Текст книги "Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм"

Вы помните, сколько калорий образуется при сжигании 100 граммов каменного угля? Порядка 620 килокалорий. И это значит, что большинству из нас для того, чтобы жить, дышать, есть, двигаться в привычном режиме в течение целых суток (а это, как мы теперь знаем, в среднем 2000 килокалорий), достаточно всего лишь чуть более 300 граммов угля! Вы видели когда-нибудь паровоз с такой (!) феноменальной энергоэффективностью?!

Обычный паровоз, в отличие от нас с вами, – крайне малоэффективный прибор с точки зрения расходования энергии. Его КПД составляет смехотворные 5–8 %. Именно поэтому его и приходилось топить тоннами угля, потому что более 90 % энергии рассеивалось в окружающую среду.

Организм человека, наоборот, отличается высочайшим КПД всех энергетических процессов, и, кроме того (и это самое главное!), все излишки энергии здесь никуда не рассеиваются, а практически полностью откладываются про запас. Примерно так же, как у современных гибридных автомобилей, у которых энергия, высвобождающаяся при торможении, тут же запасается в электрической батарее и может быть использована далее для работы двигателя. У человека функцию этого аккумулятора выполняет жировая ткань.

И если у древних людей каким-то чудом возникал избыток калорий, он тут же запасался впрок на случай наступления голодного времени. А поскольку наши предки гораздо чаще знали голод, чем изобилие, этот жировой аккумулятор был у них практически постоянно полностью разряженным.

Совсем другое дело мы с вами. С учетом невероятно большой (с точки зрения нашего предка) калорийности современной пищи и крайне низкой двигательной активности у нас сегодня просто нет шанса создать энергодефицит и хоть чуть-чуть разрядить свои жировые батареи. И если нам не под силу заставить себя ежедневно бегать на уровне хотя бы первого-второго разряда по легкой атлетике, остается лишь один вариант – снизить поступление калорий с пищей.

Тема № 3. О жирах, белках, углеводах и об истинной и мнимой калорийности

В нашей привычной пище заключено сегодня столько энергии, сколько мы при всем желании сжечь никогда не сможем. Как вырваться из этого порочного круга и, главное, что мы такого сделали со своей пищей, что она стала в несколько раз калорийнее, чем у наших предков?! Почему в древности она была малокалорийной, а у нас что ни вкусность, то «энергетическая бомба»?

Для ответа на этот вопрос нужно вспомнить, какие именно химические вещества в составе нашей пищи (а она ведь может быть такой разной) несет в себе энергию и делает ее калорийной. Это всем хорошо знакомые углеводы, белки и жиры. При этом каждый грамм белка дает при сгорании в среднем 4 килокалории, каждый грамм углеводов – порядка 4–4,2 килокалории, а каждый грамм жира – около 9 килокалорий. Ведь именно так пишут на этикетках наших продуктов, не правда ли?

Однако оказывается, что эта знакомая всем арифметика даст верный результат только в биохимической лаборатории, но отнюдь не в живом организме. И она не отвечает на главный вопрос: если и у нас, и у наших предков пища всегда состояла и продолжает состоять из одних и тех же энергетических «кирпичиков», отчего тогда между их и нашей едой образовалась такая катастрофическая разница в калорийности?

Дело в том, что упомянутые выше расчеты калорийности белков, жиров и углеводов сделаны, исходя из того условия, что они уже были заранее запасены в нашем организме и по необходимости направлялись на удовлетворение энергетических нужд. В таком случае – да, мы получим именно ту калорийность, какая заявлена на упаковке продуктов.

Но ведь для того чтобы оказаться в организме человека, они должны, во-первых, туда как-то попасть, а это очень непростой и энергоемкий процесс. Во-вторых, даже если у нас уже есть запас жиров или теоретическая возможность забрать энергию из белков (скажем, мышц), то далеко не факт, что именно из них организм решит взять энергию, если у него есть другие, более доступные и быстрые ее источники. Выходит, что в теории энергия в жирах или белках имеется, однако на практике мы получаем заявленные калории далеко не всегда.

Из белков при необходимости можно добыть энергию, но энергетическая функция у них – одна из самых второстепенных. В первую очередь организм использует белки для строительства клеток, синтеза гормонов и т. д. То есть, если вы съели 100 граммов белка, это совсем не значит, что вы получили 400 килокалорий Более того, очень часто вы еще и останетесь должны самому себе! Сначала вы потратите много энергии на переваривание белков пищи (а это очень энергозатратный процесс), потом не меньшее ее количество уйдет на строительство собственных белков из пищевого белкового материала.

Вы ни разу не задавали себе вопрос: почему маленькие дети едят очень много, но при этом они такие худые (я не говорю о некоторых дитятях, у которых такой чудовищный переизбыток калорий, что даже этот защитный механизм ломается)? Тут дело именно в том, что у них идет активный процесс роста и развития организма (и в основном, конечно же, из белков). И поэтому белки пищи не только не приносят им никакой энергии, но, наоборот, забирают огромный объем калорий в процессе трансформации пищевых аминокислот в собственные белки детского организма.

Или вспомните, например, диету Аткинса, состоящую в основном из белковых продуктов. Несмотря на прием почти неограниченного объема такой пищи, чья номинальная калорийность превышает все существующие нормы, люди, следующие этой диете, не только не прибавляют в весе, но, наоборот, быстро худеют. Вот вам и чистый эксперимент, показывающий, что белки пищи не обладают заявленной на этикетках номинальной калорийностью.

Правда, здесь срабатывает еще один механизм ограничения калорийности. Дело в том, что пищевые белки в целом и особенно те, что подверглись глубокой термической обработке, не могут быть усвоены организмом полностью. Для этого требуется, во-первых, слишком много энергии (о чем мы говорили выше), а во-вторых, достаточный объем пищеварительных ферментов. В результате существенная часть пищевого белка остается непереваренной и, значит, не имеет для нас никакой энергетической ценности. Более того, эти непереваренные белковые остатки часто приводят к развитию гнилостных процессов в толстом кишечнике, сопровождающихся выраженной интоксикацией организма, а это, как и любая другая интоксикация, очень энергозатратный процесс.

Таким образом, получается, что белки пищи в большинстве случаев обладают крайне низкой энергетической ценностью, а очень часто, наоборот, еще и забирают у организма какое-то количество энергии.

Судя по этикеткам наших продуктов, жиры – это главный энергоноситель, однако жизнь и в эту историю вносит свои коррективы. Во-первых, так же, как и белки, жиры являются важным материалом, из которого строятся оболочки всех наших клеток. Соответственно, какая-то часть жиров будет использована только для этого процесса и не даст нам никакой энергии.

Во-вторых, хотя жиры и являются самым богатым источником энергии, природа отвела им роль резервного энергоносителя. То есть все поступающие с пищей жиры сразу же выводятся из энергетического обмена и «закачиваются» в жировые аккумуляторы (если, конечно, организм не находится при этом в состоянии глубокого энергетического дефицита). А это значит, что фактически заявленных калорий мы так и не получили и сможем задействовать их лишь в случае истощения всех других источников энергии, что для современного среднестатистического человека крайне маловероятно.

В-третьих, поскольку жиров в питании наших предков было намного меньше, чем сегодня у нас с вами, наша пищеварительная система не способна полноценно переваривать большие их количества, особенно если они поступают одномоментно. Как и в случае с белками, существенная часть съеденного жира просто покинет организм, не усвоившись, а значит, так и не передав нам свои калории.

Таким образом, мы подошли к парадоксальному на первый взгляд выводу о том, что ни белки, ни жиры пищи непосредственной калорийностью не обладают. Нет, энергия, конечно, в них есть, но в условиях жизни современного человека насущной потребности в полном ее высвобождении нет. Как так? А откуда мы тогда берем энергию, да еще в таких количествах, что нам столько никогда не сжечь? Ответ очевиден – из углеводов.

В отличие от белков и жиров, у которых энергетическая функция является либо второстепенной, либо резервной, углеводы – энергоноситель почти в чистом виде. У них есть и другие функции, но все они менее значительные, особенно у животных и человека. Главное и первостепенное назначение углеводов в природе – обеспечивать организм быстрой и универсальной энергией.

Можно без преувеличения сказать, что углеводы – это идеальный природный энергоноситель. Во-первых, они обладают максимальной степенью усвоения. Если белков и жиров из пищи можно усвоить не больше того количества, которое способна полноценно обработать наша пищеварительная система, то углеводы «принимаются» практически в любом объеме.

Во-вторых, углеводы не требуют много энергии для своего усвоения, и именно по этой причине данный процесс идет очень быстро (в отличие от тех же жиров и белков). То есть мы получаем «углеводные» калории не просто в полном объеме, но еще и без проволочек.

В-третьих, если жиры и белки после своего усвоения в кишечнике должны пройти непростую трансформацию и сложный биохимический путь, прежде чем из них можно будет получить энергию, то углеводы можно использовать сразу же, как только они попадут в кровь.

В-четвертых, если энергией углеводов нельзя воспользоваться прямо сейчас, она никуда не рассеется и не потеряется, как это происходит с электричеством, нефтью, углем и другими видами энергоносителей. В этом случае вся энергия лишних углеводов будет переведена в резервный аккумулятор, то есть в жир.

Одним словом, если вы съели 100 граммов белка, вы никогда не получите заявленные на этикетке 400 килокалорий. В лучшем случае – только треть, но, скорее всего, совсем ничего. А очень часто за такую пищу вам еще и придется «приплатить» своей собственной энергией. Если вы съели 100 граммов жира, то получите лишь половину от заявленных 930 килокалорий, да и то если у вас в организме возникнет энергодефицит. А вот если вы съели 100 граммов углеводов – все 400 килокалорий будут вашими!

Тема № 4. О пище древней и пище настоящей, а также о фокусах с калорийностью

Когда большинство людей узнаёт, что калорийность пищи наших предков была в разы меньше, чем у нас сегодня, они задают простодушный вопрос: «Что же они такого с ней делали?!» Конечно же, наши предки калорийность пищи никак не снижали. Наоборот, они стремились всеми способами ее повысить. И если их пища была малокалорийной, то это полностью заслуга природы, создавшей для них такие условия питания. Давайте попробуем разобраться в особенностях питания наших предков, чтобы что-то взять себе на вооружение.

Основу рациона человека вплоть до новейшей истории составляли белки в виде мяса и рыбы, а также углеводы в виде грубой растительной пищи. Жиров в питании наших предков было довольно мало, ведь в диких растениях они встречаются редко, а животные – так же, как и сам древний человек, – просто не имели возможности запасать жир по причине суровых условий существования. Соответственно, одного из трех источников калорийности пищи наши предки были почти полностью лишены.

Белки у древнего человека вполне могли бы служить источником энергии, но по факту их вклад в калорийность пищи был совсем небольшим. Дело в том, что наши предки, хотя и крайне нуждались в энергии, должны были постоянно находиться в хорошей физической форме, чтобы иметь возможность продолжать поиски пищи. Поэтому белки пищи шли у них преимущественно на поддержание эффективной мышечной массы.

Углеводов в пище древнего человека формально было много – сначала в виде диких съедобных растений, а потом и одомашненных культур. И по идее, калорийность пищи наших предков должна была быть очень высокой, ведь, как мы сказали выше, углеводы полностью переходят в энергию. Однако – и здесь нас ждет одно интересное и важное открытие – столетия назад углеводы были совсем другими, гораздо менее эффективными с точки зрения энергии. Это и есть ответ на вопрос, почему у наших предков калорийность пищи была значительно ниже, чем у нас с вами!

Чуть выше мы говорили о том, что углеводы обладают 100 %-ной и ничем не ограниченной калорийностью. Однако это относится к чистым, свободным углеводам – таким, какие присутствуют в нашей сегодняшней пище. В природе же таковые встречаются крайне редко, и, соответственно, наши предки почти не знали их вкуса и вынуждены были довольствоваться сложными, связанными углеводами.

Что такое сложные углеводы, что их связывает в пищевых продуктах, что затрудняет их усвоение и, главное, как это может ограничивать их калорийность? Для ответа на эти вопросы нужно немного вспомнить школьную биохимию. Растения синтезируют глюкозу из углекислого газа и воды благодаря энергии солнца. Всего этого в природе почти всегда вдоволь, и поэтому глюкоза достается растениям очень дешево. Понятно, что они используют глюкозу не только для получения энергии, но и почти везде, где она только может пригодиться.

Например, в качестве строительного материала. Из молекул глюкозы состоят такие опорные элементы растений, как целлюлоза и гемицеллюлоза. Из нее же образован пектин, который также выполняет структурную функцию, а заодно еще и обладает влагоудерживающими свойствами, поддерживая тем самым оптимальный тургор растений. Из производных глюкозы образуются сложные полисахариды, составляющие основу защитных оболочек семян. И это далеко не все.

Все эти производные глюкозы могут быть объединены одним общим определением: это пищевые волокна, или пищевая клетчатка. В природных растениях, использовавшихся древним человеком в качестве пищевых, соотношение свободной глюкозы и пищевых волокон было примерно 1:2–1:3. Нет, конечно, нашим предкам были доступны и продукты растительного происхождения с очень высоким содержанием глюкозы или фруктозы (например, мед и финики), но если рассчитывать их рацион в целом, пищевых волокон в нем было гораздо больше.

И вот теперь самое главное! Пищевые волокна хотя и образованы из молекул глюкозы, в организме человека почти не перевариваются, а посему никакой калорийностью не обладают. Более того, попадая в кишечник, они образуют вязкий гель, который резко затрудняет пищеварение и, как следствие, усвоение ряда питательных веществ. В первую очередь это касается глюкозы и жиров. А это значит, что они обладают даже отрицательной калорийностью!

Вот вам и ответ, почему истинная калорийность пищи древнего человека была крайне низкой. Белки почти полностью шли на поддержание мышц, жиров было очень мало, а углеводы при большом общем количестве обладали низкой энергетической эффективностью из-за доминирования пищевой клетчатки.

Что касается объема пищи, то, вполне возможно, сегодня мы едим столько же, сколько и наши предки. А может быть, даже меньше. Однако при этом калорийность нашей современной пищи оказывается в разы выше. И дело, как вы догадываетесь, не в белках и не в жирах. Да, и первых, и особенно вторых в нашем рационе стало гораздо больше, но, как мы уже объясняли, количество белков и жиров далеко не напрямую определяет их конечную калорийность.

Кроме того, и пищевые белки, и пищевые жиры за все эти сотни тысяч лет принципиально не изменились. Это те же самые белки мяса, рыбы и молока. Это те же самые оливковое масло, сало, рыбий жир. Да, их питательная ценность во многом снизилась за счет обработки и рафинирования, но биохимическая структура и, главное, энергетический потенциал остались прежними.

Основная причина сегодняшней почти неограниченной калорийности пищи – это углеводы! Или, если быть более точным, современные углеводы. Да-да, сейчас они стали совершенно другими!

Если бы речь шла не о нашем питании и проблеме избыточного веса, то ничего страшного в том, что мы сегодня сделали с углеводами, не было бы вовсе. Наоборот, все эти кулинарные инновации полностью укладывались бы в русло научно-технического прогресса, который в основном-то как раз и связан с получением новых, гораздо более эффективных и дешевых источников энергии. А ведь именно для этого мы и изменили углеводы.

Сегодня с этим важнейшим источником биологической энергии мы научились делать примерно то же самое, что и с промышленными энергоносителями (раз мы уже неоднократно прибегали к этому примеру, то продолжим). Мы научились отделять балластные вещества и максимально концентрировать то, что непосредственно несет в себе энергию.

Для сравнения приведем пример из угольной промышленности. Так, калорийность сжигания такого природного ископаемого энергоносителя, как бурый уголь, составляет около 3000 килокалорий на килограмм. Если мы подвергнем его процессу коксования, в результате которого удалим все побочные примеси и посторонние вещества, то получим коксовый уголь с калорийностью уже более 7000 килокалорий. Энергоемкость увеличилась почти в 2,5 раза! Хотя при этом сами по себе компоненты угля, несущие энергию, остались неизменными.

Так вот, абсолютно то же самое мы сегодня делаем с природными источниками углеводов. Мы удаляем практически все пищевые волокна, все белковые примеси, всю воду – то есть то, что связывает и ограничивает усвоение углеводов в природной пище, – и в итоге у нас остаются калории в чистом виде.

У наших предков сахара-песка в рационе не было и быть не могло. И если бы они чисто гипотетически захотели получить одну чайную ложку сахара (а точнее, то же самое количество глюкозы в крови, что мы сегодня получаем, съев эту ложку сахара), им пришлось бы съесть 200–300 граммов сырой свеклы, из которой мы сегодня добываем сахар. Если учесть, что сортовой свеклы у них не было, то количество дикой свеклы увеличилось бы до полукилограмма!

А вот большинство наших современников, например, даже не знают, какой вкус у сахарной свеклы. Да и зачем, когда у каждого на столе есть сахар? Ни малейших примесей, ничего такого, что помешало бы его усвоению, – в чистом виде энергия, в чистом виде калории!

Или возьмите, к примеру, крахмал, который входит в состав хлеба, макаронных изделий, картофеля, сдобы и др. В природе это источник концентрированной энергии, который выполняет практически одну-единственную функцию: дает импульс для прорастания семян. Используя энергию крахмала, семена формируют свои первые органы и далее синтезируют энергию уже сами. Поэтому в природе крахмал встречается практически только в семенах или клубнях и при этом в совсем небольшом количестве.

Однако сегодня мы научились выводить сорта злаков и корнеплодов с очень высоким содержанием крахмала. И можем за день вместе с привычной пищей легко съесть столько же крахмала, сколько наш предок не съедал и за целую неделю. А между тем, крахмал по своей энергоемкости превосходит даже сахар, не говоря уже о фруктозе. Ведь крахмал – чистая глюкоза (просто упакованная в длинные цепочки и поэтому на первый вкус несладкая), сахар – глюкоза лишь наполовину, а остальное – это фруктоза, которая усваивается гораздо труднее.

Более того, обогащенные источники крахмала вдобавок еще и безжалостно очищаются от того небольшого количества пищевых волокон, которое осталось в них после селекции. И поэтому весь этот объем крахмала моментально превращается в нашей пищеварительной системе в глюкозу и беспрепятственно всасывается в кровь.

То есть, если у наших предков крахмала в пище было крайне мало и он к тому же был «намертво» связан большим количеством пищевых волокон, то у нас с вами сегодня все с точностью до наоборот! Съев (и не заметив этого!) 200-граммовую пачку картофельных чипсов, мы получаем столько же крахмала, сколько древний человек получил бы, съев 1,5–2 килограмма дикого картофеля, который нужно было еще потрудиться найти. Но даже при этом наши «весовые категории» не выравниваются! Ведь свободный от пищевых волокон и термически дезинтегрированный крахмал из чипсов полностью и очень быстро перейдет в кровь в виде молекул глюкозы, а из сырого и волокнистого картофеля наша пищеварительная система будет извлекать чистую глюкозу очень и очень долго.

Впрочем, основная проблема не в этом Энергетическая эффективность любых процессов в нашей жизни неизбежно растет. Таков главный показатель научно-технического прогресса, и именно благодаря этому сегодня на единицу веса современных энергоносителей мы можем проехать, пролететь, произвести в десятки раз больше, чем сто лет назад, используя, например, тот же бурый уголь.

Съев всего лишь одну чайную ложку сахара, мы получаем энергию, которой хватит на сколько же движений и действий, сколько наш предок мог совершить, найдя и съев полкилограмма растительной пищи, а то и более. И при этом за счет такой концентрации энергии мы можем еще и высвободить уйму времени, сэкономленного на поиске примитивной пищи, и тем самым в десятки раз повысить свою производительность. Но проблема в том, что на одной чайной ложке сахара мы не останавливаемся…