Текст книги "Похудеть насовсем! Система уменьшения и удержания веса"

Трехнедельный курс упражнений

Первая неделя

Если прежде вы не получали достаточной физической нагрузки, вам будет трудно сразу же влиться в тренировочный процесс. Именно по этой причине занятия первой недели будут практически целиком направлены на то, чтобы вернуть вашим мышцам нормальный тонус и подготовить их к большим нагрузкам. Такая цель определяет и выбор упражнений, и количество их повторений. На начальном этапе оно может быть несколько меньшим, чем рекомендовано для того или иного упражнения.

Помимо выполнения упражнений для тренировки собственно брюшного пресса, следует на выбор добавлять по одному упражнению для поясничных мышц. Для восстановления вы можете устроить день отдыха. Однако если вы чувствуете себя нормально, в этот день можете выполнить упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц.

Кроме того, не забывайте правильно питаться. Вовсе не обязательно садиться на диету – в первую неделю достаточно ограничить общее количество потребляемой пищи, а также постараться снизить ее калорийность. Для этого рекомендуется сократить свою обычную порцию, а если чувство голода все же появится, через полчаса после приема пищи съешьте что-нибудь еще. Диетологи также советуют заменить привычные продукты аналогичными, но содержащими меньше калорий (например, вместо жирного майонеза возьмите его постную разновидность, вместо свинины – морскую рыбу и т. п.).

Вторая неделя

С началом второй недели тренировок вы переходите на другой, более сложный уровень. Предыдущий этап можно рассматривать как подготовку к нему. Вы уже наверняка заметили, как изменилось ваше физическое состояние. Так, нетренированные мышцы, которые в течение всей первой недели обычно болят и требуют отдыха, к ее концу способны намного лучше переносить физическую нагрузку.

В связи с этим количество повторений упражнений теперь можно довести до рекомендованного. Кроме того, вы можете увеличить число подходов. Отмечу, что принимать подобное решение следует исходя из общего самочувствия. При этом не следует забывать о мышцах спины, над которыми также нужно начинать работать в усиленном режиме.

Питание необходимо сделать более сбалансированным. Вы можете использовать несколько простых, но достаточно эффективных приемов. Так, все потребляемые за день продукты можно разделить на две равные части. Одну из них составят те, что богаты углеводами (каши, хлеб, фрукты, макаронные изделия и т. п.), а другую – те, которые содержат много жиров и белков (в основном это различные продукты животного происхождения – мясо, сыр, рыба, а также бобовые). Более подробные сведения о правильном питании вы можете почерпнуть из гл. 3–5.

Третья неделя

Данный этап завершает комплекс упражнений. К концу третьей недели вы заметите в себе серьезные изменения. Они коснутся как главного объекта ваших усилий – брюшного пресса, который станет более подтянутым, так и состояния организма в целом. В частности, укрепление поясничных мышц способствует ослаблению болей в спине, а избавление от лишнего веса – улучшению работоспособности и общего самочувствия. А благодаря изменению режима питания вы сбросите лишние килограммы гораздо быстрее.

Для достижения такого результата потребуется увеличить количество подходов (особенно если вы чувствуете в себе достаточно сил). Параллельно продолжайте работать над укреплением мышц нижней части спины. Впрочем, повторю еще раз: ожидать чудес не следует, особенно если прежде вы не уделяли занятиям спортом особого внимания.

Именно на третью неделю приходятся повышенные нагрузки, при которых мышцы пресса развиваются наиболее интенсивно. Понятно, что для роста им нужен строительный материал, в роли которого выступают белки. Следовательно, их содержание в вашем рационе должно быть особенно высоким или по крайней мере достаточным.

Возникает законный вопрос: сколько же белка нужно потреблять? Специалисты установили, что человеку, занимающемуся интенсивными тренировками, требуется от 7 до 10 г белка в день на каждый килограмм веса. Подсчитать этот показатель несложно, поскольку содержание данного вещества в продукте обязательно указывается на его упаковке.

Среди наиболее ценных «поставщиков» белка можно выделить мясные и молочные продукты, а также бобовые культуры (соя, фасоль, горох и др.). Не стоит забывать и о цельных злаках.

График выполнения упражнений

Первая неделя

Таблица

Вторая неделя

Таблица

Третья неделя

Таблица

Упражнения

Упражнение 1

1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз поднимите ноги вверх.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы

♦ Допускается небольшое сгибание ног в коленях.

♦ В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол

Упражнение 2

1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

3 На счет два выпрямите ноги вперед и вверх.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой

♦ Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.

Упражнение 3

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятка левой ноги должна лежать на правом колене.

2 На счет раз правым локтем коснитесь левого колена.

3 На счет два примите исходное положение.

4 На счет три левым локтем коснитесь правого колена.

5 На счет четыре вернитесь в исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения локоть должен касаться колена

♦ Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным

Упражнение 4

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, скрещенные ноги согните в коленных суставах и удерживайте на весу на некотором расстоянии от пола.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола, потянитесь к ногам.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки следует держать за головой, а ноги нельзя опускать на пол

♦ Поднимайте туловище не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота

♦ Отрывать таз от пола не рекомендуется.

Упражнение 5

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой.

2 На счет раз оторвите одновременно ноги и лопатки от пола.

3 На счет два правым локтем коснитесь левого колена.

4 На счет три примите исходное положение.

5 На счет четыре левым локтем коснитесь правого колена.

6 На счет пять вернитесь в исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Во время выполнения упражнения рекомендуется держать пальцы рук у висков Выпрямлять руки нельзя

♦ Руки и ноги должны двигаться синхронно, то есть локоть должен касаться противоположного колена, когда центр тяжести находится в районе таза

♦ Движения ног должны напоминать езду на велосипеде.

♦ Ноги во время движения нельзя опускать на пол.

Упражнение 6

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях, стопы должны стоять на полу.

2 На счет раз поверните ноги вправо и коснитесь коленями пола.

3 На счет два поверните ноги влево и коснитесь коленями пола.

♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения отрывать спину от пола нельзя.

♦ Голову можно поворачивать в противоположную от ног сторону

Упражнение 7

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2 На счет раз оторвите ноги от пола и поднимите вверх на 45°.

3 На счет два выполните круговые движения ногами: правая нога должна двигаться по часовой стрелке, а левая – против.

4 На счет три выполните те же движения, только в другую сторону.

5 На счет четыре примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 6–8 раз в одну сторону и по 6–8 раз в другую, интервал между подходами составляет 40–80 с

♦ Во время выполнения упражнения отрывать спину от пола нельзя

♦ Не опускайте ноги ниже угла 30° и не поднимайте выше угла 70°.

♦ Чтобы уменьшить нагрузку на спину, руки можно положить под ягодицы

Упражнение 8

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги скрестите и поднимите вверх.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола и потянитесь к ногам.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Во время выполнения упражнения руки должны быть сцеплены за головой

♦ Ноги при движении перпендикулярны туловищу

♦ Поднимать туловище необходимо не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.

♦ Отрывать таз от пола нельзя.

Упражнение 9

1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях.

2 На счет раз поднимите ноги вверх, разведите их в стороны, оторвите лопатки от пола и руками потянитесь вперед.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Тянуться вперед нужно прямыми руками.

♦ Ноги во время движения должны быть прямыми и разведенными в стороны под углом 45°

♦ Поднимать туловище следует не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота

♦ Отрывать таз от пола нельзя.

Упражнение 10

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки поднесите к вискам, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на пол.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола и сделайте туловищем круговое движение против часовой стрелки.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с

♦ При выполнении упражнения нельзя убирать руки от висков, а стопы отрывать от пола

♦ Туловище следует поворачивать за счет косых мышц живота

♦ Отрывать таз от пола нельзя.

Упражнение 11

1 Примите исходное положение: лягте на спину; держа левую ногу прямо, поднимите ее вверх, а правую приподнимите над полом на 5–10 см.

2 На счет раз поднимите плечи и руки и выставьте их вперед, оторвите лопатки от пола и потянитесь вперед.

3 На счет два примите исходное положение.

4 Выполните то же самое для другой ноги.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Амплитуда движений должна быть минимальной.

♦ Опускать ноги на пол нельзя.

Упражнение 12

1 Примите исходное положение: лягте на левую ногу, при этом ноги согнуты в коленях, а упор приходится на левый локоть.

2 На счет раз поднимите туловище вверх, опершись на левое колено, выпрямите правую ногу, а правую руку заведите за голову.

3 На счет два коснитесь правой ногой, согнутой в колене, правого локтя.

4 На счет три вернитесь в положение 2 (правая нога прямая, правая рука за головой, опора на левое колено и локоть).

5 Повторите то же самое для другой ноги.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения опорными точками должны быть только локоть и колено

♦ При вытягивании ноги в сторону туловище должно принимать позу «планки».

♦ При соединении локтя и колена туловище опускается вниз, но не касается пола

♦ Локоть и колено должны соединяться вверху, то есть колено движется вперед и вверх

Упражнение 13

Упражнение напоминает предыдущее, но колено тянется не к локтю, а к плечу, локоть же опускается к полу.

1 Примите исходное положение: лягте на правый бок, правую ногу согните в колене, левую выпрямите, упор приходится на правый локоть.

2 На счет раз, опершись на правое колено и правый локоть, поднимите туловище вверх, левую ногу выпрямите, левую руку заведите за голову.

3 На счет два левую ногу согните в колене и коснитесь им левого плеча, локоть левой руки опустите вниз к полу.

4 На счет три вернитесь в положение 2 (левая нога прямая, левая рука за головой, опора на правое колено и локоть).

5 Проделайте то же самое на другом боку.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения опорными точками должны быть только локоть и колено

♦ При вытягивании ноги в сторону туловище должно принимать позу «планки».

♦ При соединении плеча и колена туловище опускается вниз, но не касается пола

Упражнение 14

Упражнение выполняется при помощи скамьи для пресса или обычного стула

1 Примите исходное положение: сядьте на скамью, руки сцепите за головой.

2 На счет раз (на выдохе) согнутые в коленях ноги подтяните к груди.

3 На счет два выпрямите ноги, туловище отклоните назад.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ При выполнении упражнения следует сидеть поперек скамьи, а ноги разгибать вперед и вниз, не касаясь при этом пола.

♦ Отклоняйте туловище назад на 30–40°.

♦ Руки все время должны находиться за головой, а локти – оставаться разведенными в стороны

Упражнение 15

Упражнение выполняется при помощи скамьи для пресса

1 Примите исходное положение: лягте на скамью, держась руками за поручни, стопы должны стоять на полу.

2 На счет раз поднимите прямые ноги вверх.

3 На счет два опустите ноги вниз, остановив их на расстоянии 3–5 см от пола.

♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ При выполнении упражнения ноги следует поднимать на 90° относительно туловища

♦ Копчик должен находиться на краю скамьи, а руки – оставаться прямыми

Упражнение 16

1 Примите исходное положение: сядьте, согните ноги в коленях, стопы должны стоять на полу, руки – свободно лежать на голенях.

2 На счет раз лягте на пол, выпрямите ноги, а прямые руки заведите за голову.

3 На счет два сядьте, подтянув ноги к груди, руки должны находиться на уровне икроножных мышц.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с

♦ При выполнении упражнения ноги и туловище необходимо поднимать одновременно

♦ При подтягивании коленей к груди разрешается пятками касаться пола Однако помогать себе руками нельзя

Упражнение 17

1 Примите исходное положение: встаньте на колени, руки соедините за спиной.

2 На счет раз отклоните туловище назад.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 20–40 с.

♦ Туловище и бедра должны находиться примерно на одной линии

♦ При выполнении наклона бедра опускаются вниз.

♦ Руки должны все время оставаться за спиной.

Упражнение 18

1 Примите исходное положение: упор лежа на локтях, правая нога на носке, левая нога – на правой.

2 Задержитесь в таком положении на 45–60 с.

♦ Упражнение выполняется статически: три подхода по 45–60 с, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ При выполнении упражнения руки должны быть сцеплены в замок.

♦ Правая и левая нога стоят на носках.

♦ Тело должно принять позу «планки», прогибы в спине не допускаются

Упражнение 19

1 Примите исходное положение: сядьте на пол и упритесь в него сзади локтями.

2 На счет раз поднимите ноги вверх и в стороны.

3 На счет два скрестите ноги.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ При выполнении упражнения ноги и спина должны быть прямыми

♦ Движения ног, поднятых над полом примерно на 45–55°, должны напоминать движение ножниц.

При желании данное упражнение можно усложнить

1 Примите исходное положение: сядьте на пол и упритесь в него сзади локтями.

2 На счет раз поднимите ноги.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ Выпрямленные и сведенные вместе ноги необходимо поднимать над полом примерно на 45–55°. Спина также должна оставаться прямой

Упражнение 20

1 Примите исходное положение: лягте на пол, руки сцепите за головой.

2 На счет раз поднимите туловище вверх и дотроньтесь головой до коленей.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.

♦ При выполнении упражнения руки необходимо все время держать за головой

♦ Ноги должны быть выпрямленными и сведенными вместе, отрывать их от пола нельзя

Упражнение 21

1 Примите исходное положение: лягте на пол, руки поместите под ягодичными мышцами.

2 На счет раз поднимите ноги вверх.

3 На счет два «напишите» ногами в воздухе свою фамилию и имя или цифры от 1 до 10.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода, интервал между подходами составляет 40–60 с

♦ При выполнении упражнения ноги должны быть выпрямленными, сведенными вместе и поднятыми над полом на угол 45–55°

Бонусный комплекс упражнений для более опытных

Описанный выше комплекс упражнений прост и удобен тем, что для его выполнения требуется минимум дополнительных снарядов. Однако эффективность тренировок можно существенно повысить, если использовать гимнастический шар или шведскую стенку. Специально для счастливых обладателей этих полезных приспособлений приведу упражнения, которые выполняются с их помощью.

Упражнения с каучуковым шаром

Прежде чем переходить к описанию конкретных упражнений, вкратце расскажу о самом каучуковом шаре. Этот популярный ныне спортивный снаряд известен под разными названиями: швейцарский шар, резистобол и др.

Каучуковый шар весьма полезен при тренировках мышц живота. Это связано с тем, что при выполнении упражнений с мячом вы не только тренируете мышцы, но и растягиваете их. Кроме того, он позволяет существенно увеличить амплитуду движений, а значит, и повысить эффективность тренировки. Наконец, шар является довольно неустойчивой опорой. Чтобы удержаться на нем и избежать болезненного падения на пол, вам придется напрягать различные группы мышц, в частности спины, бедер и таза.

Отмечу, что выполнение упражнений на шаре требует некоторого навыка, а потому новичку они могут даваться непросто. Потребуется несколько занятий, прежде чем вы привыкнете к новому способу тренировки и оцените его преимущества. Описанный ниже комплекс упражнений можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с другими упражнениями для тренировки брюшного пресса, если вы считаете их более эффективными. В среднем каждое упражнение выполняется 10–15 раз, если иное количество не оговорено дополнительно.

Упражнение 1

Подкатите шар к опоре, за которую можно ухватиться руками, например к шведской стенке. Далее выполняйте следующие действия.

1 Примите исходное положение: лягте спиной на шар так, чтобы вы могли вытянутыми рукам надежно ухватиться за опору, а таз при этом находился ниже уровня плеч.

2 Слегка согните ноги в коленях и держите их на весу.

3 Продолжая держать ноги согнутыми в коленях, поднимите их так, чтобы ноги образовали с полом прямой угол, и зафиксируйте это положение на секунду.

4 Повторите упражнение от 6 до 10 раз в зависимости от своего самочувствия.

♦ Несмотря на инстинктивное желание смотреть на ноги, при выполнении упражнения голову нужно держать откинутой назад. Это существенно уменьшит нагрузку на шею.

♦ Следите за тем, чтобы поднимались не только ноги, но и таз, иначе основная нагрузка будет приходиться не на нижнюю часть брюшного пресса, а на мышцы-разгибатели бедра

Упражнение 2

1 Примите исходное положение: положите голени на шар, а прямыми руками упритесь в пол. В результате ваше тело должно оказаться параллельным ему.

2 Напрягая нижний отдел брюшного пресса, сдвиньте колени вперед и вниз настолько, насколько это возможно, и зафиксируйте данное положение на секунду.

3 Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение.

♦ В первой фазе упражнения спину следует сохранять прямой, не позволяя ей прогибаться. Благодаря этому мышцы живота будут напряжены еще до того, как вы перейдете к выполнению упражнения

♦ В завершающей фазе упражнения допускается, чтобы спина оказалась несколько прогнутой Подобное положение свидетельствует о том, что брюшной пресс работает с максимальной отдачей

♦ Следите, чтобы голова была слегка опущена вниз Даже незначительно приподняв ее, вы не только увеличите нагрузку на шею, но и серьезно отклонитесь от техники выполнения данного упражнения