Читать книгу "Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться"

Как помогает концентрация внимания?

Помните примеры с употреблением шоколада или курением? В этих случаях мы используем сформировавшиеся у нас ассоциации, которые, однако, не могут решить ключевую проблему: желание почувствовать себя лучше в те моменты, когда мы испытываем стресс или когда нам плохо. Вместо того чтобы вникнуть в суть проблемы, мы подкрепляем свои субъективные установки, обусловленные прошлым опытом: «О, может быть, мне просто нужно больше шоколада, чтобы почувствовать себя лучше?» В итоге, когда мы уже все перепробовали и закончили передозировкой шоколада (или еще чего похуже), мы впадаем в отчаяние. Дальнейшие попытки лишь «мертвому припарки». Обессиленные и потерянные, мы больше не знаем, где искать ответы и в каком направлении двигаться. Услышав от врачей, родственников или друзей либо самостоятельно узнав что-то о научных положениях, лежащих в основе стресса и зависимости, люди обращаются в нашу клинику и проходят курс занятий.

Многие из участников нашего курса борются с острыми или хроническими заболеваниями, но в более широком плане все они страдают от душевного дискомфорта. В их жизни что-то не так, и они стремятся с этим справиться, найти способ почувствовать себя лучше. Как в приведенном выше примере с шоколадом, что-то помогает им непродолжительное время, а затем эффект ослабевает или совсем теряется. Почему же улучшения носят лишь временный характер?

Если мы пытаемся подкрепить наши привычки, используя простые принципы обучения, основанного на вознаграждении, но ситуация лишь ухудшается, возможно, следует остановиться и проанализировать свои субъективные установки. Тогда мы поймем, что же именно тянет нас вниз, заставляя чувствовать себя еще более потерянными.

Как внимательность помогает найти свой путь? Когда в юности я ходил в турпоходы, мне приходилось искать дорогу в глухой местности без помощи высокотехнологичных гаджетов, например смартфона, поэтому одним из первых и наиболее важных навыков стало чтение карты. Основное правило заключается в том, что карта бесполезна, если мы не можем правильно ее сориентировать. Иными словами, карта действует только в сочетании с компасом, который указывает направление на север. Как только мы правильно сориентируем карту, изображенные на ней объекты расположатся правильно и нам все станет понятно. Лишь после этого мы сможем найти путь по незнакомым местам.

Аналогичным образом, если мы страдаем от душевного дискомфорта, выражающегося в чувстве, что «в моей жизни что-то не так», и при этом у нас нет компаса, который помог бы определить причину подобного ощущения, это может привести к стрессу, а порой и к кризису среднего возраста. Мы мечемся из стороны в сторону и предпринимаем крайние меры, чтобы избавиться от чувства разочарования. Типичная мужская реакция в такой ситуации – сбежать из семьи к секретарше или помощнице (а затем, месяц спустя, когда схлынет первое приятное возбуждение, проклинать себя за этот безрассудный поступок). А что если вместо попыток избавиться от этого чувства или бороться с ним, мы попробуем его принять? Иными словами, сделать из дискомфорта компас? Поставить перед собой цель не усилить стресс (которого у всех нас и так предостаточно!), а использовать уже имеющийся в качестве инструмента навигации? Как в действительности ощущается стресс и чем он отличается от других состояний, например эмоционального возбуждения? Если мы сумеем четко сориентировать стрелку своего внутреннего «компаса» на «юг» (к стрессу) и на «север» (от стресса), это поможет нам в поиске верного пути и в управлении своей жизнью.

А что же насчет карты?

Существует множество определений внимательности. Наиболее часто цитируется формулировка Джона Кабат-Зинна: «осознание, которое возникает в результате намеренной концентрации внимания в текущий момент и не несет в себе оценки происходящего»[10]10
  J. Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, rev. ed. (New York: Delacorte, 2013), xxxv.


[Закрыть]. Как написал Стивен Бэчелор, это определение подчеркивает способность человека «научиться стабилизировать внимание и пребывать в просветленном состоянии нереагирующего осознания»[11]11
  S. Batchelor, After Buddhism: Rethinking the Dharma for a Secular Age (New Haven, Conn.: Yale University Press, 2015), 64.


[Закрыть]. Иначе говоря, внимательность способствует более ясному восприятию окружающего мира. Если мы растеряны из-за того, что субъективные установки заставляют нас ходить по кругу, то практика внимательности поможет осознать эти самые установкии увидеть, как мы сами вводим себя в заблуждение. Как только мы поймем, что зашли в тупик, мы сможем остановиться, избавиться от ненужного балласта и переориентироваться. Метафорически внимательность становится той самой картой, которая помогает нам ориентироваться в жизненном пространстве.

Что подразумевается под безоценочным, или нереагирующим, осознанием? В этой книге мы, во-первых, рассмотрим, как обучение, основанное на вознаграждении, способствует формированию субъективных установок. Во-вторых, проанализируем, как эти установки искажают наше видение мира, мешая ясно понимать природу вещей и способствуя выработке привычного механизма реагирования (движению на автопилоте по направлению к «пище» и избеганию «ядов», опираясь на опыт предыдущего поведения). Мы также разберемся, каким образом этот предвзятый взгляд приводит к путанице и порождает определенную реакцию («Это вызывает у меня очень неприятные ощущения, надо что-то делать!»), которая еще больше усугубляет проблему. Когда мы потерялись в лесу и начали паниковать, инстинкт подсказывает нам двигаться быстрее. Это, разумеется, приводит к тому, что мы забредаем еще глубже в лесную чащу.

Меня учили, что, если во время турпохода я заблужусь, нужно остановиться, сделать глубокий вдох и достать карту и компас. Лишь после того, как я заново сориентируюсь и у меня появится четкое понимание, в каком направлении двигаться дальше, можно продолжать путь. Эти инструкции противоречат нашим инстинктам, но они в буквальном смысле спасают (и будут спасать) человеческие жизни. Аналогичным образом мы соединим концепции четкого видения и нереагирования, чтобы понять, как именно мы усугубляем свой душевный дискомфорт, и узнать, как избавиться от него путем грамотной работы с этим состоянием.

На протяжении последнего десятилетия в моей лаборатории копились данные «нормальных» (что бы под этим ни подразумевалось) людей, пациентов (обычно страдающих от тех или иных зависимостей), слушателей курса ССОВ, а также тех, кто практикует медитацию, – как новичков, так и опытных в этом деле. Мы изучили всевозможные виды зависимостей, различные типы медитации (включая христианскую «сосредоточенную молитву» и дзен-буддизм), а также разные способы обучения внимательности. Каждый раз полученные нами результаты соответствовали теории и подкрепляли ее – не важно, изучали мы ее в контексте древней буддийской практики внимательности, более современного оперантного обусловливания или того и другого вместе.

Ориентируясь на существующие параллели между древней и современной наукой, мы рассмотрим, как внимательность помогает не попасться на крючок возникающих в процессе обучения ассоциаций, субъективных установок и реагирования. По словам Бэчелора, «смысл в том, чтобы получить практические знания, которые приведут к изменениям в поведении, а это, в свою очередь, окажет влияние на качество вашей жизни; теоретические же знания, напротив, могут оказывать незначительное (либо не оказывать совсем) влияние на вашу повседневную жизнь. Избавившись от эгоистичного реагирования, человек постепенно начнет “жить, ощущая весь окружающий мир, а его разум наполнится любовью, добротой, состраданием, бескорыстной радостью за других и невозмутимостью”»[12]12
  S. Batchelor, After Buddhism: Rethinking the Dharma for a Secular Age (New Haven, Conn.: Yale University Press, 2015), 23.


[Закрыть]. На первый взгляд это утверждение кажется слишком радужным и потому неправдоподобным, но тем не менее у нас имеются убедительные доказательства его истинности.

Мы рассмотрим, каким образом внимательность учит пользоваться «компасом стресса». Это поможет нам найти путь, когда мы «заблудились», например поссорились с супругом, по привычке просмотрели видео на YouTube от нечего делать или попали в жесткую зависимость от чего-либо. Мы можем перестать реагировать, как морские слизни, и сделать свое поведение по-настоящему человеческим.

Часть 1. Дофаминовое блаженство

Глава 1. Зависимость как она есть

Поддаваться зависимостям – все равно что расчесывать рану и не давать ей затянуться. Но если принять зуд или боль такими, какие они есть, и не трогать больное место, рана заживет. Иными словами, чтобы исцелиться, нужно не идти на поводу у пагубных привычек.

Пема Чодрон

Наблюдая, можно многое увидеть.

Йоги Берра

Будучи доцентом Йельской школы медицины, я на протяжении пяти лет вел амбулаторный прием в госпитале управления по делам бывших военнослужащих в городе Уэст-Хейвене. Я специализировался на лечении зависимости – области, которой не слишком интересовался, пока не увидел четкую связь между практикой внимательности и улучшением жизни пациентов. Мой кабинет располагался за автостоянкой для сотрудников во временном здании, которое каким-то образом много лет назад стало постоянным. Как и прочие подсобные помещения на территории госпиталя, оно было известно лишь по порядковому номеру: «строение № 36».

Строение № 36 отвели под метадоновую клинику. Первое, что видели посетители при входе в приемную, было толстое пуленепробиваемое стекло, за которым каждое утро медсестра раскладывала метадон в одноразовые стаканчики для пациентов с опиоидными зависимостями. Обычно когда пациент приходил на прием, администратор должен был вызвать лечащего врача, который сопроводил бы его до кабинета. В нашей клинике насмотрелись всякого, так что эта стандартная процедура была вполне оправдана с точки зрения безопасности.

В голливудских фильмах, таких как «Покидая Лас-Вегас» и «Реквием по мечте», часто показывается, как зависимые люди в состоянии опьянения либо эйфории совершают саморазрушительные действия или преступления, чтобы раздобыть денег для удовлетворения своего пристрастия. У мелодрам хорошие кассовые сборы. Однако подавляющее большинство моих пациентов далеки от этих стереотипов: они подсаживались на наркотики, а затем отчаянно пытались избавиться от зависимости, чтобы получить постоянное жилье, стабильную работу и отношения. Зависимость – это всепожирающая страсть.

Прежде чем мы продолжим, целесообразно дать определение зависимости. Во время ординатуры я выучил, пожалуй, одно из самых простых толкований этого понятия: зависимость – пристрастие к чему-либо, несмотря на неблагоприятные последствия. Если какое-либо вещество или определенное поведение (не важно, идет ли речь о никотине, алкоголе, кокаине, азартных играх или о чем-то еще) негативно влияет на вашу жизнь, но вы тем не менее не отказываетесь от этого, появляется повод задуматься. Степень тяжести того или иного пристрастия определяется как по интенсивности воздействия на жизнь зависимого, так и по его поведению.

Многие мои пациенты в вышеупомянутом госпитале приобрели зависимость после травмы (во время боевых действий или в другой ситуации). Некоторые из них страдали от постоянной физической боли и подсели на опиоиды, чтобы не чувствовать ее. Другие обнаруживали, что наркотики помогают избежать, прекратить или приглушить эмоциональную боль. Когда пациенты рассказывали мне свои истории формирования зависимости, я слышал один и тот же лейтмотив. Своим поведением эти люди напоминали лабораторных мышей из экспериментов Скиннера. Вот как они описывали процесс обучения на основе вознаграждения, через который прошли: «У меня возникало воспоминание (о каком-либо травмирующем событии)» (триггер), «я напивался» (поведение), «и это было лучше, чем вновь переживать в памяти то событие» (вознаграждение). Я ясно видел порочный круг, в который заводила их привычка. Триггер. – Поведение. – Вознаграждение. Повторение действия. Кроме того, они использовали различные вещества для «лечения»: напиваясь или впадая в состояние эйфории, они таким образом предотвращали появление неприятных воспоминаний или ощущений либо позже просто не могли точно сказать, возникали у них эти воспоминания или нет.

Вместе с пациентами мы пытались выяснить, что изначально спровоцировало их зависимость и что ее подпитывало. Мне нужно было четко уяснить все специфические черты их привычки, чтобы получить надежду на ее излечение. Узнать, каковы триггеры их зависимости, какие наркотики они использовали и, что особенно важно, какое вознаграждение от этого получали. Употребление наркотиков и связанное с этим поведение стали для них настолько серьезной проблемой, что они обратились к психиатру, – большинство людей вряд ли сочтет это приятным. К посещению нашего госпиталя их обычно подталкивали врачи общего профиля или родственники, обеспокоенные их душевным здоровьем (а порой и своей собственной безопасностью). Если мы с моим пациентом не могли разобраться, какое вознаграждение он получал за свое поведение, было очень сложно что-то изменить. Зависимость постепенно нарастала и становилась разрушительной: каждый эпизод употребления наркотика угнетает дофаминовую систему вознаграждения.

Для подавляющего большинства пациентов награда заключалась в устранении чего-то неприятного (отрицательное подкрепление). Редко кто из них мог сказать, что великолепно себя чувствовал во время трехдневного кокаинового марафона, истратив сотни долларов за один день, а затем отсыпаясь в течение следующих нескольких суток. Они описывали свое обучение на основе вознаграждения как способ избежать каких-либо ситуаций, притупить боль, заглушить неприятные эмоции. В результате они все чаще поддавались своим пристрастиям. Расчесывали эти чертовы раны.

Многие пациенты, успешно справившись с одной или несколькими зависимостями, просили меня помочь им бросить курить. С алкоголем или кокаином, героином и другими тяжелыми наркотиками они уже много раз заходили так далеко, что возникшие проблемы с семьей, работой и здоровьем наконец перевесили преимущества, которые, как им казалось, они получали от употребления этих веществ. Удовольствие от «расчесывания раны» (приема наркотика) уже не могло соперничать с тем множеством неприятностей, к которым это приводило. На каком-то этапе негативное подкрепление от употребления (возникновение проблемы) становилось сильнее, чем вознаграждение от предыдущего приема (удовлетворение своего пристрастия). И вот очередной пациент сидит в моем кабинете и с явным недоумением смотрит на пачку сигарет. «Почему, – спрашивает он меня, – я смог отказаться от сильных наркотиков, а бросить курить не могу?» Такие вопросы не редкость: как показало одно исследование, почти две трети людей, желающих излечиться от алкогольной или наркотической зависимости, утверждали, что им было бы сложнее отказаться от сигарет, чем от других веществ, которыми они в тот момент злоупотребляли[13]13
  L. T. Kozlowski и др., «Comparing Tobacco Cigarette Dependence with Other Drug Dependencies: Greater or Equal “Difficulty Quitting” and “Urges to Use” but Less “Pleasure” from Cigarettes,» JAMA 261, no. 6 (1989): 898–901.


[Закрыть].

Историческая ремарка: во время Первой мировой войны солдатам раздавали сигареты, чтобы поднять их моральный дух и отвлечь от текущей ситуации. Во время Второй мировой войны солдатам раздавали по четыре сигареты с каждым приемом пищи в составе пайка, и эта практика продолжалась после войны, вплоть до 1975 года. Если бы я хотел подсадить кого-то на сигареты, то выбрал бы именно такой способ. Учитывая, что война – огромный фактор стресса (триггер), я обеспечил бы человеку легкий доступ к сигаретам (поведение) для лучшего самочувствия (вознаграждение). К окончанию войны зависимость уже сформируется, и воспоминания и даже обычные ежедневные факторы стресса заставят его курить снова и снова.

По сравнению с другими вызывающими привычку веществами у никотина есть несколько «преимуществ» в формировании и поддержании зависимости, из-за которых мои пациенты испытывали сложности с отказом от сигарет.

Во-первых, никотин – стимулятор, поэтому он не угнетает мыслительные способности. Мы можем курить, находясь за рулем автомобиля или работая со сложным оборудованием.

Во-вторых, курить можно хоть весь день напролет. Мы закуриваем, проснувшись утром, когда уровень никотина в нашем организме находится на минимальном уровне. Курим по дороге на работу. Во время перерывов или после выговора от начальника. И так далее. Тот, кто выкуривает по пачке сигарет в день, обеспечивает подкрепление своей привычки 20 раз в течение дня.

В-третьих, за курение нас не уволят. Это не то же самое, что прийти на работу пьяным или под кайфом. Конечно, перерывы на курение немного снижают производительность труда, но по большому счету мы вредим лишь собственному здоровью, а значит (теоретически), это наше личное дело.

В-четвертых, хотя курение в настоящее время – главная причина предотвратимой заболеваемости и смертности в США, оно не убивает нас быстро. Мы гораздо быстрее теряем работу и близких людей, когда постоянно пьем или находимся под кайфом. Да, у курильщика несвежее дыхание, но его можно замаскировать с помощью жевательной резинки или мятных конфет. Все же прочие изменения здоровья, связанные с курением, происходят так медленно, что мы их не замечаем. Лишь спустя несколько десятилетий курения возникают серьезные проблемы, такие как эмфизема или рак. Обучение на основе вознаграждения предполагает немедленное получение бонусов, и осознание долгосрочных негативных последствий не может соперничать с тем, что мы получаем прямо здесь и сейчас. Да, мы, возможно, заболеем раком в будущем. Но возможно, мы окажемся в числе тех, кто избежит этого.

В-пятых, в нашем организме имеется чрезвычайно большое количество капилляров – мельчайших кровеносных сосудов. Если выложить рядами все капилляры из одних только легких, то они покроют площадь теннисного корта, если не больше. Такая обширная разветвленная сеть легко и быстро доставляет никотин в кровоток. Чем быстрее никотин проникает в кровь, тем скорее в мозге происходит синтез дофамина и тем сильнее мы привыкаем к курению. По этой же причине курительный кокаин (крэк) вызывает более сильную зависимость, нежели вдыхаемый. Нос не может конкурировать с легкими по количеству капилляров. С учетом всех этих факторов становится понятно, почему мои пациенты, победив множество демонов, не могут избавиться от привычки к курению.

Рассмотрим небольшой пример. Джек пришел на прием и пожаловался, что стоит ему перестать курить, его голова будто взрывается. Он курил всю жизнь и никак не мог бросить. Пробовал никотиновую жевательную резинку и пластырь. Пытался есть конфеты в момент возникновения желания закурить. Ничего не помогало. Изучив соответствующие научные работы, я выяснил, что лекарства помогают бросить курить в лучшем случае лишь трети пациентов. Эффективность медикаментов также не доказана в случае пристрастий, вызываемых триггерами. Лекарства помогают в основном в двух случаях: когда они обеспечивают стабильное поступление в организм никотина, что приводит к стабильной выработке дофамина, либо блокируют рецепторы, на которые воздействует никотин, в результате чего при курении дофамин не вырабатывается. Эти механизмы вполне разумны: идеальным лекарством было бы то, которое вызывает быстрый подъем уровня дофамина. Но это возможно лишь в том случае, если мы поймем, каковы именно наши специфические триггеры. Однако мы еще далеки от такого уровня персонализированной медицины.

Когда Джек появился на пороге моего кабинета, было видно, что он на пределе. Что я мог сказать или сделать в этой ситуации? Я начал с шутки. Возможно, это не лучшая идея, учитывая мое не слишком блестящее чувство юмора, но слова вырвались у меня невольно. «Когда ваша голова и правда взорвется, – проговорил я, – соберите осколки, соедините их заново и позвоните мне. Мы задокументируем это как первый случай взрыва головы, вызванный зависимостью». Он вежливо рассмеялся (мои пациенты в госпитале были снисходительны, несмотря на все, через что им пришлось пройти). Что же было дальше? Я подошел к доске, висевшей на стене, и наглядно показал Джеку порочный круг, в который его загнала привычка. Мы вместе изобразили на схеме триггеры, побуждающие Джека курить, и то, как он в процессе каждого курения закреплял пагубную привычку. После этого Джек кивнул и сел. Мы сдвинулись с мертвой точки.

Затем я проанализировал ощущение, которое испытывал Джек. Я спросил, на что это похоже. Сначала он ответил: «Я не знаю… Как будто моя голова сейчас взорвется». Затем я попросил его подробнейшим образом описать, что он на самом деле чувствует. Мы начали разбираться, какие мысли и физические ощущения охватывают его, когда он чувствует сильное желание закурить. После этого я нарисовал на доске большую стрелку, направленную вверх, и написал на ней его физические ощущения.

Под стрелкой мы отметили триггер, а затем добавили новые пункты, описывающие, как его желание закурить становится все более сильным и ярко выраженным. Предполагалось, что на кончике стрелки будет размещено ощущение «взрыва головы», однако вместо этого мы написали там «выкуривание сигареты». Потому что каждый раз, дойдя до такого состояния, Джек сдавался и выкуривал сигарету.

Затем я поинтересовался, случалось ли так, что в этот момент он не мог закурить, например если находился в самолете или автобусе. Он ответил, что такие случаи были. Затем немного поразмыслил и добавил: «Мне кажется, это чувство отступало». «Давайте убедимся, что я все правильно понял, – сказал я. – Если вы не закуриваете, ваше желание это сделать исчезает само по себе?» На юридическом языке это называется «задавать наводящие вопросы свидетелю», но, по правде говоря, я хотел убедиться, что правильно все уяснил. Мы должны были хорошо понимать друг друга, чтобы двигаться дальше. Он кивнул.

Я вернулся к изображенной на доске стрелке и сразу же под ее кончиком нарисовал горизонтальную линию, а затем направил ее вниз. Вся эта схема выглядела как перевернутая буква U или как холм, а не просто как стрелка, направленная вверх к точке, обозначавшей выкуривание сигареты.

«Вы именно это имели в виду? Ваш триггер срабатывает, желание закурить нарастает, достигает своего пика, а затем спадает и исчезает?» – спросил я. По выражению лица Джека я увидел, что в голове у него словно что-то щелкнуло. Минуточку. При необходимости он, сам того не осознавая, вполне мог обходиться без курения. Иногда его мучительное желание закурить продолжалось недолго, иногда не проходило в течение более длительного времени, но каждый раз все же отступало. Вероятно, он вполне мог бросить курить.

В течение следующих нескольких минут я постарался сделать так, чтобы Джек действительно понял, каким образом он подкрепляет свою привычку во время каждого закуривания. Я научил его отмечать для себя (мысленно или вслух) каждое физическое ощущение, которым сопровождается сильное желание закурить. Мы использовали аналогию с серфингом: ощущения моего пациента напоминали волны, и он мог использовать эту «привычку отмечать» как доску для серфинга, которая поможет подняться на волне и продержаться на ее пике до тех пор, пока она не схлынет. Он мог, говоря языком серфингистов, «оседлать волну», которую символизировала перевернутая буква U: чувствуя, как она нарастает, достигает своего пика и спадает. Я объяснил Джеку, что каждый раз, «оседлывая волну», он перестает подпитывать свою тягу к курению. Теперь у него был конкретный инструмент – его «доска для серфинга», который он мог использовать, когда у него возникало острое желание закурить.