Текст книги "Все мои ментальные демоны. Научно доказанные способы борьбы с депрессией, бессонницей, СДВГ, тревожным, биполярным и другими расстройствами"

Методы саморегуляции для снижения социальной тревожности

Измените образ мышления

Вы должны знать, что испытывать тревогу в социальных ситуациях вполне нормально. Это очень полезная реакция, когда мы чувствуем угрозу, поскольку восприятие других людей, особенно критическое, могло повлиять на выживание человека в ходе эволюции. Тревожность позволяет человеку своевременно улавливать отрицательную обратную связь от других, понять, правильно ли он себя ведет, чтобы скорректировать свои действия. Таким образом, социальная тревожность в пределах нормы на самом деле становится эволюционной защитой для выживания. Под социальным тревожным расстройством мы подразумеваем, что вы переживаете больше, чем необходимо, и куда острее реагируете на негативную информацию, причиняя себе ненужные страдания.

В повседневной жизни у каждого человека происходит некий внутренний монолог, например: «У меня сегодня много дел» или «Я сегодня чувствую себя счастливым». По сравнению со среднестатистическим человеком, у людей с социальной тревожностью внутренний монолог кренится в негативную сторону. Они думают: «Мне сегодня нужно многое сделать, и если я допущу ошибку, то мне крышка», «У меня сейчас хорошее настроение, но ведь может случиться и что-то плохое» или «Секретарь Чжан сегодня указал на мою ошибку; должно быть, я ему не нравлюсь». Подобные негативные мысли характерны для людей с социальной тревожностью.

Мышление можно рассматривать как привычку, а поскольку привычки можно сформировать, их можно и изменить. Если у вас социальное тревожное расстройство, попробуйте постоянно контролировать себя, записывать тревожные мысли, возникающие у вас в социальных ситуациях, и менять свое мышление. Например, если вы собираетесь на деловой обед с группой незнакомых людей, вам может прийти в голову мысль: «О нет, я не знаю, что говорить. Если буду мямлит, все заметят, что я нервничаю, и я произведу плохое впечатление». Но на самом деле эти мысли преувеличенно негативные и имеют мало общего с реальностью. Вы можете сначала записать их, а затем заменить позитивными. Например: «Обычно эти деловые обеды проходят хорошо, я произвожу хорошее впечатление, и даже если что-то пойдет не так, то это не конец света, не стоит к этому относиться так серьезно».

Бертран Рассел был известным философом и математиком, оратором и общественным деятелем. Большую часть жизни он зарабатывал на жизнь, читая лекции, при этом страдал от тревожности, когда начал выступать публично. Вот что Рассел говорил о том, как преодолел свою тревогу, связанную с публичными выступлениями: «Один из способов избавиться от большинства тревог – понять, что вещи, которые вас беспокоят, не имеют никакого значения. Было время, когда я выступал с многочисленными публичными речами, и каждая из них вначале приводила меня в ужас, а из-за паники я стал запинаться и выступал из рук вон плохо. Доходило до того, что мне хотелось попасть в аварию перед выступлением, а после лекции я был измотан. Постепенно пытался внушить себе, что неважно, выступлю я хорошо или плохо, вселенная от этого не изменится. Так я обнаружил, что чем меньше переживал из-за будущей лекции, тем лучше у меня получалось, и постепенно нервозность полностью улетучилась».

Изменение интерпретации физиологических реакций

Когда вы испытываете социальную тревогу, физиологическая реакция может усугубить беспокойство. В этот момент попробуйте изменить свою интерпретацию физиологической реакции, и это может изменить ситуацию. Физиологические реакции на тревогу и волнение, по сути, одинаковы: симпатическая нервная система возбуждается, сердце бьется быстрее, вы потеете, ваши руки и ноги трясутся, сознание сужается. Когда вы потеете и сердце бьется быстрее, если вы говорите себе, что это реакция на нервозность и беспокойство, то чем больше об этом думаете, тем больше нервничаете, потеете и тем быстрее бьется ваше сердце. Но если вы объясните потливость и учащенное сердцебиение реакцией на «волнение и возбуждение», то можете почувствовать себя менее тревожным. Скорее это станет похоже на интересную задачу, стоящую перед вами.

Контроль дыхания

Пожалуй, самое страшное, что чувствуют люди с социальным тревожным расстройством, – что тревога постепенно выходит из-под контроля. В результате человек может только сильнее нервничать и волноваться, а его дыхание становится все более учащенным. В этом случае попытка отрегулировать дыхание иногда помогает постепенно избавиться от тревоги. Вы можете попытаться постепенно снять тревогу с помощью медленных, глубоких вдохов и вернуть себе спокойствие. Польза от практики дыхания огромна, и дело здесь не только в снижении тревожности и повышении концентрации, но и в улучшении качества вашего сна. В чем же причина?

Исследование на мышах, опубликованное в 2017 году в журнале Science, показало, что состояние нейронов в стволе головного мозга изменяется при дыхательной медитации. Наше дыхание включает множество различных ритмов, в том числе вздох, зевоту и задержку. Существует взаимосвязь между различными видами дыхательных ритмов и социальными и эмоциональными сигналами. Исследования на животных показали, что комплекс пре-Бётцингера в стволе мозга[24]24
  Пре-Бётцингеровский комплекс, или преБетЦ (preBötC), – функционально и анатомически специализированный участок в вентрально-боковой области нижнего продолговатого мозга, кластер вентральной дыхательной группы интернейронов, связанных с дыханием. Отвечает за выработку ритма дыхания на вдохе у млекопитающих. Прим. науч. ред.


[Закрыть], подгруппа сообщества нейронов, связан со вздохом. Стимуляция нейронов в этой области провоцировала у мышей непрерывные вздохи, а удаление нейронов приводило к тому, что животные продолжали дышать, но не вздыхали. Эта группа нейронов, контролирующая ритм дыхания, также участвует в регулировании баланса между спокойствием и возбуждением в мозге. Отключение участка данного нейрона не влияет на ритм дыхания у мышей, но их спокойствие усиливается, а возбудимость снижается. Соответствующая часть ствола мозга также обеспечивает регулирование нейронов норадреналина в голубом пятне[25]25
  Голубое пятно – ядро в стволе мозга на уровне моста. Отвечает за физиологическую реакцию на напряжение и тревогу. Прим. науч. ред.


[Закрыть] – центре мозга, отвечающем за внимание, возбуждение и панику. Наше дыхание, эмоции и внимание тесно связаны с этим небольшим участком. Вот почему сознательная регулировка частоты дыхания может повлиять на состояние тревоги и концентрации.

Простой способ научиться регулировать дыхание – практиковать дыхательную медитацию. В исследовании, проведенном в японском университете Тохо, здоровые участники попробовали диафрагмальное (брюшное) дыхание, которое включает втягивание воздуха глубоко в брюшную полость на счет от одного до четырех и задержку на мгновение перед медленным выдохом. Когда участники в течение двадцати минут концентрировались на своем дыхании, они испытывали меньше негатива, а концентрация серотонина в крови, улучшающего настроение, увеличивалась.

Вы можете выполнять дыхательные упражнения регулярно, стоя или сидя. Постепенно обнаружите, что регулировать дыхание очень легко и естественно. После неоднократной практики, когда вы снова ощутите беспокойство в социальных ситуациях, обратите внимание на дыхание: если оно поверхностное и быстрое, сознательно измените его на медленное брюшное, и беспокойство быстро уйдет.

Переключение внимания

Когда вы чувствуете тревогу, то вы сконцентрированы на себе: сердце бьется быстрее, руки дрожат, вы негативно оцениваете собственную работу. Чрезмерная сосредоточенность на себе также может привести к тревоге, и тогда вам нужно переключить внимание.

В социальных ситуациях, когда вы ощущаете беспокойство из-за излишней сосредоточенности на себе, попробуйте переключить внимание на содержание разговора или собеседника. Например, когда представляете проект, фокусируйтесь только на содержании презентации, а не на том, насколько хорошо вы говорите. Когда встречаете нового человека – только на его внешности и теме разговора, а не на своем выражении лица, позе и том, что говорите. На общественных мероприятиях больше думайте о том, как выглядят, что говорят и думают другие, а не о том, как вы себя ведете. Если вам сложно смотреть в глаза собеседнику, попробуйте переключить внимание на нейтральные стимулы – например, на цвет ковра или чью-то одежду. Этот прием поможет нарушить сосредоточенность на себе, и потихоньку вы научитесь концентрироваться на реальности, которая вас окружает, вместо того чтобы бороться с тревогой.

Принятие дискомфортных ощущений

Вы должны знать, что чувство дискомфорта в социальных ситуациях нестрашно и некоторые социальные ситуации стоят того, чтобы попробовать их, пусть они и вызывают чувство тревоги. Ведь когда вы сделаете то, чего боитесь, и встретитесь лицом к лицу с внутренними страхами и неуверенностью, то с удивлением обнаружите, что вам по плечу очень многое, даже если нервничаете. На самом деле иногда люди замечают ваше беспокойство, но чаще не обращают внимания на то, насколько хорошо вы себя чувствуете. Когда вы отважитесь на что-то, невзирая на все тревоги и страхи, то потом будете чувствовать себя лучше.

Подход конкурсантов и судей

На конкурсах талантов любой участник волнуется и нервничает из-за того, что его внимательно изучают судьи. И наоборот: судьи меньше нервничают, наблюдая и оценивая участников. Конкурсантов беспокоит, насколько хорошо они справляются, что думают судьи, и из-за этого они волнуются. Многие испытывают тревогу в социальных ситуациях, потому что видят другого человека в роли судьи, а себя – в роли конкурсанта.

Люди, страдающие от социального тревожного расстройства, волнуются, насколько хорошо они выступают, что думает о них собеседник, как он реагирует. Социальная тревожность на самом деле скрывает под собой чрезмерную сосредоточенность на себе. Научитесь занимать позицию судьи – и все изменится. Тогда вы перестанете сосредоточиваться на себе, а сконцентрируетесь на внешности и поведении другого человека, на том, как он выглядит и разговаривает, нравится он вам или нет. Это изменение перспективы превратит вас в социальных ситуациях в судью – а кто хотя бы раз слышал, чтобы судья нервничал, оценивая конкурсанта?

Глава 4. Галлюцинации и бред бывают не только у душевнобольных

Тут они увидели тридцать или сорок ветряных мельниц, стоявших посреди поля.

Заметив их еще издали, Дон Кихот сказал своему оруженосцу:

– Благосклонная судьба посылает нам удачу. Посмотри в ту сторону, друг Санчо! Вон там на равнине собрались великаны. Сейчас я вступлю с ними в бой и перебью их всех до единого. Они владеют несметными сокровищами; одержав над ними победу, мы станем богачами. Это праведный бой, ибо самому Богу угодно, чтобы сие злое семя было стерто с лица земли.

– Да где же эти великаны? – спросил Санчо Панса.

– Да вот они, перед тобой! – ответил Дон Кихот. – Видишь, какие у них огромные руки? У иных чуть ли не в две мили длиной.

– Поверьте, ваша милость, – это вовсе не великаны, а ветряные мельницы. А то, что вы называете руками, вовсе не руки, а крылья, которые вертятся от ветра и приводят в движение жернова.

– Сразу видно, – сказал Дон Кихот, – что ты еще неопытен в рыцарских приключениях. Это великаны! Если тебе страшно, так отойди в сторону и читай молитвы, а я тем временем вступлю с ними в жестокий неравный бой!

Дон Кихот (пер. Б. М. Энгельгардта, издание: Эксмо, 2014)

По типу симптомов проблемы с мозгом можно разделить на эмоциональные и когнитивные. Эмоциональные включают депрессию, тревогу, обсессивно-компульсивное и биполярное расстройства. Когнитивные можно разделить на два типа – те, при которых когнитивные функции ухудшаются (например, когнитивное снижение), и те, при которых способы восприятия искажаются (например, галлюцинации и бред). Галлюцинации означают, что вы видите несуществующие вещи или слышите нереальные звуки, а бред – искаженные мысли в голове, которые не соответствуют реальности. Например, люди с шизофренией часто «слышат», как о них говорят гадости, или даже «слышат» голоса в своей голове, которые шепчут, что они бесполезны, или заставляют сделать то, чего они не хотят. От этого трудно избавиться, и в результате больные чувствуют панику.

Вы можете подумать, что галлюцинации и бред – два типичных симптома шизофрении – никогда не возникнут у нормального человека. Или наоборот: если у человека появились галлюцинации и бред – значит, он страдает психическим заболеванием. На самом деле все не так однозначно, и здоровые люди тоже иногда страдают от галлюцинаций и бреда. Лекарства, недостаток сна и другие факторы могут вызывать их у нормальных и здоровых людей.

На что похожи галлюцинации?

Во время защиты докторской диссертации мне пришлось проводить клинические интервью с сотнями пожилых людей, некоторые из них страдали галлюцинациями. В одном из случаев пациентка, с которой проводилось интервью, испытывала зрительные галлюцинации. Это была женщина лет пятидесяти, и мы сидели в маленькой комнате площадью два квадратных метра и проводили анкетирование. Я спросил пациентку: «Видите ли вы в последнее время то, чего на самом деле нет?» Она ответила: «Да, когда я только вошла в эту комнату, увидела мужчину позади вас». Она произнесла это совершенно спокойно и не выглядела испуганной, зная: то, что она видит, нереально, это всего лишь ее галлюцинация. А вот я на мгновение почувствовала, как по моему позвоночнику пробежал холодок. То, что она спокойно относилась к галлюцинации, означало, что та «доброкачественная» и с восприятием все в порядке. А что такое «недоброкачественная» галлюцинация? Это когда человек теряет способность к самоанализу и думает, что галлюцинация реальна, иногда даже взаимодействует с ней или пугается ее.

Однажды я встретила 93-летнего пациента с болезнью Паркинсона, который рассказал, что у него часто случались галлюцинации: якобы его жена приходила к нему, хотя на самом деле она умерла несколько лет назад. Когда он оставался дома один, то видел, как супруга моет посуду, и разговаривал с ней. Он также часто чувствовал, что жена обнимает его, когда он ложился спать ночью. Врач хотел увеличить дозу лекарства, чтобы уменьшить галлюцинации, но старик отказался от такого варианта, обосновывая это тем, что ему нравятся его видения и он не хочет лишиться общества жены и возможности общаться с ней.

Есть также несколько интересных историй о галлюцинациях в клинически задокументированных случаях. У одного 72-летнего пациента с болезнью Паркинсона были периодические галлюцинации: ночью он часто видел, как некая женщина проскальзывает в спальню и ложится обнаженной между ним и женой. Врач хотел узнать, может ли он двигаться во время галлюцинаций, и спросил: «Если вы прикоснетесь к той женщине – она исчезнет?» Не задумываясь, старик ответил: «Конечно, нет! Но если я пошевелюсь, жена проснется!» Существует особый тип галлюцинаторного опыта, называемый внетелесным, когда человек чувствует, что якобы выходит из своего тела. Люди с мигренью, эпилепсией или психическими расстройствами склонны к таким галлюцинациям, но и здоровые иногда испытывают внетелесные переживания. Ученые исследовали здоровых людей, переживших внетелесный опыт, и обнаружили аномальное возбуждение в височных долях их мозга – областях, ответственных за обработку информации о положении тела в пространстве. Возможно, поскольку мозг этих людей не в состоянии определить, где они находятся в пространстве, они могут ощущать себя вне тела.

Галлюцинации бывают не только зрительные и слуховые, но и задействующие другие органы чувств – например, осязательные и обонятельные: ощущение прикосновения и запах того, чего нет. Существует тип бреда под названием «дерматозойный»: когда людям кажется, что по их коже ползают насекомые, змеи или паразиты. Они боятся, что под их кожей, особенно в отверстиях тела (таких как анус), желудке или кишечнике, находятся паразиты, и считают, что их дом и одежда также заражены паразитами. У этих людей тактильные галлюцинации сопровождаются нереалистичными бредовыми идеями. Поскольку такие пациенты искренне верят, что заражены паразитами, они часто ходят за помощью к дерматологу, предоставляя «доказательства» (например, пыль, чешуйки кожи).

Вы также можете порой испытывать галлюцинации. Например, когда в душе громко шумит вода, может показаться, что играет музыка или что звонит ваш мобильный, хотя рядом его нет. Но когда вода выключается, обнаруживаете, что звуков нет. Другой распространенный тип зрительных галлюцинаций возникает, когда вы собираетесь заснуть. Вы можете видеть перед глазами яркие сцены, и если кто-то окажется рядом и напомнит вам о них, то обнаружите, что они вам привиделись. Такие переживания бывают у нормальных людей.

Галлюцинации и бред свойственны не только психически больным. Нередко галлюцинации бывают и у здоровых людей. Частота шизофрении в мире в целом составляет всего 0,4 %, а частота галлюцинаций и бреда достигает 7,5 %. Это означает, что примерно один из 14 человек, которые видели то, чего нет, слышали несуществующие голоса или имели бредовые идеи, не соответствующие реальности, на самом деле «нормальный». Доктор Джон Макграт и другие специалисты из Квинслендского университета в 2001–2009 годах обследовали более 30 тысяч взрослых из 18 стран и обнаружили, что 5,8 % нормальных людей испытывали галлюцинации или бред, причем галлюцинации отмечались в четыре раза чаще. Результаты этого исследования, в котором участвовала большая выборка индивидуумов с самыми разными характеристиками, – убедительное доказательство того, что галлюцинации и бред – не исключительная особенность психически больных, а широко распространенное явление среди обычных граждан.

Примерно треть людей, сталкивавшихся с видениями, испытывали только один эпизод галлюцинации или бреда, еще около трети переживали 2–5 эпизодов, а оставшиеся – не менее шести или даже до ста. У нормальных людей эти явления, как правило, спорадические и мимолетные, хотя у небольшой доли населения возникают чаще.

Причины возникновения галлюцинаций в мозге

Почему мозг на самом деле порождает галлюцинации? В главе 11 я опишу, как мозг обрабатывает внешние стимулы. Он воспринимает внешний мир как комбинацию двух аспектов, включающих два направления обработки: снизу вверх и сверху вниз. В случае зрения обработка «снизу вверх» означает способ, с помощью которого глаз воспринимает световой стимул и передает сигнал в первичную зрительную кору мозга, что позволяет ему воспринимать внешние визуальные стимулы. При варианте «сверху вниз» мозг обрабатывает информацию с помощью знаний и опыта, хранящихся в коре, заранее предсказывая, что он увидит.

Например, когда вы наблюдаете цветок, мозг извлекает различные записи о цветке, хранящиеся в мозге, до того, как вы «осознаете», что это именно он, и, когда эти записи во многом совпадают с изображениями света и тени, воспринимаемыми глазами, мозг решает, что это цветок. Нисходящая обработка помогает вам быстрее и эффективнее воспринимать внешнюю информацию.

Когда вы смотрите на объект, с одной стороны, свет от его поверхности попадает в глаза и проецируется в зрительную кору головного мозга; с другой же – мозг предвидит, что это за объект, благодаря предыдущему опыту (этот процесс играет второстепенную роль). Но есть особая ситуация, в которой нисходящий процесс берет верх, – когда внешнего света мало. Поскольку глаза не получают достаточных сигналов, изображений, чтобы мозг мог определить, что он видит на самом деле, нисходящая обработка должна взять на себя ведущую роль. Подсказок немного, мозг «угадывает» неправильно, что приводит к возникновению галлюцинации.

Как «создать» галлюцинации

Если вы хотите создать собственные галлюцинации, попробуйте такой способ: встаньте перед большим зеркалом с тусклой свечой, горящей позади вас, и выключите свет. Смотрите на себя в зеркало в течение минуты, и у вас могут появиться странные иллюзии: вы увидите, как ваше лицо искажается или даже превращается в чье-то еще. Это происходит потому, что при слабом освещении мозг не в состоянии объединить черты в целостное лицо, создавая иллюзию, и частота подобных явлений достигает 70 %. Именно поэтому слабовидящие люди склонны к галлюцинациям.

Когда не хватает объективных деталей для вывода об увиденном, мозг строит догадки на основе внутренних признаков. Поэтому чем более вы склонны надумывать всякие ужасы, тем выше вероятность того, что вы увидите что-то страшное.

Галлюцинации, испытываемые пациентами психиатрических клиник, возникают аналогичным путем. Мой исследовательский проект во время защиты докторской диссертации был посвящен изучению механизмов возникновения галлюцинаций у пациентов с болезнью Паркинсона. Это неврологическое заболевание, в котором преобладают двигательные расстройства, а около 20 % пациентов испытывают зрительные галлюцинации. Мы изучили мозг пациентов с болезнью Паркинсона с галлюцинациями и без них с помощью МРТ, чтобы выяснить, как они различаются структурно и функционально. Я предположила, что поскольку у пациентов с болезнью Паркинсона снижены зрительные способности, то они получают меньше визуальных сигналов из окружающей среды, и, чтобы компенсировать этот дефицит, зрительная память вызывает галлюцинации.

Результаты оказались именно такими, как я ожидала. С одной стороны, сеть, отвечающая за интроспекцию, более активна в мозге пациентов с галлюцинациями, чем у пациентов без них; с другой стороны – первичная зрительная кора (отвечающая за прием внешних зрительных стимулов) менее активна у пациентов с галлюцинациями, а высшая зрительная кора (отвечающая за хранение компонентов памяти, связанных с визуальным восприятием) более активна. Это позволяет предположить, что галлюцинации у пациентов с болезнью Паркинсона действительно вызваны ослаблением зрительного восприятия внешнего мира и слишком частым «мозговым штурмом». В общем, пациенты с галлюцинациями склонны использовать «догадки» мозга для определения того, что они видят.

В 2017 году Йельский университет опубликовал в журнале Science исследование, посвященное слуховым галлюцинациям. Ученые сравнили мозг четырех групп людей: психически больных со слуховыми галлюцинациями, психически больных без них, нормальных со слуховыми галлюцинациями и нормальных без них. Исследователи хотели понять, какая активность в мозге связана с галлюцинациями и почему некоторые люди, испытывающие галлюцинации, душевнобольные, а другие – нет. Лежа в МРТ-сканере, участники сначала слышали звук с фиксированной частотой и одновременно видели вспышку света. После того как процесс повторялся несколько раз, звук постепенно затихал, а иногда исчезал совсем, оставалась только вспышка света. При вспышках без звука те, кто обычно испытывает слуховые галлюцинации (и психически больные, и здоровые), сообщали, что слышат звук, когда активировались слуховая кора и передняя поясная извилина их мозга. Это напоминает гиперактивный мозг людей со слуховыми галлюцинациями.

Затем исследователи смоделировали результаты мозговой активности для всех и обнаружили, что люди, страдающие галлюцинациями, при восприятии мира больше полагались на субъективные прогнозы «сверху вниз», чем на объективные данные «снизу вверх». Среди страдающих галлюцинациями разница между людьми с психозом и без него заключается в том, что первые реже признают, что слышали что-то не то, даже если у них галлюцинации. Это свидетельствует о том, что психически больные люди менее способны к самоанализу и большинство галлюцинаций – не «доброкачественные».