Текст книги "Не про бег"

О полумарафоне и кредите на неотложные нужды

Бензина в вашем теле хватит километров на тридцать – тридцать пять. Можно бежать во всю силу? Безумству храбрых поем мы песню! Конечно, нет! Чем быстрее мы бежим, тем больше вырабатывается молочной кислоты. Чем больше ее, тем хуже работает мышечное волокно. До какого-то момента организм справляется с накоплением лактата, эвакуируя его из работающих мышц.

Молочная кислота – это ваш долг перед организмом. Пока вы бежите медленно, кислород исправно окисляет углеводы, и она не образуется. В этот момент банк вам не нужен. Это медленный восстановительный бег на самом знаменитом пульсе 120–130. На футболке такого бегуна можно запросто писать «В долг не беру».

Теперь побежали километр или пять в полную силу. Пульс 190, в глазах мушки. Банк вам опять не нужен. Вам нужен хороший знакомый: «Дай сотню, завтра отдам». Ваш результат на десятке зависит от таких знакомых: один может одолжить сотню, другой тысячу. Парень этот не спрашивает ни о залоге, ни о вашем финансовом состоянии. Кредит краткосрочный и почти без риска. Если вы станете бегать эту дистанцию слишком часто, результаты расти не будут. Парень перестанет давать в долг не потому, что у него нет, и не потому, что он сомневается в вас. Ему просто надоест. Он скажет: «Задолбал, каждую неделю одно и то же, займись чем-нибудь приличным». Если хотите проверить, есть ли у вас друзья, – отличный вариант, но не делайте этого часто.

Побежали десятку. Здесь друзьями не обойтись. Вы приходите в банк и просите овердрафт с льготным периодом. Служба безопасности и кредитный отдел изучают ваше финансовое состояние, залоги и подписывают вам лимит кредитной линии. Бежим. Молочная кислота образуется ведрами, но у вас есть хорошая зарплата в виде поступающего кислорода. Пока вы в льготном периоде, высокие проценты по кредиту вам не страшны. Вы приближаетесь к концу проекта, потихоньку выбираете овердрафт, подбираясь к лимиту задолженности. Долг уже большой, его обслуживание требует дополнительных ресурсов. Теперь в льготный период вы не попадаете, проценты по кредиту душат. На восьмом километре вы исчерпали лимит. Молочная кислота льется ведрами, а отчерпываете вы ее ковшиками. Еще пара ковшиков идет на обслуживание долга. Последний километр вы соревнуетесь в скорости с судебными приставами. Добавляете еще и молитесь о том, чтобы финиш наступил до ареста всех активов. Успех на десятке зависит от лимита, одобренного вашим банком, и активности приставов.

Теперь бежим марафон. Ни один банк не одобрит вам кредит на столь длинный срок. Скорость на марафоне определяется размером собственного капитала, доходами в виде кислорода, воды и гелей, а также скоростью, с которой вы умеете обращаться со складскими запасами. Если на выходе из склада-печени стоит тупой прапорщик, хорошего результата не будет. Если студент-раздолбай – тоже.

А вот теперь побежали полумарафон. Кредит на такой срок вам одобрят, но иллюзий, что приставы не успеют, ни у кого нет. Вы быстро выбрали лимит, но дальше нельзя. Вы обязаны оставаться в льготном периоде, поскольку проценты по кредиту нечеловечески большие, дело-то рискованное. Искусство полумарафона состоит в том, чтобы жить на свою зарплату. Вы трезво оценили свои силы и взяли кредит ровно такой, какой позволяет вам зарплата. Молочной кислоты образуется ровно столько, сколько позволяет потребление кислорода. Эта точка называется ПАНО, порог анаэробного обмена.

Стартовали! Адреналин заставляет вас бежать быстро. Вы мгновенно исчерпали лимит, вылетели за льготный период, приехали приставы – и теперь весь ваш кислород тратится на проценты по кредиту и оплату юристов. Бег закончился. Молочной кислоты выше крыши, выводить ее нечем, ноги закислились, ресурсов на восстановление нет. Два быстрых километра в начале обрекают вас на 19 километров 100 метров мучительных и медленных страданий.

Идите в свой банк, советуйтесь с кредитным менеджером. Через его руки прошли сотни таких же, как вы. И он, и вы заинтересованы в том, чтобы установить лимит побольше, но избежать дефолта. Полумарафон – это тоненькая грань между потреблением кислорода и образованием молочной кислоты. Двадцать один километр на уровне порога анаэробного обмена. Пройти эту гонку без существенных потерь можно только с хорошим тренером.

Сестрорецк и революция

Бегать я начал, когда переехал жить в Сестрорецк. Берег Финского залива с отличным плотным песчаным покрытием, парк Дубки, асфальтовые дорожки между маленьких и не очень маленьких дачных домиков, живописная дорожка к шалашу Ленина – все это начинается прямо у подъезда моего дома. Никаких дополнительных перемещений перед тренировкой не требуется – надел кроссовки и побежал.

С исторической точки зрения место тоже непростое. Здесь Ленин с Зиновьевым заваривали революцию, Петр I давал кренделей шведам, Сергей Мосин делал свои винтовки, Анатолий Кони боролся за независимость судей, Римский-Корсаков устраивал премьеры своих произведений, а Горький основывал социалистический реализм.

Здесь энергетика места напрямую подпитывает заготовки мышц – не бегать невозможно. Ну а не бежать домашнюю гонку – совсем неправильно.

Самое главное в правильной организации правильной гонки – это правильная подводка. Вы можете быть очень хорошо подготовлены, но слишком высокие нагрузки в предшествующую неделю испортят результат; слишком низкие – и все ваши надежды на личный рекорд разобьются о пустые ноги.

Многим известно, что самый большой мастер правильной подводки – Миша Питерцев. Для контрольной тренировки он выбрал Бостонский марафон. Месяц мы посвятили финальному тюнингу всех систем моего организма и к старту полумарафона подошли в идеальной форме. Я в беговой, а Миша в интеллектуальной.

Предыдущий личник был 1:20:08. Помедитировав немного, Миша решил, что надо бежать по 3:47 и выбегать из часа двадцати.

Все мои неудачи в беге были связаны с быстрым стартом. Эмоции, «лоси», шум, энергия не позволяют начать гонку философски. Мудрость приходит на десятом километре. На этот раз интеллект победил эмоции еще перед стартом. Я нашел Женю Серебрякова, который планировал бежать в этом же темпе.

Разминаюсь тщательно: пару километров трусцой, две минуты чуть медленнее целевого темпа, опять трусцой и восемь ускорений перед самым стартом. Организация очень хорошая: все ровно по расписанию, на старте порядок, дороги перекрыты, волонтеры с флажками машут как надо.

Побежали. Женя сразу оказался сзади. Ему, конечно, надо было хватать меня за майку, но природная сдержанность не позволила распускать руки. Мне быстро стало одиноко, и я вернулся в коллектив. К третьему километру собралась компания – я, Женя и Алексей Серебряковы, победитель среди женщин Мария Бабич и еще несколько малознакомых, но энергичных людей.

Местами я чувствую себя отлично: ноги бегут как заводные, легкие дышат, голова отключилась. Но желудок опять отказался выполнять служебные обязанности: заныл, скрючился, перестал всасывать воду и всячески призывал оставить его в покое. Я два дня так и делал. Утром решил не завтракать, ужин накануне был ранний и без экстрима, пива не пил уже давно. Но этот маленький мешок с требухой решил проявить характер.

С шестого километра я стал умирать. Интеллигентно плююсь и сморкаюсь на обочину, стараясь не заляпать партнеров по забегу, откашливаюсь, пыжусь, хриплю. Раньше меня проблему увидела Маша Бабич: «Что-то вы рано начали страдать», – сказала она мне вежливо. И порекомендовала петь песню. «Нас не догонят». Начал я вполголоса, но быстро умолк и предложил ей продолжить. Она сказала, что ее любимая песня – из фильма про Мэри Поппинс, но петь надо про себя. При этом она вся светилась от счастья. То ли гонка ее так вштыривает, то ли вид умирающих попутчиков.

А Женя клал каждый километр по 3:47. Как метроном: 3:46, 3:47, 3:45, 3:47, 3:48. На девятом он засунул два пальца в рот, согнулся пополам и покинул прекрасный мир быстрых бегунов.

Смена партнера. Перекладываюсь к Алексею, благо фамилия у них одна. 4:02. Мне уже совсем хреново, в глазах мушки, картинка черно-белая, умираю, но бежать медленнее установки пока еще не готов. Добавляю.

Есть такой лайфхак. Когда совсем хреново, вместо того чтобы скинуть скорость, – добавьте. Не чуть-чуть, а хорошо, по-взрослому. 3:38. Серебряков и Бабич этого лайфхака не знают (он секретный, только для вас) и бросают меня одного, исчезая сзади. На десятом километре по сценарию надо есть гель. Спины впереди так и делают. Но я решил не усугублять и делаю один глоток воды, от геля отказываюсь.

Разворот-шпилька. Мне нравится, когда трасса с разворотом. Видишь, как тебя догоняют или от тебя отстают: счастливая Маша Бабич, Алексей Серебряков с каменным лицом, Женя Серебряков, тяжело тащащий сломавшийся метроном.

И тут меня отпустило. Это очень важный момент: на марафонских гонках ты понимаешь, что в любую минуту твое состояние может измениться. Только что ты мучительно умирал – и вот уже все хорошо. Организм включился, перестроился, что-то щелкнуло, и ты побежал. А тут еще ветер в спину. Съел гель. Вообще хорошо стало. Вспоминаю добрым словом Машу с ее песенкой про Мэри Поппинс, страдать перестал.

На повороте за пять километров до финиша полицейский весело вслух считает бегунов. «Тридцатый», – показывает на меня. На горке сидит Ленин – вероятно, протокол ведет. Окей, пусть тридцатый, меня общий зачет мало интересует, но у Ленина же не спросишь, есть ли впереди винтажные бегуны.

Потихоньку обгоняю ребят, у которых, в отличие от меня, все хорошо было на старте.

Километра за два с половиной до финиша слышу тяжелое дыхание сзади. Это всегда не к добру.

Через полкилометра рядом появляется незнакомый человек. Самое неприятное в нем – это седые волосы и морщинки на лице. Вежливо интересуюсь, какого он года рождения. Вопрос дурацкий, конечно: отнять 1964 от 2016 я все равно не способен. Но интуиция подсказывает, что ситуация с распределением мест на финише среди престарелых бегунов может быть не столь очевидной. Я проинформировал своего стремительного партнера, что живым не сдамся. Добавляю как могу, оторвался метров на десять. Дорога идет под гору, потом слегка в гору. Финиш уже виден.

Мой новый винтажный друг, догнав меня в очередной раз, вежливо спросил, знаю ли дорогу к финишу, и пропустил меня вперед. Я живу здесь, в Сестрорецке, конечно знаю. Пообещал показать дорогу.

Вспоминаю интервальные тренировки 10×400. Сейчас пришло время для того самого, десятого отрезка. Кстати, еще один лайфхак. Если представить себе, что ты бежишь интервалку, то ты и побежишь, как на интервалке. Garmin показывает темп 2:34, хороший получился интервал.

Фаренгейт и жена

Родители Габриеля Фаренгейта жили долго и счастливо и умерли в один день. Неосторожно поели грибов. Габриелю было пятнадцать лет.

Первый термометр изобрел Галилео Галилей в XVI веке. Это была наполненная водой склянка с длинным горлышком без шкалы. Отрицательные температуры колба не показывала, да и вообще ничего не измеряла. Так, тенденции обозначала. Фаренгейт заменил воду спиртом и приделал к устройству шкалу. С появлением последней возникла проблема: где поставить ноль?

В XVII веке все уже знали, что погода бывает холодной и не очень, а люди очень горячими. Это были ощущения, а наука начинается там, где начинают измерять. Зимой 1709 года Габриель Фаренгейт вышел на улицу родного города Данцига. Было холодно. Очень холодно. Настолько, что холоднее быть не может. Вот он, ноль! Осталось придумать, как зафиксировать эту температуру.

Вода уже давно замерзла. А что, если в нее насыпать соль? Соленая вода замерзает при более низких температурах. Концентрированный раствор соли зимой 1709 года в Данциге не замерз, затея провалилась. Настойчивый Фаренгейт заменил соль хлоридом аммония. Смесь льда, воды и хлорида аммония в равных частях приходила в равновесие на улице зимнего Данцига: вода с хлоридом аммония оставалась жидкой, а лед твердым неограниченное время. «Ладно, – подумал Фаренгейт, – вот и ноль». И пошел к своей жене. Он решил: пусть температура у нее под мышкой будет равна 100 градусам. Так и появилась шкала Фаренгейта: 0 – холод на улице, а 100 – жар собственной жены. Вода по Фаренгейту замерзала при 32 градусах, а кипела при почти 212. Это «почти» раздражало всех. При всем уважении к жене Фаренгейта смириться с нецелыми числами ученые не смогли. Они переопределили градус шкалы, взяв за 32 градуса ровно температуру замерзания, а за 212 – ровно температуру кипения воды. Оказалось удобно: между этими двумя точками 180 градусов. Как в половине круга. Красиво же, не то что у Цельсия: прямой угол 90 градусов, а температура кипения воды – 100.

Красота отразилась на жене Фаренгейта. Выяснилось, что в то время, когда Габриель засовывал ей градусник под мышку, она болела. Пришлось признать, что ее нормальная температура – не 100 градусов. Теперь все нормальные жены имеют температуру 98 градусов по Фаренгейту.

Кортизол и ракетный двигатель

Когда мы занимаемся физической активностью, мы потребляем очень много углеводов, выделяя очень много энергии. А что сдерживает нашу мощность? Почему в серьезные моменты мы не взрываемся, как американская ракета-носитель «Авангард» на стартовом столе космодрома на мысе Канаверал? При одних и тех же условиях топливо может либо гореть, как высокооктановый бензин, либо взрываться, как дешевый прямогон. Скорость потребления энергии в организме регулирует гормон кортизол. Причем он не просто ограничивает выброс энергии, но и готовит ее для удобного потребления.

В состоянии стресса организм выбрасывает в кровь разные маркеры, дающие указание всем отсекам приготовиться к войне. На них реагирует кора надпочечников, вырабатывая кортизол. Тот попадает в печень, где хранится наш неприкосновенный запас энергии в виде гликогена, и в мышцы, где глюкоза дает энергию для сокращения волокон. В печени кортизол стимулирует выработку глюкозы из гликогена, а вот в мышцах тормозит ее утилизацию. Таким образом, в крови оказывается много глюкозы в горячем резерве, а мышцы ее сразу сжечь не могут.

Кортизол – своего рода антиинсулин, гормон, тормозящий распад глюкозы, положительная обратная связь, делающая всю систему удивительно устойчивой. Именно кортизол не дает нам в стрессовых ситуациях сжечь всю энергию до последней капли в первые проблемные минуты. Кортизол – скряга-амбарщик, спасающий нам жизнь, пряча по углам неприкосновенный запас.

Но если бы у каждого гормона была только одна функция, жизнь и Дарвина, и Создателя была бы смертельно скучной.

Вторая функция кортизола – подавление иммунных реакций. Он не дает нам взорваться от цветочной пыльцы, попавшей в дыхательные пути. Аллергия – чрезмерный иммунный ответ организма на внешний раздражитель. А демпфером для сдерживания излишней заботы организма о нашей внутренней чистоте и стал этот гормон надпочечника. Кортизол регулирует воспалительные процессы, не давая иммунной реакции развиваться лавинообразно. Многие гормональные противовоспалительные препараты, например гидрокортизон, работают ровно так, как кортизол, который вырабатывают наши надпочечники.

Вирус, попавший в организм, вызывает ответную реакцию: повышение температуры тела, воспалительный процесс. Тело должно найти очень тонкую грань, нужно поднять температуру настолько, чтобы убить вирус, но не так, чтобы убить себя, вскипятив кровь. Поиском этой тонкой грани занимаются кортизол вместе с лимфоцитами. Кортизол убивает лишние лимфоциты, подавляет иммунитет, поддерживая баланс.

И тут мы выходим на тренировку. Организм привычно реагирует на это вбросом кортизола, который, отрегулировав углеводный баланс, добьет ваш и без того дохлый иммунитет, из последних сил пытающийся победить вирус…

Не болейте. А когда болеете – не тренируйтесь.

Эволюция и Subaru WRX

Когда я начал бегать, основную нагрузку приняли мышцы: после каждой тренировки я с трудом вставал с кровати и первые полчаса каждого дня ползал по квартире, как муха дрозофила в пробирке. Анатомию икроножных мышц я знал в подробностях безо всякого атласа. Через год или полтора неприятные ощущения в ногах прошли, мышцы адаптировались и появились иллюзии. Мне вдруг стало казаться, что у меня сильные ноги и большое сердце и я могу легко пробегать пятьдесят и семьдесят километров в неделю на высоких скоростях.

Знаете, как устроена Subaru WRX STI? Это конструктор. В базе под капотом 280 лошадиных сил, но купивший машину в базовой комплектации очень скоро оказывается в тюнинг-мастерской, где мотор разгоняют до 400 «лошадей»: сначала чип-тюнинг, потом полировка впускного и выпускного коллектора, расточка цилиндров, потом… и так до бесконечности, вся зарплата, какая бы она ни была, уходит в машину. Когда мотор доведен до ума, оказывается, что тормоза не тянут, история повторяется: суппорта, вентилируемые диски, колодки… Потом оказывается, что не тянет подвеска, затем кузов мягковат для таких наворотов, а дальше…

Бегун – это тоже машина. Мышцы уже могут перемещать нас в пространстве, но еще не способны надежно держать сустав. Все неровности дороги, дефекты техники, порывы ветра и скользкие участки передаются связкам и сухожилиям. Объемы и скорости растут, а коленки и ахиллы не справляются с нагрузками. Тренировать связки? Связки и сухожилия – это соединительная ткань, волокна коллагена. Они плохо снабжаются кровью, в них мало нервов, и упражнять тут нечего. С таким же успехом можно тренировать резиновый эспандер.

В этот момент нужно успокоиться. Либо притормозите вы, либо суставы притормозят вас. Скидывайте объемы, снижайте скорости и бегайте трусцой. Скоро мышцы окрепнут настолько, что удары судьбы будут бережно передаваться связкам, не позволяя им перенапрягаться. Поможет ли общая физическая подготовка? Наверняка. Но на этом этапе мне было жалко тратить время на железяки. Мне хотелось бегать – и я бегал.

Первое, с чего я начал свою беговую историю, – переехал жить в пригород Санкт-Петербурга Сестрорецк. Не бегать здесь невозможно. Шестьсот метров до Финского залива, утоптанный песок вдоль воды километров на пятнадцать в одну сторону, отличные асфальтовые дорожки без автомобильного движения, свежий воздух и начало тренировок прямо от подъезда. География имеет значение. Я оделся, пробежал, вымылся в душе и снова готов к работе. На всю тренировку вместе с сопутствующими мероприятиями уходило максимум полтора часа.

В первый год можно контролировать только один параметр: регулярность тренировок. Я бегал через день. Абсолютно все равно куда, сколько, с какой скоростью. Важно бежать или даже идти. Через несколько месяцев таких тренировок появляются привычки. Само собой, стали находиться и время для тренировок, и мотивация. Я слушал аудиокнижки, приводил мысли в порядок, вытряхивал суету из головы. Часть тренировок мы проводили вместе с сыном. Он на велике, я бегом. Появилась возможность поболтать с сыном не на бегу, как бы странно это ни звучало.

Год с тренировками три раза в неделю дает гигантский прогресс, особенно если сравнивать с годом в офисе, в кабаке и на диване у телевизора. Первая гонка через год после переезда: Пушкин – Санкт-Петербург. Тридцать километров за 2:09. Объем тогда был тридцать – сорок километров в неделю. Бегал я в старых трениках и в первых попавшихся кроссовках. Результаты первого года можно делать только за счет дисциплины.

На второй год в мою жизнь пришел Джек Дэниелс. Для многих семей это трагедия, но мне попался правильный Джек Дэниелс. Интервальные тренировки, длительные забеги и восстановительные пробежки превращают тебя из ветерана броуновского движения в спортсмена. А чем спортсмен отличается от простого физкультурника? Спортивными травмами! В этот момент я понял, что, кроме Дэниелса, мне нужен тренер. Я скажу больше: он нужен всем, кто хочет, пробежав несколько марафонов, остаться живым и здоровым.

Выбор тренера – это почти рулетка, но мне повезло. Мы стали бегать медленнее, меньше, травмы ушли, впереди показались безоблачные горизонты.

В начале XX века так было с физикой. Ученым показалось, что они познали замысел Бога. Были вычислены неоткрытые планеты Нептун и Плутон, предсказаны и обнаружены радиоволны, теоретически сконструированы и построены двигатели внутреннего сгорания. Картина мироздания выглядела почти безупречной. На горизонте были три маленьких облачка, три мелкие нестыковки: зависимость теплоемкости от температуры, отрицательный результат эксперимента Майкельсона – Морли и красная граница фотоэффекта. Ньютоновская модель физики обнаружила планету размером меньше Луны на расстоянии шести миллиардов километров от Земли, но оказалась бессильна в описаниях экспериментальных данных, полученных в земных лабораториях. А потом пришли Макс Планк, Нильс Бор и Альберт Эйнштейн. Они придумали квантовую энергию и постоянство скорости света. Закончилось все разрушением иллюзий, атомной бомбой и эпическими дырами в новой картине мироустройства.

Мое абсолютное понимание бега столкнулось с очередной суровой реальностью. Я легко мог молотить четыреста километров в месяц, но теперь мне все время хотелось кого-нибудь убить, а потом поспать. Все уперлось в нервную систему. Функционально организм был готов работать больше, но электрика внутри тела стала очень тонкой: провода горели, изоляция плавилась, искры вылетали из всех естественных и неестественных отверстий.

Перед Бостоном я заболел, и перед Москвой тоже. Сценарий один и тот же. Нервотрепка на работе заставляет волноваться, ты понимаешь, что так нельзя, от этого нервничаешь еще больше, и цепная реакция приводит к взрыву сверхновой звезды. Заканчивается это либо депрессняком, апатией и черной дырой, либо высокой температурой, высоким давлением и рождением красного карлика. И то и другое не способствует высоким результатам в спорте.

Мы решили обмануть этот сценарий и большие объемы стали делать не накануне гонки, а за два месяца до. Похоже, это работает.

Ел я тогда все подряд. Заезжаешь в магазин по дороге с работы, покупаешь свинину, кидаешь на сковородку – и через пятнадцать минут ужин готов, если через семь с половиной минут не забываешь перевернуть кусок. Моя жена считает, что свинину есть вредно. А я считаю, что спорить с женой не просто вредно, но и смертельно опасно, поэтому отказался от свинины. Еще жена считает, что полезно есть индейку. Тут я поступаю так, как любой нормальный пациент любой нормальной психиатрической больницы поступает с полезными вещами, которыми его пичкают санитары. Я тайком выкидываю индейку в унитаз и жду возможности поесть рыбу в ресторане. Это я исчерпывающе описал особенности питания марафонца. До тех пор, пока вы не начнете выбегать марафон из трех часов, ешьте что хотите.

Ну… может быть, совсем мелкие штрихи. За четыре-пять часов до тренировки ничего не ем. Как-то за два часа до интервалки был вынужден съесть чего-нибудь совсем легкого. Что может быть легче манной кашки, ее же детям дают? У детей и отобрал. На тренировке пульс 180 там, где обычно 160, ноги не шевелятся, с трудом доделал работу. Тренер так и сказал: «Манка – очень тяжелая пища». Чтобы не разбираться, что легкое, что тяжелое, – четыре часа минимум. И никаких витаминов и пищевых добавок. Для меня здесь проходит разница между профессиональным спортом и любительскими увлечениями. Я не тренируюсь дважды в день и не глотаю таблеток.