Текст книги "Все мои ментальные демоны. Научно доказанные способы борьбы с депрессией, бессонницей, СДВГ, тревожным, биполярным и другими расстройствами"

Глава 5. Отсутствие сна может убить вас

В книге «Сто лет одиночества» Габриэль Гарсия Маркес рассказывает о странной форме бессонницы. Одна семейная пара удочерила маленькую девочку. Неожиданно у той развилась бессонница, которая оказалась заразной. Вскоре болезнь охватила всю деревню. Сначала это никого не волновало, а многие даже были рады, что не нужно спать, ведь тогда Макондо (город, где происходит действие) находился в состоянии полной разрухи, а время было дорого. Позже все перестали беспокоиться о бесполезной привычке спать, но потом обнаружили, что бессонница влечет за собой потерю памяти.

Герой романа прикрепляет ко всему в доме маленькие записки с названиями, но понимает, что наступит время, когда, даже если люди смогут вспомнить названия вещей по запискам, они забудут, для чего те нужны.

Люди продолжают жить в неуловимой реальности, временно удерживаемой словами, которые, кажется, могут исчезнуть в любой момент. Постепенно появляются галлюцинации, и страдающие бессонницей начинают терять связь между реальностью и сном. Поскольку те путаются, они теряют прошлое, воспоминания о детстве, затем имена и понятия о вещах. Наконец личность каждого человека разрушается, в конце концов он теряет себя и превращается в идиота.

Бессонница в романе – не выдумка. У этой болезни есть исторический прототип, а именно фатальная семейная бессонница, появившаяся в Европе в конце XVIII века. Пациенты, страдающие ею, вообще не могли спать. За период от нескольких месяцев до года и более их состояние быстро ухудшалось, переходя в слабоумие, и в конце концов несчастные умирали. Фатальная семейная бессонница – очень редкая прионная энцефалопатия[26]26
  Прионные заболевания, или трансмиссивные губкообразные энцефалопатии, – группа нейродегенеративных расстройств, характеризующихся быстропрогрессирующими деменцией и двигательными нарушениями. Могут наследоваться, возникать спорадически, быть приобретенными и контагиозными, имеют длительный инкубационный период (годы), но быстро прогрессируют после манифестации клинических симптомов. Прим. науч. ред.


[Закрыть], встречающаяся менее чем в 40 семьях по всему миру, в основном в Европе. В результате генетической мутации пациент сначала по неясным причинам не может спать, испытывает необоснованные страхи, затем появляются галлюцинации, человек теряет вес, и в конце концов развивается дегенерация мозга, которая переходит в деменцию, длящуюся вплоть до смерти (после полутора лет бессонницы).

Фатальная семейная бессонница – рецессивное заболевание, вызванное мутацией в гене, который очень близок к ответственному за болезнь Крейтцфельдта – Якоба (или «коровье бешенство»). Прионы – неправильно сформированные инфекционные белки, которые спонтанно распространяются по мозгу, в итоге вызывая поражения всего органа и смерть.

Фатальная семейная бессонница – очень редкое состояние, немногие умирают от него. Однако бессонница не редкость среди людей. Накануне вступительных экзаменов в колледж я не спала почти всю ночь, потому что очень нервничала и волновалась, а потом вскакивала раньше, чем следует, после двух часов сна, чтобы бежать на экзамены.

Почему люди тратят треть своего времени на сон?

Сон занимает почти треть нашей жизни, но почему мы тратим на него так много времени?

Важно понимать, что не все животные в истории спали. Только виды с определенным уровнем сложности нервной системы подолгу спят. До сих пор ученые не обнаружили сон у одноклеточных животных, животных без нейронов или без центральной нервной системы.

Одна из самых примитивных функций сна – способствовать развитию. Например, у низших животных (нематод) сон наступает перед каждой линькой. Если лишить сна ювенильную плодовую мушку, это может привести к долгосрочным когнитивным и поведенческим нарушениям. Для младенца сон гораздо важнее, чем для взрослых, а сон плода в утробе матери – значимый этап в развитии мозга. Поэтому крепкий сон часто называют «сном младенца».

На ранних этапах эволюции сон также помогал животным успешно преодолевать внешние стрессы и восстанавливаться. Например, когда нематоды спали, они лучше справлялись с такими стресс-факторами, как жара, холод и осмотическое давление; сон способствовал восстановлению поврежденных тканей. Мухам требовалось больше сна для восстановления после бактериальных инфекций; а люди спали больше, когда их организм был заражен патогенами или их иммунная система работала активнее обычного. После двух-трех дней хорошего сна мы восстанавливаемся.

По мере усложнения мозга и развития у животных более высоких когнитивных функций, таких как обучение, память и избирательное внимание, также развились новые функции сна – например, восстановление синаптической пластичности мозга[27]27
  Синаптическая пластичность относится к способности мозга регулировать связи между нейронами, меняя то, как они взаимодействуют друг с другом и обрабатывают информацию. «Нейрональная пластичность», «нейропластичность» – более широкое понятие, включающее в том числе синаптическую пластичность. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Иными словами, хороший сон усиливает способность мозга изменять схемы, быстро обучаться и интегрировать информацию.

На ранних этапах эволюции сон мог использоваться только как «низкоэнергетическое состояние» для сохранения энергии для развития. Позже, когда нервная система усложнилась, это состояние перешло под контроль мозга, развивая более продвинутые вторичные функции, включая содействие обучению, вниманию и памяти. Основная предпосылка для этих высших функций – синаптическая пластичность, а значит, высшие функции, развивающиеся на поздних стадиях сна, скорее всего, помогут восстановить ее.

Что такое нейропластичность мозга

Раньше считалось, что развитие мозга заканчивается в позднем подростковом и раннем взрослом возрасте, его структура и функции в основном определяются в зрелом возрасте, а дальше все идет по накатанной. Ученые теперь знают, что это не так и мозг в зрелом возрасте сохраняет большой потенциал для изменений, который называется нейропластичностью – способностью генерировать и изменять нейронные связи. Более того, наш мозг сохраняет нейропластичность на протяжении всей жизни и постоянно меняется в ответ на воздействие окружающей среды.

Сосредоточившись надолго на какой-то функции мозга, можно сформировать и закрепить нейронные связи в области мозга, отвечающей за нее.

Если вы каждый день упражняетесь в игре на фортепиано, в области мозга, управляющей движениями пальцев, образуется больше нейронных связей. Если вы каждый день учите английский язык, область мозга в языковой коре, отвечающая за чтение и письмо на английском, увеличивается. Но если вы иногда ленитесь и не занимаетесь игрой на фортепиано или не учите английский в течение нескольких дней, процесс консолидации вновь созданной «нейронной сети фортепиано» или «нейронной сети английского языка» в вашем мозге будет становиться все менее эффективным, а некоторые из слабых нейронных связей даже распадутся. Через несколько дней, когда вы снова будете играть на пианино или осваивать английский язык, обучение будет даваться вам со скрипом.

В целом наш мозг способен меняться на протяжении всей жизни и положительно адаптироваться к окружающей среде.

Недостаток сна влияет на когнитивные функции мозга и его нейропластичность, причем эта закономерность обнаружена не только у высших животных, но и у простых насекомых. У плодовых мушек лишение сна влияет на способность к зрительному обучению, а дополнительный сон позволяет отчасти восстановить эти нарушения. В этом случае сон функционирует не столько как примитивная помощь в развитии функций или реакция на стресс в окружающей среде, сколько как способ перевести мозг в быстро обратимое состояние, восстанавливая его пластичность и способность к обучению.

Многие люди не воспринимают сон всерьез. Пренебрежение им часто происходит от большого заблуждения, будто сон – пустая трата времени или просто перерыв после работы. В действительности это один из самых важных видов деятельности в течение дня. Когда вы спите, организм не только регулирует работу своих систем; одна пятая часть крови в вашем теле приливает к мозгу, помогая ему выполнять задачи, жизненно важные для нашего выживания. Сон заряжает энергией клетки мозга и тела, удаляет биологические отходы дневной физической активности из мозга и закрепляет наши знания и воспоминания за весь день. Кроме того, хороший сон помогает регулировать настроение, аппетит и половое влечение.

Каждый десятый человек в мире страдает от бессонницы. Если человек вынужден бодрствовать 24 часа в сутки, его когнитивные способности становятся похожими на показатели человека с концентрацией алкоголя в крови 0,1 %. Другими словами, из-за недостатка сна мозг ведет себя как пьяный. Этот фактор также приводит к галлюцинациям, высокому кровяному давлению, повышенному уровню сахара в крови и ожирению, что влияет на продолжительность жизни, повышает риск заболеваний и даже может обусловить преждевременную смерть. Для животных, лишенных сна в течение длительного времени, характерно изменение температуры тела и веса, в итоге они умирают от инфекций и повреждения органов.

Сон может способствовать детоксикации мозга

Хороший ночной сон способствует детоксикации мозга. Во время бодрствования клетки мозга продолжают расходовать энергию, и этот процесс производит множество побочных продуктов, в результате чего в мозге накапливаются биологические отходы. Метаболиты клеток мозга содержат множество компонентов, один из которых называется аденозином. Накапливаясь в мозге, он усиливает чувство сонливости. Блокируя аденозиновые рецепторы, мы пьем кофе, чтобы уменьшить сонливость и оставаться бодрыми.

В кровеносной системе нашего организма, помимо артерий и вен, за детоксикацию отвечает лимфатическая система. Через определенные промежутки в кровеносной сети нашего тела находятся лимфатические узлы, где хранятся иммунные клетки, ответственные за борьбу с вторгшимися патогенами. В последние годы ученые обнаружили, что аналогичная лимфатическая система, отвечающая за детоксикацию, есть и в головном мозге.

С XX века медицина считала, что мозг и тело – это два относительно независимых органа из-за изоляции барьера кровь – мозг и что лимфатической системы в мозге не существует. Такое убеждение бытовало в медицинских учебниках более ста лет – вплоть до 2015 года. Однако в 2015-м профессор Джонатан Кипнис и его команда из Виргинского университета полностью опровергли это утверждение. Используя нейровизуализационные исследования оболочек мозга крыс, Кипнис и его коллеги выяснили, что оболочки, которые покрывают головной и спинной мозг, обширно выстланы сетью лимфатических сосудов, отвечающих за транспортировку спинномозговой жидкости и лимфоцитов к лимфатическим узлам на шее.

Ученые из Медицинского центра Рочестерского университета обнаружили, что, когда мыши спят, пространство между клетками мозга увеличивается примерно на 60 % и его лимфатическая система в это время открывается, позволяя токсинам, накопившимся во время бодрствования, быстрее выводиться из мозга через спинномозговую жидкость. Этот механизм «детоксикации» может также способствовать профилактике болезни Альцгеймера. При этом заболевании нейроны в мозге накапливают патологически свернутый белок бета-амилоид. Этот процесс связан с апоптозом нейронов, и мозг хорошо выспавшихся мышей способен быстрее выводить патологический белок, связанный с болезнью Альцгеймера, а плохой сон приводит к накоплению патологического белка в мозге, влияя на функцию и здоровье нейронов. Только во время хорошего сна мозг может эффективно выводить биологические отходы, позволяя нам просыпаться свежими для нового дня.

Сон укрепляет память

Сон не только полностью удаляет биологические отходы, образующиеся в результате физиологической деятельности мозга в течение дня, но и играет еще одну очень важную роль – укрепляет память. Наши воспоминания хранятся в основном в гиппокампе и неокортексе. Что такое гиппокамп? Это небольшая область внутри нашего мозга, похожая на морского конька, эволюционно очень древняя. Гиппокамп отвечает за быстрое обучение и хранение новой информации в настоящем моменте, он действует подобно кеш-памяти компьютера. То, что вы узнаёте здесь и сейчас, временно хранится там.

Психолог Герман Эббингауз в XIX веке открыл феномен, согласно которому, когда мы узнаём что-то новое, мы обычно быстро забываем до 40 % только что усвоенной информации в первые 20 минут. Психологи дали этому явлению название – «кривая забывания». Чтобы воспоминание надолго сохранилось в мозге, его необходимо перенести из гиппокампа, где оно находится временно, в неокортекс, отвечающий за долговременное хранение. Этот процесс происходит в основном во время сна: новые знания и информация, полученные в течение дня, постепенно «записываются» в неокортекс. Поэтому хороший сон очень важен для обучения.

Сон, пожалуй, главный период в течение дня для закрепления памяти. Его можно условно разделить на три стадии: первые две – стадии медленного сна, переходящие от легкого к глубокому, а третья называется быстрой из-за быстрого движения глазных яблок (именно на ней в основном возникают сновидения). Сон переходит из медленного в быстрый, затем снова в медленный, каждый цикл длится около полутора часов, и за ночь мы проходим примерно пять-шесть таких циклов. На ранних стадиях медленный сон самый глубокий и продолжительный, а по мере перехода ко второй половине доля медленного сна уменьшается, а продолжительность быстрого увеличивается до тех пор, пока вы не проснетесь и не начнете новый день.

На стадиях и медленного, и быстрого сна происходит укрепление воспоминаний. Во время медленного сна нейроны в мозге демонстрируют тройной ритм: медленноволновые колебания в коре, веретенообразные волны в таламусе (примитивная область в центре мозга) и пульсационные в гиппокампе. Эти три типа волн возникают в определенном порядке – сначала медленные в коре, затем волны в таламусе и пульсационные волны в гиппокампе. Правильная последовательность этого фиксированного тройного ритма имеет большое значение для укрепления памяти.

Количество волн таламуса связано с тем, что было усвоено в течение дня: чем больше новой информации, тем больше волн таламуса ночью, когда вы ложитесь спать. В мозге пожилых людей и больных шизофренией количество веретенообразных волн значительно снижено.

Ученые обнаружили, что изменение колебательных волновых ритмов нейронов таламуса у мышей во время медленного сна может как способствовать, так и препятствовать процессу формирования памяти. Как именно? По условиям эксперимента в течение дня грызуны обучались простому поведению – оставаться в определенной клетке и получать слабый удар током, когда слышали звук фиксированной частоты. После многочисленных повторений мыши заходили в клетку, где их били током, и, услышав звук фиксированной частоты, замирали в страхе.

Перед экспериментом ученые сначала изменили нейроны в мозге этих грызунов с помощью оптогенетики[28]28
  Оптогенетика – методика исследования работы нервных клеток, основанная на внедрении в их мембрану специальных каналов – опсинов, реагирующих на возбуждение светом. Появилась в 2005 году, первым использованным опсином стал канальный родопсин-2. Прим. науч. ред.


[Закрыть], чтобы сделать часть таламуса чувствительной к свету. Когда мыши спали ночью, исследователи стимулировали таламус лучом, чтобы искусственно создать волну таламуса.

Животные в эксперименте были разделены на три группы, каждая из которых получала различные ритмы световой стимуляции. В первой группе таламус стимулировали сразу после медленноволнового колебания мозга, заставляя его производить волны, которые идеально соответствовали последовательности в различных областях во время первоначального процесса консолидации памяти. Во второй группе таламус также стимулировали светом, но в более позднее время, и производимые веретенообразные волны не соответствовали первоначальному тройному ритму сна. В третьей группе мышей не стимулировали светом вовсе. Затем ученые исследовали эффект обучения после того, как животные пробуждались на следующий день.

Выяснилось, что, когда грызунов снова поместили в клетку, где накануне их подвергали ударам током, доля животных в первой группе, замиравших при входе в клетку, составила 40 %, а во второй и третьей группах – всего 20 %. Однако доля мышей, замерших после прослушивания фиксированного тона, составила 40 % во всех трех группах, без различий. Результаты эксперимента свидетельствуют, что искусственное усиление синхронизированной частоты электрических колебаний нейронов в мозге во время медленного сна может способствовать улучшению пространственной памяти. В последующем исследовании ученые также обнаружили, что этот метод можно использовать и для достижения эффекта ослабления памяти: искусственно устранив синхронизацию веретенообразных волн и уменьшив их количество на стадии медленного сна, специалисты добивались того, что мыши на следующий день хуже запоминали информацию.

Основываясь на результатах этого исследования, ученые выдвинули гипотезу, что процесс консолидации памяти зависит от регулярной синхронизированной активности нейронов в мозге. Если тройной ритм работы коры, таламуса и гиппокампа нарушается, выученное в тот день не интегрируется в корковую долговременную память и информация может быть утрачена. Важно отметить, что укрепление памяти во время сна – не просто запоминание всех деталей дневного опыта, а обобщение информации из множества деталей, ее творческая реорганизация и последующая интеграция в существующие нейронные сети. Процесс творческой реорганизации также позволяет обнаружить закономерности, не осознавая самого процесса. Сон обогащает наше восприятие мира, интегрируя новый опыт, полученный в течение дня и хранящийся в нашем мозге, в общей и творческой форме.

Сон не только способствует закреплению воспоминаний, но и помогает удалить неважную информацию и эмоции, хранящиеся в мозге с предыдущего дня. Нейроны в нашем мозге имеют крошечные дендриты, растущие на их поверхности, подобно развилкам ветки дерева. Когда вы получаете свежую информацию и осваиваете навыки, эти «вилочки» на поверхности нейронов начинают расти наружу, и чем больше вы учитесь, тем толще становятся дендриты, соединяя разные нейроны между собой. Процесс сна помогает подрезать эти «веточки», устраняя из памяти несущественные детали.

Исследуя мышей, ученые обнаружили, что количество дендритов в мозге спящих животных уменьшилось на 18 % по сравнению с теми, которые бодрствовали. Получается, сон уменьшает количество связей между нейронами в мозге. Однако этот процесс обрезки не случаен, а избирателен. Во время сна мозг удаляет мелкие отрезки нейронов и сохраняет дендриты нейронов, которые явно выросли, позволяя мозгу сосредоточить ресурсы и энергию. Помимо того что сон способствует процессу обрезки нейронных связей, он также помогает регулировать настроение. Поэтому, когда мы просыпаемся после хорошего сна, мы чувствуем себя свежими и мыслим яснее.

Хороший сон способствует концентрации внимания

Вы, скорее всего, сталкивались с проблемой концентрации на следующий день после того, как поздно легли спать. Это справедливо не только для людей, но и для животных. Функция внимания заключается в том, чтобы фокусировать восприятие на определенных областях, подавляя другие; и на то, насколько хорошо реализуется эта функция, особенно влияет сон. Восстановление внимания – одна из основных его функций, и лишение животных сна может повлиять на этот процесс. Если вы хотите выполнять задачи, требующие повышенной концентрации, вам необходим качественный сон в течение достаточного времени.

Концентрация, в свою очередь, влияет на сон. Исследования показали, что чем больше времени вы тратите на нее в течение дня, тем больше сна вам нужно ночью. Внимание имеет решающее значение для способности учиться, и чем больше времени человек тратит на учебу днем, тем больше ему нужно спать ночью, чтобы регулировать синаптические изменения в мозге. Наиболее интенсивные периоды обучения в нашей жизни – детство и юность, когда потребность в сне также наиболее велика. Исследования показали, что медленноволновая активность в мозге значительно увеличивается после обучения, а некоторые расстройства мозга (аутизм, шизофрения и СДВГ) часто сопровождаются сокращением сна. Таким образом, иногда плохой сон связан с тем, что вы недостаточно используете свой мозг в течение дня и не применяете свое внимание должным образом.

Свет влияет на сон

Свет оказывает значительное влияние на качество сна. Рядом с глазами в головном мозге находится область нервных узлов, называемая супраоптическим ядром[29]29
  Супраоптическое ядро – клеточная группа, расположенная главным образом непосредственно над зрительным трактом. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Она регулирует дневные и ночные ритмы мозга и тела посредством света, воспринимаемого глазами. Когда наступает ночь и свет, воспринимаемый глазами, значительно уменьшается, активность супраоптического ядра снижается и шишковидная железа начинает выделять мелатонин в больших количествах. Это гормон, который вызывает сонливость и приводит мозг в состояние сна. Утром встает солнце, свет, воспринимаемый супраоптическим ядром, вызывает снижение выработки мелатонина, и мозг постепенно просыпается к новому дню. Таков ритм восхода и захода солнца для животных в их естественной среде.

Но после изобретения электричества биологические часы и людей, и животных отчасти нарушились, поскольку в городах появляется все больше искусственного света. Различные длины волн оказывают разное воздействие на шишковидную железу. В частности, синий свет, попадая на сетчатку глаза, подавляет секрецию мелатонина, а красный с длиной волны более 530 нанометров почти не влияет на ритмы сна. Воздействие синего света перед сном может замедлить ход наших биологических часов на 4–6 часов, в результате мы с трудом засыпаем.

Как можно обратить вспять негативное влияние вездесущего искусственного света на сон человека? Один из полезных способов – за несколько часов до сна уменьшить количество синего света, попадающего в ваши глаза, надев специальные очки, которые пропускают только красный свет. Это имитирует естественную темноту и способствует выработке мелатонина, что позволяет заснуть раньше. «Ночной режим», который мы сейчас используем в наших телефонах, основан на том же принципе: уменьшение количества синего света на экране и снижение его воздействия на мозг. Поэтому экраны в «ночном режиме» выглядят желтоватыми.

Странные явления во сне

У вас когда-нибудь был «сонный паралич»?

Однажды развлекательная программа на Тайване пригласила группу знаменитостей, которые пережили ощущение, будто демоны давят им во сне на грудь, чтобы они поведали свои истории. Меня впечатлила история одной из участниц. Эта девушка снималась в кино и ночевала в местной гостинице. Она рассказала, что когда вошла в номер той ночью, то появилось странное ощущение, но поскольку она устала, то легла спать первой, а ее коллега в том же номере лежала в постели и смотрела телевизор. Проснувшись после недолгого сна, первая девушка обнаружила, что не может пошевелиться, как будто ее что-то плотно прижимает к кровати. Она слышала звук телевизора и пыталась кричать, но не могла издать ни звука. Участница мероприятия дрожала от страха, но, к счастью, подошла соседка по комнате, потрясла ее за плечи и привела в чувство.

Такой опыт совсем не редкость, а скорее обычное явление. Типичный случай – когда вы спите и вдруг чувствуете, что на вас давит огромный вес, словно на грудь уселся демон; вам кажется, что вы проснулись, но не получается пошевелить ни руками, ни ногами. С медицинской точки зрения это называется сонным параличом и встречается примерно у половины человечества.

Почему так происходит? Во время быстрого сна, фазы сновидений, мышцы тела становятся парализованными и слабыми. Этот физиологический механизм мозга предназначен для того, чтобы мы не совершали во сне резких движений, которые могут случайно травмировать нас и окружающих.

В стволе головного мозга есть небольшая группа клеток под названием «прилежащее ядро»[30]30
  Прилежащее ядро – группа нейронов в вентральной части полосатого тела, важная часть мезолимбического пути, участвующего в системе вознаграждений, формировании удовольствия, смеха, зависимости, агрессии, страха и эффекта плацебо. Здесь происходит анализ сенсорной и эмоциональной информации и формирование поведенческой реакции-ответа на мотивирующие раздражители. Прим. науч. ред.


[Закрыть] – небольшая область, отвечающая за торможение движений мышц во время сна. Когда эти клетки повреждены, двигательный тормозящий эффект сна утрачивается и движения, которые вы совершаете во сне, повторяет ваше тело. Если вам снится, что вы бежите, то будете перебирать ногами в постели; если увидите драку – станете размахивать кулаками. Некоторые ранние симптомы дегенеративных заболеваний головного мозга включают эти движения – например, болезнь Паркинсона, при которой люди с повреждением головного мозга за годы до появления основных симптомов двигательного расстройства начинают дергаться во сне. Противоположный эффект возникает при сонном параличе, когда механизм, контролирующий потерю мышечного тонуса во время сна, не выключается вовремя.

Такой паралич, как правило, возникает при нерегулярном сне (скажем, во время путешествия или когда вы особенно устали после работы). Он, как правило, не опасен и проходит при пробуждении. Некоторые люди могут также испытывать галлюцинации: «слышать», как кто-то нашептывает им на ухо, или «видеть» нечто вокруг себя. Если это происходит редко, то обычно не требуется специального лечения.

Осознанное сновидение вам по силам

Существует интересный вид сна, который называется осознанным сновидением: когда вы видите сон, то знаете, что это сон, а иногда даже можете контролировать события. Что же происходит в мозге во время осознанного сновидения?

Уровень сознания во сне отличается от обычного. Мы можем легко принять, что во сне происходит странное, поскольку уровень самосознания человека в это время снижен. Это может быть вызвано тем, что префронтальная кора головного мозга менее активна во время сновидений. Было установлено: во время осознанных сновидений активизируется боковая префронтальная доля мозга, отвечающая за исполнительные функции, и это позволяет нам лучше осознавать свои сны и соотносить их с реальностью, тем самым «осознавая», что мы видим сон.

В осознанном сновидении нет никакого вреда, а некоторые люди даже получают от него удовольствие, потому что можно активно контролировать развитие сна и позволять своему «я» переживать много интересного. Некоторые люди от природы более склонны к осознанным сновидениям, а исследования визуализации мозга показали, что люди, которые чаще видят такие сны, имеют более крупную лобную кору головного мозга и когнитивные способности выше среднего. Дети также обычно более склонны к осознанным сновидениям, чем взрослые; возможно, потому, что они спят дольше и их сознание с большей вероятностью может вторгнуться во время последней части сна.

Раз уж осознанные сновидения так хороши, есть ли способ видеть их чаще? Ответ – да. Многократная практика вам может помочь. Это совсем не сложно: медитация на тему «я буду осознавать, что сегодня ночью я вижу сон» перед сном усиливает способность к осознанным сновидениям, ведь она улучшает работу префронтальной коры – области мозга, отвечающей за самосознание.

Некоторые люди обладают способностью к осознанным сновидениям, а другие, наоборот, видят такие сны, и вообще любые, редко или никогда. Действительно ли существуют люди, которые никогда не видят снов? Возможно, они просто забывают об этом. Сейчас мы знаем, что видения возникают в основном во время фазы быстрого сна. Однако даже после пробуждения способность вспоминать увиденное у каждого человека своя. Память на сны зависит от степени функциональной связи в мозге – через внутреннюю обонятельную кору до гиппокампа, который отвечает за память и обоняние; и чем она сильнее, тем ярче воспоминания. Кроме того, если вы переживаете яркие и необычные события в течение дня, у вас больше шансов увидеть запоминающиеся сны. Существует также взаимосвязь между характером и способностью вспоминать сны: творческие люди или люди с богатым воображением обладают лучшей памятью на сновидения.

Что происходит во время храпа

Прерывистый храп с внезапным затиханием в середине, а через несколько десятков секунд или больше – внезапный длинный вдох, как будто просыпаешься оттого, что задерживаешь его, а затем снова начинаешь ритмично храпеть. Это описание типичного апноэ, также известного как обструктивное апноэ сна.

Люди с апноэ сна нередко просыпаются из-за нехватки кислорода, а затем быстро засыпают, поэтому не понимают, что просыпались. Частые пробуждения из-за недостатка кислорода могут значительно ухудшить качество сна, и люди с апноэ долго спят, а также склонны к сонливости в течение дня и испытывают по этому поводу негативные и депрессивные ощущения. Вдобавок люди с апноэ обычно чувствуют себя усталыми и раздраженными, просыпаются утром с головной болью, испытывают трудности с мышлением и концентрацией на работе или в школе. Если вы живете одни, симптомы апноэ сна трудно обнаружить, поскольку вы не знаете ни о том, что громко храпите во сне, ни о том, что часто просыпаетесь посреди ночи. Люди с апноэ сна обычно узнают, что у них проблемы со сном, только когда появляется сосед по комнате или близкий человек, спящий рядом. Если у вас есть любое из этих состояний: если вы чувствуете легкую усталость и раздражительность в течение дня, испытываете депрессию и негативные эмоции, просыпаетесь по утрам с головной болью, если у вас замедленное мышление и проблемы с концентрацией на работе или в школе, – возможно, вам стоит проверить, нет ли у вас проблемы с апноэ.

Если вы уверены, что у вас апноэ сна, – что вам предпринять? Клинические методы лечения включают изменение образа жизни, прием специальных препаратов, использование дыхательного тренажера; в тяжелых случаях может быть рассмотрен вопрос о хирургическом изменении структуры дыхательных путей. В первую очередь следует отказаться от алкоголя и курения, снижения веса и сна на одном боку. Вы также можете обратиться к врачу для детального обследования, чтобы специалист подобрал специальный дыхательный аппарат, который позволит во время сна дышать ровно. Как только поймете, что у вас апноэ сна, вам необходимо будет изменить свои привычки или обратиться за медицинской помощью, потому что апноэ повышает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, сердечной недостаточности, аритмии, ожирения, а также увеличивает вероятность автомобильных аварий.

Апноэ сна – проблема каждого двадцатого взрослого, а у пожилых людей оно распространено еще больше: почти в 10 % случаев. Чаще всего оно встречается у мужчин среднего возраста, причем заболеваемость у мужчин примерно в два – восемь раз выше, чем у женщин. Кроме того, проблемы с апноэ сна чаще возникают у людей с ожирением, увеличенными нёбными миндалинами (хроническим тонзиллитом), смещенной носовой перегородкой, короткой челюстью, а также у тех, кто злоупотребляет алкоголем, курением и снотворными. Если вы из тех, кто страдает от апноэ сна, вам нужно как можно скорее обратиться за профессиональной помощью, чтобы обеспечить правильное дыхание во время сна и улучшить его качество и качество жизни в целом.

Вредные последствия недостатка сна

Недостаток сна может нанести значительный ущерб нашему мозгу и телу, часто необратимый (вспомните героев книги «Сто лет одиночества»). Нормальное количество сна, необходимое взрослому человеку, составляет семь – девять часов в сутки; подросткам требуется восемь – десять часов, а детям еще больше. Пожилые спят меньше, поскольку качество сна снижается.