Текст книги "Все мои ментальные демоны. Научно доказанные способы борьбы с депрессией, бессонницей, СДВГ, тревожным, биполярным и другими расстройствами"

В отличие от широко известной фрейдистской психодинамической терапии, когнитивно-поведенческая требует более кратковременного вмешательства и помогает добиться более быстрых результатов: курс лечения обычно завершается за 10–20 недель. Она проста и легко выполнима: страдающие тревогой сначала понимают, что слишком зацикливаются на негативных мыслях, затем оценивают разрыв между мыслями и реальностью, а потом уменьшают тревогу, корректируя мышление. После прохождения курса примерно у 45–55 % пациентов наблюдается уменьшение тревожности. Уровень ремиссии при социальной тревоге составил 45 %, при панических атаках и агорафобии – 53 %, а при генерализованной тревоге – 47 %. Лечение детских тревожных расстройств с помощью когнитивно-поведенческой терапии более эффективно: немедленная ремиссия достигает 60 %, эффект сохраняется через 12 месяцев. Медикаменты же часто используются в качестве альтернативного или дополнительного метода лечения.

Хотя когнитивно-поведенческая терапия – наиболее эффективный метод лечения тревоги, нередко наблюдаются рецидивы. У детей и подростков частота рецидивов через один-два года после когнитивно-поведенческой терапии составляет около 40 %, а у взрослых с паническими атаками – 30 %. Поэтому долгосрочное поддержание результатов после лечения тоже важно. Чем интенсивнее терапия, тем полнее облегчение симптомов тревоги в долгосрочной перспективе. По сравнению с когнитивно-поведенческой терапией, медикаментозное лечение имеет гораздо более высокий процент рецидивов: до 30–50 % тревожных расстройств снова проявляются через три – шесть месяцев после прекращения приема лекарств.

Вот несколько способов, которые вы можете использовать для снижения тревожности в повседневной жизни.

Во-первых, измените свой взгляд на стрессовый фактор и не воспринимайте его как угрозу. Если вы воспринимаете стрессор как опасный, первая реакция вашего организма – «бей или беги», но примитивные реакции не помогут справиться с экзаменами, выполнить рабочие задачи или уладить семейные конфликты. Только когда вы поймете, что большинство ваших инстинктивных реакций тревоги на самом деле бесполезны, вы сможете взглянуть на стрессовые факторы иначе: как на что-то обыденное, вроде сбора диких фруктов в первобытном обществе.

Во-вторых, уточните свои цели. Тревожные люди склонны зацикливаться на негативных мыслях. Допустим, у вас много проектов, которые нужно завершить, а вы не можете расслабиться и постоянно думаете, как со всем справиться, что делать, если результаты окажутся далекими от идеала, если потеряете работу. Вы не можете выкинуть негативные мысли из головы и все больше волнуетесь, кровь приливает к конечностям, но эта инстинктивная реакция не помогает решить проблему. Правильный способ здесь – записать свои цели и разбить их на маленькие выполнимые шаги. Затем вам останется каждый день делать по одному маленькому шагу за раз. Почему метод уточнения целей поможет избавиться от тревоги? Потому что после того, как вы все подробно опишете, не нужно будет постоянно заглядывать слишком далеко в будущее, можно перестать контролировать ситуацию и не думать непрерывно о возможных результатах. Таким образом, та энергия, которая шла бы на перемалывание мыслей, поможет достичь больших целей. Допустим, вы испытываете финансовый стресс и хотите покончить с ним. Но это не та проблема, которую можно решить с места в карьер. Вы испытываете стресс каждый день, как наши предки, которые постоянно видели поблизости тигров. Даже если полосатый не съел человека, тот все равно ощущал стресс. Поэтому, вместо того чтобы безуспешно беспокоиться о глобальной цели – зарабатывании денег, вам стоит подумать, как это воплотить на практике, а затем идти к цели шаг за шагом. Вы можете всегда напоминать себе, что путь в тысячу ли начинается с первого шага[20]20
  Авторство фразы приписывается Лао-цзы (знаменитое сочинение «Дао дэ цзин»). Прим. ред.


[Закрыть].

В-третьих, практикуйте медитацию. Ученые обнаружили, что интенсивная медитация может быстро снизить экспрессию генов воспалительных факторов, уменьшить выработку кортизола, вызванную стрессом и беспокойством, и избавить организм от вредного воздействия тревоги. Медитация проста: сидите тихо, сосредоточьтесь на медленном дыхании и позвольте мыслям свободно циркулировать. Примерно час медитации в день может значительно уменьшить вашу тревожность. Исследования, проведенные в Массачусетской больнице общего профиля в США, показали, что постоянная практика увеличивает плотность серого вещества коры головного мозга, отвечающего за память и эмоциональную регуляцию, самоанализ и сострадание, и уменьшает плотность серого вещества в миндалевидных телах, отвечающих за стресс. В одном из исследований люди, которые в течение восьми недель проходили курс медитации, имели значительно лучшие навыки восприятия и меньше подвергались стрессу.

В-четвертых, регулярно занимайтесь аэробными упражнениями. Это самый эффективный способ снизить уровень тревожности. Согласно одному из исследований, упражнения на выносливость способствуют высвобождению нейротрофических факторов в мозге. Во время тренировок мышечные клетки выделяют ирисин[21]21
  Ирисин, иризин – белок, выделяемый мышцами в ответ на физические упражнения. Играет значимую роль в метаболизме жировой, мышечной и костной тканей. Экспериментально доказано, что введение ирисина способствует увеличению костной массы и может быть использовано в профилактике остеопороза и мышечной атрофии. Прим. науч. ред.


[Закрыть] – вещество, которое не только обусловливает расщепление жира и помогает похудеть, но и попадает в мозг и способствует экспрессии нейротрофических факторов. Последние могут как улучшить когнитивные способности и настроение, так и уменьшить симптомы тревоги.

Хроническая тревога из-за проблем в личной жизни и на работе провоцирует нас на реакцию «бей или беги», но в современных условиях у нас обычно нет возможностей для борьбы или бегства перед лицом стресса. Начиная с сегодняшнего дня вы можете увеличить привычный объем аэробных упражнений, обеспечив себе три – десять часов занятий в неделю. Примеры аэробных упражнений, которые можно попробовать, – бег трусцой, плавание и бадминтон. Указанная интенсивность и частота занятий позволяют нашему организму выполнять двигательную мышечную реакцию, схожую с реакцией «бей или беги», благодаря которой мышцы конечностей высвобождают давно накопленную энергию. Так тело сообщает мозгу, что угрозы больше нет, – и тот расслабляется.

Глава 3. Возможно, несмотря на навыки общения, вам не чужды социальные страхи

В пятницу компания устраивала праздничный ужин, и все сотрудники, получившие приглашение, были рады возможности не работать и перекусить в течение рабочего дня. А вот Сяо[22]22
  Обращение «Сяо» перед фамилией используется старшими в адрес младших, вышестоящими – в адрес подчиненных.


[Закрыть] Но растерялась.

За неделю до назначенной даты она задумалась: в каком стиле ей одеться; на какие темы говорить с коллегами; что может пойти не так; как справиться с неожиданностями на вечеринке; что делать, если вдруг ляпнет что-то не то; о чем беседовать, если встретится с руководителем, чтобы не сесть в лужу. В течение всей рабочей недели подобные мысли постоянно возникали у нее в голове.

Наконец в пятницу Сяо Но пришла в белом повседневном платье и черных туфлях на плоской подошве. Она сразу направилась к буфету с закусками, сделав вид, будто прекрасно проводит время, а через десять минут заметила, что идет ее хорошая подруга Сяо Син, и бросилась к ней, словно та была ее спасительницей. Праздничный ужин был в западном стиле. Сяо Но редко ходила в ресторан и никогда не пробовала западную кухню. Когда подали основные блюда, она внимательно наблюдала, как коллеги пользовались столовыми приборами, а затем осторожно взяла нож и вилку, лежавшие с краю с каждой стороны. Во время еды нож случайно выскользнул из ее руки и упал на пол. Справа от нее сидел ее руководитель, он поднял и вернул ей нож с улыбкой. Девушка в ответ вспыхнула. После еды коллеги выпили еще вина, поболтали о делах компании и разошлись по домам около трех часов дня. Но для Сяо Но окончание праздника стало поводом для нового беспокойства. Ей стало стыдно за себя. Почему она боялась разговаривать с незнакомыми коллегами? Почему уронила нож во время ужина? Руководитель непременно заметил, что она нервничает, и решил, что она некомпетентна. Следующие две недели Сяо Но посыпала голову пеплом.

Людей с социальным тревожным расстройством – примерно 5 % населения, или каждый двадцатый человек. Такое состояние чаще всего встречается у подростков и молодых взрослых и больше распространено среди женщин, чем среди мужчин. Оно не только влияет на общение с окружающими, но и повышает риск развития депрессии в 1,5–1,85 раза. Почему некоторые люди становятся жертвами социального тревожного расстройства? Оно возникает под воздействием генетических, психологических и экологических факторов. С точки зрения генетики, если у кого-то из ваших ближайших родственников наблюдалось такое состояние, вероятность того, что и у вас оно будет, в два-три раза выше, чем у обычного человека. Но чаще оно не врожденное, а приобретенное: следствие особого опыта в семейном воспитании или взрослении, который заставляет испытывать тревогу при социальном взаимодействии. С психологической точки зрения социальная тревожность может быть следствием того, что над вами издевались или произошло что-то унизительное. Например, причиной могут стать придирки родителей в детстве, издевательства старших ребят или взрослых, плохая успеваемость в школе, неприглядный внешний вид или ситуации, когда вас игнорируют. В итоге человек вырастает застенчивым. Если человек не подвергался издевательствам или не переживал ничего особенно унизительного, но видел, как насмехаются над другими, такие негативные примеры также могут привести к развитию социального тревожного расстройства. Дело в том, что способность учиться соответствующему поведению, наблюдая за другими и подражая им, – важный эволюционный навык животных. Да и чрезмерная опека родителей с раннего возраста и отсутствие возможности приобрести адекватные социальные навыки ведут к развитию социальной тревожности в подростковом возрасте.

Как диагностировать у себя социальное тревожное расстройство

Существует четыре основных признака социального тревожного расстройства.

Первый – чувство тревоги и страха в социальных ситуациях. К таковым относятся: выступление перед большой аудиторией, прием пищи и работа в присутствии других, нахождение в центре внимания, посещение вечеринок или встреч, выступление на собраниях рабочих групп, звонки и так далее. Например, Сяо Но боится выступать с презентациями перед коллегами. Она немного нервничает и слегка заикается, начинает думать, что все непременно заметили ее проблему, и речь звучит неубедительно. Тревожность еще больше усиливается, девушка заикается сильнее и готова потерять сознание.

Второй – социальное когнитивное искажение, или чрезмерное внимание к собственной персоне, беспокойство о том, что речь и поведение покажутся другим неуместными и вызовут раздражение. Люди с социальным тревожным расстройством, как правило, сильно озадачены и устанавливают высокие требования к себе, боятся допустить ошибку и потерять лицо. Например, на свидании вслепую они обычно беспокоятся о том, естественны ли их выражения лиц, правильно ли они держат руки и не сморозили ли глупость. Предположим, через две недели вы собираетесь на корпоратив. Возможно, вы уже с тревогой начали думать, что надеть. О чем говорить с другими людьми? С каким настроением нужно появиться? Как найти общий язык с коллегами, с которыми ранее не общались? Не покажетесь ли вы глупыми человеку, который вам симпатичен? Эти тревоги не оставляют вас и в день мероприятия, а постфактум вы продолжаете думать о том, что вам не удалось; и чем больше размышляете, тем сильнее расстраиваетесь, в итоге еще неделю тревожитесь.

Третий признак – чтобы не опозориться, вы стараетесь исключить социальные ситуации. А если избежать их не удается, вашим верным спутником становится ощущение тревоги.

Четвертый – уровень тревоги не соответствует реальной угрозе. Например, если вы хотите поговорить с человеком противоположного пола, который вам нравится, то небольшое учащение сердцебиения и потные ладони – это нормально. Но если вы каждый день репетируете в голове этот разговор, при встрече и слова выдавить не можете, а потом сожалеете об этом, постоянно размышляя, что вы сделали не так, – это уже перебор.

Например, проводя презентацию на публике, люди обычно нервничают, но забывают о волнении по ходу выступления. Однако пациенты с социальным тревожным расстройством нервничают все сильнее, поскольку чрезмерно обеспокоены собственными физическими реакциями и боятся, что те не укроются от глаз окружающих. Они могут даже думать, что физические реакции, сопровождающие тревожность, например потливость и учащенное сердцебиение, – симптомы сердечного приступа и они умрут; понимают, что их тревога иррациональна, но не могут ее преодолеть.

Тревожность может ослабить эмпатию

Когда люди испытывают тревогу, у них снижается эмпатия. В ходе эксперимента Эндрю Тодд, исследователь из Айовского университета, попросил одних участников вспомнить то, что заставило их чувствовать тревогу в прошлом, чтобы снова спровоцировать аналогичные эмоции, а другие оставались спокойными. Затем он показал участникам фотографию мужчины, сидящего за столом с книгой в левой руке, и попросил их ответить, где книга – слева или справа. Участники, не испытывавшие тревоги, ответили, что книга слева, потому что приняли точку зрения человека на фотографии, но лишь четверть участников с тревогой дали такой же ответ, большинство сказали, что книга справа.

Получается, мы в состоянии тревоги больше озабочены собственной перспективой, нам трудно встать на позицию другого. Основная цель социального взаимодействия – установление связей между людьми. Однако тревога может нарушить способность человека сопереживать и смотреть на ситуацию глазами других. Способность сопереживать – чувствовать то, что чувствуют другие, и пытаться понять ход их мыслей – необходима в человеческом взаимодействии. На собеседовании при приеме на работу и в разговорах с друзьями вам необходимо понять, что человек думает, прежде чем вы сможете занять соответствующую позицию и предпринять нужные действия.

Когда ваш мозг перегружен тревогой, трудно выделить достаточно пространства для размышлений, чтобы правильно оценить, о чем думают собеседники, и отреагировать на их точку зрения соответственно.

Интроверсия и социальное тревожное расстройство – не одно и то же

Люди часто думают, что интроверсия и социальное тревожное расстройство – это одно и то же или что социальное тревожное расстройство – крайнее проявление интроверсии. На самом деле это не так.

Необходимо различать социальное тревожное расстройство, интроверсию и застенчивость. Последнюю можно приравнять к легкой форме социального тревожного расстройства. Один из опросов показал, что половина американских подростков назвали себя застенчивыми, хотя только 8 % из них страдали социальным тревожным расстройством. А вот интроверсия – это совсем другое. Это черта личности. Интроверты склонны к уединению и чувствуют себя отдохнувшими и энергичными, когда они одни, но не боятся социальных ситуаций – просто не хотят общаться. Если вы страдаете от социального тревожного расстройства, ваше внутреннее «я» может очень хотеть поучаствовать в общественной деятельности, но избегать социальных ситуаций из страха, что вы можете не понравиться другим. Таким образом, интроверсия и социальная тревожность – два разных измерения, и существует четыре типа их сочетания. Я сама интроверт и больше люблю проводить время в одиночестве, но с общением вполне справляюсь.

У людей с социальным тревожным расстройством, как правило, преобладает страх. Им хорошо, когда они остаются одни, но это скорее чувство облегчения, чем счастья. Вы можете сказать себе, что вам плевать на вечеринку, но в глубине души ощущаете одиночество и неуверенность, когда избегаете общения. Опять же, мотивация избавиться от тревоги настолько сильна, что вы отказываетесь посещать мероприятия, на которые на самом деле хотите попасть, лишь бы избежать неловкости.

Люди с социальным тревожным расстройством чувствуют, что им не хватает социальных навыков (они не знают, что сказать другим, и предполагают, что те их проигнорируют или не поймут); а интровертам не обязательно не хватает социальных навыков, они могут активировать «режим общения» в любой момент, когда необходимо взаимодействие. Энергия, потерянная при общении, может быть восполнена чтением книги в одиночестве на следующий день или за ужином с лучшим другом.

Способ преодоления социального тревожного расстройства – когнитивно-поведенческая терапия

Подавляющее большинство людей боятся общения не потому, что им не хватает социальных навыков, – напротив, обычно они обладают достаточными социальными навыками. Настоящая проблема в том, что тревога мешает им нормально вести себя в обществе. Более того, некоторые из кажущихся недостатков социальных навыков (например, избегание зрительного контакта) на самом деле «защитное поведение», призванное скрыть смущение и тревогу.

Наиболее эффективный клинический метод лечения социального тревожного расстройства – когнитивно-поведенческая терапия: специалист во время консультации направляет мысли человека в более рациональное русло, помогая ему перестать избегать ситуаций, вызывающих тревогу. Когнитивно-поведенческая терапия позволяет людям, страдающим от социального тревожного расстройства, осознать, что попытка избежать определенных ситуаций оказывает на них негативное влияние, и, используя научный подход, научить обходиться без тактики избегания. На самом деле тренинги с громкими названиями вроде «Стань гуру общения», объявления о которых часто нам попадаются, направлены только на развитие навыков самопрезентации и общения и не помогают людям с социальными тревожными расстройствами преодолеть свои страхи.

Помимо когнитивно-поведенческой терапии, существует ряд близких по философии психотерапий, в том числе систематическая десенсибилизация, экспозиционная терапия, терапия принятия и ответственности.

Человек, проходящий курс систематической десенсибилизации, находится в безопасной и спокойной обстановке (скажем, в кабинете психотерапевта). Специалист попросит представить сценарий или объект, которого пациент боится. Например, если у него есть страх свиданий, нужно представить, что он напротив понравившегося парня или девушки; если это страх тесного пространства – вообразить, что он окружен людьми. Такие образы в сочетании с безопасной обстановкой могут постепенно помочь пациенту более уверенно себя чувствовать перед лицом собственных страхов.

В ходе экспозиционной терапии специалист сопровождает пациента и подвергает его воздействию реальных пугающих сценариев. Например, если человек боится идти на вечеринку, терапевт сопровождает его туда в роли друга, чтобы оказать психологическую поддержку на месте.

Основной посыл терапии принятия и ответственности в том, что человек учится принимать внутренние тревоги и борьбу как часть жизни и действовать в соответствии с личными ценностями и желаниями, не позволяя себе избегать тревоги. Такой образ жизни и мышления может в итоге освободить от оков. Двенадцать недель терапии принятия и ответственности могут значительно улучшить качество жизни человека и уменьшить чувство тревоги.

Джози, студентка университета, специализирующаяся на музыке, была настолько застенчива, что общение давалось ей с трудом. У нее много лет не было друзей ее возраста, что сильно сказывалось на учебе и жизни в целом. Например, она испытывала сильную тревогу, когда приходилось выступать с презентациями на занятиях или общаться с окружающими, и часто отказывалась участвовать в каких-то мероприятиях. Психотерапевт после общения поставил девушке диагноз «умеренное социальное тревожное расстройство».

После нескольких индивидуальных сеансов когнитивно-поведенческой терапии Джози постепенно перестала соответствовать диагностическим критериям социального тревожного расстройства, ее тревога в различных социальных ситуациях значительно снизилась, она намного реже избегала общения, приобрела важные когнитивные навыки для преодоления социальной тревоги, развила более объективное и позитивное восприятие своей личности, приняла себя, включая недостатки, и стала более уверенной в будущем.

Год спустя результаты терапии подтвердили с помощью опросника самооценки социальной тревоги и профессиональной оценки психиатра. Через пять лет терапевт снова связался с Джози. К тому времени девушка уже была замужем, у нее родился прекрасный сын, она стала опытным композитором и исполнителем. Джози очень гордилась тем, что в тот год у нее хватило смелости пойти на консультацию, и старалась выполнять все задания, которые рекомендовал специалист.

А вот еще один пример. Мэри – страховой аналитик, 41 год, обратилась за помощью к специалисту из-за многолетней социальной тревоги. Она всегда испытывала сильную тревогу в неформальных ситуациях (например, на вечеринках), не зная, что сказать или сделать, и постоянно чувствуя себя не в своей тарелке, поэтому долго отказывалась от подобных приглашений. Во время учебы в университете Мэри избегала курсов, которые требовали официальных презентаций, а по окончании университета выбрала работу, где не нужно было общаться с людьми. Но на работе у нее все равно возникали проблемы: она испытывала сильную тревогу и боль, когда готовилась к презентациям для совещаний и звонила в службу поддержки клиентов. В быту Мэри также всего боится и намеренно избегает родительских собраний своих детей, где необходимо общаться с учителями и другими родителями.

Чтобы преодолеть тревогу, она прошла серию групповых сеансов когнитивно-поведенческой терапии со специалистом, намереваясь исследовать глубинные причины своего состояния и построить ситуационную шкалу страха. В ходе нескольких последующих сеансов Мэри выполняла в группе упражнения на экспозицию, проводя презентации, которых боялась больше всего. Терапевт также проинструктировал ее, как самостоятельно выполнять одно упражнение, специально совершая поступки, которые выглядят неловко, и проверяя, соответствуют ли результаты ее ожиданиям. После одной из сессий вмешательства оценка по шкале тревожности Мэри снизилась с 90 баллов до 38; повторное измерение через полгода показало, что она по-прежнему справляется с тревогой.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает справиться с социальными тревожными расстройствами – но как именно ее проводить? Далее я расскажу о двух основных техниках.

Первая называется поведенческим экспериментом. Исследователи готовят разные сценарии ситуаций, одни заставляют нас чувствовать себя особенно тревожно, другие – менее тревожно. Мы можем начать с менее тревожных ситуаций. Упражнение предназначено не для улучшения ваших навыков общения, а для того, чтобы вы могли взглянуть на свои иррациональные мысли объективно.

Например, в первый год моей аспирантуры один из старшекурсников организовал поход в караоке, и там был певец, который мне очень нравился. После того как он закончил песню, моя подруга указала на меня и громко сообщила парню: ты ей нравишься, спойте вместе. Тот любезно согласился, но я так смутилась, что спряталась за подругу и лишь бормотала: «Нет, нет, не надо!» У меня не было возможности увидеть реакцию певца, потому что я не смела поднять глаза. Потом наша компания быстро переключилась на другие песни, а я еще долго не могла успокоиться.

Если бы это случилось со мной сейчас, я бы, без сомнения, с радостью взяла микрофон и выступила вместе с певцом. Но тогда я столкнулась с собственным страхом.

Что можно быстро сделать, чтобы справиться с тревогой в аналогичной ситуации? Когнитивно-поведенческая терапия советует делать это в три этапа.

Первый – создать в своем сознании определенные ожидания. В тот момент мне казалось, что, хотя я и пою довольно хорошо, певец так не подумает, ведь он профессионал, куда мне до него. Множество негативных мыслей заставили меня настолько принизить себя, что я не только не смогла принять любезное приглашение, но и не смела взглянуть на молодого человека. Если бы я оценивала свои иррациональные мысли по 100-балльной шкале, то в тот момент поставила бы себе 90.

Второй этап – провести поведенческий эксперимент. Если бы я могла вернуться в прошлое, то попыталась бы набраться смелости, взять микрофон и выступить с тем певцом.

Третий этап – оценить в конце сессии, насколько результат отличался от моих первоначальных ожиданий. Возможно, я пела слишком тихо, дыхание сбилось или я даже фальшивила на нервной почве. Но ведь я уже выступаю с этим вокалистом, мне не обязательно быть профессионалом. Мой партнер априори пел намного лучше. Достаточно было просто петь как обычно, от меня ничего особенного и не ждали.

Вторая техника – эксперимент «Социальная ошибка». Она полезна для людей, которые постоянно чувствуют, что поведение может иметь очень серьезные последствия, или беспокоятся о нарушении установленных социальных правил. Если коротко, мы намеренно делаем то, что выглядит неловко, и смотрим, что произойдет в результате.

Здесь применимы те же три шага, что и выше. В первую очередь мы делаем прогноз относительно события и оцениваем, какие мысли автоматически появились в нашем сознании. На втором этапе проводим эксперимент. На третьем заново оцениваем изначальные мысли, а затем сравниваем различия. В своей книге о социальной тревожности Стефан Хоффман посвятил целую страницу списку экспериментов с социальными ошибками. Вот несколько примеров, чтобы вы могли все почувствовать сами.

1. Вы в студенческом городке Пекинского университета и спрашиваете у десяти разных студентов, как пройти в это учебное заведение.

2. Войдите в ресторан и сядьте по диагонали напротив какого-то посетителя, а затем спросите его, видел ли он какой-нибудь нашумевший фильм и как зовут исполнителя главной роли.

3. Зайдите в дорогой отель, забронируйте номер на стойке регистрации, затем выйдите и снова войдите через некоторое время, чтобы сказать сотрудникам, что вы хотите отменить бронирование, поскольку передумали.

4. Пойте детские песни на улице или на станции метро в течение 30 минут.

5. Спросите у сотрудников книжного магазина, есть ли у них книги о том, как правильно портить воздух.

Существует ряд принципов для подобных экспериментов – например, не причинять физического или психического вреда себе или другим. Мы проводим эти эксперименты, чтобы проверить правильность некоторых наших суждений, и часто ожидаем, что произойдет что-то эдакое, но нередко ошибаемся. В итоге мы узнаём, что люди не так строги, как нам кажется, в отношении определенных правил речи и поведения, и мы реже будем загонять себя в рамки правил, которых, возможно, даже не существует. Дополнительное преимущество эксперимента в том, что он заставляет с большим юмором относиться к своим ошибкам; это иногда может сделать нас более терпимыми к себе.

Окситоцин способен облегчить социальное тревожное расстройство

Окситоцин также известен как «гормон любви». Как следует из этого названия, он в больших количествах выделяется в организме матери во время появления малыша на свет, обеспечивая благополучные роды и создавая глубокую и необъяснимую эмоциональную связь с ребенком. Окситоцин вырабатывается в больших количествах не только во время родов, но и когда мы обнимаемся, целуемся и занимаемся любовью. При этом он усиливает социальную связь и близость между людьми.

Другая роль окситоцина заключается в борьбе с тревогой. Это экспериментально доказала Моника Экштейн, психолог из Боннского университета в Германии. В исследовании ученым удалось замедлить активность амигдалы, ответственной за тревогу, в мозге людей со специфическими тревожными расстройствами после того, как им дали понюхать искусственно синтезированный окситоцин. Миндалевидное тело в центре мозга реагирует на потенциальные угрозы окружающей среды. У людей с социальным тревожным расстройством оно постоянно гиперактивно, поэтому они всегда воспринимают социальные стимулы как угрожающие и думают о нейтральных социальных действиях в негативном ключе.

В начале эксперимента участники получали легкий удар током всякий раз, когда видели определенные, заранее выбранные нейтральные картинки. Постепенно они привыкли бояться этих изображений. В результате многократного повторения мозг участников ассоциировал нейтральные картинки с ударами током. После кондиционирования помещения исследователи попросили одних экспериментируемых понюхать окситоцин, а других – плацебо, не содержащее его. Затем им показали картинки, ассоциирующиеся со страхом, и обнаружили, что мозг тех, кто нюхал окситоцин, реагировал иначе, чем тех, кто его не нюхал. У тех, кто вдохнул окситоцин, снизилась активность амигдалы, что свидетельствует об ослаблении реакции страха, и повысилась активность префронтальной области, что говорит о большем контроле над своим страхом. Результаты исследования позволяют предположить, что прием окситоцина помогает людям с социальным тревожным расстройством эффективно избавляться от тревоги в социальных ситуациях.

Страх негативной обратной связи – важная черта людей с социальным тревожным расстройством, а соответствующий окситоцину гормон в мужском мозге, называемый вазопрессином, видимо, полезен для снижения социальной тревожности у мужчин. В эксперименте, в котором просили выполнить простое задание, принял участие 21 мужчина. По завершении они получили негативный комментарий от экспериментатора: тот сказал, что мужчины справились недостаточно хорошо. Затем их разделили на три группы: одни вдыхали окситоцин, другие – вазопрессин, а третьи – плацебо, не содержащее гормонов. Затем ученые исследовали их мозг и обнаружили, что мозговая активность была разной. Области, отвечающие за мышление (височно-теменной узел), обработку боли (островковая и премоторная кора), и зона, отвечающая за эмоциональное восприятие (веретенообразная извилина[23]23
  Функциональность веретенообразной извилины не до конца исследована, но она связана со множеством нейронных путей, ассоциированных с распознаванием, обработкой изображений, пониманием смысла написанного и определением лиц. Изменения в ней могут вызывать, в частности, синестезию, дислексию и прозопагнозию. Прим. науч. ред.


[Закрыть]), были активированы из-за негативной обратной связи от экспериментатора у тех, кто нюхал плацебо, а у тех, кто вдыхал окситоцин или вазопрессин, значительных изменений не отмечалось. Этот эксперимент предполагает, что окситоцин и вазопрессин могут оказывать смягчающее воздействие на тревогу у мужчин.

Так, может, купить немного окситоцина, чтобы помочь себе преодолеть социальные страхи? Нет, не стоит. Воздействие окситоцина на людей сложное, поэтому самостоятельное его введение не рекомендуется. Хотя он может способствовать сотрудничеству в группе, под его влиянием человек порой проявляет враждебность и недоверие к членам группы, к которой не принадлежит. Однако ряд исследований подтверждают облегчающее и терапевтическое воздействие окситоцина на разные виды тревоги, а его использование в психотерапии для лечения социального тревожного расстройства или посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) может стать перспективным направлением в терапии.