Текст книги "Похудеть насовсем! Система уменьшения и удержания веса"

Упражнение для плечевого пояса и растяжка подколенных сухожилий

Поза восьмая. «Алмаз»

Классическое изотоническое упражнение «Алмаз» можно отнести к силовым, поскольку, несмотря на техническую элементарность, вам придется напрячься как можно сильнее. Вы спросите: «К чему прилагать силы?» По сути, вы будете бороться сами с собой. Вернее, ваши кисти будут бороться друг с другом. С помощью позы «Алмаз» вы подтянете мышцы всего плечевого пояса, особенно это касается мышц предплечий и бицепсов.

1 Примите исходное положение: станьте, ноги поставьте на удобную для вас ширину (обычно, когда говорят «ноги на ширине плеч», имеют в виду именно это).

2 Поднимите руки перед собой. Сомкните пальцы левой руки с пальцами правой и поднимите локти повыше (во время упражнения локти не должны опускаться, иначе оно станет малоэффективным). Можете немного нагнуться и опустить плечи. Это увеличит результативность упражнения для мышц шейного отдела и грудной клетки.

3 Переходите к выполнению техники глубокого аэробного дыхания. Когда дойдете до отметки «11–19-я секунды» и втянете живот, резко увеличьте давление сомкнутых пальцев друг на друга. От этого напрягутся мышцы всего плечевого пояса и смежных областей.

4 Уменьшайте и резко увеличивайте давление 8–10 раз.

5 Затем доведите выполнение техники аэробного дыхания до конца.

♦ Вы можете выполнить «Алмаз» 2–3 раза. Не переусердствуйте: для женщин это упражнение, как правило, весьма утомительно. Поскольку плечевой пояс является основной группой мышц у мужчин, им, напротив, рекомендуется повторить «Алмаз» 5–7 раз.

♦ Как и во всех других случаях, делайте небольшие передышки.

Поза девятая. «Растяжка подколенных сухожилий»

Полагаю, мало кто из нас может похвастаться достаточной гибкостью в области подколенных сухожилий. Если вы делали упражнения антицеллюлитной программы (совершенно неважно, какой именно), то вы немножко гибче других. А у мужчин подколенные сухожилия короче и тверже, чем у женщин. Это естественно: при больших физических нагрузках происходит огрубение любых сухожилий. Но с подколенными особая беда. Мы, как правило, даже не можем сделать элементарную вещь: нагнуться и, не сгибая коленей, коснуться пальцев на ногах. Поэтому самое время приступить к растяжке.

Данное упражнение выполняется лежа на спине. Поверхность, на которой вы лежите, может быть какой угодно: пол, кровать и т. д. Если у вас есть достаточно прочный и устойчивый, а главное, свободный стол, можете использовать и его. Поверхность должна быть жесткой, без выступов и впадин. Однако и это условие вас ни к чему, в сущности, не обязывает. От него зависит лишь ваш комфорт во время выполнения упражнений, а следовательно, и получаемое от программы удовольствие.

1 Примите исходное положение: лягте и немного расслабьтесь. Побудьте немного в таком положении, пока ваш мозг не привыкнет к изменению тока крови.

2 Поднимите сомкнутые ноги вверх как можно выше, не сгибая их в коленях. Не удивлюсь, если у вас это получится очень плохо.

3 Протяните руки и постарайтесь ухватиться ладонями за ноги чуть ниже внутренней стороны колена.

Если вам это не удается (а вам это не удается с вероятностью 80 % при условии, что вы не являетесь практикующей балериной), держите ладони там, куда смогли дотянуться. Постарайтесь не сгибать руки в локтях.

4 Не меняя позы, выполните все необходимые для начала упражнения этапы техники глубокого аэробного дыхания.

5 Втянув живот, потяните ноги на себя. Для этого придется использовать лишь силу рук, потому что ноги уже и так находятся на максимальной для вашей нынешней растяжки высоте. Постарайтесь сохранить спину прямой, а голову – неподвижной.

6 Потяните ноги в направлении головы 8 раз (при выполнении этого упражнения впервые будет хорошо, если вы сможете это сделать 1 раз).

7 Теперь можете опустить ноги и вдохнуть (желательно сделать это одновременно). Поаплодируйте себе. Вы молодец!

♦ Для достижения эффекта это упражнение достаточно выполнять 1–2 раза подряд, но с полной самоотдачей.

♦ Многие, увидев, в каком затвердевшем состоянии их подколенные сухожилия, теряют энтузиазм и сдаются. Чтобы уберечь вас от лишних волнений, советую первое время выполнять это упражнение с закрытыми глазами. Итак, вы закрыли глаза и подняли ноги (думайте, что ноги прямые и подняты действительно высоко) В идеале ваши ноги должны быть перпендикулярны полу, а их подошвы – параллельны ему Когда-нибудь вы этого добьетесь.

♦ Если вы будете поднимать таз, то упражнение не принесет пользы, ибо это сводит на нет все ваши растягивающие усилия

Упражнения для верхнего и нижнего брюшного пресса

Поза десятая. «Верхний брюшной пресс»

Брюшной пресс условно делится на две зоны. Верхняя его часть находится над пупком и «упирается» в нижние ребра, нижняя начинается в районе пупка и опускается к паху. От состояния обеих частей во многом зависит, как мы выглядим. Более того, чтобы похудеть, многие люди тренируют только брюшной пресс, считая его единственной группой мышц, которую нужно подтянуть. Такие действия отчасти не лишены смысла, но явно недостаточны. Конечно, можно добиться некоторых результатов, принимая лишь одну позу бодифлекса: ту, которая тренирует верхний или нижний брюшной пресс. Но едва ли вы при этом ощутимо оздоровитесь.

Приступим к самому упражнению, призванному создать у вас упругий верхний брюшной пресс.

1 Примите исходное положение: лягте на ровную поверхность и вытянитесь. Держите руки вдоль туловища («по швам»). Согните ноги в коленях и немного разведите их так, чтобы между упирающимися в пол ступнями мог поместиться футбольный мяч.

2 Вытяните руки перед собой и держите их прямыми, пока выполняете глубокое аэробное дыхание.

3 Когда дойдете до этапа задержки дыхания и втянете живот, потянитесь пальцами рук в пространство над собой. Представьте, будто вас влечет туда некая сила. Она удерживает кончики ваших пальцев и тянет их так, что плечи отрываются от горизонтальной поверхности, а голова запрокидывается. Иными словами, вы должны тянуться вперед кистями рук, поднимая плечи и грудную клетку и не наклоняя голову вперед. Этого проще достигнуть, если вы запрокинете голову.

4 Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь, чтобы с поверхностью, на которой вы лежите, сначала соприкоснулась область лопаток, а потом плечи.

5 Повторите подъем плеч и грудной клетки 8–10 раз в зависимости от вашей способности задерживать дыхание и от состояния брюшного пресса.

♦ Проводите по 3–4 подхода в комплексе с глубоким аэробным дыханием, делая небольшие передышки, и уже через неделю вы ощутите под уменьшающимся слоем жира настоящие упругие мышцы

♦ Выполняйте упражнение плавно и без рывков. Так вы избежите травм и достигнете наилучшего результата

Поза одиннадцатая. «Ножницы»

Следующее упражнение направлено на работу с нижним брюшным прессом.

1 Примите исходное положение: лягте на ровную поверхность и вытянитесь. Подложите ладони под ягодицы. Во время занятий вам должно быть удобно, поэтому попробуйте повернуть руки тыльной стороной вверх и выберите наиболее приемлемый вариант.

2 Начинайте выполнять необходимые этапы техники глубокого аэробного дыхания. Когда вы втянете живот, немного поднимите ноги (под углом 45° к полу). Вытяните носки вперед так, чтобы они образовывали две прямые линии, идущие от больших пальцев до самого таза.

3 Вспомните, как движутся лезвия ножниц. Вам нужно быстро повторить нечто подобное. Совершайте ногами встречные движения, стараясь, чтобы они двигались в параллельных вертикальных плоскостях. Иными словами, ногам желательно не соприкасаться друг с другом.

4 Сделайте 10 одновременных взмахов обеими ногами и можете вдохнуть, закончив выполнение техники аэробного дыхания.

♦ Когда вы лежите на полу в спокойном состоянии, поясничная зона позвоночника обычно выгнута дугой и не касается пола Чтобы обезопасить спину во время работы с нижней частью брюшного пресса, опустите эту зону так, чтобы она соприкасалась с поверхностью, на которой вы лежите

♦ Помните, что вы работаете над нижним брюшным прессом, и следите, чтобы ощущения были соответствующие: сильное напряжение мышц зоны живота от пупка и ниже

Поза двенадцатая. «Кошка»

Поза «Кошка» – это еще одно комплексное упражнение, воздействующее на несколько зон одновременно. В данном случае речь идет о бедрах, спине и, самое главное, обо всех брюшных мышцах.

1 Примите исходное положение: станьте на четвереньки и выпрямите спину. Вам будет удобнее, если ладони окажутся расставлены немного шире, чем при выполнении других упражнений в этом положении.

2 Поднимите голову и последовательно выполните все этапы техники глубокого аэробного дыхания.

3 Когда вы втянете живот, опустите голову вниз.

4 После этого (либо одновременно) постарайтесь изогнуть спину дугой и поднять ее. Вы должны выглядеть как раздраженная кошка.

5 Удерживайте позу, считая как минимум до 7.

6 Завершив выполнение цикла глубокого аэробного дыхания, расслабьте и опустите спину.

♦ Это упражнение дает наилучший эффект, если выполнять его 3 раза подряд с небольшими передышками.

♦ Двигайтесь плавно, старайтесь выгибаться как можно грациознее

С каждым разом все легче и легче

Все упражнения, описанные выше, рассчитаны на людей без специальной спортивной подготовки. Мне кажется, нелишним будет подчеркнуть это еще раз. В начале занятий бодифлексом вам может показаться, будто позы сложнее, чем в действительности. Но проявите немного упорства, и вы поймете, что сами по себе упражнения довольно легкие. Все проблемы, которые могут возникнуть, связаны с физической формой, в которой вы приступаете к освоению глубокого аэробного дыхания и специальных поз. Не беспокойтесь, она придет в порядок гораздо быстрее, чем при занятиях йогой.

Достаточно недели осознанных тренировок, чтобы ощутить на себе живительное влияние энергии кислорода. Этого времени также хватит, чтобы освоить азы предлагаемой техники (при условии, что вы заранее выучили последовательность действий в упражнениях и выполняете их достаточно уверенно). С каждым разом аэробное дыхание и применяемые с ним в комплексе растягивающие, изотонические и изометрические позы будут даваться вам легче. Вы будете совершать все меньше технических ошибок, чувствовать себя все лучше и увереннее. Изменится ваша фигура, значительно повысится уровень внутренней энергии.

Я успокаиваю вас заранее, поскольку не раз встречала людей, которые в принципе отказывались преодолевать трудности. Столкнувшись даже с простой проблемой, такой человек резко теряет мотивацию и прекращает занятия. Что ж, если вы так поступите – это ваше решение. Однако жизнь – это в том числе и преодоление препятствий, которые есть на пути абсолютно к любой цели. Если вы их не преодолеваете, можете ли вы вообще достигнуть чего-то?

Что же касается сложностей бодифлекса, то бо'льшая их часть находится в вашем воображении. Этот комплекс гораздо проще, чем кажется. Но убедиться в этом можно только на практике.

Приложение
Содержание в продуктах калорий, белков, жиров и углеводов

Таблица П.1. Молочные продукты[1]1
  Если не указано иное, данные в таблицах приводятся на 100 г продукта.


[Закрыть]

Таблица П.2. Сыры

Таблица П.3. Хлебобулочные изделия, мука

Таблица П.4. Крупы

Таблица П.5. Мясо (отварное, жаренное без панировки, копченое), субпродукты

Таблица П.6. Птица (отварная, жаренная без панировки, копченая)

Таблица П.7. Колбасы, сосиски, сардельки

Таблица П.8. Рыба, морепродукты

Таблица П.9. Овощи, бахчевые, бобовые

Таблица П.10. Фрукты

Таблица П.11. Сухофрукты

Таблица П.12. Ягоды

Таблица П.13. Грибы

Таблица П.14. Орехи, семена

Таблица П.15. Бульоны

Таблица П.16. Масла растительные, животные жиры

Таблица П.17. Натуральные заменители сахара

Таблица П.18. Сладости

Таблица П.19. Варенье

Таблица П.20. Мороженое

Таблица П.21. Безалкогольные напитки

Таблица П.22. Соки