Текст книги "Гастрономическое исцеление: Рецепты здоровья и энергии. Правильное питание"

Обеды и ужины для поддержания сил и восстановления

Рецепты полноценных обедов

1. Энергетический салат из перловки и сырых овощей

Ингредиенты:

150 г (2/3 стакана) перловой крупы

2 апельсина, очищенных

1 лимон, мелко натертая цедра, выжать сок

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

2 чайные ложки кленового сиропа

250 г соцветий цветной капусты

1 небольшой кабачок, мелко нарезанный

2 палочки сельдерея, тонко нарезанные

2 зеленых лука-шалота, тонко нарезанных

280 г смешанной моркови, очищенной и натертой на крупной терке

50 г (1/3 стакана) сушеной клюквы

1/2 стакана свежей мяты (плотно упакованной), нарезанной

1/2 стакана свежих листьев кориандра (плотно упакованных), нарезанных

2 столовые ложки жареных кедровых орешков

200 г нежирной феты, разрезанной на четвертинки

Оливковое масло первого холодного отжима, дополнительно, чтобы сбрызнуть

Свежая мята, дополнительно, для подачи

Листья кориандра, дополнительно, для подачи

Инструкция

Шаг 1

Положите перловку в кастрюлю. Залейте холодной водой. Доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до среднего. Варить, время от времени помешивая, 30—35 минут или до готовности. Осушать. Освежить под холодной проточной водой. Промокните бумажным полотенцем. Поместите в миску.

Шаг 2

Держа каждый апельсин над миской, чтобы собрать сок, разрежьте белые мембраны по обе стороны, чтобы удалить дольки апельсина. Запасной сок. Смешайте апельсиновый сок, лимонный сок, масло и кленовый сироп в миске и приправьте.

Шаг 3

Цветную капусту обработайте до мелкой нарезки. Добавьте цветную капусту и кабачки в смесь соков. Оставьте на 5 минут, чтобы вкус раскрылся.

Шаг 4

Добавьте к перловке дольки апельсина, цедру лимона, сельдерей, лук-шалот, морковь, клюкву, смесь кабачков и 3/4 зелени. Время года. Перемешайте, чтобы объединить. Разложите по тарелкам. Посыпать кедровыми орешками. Сверху посыпьте фетой. Посыпаем оставшейся зеленью. Сбрызните дополнительным маслом и посыпьте дополнительными травами.

2. Хрустящий грибной салат из пармезана

Ингредиенты:

2 яйца, слегка взбитых

80 мл (1/3 стакана) молока

50 г (1/3 стакана) обычной муки

50 г (1 стакан) панировочных сухарей

8 больших плоских грибов, ножки удалить

Растительное масло для неглубокой жарки

60 мл (1/4 стакана) оливкового масла

1 столовая ложка бальзамического уксуса

1 зубчик чеснока, раздавленный

120 г смеси листьев салата

4 небольших помидора, нарезанных дольками

1 маленькая красная луковица, нарезанная тонкими дольками

1/4 стакана свежих листьев базилика

40 г (1/2 стакана) тертого пармезана

2 столовые ложки кедровых орешков, поджаренных

Инструкция

Шаг 1

Взбейте яйцо и молоко в тарелке. Насыпьте муку на тарелку и приправьте. Выложите панировочные сухари в отдельную тарелку. Работая с одним грибом за раз, обваляйте его в муке и стряхните излишки. Обмакнуть в яичную смесь, затем в панировочные сухари, плотно прижав, чтобы они покрылись. Перекладываем на тарелку. Повторите, чтобы грибы раскрошились вдвое. Поставить в холодильник до застывания.

Шаг 2

Налейте растительное масло в сковороду среднего размера с антипригарным покрытием так, чтобы оно доходило до края сковороды на 1 см. Нагрейте на среднем или сильном огне и обжарьте грибы партиями по 3—4 минуты с каждой стороны или до золотистого цвета. Переложите на решетку для стекания жидкости.

Шаг 3

Смешайте в небольшой миске оливковое масло, уксус и чеснок. Время года. Разложите листья салата, грибы, помидоры, лук и базилик по сервировочным тарелкам. Посыпьте пармезаном и кедровыми орешками. Полейте заправкой и подавайте.

3. Кесадилья с брокколи и фетой

Ингредиенты:

70 г брокколи, разрезанной на соцветия

70 г банка с нутом и пикантным винегретом, без слива

20 г феты, измельченной

1 небольшой спелый помидор, мелко нарезанный

20 г молодого шпината

Инструкция

Шаг 1

Готовьте брокколи в пароварке над кастрюлей с кипящей водой в течение 3—4 минут или до тех пор, пока она не станет ярко-зеленой и нежной хрустящей корочкой. Хорошо слейте воду, затем крупно нарежьте.

Шаг 2

Поместите нут в небольшую миску. Используйте вилку, чтобы грубо размять, сохраняя текстуру. Смешайте брокколи, фету и помидоры в отдельной небольшой миске. Время года.

Шаг 3

Разложите нут на половину упаковки. Сверху выложите смесь брокколи и шпината. Сложите, чтобы закрыть начинку. Поместите в пресс для сэндвичей (см. примечания) и поджарьте до золотистого цвета.

4. Салат из индейки на пшеничном хлебе

Ингредиенты:

2/3 стакана нарезанного ромэна

1/2 стакана мелко нарезанной вареной индейки

2 полоски бекона, приготовленные и раскрошенные

1 зеленый лук, тонко нарезанный

2 столовые ложки замороженного горошка, размороженного

2 столовые ложки тертого швейцарского сыра

3 столовые ложки майонеза

Болгарский перец

4 ломтика цельно зернового хлеба

Инструкция

В небольшой миске смешайте первые 6 ингредиентов. Перемешать с майонезом и перцем. Намазать 2 ломтика хлеба; сверху положите оставшийся хлеб.

5. Вальдорфские питы из индейки

Ингредиенты:

2 чашки вареной грудки индейки, нарезанной кубиками

2 ребра сельдерея, мелко нарезанные

1 среднее кисловатое яблоко, нарезанное кубиками

1 чашка красного винограда без косточек, разрезанного пополам

1/2 стакана обезжиренного майонеза

2 унции свежего сыра моцарелла, нарезанного кубиками

8 карманных половинок лаваша из цельно зерновой муки

2 чашки свежего молодого шпината

Инструкция

В большой миске смешайте первые шесть ингредиентов. Выложите половинки лаваша шпинатом; залейте смесью индейки.

6. Миндальный куриный салат

Ингредиенты:

4 чашки вареной курицы, нарезанной кубиками

1—1/2 стакана зеленого винограда без косточек, разрезанного пополам

1 чашка нарезанного сельдерея

3/4 стакана нарезанного зеленого лука

3 сваренных вкрутую больших яйца, нарезанных

1/2 стакана нута

1/4 стакана сметаны

1 столовая ложка готовой горчицы

1 чайная ложка соли

1/2 чайной ложки перца

1/4 чайной ложки лукового порошка

1/4 чайной ложки соли сельдерея

1/8 чайной ложки молотой горчицы

1/8 чайной ложки паприки

1/2 стакана поджаренного миндаля

1 киви, очищенный и нарезанный ломтиками, по желанию

Инструкция

В большой миске смешайте курицу, виноград, сельдерей, лук и яйца. В другой миске смешайте следующие 9 ингредиентов; перемешать до однородности.

Залейте куриную смесь и осторожно перемешайте. Добавьте миндаль и сразу подавайте или охладите и добавьте миндаль непосредственно перед подачей. По желанию украсьте киви.

7. Фриттата с брокколи, лососем и творогом

Ингредиенты:

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

1 красная луковица, мелко нарезанная

300 г сладкого картофеля, очищенного и натертого на крупной терке

250 г брокколи, разрезанной на соцветия

9 яиц

2 столовые ложки нарезанных свежих листьев континентальной петрушки

150 г молодого шпината

250 г (1 чашка) обезжиренного творога

75 г ломтиков копченого лосося, нарезанных

250 г помидоров черри, разрезанных пополам

Инструкция

Шаг 1

Разогрейте духовку до 180C/160C с принудительной вентиляцией. Нагрейте масло в большой жаропрочной сковороде на среднем огне. Добавьте лук. Готовьте, помешивая, 3—4 минуты или пока не станет мягким. Добавьте сладкий картофель. Перемешивайте в течение 5 минут или пока сладкий картофель не станет мягким. Отложите в форму, чтобы немного остыть.

Шаг 2

Тем временем готовьте брокколи в пароварке над кастрюлей с кипящей водой в течение 2—3 минут или до готовности. Освежить под холодной проточной водой. Хорошо слейте воду, затем крупно нарежьте.

Шаг 3

Взбейте яйца и петрушку в большой миске. Добавьте к смеси сладкого картофеля на сковороде. Добавьте брокколи и большую часть шпината. Сверху выложите сыр и лосось. Приправить перцем.

Шаг 4

Выпекайте 30—40 минут или до золотистого цвета, пышности и твердости при легком прикосновении. Оставьте на 5 минут, чтобы немного остыть. Сверху выложите помидоры и оставшийся шпинат. Приправьте и подавайте.

8. Тушеные пельмени из индейки

Ингредиенты:

4 полоски бекона, мелко нарезанные

Пол килограмма вырезки из грудки индейки, нарезанной кусочками толщиной 1 дюйм.

4 средние моркови, нарезанные ломтиками

2 небольшие луковицы, разрезанные на четвертинки

2 ребра сельдерея, нарезанные

1 лавровый лист

1/4 чайной ложки измельченного сушеного розмарина

2 стакана воды, разделенные

1 банка куриного бульона с пониженным содержанием натрия

3 столовые ложки универсальной муки

1/2 чайной ложки соли

перец от 1/8 до 1/4 чайной ложки

1 стакан обезжиренной смеси для печенья/выпечки

1/3 стакана плюс 1 столовая ложка обезжиренного молока

По желанию: крупно молотый перец и нарезанная свежая петрушка.

Инструкция

В духовке готовьте бекон на среднем огне до хрустящей корочки, время от времени помешивая. Удалить шумовкой; обсушите на бумажных полотенцах. Оставьте 2 чайные ложки капель.

Обжарьте индейку на среднем огне, пока она не подрумянится. Добавьте овощи, зелень, 1—3/4 стакана воды и бульон; довести до кипения. Уменьшите огонь; варить под крышкой, пока овощи не станут мягкими, 20—30 минут.

Смешайте муку и оставшуюся воду до однородной массы; перемешайте со смесью индейки. Довести до кипения; варите и перемешивайте, пока не загустеет, около 2 минут. Выбросьте лавровый лист. Добавьте соль, перец и бекон.

В небольшой миске смешайте бисквитную смесь и молоко, чтобы получилось мягкое тесто; выложите 6 кучек поверх кипящего рагу. Крышка; варите на медленном огне 15 минут или пока зубочистка, вставленная в пельмени, не выйдет чистой. При желании перед подачей посыпьте перцем и петрушкой.

9. Запеченная курица Чалупа

Ингредиенты:

6 кукурузных лепешек

2 чайные ложки оливкового масла

3/4 стакана тертого частично обезжиренного сыра моцарелла

2 чашки нарезанной вареной куриной грудки

1 банка нарезанных кубиками помидоров с мягким зеленым перцем чили, без жидкости

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка лукового порошка

1 чайная ложка молотого тмина

1/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1/2 стакана мелко нашинкованной капусты

Инструкция

Разогрейте духовку до 350°. Поместите лепешки на несмазанный противень. Смажьте каждую лепешку маслом; посыпать сыром.

Поместите курицу, помидоры и приправы в большую сковороду; варите и помешивайте на среднем огне, пока большая часть жидкости не выпарится, 6—8 минут. Выложите ложкой на лепешки. Выпекайте, пока лепешки не станут хрустящими, а сыр не расплавится, 15—18 минут. Сверху выложить капусту.

10. Кубинский Панини

Ингредиенты:

2 зубчика чеснока, измельченных

1/2 чайной ложки оливкового масла

1/2 стакана обезжиренного майонеза

8 ломтиков ремесленного хлеба

8 толстых ломтиков копченой индейки

4 ломтика деликатесной ветчины

8 ломтиков швейцарского сыра

12 ломтиков маринованных огурцов

1 чашка свежего молодого шпината

Инструкция

В небольшой сковороде обжарьте чеснок в масле на среднем огне до готовности. Прохладный.

Добавьте чеснок в майонез; распределить по ломтикам хлеба. Выложите слоями 4 ломтика хлеба с индейкой, ветчиной, сыром, солеными огурцами и шпинатом; близкие бутерброды.

Готовьте в панини или на домашнем гриле, пока сыр не подрумянится и сыр не расплавится, 2—3 минуты.

11. Сэндвичи Фокачча

Ингредиенты:

1/3 стакана майонеза

1 банка нарезанных спелых оливок, слить воду

1 хлеб фокачча разделенный на части

125 грамм ветчины

1 средний сладкий красный перец, тонко нарезанный кольцами

125 грамм деликатесной индейки

1 большой помидор, тонко нарезанный

125 грамм тонко нарезанной твердой салями

1 банка жареного сладкого красного перца, слить воду

4—6 ломтиков сыра

Инструкция

В небольшой миске смешайте майонез и оливки; намажьте нижнюю половину хлеба. Выложите оставшиеся ингредиенты; заменить верхушку хлеба. Разрезать на 24 части; закрепить зубочистками.

12. Рагу из сладкого картофеля и чечевицы

Ингредиенты:

700 гр. сладкого картофеля (около 2 средних), очищенного и нарезанного на кусочки толщиной 2,5 см.

1—1/2 стакана сушеной чечевицы, промытой

3 средние моркови, нарезанные кусочками толщиной 2,5 см.

1 средняя луковица, нарезанная

4 зубчика чеснока, измельченных

1/2 чайной ложки молотого тмина

1/4 чайной ложки молотого имбиря

1/4 чайной ложки кайенского перца

1 кубик овощного бульона

1/4 стакана измельченной свежей кинзы

Инструкция

В 3-кв. в мультиварке смешайте первые 9 ингредиентов. Готовьте под крышкой на слабом огне 5—6 часов или пока овощи и чечевица не станут мягкими. Добавьте кинзу.

13. Мясистое рагу из капусты и фасоли

Ингредиенты:

250 гр. нежирного говяжьего фарша (90% постности)

3 чашки нашинкованной капусты или смеси для салата из капусты

1 банка красной фасоли, промытой и осушенной

1 банка нарезанных кубиками помидоров, не осушенных

1 банка томатного соуса

3/4 стакана сальсы

1 средний зеленый перец, нарезанный

1 маленькая луковица, нарезанная

3 зубчика чеснока, измельченных

1 чайная ложка молотого тмина

1/2 чайной ложки перца

По желанию: тертый сыр чеддер и нарезанный перец халапеньо.

Инструкция

В большой сковороде готовьте говядину на среднем огне, пока она не перестанет быть розовой, 4—6 минут, разбивая ее на крошки; осушать.

Переложите мясо в 4-квартальную емкость. Мультиварка. Добавьте капусту, фасоль, помидоры, томатный соус, соус пиканте, зеленый перец, лук, чеснок, тмин и перец. Готовьте под крышкой на слабом огне 6—8 часов или пока капуста не станет мягкой. При желании посыпьте сверху тертым сыром чеддер и перцем халапеньо.

14. Деревенский итальянский суп Тортеллини

Ингредиенты:

350 гр. итальянских колбасок из индейки, оболочка удалена

1 средняя луковица, нарезанная

6 зубчиков чеснока, измельченных

2 банки куриного бульона

1—3/4 стакана воды

1 банка нарезанных кубиками помидоров, не осушенных

1 упаковка охлажденных сырных тортеллини

1 упаковка свежего молодого шпината, крупно нарезанного

2—1/4 чайной ложки измельченного свежего базилика или 3/4 чайной ложки сушеного базилика

1/4 чайной ложки перца

Измельченные хлопья красного перца

Тертый сыр пармезан по желанию

Инструкция

Покрошите колбасу в жаровне; добавить лук. Готовьте и помешивайте на среднем огне, пока мясо не перестанет быть розовым. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Добавьте бульон, воду и помидоры. Довести до кипения.

Добавьте тортеллини; вернуться к кипению. Готовьте 5—8 минут или почти до готовности, время от времени помешивая. Уменьшите огонь; добавьте шпинат, базилик, перец и перцовые хлопья. Готовьте еще 2—3 минуты или пока шпинат не завянет, а тортеллини не станут мягкими. При желании подавайте с сыром.

15. Азиатская шинкованная капуста

Ингредиенты:

5 чашек китайской или пекинской капусты, тонко нарезанной и удаленной из ребер

3 средних моркови, нарезанных

2 зеленых лука, тонко нарезанных

1/4 стакана измельченной свежей кинзы

1/3 стакана белого винного уксуса

1 столовая ложка подсолнечного масла

1 столовая ложка кунжутного масла

1 чайная ложка сахара

1/2 чайной ложки соли

Инструкция

В большой миске смешайте капусту, морковь, зеленый лук и кинзу. В небольшой миске смешайте остальные ингредиенты. Залейте капустной смесью и перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник до охлаждения, около 1 часа.

16. Соседский фасолевый суп

Ингредиенты:

2 чашки сушеной северной фасоли

5 стаканов куриного бульона

3 стакана воды

1 мясистая кость ветчины или 2 окорочка копченого окорока

2—3 столовые ложки гранул куриного бульона

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1/2 чайной ложки сушеного майорана

1/2 чайной ложки перца

1/4 чайной ложки натертого шалфея

1/4 чайной ложки сушеного чабера

2 средние луковицы, нарезанные

3 средние моркови, нарезанные

3 ребра сельдерея, нарезанные

1 столовая ложка канолового масла

Инструкция

Перебрать фасоль и промыть холодной водой. Поместите фасоль в жаровню; добавьте воды, чтобы она покрывала ее на 2 дюйма. Доведите до кипения; кипятить 2 минуты. Снимите с огня; накройте крышкой и дайте настояться 1—4 часа или пока фасоль не станет мягкой.

Слейте воду и промойте фасоль, сливая жидкость. Верните фасоль в кастрюлю; добавьте бульон, 3 стакана воды, ветчину, бульон и приправы; довести до кипения. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите 1—1/2 часа.

Тем временем в большой сковороде обжарьте на масле лук, морковь и сельдерей до готовности; добавить в суп. Накройте крышкой и тушите еще 45—60 минут или пока фасоль не станет мягкой.

Удалить кость окорока; слегка охладить. Снимите жир с супа. Мясо снять с кости и нарезать кусками; вернуться к супу. Выбросьте кость.

17. Суп с колбасой и фасолью

Ингредиенты:

3 пакета куриных колбасок оболочка удалена

1 средняя луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 банка фасоли, промытой и осушенной

1 банка куриного бульона с пониженным содержанием натрия

1 стакан воды

1/4 стакана белого вина или куриный бульон с пониженным содержанием натрия

1/4 чайной ложки перца

1 пучок эскарола или шпината, нарезанный

4 чайные ложки тертого сыра Пармезан

Инструкция

Готовьте колбасу и лук в большой кастрюле на среднем огне, пока мясо не перестанет быть розовым; осушать. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.

Добавьте фасоль, бульон, воду, вино и перец. Довести до кипения. Добавьте эскарол; прогревать. Посыпать сыром.

18. Чаши для риса терияки с тофу

Ингредиенты:

2 упаковки приготовленной смеси дикого риса

1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса

1 упаковка свежих азиатских жареных овощей

3 столовые ложки соуса терияки

1 упаковка запеченного тофу с терияками, нарезанными кубиками

Инструкция

Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Переложите рис из пакетов в неглубокую миску, чтобы он остыл.

Нагрейте масло в средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте овощи и обжаривайте до мягкости и хрустящей корочки, 4—5 минут. Добавьте соус терияки; хорошо перемешайте, чтобы покрыть овощи. Снимите с огня; отложить.

Разложите охлажденный рис по 4 порционным контейнерам. На каждую выложите четверть овощей. Разложите тофу по контейнерам. Запечатайте и поставьте в холодильник на срок до 4 дней. Перед подачей провентилируйте контейнер и микроволновую печь до появления пара.

19. Куриные миски с перцем чили и лаймом

Ингредиенты:

1 чашка вареной киноа

1 чашка приготовленного коричневого риса

Пол кг приготовленной курицы с чили-лаймом

1 чашка хикамы, приготовленной соломкой

1 чашка замороженной кукурузы, размороженной

1 авокадо, нарезанный кубиками

½ стакана нарезанной свежей кинзы

Дольки лайма

Острый соус, например Чолула

Инструкция

Смешайте киноа и рис; распределите по 4 одноразовым контейнерам с крышками. Сверху выложите курицу, хикаму, кукурузу и кинзу, разделив поровну. Закройте контейнеры и поставьте в холодильник на срок до 4 дней. Подавайте с нарезанным кубиками авокадо, дольками лайма и острым соусом.

20. Салат с курицей и киноа

Ингредиенты:

¾ стакана измельченной вареной куриной грудки

½ стакана вареной киноа

1 чашка жареных корнеплодов

1—2 столовые ложки винегрета

¼ авокадо, нарезанный

1 столовая ложка раскрошенного сыра фета

1 столовая ложка семян подсолнечника

Инструкция

Смешайте в миске курицу, киноа и жареные овощи; полить винегретом. Сверху выложите авокадо, фету и семена подсолнечника.

Рецепты ужинов для здоровой ночи

1. Рецепт полезной миски с лососем с авокадо и фасолью

Ингредиенты:

100 г лосося сорта сашими, нарезанного кубиками

200 г зеленой фасоли, очищенной, бланшированной и освеженной

1 ливанский огурец, тонко нарезанный

2 длинных зеленых лука-шалота, тонко нарезанных

Детские травы для подачи

Пряная заправка

1/4 стакана (60 мл) масла чили

1/3 стакана (80 мл) оливкового масла первого отжима

Кусочек 2 см (10 г) имбиря, мелко натертого

1 столовая ложка поджаренных семян кунжута

2 столовые ложки китайского черного (чиньцзян) уксуса

Соус

1/2 стакана листьев кориандра, крупно нарезанных

1/2 авокадо

По 2 столовые ложки тахини и натурального йогурта

1 чайная ложка кунжутного масла

1 столовая ложка сока лайма

Инструкция

1.Для заправки смешайте масло чили, оливковое масло, имбирь, семена кунжута и черный уксус. Отложите в сторону.

2.Для соуса «Зеленая богиня» взбейте все ингредиенты в небольшом кухонном комбайне до получения однородной массы. Охладите до необходимости.

3.Поместите лосось, фасоль, огурец и длинный зеленый лук-шалот в миску, добавьте четверть заправки, приправьте по вкусу и перемешайте. Разложите соус «Зеленая богиня» по тарелкам и сверху выложите смесь лосося. Приправьте по вкусу и посыпьте зеленью для подачи.