Текст книги "Технология подготовки научной квалификационной работы в области физической культуры и спорта"

Глава 5. ХАРАКТЕРИСТИКА И МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ОСНОВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности, такие как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость и т. д. Это те природные задатки к движениям, которыми все люди наделены от рождения. Физические качества человека претерпевают естественные изменения в процессе роста и развития организма. В спорте нельзя серьезно мечтать о каких-либо успехах без достаточно высокого уровня воспитания целого комплекса физических качеств.

В большинстве видов спорта востребованы все физические качества, и для достижения успеха в каждом отдельном виде необходимо развивать несколько физических качеств. В основе их совершенствования лежит способность человеческого организма отвечать на повторные физические нагрузки превышением исходного уровня своей работоспособности. В результате постоянного преодоления тренировочных нагрузок в организме человека происходит ряд изменений, определенный сдвиг в сторону увеличения его физических возможностей.

Физические качества не развиваются изолированно: совершенствуя одно из них, мы обязательно воздействуем и на остальные (так называемый перенос качеств). Этот перенос качеств может быть положительным и отрицательным. Силовые качества, например, улучшают результаты в скоростных упражнениях лишь до определенного предела. Штангисты редко могут выполнять быстрые движения так же эффективно, как, к примеру, боксеры. Поэтому одностороннее воспитание физической силы может привести к снижению показателей быстроты и выносливости. Вот почему считается, что основой для достижения высоких результатов в спорте является разносторонняя физическая подготовка.

5.1. Общая характеристика физических качеств

Термины «физическое качество» и «двигательное качество» используются как равнозначные. Они определяют стороны двигательных возможностей человека. Освоение двигательного действия связано не только с формированием навыка, но и с развитием тех качественных особенностей, которые позволяют выполнять физическое упражнение с необходимой силой, быстротой, выносливостью, ловкостью.

Итак, под двигательными (физическими) качествами понимают качественные особенности двигательного действия: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость.

Под силой как физическим качеством необходимо понимать преодоление внешнего сопротивления или противодействие ему путем мышечных усилий.

Быстрота как физическое качество – это способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Выносливость – это способность организма преодолевать утомление при сохранении необходимой интенсивности, точности, маневренности и быстроты. Большое значение в борьбе с утомлением имеют и волевые усилия занимающихся. В качестве средств развития выносливости используются: кроссы, бег с изменением темпа и преодолением препятствий, бег по отрезкам на скорость с повторением через 5 – 10 секунд, упражнения в технике и тактике с различными действиями по характеру и интенсивности, различные спортивные игры.

Ловкость – это способность быстро и точно реагировать на неожиданно возникающие ситуации, искусное владение движениями в сложных изменяющихся ситуациях. Без развитого в достаточной степени качества ловкости невозможно добиться высоких спортивных показателей. Для развития ловкости используются гимнастические и акробатические упражнения, упражнения в технике и тактике игры с неожиданно изменяющимися ситуациями, различные подвижные и спортивные игры.

Гибкость – это умение хорошо расслаблять мышцы, выполнять движения по большим амплитудам. Одновременно с этим правильное сочетание напряжения с расслаблением снижает энергетические затраты и предупреждает травмы мышечно– связочного аппарата. Развитию гибкости помогают специальные упражнения на растягивание. Эти упражнения выполняются с постепенным увеличением амплитуды движения.

Все физические качества взаимосвязаны. Поэтому можно говорить лишь о преимущественном развитии того или иного качества. Развитие одного физического качества в ущерб другим отрицательно сказывается на подготовке занимающихся.

Оба термина – «двигательные» и «физические» качества – правомерны в науке о физическом воспитании, так как акцентируют внимание на различных факторах, определяющих эти качественные особенности. С точки зрения связи с центрально– нервными регуляторными процессами управления движениями употребляют термин «двигательные качества». Если же следует выделить биомеханическую характеристику движений, используют термин «физические качества». Нельзя не упомянуть и то, что, рассматривая качественные особенности двигательного действия с позиций психологического и физиологического регулирования, употребляется третий термин – «психомоторные качества».

Двигательные качества принято делить на относительно самостоятельные группы (скоростные, силовые качества и т. д.). Однако у ряда качеств наблюдаются сходные психофизиологические механизмы, и поиск общих компонентов и механизмов проявления различных качеств приводит к их дифференциации. Целесообразно различать также простые и сложные двигательные качества. К последним относятся, например, ловкость, меткость. Непременным компонентом некоторых из них являются психические качества (например, в меткости – качество глазомера). Как простому, так и сложному двигательному качеству присуще свойство специфичности (ловкость баскетболиста не равнозначна ловкости гимнаста).

Развитие физического качества в процессе физического воспитания происходит с учетом возрастных особенностей занимающихся.

Во всем разнообразии задач физического воспитания ведущей является формирование системы двигательных умений и навыков в движении. Процесс овладения самим двигательным действием начинается с формирования умения, основанного на предварительно полученных знаниях и ранее приобретенном опыте выполнения движения.

Двигательное умение есть способность выполнить двигательное действие (решить двигательную задачу) при условии концентрированного внимания ученика на каждом движении, входящем в изучаемое двигательное действие. Многократное систематическое проявление двигательного умения при относительно постоянных условиях обучения приводит к тому, что умение превращается в двигательный навык.

Двигательный навык – это способность выполнить двигательное действие, позволяющая акцентировать внимание на условиях и результате действия, а не на отдельных движениях, входящих в него. Эта способность достигается за счет наступившей автоматичности процесса выполнения движений. Автоматическое выполнение движения приобретается в результате обучения или в жизненной практике, но автоматизм не снимает ведущей роли созидания при выполнении двигательного действия. Сознательное и автоматическое в двигательных навыках предстает в диалектическом единстве.

5.2. Методика развития силы (средства, методы, содержание)

Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменить телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой. Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.

Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на один килограмм массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у не спортсменов, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше.

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.)

Величину отягощения можно дозировать:

– в процентах к максимальному весу;

– по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);

– по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).

Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы:

1) метод максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90 % для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5 – 6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4 – 8 минут. Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося, и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсменов.

2) метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30 – 70 % рекордного, которые выполняются сериями по 4 – 12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3 – 6 подходов. Отдых между сериями 2 – 4 мин. Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив – 13 движений за один подход;

3) метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % от рекордного веса). Упражнения выполняются сериями по 15 – 25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3 – 6 подходов, отдых между ними 2 – 4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.

Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы (продолжительность – 4 – 6 сек). За одно занятие упражнение повторяется 3 – 5 раз. После каждого упражнения – отдых продолжительностью 30 – 60 сек. Занятия с использованием изометрических упражнений занимают немного времени, для них используется весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.

У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители эктоморфных типов обычно тонкокостны, стройны, без лишних жировых депо. У них прирост объема мышц и показателей происходит медленнее. В то же время следует знать и помнить, что человек с любым типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.

5.3. Методика развития быстроты (скорости)

В ряду двигательных и непосредственно связанных с ними качеств человека, позволяющих совершать двигательные действия в пределах краткого времени, с давних пор особо выделяют быстроту. К ней относят, во-первых, способность экстренно реагировать в ситуациях, требующих срочных двигательных реакций; во-вторых, способность обеспечивать скоротечность процессов в организме, от которых непосредственно зависят скоростные характеристики движений. Первую способность условно принято называть «быстротой двигательных реакций», вторую – «быстротой движений».

В рамках базового физического воспитания быстрота конкретизируется в ряде частных задач, связанных с программными требованиями по выполнению основных общедоступных нормативов в скоростных и скоростно-силовых упражнениях (бег на короткие дистанции, прыжки, метания и т. д.), а также по освоению комплексных форм двигательной деятельности, характеризующихся динамичной и внезапной сменой ситуаций (элементарные подвижные и спортивные игры, единоборства и др.). Элементарной основой методики воспитания быстроты, проявляемой в относительно простых двигательных реакциях, является многократное выполнение упражнений с выраженным моментом мгновенного реагирования строго определенным действием на стартовый или иной санкционирующий сигнал – упражнение «на быстроту реагирования».

Методическими условиями их эффективности являются прежде всего:

– сосредоточение оперативной установки выполняющего упражнения не на ожидание сигнала к действию, а на незамедлительном ответе (реагировании) действием;

– подготовленность к выполнению действия;

– неоднократное, серийное воспроизведение двигательных реакций в пределах возможно меньшего времени.

Основные специфические средства воспитания быстроты как способности, «ответственной» за скоростные характеристики движений, получили название «собственно-скоростные упражнения». Их важнейший отличительный признак – выполнение движений с максимальной или близкой к ней скоростью.

Для собственно-скоростных упражнений характерны:

– установка на полную реализацию в действии индивидуальных скоростных возможностей;

– относительная кратковременность действия, составляющего содержание упражнения, т. е. его продолжительность должна быть не больше той, при которой возможно поддерживать максимальную скорость движений. Упражнение перестает быть скоростным, как только скорость по мере его продолжения начинает существенно падать под влиянием возникающего утомления;

– отсутствие или предельное лимитирование дополнительных отягощений, т. к. скорость движений и величина отягощений находятся в обратно пропорциональной зависимости.

Упражнения, не обладающие указанными признаками, не могут служить специфическими средствами воспитания быстроты. Это не означает, однако, что с этой целью есть смысл использовать лишь собственно-скоростные упражнения. В дополнение к ним применяют скоростно-силовые, силовые и другие упражнения, создающие предпосылки для увеличения скорости движений, поскольку, во-первых, развитие быстроты так или иначе связано с развитием всего комплекса основных двигательных способностей; во-вторых, в реальных формах жизненно важных двигательных действий быстрота проявляется не в чистом виде, а в скорости движений, значительно различающихся по длительности и величине отягощений. Практически в процессе общей физической подготовки в качестве средств воспитания быстроты широко используют спринтерские упражнения, прыжки и метания снарядов относительно небольшого веса (малого мяча, гранаты и др.), элементарные подвижные и спортивные игры с высокой скоростью движений, скоростные элементы единоборств.

5.4. Методика развития ловкости (координация)

Ловкость – это качество, характеризующееся хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкий человек довольно быстро овладевает новыми движениями и способен к их быстрой перестройке. Ловкостьзависит от деятельности анализаторов (прежде всего двигательного), а также от пластичности центральной нервной системы.

Для определения ловкости можно использовать, например, метание мяча в корзину и многие другие упражнения. Чтобы получить сравниваемые результаты, мяч бросайте в цель всегда с одного и того же расстояния.

От развития ловкости зависит быстрота овладения новыми двигательными навыками, необходимыми в труде и быту, а также способность наилучшим образом в двигательном отношении реагировать на неожиданно возникшую сложную, а порой и опасную ситуацию.

Тесно связано с ловкостью чувство равновесия (начиная с простейшего варианта – стояния на месте – и до такого, например, как переход горной речки прыжками с камня на камень), во многом зависит от точно скоординированной работы самых разных мышц – ног, туловища, рук, шеи.

Ловкость имеет значение во всех видах спорта, но особую важность приобретает в тех, которые отличаются сложной техникой и непрерывно изменяющимися условиями. Определение ловкости как физического качества представляет для специалистов значительные трудности. Это связано с тем, что не совсем ясен вопрос, чем может быть измерена ловкость. Основными измерителями ловкости считаются координационная сложность действия, точность выполнения и время выполнения.

Ловкие движения – это движения, очень тонкие по своей пространственной координированности и, наряду с этим, точно укладывающиеся в определенные, подчас очень сжатые, временные рамки. При этом пространственная и временная точность и сочетаемость движений проявляются не только в строго стандартных, но и в переменчивых условиях.

Итак, ловкость определяется как способность овладевать новыми движениями, с одной стороны, и как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с условиями изменяющейся обстановки – с другой.

Различают три степени ловкости. Первая степень характеризуется пространственной точностью и координированностью движений. Вторая – пространственной точностью и координированностью в сжатые сроки, и, наконец, третья, высшая степень ловкости проявляется в точности и координированности движений, осуществляемых в сжатые сроки в переменных условиях. Отсюда естественно предполагать, что измерителем этого высшего проявления ловкости будет то наименьшее время, которое необходимо для нахождения и точного исполнения нужного ответного действия при внезапной смене условий деятельности.

Перефразируя сказанное выше, можно констатировать, что первая степень ловкости – это точность, вторая – точность в быстроте и третья – точность в быстроте при переменных условиях. Таким образом, несомненна зависимость проявления качеств быстроты и ловкости в специфических условиях баскетбола, а в связи с этим и необходимость параллельной работы над развитием этих качеств.

Для успешной игровой деятельности баскетболистам необходимы все три степени ловкости. При этом важную роль играет высшая степень. В противном случае, как бы виртуозно и точно ни исполнялись приемы в стандартных, изменяющихся условиях, они будут малоэффективны при внезапных непрерывных изменениях игровых ситуаций.

Главным направлением в развитии ловкости считается овладение новыми разнообразными навыками и умениями. При этом очень важно повышение координационных трудностей, с которыми должны справляться занимающиеся, исходя из точности движений, взаимной согласованности и внезапности изменений игровой обстановки на площадке.

Для развития ловкости как умения овладевать новыми движениями применяются любые упражнения, включающие элементы новизны. А для развития ловкости как умения рационально перестраивать двигательную деятельность в сжатые временные сроки используются упражнения, требующие мгновенного реагирования на внезапно изменяющиеся ситуации. Также хорошо использовать игровые упражнения, требующие таких различных движений, как повороты, наклоны, прыжки, быстрые вращения, бег с внезапными остановками, бег боком, спиной вперед и другие. Прекрасно тренируют ловкость спортивные и подвижные игры.

Главное для развития ловкости – разнообразие движений. В индивидуальных занятиях разнообразие движений достигается благодаря периодической смене упражнений. Весьма эффективны упражнения с теннисным мячом: бросок одной рукой в стену и ловля отскочившего мяча другой рукой; бросок мяча из-за спины и ловля его спереди (оба упражнения выполняются как одной, так и другой рукой); броски мяча в цель.

Последнее упражнение можно использовать и как контрольный тест. Для этого нужно приспособить цель – коробку или висящий на двери картонный круг. От места метания цель размещается на таком расстоянии, чтобы попасть в нее было непросто, мяч бросают сначала движением руки снизу вверх (10, а еще лучше 20 раз), затем то же повторяется другой рукой. Количество попаданий суммируется и записывается для последующего сравнения.

Еще одно упражнение – и также контрольный тест на равновесие. Ноги – одна перед другой, руки на поясе. Из этого положения выполняются наклоны из стороны в сторону (без задержки в вертикальном положении) в среднем темпе со средней амплитудой так, как бы вы выполняли их в положении ноги врозь. Хорошим результатом здесь считается 8 – 10 наклонов без потери равновесия, то есть не сходя с места. Добиться этого нужно хотя бы в одной из 3 – 4 попыток.

Упражнения по развитию ловкости лучше выполнять в начале или середине занятия.

Характерной особенностью упражнений, совершенствующих координационные способности, являются:

– точность движений, зависящая от согласованности мышечных усилий с заданным направлением, амплитудой и скоростью движений;

– согласованность движений, выполняемых различными частями тела, во времени, в пространстве и по силе.

Упражнения на координацию полезны лишь до наступления автоматизма. Поэтому необходимо их разнообразить и усложнять. При этом будет совершенствоваться суставно-мышечная чувствительность, способствующая формированию тонкой двигательной дифференцировки.