Текст книги "Восстанавливающая гимнастика для сосудов"

Лечебная гимнастика при варикозе

Любой диагноз – не приговор. В том числе и варикоз. Гимнастика способна помочь справиться со многими заболеваниями, а следующие упражнения помогут вашим ногам.

1. Встаньте прямо, стопы на прямой линии. Поочередно поднимайтесь и опускайтесь на носки. Не спешите, придерживайтесь определенного ритма. Повторите упражнение 20–30 раз.

2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Понимайтесь на носки и опускайтесь. Выполняйте упражнение 20–30 раз.

3. Встаньте прямо, пятки врозь, носки вместе. Поднимайтесь и опускайтесь на носки 20–30 раз.

4. Встаньте прямо, поднимитесь на носки и резко опускайтесь на пол, ударяясь пятками. Повторите упражнение 30–50 раз.

5. Лягте на спину, согните ноги в коленях и крутите педали воображаемого велосипеда.

6. Лягте на пол, ноги положите на стул. Разгибайте и сгибайте то правую ступню, то левую.

7. Лягте на спину, руки по швам. Поднимите ноги вверх и повращайте голеностопными суставами вправо-влево, затем потяните стопы на себя – от себя.

8. Исходное положение упражнения 6. Согните ноги в коленях и вращайте ими влево-вправо.

9. Лягте на спину, ноги вместе. Поднимите ноги, медленно станьте в стойку на лопатках. Разведите ноги, помашите ими, затем вернитесь в исходное положение.

10. Лягте на спину, вытяните ноги. На вдохе согните левую ногу и подтяните колено к груди. На выдохе выпрямите ногу вертикально вверх и опустите ее. Повторите упражнение правой ногой.

11. Лягте на пол, на вдохе поднимите прямые ноги вертикально вверх, на выдохе опустите их.

12. Лежа на спине, поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленях на вдохе, на выдохе выпрямляйте их и опускайте. Руки при этом по швам, ладони на полу.

13. Лягте на спину, не отрывая стоп от пола, согните ноги в коленях, руки на бедрах. На вдохе приподнимайте голову и корпус, руками при этом тянитесь к коленям или за них. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

14. Возьмите небольшую подушечку или валик, лягте на спину. Положите ноги на возвышение так, чтобы можно было зажать подушечку стопами. На вдохе прогнитесь в пояснице, оторвите ягодицы от пола. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

15. Лежа на спине, вытяните руки по швам. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не отрывались от пола. Медленно выдыхая, втягивайте живот, вдыхая – надувайте.

16. Лягте на живот, руки прижмите к бедрам. Поднимите правую ногу как можно выше, подержите ее 3 с и медленно опустите. Повторите то же самое левой ногой.

17. Лягте на левый бок, ноги прямые. Опираясь на левую руку, поставьте правую стопу на пол перед левым коленом и захватите правой рукой голень. Левую стопу согните на себя и приподнимите левую ногу. Медленно опустите. Выполните упражнение 10–15 раз, смените ногу.

18. Лягте на левый бок, ноги прямые, опора – левый локоть, ладони обеих рук на полу. Согните левую ногу, а правую вытяните вперед и согните ее стопу, как можно дальше потянув кончики пальцев на себя. Напрягая ноги, поднимите правую вверх, затем медленно опускайте ее, но не кладите на пол. Повторите упражнение 10–15 раз, смените ногу.

19. Походите на месте, не отрывая носков от пола.

20. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. На медленном выдохе отводите плечи назад, на вдохе – расслабляйте их и наклоняйте голову вперед.

21. Встаньте прямо, руки по швам. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки, на выдохе вернитесь в исходное положение.

22. Сядьте на стул. Упираясь пятками в пол, вращайте носками вверх-вниз, вправо-влево, по часовой стрелке и против нее.

23. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обопритесь об пол за спиной. Согните правую ногу и поставьте правую ступню рядом с левым коленом. Левую стопу согните так, чтобы пятка была направлена вниз, а пальцы – вверх. Не сгибая ни коленей, ни спины, ни рук, поднимите левую ногу, затем медленно опустите ее. Повторите упражнение 15 раз и смените ногу.

24. Встаньте со стула на носки, затем снова присядьте на стул.

25. Сидя на стуле (можно лежать на полу), втягивайте промежность, напрягая мышцы этой области. Выполняйте это упражнение 3 раза. Это служит отличной профилактикой геморроя.

26. Встаньте прямо, руки по швам. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе поднимите правую ногу так, чтобы вы оказались в позе «ласточка». Смените ногу.

27. Лягте на спину, ноги вместе. Поднимите ноги, затем положите их на какую-нибудь опору (заранее приготовленный стул, на стену) и полежите так от 5 до 20 мин.

Выполняйте каждое упражнение по 4–8 раз, перед занятием посидите на корточках. Начинайте тренироваться с умеренных нагрузок, не перегружайте себя, лучше делайте меньше упражнений, но правильно. При варикозном расширении вен занимайтесь гимнастикой не менее 2 раз в день. Можете не делать весь комплекс одним махом, а поделить его на части.

Вообще, для улучшения венозного кровотока старайтесь ходить правильно: пятка – носок – пятка – носок. Не ступайте сразу на носки – это провоцирует застой крови!

Комплекс упражнений при стенокардии

Как вы знаете, обычно люди со стенокардией страдают и от атеросклероза, так что главная задача гимнастики в данном случае – нормализовать обмен веществ, стимулировать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, помочь человеку адаптироваться к нагрузкам.

Уже через два дня после приступа стенокардии можно заниматься лечебной гимнастикой.

Если больному нельзя вставать, то заниматься он может лежа на спине или на правом боку. Если приступы не повторяются, то постепенно человек переходит к нормальной жизни, физическая активность наращивается. Вообще, физкультура помогает предотвратить приступы стенокардии, поскольку вызывает положительные эмоции, бодрит, снимает стресс.

Делая гимнастику, помните о нагрузках, комплекс упражнений и их интенсивность обязательно согласуйте с врачом. В дополнение обязательно ходите пешком, прогуливайтесь спокойно, дышите ровно.

Если во время занятий вы почувствовали себя нехорошо, заболело в груди, немедленно остановитесь и в этот день больше не занимайтесь. Срочно примите нитроглицерин или валидол, полежите.

Предлагаю вам следующий примерный комплекс лечебной гимнастики при стенокардии.

1. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Подышите. Глубоко вдыхайте, затем медленно выдыхайте. Сделайте 3–4 вдоха-выдоха.

2. Сидя на стуле, сжимайте и разжимайте пальцы рук 10 раз.

3. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах по 10 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руки на поясе. На вдохе поднимайте руки вверх через стороны и прогибайтесь, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки на поясе. Отведите руки назад и сделайте ими круговые движения. Повторите упражнение 3 раза.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдохе вытяните руки вперед, затем разведите их в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните эти движения 3–4 раза.

7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на спинке стула. Отведите назад правую ногу и вернитесь в исходное положение (3 раза), затем выполните то же самое левой ногой.

8. Встаньте прямо, пальцы рук на плечах. Вращайте плечевыми суставами по часовой стрелке и против нее. Сделайте не менее 2–3 вращений в каждую сторону.

9. Сядьте на стул. Ноги на ширине плеч, руки по швам. Вытяните левую ногу, разводя при этом руки в стороны, вернитесь в исходное положение, смените ногу. Повторите упражнение 3–4 раза каждой ногой. Не забывайте о дыхании.

10. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечах. На вдохе разводите локти в стороны, на выдохе – возвращайте в исходное положение. Выполните не менее 3–4 движений.

11. Сядьте на пол или на стул, но так, чтобы ваша спина не упиралась в его спинку, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте головой влево-вправо не менее 4 раз.

12. Сядьте на стул, упритесь в его спинку, ноги вытяните. Выполните по 10 круговых движений голеностопными суставами в каждую сторону.

13. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, руки обхватывают колени. На вдохе наклоните корпус вперед, разводя локти в стороны и не отрывая кистей от коленей, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

14. Сидя на стуле, попеременно наклоняйтесь влево-вправо 5–6 раз.

15. Лягте на спину, ноги прямые, руки по швам. Свободно сгибайте и разгибайте руки в локтях 6–8 раз.

16. Лежа на полу, сгибайте и разгибайте стопы 10 раз.

17. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки по швам. Опираясь на ступни, имитируйте ходьбу на месте. Постепенно увеличивайте темп, выполните не менее 10–20 движений.

18. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Отведите в сторону правую ногу, постойте так 10 c, вернитесь в исходное положение, смените ногу. Повторите упражнение 4–5 раз в каждую сторону.

19. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе – присядьте, на вдохе – выпрямитесь. Выдохните и повторите упражнение 10–15 раз.

20. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Попеременно сгибайте ноги в коленях, изображая медленную ходьбу на месте. Ступни не отрывайте от пола. Повторите упражнение 10 раз.

21. Встаньте прямо, одну руку положите на живот, другую на грудь. На вдохе выпячивайте живот и расширяйте грудную клетку, на выдохе – втягивайте живот, сужайте грудь.

22. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, глаза закрыты. Подышите свободно. Посчитайте пульс.

После упражнений следите за пульсом, он обязательно должен возрастать. Правда, если частота сердечных сокращений увеличивается более чем на четверть, снизьте нагрузку, сократив повторения, сделайте небольшой перерыв (30–60 с) между упражнениями.

Физкультура и ишемическая болезнь сердца. Комплекс упражнений

При ишемической болезни сердца физкультура помогает восстановить нарушенный обмен веществ, поднять настроение, улучшить работу органов и тканей, в том числе сердца.

При ишемической болезни полезны общеукрепляющие, расслабляющие упражнения, упражнения для развития мышц спины, нижних конечностей, дыхательная гимнастика, дозированная ходьба, бег трусцой, лыжи, плавание, езда на велосипеде.

При этом главное – не забывать о нагрузках, периодически консультироваться с врачом! Не переутомляйтесь, не бегайте на очень большие дистанции, не таскайте тяжести.

Утренняя гимнастика при ишемической болезни сердца может быть следующей.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе отводите руки в стороны, на выдохе возвращайте их на пояс.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе наклоняйтесь вперед. На следующем вдохе выпрямляйтесь, на выдохе опускайте руки.

3. Встаньте прямо, руки выпрямите перед грудью. На вдохе разводите руки в стороны, на выдохе возвращайте в исходное положение.

4. Встаньте у стула. На выдохе присядьте на стул, на вдохе встаньте.

5. Сядьте на стул. Согнув и немного приподняв правую ногу, хлопните под ней вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой.

6. Сидя на стуле, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед. Затем согните ноги, а руки положите на пояс.

7. Встаньте прямо, ноги вместе. На вдохе поднимайте руки вверх и отводите левую ногу назад, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

8. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Наклоняйтесь поочередно влево-вправо.

9. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите правую ногу и руку вперед, верните в исходное положение, затем повторите с левыми ногой и рукой.

10. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимая руки вверх, приседайте, опуская – вставайте.

11. Встаньте прямо, поднимите руки над головой, кисти сцепите в замок. Делайте круговые движения корпусом по часовой стрелке и против.

12. Встаньте прямо, руки по швам. Сделайте шаг вперед, поднимая при этом руки. Опуская руки, возвращайтесь в исходное положение.

13. Встаньте прямо, пальцы рук положите на плечи. По очереди выпрямляйте руки.

14. Встаньте прямо, вытяните руки перед грудью. Поворачивайте корпус вправо-влево, разводя при этом руки.

15. Походите на месте или по комнате в течение 30–60 с.

Повторите каждое упражнение 6–8 раз. Постепенно можете усложнять себе задачу, воспользоваться какими-то другими упражнениями, например из комплекса для больных стенокардией.

Восстановление после инфаркта миокарда

Люди, пережившие инфаркт миокарда, восстанавливаются довольно долгое время: поначалу человека лечат в больнице, где ему проводят интенсивную терапию, затем больной реабилитируется дома или в санатории. Кажется, что человек здоров… Однако, чтобы избежать рецидива, нужно поддерживать себя, наблюдаться у врача, выполнять все рекомендации и, конечно же, двигаться.

Поначалу больной вообще не может передвигаться, но ему нужно как-то восстанавливаться, приводить в норму работу сердечно-сосудистой системы, улучшать кровообращение и обмен веществ, выходить из состояния депрессии, в конце концов. И здесь незаменимы гимнастические упражнения.

Понятно, что при острой сердечной недостаточности, во время аритмий, приступов стенокардии, аневризме аорты, повышенной температуре, плохой электрокардиограмме нельзя заниматься физкультурой.

После инфаркта начинайте с малого: дозированной медленной ходьбы, подъема и спуска по лестнице. Постепенно увеличивайте нагрузки. Но не самостоятельно! Обязательно наблюдайтесь у врача!

Восстановить свою физическую активность, повысить качество жизни может помочь следующий комплекс упражнений.

1. Лягте, вытянитесь, дышите ровно, закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном, расслабьтесь.

2. Лягте на пол или кровать, ноги выпрямите, руки по швам. Сгибайте и разгибайте голеностопные суставы.

3. Лежа на полу, сгибайте и разгибайте кисти рук.

4. Лягте на пол, ноги вытяните, кисти положите на плечи. Отводите в сторону локти на вдохе, опускайте руки вдоль туловища на выдохе.

5. Лягте на пол, ноги вместе, руки по швам, ладони смотрят вверх. На вдохе приподнимайте руки вверх, разворачивая ладони, тянитесь к коленям, приподнимая голову, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

6. Лягте прямо, руки по швам. Поочередно сгибайте ноги, скользя по полу ступней. Постепенно переходите на упражнение «велосипед» (согнув и приподняв ноги, изображайте езду на велосипеде).

7. Лягте прямо, ноги слегка разведены, руки по швам. Повернув ладони вверх, немного отведя руки в сторону, разверните стопы наружу. Вернитесь в исходное положение.

8. Лягте прямо, руки по швам. Согните ноги в коленях и покачивайте ими сначала вправо, затем влево.

9. Лягте прямо, руки по швам. На вдохе согните ноги в коленях, на выдохе поднимите правую руку и потянитесь к левому колену, смените руку.

10. Лягте прямо, руки по швам. Отведите правую руку в сторону, поворачивая при этом голову направо, а левую ногу в сторону, вернитесь в исходное положение. Не забывайте о дыхании.

11. Лежа на спине, согните руки в локтях, пальцы сожмите в кулаки и одновременно вращайте кистями и стопами по часовой стрелке и против нее.

12. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на поясе. Поднимите правую ногу вверх и согните ее, затем вернитесь в исходное положение.

13. Лягте на спину, ноги прямые, руки по швам. Сведите ягодицы, напрягая мышцы ног, после чего расслабьтесь.

14. Лежа в постели, сделайте вдох и потяните руки вверх, на выдохе опустите их.

Если чувствуете себя нехорошо, ритм сердца сбивается, становится тяжело дышать, накатила слабость, побледнела кожа, немедленно прекращайте упражнения.

Эти упражнения можно выполнять, еще находясь в больнице, лежа в постели. Со временем дополняйте комплекс другими упражнениями.

15. Сядьте на стул, прислонитесь к спинке, руки на коленях, тело расслаблено. Положив ладони на плечи, разводите локти в стороны. При этом постоянно сжимайте и разжимайте кулаки.

16. Сидя на стуле, поднимайте руки вверх на вдохе, на выдохе опускайте их через стороны.

17. Сидя на стуле, на вдохе разводите руки в стороны. Когда они окажутся на коленях, выдохните и наклонитесь вперед.

18. Сидя на стуле, на вдохе отведите в сторону правую руку и левую ногу, на выдохе ногу согните, руку верните на колено. Повторите упражнение в другую сторону.

19. Сядьте на стул, руки по швам. Поочередно поднимайте то одно, то другое плечо.

20. Сидя на стуле, на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе подтяните правое колено к груди и опустите его. Затем подтягивайте левое колено.

21. Присядьте на стул, руки на поясе, туловище расслаблено. Сведите локти и плечи, опустите голову на грудь. На вдохе выпрямитесь, разведите локти и плечи, прогните спину, поверните голову направо. На выдохе расслабьтесь, опустите голову на грудь, затем поверните ее влево.

22. Лягте прямо, попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы рук и ног.

23. Лягте на спину, на вдохе положите кисти на плечи и разведите локти в сторону, на выдохе опустите руки на колени.

24. Встаньте прямо, перекатывайтесь с пятки на носок, одновременно сжимая кисти в кулаки и разжимая их.

25. Встаньте прямо, правую руку отведите в сторону и коснитесь ею левой ноги. Выпрямитесь, затем левой рукой коснитесь правой ноги.

26. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте корпус влево-вправо. После этого отдохните, подышите.

27. Сядьте на стул, пальцы рук соедините в замок. Потянитесь вверх, прогнитесь в пояснице и опустите руки вниз.

28. Обопритесь руками о стул. Попеременно качайте прямыми ногами.

29. Встаньте прямо. На вдохе руки в стороны, на выдохе руками потяните правое колено к груди, снова вдох – руки вверх, выдох – левое колено к груди.

30. Сядьте на стул, руки на коленях. На вдохе – руки вверх, на выдохе – наклон вперед.

31. Сядьте на стул, прислонитесь к спинке. На вдохе разводите руки и ноги в стороны, на выдохе сгибайте их.

32. Сидя на стуле, наклоняйте голову вправо-влево, вращайте ею по часовой стрелке и против нее.

33. Сядьте на стул, руки положите на колени. На вдохе вытяните вперед левую руку, на выдохе поворачивайте корпус влево вместе с рукой. Следите за ее движением. Смените руку и направление поворота.

34. Встаньте за спинкой стула, ноги на ширине плеч, руки на спинке стула. Переносите тяжесть тела с одной ноги на другую, сгибая ноги в коленях.

35. Встаньте боком к стулу, держитесь за спинку. Размахивайте вперед-назад сначала правой ногой, затем левой.

36. Встаньте за спинкой стула. Держась за нее, перекатывайтесь с пятки на носок, выгибая при этом спину. Руки не сгибайте.

37. Встаньте за спинкой стула, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу отведите в сторону на носок, левую руку вверх. Наклонитесь вправо, вернитесь в исходное положение. Не забывайте о дыхании.

38. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращайте корпусом сначала в одну сторону, затем в другую.

39. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоняйтесь вправо-влево, вперед-назад.

40. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поверните носки внутрь, затем разведите их в стороны.

41. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимите плечи как можно выше, затем опустите.

42. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Оторвите таз от пола или кровати и поднимите его вверх, вернитесь в исходное положение.

43. Лежа на спине, надуйте живот, затем опустите его. Расслабьтесь.

Выполняйте каждое упражнение по 3–6 раз, но не перенапрягайтесь. На первых порах занимайтесь по 10–25 мин 3–4 раза в день. Будьте осторожны, но не пропускайте занятия. Через 6–12 месяцев после инфаркта, когда вы полностью восстановитесь, не забрасывайте физкультуру, усложните упражнения, ходите на лыжах, ездите на велосипеде, плавайте, гуляйте.

Упражнения, укрепляющие сердечную мышцу

Все вышеприведенные упражнения помогают людям справиться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако считаю, что необходимо подвести некоторые итоги.

Вы, наверное, поняли, что без физической активности не побороть болезнь, что, потратив всего 15–20 мин в день на простую гимнастику, вы укрепите сердце, оздоровите сосуды, улучшите обмен веществ.

Приведу еще один комплекс упражнений, укрепляющих сердечную мышцу и сосуды.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Размахивайте прямыми руками вперед-назад, постепенно увеличивая темп. Начинайте с 10 махов, со временем увеличивая их количество до 50.

2. Исходное положение упражнения 1. Поднимите руки на уровень плеч и разведите их в стороны. Правой рукой ударьте себя по левому плечу, левой – по правому, поочередно перекрещивая руки. Вернитесь в исходное положение. Если чувствуете себя нормально, увеличивайте темп и количество повторений упражнения (10–50 раз).

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимите правую ногу и сделайте резкий толчок вперед, вернитесь в исходное положение и смените ногу. Толкайте ногу вперед от пятки к носку. Повторите упражнение 15 раз.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимите руки на уровень груди и с усилием потрясите расслабленными кистями. Сделайте 15 встряхиваний обеими кистями, а затем еще столько же сжатий в кулаки.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Наклонитесь вперед как можно ниже (руки при этом висят расслабленными). Если можете, коснитесь руками пола. В этом положении покачайте головой из стороны в сторону, вперед-назад. Выполните 10–50 покачиваний, вернитесь в исходное положение.

6. Лягте на спину, ноги вместе, руки разведены в стороны. Поднимите правую ногу вверх, опустите ее, поднимите левую, опустите. Повторите упражнение 4–8 раз каждой ногой. Поднимите две ноги одновременно, опустите. Также повторите 4–8 раз.

7. Лежа на спине, подтяните колени к груди с помощью рук. Выполните упражнение 4–8 раз.

8. Встаньте прямо, руки согните в локтях на уровне талии. Кисти смотрят вперед, ладони – вниз. Поворачивайте туловище направо и подносите согнутую в запястье левую руку к правому колену, возвращайтесь в исходное положение и поворачивайтесь налево, поднося согнутую в запястье левую руку к правому колену. Затем сцепите пальцы в замок так, чтобы правая рука была над левой. Резко повернитесь вправо, поменяйте положение кистей и повернитесь влево.

9. Встаньте прямо и размахивайте руками так, словно косите траву. По мере возможности наращивайте темп.

10. Встаньте прямо. Сцепите пальцы в замок. Резко наклоняйтесь вперед как можно ниже, поднимая при этом руки. Представьте, будто колете дрова.

11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Согните руки в локтях и поднесите ладони к лицу. В это же время сгибайте в колене ногу, оттягивая носок как можно дальше, зафиксируйте ее на второй ноге. Постойте так 10–30 с.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на груди. На вдохе присядьте, на выдохе выпрямитесь. Выполните 10–20 приседаний.

13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимайте руки через стороны вверх, делая очень медленный глубокий вдох. Задержите дыхание и сделайте 3 взмаха руками, резко выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Напрягая ноги, поднимитесь на носки и резко опуститесь на пятки 30–60 раз.

15. Походите на месте, не отрывая носки от пола. Напрягайте голень, поднимайте только пятки.

16. Лягте на пол, ноги вместе, руки по швам. Потяните на себя с силой носок левой ноги, затем правой, затем носки обеих ног одновременно. Сделайте по 20 потягиваний.

17. Лягте на спину, ноги вместе, руки по швам. Поднимите сначала правую ногу, затем левую, потом обе ноги. Выполните упражнение 30 раз.

18. Лежа на левом боку, поднимайте правую ногу 20 раз.

19. Лежа на правом боку, поднимайте левую ногу 20 раз.

20. Перевернитесь на живот и поднимайте прямые ноги 20 раз.

21. Возьмите палку и, сжав ее, приседайте 20 раз.

22. Заведите палку за спину в районе пояса и приседайте 20 раз.

23. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдохе поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе опускайте их вниз.

24. Встаньте прямо и подышите. Вдох через нос, выдох через рот (чуть приоткрытый).