Текст книги "Похудеть насовсем! Система уменьшения и удержания веса"

Самомассаж при целлюлите

Не секрет, что целлюлит снижает привлекательность любой, даже самой стройной, фигуры. Поэтому не могу обойти стороной технику проведения специального антицеллюлитного самомассажа. Общая продолжительность сеанса составляет 5–10 минут. Массаж лучше делать ежедневно дважды, совмещая его с физическими упражнениями и душем. Положительным результатом такой комплексной процедуры является разрыхление плотной жировой ткани, накопившейся в области живота, талии, бедер и на боках со стороны спины. Физические упражнения, улучшая обменные процессы, усиливают эффект массажных приемов, тем самым благоприятствуя сжиганию жировой ткани.

Самомассаж при целлюлите выполняется стоя. Поза должна быть устойчивой и удобной. Процедуру лучше проводить в обнаженном виде. Мышцы брюшного пресса следует напрячь, так как массироваться будет только жировая ткань, а не органы брюшной полости.

Рассмотрим основные массажные приемы.

Поглаживание. Живот поглаживают круговыми движениями по часовой стрелке двумя руками, одна кисть находится на другой.

Далее также круговыми движениями поглаживают талию с боков, со стороны спины и бедра.

Прием выполняется 10–12 раз

Разминание жировой ткани на животе. Нужно слегка оттянуть жировую складку пальцами обеих рук справа сразу под ребрами. Ее пощипывают справа налево и обратно, достаточно сильно надавливая пальцами. Пальцы продвигаются мелкими «шагами».

Прием повторяют 3–5 раз сверху вниз, а затем живот легко поглаживают круговыми движениями ладоней 5–6 раз.

Растирание жировой ткани на животе и бедрах по вертикали.

Кисти слегка сжимают в кулаках и располагают их рядом костяшками к животу.

Костяшками растирают живот сильными движениями вверх-вниз (как по стиральной доске), постепенно продвигая руки справа налево и обратно. Брюшной пресс при этом должен быть напряжен. Прием нужно повторить 3–5 раз. Затем живот поглаживают круговыми движениями ладоней 5–6 раз.

Растирание жировой ткани на ребрах под грудью и на спине. Кисти рук соединяют под грудью. Костяшками растирают ткани 10–20 раз. Руки переводят на спину и костяшками тыльной стороны кистей растирают боковые поверхности и спину, продвигая руки выше и ниже, 15–20 раз. Затем выполняют легкие поглаживания ладонями 5–6 раз.

Растирание области подвздошных костей, тазобедренного сустава и зоны «галифе». Ткани растирают, выполняя круговые движения кистями одновременно с двух сторон – на верхней и задней поверхностях зоны «галифе».

Двигаясь вверх, массируют переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра одновременно двумя руками 20–30 раз. После этого выполняют легкие поглаживания ладонями 5–6 раз.

Сбивание жировой складки на животе. Кисти следует сжать в кулак и поставить рядом справа. Костяшками обеих рук одновременно начинают сбивать жировую складку.

Нужно легкими движениями ударять в одну точку 3–5 раз, продвигая кисти вертикально вниз. Делают 4–5 проходов по животу вниз-вверх. Затем выполняют легкие поглаживания ладонями 5–6 раз.

Поколачивание. Все отмассированные области тела поколачивают 15–20 с расслабленными кистями, слегка сжатыми в кулак. Силу удара постепенно можно несколько увеличить.

Разминание жировых складок через ткань. Тело накрывают банной простыней. Вместе с тканью захватывают руками складку жира на животе и в других местах и хорошо разминают ее (как тесто). Последовательно захватывают следующий участок и так проходят по всей массируемой поверхности 3–5 раз. В заключение нежно поглаживают живот и другие участки по 5–6 раз.

Легкое поглаживание после выполнения других приемов самомассажа снимает болевые ощущения и предупреждает возникновение на коже синяков, которые вполне возможны в первое время. Не волнуйтесь, для здоровья это не опасно, а со временем синяки перестанут появляться.

Водный самомассаж

Благодаря своей простоте и эффективности, водный самомассаж заслуживает отдельного упоминания. Его проведение в ванне или под душем при температуре +36–38 °C помогает быстро восстановить силы после утомительной работы, спортивных тренировок, способствует активизации обменных процессов, нормализации сна и улучшению настроения.

Процедуру проводят при помощи водной струи, бьющей из особого наконечника или гибкого шланга. Подойдет и обычная насадка для душа, но в этом случае напор воды должен быть довольно сильным.

Водный самомассаж производят круговыми движениями по всему телу. Аккуратно массируют лицо и шею. Массажные линии на лице идут от носа к вискам и от подбородка к ушам. Следует проявить повышенную осторожность при массаже кожи вокруг глаз, в этом случае используется только дождевая струя. Переднюю поверхность шеи массируют сверху вниз дождевой или веерообразной струей. Если лицо полное или есть двойной подбородок, то лучше выбрать компактную струю. Живот массируют по кругу справа налево.

Далее выполняют массаж туловища вдоль, молочных желез – круговыми движениями и шеи – движениями вверх и вниз. Общий принцип гидромассажа состоит в том, чтобы массировать тело по направлению от центра к периферии.

Особенно полезным считается самомассаж с помощью контрастного душа. Попеременное воздействие холодной и горячей воды тонизирует кожу, делает ее более упругой и красивой, ускоряет обменные процессы, что способствует быстрейшему сгоранию жировых отложений и выведению из организма токсинов, которые скапливаются в подкожном слое. Кроме того, данная процедура помогает снять стресс и избавиться от бессонницы, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Чтобы усилить положительный эффект гидромассажа, после сеанса рекомендуется принимать воздушные ванны. Поэтому нужно не вытирать тело насухо, а лишь слегка промокнуть полотенцем и, не надевая одежду, дать влаге высохнуть.

Другая разновидность водного самомассажа – это поглаживание и растирание тела во время купания, приема ванны и душа. Проводится он с помощью различных скребков, щеток, мочалок и т. п. Все тело также следует массировать от центра к периферии. Легкое раздражение кожи, которое достигается при использовании данной техники, улучшает тонус кожи и заставляет ее клетки активнее «дышать».

В результате механического воздействия не только расщепляются жировые клетки подкожной клетчатки и улучшается кровообращение, но и удаляются ороговевшие слои клеток. Даже без применения увлажняющего крема кожа становится более гладкой и мягкой, существенно улучшается ее внешний вид. Главное – выбрать достаточно мягкую щетку и не переусердствовать, чтобы не оставить на коже микроповреждений. Идеальным материалом является натуральный каучук, который не вызывает аллергических реакций. А многочисленные микропоры на его поверхности прекрасно впитывают различные загрязнения.

В заключение отмечу, что данную разновидность водного самомассажа лучше проводить в первой половине дня, а не перед сном, так как процедура обладает тонизирующим эффектом. Один сеанс обычно длится 5–10 минут, а его максимально рекомендованная продолжительность составляет 20 минут.

«Невидимые» тренировки

Прошли времена, когда наша работа была связана с тяжелым физическим трудом. Сегодня подавляющее большинство горожан страдает от заболеваний, вызванных как раз недостатком двигательной активности. По-научному данное явление называется гиподинамией. Диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, искривление позвоночника – вот далеко не полный список нарушений, порождаемых сидячим образом жизни.

Даже у тех, кто хотел бы вести спортивный образ жизни, не всегда остается на это время. Именно для современного занятого человека и был разработан комплекс упражнений, которые можно выполнять вне спортивного зала или собственного дома: в транспорте, на прогулке и даже на рабочем месте. При этом даже самые наблюдательные из ваших коллег ни за что не догадаются, чем вы занимаетесь.

Как уже неоднократно говорилось выше, каждую тренировку следует начинать с разминки. Конечно, выполнить весь комплекс предназначенных для этого упражнений у вас не получится. Однако выход из положения есть: вы можете подняться на несколько этажей и спуститься обратно или устроить короткий забег за уходящим автобусом. Когда мышцы разогреются, переходите собственно к тренировке.

Чтобы уменьшить живот, выполняйте простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину и напрягите ягодицы. Затем глубоко вдохните, после чего выдохните, одновременно втянув живот как можно сильнее. При этом диафрагма практически не должна подниматься. Чтобы добиться этого, вдыхать и выдыхать следует ритмично, без задержки дыхания. Эффект достигается за счет напряжения, возникающего в мышцах живота. Для получения заметных результатов следует выполнять за раз не менее 50 повторений.

Следующее упражнение предназначено для тренировки нижней части брюшного пресса. Сядьте на стул или в кресло, выпрямитесь и поставьте руки позади себя так, чтобы кисти были направлены вперед, а ладони – вниз. Затем согните ноги в коленях и сдвиньте их. Выдохнув, слегка приподнимите ноги и постарайтесь хотя бы на несколько секунд зафиксировать такое положение. Для достижения ощутимого эффекта рекомендуется выполнять по 30 повторений.

Описанные упражнения предназначены для поддержания брюшного пресса в тонусе в перерывах между основными тренировками. Не стесняйтесь выполнять их на рабочем месте, ведь здоровье и красота важнее всего.

Не забывайте, что без участия мышц живота не обходится практически ни одно движение. Поэтому старайтесь увеличить общую физическую активность: чаще ходите пешком, вместо того чтобы ездить на машине, реже пользуйтесь лифтом, если вы живете не выше пятого этажа, и т. п.

Пояс для похудения

Отдельного разговора заслуживают различные средства, предназначенные для тренировки брюшного пресса, которые сегодня широко рекламируются по телевидению. Сразу оговорюсь, что у них есть как положительные, так и отрицательные стороны. Однако эффект, которого можно достичь в результате их применения, явно преувеличен. Итак, рассмотрим принципы, на которых основано действие одного из самых популярных среди таких средств – пояса для похудения.

В зависимости от конкретной модели принципы работы данного приспособления будут различаться. Существуют пояса, которые воздействуют на организм механическим путем, электромагнитным излучением или электрическим током, хотя результат всегда одинаков – расщепление жировой ткани без дополнительных физических усилий с вашей стороны. К тому же улучшаются обмен веществ и кровообращение, уходит усталость. Пояс для похудения можно закреплять на различных частях тела, но наиболее эффективным считается его использование в области талии и бедер.

Однако даже сами производители признают, что применение подобного устройства связано с множеством ограничений. Так, его не рекомендуется использовать беременным, больным, страдающим эпилепсией, почечнокаменной болезнью, аритмией и тромбофлебитом, а также тем, кто проходит курс реабилитации после операции, пользуется кардиостимуляторами или же имеет металлические костные имплантаты.

Практика показывает, что применение пояса для похудения может быть связано с некоторыми неудобствами. Так, эффект сауны, благодаря которому сжигаются жировые клетки, приводит к интенсивной потере воды, что, в свою очередь, неблагоприятно сказывается на состоянии кожи, ее красоте и упругости. Слабые электрические разряды, заставляющие мышцы сокращаться, могут приводить к микросудорогам и соответствующим неприятным ощущениям.

Да и эффективность такого терапевтического средства также сильно преувеличена. Действительно, в сочетании с физическими упражнениями грамотно подобранный пояс для похудения может дать хороший результат. Однако рассчитывать на то, что он сам по себе, без каких-либо дополнительных усилий, сформирует прекрасную фигуру, было бы наивно.

Подводя итог, скажу, что в качестве профилактического средства пояс для похудения может быть вполне эффективным. Однако избавиться от лишнего веса, не выполняя физических упражнений и не изменив свой рацион питания, – это скорее из разряда научной фантастики. Впрочем, о правильном питании и специальных упражнениях мы говорили в предыдущих главах книги.

Глава 8
Правильное дыхание и похудение

Нельзя не упомянуть и о модной ныне системе дыхательной гимнастики под названием «бодифлекс» (BodyFlex). Как и многие другие новинки в области похудения (различные пояса, таблетки, диеты), она была разработана на Западе и именно там впервые стала широко известной.

Автором данной системы дыхательных упражнений является американка Грир Чайлдерс, написавшая книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

«Главная цель программы “Бодифлекс” – не потеря веса, а подтягивание мышц, всей фигуры и увеличение энергичности человека». Так говорит разработчица программы. Подобный результат достигается за счет укрепления мышц живота и массажа внутренних органов. Данная методика, помимо чисто эстетического эффекта, позволяет решить и такую деликатную проблему, как запоры.

С возрастом из-за постоянных стрессов и нервных перегрузок наши внутренние органы все более и более напрягаются, и мышцы диафрагмы, к сожалению, не входят в число исключений. Поэтому мы практически полностью перестаем дышать животом. В результате легкие начинают использоваться лишь на одну пятую своего объема. Смысл дыхательной системы, разработанной Грир Чайлдерс, заключается в том, чтобы вернуть человека к первоначальному, так сказать, естественному способу дыхания.

Как видите, сама по себе идея отнюдь не нова. Однако гораздо важнее не идея, а способ ее реализации. В данной дыхательной гимнастике параллельно с особым анаэробным дыханием используется целый арсенал хорошо продуманных растягивающих поз, которые позволяют насытить кислородом клетки организма.

Важно также подчеркнуть, что эта техника дыхания абсолютно безопасна, а потому ни возраст, ни состояние здоровья не могут выступать противопоказаниями для ее использования. В худшем случае она просто не даст никаких результатов. Впрочем, некоторые факторы все же влияют на эффективность данной разновидности дыхательной гимнастики. Среди них можно отметить замедленный обмен веществ, обусловленный наследственностью, прием гормональных препаратов и др.

Посвятить дыхательным упражнениям 15 минут в день несложно. На это хватит воли даже у человека, который никогда в жизни не изнурял себя диетами или спортом.

Подготовка
Работа с диафрагмой

Брюшное дыхание также называется диафрагменным. О роли диафрагмы в человеческом теле вы наверняка слышали. Она выглядит как большая мембрана толщиной с палец, которая делит наше туловище поперек немного выше желудка. Но эта мышца не только разделяет грудную клетку и органы брюшной полости. Когда вы делаете по-настоящему глубокий вдох, она сдвигает желудок и другие органы.

Увы, у каждого из нас диафрагма находится в плачевном состоянии. Мы страдаем от внутренней скованности и зажатости, поэтому сжата и наша диафрагма.

Первым этапом освоения аэробного дыхания станет работа с диафрагмой. Советую начать ее со знаменитого упражнения с книгой. Оно очень простое (в бодифлексе вообще нет сколько-нибудь сложных элементов). Лягте на спину на любую жесткую ровную поверхность и положите книгу на живот чуть ниже солнечного сплетения. Пусть это будет не «Война и мир» или «Братья Карамазовы», а что-нибудь полегче, например «Приключения Незнайки и его друзей».

Итак, вы легли и дышите как обычно. Теперь глубоко вдохните носом (с этого момента делайте так всегда) и выдохните через рот. «Незнайка» остался на своем месте? Скорее всего, да. А ваша задача – научиться дышать так, чтобы при быстром выдохе книга подпрыгивала и слетала на пол.

Обратите внимание: не соскальзывала (на начальном этапе освоения бодифлекса это естественно), а именно слетала. Ваш живот должен подниматься значительно выше груди, для чего вам придется преодолевать себя. Ни в коем случае не пытайтесь сбросить книгу, напрягая мышцы живота. Помните, что ваша задача – снять напряжение со сведенной диафрагмы, а это потребует от вас абсолютного спокойствия.

Описанное упражнение может показаться слишком простым, однако оно весьма полезно. К тому же, против ожиданий, многим не удается выполнить его с первого раза. Если брюшное дыхание далось вам сразу, значит, ваша диафрагма оказалась в лучшем состоянии, чем можно было предположить. Если же нет, будьте настойчивы, но не перенапрягайтесь, иначе ваша диафрагма так и останется зажатой. Также не следует забывать вот о чем: вы пытаетесь добиться не того, чтобы книжка упала, – этого может вообще не произойти. Вы учитесь глубоко дышать.

Основная ступень
Глубокое аэробное дыхание

Проработав описанное выше упражнение, вы можете уверенно приступать к освоению основных этапов комплекса «Бодифлекс». Если упражнение не дается так быстро, как хотелось бы, либо вы стремитесь освоить его в полной мере, выполняйте его параллельно с основными занятиями – это не повредит.

Первую ступень бодифлекса открывает начальная поза. Я подробно опишу, как она должна выглядеть. Не расстраивайтесь, если в ходе освоения этой техники у вас не получится буквально следовать моему описанию. Мы занимаемся не начертательной геометрией или бухгалтерским учетом. Иными словами, все мои инструкции довольно условны. От вас требуется лишь приблизительно следовать им, прислушиваясь к своим ощущениям.

Чтобы принять первую позу, сначала станьте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь переместите центр тяжести вперед. В поисках опоры вы невольно упретесь руками в колени. Передвиньте их так, чтобы ладони находились немного выше коленных чашечек. Теперь согните ноги. Ваши бедра отклонятся назад, а руки согнутся в локтях. Чтобы вы могли опираться на руки, выпрямите их.

В этом положении вы похожи на человека, который пытается отдышаться после забега (я так и называю эту позу – «Передышка после бега»). Оно не должно доставлять вам особых неудобств. Впрочем, некоторые жалуются на боли в пояснице или позвоночнике. Но поверьте: ни одна из предлагаемых поз вам не навредит. Среди тех, кому бодифлекс помог, много людей, страдающих ревматизмом, травмами и искривлениями позвоночника.

Итак, поднимите голову и держите ее прямо.

Теперь, когда вы уже можете работать с диафрагмой и представляете себе начальную позу бодифлекса, я расскажу о технике глубокого аэробного дыхания. Это основа всей программы. В аэробике главное – насытить организм кислородом, для чего и предназначена описанная ниже последовательность действий. Все, о чем будет рассказано на следующих нескольких страницах, в реальном времени обычно длится около 22 секунд. Секундомер вам не понадобится, поскольку эта цифра весьма приблизительна.

1–3-я секунды: выдох

1 Примите позу «Передышка после бега» и опустите голову. Сложите губы так, будто говорите «У-у-у!» или «О-о-о!».

2 Не спеша выдохните все, что имеется в легких, не оставляя ни одного кубического сантиметра воздуха.

♦ Не бойтесь переусердствовать, так как больше воздуха и застоявшейся углекислоты, чем там есть, вам все равно не выдохнуть Кроме того, вы должны учесть, что из-за скопления легочной мокроты, о которой речь пойдет ниже, на первых порах вам не удастся выдавить из себя даже 3/4 рабочего объема легких

4-6-я секунды: резкий вдох

1 Закройте рот и плотно сожмите губы: вдыхать вы будете носом.

2 Вдохните так резко, как только можно.

7-10-я секунды: диафрагменный выдох

Вы сразу должны быть готовы выдохнуть через рот.

1 Поднимите и немного запрокиньте голову, одновременно втянув сжатые губы.

2 Подайте голову вперед, раскрывая рот как можно шире. В это время вы должны начать выдыхать.

♦ Выдох должен быть таким же резким, как и вдох. Важно, чтобы вы ощутили, как выдыхаете нижней частью легких

♦ Если вы все сделаете правильно, то услышите звук, похожий на свист и хлопок одновременно. Он не должен слететь с губ или идти изо рта – это будет звук с самого дна легких, его очень легко распознать Легкие сожмутся, и ваша диафрагма совершит резкое движение внутрь грудной клетки

Это сложный выдох, и в ходе его выполнения может возникнуть множество нюансов. Прежде всего, он требует тренировок. Ни у кого еще не получилось выдохнуть в полную силу с первого раза. Даже если выдох кажется вам полнее и резче некуда, но нужного звука не возникло, значит, это не то, что от вас требуется. На первых порах вы, скорее всего, будете кашлять. Из ваших легких начнет выходить все, что вы столько лет носили в себе, не подозревая об этом: отходы активного и пассивного курения, копоть и тяжелые металлы, которыми насыщен окружающий воздух. В малоиспользуемых частях легких (у самого дна и чуть выше) абсолютно у всех взрослых людей есть застоявшаяся мокрота, смешанная с копотью. Чем лучше вы освоите технику «ураганного» вдоха и выдоха, тем быстрее очистятся легкие. Если на данном этапе вы прекратите заниматься бодифлексом, подобные неприятные симптомы сразу пройдут. Но прекратится и очистка легких.

11–19-я секунды: втягивание живота

1 Вы выдохнули. Задержитесь немного в этом состоянии. Плотно сожмите губы. Если вы можете без помощи рук плотно сжать ноздри, сделайте это.

2 На все это время вам необходимо втянуть живот (рис. 7). Можете снова опустить голову.

Под ребрами должна образоваться впадина как можно большего размера. И пусть ваши внутренние органы устремятся вверх, в грудную клетку. Данный вид массажа помогает при таких расстройствах, как запоры, проблемы с мочеиспусканием, грыжи, болезни почек, нерегулярная менструация, заболевания поджелудочной железы и т. д. Кроме того, это поможет подтянуть мышцы живота – их напряженную работу вы сразу ощутите.

3 В удобном темпе сосчитайте до 10 или 14. Это будет непросто: вы будете очень хотеть вдохнуть.

В дальнейшем все «свободное» время будет отдано занятиям. Но о позах для изометрических и изотонических упражнений мы поговорим позже.

20–22-я секунды: вдох и расслабление мышц

1 Вдохните через нос, одновременно расслабляя сведенные мышцы брюшной полости.

2 Если вы все сделали правильно и держали легкие закупоренными необходимое время, то при вдохе раздастся всхлип. Этот резкий звук тоже будет идти изнутри.

Не надо расстраиваться, если в первые дни занятий вы не добились от своих легких всех предусматриваемых техникой свистящих хлопков и всхлипов. Для этого должен быть отработан и каждый этап, и их последовательность. Комплекс упражнений глубокого аэробного дыхания требует не только навыков, но и практики. Ваш организм не может быть готов к этому, если вы не спортсмен и не практиковали дыхательные упражнения задолго до бодифлекса. Не стоит забывать, что у большинства людей мышцы живота и грудной клетки пребывают в запущенном состоянии.