Текст книги "Похудеть насовсем! Система уменьшения и удержания веса"

1 Примите исходное положение: лягте на шар левым боком и разведите ноги в стороны так, чтобы правая нога оказалась впереди, а левая – позади туловища. Шея при этом должна быть расслаблена, а руки – заложены за голову.

2 Напрягая правые косые мышцы живота, поднимите корпус вверх и вправо, а затем зафиксируйте это положение на секунду.

3 Вернитесь в исходное положение.

4 Выполнив нужное количество повторений, лягте на шар правым боком.

5 Повторите описанную последовательность действий.

♦ При выполнении упражнения косые мышцы брюшного пресса должны включаться в работу раньше, чем торс и голова Следите также за тем, чтобы она не отклонялась в сторону от воображаемой оси, проходящей через позвоночник и шею

♦ Эффективность упражнения станет максимальной, если тело будет располагаться практически параллельно полу Чем ближе вы подойдете к этому, тем выше окажется нагрузка Рекомендуется также использовать небольшую подставку, на которую можно опираться ногами Шар при этом остается на полу

1 Примите исходное положение: лягте спиной на шар, ногами упритесь в пол, а затем согните их в коленях. Руки при этом держите за спиной, которая, в свою очередь, должна быть чуть прогнутой.

2 Напрягая верхнюю часть пресса, медленно поднимайте корпус вверх до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение достигло максимума. Тогда разверните корпус влево и зафиксируйте данное положение на секунду.

3 Медленно вернитесь в исходное положение и повторите ту же последовательность действий, только теперь поворачивайте корпус вправо.

♦ Два повторения с поворотом в разные стороны считаются одним подходом

♦ Как и при выполнении предыдущего упражнения, очень важно следить за тем, чтобы голова оставалась в зафиксированном положении. Благодаря этому основная часть нагрузки придется именно на мышцы живота. Голова должна образовывать прямую линию с позвоночником, а между подбородком и грудью нужно сохранять расстояние, достаточное для того, чтобы просунуть кулак

♦ Каждую следующую тренировку рекомендуется начинать с поворота туловища в другую сторону, то есть чередовать повороты в правую и левую стороны

1 Примите исходное положение: лягте спиной на шар, согнутыми в коленях ногами упритесь в пол. Спина при этом должна быть выгнута, а руки сложены за головой.

2 Напрягая верхнюю часть брюшного пресса, медленно поднимите корпус вверх и вперед так, чтобы лопатки оторвались от шара, и зафиксируйте данное положение на секунду.

3 Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение нужное количество раз.

♦ Упражнение в целом напоминает обыкновенные подъемы торса из положения лежа на полу. Однако пренебрегать им не следует, поскольку использование шара позволяет увеличить амплитуду движения примерно на 15°. А вместе с этим возрастает и эффективность тренировок при тех же временных затратах

♦ Если ваши мышцы адаптировались и к такой увеличенной нагрузке, то данное упражнение можно выполнять с отягощением. Для этой цели идеально подойдет «блин» от штанги, который следует прижимать к груди под подбородком Не забывайте об общем правиле, применяемом при выполнении подобных упражнений: между подбородком и грудью должно оставаться расстояние, достаточное для того, чтобы через него мог пройти кулак

1 Примите исходное положение: лягте грудью на шар и обопритесь на него предплечьями (руки должны быть согнуты в локтях).

2 Медленно вытягивайте ноги до тех пор, пока они не образуют прямую линию со спиной. Живот при этом следует втянуть, а дыхание – сохранять ровным.

♦ Поначалу вам будет трудно удерживать подобное положение на протяжении рекомендуемого времени – 30 с. Поэтому специалисты советуют делать несколько подходов и каждый раз пытаться продержаться так долго, как это вообще возможно

♦ Данное упражнение особенно полезно, поскольку направлено на укрепление поперечных мышц живота, которые с трудом поддаются тренировке. Они отвечают за удержание внутренних органов, поэтому располагаются наиболее глубоко. Если вам удастся хорошо натренировать эту группу мышц, талия станет заметно тоньше

♦ Кроме того, данное упражнение направлено на повышение выносливости не только брюшного пресса, но и поясничных мышц Чтобы еще больше усилить эффект, рекомендуется перевернуться лицом вниз и положить на шар голени, а предплечьями упереться в пол

1 Примите исходное положение: опуститесь перед шаром на колени и, наклонившись вперед, лягте на него грудью. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища.

2 Используя поясничные мышцы, медленно оторвитесь от шара и поднимайтесь вверх до тех пор, пока торс окончательно не выпрямится.

3 Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение нужное количество раз.

♦ Упражнение предназначено в первую очередь для укрепления мышц спины Если вы задействуете бедра, то эффективность тренировки значительно снизится

♦ Если упражнение вам сразу дается легко, можете выполнять его с нагрузкой. Для этого достаточно заложить руки за голову или взять не очень тяжелые гантели

Итак, мы с вами рассмотрели основные упражнения для брюшного пресса и спины, которые можно выполнять с использованием гимнастического мяча

Однако в борьбе за идеальную талию могут оказаться весьма полезными и другие приспособления, например шведская стенка.

Если у вас дома есть шведская стенка, обязательно задействуйте ее Предлагаю вашему вниманию несколько простых, но достаточно эффективных упражнений. Впрочем, большинству читателей они должны быть знакомы еще со времен школы

1 Примите исходное положение: ухватитесь обеими руками за перекладину шведской стенки. В принципе, вместо нее можно использовать обыкновенные гимнастические брусья (в этом случае следует упереться в них локтями).

2 Согните ноги в коленях и, напрягая мышцы нижней части живота, подтяните их к плечам. Зафиксируйте такое положение в верхней точке на несколько секунд.

3 Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение нужное количество раз.

♦ Следите за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на брюшной пресс, а не на мышцы-сгибатели бедра. Показателем правильного выполнения этого упражнения является подъем таза к груди примерно на 5-10 см

♦ Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, ваше тело должно находиться в статичном положении Данное требование особенно актуально, если вместо шведской стенки вы используете брусья В этом случае перед каждым новым повторением вам нужно подождать, пока колебания полностью прекратятся

♦ Если упражнение дается вам легко, можете выполнять его с отягощением. Для этого зажмите между ног гантель.

По технике выполнения это упражнение практически ничем не отличается от предыдущего, за исключением того, что ноги должны оставаться прямыми

1 Ухватитесь обеими руками за перекладину шведской стенки.

2 Напрягая мышцы нижней части живота, поднимите прямые ноги как можно выше. Зафиксируйте данное положение в верхней точке на несколько секунд.

3 Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение нужное количество раз.

♦ Как уже упоминалось, ноги должны оставаться абсолютно прямыми За счет этого возрастает нагрузка, а значит, и эффективность тренировки

♦ Ноги не обязательно должны составлять со шведской стенкой угол 90°: чем выше вам удастся их поднять, тем лучше.

Для выполнения следующих упражнений, помимо шведской стенки, вам потребуется гимнастическая скамья

1 Примите исходное положение: поставьте гимнастическую скамью под углом примерно 60° к шведской стенке, лягте на нее и ухватитесь обеими руками за перекладину.

2 Напрягая нижнюю часть мышц живота, медленно поднимите ноги вверх, а потом назад до тех пор, пока не коснетесь кончиками пальцев шведской стенки.

3 Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение нужное количество раз.

♦ Ноги нужно поднимать абсолютно ровными. Однако по мере накопления усталости или на начальном этапе тренировки допускается слегка сгибать их в коленях

♦ При возвращении в исходное положение ноги должны останавливаться примерно в сантиметре от скамьи, не касаясь ее Благодаря этому значительно возрастет нагрузка на мышцы

♦ Данное упражнение, рассчитанное на укрепление нижней части брюшного пресса, одно из самых эффективных, но в то же время тяжелых. Выполнять его рекомендуется полноценно, однако как только вы почувствуете боль, тренировку следует прекратить

1 Примите исходное положение: параллельно шведской стенке поставьте гимнастическую скамью, сядьте на нее, закрепите стопы под нижней перекладиной стенки и откиньтесь назад.

2 Напрягая верхнюю часть брюшного пресса, медленно поднимайте корпус вверх настолько, насколько это возможно.

3 Вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз.

При выполнении упражнения значительная нагрузка приходится не только на мышцы поясницы и брюшной пресс, но и на позвоночник. Тем, кому это противопоказано, рекомендуется поставить скамью таким же образом, как описано в упражнении 3, и лечь на нее. В этом случае при возвращении в исходную позицию корпус также не должен касаться скамьи.

Залогом эффективности тренировок является не их продолжительность, а регулярность. Вы добьетесь лучшего результата, если будете выполнять по одному упражнению каждый день, вместо того чтобы осиливать сразу весь комплекс раз в неделю. Не отчаивайтесь, если на первых порах вам удастся сделать лишь несколько повторений. Важно не количество, а качество.

На этом можно завершить рассмотрение упражнений для брюшного пресса. Теперь поговорим об укреплении мышц спины.

Профессионалам хорошо известно: чтобы создать плоский живот и точеную талию, недостаточно качать только пресс, забывая о пояснице. Ни одна группа мышц не существует сама по себе. Соединяясь друг с другом, они вместе с костями образуют что-то вроде чехла, в котором располагаются внутренние органы.

Накачав сильный пресс, но оставив мышцы спины без внимания, нельзя сформировать по-настоящему стройную талию. Помимо эстетического эффекта, укрепление поясничных мышц дает весьма заметный практический результат. Сильные мышцы спины создают подобие корсета, который ощутимо поддерживает позвоночник. Благодаря этому хронические боли в спине уменьшаются, а порой и вовсе сходят на нет.

Укрепить поясничные мышцы можно только одним способом. Он заключается в том, чтобы подвергать их регулярной физической нагрузке, выполняя специальные упражнения. Но прежде чем перейти к их описанию, давайте остановимся на простейших рекомендациях, которые обязательно нужно соблюдать, иначе занятия причинят больше вреда, чем принесут пользы.

Во-первых, амплитуду движений следует выбирать строго индивидуально, в зависимости от вашей физической формы и состояния здоровья. Вопреки расхожему мнению, боль не является свидетельством эффективности упражнений. Скорее наоборот. Помните: если движения выполняются с сопротивлением, положительный эффект наступит даже в том случае, если амплитуда движений не будет максимальной. Так что перегибать палку не стоит.

Во-вторых, избегайте резких движений, которые не только не повышают результативность занятий, но и могут привести к травме. Если упражнение с нагрузкой будет выполняться плавно, то его эффективность только возрастет. Поднять большую тяжесть вам, конечно же, не удастся, но этого и не требуется: вы же не штангист, вышедший на тяжелоатлетический помост. При этом необходимый результат, выражающийся в утомлении мышц, все равно будет достигнут.

Соблюдая эти рекомендации, вы существенно укрепите поясничные мышцы, избежав при этом травм позвоночника.

Далее приводятся упражнения в порядке возрастания сложности. Подобный подход позволяет подготовить мышцы к все увеличивающейся нагрузке и тем самым оптимизировать тренировочный процесс.

1 Примите исходное положение: опуститесь на пол и упритесь в него ладонями и коленями (встаньте на четвереньки).

2 Одновременно поднимите левую руку и правую ногу так, чтобы они составляли единую линию и по возможности были параллельны полу.

3 Удерживайте данное положение несколько секунд, а затем плавно примите исходную позу.

4 Проделайте то же самое с правой рукой и левой ногой.

1 Примите исходное положение: лягте на пол и вытяните руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты вниз.

2 Плавно поднимите левую руку и правую ногу на максимально возможную высоту, при которой вы не будете ощущать дискомфорт.

3 Удерживайте данное положение несколько секунд, а затем плавно примите исходную позу.

4 Проделайте то же самое с правой рукой и левой ногой.

При выполнении упражнений 1 и 2 рекомендуется начинать с десяти повторений в каждую сторону и постепенно удвоить это число.

Данное упражнение предназначено для тренировки мышц, расположенных в нижней части спины.

1 Примите исходное положение: лягте на живот и вытяните руки вдоль тела.

2 Плавно, без рывков поднимите верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту.

3 Удерживайте данное положение несколько секунд, а затем плавно примите исходную позу.

4 Повторите движение нужное количество раз.

Данное упражнение предназначено для тренировки мышц, расположенных в средней части спины.

1 Примите исходное положение: лягте на живот и вытяните руки вдоль тела, под таз подложите валик или твердую подушку.

2 Плавно, без рывков поднимите верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту.

3 Удерживайте данное положение несколько секунд, а затем плавно примите исходную позу.

4 Повторите движение нужное количество раз.

♦ Описанное упражнение отличается от предыдущего только тем, что за счет применения подушки увеличивается амплитуда движений, а значит, и нагрузка

♦ После того как вы сможете без особого труда выполнять 20 повторений, можете добавить вторую подушку.

♦ Если вы делаете упражнения 3 и 4 самостоятельно, пятки должны упираться во что-нибудь твердое, если же с партнером, он может держать вас за ноги

Не забывайте, что упражнения для поясницы играют вспомогательную роль. Поэтому основное внимание все же уделяйте не им, а работе над мышцами брюшного пресса.

При выполнении упражнений для мышц спины будьте особенно осторожны, поскольку позвоночник – одна из самых уязвимых частей тела. Тем, у кого есть проблемы со спиной, стоит внимательно прислушиваться к ощущениям, возникающим при выполнении описанных упражнений. Не допускайте резких и сильных болей (спазматических, стреляющих и т. п.). Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

В заключение главы еще раз напомню о важности разминки и растяжки, которые в обязательном порядке должны предварять и завершать каждую тренировку.

Глава 7
Массаж для похудения

Все мы слышали о пользе массажа. Однако некоторые считают, что к массажисту следует обращаться лишь при возникновении проблем с опорно-двигательным аппаратом. Между тем лечебное действие массажа может быть полезным практически при любых заболеваниях, включая ожирение. Такая стимуляция укрепляет мышцы, улучшает их кровоснабжение и выводит из организма вредные вещества.

Люди, которые хоть однажды прошли курс массажа, прекрасно знают о его полезных свойствах. Но и те, кто никогда не был у массажиста, наверняка не прочь попасть к нему на прием. Основная трудность заключается в том, что не у всех на это есть время, а главное – деньги. Из данной главы вы не только почерпнете важную информацию о воздействии массажа на человеческий организм, но и получите конкретные рекомендации о том, как делать массаж самостоятельно, в домашних условиях.

Разминка перед массажем

Перед началом массажа сделайте разминку для рук: повращайте ими в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах в различных направлениях. Разотрите ладонные и тыльные поверхности кистей.

Кроме того, выполните приведенные ниже упражнения. Каждое из них повторите по 5–6 раз для каждой руки.

1 Сомкните ладони, локти разведите в стороны. Наклоните ладони вправо-влево и вперед-назад.

2 Ладонью одной руки надавите на тыльную поверхность другой, затем смените положение рук.

3 Обопритесь обеими руками на стол и сымитируйте пальцами игру на пианино.

4 Обопритесь локтями на стол и проделайте кистями круговые движения то в одну, то в другую сторону.

5 Обопритесь на локти, пальцы сцепите в замок как можно сильнее, отталкивая ладони друг от друга.

Если у вас выдался напряженный день и кисти рук очень устали (особенно утомляются пальцы после точечного массажа), помогут следующие простые, но в то же время чрезвычайно эффективные упражнения.

♦ Поднимите руки вверх и потрясите ими в течение 15–20 с.

♦ Опустите руки и встряхните кистями.

♦ Подвигайте суставы, захватывая каждый палец большим и указательным пальцами другой руки

♦ Растягивайте пальцы, захватывая их между проксимальными фалангами указательного и среднего пальцев другой руки, сжатой в кулак.

Кроме того, для рук полезны специальные водные процедуры.

♦ Разведите в воде одну чайную ложку питьевой соды, одну столовую ложку глицерина и половину чайной ложки нашатырного спирта; вымойте или подержите руки в ванночке в течение 10 минут, после чего вытрите их насухо и вотрите в кожу крем: днем – быстро впитывающийся, а вечером – жирный

♦ Вымойте руки в ванночке с теплым раствором уксусной кислоты или лимонного сока либо в солевом растворе (100 г соли на 1 л воды, причем поваренную соль можно заменить морской)

♦ Сделайте контрастное ополаскивание кистей рук, сменяя теплую воду прохладной

Приемы классического массажа

Каждый прием массажа состоит из нескольких фаз и имеет свои нюансы. Наиболее распространенные приемы можно разделить на основные и вспомогательные. Впрочем, эта классификация весьма условна: в ряде случаев вспомогательные приемы становятся основными.

Многолетний опыт показывает, что для проведения любого сеанса массажа – не только гигиенического, но и специального (спортивного или лечебного) – достаточно освоить такие основные приемы, как поглаживание, выжимание, растирание, разминание, вибрация, ударные приемы, а также вспомогательные приемы (потряхивание, встряхивание и др.).

Основные приемы можно разделить на среднеглубокие (поглаживание, растирание и выжимание), глубокие (разминание) и ударные (вибрация). Каждый массажный прием служит для достижения конкретных результатов и оказывает специфическое физиологическое воздействие на соответствующие ткани. При проведении массажа приемы нужно чередовать, не делая перерывов между ними.

Начинать сеанс следует мягко и нежно, постепенно увеличивая интенсивность движений, а завершать его нужно расслабляющими приемами. Количество повторений отдельных массажных приемов различно и зависит от индивидуальных особенностей человека: возраста, состояния здоровья и т. п. Одни приемы требуется повторять до четырех-пяти раз, другие – реже.

Очень важно правильно рассчитать силу и продолжительность массажа. Грубые, торопливые, бессистемные и неритмичные движения, а также чрезмерная длительность сеанса могут вызвать болевые ощущения, судорожные сокращения мышц, раздражение коры головного мозга и перевозбуждение нервной системы. Подобный массаж принесет скорее вред, чем пользу.

Не следует начинать массаж резкими движениями и внезапно обрывать. Первые сеансы не должны быть интенсивными и длительными: мышцы нуждаются в специальной подготовке.

Необходимо менять силу давления пальцев на тело и тщательно анализировать возникающие ощущения. Чтобы уловить подходящий для вас ритм, при котором руки движутся непрерывно, а один прием сменяется другим, желательно провести несколько тренировочных сеансов.

Рассмотрим подробно различные приемы классического массажа.

При массаже живота прямые мышцы массируются сверху вниз, а косые, наоборот, снизу вверх.

Поглаживание

Поглаживание является одним из древнейших массажных приемов. Оно воздействует на организм поверхностно, а потому считается наиболее щадящим и легким приемом. Именно поглаживанием начинают и завершают сеанс. Кроме того, его используют после выполнения всех ударных приемов.

Поглаживание воздействует прежде всего на кожу, способствуя ее очищению от ороговевших чешуек и остатков секрета потовых и сальных желез. При этом улучшается кожное дыхание, активизируется выделительная функция потовых и сальных желез и сократительная функция кожных мышц, что, в свою очередь, вызывает выведение из организма продуктов обмена. Повышается кожно-мышечный тонус. Кожа делается гладкой, эластичной и упругой.

Легкое покраснение кожи при поглаживании свидетельствует о включении в работу резервных капилляров и усилении кровообращения, в результате чего активизируется поступление кислорода в клетки кожи.

Поглаживание способствует уменьшению отеков, ускоряя отток лимфы и крови. При поглаживании интенсивнее удаляются продукты распада.

Данный прием помогает при травмах и различных заболеваниях. Так, поглаживание при ушибах, растяжениях и переломах успокаивает и снижает болевые ощущения, при нервных расстройствах (спазмах, хореях (подергиваниях), истерии, нарушении сна и т. д.) помогает расслабиться и снять напряжение. Этот прием также используется для подготовки мышц к последующим массажным приемам.

Поглаживание выполняется ладонью расслабленной кисти. Четыре пальца должны быть сомкнуты, а большой палец отведен до предела. Необходимо захватить рукой как можно больший участок тела. Существует несколько разновидностей данного приема, выбор которых определяется задачами массажа и тем, на каком участке он проводится.

Все движения медленные и ритмичные, за минуту следует сделать примерно 20–25 поглаживаний.