Текст книги "План жизни"

Частота сердечных сокращений (или пульса) обеспечивает нас наиболее ценной информацией о нашем уровне физической готовности и о реакции нашего организма на физическую нагрузку. Для каждого из нас частота пульса и потребление кислорода напрямую зависят от аэробных нагрузок во всем их разнообразии. Если вы понимаете эту взаимосвязь, то можете использовать показатели частоты пульса для оценки поглощаемого организмом кислорода во время тренировки. Знать это важно, чтобы быть уверенным в том, что тренировка проходит с той интенсивностью, которая позволит вам добиться улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, снижения жировых запасов и улучшения физической формы.

Максимальная частота пульса (МЧП) – это наибольшее число сердечных сокращений, при котором ваш организм может работать без риска для здоровья. Наиболее точный метод, позволяющий определить вашу индивидуальную максимальную частоту пульса, а также ее влияние на потребление кислорода вашим организмом, – это нагрузочная проба, которую может провести ваш кардиолог или же спортивный физиотерапевт.

Для определения индивидуального максимума частоты пульса, который у всех людей абсолютно разный, могут быть использованы различные формулы, основанные на вашем возрасте. Ваша биологически обусловленная МЧП с возрастом снижается. Здесь взаимосвязь с возрастом очень строгая. Если мы представим себе самых разных мужчин в возрасте от двадцати до семидесяти пяти лет, которые до изнеможения работают на беговой дорожке, чтобы достигнуть своей МЧП, то разброс значений окажется в пределах от 200 ударов в минуту у 20-летних мужчин до 145 ударов в минуту у 70-летних мужчин. Наиболее распространенная формула индивидуальной МЧП сегодня следующая:

МЧП = 220 – ваш возраст

Признанная допустимой погрешность формулы, выведенной в зависимости от возраста, составляет плюс-минус 10–15 ударов в минуту, что объясняется влиянием разнообразных индивидуальных характеристик и уровнем физической подготовки. В реальности могут наблюдаться некоторые расхождения с результатами подобных вычислений, особенно это касается мужчин, долгие годы находящихся в прекрасной физической форме, а также старшего возраста – шестидесяти, семидесяти, восьмидесяти лет и старше.

Считаю, что для всех видов тренировок самой главной задачей является грамотный выбор пульсовой зоны. Это работает и для спортсмена семидесяти двух лет, как я, шестидесятилетнего мужчины с генетической предрасположенностью к болезням сердца, мужчины в возрасте сорока пяти лет, чья цель – стать сильнее, и для мужчины в возрасте восьмидесяти лет, который хочет пользоваться лестницей, а не лифтом, чтобы попасть к себе на третий этаж. Это работает для двадцатилетнего человека, мечтающего избавиться от жировых отложений и обрести спортивную фигуру, для тридцатилетнего человека, потерявшего форму из-за долгого сидения перед компьютером, и для мужчины пятидесяти лет, готовящегося к своей второй женитьбе (и медовому месяцу) и желающего быть на высоте.

Сердце – это мышца, силу которой вы можете укрепить, как и силу любой другой мышцы вашего организма. Как и любая другая, эта мышца работает по правилу: «используй, или потеряешь». Если вы не занимаетесь кардиоупражнениями, ваше сердце растеряет свою форму. Результаты последних исследований демонстрируют огромную пользу, которую можно получить, тренируя сердце в разных пульсовых зонах.

Пульсовые зоны выражаются в процентах от вашей МЧП, отражая интенсивность нагрузки и приносимую ею пользу для здоровья вашего сердца. Как только вы определите вашу МЧП, вы сможете вычислить тренировочную частоту пульса для каждой зоны так, как я показываю ниже. Ваша целевая зона пульса (ЦЗП) – это та желаемая частота сердечных сокращений, которую нужно удерживать во время тренировки, чтобы сердце и легкие могли получить максимальную пользу. Ее значение варьируется в зависимости от вашего уровня физической подготовки и продолжительности занятий спортом.

Имейте в виду, что ваша толерантность к физическим нагрузкам (выносливость) будет улучшаться гораздо быстрее при работе в зоне пульса, которая ближе к 85 % от МЧП, чем к 60, однако некоторые мужчины физически не могут сразу начинать тренироваться в зоне 85 %. В этом случае можно предпочесть тренироваться в более низкой зоне и постепенно, со временем, увеличивать интенсивность нагрузки. Другим же мужчинам может потребоваться начинать даже в зоне 40–50 % от МЧП, и это зависит от возраста, уровня физической подготовленности, общего состояния здоровья и веса на данный момент. Пульсовая зона, с которой вы начнете тренировки, не так уж важна. Что действительно важно, так это то, чтобы вы их начали и не бросали. Со временем, когда ваша выносливость повысится, можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Ваше тело приспособится и к тренировкам низкой интенсивности, и к тренировкам высокой интенсивности, активизируя дыхательные ферменты и биохимические реакции, протекающие в мышечной ткани. Прежде чем вы успеете это осознать, вы уже будете способны тренироваться в зоне 80 % и выше от вашей целевой зоны пульса и по-настоящему полюбите это.

Я также считаю важным сравнивать ваши тренировки в различных пульсовых зонах с вашей шкалой индивидуального восприятия нагрузки (ИВН). ИВН отражает, насколько тяжелой вы ощущаете нагрузку, когда тренируетесь. Это позволяет создать вполне показательный метод, с помощью которого вы будете регулировать свою нагрузку, определяя ее текущую интенсивность. Как только вы поймете, какой уровень ИВН вам необходим, чтобы кардиотренировка была максимально эффективна, вы сможете больше не проверять постоянно свой пульс, а сосредоточиться на самой тренировке или же просто слушать параллельно музыку, смотреть телевизор или записанный фильм, а может быть, обратить внимание на другую (привлекательную) персону в тренажерном зале. На сопоставление вашего сердечного ритма со шкалой ИВЛ, представленной ниже, не потребуется много времени. Для наглядности я использовал в шкале примеры нагрузок от практически полного покоя до борьбы за победу в забеге, но вы можете применить ее к любому типу аэробной нагрузки.

Шкала индивидуального восприятия нагрузки

0. Вы не ощущаете нагрузку вообще, просто сидите или лежите.

1. Очень-очень слабая нагрузка: вы стоите.

2. Очень умеренная нагрузка: гуляете по улице.

3. Умеренная нагрузка, но пота не выделяется: бодрая прогулка, во время которой вы можете одновременно идти и поддерживать разговор.

4. Немного напряженная нагрузка, вы начинаете потеть: быстрая ходьба или медленный бег трусцой.

5. Умеренно-напряженная нагрузка, интенсивное потоотделение: очень быстрая ходьба, бег трусцой или же спортивная ходьба.

6. Интенсивная нагрузка: бег.

7. Усиленно-интенсивная нагрузка: быстрый бег.

8. Тяжелая нагрузка: очень быстрый бег.

9. Очень тяжелая нагрузка: пытаетесь не отстать от сильного лидера в забеге.

10. Почти невозможная нагрузка: пытаетесь обогнать сильного лидера, последний финишный рывок, газ до упора, боже, я больше не могу.

^{(Источник: адаптированная шкала Борга, Дж. В. Борг (1982), «Психологические основы восприятия нагрузки». Медицина и наука в физкультуре и спорте, 14, 377-81, Американский колледж спортивной медицины. G. V. Borg (1982), Psychological basis of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14, 377-81. American College of Sports Medicine.)}

Ниже перечислены описания типичных тренировочных пульсовых зон и восприятия нагрузки, которые обычно возникают у людей, тренирующихся в соответствующей пульсовой зоне. Все это поможет вам оценить качество вашей кардиотренировки.

• Разминка, или зона оздоровления сердца, – 50–60 % от вашей максимальной частоты пульса (ИВН 2 и 3). Это хорошая тренировочная зона для начала для того, кто находится в плохой физической форме или имеет проблемы со здоровьем сердца.

• Зона фитнеса – 60–70 %. Тренировки в этой зоне сжигают большее количество калорий, чем тренировки в зоне разминки (ИВН 3–4). 85 % расходуемых здесь калорий берутся организмом из жировых запасов.

• Аэробная зона – 70–80 %. Тренировки в этой зоне укрепляют ваше сердце. Они хороши для тех, кто хочет участвовать в соревнованиях в видах спорта на выносливость (ИВН 5–6). Хотя во время этих тренировок и сжигается большее количество калорий, только 50 % из них организм берет из жировых запасов, остальное же поступает из запасов глюкозы, которые хранятся в мышечной ткани.

• Анаэробная зона – 80–90 %. Тренировки в этой зоне значительно улучшают МЕ_max (ИВН 7–8). Благодаря этим нагрузкам заметно улучшится работоспособность вашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем, повысится ваша сопротивляемость усталости. Только 15 % калорий, сжигаемых в этой зоне, берутся организмом из жировых отложений, однако жировые калории продолжают расходоваться еще в течение нескольких часов после окончания тренировки. Занимайтесь в этой зоне 15–25 минут, чтобы получить наибольшую пользу для сердца и сосудов.

• Зона максимальной нагрузки – 90–100 %. Тренировки в этой зоне сжигают наибольшее количество калорий при сверхвысокой нагрузке (ИВН 9–10). Большинство людей в состоянии удерживаться в этой зоне от нескольких секунд до одной – двух минут. Здесь высок риск получения травмы. Тренировки в этой зоне могут быть опасны для здоровья.

Наиболее корректным способом вычисления вашей ЦЗП является метод Карвонена, поскольку в нем учитывается частота пульса в состоянии покоя, еще один параметр, определяющий уровень вашей физической подготовки. Чтобы узнать свою частоту пульса в покое (ЧП_покоя) измерьте частоту сердечных сокращений, когда вы отдыхаете – лежите, но не спите. Лучше всего делать это утром, только что проснувшись, – измерьте, не вставая с постели, частоту пульса три раза подряд, сложите результаты и разделите на три, и вы получите среднее значение ЧП_покоя. Чем меньше пульс в покое, тем тренированнее ваше тело. Среднестатистическое значение частоты пульса в покое для мужчины попадает в промежуток от 60 до 80 ударов в минуту. У спортсменов в хорошей форме частота пульса в покое – ниже 60 ударов в минуту. Частота пульса Ланса Армстронга в покое – всего около 32 ударов в минуту. Если вы хорошо тренированы, частота вашего пульса в покое должна быть меньше 50 ударов в минуту.

Если ваша частота пульса в покое превышает 75 ударов в минуту, риск инфаркта для вас повышен в 3,46 раз, а риск преждевременной смерти – на 19 %. Если вы добиваетесь снижения частоты пульса в покое, риск преждевременной смерти уменьшается на 14 %. Это все, о чем я должен помнить, чтобы быть уверенным, что не пропущу свою кардиотренировку.

Вот формула, с помощью которой вычисляется целевая зона пульса в зависимости от частоты пульса в состоянии покоя.

цзП = (МчП – чП_покоя) x (Интенсивность тренировки, в %) + чП_покоя.

Например, возьмем мужчину в возрасте 50 лет с МЧП 170 (220 – 50 = 170) и ЧП_покоя – 60.

Тренировочная частота пульса при 60 % интенсивности: (170 – 60) × 0,6 + 60 = 126 ударов в минуту.

Тренировочная частота пульса при 85 % интенсивности: (170 – 60) × 0,85 = 153 ударов в минуту.

Этому человеку следует тренироваться в пульсовой зоне, попадающей в промежуток между 126 и 153 ударами в минуту, чтобы поддерживать тренировочную зону, которая позволяет получить максимальную пользу для здоровья сердца и легких. В идеале, выполняя кардиотренировки участок, вам следует носить пульсометр, чтобы следить за пульсом и оставаться в эффективной и безопасной пульсовой зоне.

Если вы тренированны и находитесь в хорошей форме, частота вашего пульса должна быстро, в течение 2 минут после окончания тренировки, восстанавливаться до уровня, на котором она была до начала ваших занятий. В норме восстановление частоты пульса происходит в режиме 50–65 ударов в 1–2 минуты. При восстановлении частоты сердечных сокращений, протекающим с патологией, пульс не может снизиться более чем на 20 ударов за 1 или 2 минуты после прекращения нагрузки. Если восстановление частоты пульса у вас происходит по второму сценарию, это может быть просто признаком того, что вы в плохой форме и не тренированны, а может являться и симптомом серьезного расстройства работы сердца. Хотя общую оценку восстановления частоты сердечных сокращений вы можете произвести самостоятельно или с помощью тренера в зале, в том случае, если вам больше 45 лет, кто-нибудь из ваших родственников страдал болезнью сердца, у вас случается одышка, боли в области груди или головокружение при физической нагрузке, или же восстановление частоты вашего пульса проходит с патологией, как это было описано выше, вам следует периодически посещать кардиолога и проходить у него нагрузочную пробу.

Последний кусочек пазла кардиотренировки: как много аэробной нагрузки нам требуется? Я установил, что для того, чтобы терять вес и поддерживать здоровье в хорошей форме, мужчине требуется сжигать 1000–2000 Ккал (килокалорий) в неделю с помощью аэробных тренировок. Должен внести некоторую ясность: строго говоря, следует говорить «килокалории», а не «калории», однако мы, американцы (как и русские – прим. пер.), давно уже упростили термин до привычных «калорий». Если вы встретите в книге «килокалории», считайте, что я говорю о знакомых вам «калориях».

Вы легко можете подсчитать, сколько требуется аэробной нагрузки, чтобы достичь этой цели. Для этого давайте воспользуемся примером уже знакомого нам пятидесятилетнего мужчины. Все, что вам требуется, это заменить его численные показатели на свои, и вы получите ответ, на нахождение которого раньше ученым и врачам-физиологам требовались годы.

Прежде всего давайте предположим, что наш мужчина – бегун и может бежать со скоростью 5,5 миль в час (8,8 км/ч), что соответствует примерно 9,0 МЕ. Далее, нам нужно знать его вес, и вес его составляет 180 фунтов или 81,1 кг. Чтобы узнать его энергетические затраты в минуту, нужно умножить показатель нагрузки в МЕ на вес тела в кг, умноженный на 3,5, и разделить все на 200 (Ккал/мин = (МЕ × 3,5 × вес тела в кг) / 200):

(9,0 МЕ × 3,5 × 81,8 кг) / 200 = 12,88 Ккал/мин

Наш пятидесятилетний бегун сжигает 12,88 Ккал в минуту во время тренировки на беговом тренажере со скоростью 8,5 миль/ч. Теперь требуется узнать, как долго ему нужно бежать, чтобы сжигать 2000 калорий (килокалорий) в неделю. Давайте предположим, что ему хотелось бы проводить кардиотренировки 5 раз в неделю, чтобы его организм мог сжигать 400 калорий (2000/5 = 400) во время каждой. Мы знаем, что в минуту он сжигает 12,88 Ккал, поэтому ему следует оставаться на дорожке 31 минуту (400 Ккал/12,88 Ккал/мин = 31 мин).

Итак, мы получили ответ. Выяснить, как много и как долго следует заниматься аэробными нагрузками, чтобы получить максимальную пользу для здоровья сердца и легких и стать стройным, подтянутым и сексуальным парнем, действительно просто.

Теперь, когда вы знаете, каким именно видом аэробной нагрузки вам хотелось бы заниматься и как при этом следить за своим пульсом, чтобы оставаться в эффективной и безопасной тренировочной зоне, требуется выбрать интенсивность, с которой будут проходить ваши занятия. Ниже вы найдете описание различных типов аэробных нагрузок, которые вы можете выполнять во время своей кардио тренировки. Считаю, что лучшей из них является интервальная тренировка высокой интенсивности, которую я разбираю последней. Вы можете выбрать тот тип нагрузки, который вам больше нравится и которую вы будете последовательно выполнять. Единственный ключ к успеху в кардиотренировках – просто делать это, как говорит Ник. Делать – и не бросать. Если вам надоел определенный тип нагрузок, не отказывайтесь от кардио вообще. Просто переключитесь на другой вид нагрузки или другой тип тренировки.

• Непрерывная тренировка: непрерывная кардиотренировка – это тренировка, в которой нет перерывов на отдых. Она может быть высокой интенсивности или умеренной интенсивности, может заключаться в преодолении длинной дистанции в медленном темпе или проходить по методу фартлек. Непрерывная тренировка обычно подразумевает занятия в зоне 60–80 % от максимального уровня энергозатрат в течение как минимум 20 минут три или четыре раза в неделю.

• Непрерывная тренировка высокой интенсивности: это непрерывная кардиотренировка в зоне 85–95 % от максимального уровня энергозатрат. Такие занятия – прекрасный способ укрепить выносливость сердечно-сосудистой системы. Однако вам следует заменять подобную нагрузку тренировками в медленном темпе, такими как ДДМТ и тренировки по методу фартлек (описаны ниже), как минимум один или два раза в неделю, чтобы не допустить перетренированности и истощения физических сил на фоне нагрузки. Кроме того, для тренировок этого типа вам потребуются наработанный базис в аэробных нагрузках и хорошее представление о возможностях своего организма. Только тогда вы можете начинать тренировки высокой интенсивности.

• Тренировки на длинных дистанциях в медленном темпе (ДДМТ): эта форма аэробной нагрузки используется при занятиях бегом и езде на велосипеде, когда ваш темп прохождения дистанции позволяет вам поддерживать разговор. Если вы не можете разговаривать, вы двигаетесь слишком быстро. Я не считаю этот тип нагрузки хорошим способом улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы и избавиться от жировых накоплений.

• Тренировки по методу фартлек: «фартлек» по-шведски означает «скоростная игра». Это форма тренировки включает в себя участки нагрузок разной интенсивности на разных скоростях. В результате тренируются обе энергетические системы организма: аэробная и анаэробная. Тренировка по системе фартлек начинается с разминки продолжительностью 5–10 минут, затем следует ровный участок довольно быстрого бега на одну или две мили (1,6–3,2 км), который сменяется быстро ходьбой в течение 5 минут, затем идет спринт, который нужно выдерживать столько, насколько хватит сил, затем легкий бег, затем бег с полной выкладкой по пересеченной местности на 100 ярдов (91 м), затем быстрая ходьба в течение 1 минуты и т. д. Тренировки по методу фартлек – прекрасный способ обрести фигуру, в которой все будет тип-топ, и снизить количество жира в организме. Прежде чем начать тренировки по этому методу, вам нужно повысить уровень азробной подготовки и пройти нагрузочную пробу у кардиолога.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ) – тип аэробных нагрузок, активно обсуждаемый в последнее время. Эта тренировочная стратегия очень привлекательна для занятых людей, поскольку следуя ей, можно добиться улучшения результатов с помощью коротких тренировочных занятий, продолжительностью от 4 до 35 минут. В интервальных тренировках высокой интенсивности участвуют все крупнейшие мышечные группы, такие как мышечные группы ног, спины и рук, они прекрасно подходят людям, серьезно работающим над тем, чтобы избавиться от жировых отношений и улучшить функциональные качества сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Доктор Изуми Табата предлагает четырехминутную форму ИТВИ, утверждая, что она прекрасно решает задачу сжигания жировых запасов и улучшения мышечной выносливости. Мне кажется, что во время настолько короткой кардиотренировки не успевают вырабатываться защитные белки, открытые доктором Старнесом, о которых я говорил выше; думаю, они не смогут принести максимальную пользу здоровью сердца и легких. Кроме того, с их помощью не удастся достигнуть ранее поставленной цели – сжигать от 1000 до 2000 килокалорий в неделю. Пока не будет доказано обратного, я рекомендую занятия ИТВИ продолжительностью 20–25 минут с пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой в качестве лучшего средства улучшения защиты сердца и легких и избавления от жировых запасов. Я сам уже год придерживаюсь такой схемы и могу заверить вас, что она прекрасно работает.

ИТВИ требуют отличной физической формы и подходят некаждому. Если вы страдаете болезнью сердца или имеете другие проблемы со здоровьем, которые ограничивают вашу способность тренироваться интенсивно, или же если вы – новичок в аэробных нагрузках, возможно, пока ИТВИ вам не подходят. Но вы можете работать над тем, чтобы когда-нибудь начать справляться с такой нагрузкой. Не рекомендуются они и для людей в плохой физической форме, по крайней мере до тех пор, пока не будет сделана нагрузочная проба у кардиолога и не наработается достаточная выносливость сердечно-сосудистой системы.

ИТВИ более эффективны для стимулирования сжигания жировых запасов, чем другие типы аэробных нагрузок, требующие больше времени или проходящие в ровном темпе, о которых я говорил выше. ИТВИ делают возможным пользоваться всеми преимуществами посттренировочного потребления кислорода (ППК) – ваш организм продолжает активно потреблять кислород и после окончания тренировки, чтобы возместить потери, полученные во время анаэробного усилия (кислородный долг), только что произведенного вами на участках работы с высокой интенсивностью. Вот почему после спринта вы усиленно дышите (или задыхаетесь), пока ваш организм полностью не восполнит кислородный долг. Как только потери будут восстановлены, ваш организм постепенно вернется в режим отдыха, сохраняя при этом, однако, высокую скорость метаболизма.

Занимаясь ИТВИ, вы очевидно повышаете эффективность работы своего организма, поскольку ППК оказывает положительный эффект на скорость метаболизма в состоянии покоя. В ходе одного эксперимента было установлено, что в течение 13 часов после тренировки ППК повышает скорость обменных реакций на 13 % и на 4 % – в течение следующих 16 часов. Результаты другого исследования демонстрируют повышение скорости метаболизма, сохраняющееся на протяжении 24 часов после занятий.

Отличительной чертой ИТВИ являются тренировочные участки работы с высокой интенсивностью, сменяющиеся участками работы с малой интенсивностью. Промежутки высокоинтенсивной тренировки проходят в анаэробной зоне (80–90 % от максимальной частоты пульса). Во время промежутков с ослабленной нагрузкой частота сердечных сокращений снижается примерно до 50 % от максимальной частоты вашего пульса.

Я считаю, что еще одной прекрасной схемой кардиотренировок для многих мужчин может оказаться сочетание тренировок средней интенсивности и ИТВИ. В неделю вы можете выполнять две – три интервальные тренировки высокой интенсивности продолжительностью 35 минут, и две – три тренировки средней интенсивности продолжительностью 50 минут. Сочетание различных типов тренировок может сделать занятия кардионагрузкой более интересными.

Интервальные тренировки можно составить из любого типа кардионагрузки, и сделать это очень просто. Например, если вы тренируетесь на беговой дорожке или велотренажере, начинайте в медленном темпе, придерживаясь его, пока не разогреетесь (3–5 минут), затем увеличьте интенсивность, выставив на тренажере участки с высокой интенсивностью по 1–2 минуте, сменяя их участками работы с малой интенсивностью по одной минуте каждый.

ИТВИ предлагают преимущества, которыми не обладают непрерывные тренировки малой и средней интенсивности

• Сжигается больше калорий как во время тренировки, так и после ее завершения, поскольку организму требуется больше времени для восстановления после каждого занятия (эффект ППК).

• Метаболизм адаптируется под нагрузку, повышается его скорость, и организм получает возможность сжигать больше жировых запасов.

• Тренируется как аэробная, так и анаэробная энергетические системы. На участках работы с высокой интенсивностью подключается анаэробная энергетическая система, тогда как аэробная энергетическая система используется на участках работы с малой интенсивностью.

• Улучшаются спортивные результаты.

Продолжайте повышать интенсивность участков напряженной работы, пока не достигните желаемой зоны интенсивности. Продолжайте тренировку, пока не решите, что пришло время для пятиминутной заминки. Вам потребуется пульсометр, чтобы следить за интенсивностью своих занятий.

Большей частью интервальные тренировки с высокой интенсивностью занимают 20–35 минут, включая разминку и заминку. Описывая каждый тип кардиотренировок для «Плана жизни», я даю подробную раскладку времени. Если во время тренировки вам нравится слушать музыку, вы можете разработать программу музыкальных сигналов, которая будет говорить вам, когда ускоряться, а когда замедляться. Просто скачайте на свой iPod быстрые музыкальные композиции, перемежая их медленной музыкой, и вот – у вас отличная ИТВИ программа. Когда вы станете более тренированным, вы сможете по желанию перепрограммировать свой iPad.