Текст книги "Исповедь бывших толстушек. Диета доктора Миркина"

Правило пятое

Вы должны выработать для себя новую модель питания, которая поможет вам сбросить лишний вес и не поправиться снова.

Вот мы и подошли с вами к самому главному вопросу – как похудеть? Что надо изменить в своем пищевом поведении для того, чтобы создать новую модель питания, позволяющую нормализовать вес? Современная наука знает только один путь к снижению веса – создание отрицательного энергетического дисбаланса за счет ограничения в питании или за счет увеличения физических нагрузок. В результате организм получает энергии с пищей меньше, чем расходует. Возникающий при этом дефицит энергии компенсируется за счет освобождения ее из жировых запасов в виде поступления в кровь глюкозы (основного топлива организма) и свободных жирных кислот в результате липолиза триглицеридов. Таков механизм снижения веса при ограничительном питании, когда вследствие снижения калорийности пищи организм начинает усваивать, или «съедать», собственный жир и автоматически переключаться в режим сжигания его резервных запасов.

Если вы решили самостоятельно нормализовать свой вес, то вам нужно разработать для себя две модели пищевого поведения, направленные на борьбу с ожирением:

• модель питания во время снижения веса – соблюдается в период похудения;

• модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса – соблюдается всю жизнь.

Для формирования новых моделей питания, позволяющих похудеть, а затем не поправляться всю жизнь, необходимо выполнить следующие условия.

I. Модель питания во время похудения.

• Для достижения энергетического дефицита необходимо ограничить в питании углеводы с высоким гликемическим индексом.

• Питание должно быть сбалансированным:

– содержать соответствующее количество белка;

– содержать соответствующее количество углеводов, для того чтобы избежать развития кетоза;

– содержать достаточное количество минеральных солей и воды;

– ограничение в питании жиров и углеводов должно быть пропорциональным.

• Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыбу, птицу) в сочетании с сырыми овощами и фруктами.

• Питание должно быть простым и доступным.

• Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.

• Ешьте с общего стола, оставляя запрещенные продукты на тарелке.

• Вам следует строго соблюдать правильную структуру питания.

• Вы должны научиться контролировать свое питание.

• Вам следует контролировать свой вес во время похудения.

• Планируйте сроки похудения.

II. Модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса.

• Вы питаетесь с общего стола, но при этом настороженно относитесь к запрещенным продуктам, не допуская злоупотребления ими.

• Вы соблюдаете эту модель питания всю жизнь.

Правило шестое

Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.

Новую модель питания, которую я вам предлагаю, необходимо соблюдать всю жизнь. Дело в том, что главной ошибкой многих методов коррекции веса является краткосрочность лечения. Диета носит временный характер. Как только пациент прекращает ее соблюдать, он сразу же набирает вес. А для того, чтобы придерживаться новой модели питания всю жизнь, необходимо сделать ее простой и доступной. Для этого нужно разделить все продукты на запрещенные и разрешенные.

Марина Праслова. Похудела на 40 кг

К запрещенным продуктам относятся:

• углеводсодержащие продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, конфеты, шоколад, хлеб, картофель и др.);

• белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с большим содержанием жира;

• животные жиры (сало, сливочное масло, сметана и др.) – относительно запрещенные продукты.

К разрешенным:

• углеводсодержащие продукты с низким гликемическим индексом (сырые овощи, кроме картофеля, фрукты);

• белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с низким содержанием жира;

• растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.).

Расшифруем.

Запрещенные продукты:

• хлеб и хлебобулочные изделия;

• макаронные изделия;

• крупы: манная, рисовая, пшенная, перловая, гречневая;

• сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье;

• крабовые палочки – содержат большое количество углеводов (10,8 %);

• рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле;

• рыба: семга соленая, форель соленая;

• молочные продукты: сливки, сметана, творог жирный, сорта сыров, содержащие более 40 % жира;

• сливочное мороженое;

• овощи, содержащие более 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза;

• сырые фрукты, содержащие более 12 % углеводов: бананы, финики, инжир, абрикосы;

• сухофрукты – финики и инжир.

Разрешенные продукты:

• мясо (кроме жареной свинины), сосиски, сардельки, вареные колбасы, сырокопченые колбасы, балык, карбонад;

• птица (кроме утки);

• яйца куриные;

• рыба нежирная: треска, окунь, судак, щука, камбала, тунец, ледяная;

• рыбные консервы – все виды рыбы в томатном соусе;

• молочные продукты: молоко (до 3,2 % жирности), кефир (до 3,2 % жирности), кефир «Данон», «Активиа» (2,4 % жирности), йогурт пищевой «Данон», творог нежирный, сорта сыра, содержащие до 40 % жира (финский сыр Oltermanni – 17 и 33 % жирности, «Вест» (Швеция) – 10 % жирности);

• растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое;

• овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов: салат, огурцы, спаржа, грибы, помидоры, капуста, кольраби, лук, морковь и др.;

• сырые фрукты, содержащие не более 10–12 % углеводов: грейпфруты, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, слива, яблоки;

• несладкий чай или кофе, овощные соки, фруктовые соки, разбавленные кипяченой водой.

Относительно запрещенные – продукты, употребление которых должно быть ограничено:

• животные жиры: сало, шпик, смалец, маргарин, сливочное масло;

• майонез;

• овощи, содержащие 10–12 % углеводов (свекла, стручковая фасоль, зеленый горошек);

• молочные продукты: сметана и сливки до 10 % жирности.

Эти продукты можно употреблять не чаще 1–2 раз в неделю.

Относительно запрещенные продукты полностью не исключаются из меню, но употребление их должно быть ограничено. Так, животные жиры необходимо по мере возможности заменить растительными, а майонез, свеклу, стручковую фасоль и зеленый горошек можно употреблять не чаще 1–2 раз в неделю.

Тарас Сингаевский. Минус 67 кг

Правило седьмое

Оставляйте запрещенные продукты в своих тарелках.

Питание должно быть простым и доступным. Питайтесь с общего стола, исключая в первом блюде гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое.

Модель питания, которую я вам рекомендую, является редукционной и рассчитана на 1400–1500 ккал. Главный ее принцип: не надо готовить специальную пищу; питаясь за общим столом, достаточно исключить из своего рациона запрещенные продукты, просто оставляя их на тарелке. Где бы вы ни находились – в гостях, в дороге, в ресторане, – оставляйте на тарелке запрещенные продукты.

Такая система питания позволяет совсем не думать о калориях, достаточно только исключить из меню «плохие» углеводы (мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое), а также животные жиры, содержащиеся в большом количестве в жирной свинине, сале, утке, сливочном масле, сливках и сметане. При этом предлагается очень широкий выбор белково-овощной пищи: мясо (кроме жареной свинины), птица (кроме утки), рыба (кроме соленой семги и форели), яйца, молоко и кефир до 3,2 % жирности, овощи (кроме картофеля, зрелой фасоли, сухого гороха, кукурузы), сырые фрукты (кроме бананов, фиников, инжира, абрикосов). И главное – исключение запрещенных продуктов необходимо проводить не во время приготовления блюда, а во время еды.

Чем же эта система отличается от других низкоуглеводных диет, также предлагающих ограничить в питании углеводные продукты (диеты Аткинса, Мишеля Монтиньяка, диеты южного пляжа и др.)?

В первую очередь своей простотой и доступностью. Многие диетологи (Мишель Монтиньяк, Пьер Дюкан, Артур Агатстон) разработали огромное количество кулинарных рецептов для похудения. Например, Пьер Дюкан для этой цели рекомендует 1200 рецептов, 100 продуктов питания (72 натуральных белковых продукта и 28 видов овощей). Я же предлагаю забыть о калориях и специальном списке разрешенных продуктов и блюд. Своим читателям я предлагаю схему, по которой надо только исключать из меню запрещенные продукты: мучное, хлеб, крупы, макароны, сухой горох, фасоль и все сладкое. Поэтому не нужно специально искать продукты для соблюдения диеты и можно выбирать с общего семейного стола. Этот принцип действует потому, что разрешенные белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты) и овощи присутствуют практически в любом меню.

Если вы питаетесь дома, то можете оставлять запрещенные продукты в кастрюле; если вы питаетесь на работе, в гостях, в ресторане – оставляйте запрещенное в тарелке. В результате вам не нужно будет каждый день ломать голову, как приготовить пищу. Ведь для многих пациентов ежедневное приготовление специальных диетических блюд, подсчет калорий и углеводов, бегание по продуктовым лавкам становится настоящим испытанием и препятствием на пути выздоровления. Как правило, обычному человеку это быстро надоедает, что является наиболее частой причиной срывов и прекращения диетотерапии. В моей практике есть пациенты, поддерживающие достигнутый вес в течение 15 лет. И все благодаря принципу исключения. Если бы для этого надо было специально готовить, не думаю, что кто-то из них смог бы выдержать столько лет подсчета калорий.

Правило восьмое

Лечение ожирения состоит из двух этапов: похудения и поддержания веса.

Первый этап – снижение веса до идеальной массы тела с учетом возраста и конституции (допустимый лишний вес – менее 10 % от исходной массы тела).

Второй этап – поддержание нового веса.

На этапе снижения веса не обязательно худеть до идеальной массы тела. Как показывает практика, только 30–50 % пациентов худеют до идеального веса. Достичь этой отметки иногда бывает очень сложно. И если вы похудели не до 60 кг, а до 67 – это не страшно. Для закрепления и стабилизации веса достаточно, чтобы лишний вес не превышал 10 % от исходной массы тела. Например, если у вас вес 100 кг и рост 170 см, то идеальная масса тела равняется 70 кг, но при этом достаточно похудеть лишь до 79–80 кг (сумма идеальной массы тела (70 кг) + менее 10 % от исходной массы тела (менее 10 кг), так как этот вес соответствует границе между избыточным весом и ожирением.

Цель первого этапа – достижение заметных результатов в похудении.

На первом этапе применяются более жесткие ограничения в питании, и уже с первых дней диеты начинается процесс формирования нового пищевого поведения, который сопровождается борьбой с вредными пищевыми привычками. Параллельно с похудением происходит процесс приобретения новых навыков правильного питания, которые и гарантируют закрепление достигнутых результатов в похудении. Таким образом, закрепление веса начинается уже с первых дней похудения и продолжается на этапе поддержания нового веса.

Екатерина Чалникова. Похудела на 41 кг

На этапе снижения веса все продукты делятся на три группы:

• разрешенные;

• относительно запрещенные (ограничиваются в употреблении);

• запрещенные.

Для эффективного снижения веса используется белково-овощной рацион.

На этапе поддержания веса применяются более мягкие ограничения в питании, все запрещенные продукты переходят в группу относительно запрещенных, употребление которых только ограничивается. На этом этапе окончательно формируется правильный стереотип питания, который и позволяет удерживать вес.

Цель второго этапа – поддержание нового веса за счет соблюдения правильного питания.

В период поддержания веса происходит переход к обычному питанию, но при этом должна сохраняться настороженность к запрещенным продуктам (мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое). Другими словами, для того, чтобы удержать вес, достаточно не злоупотреблять мучным и сладким. Вы можете немножко съесть запрещенного, но не более того! Помните: человек поправляется не оттого, что ест мучное и сладкое, а потому, что злоупотребляет ими! Это связано с тем, что контролировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом очень тяжело, так как при использовании их в рационе очень поздно наступает насыщение. В этом и заключается опасность шоколада, конфет, сахара, мучного, картофеля и других высокоуглеводных продуктов: их употребление всегда сопровождается перееданием. Использование в рационе белковых продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочной продукции), наоборот, приводит к быстрому насыщению, поэтому контролировать их употребление гораздо легче.

Внимание! Главная цель нового пищевого поведения на этапе поддержания веса – научиться контролировать употребление мучного и сладкого.

Первый этап в зависимости от первоначального веса и скорости его снижения может длиться от нескольких месяцев до 2–3 лет (Виктор Мартынюк похудел на 130 кг за два года).

Второй этап должен длиться всю жизнь.

Правило девятое

Вы должны научиться самостоятельно составлять суточное меню.

Для этого я предлагаю общую схему составления меню на каждый день. Она проста и доступна, ее можно использовать в любых условиях: дома, в гостях, в дороге, за праздничным столом. Суть ее заключается в том, что я предлагаю несколько вариантов белково-овощных блюд для завтрака, обеда, полдника и ужина, из которых вы должны выбрать один. Это позволяет вносить некоторое разнообразие в выбор разрешенных блюд и продуктов. Каждый день вы можете выбирать новое блюдо или продукты. Например, на завтрак я предлагаю четыре варианта белковой пищи: два яйца (употреблять не чаще одного раза в неделю), 100 г мясного или рыбного блюда, 100 г нежирного творога и 100 г сыра (до 33 % жирности). Из них необходимо выбрать один белковый продукт, например мясное блюдо. Это может быть 100 г вареной колбасы, или 100 г котлет, или 100 г курицы, но без гарнира (исключаются углеводы). На следующий день вы можете съесть на завтрак 100 г жареной рыбы или 100 г сыра (до 33 % жирности). Специально готовить пищу не надо. Разрешенные блюда можно есть в любой кулинарной обработке. При этом исключается хлеб, можно выпить стакан чаю или кофе без сахара (с молоком).

Во время обеда также можно использовать различные варианты первых блюд: борщ украинский на мясном бульоне (250 г), различные супы (250 г), уху (250 г) и др. При этом мясо или рыбу, отваренные в первом блюде, можно употреблять во втором. Из первых блюд исключается гуща, или, другими словами, продукты, содержащие большое количество углеводов: картофель, сухой горох, фасоль, различные крупы (рис, гречка, перловка и др.), вермишель, макароны. Причем запрещенные продукты из первого блюда исключаются не во время его приготовления, а во время еды, можно есть разрешенные овощи: капусту, свеклу, лук, морковь и зелень. Заправка для первого блюда готовится на растительном масле.

Из второго блюда (из мяса, птицы или рыбы – 100 г) вы исключаете гарнир (каши, картофель, макароны, вермишель, сухой горох, фасоль и др.) и вместо него употребляете овощной салат (капуста, огурцы, помидоры, редис – 130 г) на растительном масле (1/2 столовой ложки). Исключаются салаты из зрелой фасоли, с добавлением картофеля, соевых продуктов.

В обед разрешается кусочек хлеба (25 г). И третье блюдо – без сахара. Если сок или компот очень сладкие, их можно разбавить водой.

В полдник можно съесть одно яблоко или выпить один стакан чаю без сахара.

На ужин применяется та же схема, что и на завтрак: 100 г мясного или рыбного блюда (котлеты, тефтели, жареная или отварная рыба, курица и т. д.) или 100 г нежирного творога без хлеба плюс стакан кефира до 3,2 % жирности. Дополнительно разрешается съесть яблоко, или мандарин, или апельсин, или маленькую кисточку кисло-сладкого винограда. Разрешенный объем воды – до 1500 мл в сутки.

В рекомендуемой мной диете я не ограничиваю соль и вкусовые приправы. Исключение делаю для пациентов, которые страдают сопутствующими заболеваниями (сердечно-сосудистыми, заболеваниями почек и др.). Не советую употреблять специи, возбуждающие аппетит: перец, горчицу, хрен, чеснок. Следует воздержаться от алкоголя, так как его употребление может спровоцировать пищевые нарушения.

Любовь Стеценко. Похудела на 50 кг (со 165 до 115 кг)

Схема составления меню

Завтрак

Чай или кофе несладкие (250 г), можно добавить молока. Четыре варианта блюд из белковых продуктов (выбрать один):

• два яйца вареных (употреблять не чаще одного раза в неделю);

• 100 г нежирного творога или сыра (до 33 % жирности);

• 100 г мясного блюда (сардельки, сосиски, котлеты, жареная курица);

• 100 г рыбного блюда (жареная или отварная рыба).

Обед

Первое блюдо – четыре варианта (оставить в тарелке картофель, горох, фасоль, крупы, макароны и т. д.), выбрать один:

• борщи, щи, солянки и рассольники (250 г);

• овощные супы (250 г);

• рыбные супы (250 г);

• холодные овощные супы (250 г).

Второе блюдо – три варианта (исключаются гарниры из картофеля, макарон, риса, гречки и т. д.):

• блюдо из мяса – 100 г (отварное мясо из борща, тефтели в томате, сардельки свиные, сосиски молочные, печень с луком);

• блюдо из рыбы – 100 г (рыба, тушенная с помидорами, карп, тушенный с луком);

• блюдо из птицы – 100 г (курица, тушенная с черносливом, курица жареная и др.).

Овощной салат (вместо гарнира) – три варианта:

• салат из сырых овощей – 130 г (салат из свежей капусты с болгарским перцем, салат из квашеной капусты с клюквой, салат из редиса с зеленым луком, салат из огурцов с помидорами и др.);

• салат из тушеных, вареных или запеченных овощей – 130 г (салат из цветной капусты и яблок, салат из печеного сладкого перца с цветной капустой и зеленым луком, салат из жареной капусты и зеленого лука);

• салат из грибов – 130 г (салат из грибов с солеными огурцами, салат из квашеной капусты с солеными грибами и др.).

Один кусочек пшеничного хлеба – 25 г.

Один стакан сока или компота из сухофруктов без сахара.

Полдник

Один стакан чая или кофе без сахара.

Ужин

Три варианта блюд из белковых продуктов (выбрать один):

• 100 г нежирного творога или сыра (до 33 % жирности);

• 100 г мясного блюда (сосиски молочные, курица жареная, печень телячья, вареная говядина);

• 100 г рыбного блюда (котлеты рыбные, рыбные тефтели в томате, карп, тушенный с луком).

Один стакан кефира (до 3,2 % жирности). Одно яблоко, или мандарин, или апельсин.

Меню на 14 дней

Предлагаю вам меню на 14 дней, в котором представлен целый ассортимент разрешенных белково-овощных блюд и продуктов. Используя их, вы можете составить для себя индивидуальный рацион. Кроме этого, вы можете включить в меню другие белковые и овощные блюда в зависимости от того, каким ассортиментом продуктов располагаете.

День 1-й

Завтрак. Стакан кофе с молоком (без сахара) – 250 г. Отварная курица с чесноком – 100 г.

Обед. Борщ вегетарианский – 250 г (запрещенных продуктов нет). Шницель с лимоном – 100 г. Салат из квашеной капусты с клюквой – 150 г. Один кусочек пшеничного хлеба – 25 г. Отвар шиповника – 250 г.

Полдник. Яблоко свежее – 200 г.

Ужин. Судак отварной с чесноком – 100 г. Йогурт питьевой «Данон» – 250 г. Груша «Конференц» – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 2-й

Завтрак. Чай с лимоном без сахара – 250 г. Два вареных яйца с солью.

Обед. Суп картофельный со щавелем на мясном бульоне – 250 г, без гущи (оставить в тарелке картофель и мясо). Сардельки свиные – 100 г. Салат из огурцов и капусты – 150 г. Один кусочек пшеничного хлеба – 25 г. Один стакан компота из сухофруктов без сахара.

Полдник. Один стакан кефира (1,5 % жирности).

Ужин. Финский сыр Oltermanni (33 % жирности) – 100 г, один стакан кефира (3,2 % жирности). Один апельсин.

Суточный рацион – 1300 ккал.

День 3-й

Завтрак. Кофе натуральный с молоком без сахара – 250 г. Тефтели из говядины – 100 г.

Обед. Борщ из свеклы на мясном бульоне (оставить в тарелке картофель, мясо) – 250 г. Тефтели в томате – 100 г. Капуста отварная – 150 г. Один кусочек белого хлеба – 25 г. Один стакан кефира (3,2 % жирности) – 250 г.

Полдник. Один стакан простокваши – 250 г.

Ужин. Курица, тушенная с черносливом, – 100 г. Один стакан кефира (3,2 % жирности). Мандарины – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

День 4-й

Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара – 250 г. Сосиски молочные – 100 г.

Обед. Борщ селянский (оставить в тарелке картофель и мясо) – 250 г. Бифштекс из телятины – 100 г. Салат из свежей капусты с яблоком – 150 г. Один кусочек белого хлеба – 25 г. Один стакан яблочного сока.

Полдник. Мандарины – 200 г.

Ужин. Цыпленок в томате – 100 г. Кефир (2,4 % жирности) – 250 г. Апельсины – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

День 5-й

Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара – 250 г. Жареное филе рыбы – 100 г.

Обед. Суп из квашеной капусты (запрещенных продуктов нет, удалить мясо) – 250 г. Печень с луком – 100 г. Салат «Зимний» – 150 г. Один кусочек белого хлеба –25 г. Один стакан компота из сухофруктов – 250 г.

Полдник. Один стакан томатного сока – 250 г.

Ужин. Сосиски молочные – 100 г. Кефир (3,2 % жирности) – 250 г. Мандарины – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 6-й

Завтрак. Кофе с молоком без сахара. Колбаса «Докторская» – 100 г.

Обед. Суп из рыбы – 250 г без гущи (оставить в тарелке картофель). Отварная рыба из супа – 100 г. Капуста тушеная – 150 г. Один кусочек белого хлеба – 25 г. Один стакан компота из сухофруктов без сахара.

Полдник. Стакан кофе без сахара – 250 г.

Ужин. Цыпленок табака – 100 г. Один стакан кефира (3,2 % жирности). Яблоко – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 7-й

Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара – 250 г. Тефтели из говядины – 100 г.

Обед. Суп из свежих грибов (запрещенных продуктов нет) – 250 г. Шницель рубленый – 100 г. Тушеная капуста в маринаде – 150 г. Один кусочек белого хлеба – 25 г. Один стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. Один стакан томатного сока – 250 г.

Ужин. Творог нежирный – 200 г. Один стакан кефира (3,2 % жирности). Виноград – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 8-й

Завтрак. Кофе черный с молоком без сахара – 250 г. Творог нежирный – 100 г.

Обед. Щи из говядины и свежей капусты (оставить в тарелке картофель и мясо) – 250 г. Телятина, тушенная с черносливом, – 100 г. Салат из свежей капусты с соленым огурцом – 150 г. Один кусочек черного хлеба – 25 г. Стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. Один стакан чая без сахара.

Ужин. Омлет с грибами – 100 г. Стакан кефира (3,2 % жирности). Яблоко – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

День 9-й

Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара – 250 г. Котлеты рыбные – 100 г.

Обед. Суп картофельный со щавелем (оставить в тарелке картофель, мясо) – 250 г. Антрекот с луком – 100 г. Салат из редиса с зеленым луком – 150 г. Один кусочек белого хлеба – 25 г. Один стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. Яблоко – 200 г.

Ужин. Карп, тушенный с луком, – 100 г. Один стакан кефира (3,2 % жирности). Клубника – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 10-й

Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара – 250 г. Творог нежирный – 200 г.

Обед. Борщ селянский без гущи (оставить в тарелке картофель) – 250 г. Отварное мясо из борща – 100 г. Салат из свежей капусты с болгарским перцем – 150 г. Один кусочек белого хлеба – 25 г. Стакан томатного сока – 250 г.

Полдник. Молоко (1,5 % жирности) – 250 г.

Ужин. Сосиски молочные – 100 г. Один стакан кефира (3,2 % жирности). Яблоко – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

День 11-й

Завтрак. Чай с молоком без сахара – 250 г. Биточки из говядины – 100 г.

Обед. Суп из свежих грибов (запрещенных продуктов нет) – 250 г. Цыпленок в томате – 100 г. Салат из огурцов и помидоров – 120 г. Один кусочек пшеничного хлеба – 25 г. Один стакан томатного сока – 250 г.

Полдник. Яблоко – 200 г.

Ужин. Сосиски молочные – 100 г. Один стакан кефира (3,2 % жирности). Виноград – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 12-й

Завтрак. Кофе натуральный без сахара – 250 г. Два яйца всмятку.

Обед. Борщ куриный без гущи (оставить в тарелке рис, картофель, вареную курицу) – 250 г. Люля-кебаб – 100 г. Шампиньоны тушеные – 150 г. Один кусочек белого хлеба – 25 г. Один стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. Яблоко – 200 г.

Ужин. Курица жареная – 100 г. Кефир (3,2 % жирности) – 250 г. Виноград – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 13-й

Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара – 250 г. Курица отварная с чесноком – 100 г.

Обед. Холодный борщ с огурцами (запрещенных продуктов нет) – 250 г. Рыба, тушенная с помидорами, – 100 г. Тушеная капуста в маринаде – 150 г. Кусочек хлеба – 25 г. Отвар шиповника – 250 г.

Полдник. Стакан кофе без сахара – 250 г.

Ужин. Тефтели в томате – 100 г. Кефир (1,5 % жирности) – 250 г. Яблоко – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

День 14-й

Завтрак. Стакан кофе без сахара – 250 г. Телятина, тушенная с айвой, – 100 г.

Обед. Рассольник с курицей (оставить в тарелке картофель, курицу) – 250 г. Печень с луком – 100 г. Капуста тушеная – 150 г. Один кусочек хлеба – 25 г. Компот из сухофруктов – 250 г.

Полдник. Яблоко – 200 г.

Ужин. Рыбные тефтели в томате – 100 г. Кефир (3,2 % жирности) – 250 г. Яблоко – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.