Текст книги "Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться"

Практический метод, который я предложил Джеку, был взят не с потолка. К тому моменту я регулярно медитировал уже на протяжении 12 лет. Во время ординатуры в Йельской школе медицины я принял решение прекратить свои исследования в сфере молекулярной биологии и полностью переключиться на изучение внимательности. Почему? Хотя я уже опубликовал свою дипломную работу, посвященную связи стресса со сбоями в иммунной системе, в серьезных научных журналах и даже запатентовал некоторые из своих открытий, меня продолжал мучить вопрос: «И что же дальше?» Вся моя работа строилась на изучении болезней у мышей. Как полученные выводы могли помочь людям? В то же время я наблюдал положительное влияние внимательности на собственную жизнь. Осознание этого привело меня в психиатрию. Я все лучше понимал связь между буддийскими учениями и теми принципами, на которые мы опирались при лечении пациентов. Преподаватели не слишком хорошо восприняли мое решение переключиться на изучение внимательности: большинство из них подозрительно относились к любым методам лечения, не связанным с таблетками или содержащим хотя бы отдаленный намек на альтернативную медицину. Но я их не виню. Психиатрия пережила немало трудных моментов, включая борьбу за право своего существования как области медицины.

В 2006 году, еще в ординатуре, я выполнил свое первое пилотное исследование, чтобы выяснить, может ли практика внимательности помочь людям, страдающим от зависимостей[14]14
  J. A. Brewer и др., «Mindfulness Training and Stress Reactivity in Substance Abuse: Results from a Randomized, Controlled Stage I Pilot Study,» Substance Abuse 30, no. 4 (2009): 306–317.


[Закрыть]. Научно-исследовательская группа Алана Марлатта из Вашингтонского университета опубликовала результаты своей работы по предотвращению рецидивов при помощи практики внимательности. Их опыт, основанный на сочетании ССОВ и разработанной Марлаттом программы профилактики рецидивов, показал, что можно научить людей не поддаваться снова своим пагубным привычкам. С помощью этих ученых я модифицировал восьминедельный курс для нашей амбулаторной клиники. Я разбил его на два четырехнедельных блока (А и В), которые могут чередоваться друг с другом (А – В – А – В…), чтобы людям не приходилось долго ждать начала лечения. Кроме того, пациенты, прослушивающие уже второй блок курса, могут служить примером и помогать тем, кто только начал обучение. Хотя это было небольшое исследование (мой специалист по статистике в шутку называл его «исследование в коричневом пакете», потому что я приносил данные в коричневом пакете из продуктового магазина), полученные нами результаты обнадеживали. Мы обнаружили, что модифицированная версия практики внимательности так же эффективна, как и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), помогающая пациентам избегать возврата к употреблению алкоголя или кокаина. В широком смысле КПТ – это научно обоснованная терапия, при помощи которой люди учатся отказываться от устоявшихся взглядов и пересматривать привычный образ мышления (когнитивная деятельность) с целью улучшения самочувствия и поведения. Так, например, пациентов обучают действовать по схеме «замечай, оценивай, меняй», когда они ловят себя на негативных мыслях, подталкивающих их к употреблению наркотиков. Если у них возникает убеждение «я ужасен», они проверяют, действительно ли это так, а затем заменяют негативную мысль более позитивной.

После лечения мы проверили реакцию пациентов на стресс, для чего дали им прослушать аудиозаписи с их собственными рассказами. Мы обнаружили, что люди, прослушавшие курс по внимательности, реагировали не так остро, как те, кто проходил КПТ. Похоже, внимательность помогала противостоять триггерам как в лаборатории, так и в реальной жизни.

Получив эти обнадеживающие результаты, я решил заняться проблемой курения. Как уже упоминалось, никотиновая зависимость – одна из самых сложных для преодоления. На тот момент уже было доказано, что подходы, основанные на практике внимательности, оказались эффективны при лечении хронической боли, депрессии и тревоги[15]15
  J. D. Teasdale и др., «Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy,» Journal of Consulting and Clinical Psychology 68, no. 4 (2000): 615–623; J. Kabat-Zinn, L. Lipworth, and R. Burney, «The Clinical Use of Mindfulness Meditation for the Self-Regulation of Chronic Pain,» Journal of Behavioral Medicine 8, no. 2 (1985): 163–190; J. Kabat-Zinn и др., «Effectiveness of a Meditation-Based Stress Reduction Program in the Treatment of Anxiety Disorders,» American Journal of Psychiatry 149, no. 7 (1992): 936–943.


[Закрыть]. Этот метод мог положить начало новой бихевиористской системе лечения зависимостей (которая пока еще не появилась) и одновременно помочь пациентам.

Один из моих преподавателей частенько повторял с улыбкой: «Побеждай или уходи!» Он имел в виду, что если я колеблюсь – рискнуть и выйти из зоны комфорта или отдать предпочтение консервативному, удобному решению, – то нужно выбирать первое. Жизнь слишком коротка. Его слова звучали у меня в голове, и тогда я выбросил из своего курса все элементы программы Марлатта по предотвращению рецидивов и написал новое руководство, в котором присутствовала только практика внимательности. Я хотел проверить, будет ли метод эффективен сам по себе. И если бы он показал свою эффективность в работе с одним из наиболее труднопреодолимых пристрастий, я бы более уверенно использовал его для лечения любых других зависимостей у своих пациентов.

Готовясь к исследованию проблемы курения, я стал медитировать по два часа подряд, поставив себе цель не шевелиться до тех пор, пока не прозвучит сигнал об истечении времени. Это своего рода мазохизм, однако у меня были на то причины: период полураспада никотина в организме составляет два часа. Неудивительно, что большинство курильщиков выкуривают сигарету приблизительно раз в два часа. Уровень никотина в их крови падает, и мозг сигнализирует, что пора пополнить запас. Когда люди пытаются избавиться от этой привычки, они стараются курить реже, но в результате тяга усиливается. Нашей целью было помочь курильщикам постепенно отказаться от сигарет и при этом уменьшить вероятность возникновения у них психологически обусловленного сильного желания закурить. (Данный метод неэффективен в случае тяги, провоцируемой триггерами.) Пациентам необходимо перетерпеть абсолютно каждое желание закурить, если они хотят полностью завязать. Сам я не курильщик, но мне необходимо было установить контакт с пациентами, которые чувствовали, что у них взорвется голова, если они не закурят. Я не мог вещать чепуху вроде «я врач, поэтому делайте, как я вам говорю». Мне нужно было заручиться их доверием. Заставить их поверить в то, что я знаю, о чем говорю.

Итак, я начал высиживать по два часа без движения. Скорее так: я пытался высидеть в медитативной позе. Удивительно, но больше всего мне мешала не физическая боль в затекшем без движения теле, а тревога. Мозг нашептывал: «Ничего страшного не случится, если ты немного пошевелишься». Или даже кричал: «Встань!» Тогда я узнал (или, по крайней мере, стал гораздо лучше осознавать), через что проходят мои пациенты. Я понял, каково это, когда моя голова вот-вот взорвется.

Я не помню точно, сколько месяцев прошло, прежде чем я смог просидеть полных два часа. Бывало, я сидел час и сорок пять минут, а затем вставал. Я мог выдержать почти два часа, пока, словно марионетка в руках кукловода по имени Беспокойство, не подпрыгивал вверх. Я просто не мог терпеть столько времени. Но однажды у меня получилось: я просидел полных два часа и в этот момент понял, что способен это сделать. Я осознал, что могу обрезать ниточки, за которые меня держит кукловод. Каждый следующий раз давался мне легче, поскольку у меня была уверенность, что это возможно. И я знал, что мои пациенты могут бросить курить – их лишь необходимо снабдить правильными инструментами.

К 2008 году я созрел. Как я упоминал во введении, основание клиники совпало с проведением моего первого исследования, посвященного отказу от курения. Я надеялся получить ответ на простой, но глубокий вопрос: столь же эффективна практика внимательности, как общепринятое стандартное лечение, лучшее из предлагаемых на тот момент? Мы набрали курильщиков для участия в эксперименте, наводнив окрестности спичечными коробками с размещенной на них рекламой бесплатной программы немедикаментозного лечения.

Люди, пожелавшие принять участие в исследовании, в первый день пришли в нашу приемную и вытянули по бумажке из ковбойской шляпы (мой лаборант с душой подходил к организации таких мероприятий). Если они вытягивали листок с цифрой «1», то получали лечение по методу практики внимательности, если же с номером «2» – по программе Американской ассоциации пульмонологов «Свобода от курения». Дважды в неделю на протяжении четырех недель они приходили на лечение. В конце месяца им нужно было подуть в хитроумное устройство, напоминающее алкотестер, чтобы мы могли проверить, действительно ли они бросили курить. Вместо уровня алкоголя наш аппарат измерял содержание монооксида углерода, или угарного газа (СО). Это вещество, один из продуктов неполного сгорания, – приемлемый суррогатный маркер курения, так как он в большом количестве поступает в кровоток, когда мы выкуриваем сигарету. Угарный газ связывается с гемоглобином в красных кровяных тельцах более тесно, чем кислород, поэтому можно задохнуться, находясь в закрытом гараже и не выключив двигатель автомобиля. Курение – примерно такой же процесс, только более медленный. Поскольку СО как бы «склеивается» с клетками нашей крови и «расклеивается» очень медленно, так что мы уже успеваем выдохнуть, он надежный индикатор, помогающий выявить курильщиков.

Каждый месяц на протяжении последующих двух лет я обучал практике внимательности новую группу слушателей. На первом занятии я рассказывал им о петле привычки. Мы выявляли их триггеры и то, каким образом они закрепляют свою зависимость при каждом выкуривании сигареты. Вечером, в конце занятия, я отправлял их домой, порекомендовав им просто обращать внимание на триггеры и на то, что они ощущают, когда все же закуривают.

Три дня спустя люди приходили на второе занятие и сообщали, сколько раз они заметили, что закуривают от скуки. Один мужчина за эти три дня сократил количество выкуриваемых сигарет с 30 до 10, поскольку понял, что в большинстве случаев курит просто по привычке или с целью так называемого «решения» других проблем. Так, например, он курил, чтобы заглушить горький привкус кофе во рту. Осознав этот простой факт, он начал чистить зубы, а не закуривать. Еще интереснее были рассказы участников о том, что они чувствовали, внимательно прислушиваясь к себе. У многих словно открылись глаза: они никогда не осознавали, насколько неприятен на вкус табачный дым. Приведу одно из моих любимых описаний: «Запах как у испорченного сыра, а вкус какой-то химический. Фу, какая гадость!»

Эта пациентка умом понимала, что курение ей вредит, потому и стала слушательницей нашей программы. Активизировав любопытство и внимательность в момент курения, она открыла, что это отвратительно на вкус. Так произошел важный сдвиг в ее сознании. Женщина перешла от знания к опыту: раньше она понимала умом, что курение вредно, а теперь прочувствовала. Заклятие курения было снято, она сама внутренне разочаровалась в своем поведении. И не понадобилось никакого принуждения.

Почему я упоминаю здесь принуждение? В рамках КПТ и подобных методов когнитивная деятельность используется для контроля поведения – отсюда и когнитивно-поведенческая терапия. К сожалению, часть мозга, наиболее приспособленная к сознательному регулированию поведения, – префронтальная кора – первой отключается в условиях стресса. А когда это происходит, мы снова возвращаемся к прежним привычкам. Вот почему так важно чувство разочарования, испытанное моей пациенткой. Осознав, какую выгоду мы получаем от привычек, мы начинаем понимать их глубже, можем прочувствовать их последствия всем существом, и необходимость контролировать или принуждать себя воздерживаться от курения исчезает.

В этом суть практики внимательности: сначала возникает четкое понимание того, что происходит при зацикливании на каком-либо действии, а затем разочарование. По мере того как мы учимся четче видеть результаты своих действий, мы избавляемся от прежних привычек и вырабатываем новые. Парадокс заключается в том, что внимательность – это всего лишь заинтересованность и более глубокий и прочувствованный анализ процессов, проистекающих в нашем теле и разуме. Смысл метода – в готовности открыться переживаниям вместо того, чтобы пытаться как можно скорее избавиться от неприятных ощущений.

После того как курильщики признали наличие у себя вредной привычки и даже приняли ее, я стал обучать их справляться с ней («седлать волну»). Я использовал аббревиатуру, который придумал опытный учитель медитации Мишель Макдональд и затем широко использовала в преподавании Тара Брач, а я обнаружил во время собственной медитативной практики. Она помогала, когда меня преследовали навязчивые мысли или я не мог прекратить мысленно кого-то ругать. Это аббревиатура РаПИО.

• РАСПОЗНАЙ нарастающее чувство (например, появление тяги к чему-либо) и РАССЛАБЬСЯ в нем.

• ПРИМИ его и ПОЗВОЛЬ ему быть с тобой.

• ИССЛЕДУЙ физические ощущения, эмоции и мысли, которые ты испытываешь (например, задай себе вопрос: «Что происходит с моим телом и разумом прямо сейчас?»).

• ОТМЕЧАЙ, что меняется с каждым последующим моментом.

На самом деле последний пункт – немного видоизмененный совет «забудьте об идентификации». Обычно мы идентифицируем себя с объектами, на которых сосредоточено наше внимание. Мы сильно увлекаемся ими, принимаем их близко к сердцу. «Забудьте об идентификации» – это сигнал в голове, который напоминает, что не нужно воспринимать происходящее слишком эмоционально. Вместо того чтобы пытаться объяснить все это на втором занятии, я обратился к практике «замечания», или «отмечания», – методу, популяризованному покойным Махаси-саядо, авторитетным бирманским наставником. Сейчас многие практикуют различные варианты этого метода, однако общий момент для всех следующий. Во время «практики замечания» человек осознает, что именно в данный момент преобладает в происходящем вокруг – будь то мысли, эмоции, физические ощущения, визуально воспринимаемые образы или звуки. Это практичный способ реализации концепции «забудьте об идентификации», поскольку когда мы осознаем сущность объекта, то уже не идентифицируем себя с ним (до определенной степени). Данное явление подобно «эффекту наблюдателя» в физике, суть которого заключается в том, что сам факт наблюдения, особенно на субатомном уровне, изменяет наблюдаемую реальность. Иными словами, когда мы замечаем (и отмечаем для себя) физические ощущения, нарастающие в организме и вызывающие сильное желание поддаться искушению, мы меньше рискуем попасть в петлю привычки только лишь благодаря такому наблюдению.

В конце второго занятия я отпускал своих слушателей, вручив им раздаточный материал и карточку, которая помещалась в бумажник. Эти материалы всегда были у них под рукой, чтобы они могли начать практиковать методику РаПИО в любой момент, когда их охватит сильное желание закурить.

Вы можете научиться «седлать волну» своих желаний подобно серфингистам. Во-первых, РАСПОЗНАЙТЕ, что сильное желание подступает, и РАССЛАБЬТЕСЬ в нем. Поскольку наступление желания, как и прилив волны, вам не подвластно, ПРИМИТЕ его таким, какое оно есть; не пытайтесь игнорировать его, отвлечься или что-то с ним сделать. Это ваш опыт. Найдите подходящий для вас способ зафиксировать его, например произнесите какое-то слово или фразу («я принимаю это», «началось», «вот оно» и т. п.) или просто кивните. Чтобы «поймать волну» своего желания, нужно тщательно его изучать, ИССЛЕДОВАТЬ, как оно нарастает. Делайте это, задавая себе следующий вопрос: «Что чувствует мое тело прямо сейчас?» Не лезьте в дебри, обращайте внимание на самые явные ощущения. Позвольте им охватить вас. Наконец, ОТМЕЧАЙТЕ то, что вы испытываете, по мере того как одно состояние сменяется другим. Делайте это просто, используя короткие фразы и единичные слова. Отмечайте, например, мысли, беспокоящие ощущения в желудке, нарастание эмоций и т. д. Наблюдайте за ними до тех пор, пока они не сойдут на нет. Если вы отвлечетесь, вернитесь к исследованию и повторите вопрос: «Что чувствует мое тело прямо сейчас?» Постарайтесь «продержаться на волне» до тех пор, пока она не схлынет полностью. До самого берега.

На последующих занятиях я рассказывал о традиционных медитативных практиках, которые необходимо было выполнять каждое утро или каждый вечер для развития и поддержания способности к внимательности на протяжении всего дня. Мы вели журнал, в котором отмечали выполненные и пропущенные тренировки за неделю, а также фиксировали, сколько сигарет слушатели курса выкуривали ежедневно. Я поставил себе амбициозную цель заставить людей бросить курить к концу второй недели курса (после четырех занятий), однако для большинства слушателей этот срок оказался слишком коротким. Некоторые бросали за две недели, а затем в течение следующих двух недель закрепляли этот результат, другим же требовалось больше времени.

Пока мои пациенты пытались бросить курить при помощи практики внимательности, в соседней аудитории психолог вел программу «Свобода от курения». Чтобы исключить влияние любых посторонних факторов на результат, мы раз в месяц менялись аудиториями. По прошествии двух лет мы рассмотрели данные 750 человек и случайным образом выбрали менее 100 из них для нашего исследования. После того как последние слушатели завершили четырехмесячный курс, мы собрали все данные и проанализировали, насколько эффективна практика внимательности по сравнению с традиционным методом.

Выяснилось, что слушатели курса внимательности бросали курить в два раза чаще, чем слушатели программы «Свобода от курения». И, что еще поразительнее, почти все участники моей группы так и оставались «в завязке», в то время как многие из слушателей другой группы давали слабину и рецидивы у них случались в пять раз чаще. Это было гораздо лучше, чем я ожидал.

В чем же причина такой эффективности? Мы учили людей осознавать формирование у себя петли привычки. В результате они разочаровывались в своем предыдущем поведении (курении), так как начинали ясно видеть истинное «вознаграждение» (например, химический вкус). Кроме того, наши пациенты овладели другими упражнениями для тренировки внимательности, такими как концентрация на дыхании и «медитация любви и доброты». Возможно, эти упражнения помогали участникам нашего курса отвлекаться, а быть может, с ними происходило что-то еще, чего мы не ожидали.

Я дал задание студентке медицинской школы Йельского университета разобраться, в чем причина разных результатов в двух группах. Сара Маллик работала в моей лаборатории над медицинской диссертацией. Она занялась изучением вопроса, повлияли ли на результаты традиционная медитация и нетрадиционные практики внимательности (такие как РаПИО), и обнаружила высокую корреляцию между практикой внимательности и отказом от курения. Но она не нашла никакой корреляции в группе участников программы «Свобода от курения», прослушивавших диск, который должен был помочь им расслабиться, а также использовавших специальные методы, чтобы отвлечься от желания закурить. Мы выдвинули гипотезу, что длительные и сложные периоды медитации (как в моем случае) помогали курильщикам переждать свою тягу. Либо способность к медитации лишь отличительный признак людей, более склонных к внимательности. Мы обнаружили взаимосвязь между применением практики РаПИО и достигнутыми результатами, в то время как в группе «Свободы от курения» аналогичной связи между практиками и результатами выявлено не было. Возможно, использование РаПИО предопределило успех. Не зная точного ответа, мы опубликовали итоги нашей работы, перечислив все вышеуказанное в качестве возможных причин полученных результатов[16]16
  J. A. Brewer и др., «Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial,» Drug and Alcohol Dependence 119, nos. 1–2 (2011): 72–80.


[Закрыть].

Еще одному студенту медицинской школы, Хани Эльвафи, было интересно разобраться, что именно оказало решающее действие и помогло людям бросить курить. Если бы мы определили психологический механизм, лежащий в основе практики внимательности, то могли бы в дальнейшем модифицировать эту методику, сделать акцент на ее наиболее эффективных элементах. Проведем аналогию: если бы перед нами стояла задача вылечить людей от простуды, накормив их куриным супом, то было бы полезно знать, что именно производит лечебный эффект: курица, бульон или морковь. А затем мы позаботились бы о том, чтобы больные получали именно этот ингредиент.

Хани взял данные, собранные Сарой, и начал анализировать, какие из инструментов практики внимательности (медитация, РаПИО и др.) оказывали наиболее сильное влияние на разрушение связи между возникновением желания закурить и собственно курением, поскольку острое желание, как было уже точно установлено, – часть петли привычки. Без приступов сильного желания люди курили гораздо реже. Хани обнаружил, что до начала тренировок эти приступы действительно побуждали человека закурить. Однако спустя четыре недели после начала курса эта связь была разрушена. Интересно, что люди, бросившие курить, сообщали о такой же частоте возникновения сильного желания закурить, как и те, кому не удалось побороть эту привычку. Просто они не курили при появлении такого желания, и со временем тяга ослабевала. В своем докладе мы объяснили это следующим образом.

Проведем простую аналогию: желание закурить подобно костру, поддерживаемому процессом курения. Когда человек перестает курить, «костер» еще горит; он потухнет лишь тогда, когда сгорят «дрова», а новых не подбросят. Наши данные это прямо подтверждают: 1) желание закурить ослабевает позже, чем происходит полный отказ от курения (это позволяет предположить, что так как поначалу остаточное «топливо», поддерживающее «огонь» желания закурить, сохраняется и расходуется лишь со временем, то тяга к курению ослабевает не сразу); и 2) тяга к курению сохраняется у тех, кто продолжает курить и, следовательно, постоянно подпитывает этот «костер»[17]17
  H. M. Elwafi и др., «Mindfulness Training for Smoking Cessation: Moderation of the Relationship between Craving and Cigarette Use,» Drug and Alcohol Dependence 130, nos. 1–3 (2013): 222–229.


[Закрыть].

Объяснение мы взяли непосредственно из раннего буддистского текста, который изобиловал аналогиями с костром при описании навязчивых желаний[18]18
  G. DeGraff, Mind like Fire Unbound: An Image in the Early Buddhist Discourses, 4th ed. (Valley Center, Calif: Metta Forest Monastery, 1993).


[Закрыть]. Все-таки древние медитаторы были умными ребятами.

Но вернемся к нашему вопросу: какой элемент практики внимательности оказывал наибольшее влияние на разрушение связи между желанием закурить и собственно курением? Таким фактором была признана методика РаПИО. Хотя и наблюдалась положительная корреляция между традиционными медитативными практиками и достигнутыми результатами, лишь эффективность РаПИО была подтверждена статистическими данными. Это свидетельствует о прямой зависимости между ее применением и разрушением взаимосвязи курения и тяги к нему. Элементы этой методики отлично дополняли друг друга.