Текст книги "Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать"

Пищевые привычки

Границы вокруг того, что и как мы едим, очень важны для физического и психологического самочувствия. Но именно эту черту провести сложнее всего.

Если глава о фитнесе вам не понравилась, то, скорее всего, словосочетание «пищевые привычки» тоже вызовет неприятие, и, возможно, более резкое. Но не время сбиваться с курса. Пищевые привычки важны, хотя правильное питание не самоцель, а условие для остальных границ.

В первую очередь стоит пояснить, что под пищевыми привычками мы подразумеваем не только диету для снижения веса. Мы говорим о здоровом потреблении еды и напитков, сколь полезном, столь и приятном.

Какое у вас отношение к еде? Отметьте всё, с чем согласны:

• «Мне надо похудеть, не стоит есть сахар, мясо и хлеб».

• «Надо не перекусывать между делом, а полноценно есть за столом».

• «Мне надо всех накормить. Я всегда готовлю, даже если не хочу есть. Мне нравится кормить других».

• «Мужчинам нужна большая порция для поддержания сил».

• «В обед ем сэндвичи за рабочим столом, потому что все мои коллеги так делают».

• «Мне нужен нормальный обед из трех блюд».

• «У меня дома всегда есть шоколад, чтобы тренировать силу воли: все его едят, а я нет. И мне это нравится».

• «Я никогда не позволяю себе то, что больше всего люблю, – булочки с карамелью. Я эксперт в подсчете калорий».

• «Я сидела на всех диетах. Ни одна не помогла».

• «Я всегда замечаю, что едят другие, и осуждаю их – это нехорошо, но перестать не могу».

Вам не кажется, что фразы звучат несколько свысока?

Другие реакции более эмоциональные, детские и звучат покорно или, наоборот, носят бунтарский характер:

• «Мне надо съесть все, что лежит на тарелке, а потом десерт. Я ем в определенное время. Еда успокаивает и приносит удовольствие».

• «Одного печенья мне мало. Никто не узнает, если я съем больше, – это мой секрет».

• «Мне хорошо только тогда, когда я съем шоколадку».

• «Я не люблю, когда смотрят, как я ем».

• «Мне нравится ощущение пустого желудка».

• «Я люблю ощущение сытости».

• «Предпочитаю калории в алкоголе, а не в еде».

• «Я играю с едой».

• «У меня пищевая аллергия».

• «Я злюсь, если не могу съесть что хочу и когда хочу».

• «Никакая еда не заменит удовольствия от стройности».

• «Буду есть что хочу, последствия меня не волнуют».

Некоторые из этих мыслей наверняка посещали вас, и не однажды. Как переключиться на взрослые пищевые границы?

Установите границы: план пищевых привычек

Сейчас мы расскажем, как планировать приемы пищи для установки пищевых границ.

Сначала отметьте, с какими утверждениями выше вы согласны. Одни, скорее всего, вызвали более выраженную реакцию, чем другие.

В первом списке – авторитарные и осуждающие фразы Родителя, вроде «надо делать так» или «нельзя так есть». Во втором – эмоционально детский подход: «надо все доесть», «одного печенья мало». Возможно, вы согласны с фразами из обоих списков. Посмотрим, как разорвать порочный круг и установить новую, здоровую пищевую границу для каждого утверждения.

Если вы согласны с родительскими утверждениями

В первую очередь признайте проблему. Игнорировать этот внутренний голос трудно. Придумайте ответ, например: «Да-да, я слышу, но сейчас меня это не интересует».

У вас наверняка есть сложившаяся привычка. Возможно, ей уже лет тридцать («всегда сначала ешь картошку», «никогда не ешь мясо по пятницам»). Осознайте, что она перестала быть для вас актуальной и пора всё изменить. Примите решение, которое принесет пользу сегодня, и отбросьте устаревшие убеждения.

Продумайте стратегии и запишите их в дневник обучения. Эти примеры помогут:

• Какая разница между голодом и жаждой?

• Смотрите в свою тарелку, а не в чужую.

• Не зацикливайтесь на конкретной еде.

• Пусть кто-нибудь другой готовит хотя бы раз в неделю.

• Проанализируйте свое поведение. Какие три вещи можно изменить? Запишите их.

Теперь составьте план и укажите, кто или что может помешать закреплению новых пищевых привычек и как этого избежать. Еженедельно записывайте в дневнике обучения свои чувства. Не забывайте, что для закрепления привычки требуется несколько месяцев, и проявите терпение и последовательность.

Упражнение: «Пересмотр обеденного перерыва»

Вы согласились с утверждением «Я ем за рабочим столом / на ходу»? Если да, то, наверное, не догадываетесь, почему это плохо. Вы не отрываетесь от работы, и начальник видит ваше рвение. А если вы сами руководитель, то подаете подчиненным пример серьезного отношения к работе.

Но вы не получаете удовольствия от еды. Вы заглатываете пищу и, скорее всего, не наедаетесь, переедаете или страдаете от несварения. Не замечая ощущений во время еды, люди съедают больше или меньше, чем им кажется. Отказываться от перерыва тоже не годится. Босс и коллеги уверены, что так и должно быть? Или вы сами поддерживаете нездоровую офисную культуру? Начальник может не усмотреть в этом трудового рвения и счесть вас тряпкой. А что бывает с тряпками? О них вытирают ноги.

На заметку. Страх и смущение не должны мешать заботиться о себе. Вы ничем не поможете другим, если сами неуверенно стоите на ногах.

Признайте, что такое поведение не способствует продвижению по карьерной лестнице, в том числе с точки зрения физического здоровья. Но измениться непросто, и результата придется подождать.

Первая неделя: заключите с собой договор. Уходите с рабочего места на 30 минут в выбранное время: 12:30, 13:00 или 13:30 – в зависимости от загруженности. Встаньте и выйдите из-за стола: сходите в столовую, кафе или съешьте принесенный с собой обед на скамейке в парке.

Поначалу будет непривычно, но со временем это ощущение уйдет.

Вторая неделя: возможно, были осложнения (вас искали или не могли вам дозвониться, но катастрофы не случилось), и теперь границу пора сделать прочнее – продлите перерыв до положенного часа. Хорошо, если к этому времени вы уже нашли для себя плюсы: возвращаетесь со свежей головой, общаетесь в столовой с другими коллегами, перестала мучать изжога, и вы видите, что вашему примеру следуют и другие. Теперь руководство наверняка будет относиться к вам с большим уважением.

Третья неделя: обеденная прогулка стала частью дневной нормы физической нагрузки. Вы знаете, что едите, и, следовательно, порция оптимальна. Не исключено, что вы слегка сбросили вес или стали лучше спать. Ваши личные границы находятся в гармонии.

Режим должен быть реалистичным, тогда он войдет в привычку. Учитывайте рабочие обязанности и периоды авралов. Если вы работаете с клиентами, обед может сдвинуться на 14:00–15:00 часов, но в любом случае это положенное вам время и заслуженный отдых.

Четвертая неделя: обратите внимание на долгосрочные положительные стороны. Качественный обед, улучшение отношений с коллегами, свежая голова, прилив идей и сил после перерыва – все идет на пользу работе.

Если вы согласны с детскими утверждениями

Как начать питаться по-взрослому?

Во-первых, сев за стол, подумайте о своих чувствах. Ребенок подходит ко всему эмоционально, а не рассудительно. Дождитесь, когда чувства всплывут на поверхность, и осознайте их.

С помощью дневника обучения решите, что поменяете и какие в связи с этим возникают чувства. Например, попробуйте оставлять на тарелке еду, когда насытились (не заставляйте себя «съедать все»). Не покупайте сладости, пересмотрите диету. Сейчас вы выбираете, как будете питаться в дальнейшем, забудьте о прежних правилах.

Остановитесь и подумайте, зачем пошли к холодильнику или к кухонному шкафу, и спросите себя, действительно ли голодны и что побудило вас перекусить.

Когда одного печенья недостаточно: как покончить с обжорством

Это про вас? Отметьте, что вы чувствуете, признаваясь в этом.

Ученые изучают, почему мозг не мешает нам переедать и есть только ради удовольствия. В журнале Cell за январь 2015 года опубликовано исследование Кей Тай, доцента кафедры нейробиологии Массачусетского технологического института в США. По словам Тай, существуют нейронные проводящие пути, которые передают ощущение вознаграждения при избыточном употреблении сахара. Возможно, они развивались для того, чтобы поощрить нас больше есть в голодные времена, когда пища доступна нерегулярно: «Мы еще не адаптировались к новой реальности, в которой сахара всегда вдоволь, и теперь этот механизм выживания ставит под угрозу здоровье».

Неужели переедание неизбежно? Вовсе нет. Благодаря естественной пластичности мозга – способности создавать новые нейронные пути – мы можем внедрить другие ощущения вознаграждения и изменить поведение.

Старые нейронные пути были важны для наших предков, но сейчас пищи в изобилии (и даже в избытке), и следует пересмотреть свое стремление съесть больше, чем нужно. Спросите себя, зачем взяли первое печенье? Если пили кофе с друзьями и съели несколько штук, то в этом нет ничего плохого. Мы же говорим про обжорство, когда в одиночку поглощают всю пачку печенья или огромную плитку шоколада. Подумайте, склонны ли вы делать запасы еды независимо от того, живет ли с вами кто-то еще? Что вы чувствуете, когда едите? Покой, счастье, сытость, печаль, вину, тошноту или ненависть к себе? Если хоть что-то из перечня вам знакомо, то пищевые границы требуют коррекции.

Определите, что толкает вас к перееданию. Возможно, рука тянется к банке с печеньем перед важным разговором или необходимостью заняться бумажной волокитой. Вспомните случай переедания на прошлой неделе и предшествовавшие ему события. Возможно, не голод заставил съесть печенье, а ссора с близким человеком. Как иначе реагировать на подобные события?

Попробуйте отложить печенье и излить свои чувства на бумагу. Как в письме, но которое вы никому не отправите: это важно. Записав все – лучше от руки, – встаньте, несколько раз глубоко вдохните, попейте воды и перечитайте. Что вы теперь собираетесь предпринять? Хотите ли поговорить с этим человеком? Или с кем-то другим?

Возможно, тягу к печенью порождают невысказанные чувства. Не проглатывайте их вместе с едой. От них не убежать. Печенье закончится, а проблема останется и ухудшит самочувствие. Часто ли вы переедаете, когда счастливы? Скорее всего, выпиваете праздничный бокал шампанского или угощаетесь куском торта, но вряд ли объедаетесь. Зная причину, вы сможете установить границу (что делать с плохими отношениями и межличностными границами, мы расскажем позже).

Сочетания утверждений

Вероятно, многие согласятся с утверждениями из обоих списков в начале главы. Диалог за столом дискуссий тогда будет выглядеть примерно так:

«Еда стоит дорого, и надо доедать все, что дают» (голос Родителя).

«Да, я съем все, что у меня на тарелке» (голос Ребенка).

Здравомыслящий Взрослый скажет примерно так:

«Еда стоит дорого, но я знаю, что именно могу себе позволить, и не выйду из бюджета».

«Я приготовлю столько, сколько могу съесть».

Это утверждения, подкрепленные разумными и актуальными аргументами, а не чувствами или наставлениями из прошлого.

Избирательный подход к еде

Почему еда должна быть вкусной или невкусной? Сторонники здорового питания – в «Инстаграме» они используют хештеги #чистоепитание, #органическаяеда и #фитнеседа – отдают предпочтение необработанной пище.

В наше время, когда столько людей страдает ожирением (а в готовой еде слишком много соли и сахара), это вполне разумно. Может, стоит питаться как наши предки, и тогда проблема ожирения уйдет?

Диетологи подчеркивают: чем меньше в еде добавок, тем она полезнее. Социальная тенденция к избирательности в пище немного сложнее, чем кажется, а нам надо не просто повысить качество питания.

Нездоровому влечению к здоровой пище уже есть медицинское название – нервная орторексия. Термин придумал в 1997 году Стивен Брэтмен, практикующий врач из Сан-Франциско. Он говорил: «Изначально я собирался с его помощью ненавязчиво указывать на проблемы своим пациентам, озабоченным здоровым питанием. Но позже пришел к выводу, что это реальное пищевое расстройство».

Официальная медицина не признала термин, но, по мнению доктора Брэтмена, он емко описывает тех, для кого здоровое питание стало «экстремальным, навязчивым, психологически ограничивающим и иногда опасным для физического здоровья расстройством – другой крайностью анорексии.

Орторексии, как и анорексии, часто сопутствуют симптомы обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). На самом деле некоторые орторексики страдают вдобавок и анорексией в той или иной степени (используя здоровое питание как социально приемлемый способ похудеть). Но орторексия не очень похожа на типичную анорексию или ОКР. В ней есть идеалистическая, духовная составляющая, из-за чего она глубоко укореняется в идентичности человека. Как правило, это чисто психологическая проблема, при которой озабоченность пищей выходит на первое место в ущерб остальным аспектам жизни».

У фанатов избирательного подхода к еде много общего с последователями строгих диет, ограничивающих потребление сахара, животных продуктов, калорий, муки и много другого. Такие люди явно получают больше удовольствия от ограничений и от соревнования друг с другом, нежели от улучшения физической формы. Только посмотрите на сотни тысяч постов в «Инстаграме». Медики предупреждают о негативных последствиях ограничивающих диет для здоровья. В июне 2017 года в Eating and Weight Disorders были опубликованы результаты недавнего исследования связи между использованием социальных сетей и навязчивой тягой к здоровому питанию. Из них следует, что орторексия чаще всего возникает у лиц, проявляющих активный интерес к здоровью и состоянию организма, и нередко сопровождается нервной анорексией.

Так что у адептов здорового питания в «Инстаграме» можно с полным основанием предположить явные симптомы орторексии, и чем больше постов, тем дело серьезнее. Группа ученых под руководством Кармен Лефевр, научного сотрудника Университетского колледжа Лондона, сообщает, что результаты их исследования помогут распознавать клинические проявления пищевых расстройств.

Спросите себя, что вам больше нравится: красиво фотографировать еду или есть ее? Привлекала бы вас такая диета, если бы незнакомцы в социальных сетях не ставили лайки под вашими блюдами?

Интересно отметить, что многие переходят с одной формы ограничения (скажем, безглютеновой диеты без медицинских показаний) на другую (водное голодание) в поиске эмоционального удовлетворения. Как будто считают, что недостаточно строги к себе.

Ни одна из крайностей не приносит удовлетворения надолго. Ограничения исходят от Родителя, а вседозволенность – от Ребенка. И ни один из вариантов не отражает позицию Взрослого.

Диета в соответствии с возрастом

Хочешь не хочешь, а с возрастом метаболизм замедляется, и большинству людей для поддержания прежнего веса требуется меньше калорий. Эту перемену в себе мы замечаем всегда внезапно, когда в один прекрасный день любимые джинсы или рубашка перестают на нас сходиться.

Вы чувствуете себя на восемнадцать лет, но на самом-то деле вам уже пятьдесят пять. И у организма другие пищевые потребности. Для установления здоровых границ надо трезво смотреть на размер порции и тип пищи.

Если в детстве вы помогали родителям на огороде, то, скорее всего, до сих пор убеждены, что надо больше есть. И двадцатичетырехлетнему офисному сотруднику, забросившему спорт, которым он увлекался в школе и институте, стоит задуматься о целесообразности высокоуглеводной диеты при сидячей работе. Подумайте – и запишите в дневнике обучения, – едите вы в соответствии с нынешним или с прошлым образом жизни.

Как бы вы сформулировали точку зрения Взрослого на отношения с едой?

«Я не особо задумываюсь над тем, что ем, и в целом считаю свою диету сбалансированной».

«Приятно поесть в обществе друзей».

«Я знаю, что такое здоровая пища, и ем ее достаточно».

«Меня устраивает мой внешний вид».

«Одно печенье погоды не сделает».

«Я никогда не наказываю и не поощряю себя едой».

«Я не мирюсь и не борюсь с голодом, а удовлетворяю его».

«Еда – это топливо, но оно бывает вкусным».

Такой сбалансированный подход говорит о здоровых границах.

Человек должен есть, и ограничения в еде и обжорство недопустимы. Опишите в дневнике обучения свои будущие пищевые границы.

Вредные привычки

В этой главе мы разберем ненужные привычки, свойственные многим: употребление алкоголя и лекарственных препаратов, курение и порнографию.

Кто не пьет? Шампанское по праздникам, просекко по выходным, бокал розового в первый день лета, джин с тоником в антракте – где-то в 1980-е регулярное употребление алкоголя дома и в одиночку стало приемлемым для женщин и мужчин, чего раньше не было.

Многие курят. Кажется, что сейчас курящих меньше, чем раньше. Однако, по данным статистики, в мире курит каждый четвертый мужчина и каждая двадцатая женщина.

Опросы показывают, что каждый третий в возрасте от восемнадцати до двадцати четырех лет употребляет безрецептурные препараты раз в сутки – даже при малейших болях. Не стоит забывать и о людях, принимающих наркотики – кокаин и марихуану, – и зависимых от онлайн-порнографии. Все они называют это отдыхом, но слово неуместно для занятия, приносящего вред здоровью.

О связи курения с многочисленными тяжелыми заболеваниями, зависимости от кодеина и нормах употребления алкоголя не слышали только живущие на отдаленных островах без интернета. Врачи рекомендуют воздерживаться от алкоголя по крайней мере два дня в неделю, но подчеркивают, что понятия «безопасное количество алкоголя» не существует. Даже редкое употребление приводит к заболеваниям, в том числе онкологическим. Не проходит и дня, чтобы об этом не упоминали по радио, телевизору, в журналах и в интернете. Не закрываете ли вы глаза на свои вредные привычки? Все полезно, что в рот полезло, давайте-ка лучше откупорим еще бутылочку красненького.

Подумайте, насколько вы зависите от своей привычки и насколько контролируете ее.

Упражнение: «Банка с макаронами»

Как вы отреагировали на начало главы? Появилась у вас мысль «меня это не касается, у меня нет вредных привычек»? Или «мне вечно говорят, что слишком много пью/курю, но я слежу за собой»? А может, вы подозреваете у себя зависимость и боитесь, что это окажется правдой?

Возьмите упаковку макарон и большую прозрачную банку или вазу. Каждый раз, когда поддаетесь привычке: выпиваете вина, выкуриваете сигарету или проглатываете болеутоляющее, – положите в банку одну макаронину. И также кладите одну, когда только задумываетесь об этом.

Будьте честны перед собой. Каждое утро, проснувшись, фотографируйте банку на телефон и в конце недели просматривайте снимки.

Заметьте день, когда положили в банку больше всего макарон. Вспомните его и запишите в дневник обучения все, что происходило в тот день и могло спровоцировать возвращение к привычке.

В конце поздравьте с себя с завершением упражнения. Посмотрите на банку (или банки). Что вы думаете? Удивлены?

Возможно, проблема меньше, чем вы ожидали. Есть ли причина для беспокойства? Были ли вы абсолютно честны?

Вы начинаете понимать, что с вами происходит. Не критикуйте себя, проявите снисходительность. Сейчас ваша задача – собрать информацию для установления новой, здоровой личной границы.

Установите границы: план избавления от вредных привычек

Представьте себя за столом дискуссий, а в его центре – свою привычку. Для примера мы приведем бутылку вина, а вы замените ее тем, что актуально для вас. Оглядите присутствующих. Как реагируют стороны вашей личности? Запишите это в дневник обучения и проанализируйте все мысли и чувства.

На столе бутылка «Совиньон Блан». Родительский голос говорит: «В чем проблема? Бокал до и во время ужина – это нормально». Непослушный ребенок: «Ур – ра! Выпью сколько захочу». Другой детский голос: «Невкусно, зато потом весело».

Заботливый родитель, возможно, промолчал, но мог бы сказать: «А полезно ли это?»

Взрослый взвешивает все мнения, но, вероятно, ему так и не удастся вставить слово. Многим знаком внутренний спор, сопровождающий зависимое поведение. Иногда рука тянется к бутылке только ради того, чтобы заглушить эту мысленную перебранку.

Что же происходит? Потворствуя себе, вы сознательно отключаете голос Взрослого и выгоняете его из-за стола дискуссий, лишая возможности повлиять на внутренние стычки. Последствия вредной привычки можно приравнять к вечной конкуренции Родителя и Ребенка, влекущей за собой хаос и полное непонимание.

От внутренних дебатов зависит, сколько времени и сил вы тратите на вредные привычки. Например, если критикующий Родитель захватит бразды правления, то осудит вас: «Ты не умеешь себя вести» и «От тебя никакого толку». Эти замечания вы высказываете себе или окружающим. Или потворство привычкам заканчивается оргией внутреннего Ребенка, танцами на столе и наплевательством на все социальные нормы, что ведет к рискованному поведению.

Кто же самый громкий за вашим столом?

Если Ребенок, то, возможно, стоит чаще расслабляться. Если танцевать на столе вы начинаете только после лишней порции спиртного, то почему бы не попробовать то же самое на трезвую голову? Запишитесь в театральный кружок или на сальсу.

Если самый громкий голос срывает гнев на других, то о чем именно вы умалчиваете, когда не пьете? Если гнев направлен на вас, за что злитесь на себя? Ежедневные безмолвные страдания свидетельствуют, что надо быть добрее к себе. Помните: при здоровых границах учитываются мнения всех голосов, но решение принимает Взрослый.

Независимо от типа привычки советуем установить здоровые личные границы. Кстати, привычек, как правило, несколько. Изменение одной может косвенно повлиять на другие, так что рекомендуем начинать с самой простой. Установив одну границу, приступайте к остальным. Вот несколько подсказок:

• Злоупотребляете ежедневно? Спросите себя, почему. Что заставляет цепляться за привычку? Для начала попробуйте воздерживаться раз в неделю и займитесь чем-нибудь приятным: угоститесь вкусной едой, побалуйте себя роскошной ванной, занятием танцами, игрой в футбол или любимой телепередачей.

• После первого дня придет приятное ощущение, что вы управляете привычкой, а не наоборот. Вспомните про банку с макаронами.

• Усложните ритуал привычки. Пусть ничего вредного не будет под рукой.

Если, несмотря на старания, ничего не меняется, обратитесь к специалисту и заручитесь дружеской поддержкой.

На заметку. Родители знают, что лучше для ребенка, но редко заботятся о себе в той же степени.

Смотрите на отказ от вредных привычек не как на запреты, а как на возможность улучшить свою жизнь.

Ведь что такое привычка? Это то, что вы делаете в одно и то же время, по одной и той же причине, не осознавая мотива. Поэтому не получаете желаемого вознаграждения. Например, если не можете заснуть без снотворного, то не лучше ли установить причину бессонницы и устранить ее? Или избавиться от стресса, заставляющего тянуться к сигарете или к ежевечерней бутылке?

Запишите в дневнике обучения свои чувства по поводу вредных привычек и что вы собираетесь предпринять.