Текст книги "Не принимай свои мысли близко к сердцу. Как отстать от себя и начать жить спокойно"

Специфика восприятия разнится не только от человека к человеку. Один и тот же человек может выносить разные суждения по одному и тому же вопросу. Эти двойные стандарты возникают из-за того, что у наших субличностей существуют противоречия во взглядах и убеждениях. Один из самых очевидных примеров для людей с низкой самооценкой – разница между тем, как мы относимся к себе, и тем, как мы относимся к другим.

Мы не расхаживаем по улице, направо и налево критикуя других людей за то, какие они плохие. Если мы услышим, что кто-то ведет себя подобным образом, мы посчитаем такое поведение грубым, а человека – невежливым и невоспитанным. Может быть, мы даже возмутимся вслух: ведь эти осуждающие и нелестные слова с большой вероятностью могут ранить чувства тех людей, в чей адрес высказался незваный критик. Мы можем понять их чувства, но почему-то, когда дело доходит до критики самих себя, мы делаем это часто и несдержанно, совершенно не отдавая себе отчет в том, насколько непримиримы и грубы. Разве самокритические нападки не расстраивают и не ранят нас? Тем не менее мы позволяем внутренним критикам безжалостно атаковать нас снова и снова.

Когда люди вокруг нас совершают ошибку, мы быстро прощаем их и находим им оправдания. Но когда мы сами допускаем подобную ошибку, наши внутренние критики после случившегося сгущают краски до уровня гротеска и заставляют нас чувствовать себя виноватыми (бывает, на мучительно долгий срок). Мы верим в нелестные вердикты, которые сами себе вынесли, но не судим других по тем же стандартам, что и себя.

Большинство из нас относятся к другим гораздо добрее, чем к себе.

Наши взгляды основываются не на правде, а на том, что мы желаем увидеть. У разума есть два стандарта: один для того, как мы относимся к другим, а другой – для того, как мы относимся к себе. Хорошо относясь к другим людям, мы повышаем свои шансы быть принятыми в обществе, и это помогает нам чувствовать себя хорошо. Выходит, такая стратегия полезна, она служит определенной цели. Но когда речь заходит о хорошем отношении к самим себе, мы почему-то уверены, что доброта и прощение – верные признаки того, что мы слабовольны и эгоистичны. Поэтому мы выбираем отдавать свою любовь другим (получать то же взамен), а не дарить ее себе, хотя мы обладаем таким же правом и способностью любить себя.

Когда в нашем сознании властвует политика двойных стандартов, это означает, что другие всегда будут успешнее, богаче, привлекательнее, счастливее или как-то по-другому лучше нас. Если другие зарабатывают меньше нас, мы можем оправдать это тем, что они успешны и состоялись в иной сфере жизни, например, у них здоровые крепкие отношения с неугасающей страстью, или, может быть, мы уверенно твердим, что в будущем они обязательно станут зарабатывать больше.

Если же это мы – те, кто не достиг своей цели, мы посыпаем голову пеплом и упреками: мы якобы ленивы, недостаточно талантливы или не используем предоставленные нам возможности. Сравнивая себя с другими, мы не выиграем никогда, потому что критерии оценки изначально неодинаковы. Мы ожидаем от самих себя бо́льших успехов, чем те, что мы подмечаем за окружающими нас людьми, однако наша собственная планка всегда намного выше, чем та, которую мы выставили в своем сознании для других. Как же мы можем доверять своим мыслям, если наше сознание настолько к нам предвзято?

Слова – это просто символы.

В книге «Пятое соглашение» авторы советуют нам скептически относиться к своим мыслям, потому что слова – это просто символы, а символы не являются истиной. Когда вы говорите себе: «Ты недостаточно хорош», эти слова основаны на том, что, по вашему мнению, является достаточно хорошим. «Достаточно хорошо» для вас может означать:

• заботиться о потребностях своих детей;

• быть миллионером;

• иметь человека, который любит и понимает вас;

• сделать что-то значительное, что изменит мир;

• нравиться всем.

Для другого человека слова «недостаточно хорош» могут означать нечто совершенно иное. Все, что мы думаем о себе и других людях, – это всего лишь наша точка зрения, наше мнение. Это мнение не одинаково для всех. Наша самокритика не может быть правдой для другого, потому что одни и те же слова имеют разное значение для разных людей.

Слова не смогут навредить вам, если ничего для вас не значат.

Представьте, что было бы, если бы кто-нибудь подошел к вам и сказал: «Ты – синий шкаф»? Вы бы поверили этому человеку или были бы сбиты с толку этими словами? А если бы этот человек подошел к вам и сказал, что вы бесполезны, ничтожны и никому не нравитесь, что бы вы почувствовали?

Чтобы сказанные кем-то слова причинили нам боль, мы для начала должны понять, каково значение этих слов. Фраза «ты – синий шкаф» совершенно не задевает нас, потому что мы четко знаем, что мы никакие не синие и на шкаф тоже совсем не похожи. Наш разум не придает никакого значения этому сравнению нас с синим шкафом. Поскольку в нашей системе убеждений нет «файла», который ассоциируется с синим шкафом, мы, скорее всего, усомнимся в том, что другой человек сам понимает, о чем говорит: «Что он имеет в виду, говоря о синем шкафе? Он хотел сказать, что я побледнел? Или он имеет в виду, что я выгляжу как шкаф?»

С другой стороны, если наша система убеждений содержит «файл», который ассоциируется с никчемностью и недостатком любви, подсознание будет извлекать из памяти все те случаи из прошлого, когда мы чувствовали себя недостойными, и воспроизводить эти картины былых переживаний в нашей голове. Каждый раз, когда мы критикуем себя, нам становится не по себе. Но обидными являются не слова, а эмоции, воспоминания, значения и все остальное, что наш разум прикрепил к словам.

Опять же, где находится источник наших убеждений?

Конечно, в прошлом.

Мы усвоили эти символы от наших родителей, наших братьев и сестер, а также от общества, в котором мы живем. Если вы считаете себя несовершенным, то кто-то должен был передать вам свои знания о несовершенстве. Когда вы были ребенком, вы не знали, что такое совершенство. Вас это не беспокоило, пока вы не узнали слово «совершенство» от кого-то другого, пока этот другой не рассказал вам, что значит быть совершенным. Даже если ваши родители не говорили вам, чем именно для них было совершенство, вы могли уловить смысл в их действиях. С того момента, как вы сохранили в своем мозгу память о слове «совершенство», вы также сохранили свою интерпретацию того, как выглядит и ощущается совершенство, чтобы использовать ее в будущем.

Мы страдаем от боли, которую нам приносят наши критические мысли, и это происходит потому, что мы верим в интерпретации, которые генерирует наш разум. Но эти интерпретации – всего лишь мысленные допущения, предположения. К сожалению или к счастью, разум – это эффективная машина по созданию смыслов. У него есть привычка интерпретировать новую информацию уже знакомым способом, даже если смысл, который он вкладывает в только что полученные факты, изначально неверен.

Глава 2
Когда вы критикуете себя по привычке

Нами движет энергия привычек. Порой мы делаем что-то совершенно неосознанно, по привычке. Мы следуем своим привычкам даже тогда, когда нам этого не хочется.

ТИЧ НХАТ ХАНХ, «ВАШ ИСТИННЫЙ ДОМ»

Мой студент Уильям корпел над своими заданиями, когда я заметил в его поведении кое-что необычное: всякий раз, стоило ему заметить в своей работе ошибку, он ругал себя последними словами. Возможно, он не понимал, что постоянно (даже во время наших уроков) изводит себя хлесткими упреками.

Уильяму было двадцать с небольшим, и он был первым моим учеником. Всякий раз, когда я заводил с ним беседу, он был скромен и вежлив, но, обращаясь к самому себе, Уильям как будто превращался в другого человека. Впервые став свидетелем его разговоров с самим собой, я был удивлен, но в то же время заинтригован. У меня тоже есть внутренний критик, но в основном он не покидает пределов моей головы и остается тайной для окружающих. А вот внутренний критик Уильяма выражал свое мнение вслух, и звучал он гораздо неприятнее моего.

Чем больше студентов проходило ко мне на курсы, тем яснее я видел, что Уильям не одинок в таком поведении. К примеру, один студент говорит: «Я тупица», всякий раз, когда не знает, как ответить на вопрос. Другая студентка оправдывается тем, что она ленивая, когда не хочет выполнять работу. У каждого есть определенный триггер, который заставляет нас быть самокритичными.

Есть студенты, которые боятся отвечать на вопросы. Им кажется, что, стоит дать неверный ответ на вопрос, и с ними случится что-то непоправимое. Скорее всего, многие боятся дать неверный или нелепый ответ и затем столкнуться с насмешками или чувством стыда. И, чтобы не ранить свое самолюбие, они предпочтут не рисковать совсем и сказать, что не знают ответа, или вообще промолчат.

Но гораздо легче уличить кого-то из своих знакомых в том, что они незаслуженно строги к себе, чем признать такую склонность в собственном поведении – во многом потому, что для большинства из нас самокритика уже стала привычкой. Как и все другие привычки, она настолько укоренилась в нас, что мы делаем это автоматически, без каких-либо сознательных усилий. Мы можем внезапно почувствовать себя подавленными, несчастными или лишенными энергии и не осознавать, что же вызвало у нас такие чувства.

Негативная самооценка не заложена в человеке природой.

Правда, внутренний критик не рождается одновременно с нами! Младенцы не винят себя за то, что они «нехорошие». Самокритика становится частью нашей природы только после многочисленных повторений.

Наш разум привык использовать легкие пути и всегда рад сделать поспешные выводы. В своей книге Thinking, Fast and Slow[8]8
  «Думай медленно… решай быстро», – Д. Канеман, 2011 (изд. АСТ, 2014).


[Закрыть] психолог Даниель Канеман описывает два различных способа мышления[9]9
  Эти термины изначально предложили психологи Кейт Станович и Ричард Уэст. (Прим. пер.)


[Закрыть]:

• Система 1 – быстрая, интуитивная и эмоциональная.

• Система 2 – медленная, обдуманная и логическая.

Чтобы сформировать свое мнение при взгляде на человека или предмет, мы обычно полагаемся на Систему 1, потому что она не требует включенного внимания и мысленных усилий. Но иногда эта склонность доверять первой пришедшей в голову мысли приводит к тому, что мы выносим неверные, сиюминутные суждения, основанные на нашем прошлом опыте и привычках.

Ранее в этой книге я уже говорил о Нелли, которая продолжала совершать неосторожные ошибки, несмотря на хорошее понимание формул. Например, она знает, что (a³) – 1 = a³ × (-1), что дает ответ a – 3. Мы много раз решали это вместе. Но когда она решала задачу сама, ее ум мгновенно выдал ей ответ а – 2. Ее ум настолько привык к тому, что 3–1 = 2, что она сразу же поверила той мысли, которая первой пришла ей в голову. Нелли не успела понять, что совершила ошибку. Если бы она выработала привычку замедляться и использовать Систему 2 для проверки своего инстинкта, она бы заметила свою ошибку и исправила ее.

Как и у многих из нас, большинство мыслей Нелли (включая самокритику) являются автоматическими и создаются на подсознательном уровне. Нам легко поверить в эти мысли, потому что они, скорее всего, приходят нам в голову первыми.

Подсознание – эффективный инструмент.

Привыкнув к чему-то, подсознание создает ментальные короткие пути – упрощения, – чтобы каждый раз приходить к одному и тому же выводу. Оно не тратит усилий на повторную обработку одной и той же или похожей информации. Иногда оно даже игнорирует полученную информацию, если она противоречит нашим убеждениям. Полагаясь на Систему 1, мы таким образом экономим себе время, и чаще всего это полезно («предмет, на который ты смотришь сейчас, колючий» – предупреждает нас мозг, и мы говорим ему спасибо). Но проблема в том, что подсознание не отличает хорошее от плохого. Чтобы выполнить эту тяжелую работу по распознаванию, нам необходимо прилагать намеренные умственные усилия и задействовать осознанную часть разума.

Но большинство из нас не прилагает дополнительных усилий, чтобы задавать себе вопросы или перепроверять факты, которую диктует нам разум. Для нас наши мысли – это реальность. Мы не отделяем себя от своих мыслей. По сути, мы искренне верим, что мы и есть наши мысли. Мы доверяем всему, что говорит нам наш разум, даже если это недоброжелательные, обидные и неправдивые слова, которые среди всего прочего и формируют такую негативную привычку, как самокритика.

Как только у нас сформировалась привычка, ее уже трудно изменить. Все знают, что курение вредит нашему здоровью, и все же есть люди, которые спокойно (и радостно) курят. Всем известно, что стоит иметь «финансовую подушку» на черный день, но некоторые из нас все равно тратят больше денег, чем зарабатывают. Все также знают, что вредно есть слишком много сладостей или обедать пачкой чипсов, и все же мы по-прежнему делаем это.

Поведение, основанное на привычках и шаблонах, не имеет никакого логического смысла, но мы не можем убедить наше подсознание быть более позитивным – оно равнодушно к логике и фактам. Оно заботится только о нашей эффективности. Во имя эффективности оно жертвует точностью. Для разума потакание привычке эффективно, а ее изменение – нет, потому что это потребует определенных усилий. Поэтому, как только в нашем подсознании закрепится какая-то пагубная привычка, будет тяжело изменить или устранить ее без четкого понимания того, что именно – внутри нас или извне – поддерживает и питает эту привычку.

В своей книге «Сила привычки»[10]10
  «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», Ч. Дахигг, изд-во «Карьера Пресс», 2016.


[Закрыть] Чарльз Дахигг вводит термин «цикл привычки». Он утверждает, что существует некая психологическая петля, которая управляет всеми нашими привычками. Каждая привычка состоит из трех частей: сигнала, рутины и вознаграждения.

сигнал → рутина → награда

Сигналом может быть все, что вызывает привычку. У нас может быть много разных сигналов для одной привычки, и они могут быть как внутренними, так и внешними. Например, когда вы видите, что ваши друзья чудесно проводят время и ведут интересные диалоги без вашего участия (внешний сигнал), у вас может возникнуть мысль: «Я недостаточно хорош(-а) для них».

Та же мысль может возникнуть в вашем сознании, когда вы сидя дома чувствуете нахлынувшее одиночество (внутренний сигнал).

Каждый раз, когда внешние или внутренние события запускают сигнал, мы делаем что-то, что позволит нам почувствовать удовлетворение и вознаграждение.

Этот цикл поддерживает наши привычки. Так, в примере Уильяма одним из сигналов для начала самокритики становится совершение ошибок. Всякий раз, когда он допускает ошибку в задании (сигнал), его разум автоматически нападает на него (рутина), и часть его разума после наказания чувствует облегчение (награда). Как только привычка сформировалась, разум Уильяма приступает к выполнению этого цикла без каких-либо сознательных усилий с его стороны.

У каждого из нас привычка критиковать себя работает по этому же циклу. Существуют некие факторы, вызывающие у вас негативное отношение к себе, и награды, которые ваш разум так жаждет получить, что готов напасть на вас. Но почему кто-то вообще хочет получить награду за то, что ругает себя?

Награда предназначена для ума,

а не для нас.

Когда мы терзаем себя обвинениями и упреками, мы, безусловно, переживаем чувство стыда за свои решения и испытываем дискомфорт. Но одновременно с этим какая-то часть нас жаждет того мгновенного удовлетворения, которое приносит самобичевание. Когда разум получает желаемое «наказание», мозг производит «награду» – химические вещества, которые повышают наше настроение и снимают внутреннее напряжение. Они поддерживают наши привычки, управляют нашим автоматическим поведением и заставляют нас хотеть большего.

Вот три возможных причины существования самокритики:

На одном из занятий Уильям спросил у меня: «Вы чувствуете раздражение, когда у меня не получается понять материал с первого раза?» По тому, как он это спросил, я понял: на самом деле Уильяма не волновало то, как я себя чувствовал. На самом деле он искал подтверждения того, что он недостаточно сообразительный и медленно учится. Для него это был шанс через внешний источник найти подтверждение негативным представлениям о себе.

Работая репетитором, я наблюдал за тем, как старательно некоторые студенты ищут внешнее подтверждение своим слабостям. Они обычно задают мне такие вопросы: «Я глупый?», «Я ведь ни на что не гожусь?» или «Такой результат – это позор, да?» Когда на эти вопросы я отвечаю: «А вот и нет!» – и предлагаю им другую точку зрения, они либо не соглашаются, либо сомневаются в моих словах. Они сформировали предвзятое мнение о себе задолго до того, как задали этот вопрос. Они не ищут ответа; их разум просто ищет новые доказательства того, во что они уже верят: что они глупы и недостойны.

Негативная самооценка успокаивает нас, потому что она нам знакома.

Негативные представления о себе так или иначе есть у нас всех, но у других людей их обнаружить бывает гораздо легче, чем у себя. Самокритика помогает утвердиться в этих представлениях и подкрепляет нашу позицию (иногда даже идентичность) жертвы. Это успокаивает нас эффективнее, чем добрые и поддерживающие слова; во что-то хорошее о себе мы на самом деле не верим. Вот почему люди с низкой самооценкой сопротивляются комплиментам. Любая похвала противоречит тому, что они уже «знают» о себе (точнее, во что верят). Они долгое время, часто с детства, считали себя недостойными. Принятие комплимента означало бы для них ослабление позиции жертвы, а ведь на создание этой субличности их подсознание потратило долгие годы!

Иная точка зрения повлечет за собой тонну новой работы для подсознания. Если вы твердо уверены в том, что недостойны, разуму больше не нужно перепроверять и пересматривать вашу Я-концепцию[11]11
  Я-концепция – система человеческих представлений о самом себе, осознаваемая, рефлексивная часть личности. Эти представления о себе самом в большей или меньшей степени осознаны и обладают относительной устойчивостью.


[Закрыть] – вы недостойны. Вердикт давным-давно вынесен. Но если у вас есть сомнения, разум должен убедиться в достоверности новой информации. Тут уж ему придется поднапрячься и поработать! Как мы уже говорили, разум предпочитает быть эффективным и энергосберегающим. Он хочет сохранить старые короткие пути и шаблоны. Чем сильнее наша система убеждений и чем меньше у нас сомнений, тем меньше работы приходится выполнять разуму и тем удобнее ему.

Один знакомый как-то раз сказал мне, что его самый большой враг – это он сам. Это очень амбициозный человек, и он ждет от себя многих больших свершений. Он верит, что самокритика приведет к успеху, и считает, что люди, которые слишком добры к себе, ведут себя нечестно. Они просто дают себе ложную уверенность в том, что они достаточно хороши.

Есть много людей, подобных ему, которые верят, что самокритика сделает их счастливее и успешнее. Даже если они ощущают дискомфорт и расстраиваются, разговаривая с собой в грубой форме, они все равно считают, что это полезно. Но так ли это на самом деле?

В определенной степени самокритика и самонаказание помогают нам регулировать наши действия и поведение. Они защищают нас от вреда, помогая нам вспомнить прошлую боль, следовательно, мы будем осторожно и тщательно избегать того, что может причинить нам новую боль. Проще говоря, мы предпочтем наказать себя сами, чем публично потерпеть неудачу, встретить отторжение со стороны другого человека или подвергнуться наказанию по закону. Именно так наши родители удерживали нас от совершения общественно неприемлемых поступков. Они заставляли нас делать то, что они потребуют, и поэтому мы научились у них этой тактике.

Самокритика может помочь нам измениться, но это не единственный возможный выход.

Навыки саморегуляции, безусловно, необходимы для того, чтобы контролировать импульсы и укладываться в рамки социальных норм и правил. Но, кто бы что ни говорил, нам не обязательно быть суровыми по отношению к себе, чтобы контролировать свое поведение. Нет никакой корреляции между успехом и самокритикой. Как бы увлеченно Уильям себя ни отчитывал, он по-прежнему совершает ошибки. Люди успешны не потому, что критикуют себя. Их успех приходит благодаря правильным стратегиям и привычкам. Мы можем быть добрыми и сострадательными по отношению к себе и при этом достигать своих целей.

Причина, по которой некоторые взрослые до сих пор используют критику для самодисциплины, заключается в том, что им не хватает доверия к себе. Они не верят, что способны принимать верные решения и поступать правильно, если встанут у руля самостоятельно. Вместо того чтобы нести ответственность за свои поступки и решать, что для них лучше, они по-прежнему ищут и ждут кого-то другого (например, родителей в прошлом, а теперь внутреннего критика), чтобы он подталкивал их к правильным действиям и говорил им, на что они на самом деле способны, а о чем им можно даже мечтать.

Привычка к самокритике выгодна для ума. До тех пор, пока вы продолжаете верить, что критика делает вас лучше, у разума есть полный контроль над вашими действиями, и он заставляет вас строить более высокие ожидания в отношении себя.