Текст книги "План жизни"

Упражнения для всего тела/общеразвивающие упражнения

Приведенные ниже общеразвивающие упражнения выполняются вместе с упражнениями из усложненного варианта программы силовых упражнений. Общеразвивающие упражнения работают с мышечной системой всего тела. После выполнения упражнения на укрепление определенной группы мышц следует сразу переходить к упражнению для всего тела, упор в котором делается на прорабатываемые мышцы. Например, если в один из дней вы делаете тягу штанги, которая прорабатывает мышцы спины, следом нужно выполнить скручивание в переходе в прыжок и подтягивание, которое работает над всем телом, но акцент делает на тех же мышцах спины.

Шаги с выпадами и жимом гантелей над головой

Цель: упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, корпуса и плеч.

Следует выполнять после: жима гантелей над головой, разведения рук с гантелями, тяги штанги, подъема гантелей перед собой, разведения рук в тренажере «бабочка», подъема штанги над головой стоя (или любого другого упражнения на мышцы плеч).

Исходное положение: возьмите пару гантелей, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, корпус держите прямо. Убедитесь, что перед вами достаточно места, чтобы продвинуться на 20–30 футов (6–9 метров).

1. Сделайте шаг вперед правой ногой, отнеся ее примерно на 2–3 фута (0,6–0,9 м) от левой ноги, которая не трогается с места, и опустите тело.

2. Держа спину прямо и удерживая баланс, следите за тем, чтобы при выпаде колено ноги не выходило дальше линии носка этой же ноги.

3. Используя в основном свод стопы, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходную позицию.

4. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямляя руки.

5. Верните гантели в исходную позицию.

6. Сделайте шаг вперед левой ногой.

Махи гантелью

Цель: это упражнение тренирует все тело и разрабатывает все мышечные группы.

Следует выполнять после: жима гантелей над головой, разведения рук с гантелями, тяги штанги, подъема гантелей перед собой, разведения рук в тренажере «бабочка», подъема штанги над головой стоя (или любого другого упражнения на мышцы плеч).

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель, держите ее обеими руками за основание. Опустите гантель перед собой между ног.

1. Держа ноги широко расставленными, начинайте слегка сгибать их в коленях.

2. Отведя ягодицы назад и слегка нагнувшись вперед, заведите гантель назад между ног.

3. Усилием мышц бедер и нижних частей ног, закиньте гантель вверх над головой.

4. Контролируя движение, позвольте гантели опуститься в исходное положение между ног.

Приседание с подъемом гантелей на бицепс и жимом над головой

Цель: общеразвивающее упражнение, укрепляющее прежде всего мышцы плеч, ног и бицепсы.

Следует выполнять после: жима гантелей над головой, разведения рук с гантелями, тяги штанги, подъема гантелей перед собой, разведения рук в тренажере «бабочка» (или любого другого упражнения на мышцы плеч или бицепсы).

Исходное положение: возьмите пару гантелей, опустите руки вдоль тела. Ноги примерно на ширине плеч, корпус держите прямо.

1. Сгибайте ноги в коленях, пока бедра не окажутся на линии, параллельной полу.

2. Руки с гантелями расположены вдоль тела.

3. Усилием мышц ног возвращайтесь в исходное положение, одновременно выполняя подъем гантелей на бицепс, напрягая бицепсы.

4. Как только займете вертикальное положение, поднимите гантели над головой, полностью распрямляя руки.

5. Контролируя движение, опустите гантели в исходное положение.

Глава 7
«План жизни»: кардиотренировки

Аэробные упражнения нельзя классифицировать исходя из того, что мы делаем в спортзале: они определяются тем, как много кислорода мы вдыхаем при нагрузке. По потреблению кислорода физическая нагрузка подразделяется на три вида: аэробную, анаэробную и смешанную, сочетающую обе первых формы. «Аэробная» означает «с кислородом», что говорит об участии кислорода в процессах метаболизма или производства энергии в организме. Аэробная нагрузка – это любой вид физической активности, при которой увеличивается число сердечных сокращений и используется кислород при работе больших групп мышц. Кроме того, аэробная нагрузка длится продолжительное время в естественном ритме. К аэробной нагрузке относятся виды спорта на выносливость, такие как бег, велозаезды или заплывы на длинные дистанции. Марафонский бег – практически идеальный пример аэробной нагрузки.

«Анаэробная» означает «без кислорода». Упражнения этого типа основаны на движениях высокой интенсивности, длящиеся короткий промежуток времени, когда потребности организма в кислороде превышают его доступное количество. При выполнении анаэробных упражнений организм полагается на запасы энергии в мышечной ткани, которые не зависят от поступающего с дыханием кислорода, в отличие от нагрузок аэробных. К анаэробным нагрузкам относятся все виды силовых нагрузок, такие как работа со штангой и другим значительным весом, все виды спринта (в беге, велосипедном спорте и т. д.), прыжки через скакалку, скалолазание, интервальные тренировки, изометрические упражнения, а также любые другие упражнения, требующие кратковременного значительного усилия. Большая часть видов физической нагрузки попадают между этими двумя крайними категориями, сочетая аэробную и анаэробную форму.

Доктор Кеннет Купер первым в понятной форме описал, что такое «аэробные нагрузки». Еще в 1960-х годах его заинтересовало, почему некоторые люди с прекрасно развитой мускулатурой очень плохо справляются с нагрузками на выносливость наподобие бега, плавания и езды на велосипеде на длинные дистанции. Он начал оценивать готовность организма к нагрузкам в терминах индивидуальной способности использовать кислород, что привело к написанию новаторской книги «Аэробика» («Aerobics»), в которую вошли научно обоснованные тренировочные программы, включающие бег, ходьбу, плавание и езду на велосипеде. Книга Кеннета Купера дала научное обоснование практически всем ныне существующим аэробным программам, базирующимся на эквивалентах потребляемого организмом кислорода.

Аэробные тренировки также известны под названием кардиоваскулярных или кардиотренировок, поскольку они напрягают сердечно-сосудистую систему и увеличивают ее функциональную активность, нагружая сердце и легкие и заставляя их работать интенсивнее, чем в состоянии покоя. Способность вашего сердца прокачивать кровь (а вместе с ней и кислород) к работающим мышцам, а также способность ваших мышц вырабатывать большое количество АТФ обеспечивает возможность улучшать тренированность сердечнососудистой и дыхательной систем. Основная задача аэробных тренировок – повысить способность вашего организма поглощать, транспортировать и использовать кислород в тысячах биохимических реакций, постоянно протекающих во всех его частях – реакций, поддерживающих ваше здоровье, предотвращающих развитие болезней и охраняющих вас от подступающей старости.

Когда я уменьшаю свою аэробную нагрузку, то замечаю, что мне становится труднее контролировать аппетит, даже если при этом я продолжаю тренировать свои мускулы. Уверен, это объясняется тем, что без кардионагрузок в организме снижается уровень эндорфинов. Эндорфины – это опиоидные пептиды, вырабатываемые в головном мозге в ответ на нагрузку, возбуждение, боль, когда мы едим некоторые продукты и когда испытываем оргазм. Эти вещества притупляют боль и дают ощущение полноты жизни. Аэробная нагрузка улучшает настроение, дает способность лучше справляться со стрессом, повышает уровень жизненной энергии на целый день. Благодаря кардиотренировкам, которые помогают сохранять хорошую физическую форму и стройность, я чувствую себя молодым.

Аэробные тренировки защищают сердце

Научное исследование, посвященное болезням сердца и физическим нагрузкам, результаты которых были опубликованы в 1999 году, отражает быструю смену наших представлений о анаэробных тренировках. До этого исследования кардиологическое сообщество было уверено в том, что каждому, кто страдает заболеванием сердца, следует отдыхать. Врачи даже прописывали пациентам длительное пребывание в покое. Сегодня же терапевты советуют людям с болезнями сердца заняться физическими упражнениями средней и даже высокой интенсивности, конечно под присмотром врача. Это – верный подход как при профилактике, так и при лечении болезней сердца. Аэробные нагрузки очень важны после перенесенного инфаркта, ангиопластики, коронарного шунтирования и пересадки сердца. Причин тому так же много, как и разновидностей аэробной активности.

Сегодня мы знаем, что регулярные аэробные тренировки предотвращают возрастную потерю функциональной активности эндотелия, жизненно важного слоя, выстилающего стенки ваших сосудов и сердца. Более того, исследования показывают, что физическая нагрузка может способствовать полному восстановлению поврежденного эндотелия у мужчин среднего и старшего возраста, которые ранее вели малоподвижный образ жизни.

Систематические аэробные нагрузки также защищают миокард (сердечную мышцу). Джозеф Старнес, ученый, известный во всем мире своими исследованиями в области здоровья сердца, сосредоточил усилия на изучении взаимосвязи между тренировками и их способностью оказывать помощь в защите сердца во время инфаркта, а также на таких вопросах, как эффективность физических нагрузок, процессы старения и снабжение сердца питательными веществами. До знакомства с результатами новаторских исследований доктора Старнеса врачи считали, что для получения какого-либо значимого защитного эффекта для сердца требуются недели или даже месяцы регулярных тренировок. Доктор Старнес же доказал, что даже единственная проведенная тренировка стимулирует выработку сердцем защитных белков, называемых стрессовыми белками. По словам Старнеса, в течение двадцати четырех часов после тренировки уровень этих белков в организме остается достаточным для того, чтобы защитить сердце от самых разнообразных стрессовых воздействий.

Однако тренировка слабой интенсивности не будет иметь такого эффекта. Чтобы началась выработка защитных белков, необходимо достигнуть определенного порога в нагрузке. По оценке доктора Старнеса, существенным защитным эффектом обладает аэробная нагрузка средней интенсивности продолжительностью 60 минут. В действительности же доктор Старнес полагает, что нагрузка интенсивности выше среднего лишь незначительно повышает защиту сердца по сравнению со средней нагрузкой. С другой стороны, слабая аэробная нагрузка демонстрирует минимальный защитный для сердца эффект или же не обладает им вовсе. Короткие аэробные нагрузки способны защищать сердце, но не напрямую: они помогают снизить уровень холестерина в крови и нормализовать кровяное давление, однако повысить выработку стрессовых белков они не в состоянии.

Регулярные аэробные тренировки предохраняют сердце от повреждений во время инфаркта. Исследования Стернеса также показали, что весь защитный для сердца эффект, получаемый с помощью тренировок, пропадает, как только регулярные нагрузки прекращаются, так как в этом случае выработка дополнительных стрессовых белков сходит на нет. Примерно через неделю вы вернетесь к тому уровню защиты сердца, на котором были до начала тренировочной программы.

Давайте еще раз повторим это. Не важно, как долго или как усердно вы тренировались. Остановитесь – и менее чем через семь дней вы окажетесь практически там же, где были в самом начале. Организм перестанет вырабатывать стрессовые гормоны, и вашему сердцу вновь будет грозить опасность.

Аэробные тренировки полезны для всего организма

• Сжигают жировые запасы: практически невозможно сократить отложения жира без кардиотренировок. Хотя силовые тренировки и коррекция гормонального уровня и помогут вам избавиться от некоторого количества жира, чтобы организм получил доступ к основным запасам и начал их использовать, вы должны заниматься кардио, и заниматься ими длительное время.

• Повышают скорость обменных процессов в покое: кардиотренировки повышают количество калорий, которые нужны организму, чтобы поддерживать нормальное функционирование как в дневное, так и в ночное время, еще долго после того, как ваши занятия завершатся. Это называется уровнем метаболизма в покое. Чем выше такой уровень, тем больше калорий сжигает организм каждый день.

• Повышают общий уровень вашей энергии: чем выше уровень метаболизма в покое, тем энергичнее вы себя чувствуете весь день, а значит, меньше устаете днем и лучше спите ночью.

• улучшают сексуальную жизнь: проще говоря, чем лучше ваша физическая форма, тем лучше вы проявляете себя в постели.

• улучшают работу иммунной системы: аэробные тренировки улучшают работу ключевых компонентов иммунной системы, благодаря которым организм способен бороться с вирусными инфекциями, такими как простуда и грипп, и даже с новообразованными раковыми клетками.

• улучшают работу легких: в возрасте между тридцатью и сорока годами мужчина может потерять до 20 % объема легких, который является жизненно важным показателем. К пятидесяти годам эти потери приближаются к 40 %. Как говорят нам результаты выдающегося «Фремингемского исследования здоровья сердца», по функциональному состоянию ваших легких можно предсказать продолжительность вашей жизни. Смелая работа доктора Алана Шира доказала, что если вы не используете весь объем своих легких, то быстро этот объем растеряете и преждевременно состаритесь. Во время кардиотренировок, включающих короткие участки работы с высокой интенсивностью с последующим отдыхом, а также длительных занятий на выносливость легким посылается сигнал, заставляющий их расправляться. Со временем организм адаптируется к новым условиям и увеличивает объем и силу легких.

• улучшает передачу нервных импульсов: аэробные нагрузки заставляют эффективнее взаимодействовать вашу нервную и мышечную систему. В результате вы становитесь сильнее и быстрее, улучшается координация ваших движений.

• Благодаря аэробным тренировкам вы будете выглядеть и чувствовать себя моложе: результаты последних исследований, опубликованные в январе 2010 года в статье в «Журнале по вопросам старения и физической активности» (Journal of Aging and Physical Activity), показывают, что регулярные аэробные тренировки оказывают благоприятное воздействие на увеличение мышечной массы и силы, что дает физически активным людям возможность оставаться энергичными и независимыми порой на два десятилетия дольше по сравнению с их малоподвижными сверстниками.

Типы кардионагрузок

Количество разновидностей анаэробных нагрузок практически бесконечно. Типичная аэробная тренировка проходит в небыстром темпе и длится продолжительное время. Классический пример: бег на длинные дистанции. Если в свою дистанцию вы включите несколько участков спринтерского ускорения, ваша тренировка будет состоять из обоих типов нагрузки – и аэробного и анаэробного. В число кардио нагрузок входят: бег, плавание, рэкетбол, теннис, велоспорт, гребля, силовые тренировки малой интенсивности без передышек или с очень короткими перерывами на отдых, ритмическая гимнастика, восточные единоборства, прогулки по горам, прыжки через скакалку в умеренном темпе, лыжный кросс и фехтование – список можно продолжать и продолжать, включая в него все виды физической активности, которые увеличивают сердечный ритм и количество потребляемого кислорода на длительный период времени.

Что такое МЕ

Очевидно, что разнообразные формы аэробных нагрузок оказывают неодинаковый эффект. Любая форма кардиотренировки отличается от других по энергетическим затратам. Кроме того, разные тренировки могут проходить с различной интенсивностью и отличаются по времени. Чтобы выяснить, как с максимальной пользой для здоровья и физической формы использовать выделенное на тренировки время, вам придется применить стандартный перечень метаболических эквивалентов, или МЕ.

Единица МЕ – это то количество кислорода в минуту, которое вы тратите, когда просто сидите (лежите, или еще одно выражение для обозначения потребления кислорода – VO₂). Другими словами, единица МЕ – это минимальное количество кислорода, которое необходимо нам каждую минуту только для того, чтобы выжить. В принципе этот показатель один и тот же для всех – 3,5 мл О₂ на 1 кг веса тела в минуту. Физическая активность с показателем 2МЕ требует двойного объема кислорода в минуту от объема в состоянии покоя, с показателем 3МЕ – тройного и т. д. Максимум МЕ (МЕ_max) для здорового человека находится в пределах 7,1 МЕ – 22,9 МЕ в зависимости от различных физиологических параметров (возраст, пол, наследственные факторы, состояние здоровья и уровень физической готовности).

Что лучше для того, чтобы избавиться от жира, – больше тренировок или меньше калорий?

Избавиться от жира можно, только создав дефицит поступающих в организм калорий, снизив их потребление, с одной стороны, и увеличив их расход с помощью нагрузок – с другой. Аэробные тренировки – великолепный способ достижения этой цели. Аэробные нагрузки не запускают эффект голодания, при этом они ускоряют обменные процессы, увеличивают активность всех расщепляющих жир ферментов и гормонов, которые используют для получения энергии жировую ткань, а не мышечную, и повышают чувствительность всех клеток к инсулину, в результате чего углеводы перерабатываются в энергию, а избыток их откладывается в виде гликогена, а не жира.

Ваш максимальный показатель толерантности к физической нагрузке, или МЕ_max, неимоверно важен для общего состояния здоровья и самочувствия. Недавние исследования установили, что мужчины в среднем теряют от 4 до 7 мл/кг/мин (1–2 МЕ) от своего максимума потребления кислорода каждые 10 лет (если только они ничего не делают, чтобы бороться с этим!). Мужчины, чей показатель толерантности к физической нагрузке меньше 5 МЕ, имеют в два раза больший риск преждевременной смерти, чем те, у кого этот показатель выше 8 МЕ. Существует практически линейная зависимость между снижением риска преждевременной смерти и увеличением уровня МЕ_max (уровня вашей тренированности). Если вы страдаете болезнью сердца, но выдерживаете при этом такие нагрузки, для которых требуется 10 МЕ, прогноз для вас будет таким же хорошим, как и для людей, которым успешно сделано коронарное шунтирование. Если вы можете справиться с нагрузкой, требующей 13 МЕ, ваш прогноз идеален. Показатель толерантности к физической нагрузке в 16 МЕ выведет вас на уровень профессионального спортсмена, 20 МЕ – и вы принадлежите к элите спорта на выносливость.

И для здорового мужчины, и для мужчины, имеющего больное сердце, пиковое значение толерантности к физической нагрузке является более точным диагностическим показателем риска преждевременной смерти, чем наличие всех других факторов, таких как гипертензия, сахарный диабет, ожирение, аритмия, высокий уровень холестерина и даже курение. Находиться в плохой физической форме более опасно для жизни, чем иметь любой из перечисленных факторов! С повышением показателя толерантности к физической нагрузке на 1 МЕ риск умереть в течение года снижается на 13 %. Для тех, кому удалось достичь уровня толерантности к физической нагрузке в 10 МЕ, риск преждевременной смерти на 70 % ниже, чем для мужчин, чей МЕ_max составляет меньше 5 МЕ.

Уровень толерантности к физической нагрузке в 10 МЕ – ожидаемый уровень для здорового тренированного мужчины в возрасте моложе сорока трех лет. Цель любого и каждого из нас – иметь МЕ_max как минимум в 10 МЕ.

В таблице, представленной ниже, дается ценность в МЕ самых разнообразных видов физической активности. Здесь можно найти хорошие идеи, касающиеся того, чем вам нужно заниматься, чтобы достигнуть цели повысить свой показатель толерантности к физической нагрузке как минимум до 10 МЕ.

Метаболический эквивалент (МЕ) для разного вида физической нагрузки

Общеукрепляющие физические упражнения

Аэробика, общеукрепляющий курс (домашние занятия в легком или среднем темпе) 3,5

Аэробика (с повышенной нагрузкой) 8,0 Гребной тренажер (обычная тренировка) 7,0

Езда на велосипеде

– < 10 миль в час (16 км/ч), в свободном темпе, на работу или ради удовольствия 4,0

– 10–11,9 миль в час (16–19 км/ч), в свободном темпе, с минимальным усилием 6,0

– 12–13,9 миль в час (19–22 км/ч), в свободном темпе, со средним усилием 8.0

– 14–15,9 миль в час (10–26 км/ч), заезд на скорость, быстро, со значительным усилием 10,0

Занятия в спортивном клубе (обычная тренировка) 5,5

Круговые тренировки, включающие участки аэробной нагрузки, с минимальными перерывами на отдых 8,0

Растяжка 2,5

Степпер, беговая дорожка (тренажеры) 9,0

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг (с высокой степенью нагрузки) 6,0

Эллиптический тренажер (обычная тренировка) 7,0

Ремонтные работы

Общий ремонт автомобиля 3

Очистка сточных канав 5

Плотницкие работы, работа в мастерской 3

Плотницкие работы, работа на улице, установка забора 6

Расчистка гаража 5

Ремонт кузова автомобиля 4

Установка наружных оконных рам 5

Лужайка и сад

Возделывание сада, общие работы 5

Высадка семян, кустарника 4,5

Колка дров 6

Перенос, укладка дров, разгрузка/загрузка пиломатериалов 5

Расчистка земли, уборка ветвей и сучьев, перевозка на тачке мусора 5

Сбор фруктов, уборка урожая фруктов/овощей, с умеренной нагрузкой 3

Стрижка кустов или деревьев ручным секатором 4,5

Стрижка лужайки 4

Уборка снега вручную 6

Профессиональная деятельность

Грузоперевозки с разгрузкой и загрузкой 6,5

Дорожные работы (включая вывоз строительного мусора, управление тяжелой техникой) 6

Дорожные работы, регулировка дорожного движения 2

Земельные работы, рытье канав лопатой 8,5

Каменные работы, заливка бетоном 8

Лесные работы, перевозка бревен 11

Лесные работы, рубка леса топором (в быстром темпе) 17

Массаж (стоя) 4

Набор текстов на печатной машинке или на компьютере 1,5

Перенос грузов средней тяжести по лестнице, перенос коробок (весом от 16 до 40 фунтов (7 – 18 кг)) 8

Перенос тяжелых грузов, например кирпича 8

Плотницкие работы, общие 3,5

Подводные погружения без или с аквалангом, водолазные работы 12

Пожаротушение, в общем 12

Пожаротушение, включая подъем по лестнице в тяжелой экипировке 11

Пожаротушение, перемещение шлангов по земле 8 Полицейская служба, производство арестов 4

Прогулки с человеком в кресле-коляске, управление креслом-коляской 4 Работы с использованием тяжелых мощных инструментов, таких как отбойные молотки, перфораторы 6

Реконструкция, внешний ремонт 5,5

Сельскохозяйственные работы, заготовка сена, чистка хлева, курятника (интенсивная нагрузка) 8

Сельскохозяйственные работы, уход за животными: уход за шерстью, стрижка овец, помощь в родах, клеймение животных 6

Ходьба со скоростью 3,5 миль в час (5,6 км/ч), в бодром темпе с грузом весом меньше 25 фунтов (11 кг) 4,5

Ходьба, спуск по лестнице с грузом в 25–49 фунтов (11–22 кг) 5

Электрика, паяльные работы 3,5

Бег

Вверх по лестнице 15

Со скоростью 10 миль в час (16 км/ч) (1 миля за 6 минут) 16

Со скоростью 10,9 миль в час (17,5 км/ч) (1 миля за 5,5 минуты) 18

Со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) (1 миля (1,6 км) за 12 минут) 8

Со скоростью 6 миль в час (9,6 км/ч) (1 миля за 10 минут) 10

Со скоростью 7,5 миль в час (12 км/ч) (1 миля за 8 минут) 12,5

Комбинация бега трусцой и ходьбы (участки бега трусцой продолжительностью меньше 10 минут) 6

Бег трусцой, обычная тренировка 7

Сексуальная активность

Активно (интенсивная нагрузка) 3–4

Пассивно (слабая нагрузка, поцелуи, игра) 1

Средне (умеренная нагрузка) 2–3

Спорт

Американский футбол или бейсбол, вратарская игра 2,5

Американский футбол, обычная тренировка 8

Бадминтон, не соревновательная игра вдвоем или пара на пару 4,5

Баскетбол 8

Бильярд 2,5

Бокс, бой с партнером 9

Бокс, тренировка с грушей 6

Боулинг 3

Волейбол 4

Гольф (обычная игра) 4,5

Дзюдо, джиу-джисту, кикбоксинг, тхэквондо 10

Катание на роликах (ин-лайн скейтинг) 12

Метание летающих дисков на максимальный результат 8

Метание летающих дисков (обычная игра) 3

Настольный теннис 6

Ориентирование 9

Пляжный волейбол 8

Прыжки на батуте 8

Прыжки через скакалку

– в быстром темпе 12

– через скакалку в медленном темпе 10

– через скакалку в умеренном темпе 8

Регби 10

Рэкетбол (не соревновательная игра) 7

Скалолазание, подъем на скалу 11

Скалолазание, спуск по канату 8

Сквош 12

Сквош (не соревновательная игра) 5

Софтбол или бейсбол (не соревновательная игра) 5

Тайдзы 4

Теннис (игра вдвоем) 7

Теннис (игра пара на пару) 6

Фехтование 3,5

Футбол (не соревновательная игра) 7

Шаффлборд, на полу или площадке на земле 3

Ходьба

Вверх по лестнице-стремянке 8

Вниз по лестнице 3

Аквааэробика 4

Восхождение на горы или скалы 8

Идти и катить перед собой инвалидную коляску 4

Маршировка в военном стиле (в быстром темпе) 6,5

По пересеченной местности 6

Прогулки с собакой 3

С коляской с ребенком или прогулка с ребенком (детьми) 2,5

С рюкзаком 3,5

С целью наблюдения за птицами 2.5

Спортивная ходьба 6,5

Ходьба в вольном темпе 3,5

Ходьба со скоростью 2 мили в час (3,2 км/ч) (не спеша, по ровной поверхности) 2.5

Плавание

Плавание в бассейне (свободный стиль, быстрый темп, полная нагрузка) 10

Плавание в бассейне (свободный стиль, в умеренном или медленном темпе) 7

Зимние виды спорта 9

Коньки

– быстрый темп, скорость больше 9 миль в час (14 км/час) 9

– скорость 9 миль в час (14 км/час) или ниже 5,5

– соревновательный заезд на скорость 15

– средняя нагрузка 7

Катание на лыжах (равнинных) 7

Постройка снежной крепости 6

Прогулка на снегоступах 8