Текст книги "Похудеть насовсем! Система уменьшения и удержания веса"

Глава 6
Упражнения для стройной талии

«Как я люблю свою точеную талию, стройные ноги, высокую грудь… и как ненавижу жир, который все это скрывает!» Этот анекдот мог бы стать эпиграфом к данной главе. Ведь не секрет, что именно от талии во многом зависит общее впечатление, которое женская фигура производит на окружающих.

Изложенный ниже комплекс упражнений направлен не только на то, чтобы сделать вас более привлекательными в глазах противоположного пола. Он способен дать нечто гораздо большее: здоровье и хорошее самочувствие. Он поможет вам вернуться к нормальному образу жизни, органично сочетающему в себе здоровое питание и умеренные физические нагрузки, которые будут отнимать ежедневно не более 5 минут.

Только благодаря комплексному подходу можно добиться по-настоящему стойкого эффекта, который не дадут никакие пищевые добавки, технические приспособления и другие «чудодейственные» средства, широко и с подозрительной настойчивостью рекламируемые по телевидению. Всегда помните главное: вы сами «кузнец своего тела».

Отмечу, что приведенные далее рекомендации не только научно обоснованы, но и неоднократно доказали свою эффективность на практике.

Однако, прежде чем переходить собственно к описанию различных упражнений, вам не помешает подробнее узнать о том, какие типы телосложения существуют.

Типы телосложения

Результат тренировок во многом определяется типом телосложения, на который, в свою очередь, существенно влияет наследственность. Именно от типа телосложения зависит, как быстро вы продвинетесь на пути к тонкой талии. Да и сам конечный результат у всех будет разным.

Ученые выделяют три типа телосложения.

♦ Мезоморфное телосложение. Можно считать, что таким людям повезло от рождения, поскольку их мускулатура даже без дополнительных тренировок выглядит хорошо развитой и рельефной. Этот эффект достигается за счет того, что в организме практически отсутствует жировая ткань. Благодаря толстым костям и объемным мышцам мезоморфы обладают наилучшим потенциалом для того, чтобы быстро и эффективно накачать красивую фигуру.

♦ Эндоморфное телосложение. Обычно тело людей, относящихся к данному типу, отличается округлостью и мягкостью. К тому же их психологические особенности таковы, что они редко испытывают потребность в занятиях спортом. Добиться успехов на этом поприще таким людям очень трудно, поскольку прежде всего приходится избавляться от излишков жира, что зачастую весьма непросто.

♦ Эктоморфное телосложение. Люди, принадлежащие к этому типу, отличаются худощавым, даже несколько субтильным внешним видом. Жира у них мало, а тонкие и хрупкие кости не способствуют набору мышечной массы.

Определить свой тип телосложения очень просто: достаточно измерить обхват запястий и лодыжек (обычно эти показатели пропорциональны друг другу и обхват лодыжки больше на 5–6 см). Однако встречаются случаи, когда нижняя часть тела оказывается менее развитой, чем верхняя. Так, для взрослых женщин обхват запястья менее 15 см указывает на хрупкость скелета, обхват от 15 до 17 см соответствует среднему телосложению, а свыше 17 – мощному. Однако данные показатели следует считать довольно условными, поскольку на них влияют такие факторы, как возраст, рост и т. п.

Данная классификация аналогична делению на нормостеников, гиперстеников и астеников, которое упоминалось в гл. 1.

Следовательно, типы телосложения не являются существенным фактором в формировании красивой фигуры: регулярные упражнения могут помочь эндоморфу сбросить лишний жир, а эктоморфу укрепить скелет. Этот результат вполне достижим, поскольку кости под действием физических нагрузок расширяются. Даже если ваши природные данные далеки от идеальных, не отчаивайтесь: наследственность – еще не все. Многое действительно зависит от вас.

Не стоит забывать, что типично женская и мужская фигуры отличаются друг от друга. Так, мышцы брюшного пресса в организме мужчины занимают больше места, чем в женском. Это объясняется тем, что талия у представителей сильного пола шире, а бедра, наоборот, уже. Однако называть это преимуществом вряд ли стоит, поскольку проблемы с брюшным прессом гораздо заметнее на мужской фигуре, чем на женской. В то же время наличие в организме мужчин гормона тестостерона позволяет им продуктивнее наращивать мышечную массу.

Даже процесс отложения жировой ткани у представителей двух полов происходит по-разному. У женщин, как правило, накапливается наружный жир, который локализуется под кожей в области бедер и ягодиц, а также вокруг талии. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии: образуется что-то вроде «подушки безопасности», гарантирующей плоду не только надежную защиту, но и источник питания.

Для мужчин более характерен внутренний жир, называемый также висцеральным. Он откладывается в первую очередь в области груди и брюшной полости. Еще одной зоной «повышенного риска» можно считать косые мышцы брюшного пресса, поскольку основная часть подкожного жира у мужчин формируется именно на них. В результате образуется пресловутый валик на боках.

Жир, накапливающийся в нашем организме, представляет собой «неприкосновенный запас», который начинает расходоваться, как только в этом возникает необходимость. Поэтому при увеличении физической нагрузки и нормализации питания появляется реальная возможность избавиться от многолетних накоплений. Однако нужно иметь в виду, что женщине достичь этого гораздо сложнее. Так уж заложено природой, что массовая доля жировой ткани в женском организме составляет в среднем от 20 до 24 % (раза в полтора больше, чем у мужчин). Неудивительно, что диета, которую следует соблюдать представительницам прекрасного пола, должна быть строже, а уровень физической нагрузки – выше.

Мотивация к тренировкам

Наследственность, напрямую влияющая на тип телосложения, – далеко не единственное препятствие, которое может помешать вам в достижении поставленной цели, а порой и вовсе сделать ее недоступной.

Главная проблема заключается в том, что многие люди, загоревшись идеей идеального пресса, сразу же бросают все свои усилия на выполнение упражнений, однако столь же быстро остывают. Понятное дело, положительного эффекта подобное отношение не принесет. Скорее вы станете объектом подшучивания для родных и близких.

К сожалению, далеко не каждый способен поставить перед собой цель и уверенно идти к ней. Для этого необходимо обладать достаточной силой воли. Однако ее отсутствие вовсе не является оправданием вашего бездействия. Чтобы лучше настроиться на тренировки, не стоит сразу ставить себе задачу превратиться в супермодель с обложки глянцевого журнала.

Большинство из нас быстро утрачивает психологическую мотивацию, а вместе с ней и интерес к тренировкам, если не видно мгновенного эффекта. Особенно часто это происходит при тренировках, направленных на укрепление мышц живота. В силу физиологических особенностей нашего организма, речь о которых шла выше, жировые отложения именно в этой области исчезают медленнее всего. Соответственно, и положительный результат будет заметен не сразу, а лишь по прошествии некоторого времени. Приступая к тренировкам, нужно очень четко это понимать и не ждать чуда.

Вернемся к проблеме психологической мотивации. Чтобы создать и поддерживать ее на должном уровне, следует отказаться от нереалистичных, слишком глобальных целей и сосредоточиться на локальных, но вполне достижимых задачах в те сжатые сроки, которые вы сами себе отводите.

Так, уже после первой недели занятий вы отметите, как улучшилось общее самочувствие. Благодаря активизации обмена веществ повысится настроение. Даже тот факт, что вы можете выполнить то или иное упражнение большее количество раз, свидетельствует о том, что ваши усилия не прошли даром.

Однако в самом начале тренировок эффект может оказаться обратным. Ломота, боль в мышцах, вялость, общее недомогание – вот на что чаще всего жалуются новички, которые раньше не занимались спортом. Не пугайтесь: описанные симптомы – это своеобразный протест организма на увеличившуюся физическую нагрузку, которая воспринимается им как прямая угроза безопасности. Данный этап, называемый адаптацией, неизбежен. Непривычные нагрузки влекут за собой изменения в обмене веществ. А чтобы приспособиться к ним, понадобятся время и терпение.

Кроме того, вам придется в корне пересмотреть свое отношение к здоровому образу жизни вообще и к спорту в частности. Трехнедельный курс, описанный в данной главе, не является панацеей от всех бед. Это скорее «экстренная помощь». Если вы не измените режим питания и не увеличите ежедневные физические нагрузки, то прежние проблемы обязательно вернутся.

Чтобы поддерживать в себе «боевой дух» на протяжении всего курса, отнюдь не обязательно заниматься каждый день. Паузы допустимы, а на начальном этапе даже необходимы, чтобы избежать эффекта перетренировки и связанного с ним физического истощения. Вред может нанести лишь незапланированный, а также слишком длительный простой, из-за которого вы можете охладеть к тренировкам. Поэтому лучше планировать паузы (они могут быть связаны, например, с выездом за город или семейным торжеством) и настраивать себя на то, что к тренировкам обязательно придется вернуться. Чтобы избежать незапланированных перерывов, следует заранее четко ответить на ряд важных вопросов: «Сколько времени в день я могу уделять тренировкам?», «Готова ли я делать это регулярно?» и т. п.

Если вы все будете делать правильно, то со временем физические упражнения не только станут неотъемлемой частью вашего дня, но и начнут доставлять удовольствие. И это будет означать, что вы твердо встали на путь, ведущий к красоте и здоровью.

Мифы о брюшном прессе

Теперь вкратце расскажу вам о многочисленных мифах, домыслах и просто недоразумениях, связанных с представлениями об идеальном прессе.

Многие неспециалисты ошибочно полагают, что после прекращения тренировок мышцы превратятся в жир. Это не совсем верно, а точнее, совсем неверно. Дело в том, что некоторое ослабление мышечного тонуса является неизбежным и вполне естественным следствием снижения нагрузки на мышцы пресса. Однако достаточно спустя некоторое время повторить курс упражнений, чтобы пресс не только вернулся в норму, но и стал выглядеть еще более привлекательным. То, что мышечная ткань ни при каких условиях не способна превратиться в жировую, подтвердит любой врач.

Среди спортсменов-любителей бытует ложное представление о том, что для борьбы с жиром в области талии достаточно одних упражнений для брюшного пресса. Это не так: количество жира зависит от обмена веществ во всем организме, и без его перестройки добиться локального результата невозможно. Это еще раз подтверждает необходимость комплексного подхода к решению данной проблемы.

Благодаря разумному сочетанию физической нагрузки и здорового питания вам удастся достичь сразу двух целей: натренировать мышцы брюшного пресса и сжечь жир.

Существует мнение, что для получения идеального пресса требуется выполнять одно и то же упражнение сотни раз. Однако практика показывает, что таким образом вы скорее разовьете выносливость мышц, но не сделаете их рельефнее. В том случае, если комплекс упражнений дается вам очень легко, следует либо поменять его, либо усложнить задачу (например, начать работать с отягощением).

С экранов телевизоров и страниц глянцевых журналов нас захлестывает поток рекламы, твердящей о том, что у любого может быть такая же фигура, как у показанной модели. Но не стоит забывать, что люди, снимающиеся в рекламе, – профессионалы, единственная задача которых заключается в поддержании своего тела в идеальной форме.

Однако ни одна модель не в состоянии сохранить подобную форму в течение года. Поэтому к началу съемок они специально готовятся. В дело идут не только низкокалорийная диета, но и достаточно вредные препараты, самыми безобидными из которых являются кофеин и эфедрин. Для ускорения метаболизма, приводящего к сжиганию жировых отложений и выведению из организма воды, они также принимают большие дозы амфетаминов, мочегонные препараты, стероиды и тому подобные средства, которые никак не назовешь полезными. А последний штрих, завершающий создание совершенного образа, вносят опытные осветители и специалисты компьютерной графики. Следовательно, приступая к тренировкам, будьте реалистами и не ждите, что завтра вас позовут на съемки рекламного ролика.

Теперь, когда основные мифы и заблуждения развеяны, можете переходить непосредственно к описанию упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы живота.

Подготовка к упражнениям – разминка и растяжка

Прежде чем приступить собственно к тренировке, очень важно как следует растянуть мышцы, причем не только живота. Не жалейте времени на разминку, иначе вы рискуете получить травму. Конечно, подготовка к упражнениям несколько увеличивает длительность тренировки, но, согласитесь, лучше потратить несколько минут на выполнение несложных упражнений, чем пострадать от своих занятий.

После хорошей разминки мышцы будут работать динамичнее, а значит, тренировка окажется гораздо эффективнее.

♦ Выполнение специальных упражнений повышает температуру мышц, благодаря чему они становятся более гибкими и работоспособными.

♦ Грамотно проведенная разминка усиливает приток крови к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает уровень поступления кислорода и питательных веществ, без которых выполнение физических упражнений весьма затруднено, а иногда и попросту невозможно.

♦ Разминка представляет собой своеобразную переходную ступень от повседневной жизни к тренировке, помогающую отвлечься от всего постороннего и сосредоточиться исключительно на правильном выполнении упражнений.

У профессиональных спортсменов разминка обычно включает четыре основных этапа.

1. Общая разминка, состоящая из комплекса упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц.

2. Специальная часть, предполагающая выполнение упражнений, предназначенных для определенной группы мышц (в нашем случае – для брюшного пресса).

3. Психологическая разминка, предусматривающая особые аутогенные воздействия, которые позволяют лучше настроиться на работу.

4. Специальные меры, направленные на повышение температуры тела и улучшение кровообращения в мышцах (массаж, втирание особых мазей и т. п.).

Любители вполне могут обойтись двумя первыми этапами.

Итак, прежде всего следует размять основные группы мышц. При этом нужно руководствоваться универсальным правилом – начинать разминку со стоп и постепенно продвигаться вверх, не перескакивая с одного отдела на другой. Каждое упражнение, в зависимости от состояния вашего здоровья и степени подготовленности, следует выполнять от одного до пяти раз и удерживать при этом положение тела на счет десять – двадцать. Особое внимание нужно уделять группам мышц, которые больше всего болели после предыдущих тренировок.

Разогреть мышцы голеностопного сустава можно, выполнив вращения стопой. Сядьте на пол, выпрямите ноги и слегка разведите их в стороны. Затем стопу одной ноги слегка приподнимите и начните производить ею вращательные движения: сперва по часовой стрелке, а затем против нее. Аналогичные действия повторите другой ногой. Не меняя позы, вы можете коснуться носками пола, а затем выполнить серию сгибаний и разгибаний голеностопного сустава.

Очень важно как следует размять икроножные мышцы, в состав которых входят ахилловы и подколенные сухожилия, а также мышцы задней поверхности лодыжки. Для этого упритесь в стену таким образом, чтобы кисти рук находились примерно на одном уровне с плечами, а одну ногу отведите назад и выпрямите колено. Стопа должна всей поверхностью касаться пола. Удерживая это положение и согнув руки в локтях, наклонитесь к стене, как бы отжимаясь от нее, а затем повторите те же действия для другой ноги.

Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы подошвы касались друг друга, а колени были разведены в стороны. Удерживая стопы руками, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом пола перед ступнями или хотя бы носков. Это упражнение поможет размять мышцы паха.

Для разминки мышц бедра выполните упражнение «Аист». Его суть состоит в том, чтобы, стоя на правой ноге, захватить левую ногу левой рукой в области голеностопного сустава и потянуть пятку как можно выше вверх (в идеале она должна коснуться ягодицы). Бедро при этом должно находиться перпендикулярно полу, образуя с шеей и спиной, которые не должны прогибаться, прямую линию. Опорная нога также должна оставаться прямой и строго перпендикулярной полу, без отклонений в сторону. Повторите упражнение для другой ноги. Более простым, но не менее эффективным способом, подходящим для разминки мышц ног, являются приседания с вытянутыми вперед руками.

Описанные ниже упражнения можно отнести к специальным, поскольку они направлены на разминку именно мышц живота и поясницы.

Чтобы подготовить брюшной пресс к тренировке, лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их в стороны (стопы должны полностью касаться пола), а сцепленные в замке руки поместите за головой. Прижав подбородок к груди, приподнимите туловище под углом к полу, равным 30–40° (это усредненный показатель; для достижения оптимального эффекта угол можно как увеличить, так и уменьшить), и удерживайте такое положение некоторое время.

Теперь перейдем к разминке поясничных мышц. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Слегка наклонитесь вперед, сгибая спину и шею, захватите обеими руками согнутую в колене ногу и подтяните ее к лицу так, чтобы коленом коснуться кончика носа.

Для разминки мышц груди, плечевого пояса и рук подойдут обыкновенные отжимания. Чтобы правильно их выполнить, лягте на пол, упритесь в него руками и, медленно разгибая их, поднимите все тело, которое обязательно должно быть напряжено, а затем вернитесь в исходное положение. Если вам не удается с первого раза выполнить отжимание от пола, то можете начать отжиматься от стены или края стола. Этот вариант упражнения потребует от вас значительно меньше усилий. Еще один упрощенный способ отжимания от пола – упираться в него коленями, а не кончиками пальцев стоп.

Разминка требуется и мышцам шеи. Выполните вращательные движения сначала в одну сторону, а затем в другую. Для разминки кистей их следует сцепить в замок и повторить те же действия.

Описанные упражнения оптимально подходят для разминки отдельных групп мышц. Однако существуют и такие упражнения, которые предназначены для подготовки к занятиям всего организма. Так, эффективной растяжке большинства сухожилий способствуют наклоны вперед. При этом ноги должны быть выпрямлены, а ступни – касаться друг друга. Наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться до поверхности пола и задержаться в этой позе на некоторое время. Следует избегать резких движений, которые могут вызвать проблемы с позвоночником. Выпрямившись, слегка согните колени: это позволит избежать перенапряжения, возникающего в нижней части спины.

Весьма эффективны взмахи руками, которые выполняются как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях (упражнения «Самолет», «Мельница» и т. п.), а также вытягивание всего тела к потолку. Помните, что при этом ноги должны быть расставлены в стороны.

Подытоживая вышесказанное, отмечу, что продолжительность разминки, подбор и количество упражнений нужно определять индивидуально, исходя из своих ощущений.

Хорошо, если у вас есть время для полноценной разминки. А если нет? В этом случае можно прибегнуть к маленьким хитростям, которые позволят совместить разминку с другими полезными занятиями.

Так, прекрасной заменой разминке может стать выполнение каких-либо работ по дому. Напоминать об этом женщинам нет необходимости. Однако и мужчины не останутся в стороне, поскольку в городской квартире всегда есть что прибить или починить.

Не только полезные, но и приятные занятия способны успешно заменить собой разминку. Прогулка по парку, энергичный танец или партия в настольный теннис помогут подготовить ваш организм к предстоящим физическим нагрузкам.

Разминка должна быть разнообразной. Это позволит избежать рутины, которая неизбежно снизит эффективность упражнений. Не бойтесь экспериментировать и использовать для разминки мяч, скакалку и эспандер. Все это пойдет вам только на пользу.

Разминка всегда тесно связана с растяжкой. Благодаря последней удается повысить эффективность занятий на 10 %, а это немало, особенно в нашем случае, когда для максимально быстрого достижения желаемого результата не следует пренебрегать никакими резервами. Кроме того, растяжка существенно увеличивает эластичность мышц, а значит, и гибкость тела.

Секрет результативности растяжки кроется в области физиологии: при выполнении любого упражнения мышцы сокращаются. После завершения тренировки им требуется некоторое время, чтобы вернуться в прежнее состояние и восстановить свою длину (это и называется отдыхом). Отказываясь от растяжки, вы искусственно затягиваете данный процесс и снижаете эффективность тренировок.

Обязательно соблюдайте главное правило: растяжку надо выполнять только в статичном положении, избегая при этом рывков и покачиваний. Подобные действия чреваты травмами, поскольку соединительная ткань перенапрягается. Для достижения оптимального эффекта растяжку следует производить до предела, однако при появлении даже незначительной боли ее необходимо тут же прекратить.

Если прежде вы никогда не занимались растяжкой или с момента ее последнего выполнения прошло много времени, то на начальном этапе разумно подстраховаться и не делать упражнения с максимальной амплитудой. Лучше постепенно наращивать ее от тренировки к тренировке. На следующий день после растяжки новички могут испытывать неприятные ощущения в мышцах – боль должна пройти спустя пару часов. Если же она сохраняется, скорее всего, вы что-то делаете неправильно. И последний совет: во время растяжки не задерживайте дыхание, оно должно быть медленным, но достаточно глубоким.

Для растяжки пресса идеально подойдет гимнастическая скамья или специальный шар для фитнеса, однако если этих снарядов нет под рукой, то можно обойтись и каким-либо валиком, который следует подложить под поясницу. Затем нужно максимально откинуться назад, расслабить мышцы и задержаться в таком положении примерно на одну минуту.

Существует и другой способ, позволяющий эффективно растянуть мышцы живота и нижней части спины. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Затем одну из них согните в колене и коснитесь его локтем противоположной руки. При этом свободная рука должна оставаться позади туловища, а голова – быть повернутой назад. Спустя 10–30 с эти же действия выполните для другой ноги. Упражнение рекомендуется повторить несколько раз.

Описанный вид растяжки называется статическим. Именно ему традиционно обучают в школах на уроках физкультуры. Статическая растяжка достаточно проста в выполнении (нужны только пол и стены) и безопасна, а потому подходит всем людям, независимо от их возраста, физического состояния и опыта.

Пожалуй, на этом завершу описание подготовительного этапа тренировки и перейду к рассмотрению упражнений, которые необходимы для формирования плоского живота и тонкой талии.