Текст книги "Похудеть насовсем! Система уменьшения и удержания веса"

Упражнения для лица и шеи

В бодифлексе используются растягивающие, изотонические и изометрические позы. Что такое растягивающие позы, думаю, объяснять не нужно. Мы пока остановимся на последних двух терминах, поскольку значение этих слов не для всех очевидно.

Обратимся за справкой к «Большой советской энциклопедии» (БСЭ).

Изотоническое мышечное сокращение – сокращение мышцы при неизменном напряжении, выражающееся в уменьшении ее длины и увеличении поперечного сечения. В организме изотоническое мышечное сокращение в чистом виде не наблюдается. К чисто изотоническим мышечным сокращениям приближается движение ненагруженной конечности при постепенном увеличении груза до тех пор, когда он уже не может быть поднят. Удается наблюдать все переходы от изотонического мышечного сокращения к изометрическому мышечному сокращению.

Изометрическое мышечное сокращение – сокращение мышцы, выражающееся в усилении ее напряжения при неизменной длине (например, сокращение мышцы конечности, оба конца которой закреплены неподвижно). В организме к изометрическим мышечным сокращениям приближается напряжение, развиваемое мышцей при попытке поднять непосильный груз.

Звучит немного запутанно, но все проще, чем кажется.

Давайте на практике посмотрим, что собой представляют изотонические упражнения. Поднимите руки, согнутые в локтях, и с силой надавите ладонями друг на друга. Обратите внимание: у вас напряглись мышцы грудной клетки и всего плечевого пояса – плеч, предплечий и шеи. Вы не ощутите напряжения некоторых из этих групп мышц только в том случае, если они находятся в плачевном состоянии или если вы не вкладываете в упражнение достаточно силы. Другой вариант изотонического упражнения, связанный с давлением друг на друга пальцев обеих рук, мы будем использовать в ходе занятий, поэтому о нем я скажу ниже.

Сейчас следует усвоить, что изотоническими называются упражнения, в которых мышцы напрягаются за счет встречного давления частей тела друг на друга с равной силой.

Изометрические упражнения похожи на изотонические. Но здесь напряжение направлено на какой-либо посторонний предмет либо на сам напряженный орган. Если вы сильно сожмете кулак и напряжете мышцы руки – это и будет самое простое изометрическое упражнение. Под давлением на сам напряженный орган я имею в виду следующее. Когда вы, выполняя изотоническое упражнение путем давления рук друг на друга, сделаете это так сильно, как только возможно, а затем еще чуточку сильнее – тогда изотоническое упражнение перейдет в изометрическое. О том же сказано и в статьях из БСЭ.

Изометрическое и изотоническое упражнения сами по себе едва ли помогут избавиться от лишнего веса. В лучшем случае, если вы будете заниматься упорно, они обеспечат вам тонус мышц плечевого пояса. Но ведь мы добиваемся совсем не этого.

Однако в сочетании с глубоким аэробным дыханием эти элементарные упражнения способны дать куда больший эффект: подтянуть мышцы без поднятия тяжестей и согнать слой жира на всем участке расположения этих мышц. На первый взгляд это кажется каким-то замысловатым фокусом. На самом же деле техника бодифлекса проста и гениальна. Вот как она работает.

Используя аэробное дыхание, вы перенасыщаете организм кислородом. Большая его часть поступает непосредственно в кровь и растворяется в ней, чтобы циркулировать по сосудам и питать органы вашего тела.

Однако даже всем органам, вместе взятым, не требуется столько кислорода. Поэтому организм «бросает» его на окисление жира – процесс, сопровождающийся выделением огромного количества энергии. Именно в этом кроется причина бодрости и повышенной работоспособности, которые дает кислородное насыщение. Если одновременно с техникой глубокого аэробного дыхания вы напрягаете какую-либо группу мышц, то к ней устремляется повышенный объем крови. Собственно, напряжение мышцы и есть наполнение ее кровью. Напоминаю, что в крови при этом растворено огромное количество кислорода, который организму некуда деть. Таким образом, вы направляете кислород в ту часть тела, с которой хотите убрать как можно больше жира и превратить его в жизненную энергию.

Поза первая. «Лев»

Примите позу «Передышка после бега». Поскольку она является стартовой для нескольких упражнений, рекомендую хорошенько ее запомнить. Но пока вы этого не сделали, я буду вам подсказывать.

1 Станьте ровно и поставьте ноги на ширину плеч. Переместите центр тяжести вперед и упритесь руками в колени. Передвиньте их немного выше коленных чашечек и согните ноги. Ваши бедра должны отклониться назад. Выпрямите руки в локтях и поднимите голову. Держите ее прямо.

2 Последовательно пройдите по всем этапам техники глубокого аэробного дыхания до пункта «11–19-я секунды». Втяните живот.

3 Сомкните губы, будто для поцелуя. Откройте глаза так широко, как это только возможно.

Поднимите их вверх, чтобы почувствовать, как кожа под ними натянулась.

4 Постарайтесь опустить вытянутые губы как можно ниже, продолжая держать глаза поднятыми вверх, а кожу под ними – натянутой. При этом вы должны ощутить напряжение лицевых мышц – щек и мышц около носа. Сейчас вам нужно как можно дальше высунуть язык, продолжая держать губы сомкнутыми. Сделайте это так, чтобы ощутить, как на это действие откликается кожа шеи и подбородок.

5 Сосчитайте до 10 или 14 – число зависит от вашей способности, не вдыхая, выдерживать позу с втянутым животом. Можете вдохнуть (обязательно носом!).

6 Оптимальных результатов вы добьетесь, выполняя по 5–7 повторений.

♦ Поза «Лев» произошла от упражнения «Поза льва» из практики йогов Однако поза бодифлекса совершенно уникальна Она помогает омолодить лицо и шею Данное упражнение в сочетании со всеми этапами глубокого аэробного дыхания устраняет двойной подбородок и дряблость кожи

♦ Лучше всего поза «Лев» действует в комплексе с позой «Уродливая гримаса»

Поза вторая. «Уродливая гримаса»

Работа над упругостью кожи лица и шеи. Несомненно, двойной подбородок наносит значительный урон внешности как женщин, так и мужчин. С этой проблемой нередко сталкиваются даже люди, имеющиенормальный для их роста вес. Дело в том, что появление двойного подбородка не связано с весом напрямую. Он образуется вследствие атрофии (существенного ослабевания и потери объема) соответствующих лицевых мышц и некоторых мышц шейной области, а также в связи с тем, что кожа утрачивает упругость. Именно от упругости кожи в области шеи зависит, смогут ли наши покровы, не теряя внешней привлекательности, выдерживать постоянную подвижность этой зоны. Состояние кожи связано с уровнем поступающего к ней кислорода. Упражнение «Уродливая гримаса» поможет избавить тонкую кожу подбородка от дряблости, а заодно приведет мышцы этой области в приемлемое состояние. «Уродливую гримасу» можно выполнять вне посекундной линейки глубокого аэробного дыхания. По крайней мере, на первых порах: зоны, на которые воздействует данное упражнение, требуют внимания. Однако и сочетание с аэробным дыханием им не повредит, равно как и всему телу. Советую попробовать оба варианта, второй – чуть позже, когда наберетесь достаточно опыта.

Растяжка сухожилий нижней челюсти. Для начала попытайтесь выдвинуть нижнюю челюсть как можно дальше вперед. Идеальным будет расстояние 1,5–2 см между зубами нижней и верхней челюстей (зубы нижней челюсти, напоминаю, должны быть впереди).

Не пугайтесь, если в первый раз вам удастся выпятить челюсть всего на 0,5 см (конечно, если у вас нет проблем с прикусом). Если вы до бодифлекса не выполняли подобные упражнения, так и должно быть. Сухожилия, которыми нижняя челюсть крепится к черепу, недостаточно пластичны, и вам попросту не хватает растяжки в этом месте. Итак, вы выдвинули нижнюю челюсть, насколько получается. Потянитесь ею еще немножко вперед. И впредь, начиная упражнение «Уродливая гримаса», каждый раз пытайтесь подать челюсть еще на миллиметр дальше. Так вы постепенно достигнете требуемого результата и существенно улучшите растяжку нижней челюсти.

Особенности выполнения растяжки. Учтите один нюанс: во время занятий любым видом растяжки вам не должно быть больно. Я имею в виду не легкую и даже довольно приятную боль тянущихся мышц и сухожилий, а боль от разрыва тканей. Не идите против собственного тела – травмы вам ни к чему. Если не удается выполнить какое-нибудь упражнение, сделайте его по частям: сегодня – меньшую, завтра – большую. Упражнение целиком – послезавтра или через неделю. Конечно, это отразится на общем эффекте: вы достигнете требуемых результатов немного медленнее, чем хотелось бы. Но не забывайте, что наша цель – не больничная койка и изможденная худоба, а здоровая стройность. Именно от этого и следует отталкиваться, выполняя этапы комплекса «Бодифлекс».

«Уродливая гримаса» без аэробного дыхания. Итак, ваша нижняя челюсть решительно выставлена вперед. Можете нахмурить брови. Не знаю почему (с точки зрения физиологии это объяснить нельзя), но данное упражнение гораздо легче выполнять, когда лицо как можно более насуплено. Что ж, название «Уродливая гримаса» выбрано не случайно. Теперь вытяните губы трубочкой. Из-за позиции нижней челюсти эта трубочка окажется направленной вверх под углом примерно 45°. Пришло время напрячь мышцы шеи. Чтобы сделать это должным образом, запрокиньте голову, как можно сильнее прижимая к спине свой затылок. Вам, наверное, кажется, что вы вот-вот подтянете к груди пупок. Поздравляю, это как раз то ощущение, которого мы добиваемся.

Если, проснувшись следующим утром, вам покажется, будто накануне вы грудью встретились с тараном, не расстраивайтесь: значит, вы все сделали правильно. Скоро наступит день, когда ваше слабое и измученное тело преобразится, станет сильным и бодрым.

«Уродливая гримаса»: подключаем кислород и взлетаем. Напоминаю, что, пока вы не ощутите себя достаточно уверенным адептом программы «Бодифлекс», лучше выполнять описанное выше упражнение без глубокого аэробного дыхания. Тем, кто уже набрался достаточно опыта, предлагаю следующую технику.

1 Примите позу «Передышка после бега»: станьте ровно и поставьте ноги на ширину плеч; переместите центр тяжести вперед и упритесь руками в колени, затем передвиньте их немного выше коленных чашечек и согните ноги. Отклоните назад бедра, выпрямите руки и поднимите голову. Пока от вас не требуется выполнять позу «Уродливая гримаса», поэтому держите голову прямо.

2 Последовательно пройдите все этапы техники глубокого аэробного дыхания до пункта «11–19-я секунды», втяните живот и попытайтесь выдвинуть нижнюю челюсть максимально далеко вперед.

3 Вытяните губы трубочкой, запрокиньте голову как можно дальше назад, одновременно выпрямляясь. Не забывайте при этом считать про себя: как только вы задержали дыхание и начали выполнять упражнение, время должно подчиняться этому счету.

4 Запрокидывая голову, отведите назад кисти рук. Это поможет не упасть, когда вы стоите прямо. В этом положении вы должны всем своим существом устремиться ввысь.

♦ Постарайтесь ощутить, что вы действительно могли бы взлететь Прямо сейчас, легко и свободно! Но вам не дает сделать это – нет, вовсе не ваше тело, ведь оно точно так же устремилось к небесам Воспарить вам не дают подошвы ног: они не тяжелые, но почему-то намертво приросли к полу. Внимательно следите за ступнями: у вас обязательно возникнет бессознательное стремление оторвать их от пола Вы должны постараться не сделать этого, одновременно не выходя из образа Сейчас вы – стремящийся взлететь человек

♦ Для достижения ощутимых результатов упражнение «Уродливая гримаса» нужно выполнять не менее 6 раз. Перед каждым подходом следует делать передышку: прежде чем повторять упражнение в сочетании с глубоким аэробным дыханием, вы должны как следует отдышаться

Упражнения для талии и ягодиц

Поза третья. «Боковая растяжка»

«Лепим» идеальную талию. Сейчас мы займемся воплощением мечты. Вероятно, я не ошибусь, если скажу, что каждая женщина грезит о тонкой, привлекательной талии (исключение составляют те, у кого уже есть такая талия и при этом стабильный вес).

К созданию идеальной талии мы и приступим со всей целеустремленностью, на которую способны. Для этого необходимо освоить на первый взгляд сложную, но на самом деле элементарную боковую растяжку, а затем соединить ее выполнение с глубоким аэробным дыханием.

Начните с позы «Передышка после бега»: станьте ровно и поставьте ноги на ширину плеч; переместите центр тяжести вперед и упритесь руками в колени, затем передвиньте их немного выше коленных чашечек и согните ноги. Отклоните назад бедра, выпрямите руки в локтях и поднимите голову. Последовательно выполните все этапы техники глубокого аэробного дыхания до пункта «11–19-я секунды» и втяните живот.

«Боковая растяжка»: описываем дугу.

1 Наклонитесь и опустите локоть левой руки на соответствующее колено. Вы заметите, что такое положение центра тяжести позволяет ослабить давление на правую ногу.

2 Не отрывая пальцев этой ноги от пола, потянитесь ими назад и вправо, пока не выпрямите ногу в колене. Правая рука должна начать движение назад одновременно со ступней правой ноги. Ее задача – описать дугу над головой и указать вперед вытянутой кистью.

3 Таким образом, вы примете позу, в которой большой палец правой ноги будет указывать вниз, а пальцы рук устремятся вперед, указывая вниз, как бы опускаясь сверху по широкой окружности.

4 Потянитесь столько раз, сколько позволяют задержанное дыхание и втянутый живот. Для начала достаточно 3 раз. Постепенно вы сможете увеличить количество повторений до 10.

5 Аналогично выполните растяжку для левой стороны.

♦ Чередуйте позы для правой и левой сторон. Для наибольшей эффективности повторите упражнение 6–8 раз (по 3–4 раза на каждую сторону, делая каждый раз от 3 до 10 потягиваний)

♦ При выполнении «Боковой растяжки» делайте небольшие передышки, но не более 2 минут.

♦ Если вы левша, начинайте работу над боковой растяжкой с упражнения для левой стороны, иначе оно с самого начала может показаться вам невыполнимым

Поза четвертая. «Оттягивание ноги назад»

Решение проблемы ягодиц. С той частью тела, к улучшению которой мы сейчас приступим, возникают проблемы и у женщин, и у мужчин. Речь пойдет о работе над упругими красивыми ягодицами. Специальные упражнения, как правило, не дают желаемого результата. А если и дают, то их довольно непросто выполнять регулярно. К примеру, бег помогает укрепить ягодицы (к слову, не только их). Однако толп утренних бегунов на улицах что-то не видно.

Упражнение, которому я вас научу, довольно простое в исполнении. И делать его можно дома на ковре – не нужно никуда идти. Поэтому оно прекрасно подходит как занятым женщинам, так и заинтересованным в собственной красоте и здоровье мужчинам.

Тренировка большой ягодичной мышцы.

Оставим на время основную позу бодифлекса «Передышка после бега».

1 Примите исходное положение: опуститесь на четвереньки.

2 Перенесите бо́льшую часть веса на колени и ослабьте давление на руки. Так вам будет легче согнуть их и опереться на локти.

3 Теперь направьте бо́льшую часть веса на локти и кисти рук. Для этого поверните их таким образом, чтобы вы могли балансировать на растопыренных пальцах. Пока этого делать не нужно. Но, если вы сможете перенести как можно больше веса на пальцы во время оттягивания ноги назад и вверх, к которому вы скоро приступите, это укрепит ваши предплечья и сделает кисти рук красивее и моложе.

4 Потянитесь левой ногой (если вы левша – правой) назад. У вас может возникнуть желание согнуть эту ногу, но постарайтесь этого не делать. Теперь большой палец вытянутой ноги должен упереться в пол.

5 Поднимите голову и приступайте к первому этапу техники аэробного дыхания: сложите губы буквой «О» и выдохните из легких все, что сможете. Далее выполняйте последовательность действий техники глубокого аэробного дыхания. Когда вы дойдете до пункта «11–19-я секунды», втяните живот.

6 Поднимите вытянутую ногу вверх. Будьте готовы к тому, что поначалу это вам почти не удастся.

Когда вы поднимаете или пытаетесь поднять ногу, ее большой палец должен по-прежнему смотреть прямо в пол. Если вы не проследите за этим, то не выполните упражнение верно: нога будет непроизвольно сгибаться в колене. В таком случае вы не сможете достичь необходимого аэробного эффекта: насыщенная кислородом кровь не соберется в нужном месте и вся работа пойдет насмарку. «Стремящийся» к полу большой палец поможет этого избежать.

7 Теперь напрягите ягодицы, сжав их как можно плотнее.

8 Немного расслабьте ягодицы и сожмите их снова. Для первого раза достаточно повторить это трижды. Впоследствии, когда вы немного разработаете участвующие в упражнении мышцы, можете довести число повторов до 10.

Рекомендую выполнять это упражнение не меньше 4 раз для каждой ноги

Упражнения для бедер

Поза пятая. «Сейко»

«Сейко» по-японски означает «огонь». Такое название было выбрано создателем оригинальной программы «Бодифлекс» для одного из упражнений комплекса. И я не могу не согласиться с этим выбором, поскольку после нескольких повторов упражнения бедра будто разгораются изнутри. Это ощущение дает перенасыщенная кислородом кровь, активно сжигающая жир.

Это очень простое упражнение.

1 Примите исходное положение: станьте на четвереньки.

2 Освободите левую ногу, если вы правша и правую – если левша. Не сгибая коленный сустав, отведите выпрямленную ногу в сторону так, чтобы она образовала прямой угол по отношению к туловищу. Не держите ногу на весу, пусть ступня упирается в пол.

3 Теперь пришло время техники глубокого аэробного дыхания. Когда дойдете до задержки дыхания и втягивания живота (отметка «11–19-я секунды»), поднимите отставленную ногу на 30–40 см над полом. Высота зависит от вашей физической подготовки и первоначально может быть совсем незначительной.

4 По-прежнему не сгибая ногу в колене, потянитесь ею вперед как можно дальше. Поскольку первый раз будет довольно больно, ни в коем случае не переусердствуйте.

5 Ритмично потягивайтесь, считая до 10 (в первый раз – до 3 или 4), затем опустите ногу.

♦ Как и в предыдущих случаях, для заметного эффекта потребуется повторить упражнение 3–4 раза для каждой ноги. Безусловно, с передышками

♦ Постарайтесь, чтобы отдых не занимал больше времени, чем сами занятия

♦ Повторяю еще раз: «Сейко» – простое упражнение. Оно требует преодоления боли лишь первые несколько раз Однако человек, который занимается бодифлексом постоянно, во время выполнения «Сейко» отдыхает и наслаждается ощущением тепла в мышцах бедер

Поза шестая. «Шлюпка»

Данное упражнение – еще один способ улучшить форму бедер. Пришло время подтянуть их внутреннюю сторону. Эта поза не только избавит вас от так называемого эффекта желе (колышущихся бедер), но и укрепит соответствующие мышцы. Кроме того, у людей, которые практикуют данное упражнение, не бывает целлюлита. Огромные дозы кислорода, поступающие в кровь и перегоняемые к участвующим в упражнении мышцам, нормализуют все жизненные процессы и сжигают жир.

1 Примите исходное положение: сядьте на пол и раздвиньте вытянутые ноги так широко, как только можете. И еще немножко шире.

2 Не сгибая коленей, поверните ступни в стороны. Это увеличит растяжку.

3 Прежде чем приступить к глубокому аэробному дыханию, обопритесь руками о пол позади вас.

4 Когда достигнете отметки «11–19-я секунды», втяните живот, наклонитесь и перекиньте руки вперед. Вы должны немного продвинуться перед собой. Для этого имитируйте «шаги» пальцами рук. Вы ощутите, когда связки бедер достаточно растянутся.

5 Когда это произойдет, найдите точку перед собой, на уровне которой можно поставить руки. Опираясь на кисти, выполните 8–10 потягиваний.

Первый раз достаточно сделать все описанное и потянуться вперед 1 раз. Для достижения желаемого эффекта упражнение «Шлюпка» нужно выполнять 3 раза подряд

Поза седьмая. «Кренделек»

В программе «Бодифлекс» есть простое упражнение, воздействующее на несколько проблемных зон одновременно. Оно называется «Кренделек». С помощью этого упражнения вам удастся не только сделать свою талию тонкой, но и укрепить внешнюю поверхность бедер, не говоря уже о благотворном влиянии на поясницу, с которой есть проблемы практически у всех.

1 Примите исходное положение: сядьте на твердую ровную поверхность и скрестите ноги так, чтобы ваше правое колено располагалось выше левого. При этом левая нога должна быть прямой. Правой кистью обопритесь о пол за спиной (переместите вес на эту руку), а левой захватите верхнее колено.

2 Начните выполнять технику глубокого аэробного дыхания, дойдя до отметки «11–19-я секунды» втяните живот.

3 Потяните правое колено на себя и вверх. Одновременно с этим разворачивайте плечи влево (если вы выполняете упражнение правильно, то ощутите напряжение в пояснице). Вы должны повернуть туловище до предела так, чтобы смотреть вправо и назад, не поворачивая головы.

4 Теперь все же поверните голову вправо до предела. Это существенно увеличит растяжку мышц поясницы. Еще больше потяните то колено, которое вы и так все время тянете на себя. Вы ощутите, как сильно растягивается наружная сторона бедра и укрепляется талия.

5 Замерев в максимально напряженной позе, сосчитайте до 10.

6 Сделайте «Кренделек» 2 раза.

7 Теперь выполните упражнение 2 раза, поворачивая туловище влево и, соответственно, поменяв роли коленей и кистей рук.