Текст книги "Восстанавливающая гимнастика для сосудов"

Упражнения, расслабляющие спазмированные мышцы

Прежде чем говорить об упражнениях, помогающих нам расслабиться, давайте разберемся, чем же нам мешают мышечные спазмы, почему мы должны с ними бороться.

Во-первых, сжимаясь, мышца пережимает нервные волокна и кровеносные сосуды, в результате чего нарушается питание клеток и тканей. Во-вторых, на поддержание сокращенной мышцы требуется больше энергии, и организм очень часто вынужден работать впустую.

Можно расслаблять все тело посредством образов и приятных воспоминаний. Лягте, закройте глаза, представьте, что ваши ступни, голени, колени, бедра, живот, грудь, плечи, руки тяжелеют, становятся теплыми и мягкими, что вы находитесь, например, в облаке тумана среди прекрасных гор или на берегу тропического острова, песчаный пляж которого омывает теплый океан… Представьте себе что-нибудь хорошее, что вызовет у вас радостное чувство, и переместите свои прекрасные воспоминания в напряженный участок тела. Постоянно проговаривайте, что ваши мышцы расслаблены, они теплые и отдыхают.

Существует много способов расслабить мышцы. Можно, например, сначала медленно расширяя спазмированную мышцу, а потом сжимая, помочь ей расслабиться, можно на вдохе напрягать спазмированную мышцу, на выдохе – расслаблять. Правда, больное место нужно напрягать как можно сильнее.

Расслабить напряженные мышцы шеи могут также помочь следующие упражнения.

1. Медленно наклоняйте голову вперед как можно ниже и назад.

2. Поворачивайте голову слева направо. Отводите ее в стороны как можно дальше.

3. Наклоните голову к левому плечу, потом к правому. Не двигайте плечами.

4. Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед. Сопротивляйтесь опусканию головы. Постойте или посидите так 5 с. Переместите руки на затылок и, преодолевая сопротивление, отклоняйте голову назад. Подождите еще 5 с. Положите руки на левый висок и наклоняйте голову вправо, затем поменяйте сторону.

5. Возьмите в руки небольшие гантели (1–2 кг), выпрямите руки и медленно пожимайте плечами.

Выполняйте эти упражнения по 5 раз. В первый месяц тренировок остановитесь на первых трех упражнениях, потом вводите остальные.

Для расслабления спины и поясницы подойдет такой комплекс.

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Поочередно поднимайте и опускайте плечи (правое – левое).

2. Станьте на четвереньки, прижмите подбородок к груди и прогибайте спину вверх так, будто бы вы злая кошка.

3. Встаньте прямо, руки на поясе, руки согнуты, локти разведены. Прижмите подбородок к груди и прогибайте спину назад, округляя ее.

4. Лягте на живот, выпрямитесь, руки положите под бедра, ноги вместе. Оторвите ступни от пола, пытайтесь поднять их как можно выше. Постарайтесь удержать ноги в таком положении 2–5 с, а потом медленно опускайте.

5. Лежа на животе, сцепите руки за спиной в замок. Поднимайте голову и плечи, одновременно вытягивая ладони в сторону ступней. Постарайтесь полежать так 2–5 с, потом возвращайтесь в исходное положение.

6. Лягте на спину, руками подтяните колени к груди, наклоните к ним голову. Останьтесь в таком положении 2–5 с, затем расслабьтесь.

7. Лежа на животе, отжимайтесь на руках. Таз от пола при этом не отрывайте, изгибайте спину.

8. Лягте на спину, как можно сильнее прижмите к полу ступни, колени согните, руки скрестите и положите так, чтобы ладони оказались на плечах. Поднимите голову и плечи как можно выше и останьтесь так на 2–5 с, затем вернитесь в исходное положение.

9. Лягте на живот, ноги вместе, руки вытяните. Поднимите правую руку и левую ногу, полежите так 2–5 с, смените позу (левая рука – правая нога). Представьте, что вы плывете кролем.

Расслабить плечи, руки и ноги помогут такие упражнения.

1. Лягте на спину, поднимите согнутые в локтях руки, потрясите кистями, расслабьте их и резко уроните руки на пол.

2. Лежа на спине, возьмите кисть одной руки второй рукой, встряхните ею и отпустите.

3. Лежа на спине, уроните расслабленную правую руку, затем левую.

4. Сядьте на пол, руки по швам. Поднимите руки вверх, потянитесь, откиньте корпус назад, одновременно запрокидывая голову. Расслабьте мышцы, опустите голову, уроните корпус на колени, а руки на пол.

5. Сядьте на пол, руки разведите в стороны. Потянитесь. Согните руки в локтях (предплечья расслаблены), покачайте предплечьями и кистями.

6. Сидя на полу, приподнимите плечи, расслабьте их и уроните.

7. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки вверх и потянитесь. Расслабьте кисти и локти, а затем резко бросьте кисти к плечам и дальше вниз.

8. Встаньте прямо, расслабив руки, наклонитесь вперед. Снимите напряжение с плечевого пояса, покачав «мягкими» руками.

9. Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Согните правую ногу в колене, покачайте ею из стороны в сторону, затем расслабьте мышцы и уроните ее на пол. Повторите упражнение левой ногой.

10. Встаньте рядом со стулом, держась за его спинку левой рукой, размахивайте из стороны в сторону правой ногой. При этом правая рука слегка согнута. Смените руку и ногу.

11. Держась за спинку стула, приподнимите правую ногу, согните ее в колене, замахнувшись вперед. Расслабьтесь, выпрямите ногу, сделав мах назад. То же самое проделайте и с левой ногой.

12. Встаньте прямо, поднимите правую ногу. Попрыгайте на левой. Смените ногу.

13. Лягте на спину, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите ноги и встряхните ими несколько раз.

14. Лежа на спине, приподнимитесь на лопатках, ноги вверх. Поддерживая себя руками, резко потрясите поднятыми ногами.

15. Сядьте на пол, обхватите руками правую ногу под коленом, с помощью рук приподнимите ее, покачайте с помощью рук голенью. Опустите руки и уроните ногу на пол. Сделайте то же самое левой ногой.

Как видите, упражнения очень простые. Главное – не забывайте их периодически выполнять, особенно если болят или затекли какие-нибудь мышцы и т. п.

Упражнения для укрепления сосудистого тонуса. Йоговские тонизирующие упражнения

Чтобы быстрее избавиться от болезней, всегда чувствовать себя хорошо, нужно уметь не только расслабляться, но и возбуждать нервную систему, стимулировать работу внутренних органов. И здесь тоже не обойтись без гимнастики.

Для того чтобы привести себя в тонус, можете воспользоваться следующими упражнениями.

1. Придерживаясь за спинку стула, сделайте большой шаг с пятки правой ногой. Опускайтесь на всю стопу, распределяйте вес на две ноги. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Смените ногу. Повторите упражнение по 8 раз с каждой ногой.

2. Заранее подготовьте себе что-нибудь для отягощения (гантели, например, 1–2 кг). Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках. Согните локти так, чтобы тяжелые предметы были на уровне плеч и параллельны полу, медленно поднимайте руки вверх и вперед. Повторите упражнение 16 раз.

3. Исходное положение упражнения 2. С гантелями в руках наклонитесь вперед, отведите локти назад, сведите вместе лопатки. Останьтесь так на 2–5 с и выпрямитесь. Выполните упражнение 8 раз. Обязательно держите спину прямой и неподвижной!

4. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Немного наклонитесь вперед (спину не сгибайте) и опустите запястья на колени. Поверните кисти вверх и в сторону. Не отрывайте их от коленей. Посидите так 2–5 с и вернитесь в исходное положение.

5. Лягте на живот, ноги вытяните так, чтобы носки упирались в пол, правая рука вдоль тела, левая – над головой. Поднимите левую руку и правую ногу. Голова при этом не должна двигаться. Полежите так 2–5 с и возвращайтесь в исходное положение. Смените руку.

6. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу, левая рука на животе, правая вытянута вдоль тела. Приподнимите таз на 2–5 с, опуститесь. Повторите 4, 5, 6-е упражнения по 8 раз.

Подъем ног вверх, надувание живота, подъем на носки, приседания, махи руками и ногами прекрасно тонизируют.

Многие йоговские упражнения также тонизируют различные органы и системы. Не буду сильно углубляться в эту древнюю практику, поскольку это тема отдельного разговора, приведу только некоторые из них.

1. «Уттхита триконасана». Встаньте прямо, руки по швам. Подпрыгните так, чтобы ваши ноги оказались врозь, руки в стороны. Наклонитесь вправо и правой рукой коснитесь правой ступни. Левая рука при этом уходит вверх, ваш взгляд направлен на ее ладонь. Постойте так 20 с. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

«Уттхита триконасана» прекрасно тонизирует тело, расширяет грудную клетку, укрепляет мышцы ног.

2. «Паршваконасана». Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Распрямитесь, вытяните туловище и сконцентрируйтесь на талии. Подпрыгните так, чтобы ноги оказались врозь, руки в стороны. Согните правую ногу, наклоните туловище вправо, правую руку поставьте рядом с правой ступней, левую руку вытяните над головой. Постойте так 20 с, сконцентрировавшись на пояснице, которая должна быть максимально вытянута. Повторите упражнение в другую сторону.

Эта асана тонизирует мышцы ног, помогает справиться с излишками на талии и бедрах, улучшает перистальтику кишечника.

3. «Ардха чандрасана». Выполните «Уттхита триконасану». На выдохе обопритесь пальцами правой руки об пол (рука рядом со стопой), на вдохе поднимите левую ногу вверх, устремив свой взгляд на ладонь правой руки. Постойте так 20 с, старайтесь не двигаться. Поменяйте руку и ногу.

Это упражнение тонизирует поясницу, укрепляет колени, улучшает пищеварение.

4. «Паривритта триконасана». Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Распрямитесь, вытяните туловище и сконцентрируйтесь на талии. Подпрыгните так, чтобы ноги оказались врозь, руки в стороны. Повернитесь вправо, наклонитесь, упритесь ладонью левой руки в пол или в правую ногу, правую руку вытяните вверх. Смотрите на правую ладонь. Постойте 20 с, сконцентрировавшись на пояснице. Поменяйте сторону.

«Паривритта триконасана» тонизирует мышцы ног, спины, позвоночник, усиливает ток крови к пояснице, укрепляет мышцы живота.

5. «Падахастасана». Встаньте прямо, ноги вместе. На вдохе медленно поднимайте руки вверх через стороны (ладони вперед). На выдохе наклоняйтесь вперед, скользите руками вниз вдоль туловища и по ногам, стараясь обхватить ладонями лодыжки сзади до тех пор, пока не коснетесь коленей лбом. Постойте так 20 с, переключив свое внимание на солнечное сплетение. На вдохе медленно разгибайтесь. Повторите асану 3 раза.

Это упражнение прекрасно тонизирует органы брюшной полости, способствует лучшему кровообращению, улучшает обмен веществ. Но при гипертонии от этой асаны воздержитесь.

Расслабляющие йоговские упражнения

Йоговское учение большое внимание уделяет расслаблению. Давайте рассмотрим несколько хороших базовых расслабляющих упражнений.

1. «Ваджрасана». Встаньте на колени, соедините их с носками, пятки слегка раздвиньте. Сядьте между пяток, спина и голова – по прямой линии, руки расслаблены и на коленях (ладони вниз). Посидите так 3 мин, концентрируясь на животе.

Эта асана улучшает обмен веществ, циркуляцию крови, помогает вывести лишние соли.

2. «Супта вирасана». Выполните «Ваджрасану». Возьмитесь руками за голени и, опираясь на согнутые в локтях руки, ложитесь на спину до тех пор, пока она не окажется на полу. Следите, чтобы колени были вместе. Полежите так 5 мин, направляя энергию на брюшную полость, дышите ровно и спокойно, затем выпрямите ноги, расслабьтесь и отдохните.

Это упражнение оздоравливает органы брюшной полости, снимает усталость и боли в ногах, помогает при варикозах, снимает усталость.

3. «Шавасана». Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните вдоль туловища, закройте глаза. Напрягите на 1 с все тело, а затем сразу расслабьте его. При этом разведите в стороны пятки и носки, руки поверните ладонями вверх, голову или вправо, или влево. Дышите произвольно через нос, полностью расслабьтесь. Представьте, что вы птица, парящая высоко в небе, затем сконцентрируйтесь на сердце. Полежите 3–5 мин, откройте глаза, руки положите за голову, потянитесь и только затем сядьте и встаньте.

Эта асана помогает отдохнуть, справиться с гипертонией, успокаивает нервы.

Вообще, заниматься йогой, как и другими гимнастическими упражнениями, можно и утром и вечером, однако ни в коем случае не перед сном. Прежде чем вы отправитесь в кровать, после занятий должно пройти не менее 2–3 ч. Йогой также лучше заниматься перед едой (однако после занятий должно пройти хотя бы полчаса) или через 3–4 ч после еды. Продолжительность вы выбираете сами: от 10 мин до 1 ч. Все зависит от тренированности и вашего самочувствия.

Цигун. Оздоровление и восстановление

Как вы помните, правильное дыхание по методике цигун помогает максимально глубоко вдыхать и выдыхать, не вызывая при этом напряжения легких и окружающих мышц, поскольку вы выдыхаете всего на 70–80 % от максимального объема легких.

Изучив теорию цигун, можно сделать вывод, что гимнастика этой системы оптимизирует баланс энергии ци в организме и тем самым способствует повышению жизнеспособности, предотвращению болезней, укреплению иммунитета и сопротивляемости организма патогенным факторам.

Упражнения ци помогают развить способность накапливать энергию, улучшить пищеварительные функции, уравновесить нервную систему, а также привести функции организма в состояние расслабления, что способствует уменьшению тонуса кровеносных сосудов, снижению кровяного давления, оптимизации работы медиаторов центральной нервной системы и эндокринных желез.

Поговорим немного о позах цигун. Позы дао (статические и статико-динамические упражнения) в сочетании с контактным и бесконтактным массажем являются основными элементами цигун-терапии. Все упражнения выполняются в положении лежа, сидя, стоя и при ходьбе. Правда, конкретная поза выбирается с учетом вида и характера болезни, фактического состояния человека, его возраста, привычек и индивидуальных особенностей организма. Только приняв правильное положение тела, можно говорить о действенности цигун-терапии, поскольку только в правильной позе жизненная энергия течет свободно, а кора головного мозга находится в состоянии защитного торможения, то есть спокойствия.

Поза стоя используется при выполнении статических упражнений и включает в себя естественную стойку, стойку в три сферы, стойку с давлением рук книзу и комбинированную стойку. Обычно в положении стоя плечи должны быть опущены, локти обращены книзу, грудь вогнута, спина прямая, колени и кончики пальцев стоп держатся на одной вертикальной линии, иначе результат будет не тот.

Гимнастика в положении сидя включает в себя позу сидя и позу с опорой. Занимающийся должен неподвижно сидеть на стуле, держать голову и шею прямо, опустив плечи и слегка вогнув грудь, ладони должны слегка касаться коленей, ноги разведены параллельно друг другу на ширину плеч, носки обращены вперед. Ступни полностью стоят на полу, туловище и голени расположены перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90°, рот неплотно прикрыт, веки естественно опущены. В цигун положения сидя должны практиковаться в сочетании с приемами концентрации сознания и регуляции дыхания.

Поза лежа включает в себя позу лежа на спине и лежа на боку.

Если практикуется поза лежа на спине, занимающийся лежит на кровати, касаясь ее всей поверхностью спины, голова его естественно покоится на подушке соответствующей высоты, рот и глаза слегка прикрыты, ноги естественно выпрямлены, руки лежат по бокам туловища.

Поза лежа на боку заключается в том, что занимающийся лежит на правом боку. Голова при этом слегка наклонена вперед и лежит строго на подушке, рот и глаза прикрыты. Правая рука естественно согнута, кисть, обращенная ладонью вверх, лежит на подушке примерно в 5 см от лица. Правая нога естественно выпрямлена, левая – согнута в колене под углом 120° и лежит на правой ноге. Кисть левой руки легко касается левого бедра. При повороте на левый бок положение конечностей меняется соответствующим образом, то есть тело должно быть слегка согнуто, голова наклонена вперед, поза естественная и удобная.

Китайские медики считают, что в цигун положение лежа нужно практиковать в сочетании с соответствующими упражнениями на концентрацию сознания и регуляцию дыхания.

Поскольку идеология упражнений цигун подразумевает расслабление, остановимся на методиках этого процесса.

Итак, расслабляться можно «по частям». После принятия определенной позы нужно мысленно представить себе, как область за областью, начиная с головы до ступней, расслабляется все тело. Для этого нужно представить, как расслабляются мышцы головы, шеи, груди, плеч, брюшной полости, предплечий, кистей, бедер, голеней и ступней. Расслабление будет медленным.

Чтобы расслабиться «по трем линиям», нужно принять определенную позу, расслабить тело, сосредоточившись поочередно на трех условных линиях. Первая линия – это боковые поверхности тела, наружные стороны головы, шеи, надплечий, плеч, локтей, запястий, ладоней, пальцев рук. Вторая – темя, лицо, шея, грудь, живот, бедра, колени, лодыжки, пальцы стопы. Третья (задняя поверхность тела) – голова, задняя поверхность шеи, спина, талия, задняя поверхность бедер, подколенные впадины, задняя поверхность голеней, пятки, подошвы стоп.

Расслабление сначала выполняется по первой линии, затем по второй и третьей. Расслабившись таким образом в течение 1 мин, следует сконцентрировать внимание на пупке или на пораженной области. Каждое занятие включает в себя от одного до трех таких циклов.

Можно также выполнить комплекс упражнений по методике китайского врача Хуа То под названием «Танец десяти зверей». Упражнения построены на подражании движениям пяти животных: медведя, тигра, оленя, обезьяны и журавля – и заключаются в прыжках, наклонах, раскачивании, ползании, вращении и сокращении мышц путем напряжения. Все упражнения этой системы взяты из боевых систем ушу и способствуют профилактике различных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых, или восстановлению опорно-двигательного аппарата, улучшению силы мышц, выработке уверенности в себе.

Исходное положение: ноги вместе, руки опущены, дыхание носовое.

1. «Скачки на лошади». Сделайте шаг левой ногой в сторону, «сядьте на лошадь», сжав руки в кулаки, прижмите их к телу. Размеренно покачиваясь в позиции, как бы в такт скачущей лошади, подберите живот.

2. «Змея угрожает». Подтянув правую ногу на полшага к левой, сядьте в «скрученную» позицию. Правая рука имитирует голову змеи, а левая служит ей опорой. Взгляд пристальный, напряженный, вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот.

3. «Журавль смотрит вдаль». Поворачиваясь влево, встаньте в «позу журавля», взмахнувшего крыльями. Левая нога согнута, рука вытянута и опирается на колено левой ноги. Смотрите влево в воображаемую даль, представляя, что вы взлетевший журавль.

4. «Леопард в засаде». Сделав широкий шаг левой ногой в сторону, сядьте на нее до упора. Правую ногу держите прямо, голову и грудь поверните направо и чуть наклонитесь вперед. Руки слегка согните в локтях, пальцы также согните, ладонь должна быть прямой, напряженной, словно вы чего-то ожидаете.

5. «Богомол сидит на ветке». Не меняя положения ног, перенесите вес тела на правую ногу. Голову и грудь поверните влево, руки согните в кистях. Внимание сосредоточьте на кистях, которые находятся на уровне лица. Слегка раскачивайте ими, словно вы богомол и сидите на голой ветке под осенним ветром.

6. «Тигр выпускает когти». Перенесите вес тела на левую ногу, правую подтяните на полшага к себе, выставьте руки вперед. Левая нога опорная, пальцы рук растопырены. Постепенно, сконцентрировав на них внимание, медленно, напрягаясь, сгибайте их, словно выпуская когти, в это время выдыхайте.

7. «Олень выставляет рога». Шагните правой ногой вперед, руки согните в локтях, пальцы сожмите в кулаки, тело наклоните вправо. Напрягите плечевой пояс и кулаки, вообразив, что вы готовы обороняться.

8. «Обезьяна смеется». Перенесите вес тела на правую ногу. Носком левой ноги зацепитесь за слегка согнутую правую ногу. Плечи поднимите вверх, спину слегка согните, расслабленные кисти рук скрестите на груди, посмотрите вправо.

9. «Дракон плывет в небе». Шагните вперед правой ногой. Медленно развернитесь влево, вес тела перенесите на согнутую и опирающуюся на носок правую ногу. Указательные и средние пальцы рук напряженно согните, остальные сожмите в кулак.

10. «Танцующий медведь». Развернитесь вправо, руки поднимите вверх, кисти расслабьте, ноги широко расставьте. Не меняя позы, несколько раз переваливайтесь с ноги на ногу. Представьте, что вы добродушный медведь. Затем подтяните левую ногу к правой, руки плавно через стороны опустите вниз.

Те же упражнения сделайте и в другую сторону. В заключение расслабьтесь, восстановите дыхание, улыбнитесь.

Выполняйте упражнения утром или на протяжении всего дня 2–3 раза и вечером, перед сном. Никогда не забывайте о воображении.

Практику цигун сложно представить себе без массажа (точнее, самомассажа) и различных упражнений с похлопыванием.

Китайцы считают, что ручной массаж способен вылечить посредством идущего от рук человека инфракрасного излучения, токов статического электричества и потоков элементарных частиц. Каждый с помощью массажа способен очиститься, активизировать циркуляцию ци и крови. Массаж через кожу и мышцы нормализует нарушения функциональной деятельности различных органов и систем, улучшает передвижение лимфы, крови, тканей и жидкости.

Однако самомассаж должен выполняться в определенной последовательности: голова (глаза, нос, уши), плечевой пояс, грудь, живот, ноги.

Массаж лба проводится сжатыми в кулаки руками. Пространство между большим и указательным пальцами должно быть обращено внутрь, а надавливание лучше производить средними суставами указательных пальцев в межбровном пространстве.

Если пальцы рук переплетены, ладони прижаты к затылку, большие пальцы обращены вниз, происходит растирание шеи. Массировать шею надо растирающими движениями вниз до седьмого шейного позвонка.

Разогрев ладони (потерев их друг о друга), средними пальцами обеих рук упритесь по обе стороны носа, так, чтобы остальные пальцы были обращены кверху. Проведите руками по сторонам вверх до лба и вниз через щеки (повторите это 20 раз).

Уши растираются так: средний, безымянный пальцы и мизинец обхватывают ухо спереди, указательный и большой – сзади. Растирают уши движениями вверх-вниз.

Крылья носа растираются слегка сжатыми в кулаки руками (10 растирающих движений вверх-вниз по обеим сторонам носа). Обе руки должны двигаться синхронно, доходя вверх до нижней части глазной впадины, а вниз – до ноздрей.

Ладони растираются друг о друга до появления ощущения тепла. Тыльную поверхность правой кисти растирайте левой, а левой – правой. Это своеобразное «умывание» кистей.

Прижимая ладонь правой руки к внутренней поверхности левого запястья, с усилием растирайте внутреннюю сторону руки вверх до подмышечной ямки. Затем поверните в плече массируемую руку и растирайте ее по наружной стороне вниз до кисти. Сделайте 10 таких движений. После этого разотрите правую руку.

Массаж груди делается так: левую руку положите на талию или на бедро, правую ладонь прижмите к правой груди, при этом большой палец должен быть обращен вверх, а остальные влево. Массируйте ее круговыми движениями по часовой стрелке (20 движений).

При массаже живота левую руку нужно положить или на пояс, или на бедро, а правую ладонь прижать правым ребром так, чтобы большой палец смотрел вверх, а остальные влево. Массируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке (не менее 20 движений).

Прежде чем растирать поясницу, нужно согреть ладони, потерев их друг о друга. Потом плотно прижмите ладони к пояснице и растирайте ее с силой вниз по направлению к копчику, а затем вверх, насколько возможно. Повторите растирания 40 раз.

После поясницы принимайтесь за бедра. Вначале обеими руками обхватите верхнюю часть бедра и с силой делайте растирающие движения вниз до коленного сустава, затем вверх до основания бедра. Повторите 10 раз.

При растирании задней поверхности голени пространство между большим и указательным пальцами левой кисти расположите в подколенной ямке. С усилием растирайте голень сверху вниз, направляя движения к пятке, а затем снова вверх.

Чтобы растереть подошву стопы, сядьте и оттяните пальцы левой ноги так, чтобы подошва стопы была обращена наружу. Правой ладонью сделайте 20 массирующих движений, а затем левой ладонью помассируйте правую стопу.