подковерные интриги. Все это отнимает кучу времени, хотя гарантирует безопасность: больше не нужно круглосуточно быть начеку, чтобы детей не съел голодный медведь.

Подумайте, надо ли вам спать с ребенком в одной комнате или постоянно вполуха прислушиваться, не нужно ли ему что-нибудь. В году 365 суток. Сколько из них ребенку действительно необходимо было ваше присутствие ночью? Если он не болен, если у него нет хронического недомогания, то такие случаи можно по пальцам пересчитать. Тем не менее многие родители еженощно ожидают угрозы. Есть разница между реальностью и домыслами. К тому же для всей семьи гораздо лучше, если на случай болезни детей родители будут отдохнувшими.

Границы сна для детей мы рассмотрим позже. А пока настоятельно рекомендуем заставить детей спать в своих кроватях. Успокойте и подбодрите пришедшего к вам ребенка, а затем ласково, но без возражений отведите его обратно. Будьте последовательны и терпеливы. Для закрепления хороших привычек домашним понадобится несколько недель. Ожидайте и помните, что неправильно нарушать правила, разрешая ребенку спать с вами раз в неделю или когда партнер отсутствует. Что вы об этом думаете, у вас не возникло чувство протеста?

Отметьте первый раз, когда удастся хорошо выспаться, и поздравьте себя с установлением надежных границ.

Но не только дети приходят по ночам и занимают место в кровати. С любимым питомцем уютно, но если вы плохо спите, то, возможно, в этом виноват ваш Бобик.

Ветеринары предупреждают, что ночной режим животных несовместим с нашим циклом сна. Например, кошки будят хозяев по утрам, чтобы получить еду или ласку, поскольку это их естественный биоритм. Собаки считают кровать своей территорией и сдвигают вас на край, потягиваясь и почесываясь во сне. У собаки четкая личная граница, и она защищает свою территорию в ущерб вашему отдыху. Владельцы собак часто с умилением вспоминают, как провели ночь, свернувшись калачиком на краю, потому что посередине кровати развалилась немецкая овчарка. Они пожимают плечами и говорят: «Ну что тут поделать? Без него мне не заснуть».

Узнали себя? Тогда пора решать вопрос живности в кровати. Вынесите его на обсуждение. Чей голос звучит громче? Родителя, для которого Бобик единственный или второй ребенок? Папочки (мамочки), который волнуется, что в другой комнате песик почувствует себя брошенным и одиноким? Или это голос Бунтаря – возможно, это он протестовал немного раньше, – говорит вам: «Родители не разрешали мне заводить животных, поэтому сейчас я буду делать что хочу, а не то, что они мне говорят!»? Может, это беспокойный Ребенок, которому нравится тепло живой игрушки, ощущение защищенности от грабителей и буки под кроватью?

Выслушайте всех и задумайтесь. Если вам уютно в кровати с Бобиком, но из-за него вы плохо спите, то хорошо ли это для вас? Может, после хорошего восьмичасового сна этот уют вовсе не понадобится?

На заметку. Заботиться о себе не то же самое, что баловать себя. Это не потакание, а способность принимать здравые решения.

Дрессировке поддаются и взрослые животные, и молодые. Обустройте для них уютную лежанку в другой комнате, подальше от спальни. Не допускайте их к себе. Когда животное попросится в кровать, скомандуйте «нельзя», спокойно и строго. Как и с детьми, придется проявить терпение, последовательность и настойчивость. Если не справляетесь сами, то пригласите кинолога.

Порой причина плохого сна – партнер: говорит во сне, храпит, ворочается, тянет на себя одеяло, мучается приливами, рано встает или поздно ложится. Эти проблемы начались не вчера, но не стоит с ними мириться только потому, что так было всегда. У каждой есть своя причина, надо ее выяснить и найти решение.

Если человек говорит во сне, то не будите его, а тихонько скажите, что все хорошо. Обычно разговоры во сне свидетельствуют о чрезмерной ночной активности мозга. Обсудите с партнером, что его беспокоит, и предложите все это записывать перед сном. Если выявится какая-то подспудная проблема, то желательно обратиться к специалисту.

Если человек постоянно храпит, то в этом случае необходимо проконсультироваться с врачом. Храп иногда бывает симптомом ночного апноэ и других проблем с дыханием. Врач предложит изменить образ жизни, например сбросить вес, или посоветует хирургическое вмешательство. Не бойтесь чувства вины или обиды со стороны храпящего. Вы проявляете нормальную заботу о себе и других. Обращение за помощью положительно повлияет на состояние здоровья партнера. И спокойный сон станет приятным побочным эффектом гармоничных отношений. С этим трудно поспорить.

Если человек ворочается всю ночь, то причина может быть в избыточном потреблении кофеина или алкоголя, недостатке физической активности или лишнем весе. Хороший пример того, как ваши границы нарушает человек с недостатком границ. Это мы обсудим позже, а пока спросите партнера, что из этого он готов изменить.

Если с вас стягивают одеяло, купите второе.

Приливы (у вас или партнера): поможет второе одеяло, вентилятор и постельное белье из натуральных волокон, например шелковое. Проконсультируйтесь с врачом по поводу менопаузы, рассмотрите вариант гормональной терапии.

Партнер рано встает или поздно ложится? Посменная работа одного человека мешает спать всем членам семьи, но можно подготовить одежду на утро в другой комнате и стараться не шуметь. А вам не помешает маска для сна. Важно все обсуждать и считаться друг с другом.

На заметку. Личные границы требуют твердости не только с самим собой, но и с окружающими. Нередко именно любимые люди вредят границам больше всего.

Вы заметите, что и партнер будет устанавливать свои границы, тесно связанные с вашими. В книге мы приводим много таких примеров и не советуем отступать, даже если это доставляет неудобства.

Упражнение: «Простое сканирование тела»

С трудом засыпаете или часто пробуждаетесь в три утра? Это упражнение поможет постепенно расслабиться в объятиях Морфея. Выполняйте в одиночестве, когда никто не мешает.

Лягте на кровать или диван, несколько раз глубоко вдохните, устройтесь поудобнее и закройте глаза.

Представьте над своим телом свет. Он может быть любого приятного вам цвета: белого, сиреневого, золотого, теплого или холодного, в зависимости от обстановки и настроения.

Мысленно направляйте свет от пальцев ног к голове и обратно, расслабляя каждую мышцу, через которую он проходит. Максимально расслабляйте, мысленно и физически, часть тела, где свет находится в данный момент.

Ощущая под собой мягкую кровать, размеренно и глубоко дышите и погружайтесь в сон.

Установка границ запустит волну удачи. Выслушав мнения внутренних оппонентов, вы расслабитесь. И тогда легче будет обратиться к голосу здравого смысла снова, при пересмотре других границ. Будьте добрее к себе и старайтесь побольше отдыхать. Это полезно.

Запишите в дневнике обучения личные границы сна, над которыми начнете работать.

Фитнес

В этой главе мы расскажем о важных личных границах физической активности.

Как вы отреагировали на название этой главы? Вам хочется ее пропустить? Считаете, что она для вас бесполезна? Опасаетесь или опасались – пусть не того, что в ней говорится, а своих чувств?

Запишите их. Как вы думаете, чей это внутренний голос? Звучит ли высокомерное «меня это не интересует», напоминающее Родителя, или детское «здорово, люблю побегать»? Взрослый независимо от опыта и мотивации подумал бы: «Интересно, что нового я узнаю».

Обрести и поддерживать хорошую физическую форму очень важно, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы и психологического равновесия. Но как провести черту между оптимальной для вашего возраста нагрузкой, нежеланием начинать или навязчивой, безмерной увлеченностью? У фанатиков фитнеса такие же размытые границы, как у тех, кто вообще не занимается спортом. Здравая позиция обусловлена положительными личными границами – знанием, сколько и как часто надо заниматься, чтобы это шло на пользу здоровью, а не во вред жизни или отношениям.

В первую очередь определите, какой формы хотите достигнуть. Прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, особенно если вам больше пятидесяти лет. Проверьте артериальное давление, уровень холестерина и сахара. Не принимайте как данность даже хорошую форму. Наследственная предрасположенность к повышенному холестерину влияет на стройных людей в той же степени, что и на полных. Врачи предупреждают об опасностях висцерального жира, внушающего куда больше тревог, чем небольшая прослойка на бедрах.

В спортивном зале можно заниматься с персональным тренером. Вы можете купить фитнес-браслет, как Fitbit или Nike+ FuelBand. Еще можно проверить свой ИМТ и ежедневно считать шаги, сравнивая с рекомендованным количеством (10 000). Также попробуйте засекать время ходьбы до выбранного места. Так вы получите реальное представление о своей физической форме и предпочтительных видах активности.

Установите границы: фитнес – план

Кем бы вы ни были – лежебокой или марафонцем, – всегда найдется, что улучшить в границах фитнеса.

Займите позицию Взрослого и спросите: «Что я могу изменить?»

Запишите три вещи, которые хотели бы изменить.

Например: «Я просто хочу встать с дивана», «Хочу заниматься фитнесом, но так, чтобы он не мешал обычной жизни» или «Надо побольше двигаться из-за больной спины и проблем с суставами».

Есть много способов оздоровления организма. Естественно, спортзал и бег подойдут не всем. Фитнес не обязательно соревнование. Если спорт не привлекает вас именно по этой причине, запишитесь на тайцзи или другие групповые занятия, скажем танцы. Если вам что-то всегда нравилось – предположим, верховая езда, – может быть, заняться этим? Избавьтесь от предубеждения, что фитнес – это всегда нечто конкретное и/или трудоемкое.

Сколько времени в неделю вы сможете посвятить фитнесу? Используйте имеющееся свободное время, не стараясь втиснуть фитнес в свой и без того плотный график (это даст лишний повод прогуливать занятия). То же самое касается средств и оборудования. Если вы живете вдали от города, бессмысленно записываться в городской спортзал, ведь добираться до него будет непросто. Возможно, стоит ограничиться шагомером.

На заметку. Настраивайтесь на успех, а не на неудачу. Если пришлось отступить, не сдавайтесь. Граница никуда не денется, просто обратите на нее побольше внимания.

Занятия в паре полезны, но личные границы не разделишь пополам. Если партнер сойдет с дистанции, то вы рискуете последовать его примеру. Занимайтесь в компании, если это мотивирует, но имейте и другие стимулы.

Не следуйте чужим примерам, особенно родителей и других значимых для вас людей. Подумайте, откуда у вас инстинктивное неприятие определенных видов упражнений. Вам ни за что не сравниться с мамой, папой, братьями или сестрами, которые хорошо их выполняли?

Никто не заставляет вас доказывать свое превосходство: будьте собой и получайте удовольствие.

Не только партнер, но и родители, друзья и дети также влияют на ваши решения, даже не подозревая об этом.

Пример из практики

Лиам и Грейс пожаловались на отсутствие взаимопонимания. Уже в начале консультирования всплыл момент, как выяснилось, типичный для их отношений. Супруги не умели устанавливать здоровые, надежные личные границы без ущерба для партнера. Они были так заняты «сохранением» отношений, что на заботу о себе не хватало ни времени, ни сил.

Уже пять лет каждый Новый год супруги обещают себе записаться в спортзал. У обоих в семье есть случаи заболевания диабетом второго типа, и, вступив в средний возраст, Лиам и Грейс задумались над здоровьем. Оба регулярно жаловались друг другу на лишний вес и вялость. Лиаму надоело, что Грейс все откладывает на потом, и, когда в спортзале была акция, он заполнил свою анкету (забота о себе в действии), а анкету жены оставил на столе в кухне.

Грейс почувствовала себя ненужной и брошенной. Лиам считает, что он виноват, но ему очень хотелось наконец начать. Грейс так злится, что даже не смотрит на мужа, хотя ничего ужасного не произошло. Лиаму неловко каждый раз, когда он идет в зал, но желание заниматься пересиливает. Иногда Лиаму хочется все бросить, особенно когда он возвращается с работы усталым, а Грейс потягивает вино перед новым телевизором. Мужчина разрывается между желанием плюхнуться рядом и потребностью выполнить данное себе слово не пропускать занятия по кикбоксингу. Пока он рассказывал, Грейс все более мрачнела и уходила в себя. Лиам оказался меж двух огней: личной границей фитнеса и желанием угодить супруге. Что делать, не знали они оба.

Дженни попросила вспомнить, какие мысли и чувства возникли у них при этой ссоре. Она использовала метод стола дискуссий.

Вот что ответил Лиам:

• «Я хотел сесть рядом с Грейс».

• «Гармония в семье и счастливая жена для меня важнее, чем спортзал. Позаниматься можно и в другой раз».

• «Я мог бы остаться рядом, чтобы ей было приятно, принести чипсов и еще вина».

• «Я беспокоился: неужели мы отдаляемся друг от друга?»

• «Я подумал, что, если буду упорствовать, в конце концов она встанет с дивана».

• Один голос за столом выражал раздражение, как непослушный ребенок: «Хочу уйти, хлопнув в гневе дверью».

Грейс также рассказала о своих мыслях и чувствах:

• «Почему Лиама больше не устраивает наша жизнь? Что изменилось?».

• «Я боюсь: вдруг его поведение вызвано чем-то или кем-то вне дома?»

• «Теперь он будет красавчик и бросит меня».

• «Почему я должна заниматься тогда, когда он хочет? Я сделаю это, когда сама захочу», – это непослушный внутренний ребенок Грейс.

• «Уже поздно, он в гораздо лучшей форме, чем я, мне его не нагнать».

• «Это безответственность: у нас не так много денег».

• «Он эгоист: даже не посоветовался со мной».

А за всем этим следовало:

• «Мне страшно от одной мысли, что надо идти в зал, но гораздо страшнее потерять Лиама».

Каким образом Дженни помогла паре выйти из эмоциональных противоречий и внутреннего хаоса и начать правильно заботиться о себе? Она попросила супругов выслушать все голоса и попытаться понять, что каждый из них хочет сказать, и только после этого решать, как действовать.

Дженни выбрала некоторые комментарии и обратила внимание, что желание Лиама бросить занятия ради Грейс нездоровое: такая «забота» лишь усугубляет проблему. В итоге оба не будут ходить в зал – и не установят границы фитнеса. И это худший вариант развития событий. Слабая граница Лиама разрушится под давлением чувств и мыслей, и в результате он расстроится и будет корить себя.

Мысли и чувства Грейс тоже не позволяют принять продуманное и обоснованное решение. Неудивительно, что оба не могли изменить свое мнение.

Ощущение безвыходности – сигнал предупреждения, что границы отсутствуют или вот-вот разрушатся и пора сделать паузу. Она даст передышку, время обдумать мысли и чувства и позволит увидеть другие варианты. А они всегда есть.

Дженни объяснила Лиаму и Грейс, что надо установить и поддерживать четкие личные границы поведения и прекратить надеяться, что партнер изменится и станет таким же, как другой. Следует открыто говорить о своих мыслях и чувствах, не рассчитывая на телепатические способности другого (распространенная ошибка многих пар). Лиам и Грейс согласились взглянуть на ситуацию по-другому и найти совместное решение.

На заметку. Для обновления и установки границ всегда нужен предварительный план. Помните, что наибольшее давление чаще всего исходит от самых близких людей, потому что любовь преодолевает все границы.

План Лиама и Грейс

Шаг 1. Лиам садится и просит на несколько минут выключить телевизор.

Шаг 2. Лиам говорит, что ему неудобно ходить в зал одному, но ради здоровья он должен это делать.

Шаг 3. Грейс искренне высказывается о своих чувствах. То есть признаётся, что боится, и не критикует Лиама.

Шаг 4. В процессе диалога супруги выясняют подробности наболевшей ситуации.

Шаг 5. Они достигают взаимопонимания, Лиам продолжает ходить в зал, заверив Грейс в беспочвенности ее опасений. Грейс же соглашается в следующий раз пойти вместе или не ходить вообще, но при этом не мешать мужу.

В основе плана лежит вывод, что занятия пойдут на пользу обоим супругам. Если Лиам будет здоров, то Грейс не придется ухаживать за ним в случае хронического заболевания. Лиам может поддержать Грейс в желании заниматься, но она сама должна принять решение и установить границы. Например, Лиам может ходить в зал три раза в неделю, а Грейс – плавать в бассейне в обеденное время дважды в неделю.

Оба понимают, что это ведет к изменению жизненного уклада. Однако границы, в основе которых адекватные ожидания и забота о себе, а не на претензии к партнеру, окажутся более устойчивыми.

На заметку. Помните, что любая граница косвенно воздействует на остальные, в том числе и на чужие границы.

Мы рассмотрели пример установки границ фитнеса, но аналогичный подход применим к любым границам: рассмотрите проблему за столом дискуссий, проанализируйте возможные перемены, составьте план и воплощайте его.

Откройте ваш дневник обучения и приступайте к планированию своих границ фитнеса.