Текст книги "План жизни"

Мышцы спины

Вертикальная тяга на блочном тренажере

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы средней части спины.

Исходное положение: сядьте в тренажер, заведите колени под упоры так, чтобы они плотно фиксировали ваши бедра. Ступни упираются в пол, живот втянут. Держите спину прямо. Захватите ручку тренажера, ладони вперед.

1. Сводя лопатки, тяните ручку к груди, опуская ее ниже подбородка.

2. Удерживайте позицию 2 секунды.

3. Медленно выпрямите руки, позволив ручке тренажера вернуться в верхнюю позицию.

Тяга к груди в гребном тренажере

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы спины и рук.

Исходное положение: сядьте в гребной тренажер. Втяните живот. Держите спину прямо. Упритесь ступнями в платформу, ноги слегка согнуты в коленях. Выберите двойные рукояти с нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу) и прикрепите их к тросу в нижнем положении.

1. Возьмитесь за рукояти и тяните их к средней части груди.

2. Сведите лопатки, ощутите, как напряглись мышцы спины.

3. Выпрямляйте руки. Остановитесь, когда лопатки начнут подаваться вперед.

Примечание: следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Тяга гантели в наклоне

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы спины и бицепсы бедра.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч или несколько ближе друг к другу, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите гантели в каждую руку.

1. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице. Ваша спина должна быть почти параллельной полу.

2. Сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, тяните гантели к животу, следя за тем, чтобы плечи не уходили вверх. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Цель: упражнение укрепляет мышцы средней части спины.

Исходное положение: ухватитесь за горизонтальную перекладину, разведя руки чуть шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Распрямите руки и расслабьте плечи, полностью вытянув спину. Втяните живот.

1. Подтяните тело вверх, почти касаясь подбородком перекладины.

2. В верхней точке движения напрягите мышцы спины и сведите лопатки.

3. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Гиперэкстензия

Цель: упражнение укрепляет мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Исходное положение: расположитесь в тренажере-гиперэкстензии, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Положите руки на грудь, втяните живот. Ноги слегка согнуты в коленях.

1. Контролируя движение, наклоняйтесь вперед, сгибаясь в талии.

2. Когда вы наклонитесь на угол примерно в 45 градусов, остановите движение.

3. Возвращайтесь в исходную позицию, напрягая мышцы ягодиц, нижней части спины и бицепсы бедра.

Тяга на блочном тренажере хватом снизу

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы верхней части спины.

Исходное положение: сядьте в тренажер, заведите колени под упоры так, чтобы они плотно фиксировали ваши бедра. Ступни упираются в пол, живот втянут. Держите спину прямо. Захватите ручку тренажера так, чтобы ладони были направлены к телу.

1. Сводя лопатки, тяните ручку вниз к груди, заводя ее ниже подбородка.

2. Удерживайте позицию 2 секунды.

3. Медленно распрямите руки, позволив ручке тренажера вернуться в верхнюю позицию.

Усложненное скручивание с переходом в прыжок и подтягивание

Цель: прекрасное упражнение для всего тела, основное усилие приходится на мышцы спины и ног.

Исходное положение: положите мат на пол, под турником. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни ног упираются в пол. Руки вытяните над головой.

1. Начинайте скручивание, тянитесь за руками, которые идут из-за головы к ногам.

2. Позвольте вашему телу следовать за руками, что переведет вас в позицию сидя.

3. В момент занятия позиции сидя подключите усилие ног, чтобы рывком оторваться от пола.

4. Как только вы встанете, подпрыгните и ухватитесь за перекладину турника.

5. Подтянитесь, стараясь завести подбородок выше уровня перекладины.

6. Опуститесь с перекладины на ноги.

7. Сядьте на мат.

8. Из положения сидя переходите в положение лежа, в исходную позицию.

Тяга штанги в наклоне

Цель: прорабатывает мышцы средней части спины, особенно хорошо – ромбовидных мышц и тыльных головок дельты.

Исходное положение: стоя прямо, держа штангу так, чтобы ладони были обращены к телу. Держа спину прямо, наклонитесь, сгибаясь в талии. Втяните живот. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Опустите руки вниз.

1. Тяните штангу к груди сводя лопатки. Сконцентрируйтесь на том, чтобы напряжение приходилось на мышцы спины.

2. Поднимайте локти как можно выше.

3. Медленно опустите руки вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Мышцы плеч

Жим гантелей сидя

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы плеч.

Исходное положение: сидя на конце скамьи, поднимите две гантели на высоту плеч.

1. Выжимайте вес прямо вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены.

2. Вернитесь в исходное положение. Плечи должны быть на линии, параллельной полу.

Жим гантелей стоя

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы плеч.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, поднимите их, пока плечи не окажутся на линии, параллельной полу.

1. Выжимайте вес прямо вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены.

2. Вернитесь в исходное положение. Плечи должны оставаться на линии, параллельной полу.

3. Сделайте требуемое количество повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Цель: упражнение формирует и укрепляет дельтовидные мышцы.

Исходное положение: стоя, выпрямившись, ноги на расстоянии несколько ближе друг к другу, чем ширина плеч. Втяните живот. Возьмите в руки гантели, ладони должны быть направлены к телу.

1. Разведите руки в стороны на высоту плеч. Ноги слегка согнуты в коленях. Зафиксируйте положение на 2 секунды.

2. Медленно опустите руки в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Цель: упражнение формирует и укрепляет передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: стоя, выпрямившись, ноги на ширине плеч. Втяните живот. Возьмите пару гантелей весом в 5 кг (по 2,3 кг) или 10 кг (по 4,5 кг) так, чтобы ладони были направлены вниз. Опустите руки вниз, перед бедрами.

1. Поднимите руки перед собой до уровня плеч. Руки слегка согнуты в локтях.

2. Медленно опустите гантели в исходную позицию.

Тяга штанги с EZ-грифом

Цель: упражнение формирует и укрепляет дельтовидные и мышцы верхней части спины.

Исходное положение: стоя, выпрямившись. Втяните живот. Возьмите штангу обеими руками так, чтобы ладони были обращены к вашему туловищу. Свободно опустите руки перед бедрами. Ладони должны быть на ширине, несколько меньшей ширины плеч.

1. Подтягивайте штангу вверх, к подбородку, работая локтями, а не кистями.

2. Поднимайте руки до тех пор, пока штанга не поднимется чуть выше линии груди.

Следите, чтобы штанга находилась на некотором расстоянии от вашего тела.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в тренажере «бабочка»

Цель: упражнение формирует и укрепляет задние дельтовидные и мышцы верхней части спины.

Исходное положение: сядьте в тренажер «бабочка», твердо упираясь ногами в пол. Возьмитесь за ручки тренажера, втяните живот.

1. Начинайте разводить ручки тренажера в стороны и чуть назад.

2. Напрягайте мышцы плеч и спины.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны с гантелями согнувшись

Цель: упражнение формирует и укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Исходное положение: встаньте прямо. Возьмите в каждую руку гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Согнитесь в тазобедренных суставах, держа спину прямой. Втяните живот. Ноги слегка согнуты в коленях. Поясница слегка прогнута. Опустите руки, смотрите вперед.

1. Начинайте поднимать руки, разводя их в стороны, на высоту уровня плеч.

2. Напрягите дельтовидные мышцы плеч и вернитесь в исходное положение.

Примечание: кисти рук должны находиться на одной линии с плечевыми суставами.

Подъем штанги над головой стоя

Цель: упражнение прорабатывает в основном дельтовидные мышцы и трицепсы.

Исходное положение: стоя, расставив ноги чуть шире плеч. Держите штангу на верхней части груди хватом сверху. Втяните в живот.

1. Выжимайте штангу вверх над головой.

2. Следите, чтобы локти оставались слегка согнутыми.

3. Контролируя движение, опустите штангу в исходную позицию.

Толчок штанги от груди

Цель: упражнение предназначено для разработки силового усилия всего тела.

Исходное положение: расставив ноги немного дальше ширины плеч и широко разведя плечи, расположите штангу на передних частях дельтовидных мышц. Хват кистей должен лишь слегка придерживать штангу.

1. Осторожно согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, пока в коленях не образуется угол примерно в 120 градусов.

2. Совершите настолько мощное усилие ногами, насколько сможете, распрямляя одновременно голеностопы, колени и тазобедренные суставы.

3. Посыла штанги должно хватить на ее вертикальное движение до тех пор, пока руки не распрямятся примерно на 75 %.

4. Чтобы полностью завершить вертикальный толчок штанги вверх, в конце движения нужно усилить его с помощью мышц плеч.

Мышцы ног

Жим ногами в тренажере

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы ног.

Исходное положение: сядьте в тренажер для жима ногами, упираясь ступнями в платформу, расставив их на ширине плеч, носки слегка врозь. Опустите стопоры безопасности, позволив весу опускаться по направлению к вашей груди.

1. Вес опускается, пока ноги не согнуться в коленях на угол 90 градусов.

2. Отжимайте вес назад, надавливая на платформу пятками, следя за тем, чтобы подошвы полностью в нее упирались, пока ноги полностью не распрямятся.

3. Старайтесь, чтобы все суставы в ходе выполнения упражнения не распрямлялись полностью. Вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой

Цель: упражнение формирует и укрепляет квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение: встаньте в раму для приседаний, расположите штангу на задней части плеч, слегка ниже шеи. Возьмите гриф штанги хватом слегка шире плеч. Убедитесь, чтобы рама для приседания снабжена страховочными ограничителями.

1. Опускайтесь, пока верхняя поверхность бедер не окажется параллельной полу.

2. Во время движения следите за тем, чтобы грудная клетка была развернутой.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Остановите движение, чтобы полностью не распрямлять колени.

Выпады со штангой

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Исходное положение: возьмите штангу хватом, слегка превышающим ширину плеч. Расположите штангу на задней части плеч, слегка ниже шеи. Втяните живот.

1. Сделайте шаг вперед. Уперев ступню в пол, сгибайте оба колена, опуская тело. Колено передней ноги должно образовывать прямой угол, находясь непосредственно над лодыжкой. Держите корпус прямо.

2. Перенесите тело в исходное положение с помощью усилия передней ноги.

3. Сделайте полностью подход с одной ногой, затем поменяйте ноги.

Примечание: не допускайте касания пола пяткой сзадистоящей ноги. Делая выпад опорной ногой, вы должны чувствовать напряжение квадрицепсов, а возвращаясь в исходное положение – ягодичных мышц.

Наклоны с гантелями

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы задней поверхности бедер и нижней части спины, а также напрягает ягодицы.

Исходное положение: стоя, слегка согнув ноги в коленях, которые должны быть непосредственно над пальцами ног. Возьмите пару гантелей хватом сверху, держа их перед бедрами.

1. Удерживая руки вытянутыми, а колени – неподвижными, медленно сгибайтесь с прямой спиной так низко, как только сможете, или пока грудь не окажется на линии, параллельной полу. Сохраняйте физиологический изгиб поясницы.

2. Отталкиваясь всей стопой и напрягая мышцы ягодиц, разогнитесь.

3. Остановитесь, когда тело выпрямится. Не откидывайтесь назад.

Разгибание ног в коленях в тренажере сидя

Цель: упражнение формирует и укрепляет переднюю поверхность бедра.

Исходное положение: сидя в тренажере, спина полностью упирается в спинку сиденья.

Втяните живот. Установите валики так, чтобы они упирались в щиколотки. Ступни согнуты. Ухватитесь за боковые ручки тренажера.

1. Медленно разгибайте ноги. Не блокируйте полностью коленные суставы.

2. Опустите ноги в исходное положение.

Приседания на одной ноге

Цель: упражнение укрепляет квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя прямо, балансируя на одной ноге, руки опущены, живот втянут.

1. Сгибайте опорную ногу в колене, пока колено не будет согнуто на 45 градусов. Дотроньтесь до пальцев ноги противоположной рукой. Сохраняйте неподвижность колена опорной ноги.

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

Степ-ап с гантелями

Цель: упражнение укрепляет квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение: встаньте перед скамейкой высотой примерно до колена, держа гантели в обеих руках.

1. Поставьте правую ногу на скамейку, колено должно образовать угол в 90 градусов.

2. Перенося вес тела на правую ногу, поднимитесь на скамейку.

3. Контролируя движение, опуститесь снова на пол, сначала поставив на него левую ногу.

4. Повторяйте, меняя ноги (правая нога вперед, левая нога вниз, левая нога вперед, правая нога назад).

Сгибание ног в коленях в тренажере лежа

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: лежа лицом вниз на скамье тренажера. Колени должны выходить за край скамьи. Валик тренажера расположите слегка выше лодыжек. Держитесь за ручки по сторонам тренажера, глядите прямо.

1. Медленно сгибая колени, поднимайте ноги так, чтобы ступни оказались выше валика тренажера. Ступни должны касаться ягодиц.

2. Опустите ноги, вернитесь в исходную позицию.

Примечание: следите за тем, чтобы бедра не отрывались от скамьи тренажера. В противном случае на нижнюю часть спины придется слишком большая нагрузка.

Приседания узника

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову с пальцами в замок, плечи расправлены.

1. Согните ноги в коленях и опустите тело так, будто садитесь в кресло.

2. Остановите движение, когда ваши бедра будут горизонтальны.

3. Вернитесь в исходное положение.

Усложненные прыжки на скамью

Цель: упражнение развивает силу мышц ног.

Исходное положение: стоя перед скамьей или шаговой платформой, ноги на ширине плеч.

1. Согните ноги в коленях примерно на 45°.

2. Прыгните на скамью, приземляясь на обе ноги.

3. Немедленно соскочите назад в исходную позицию.

4. Следите за тем, чтобы приземляться на согнутые ноги.

5. Повторяйте так быстро, как сможете.

Прыжки с приседаниями

Цель: упражнение развивает силу мышц ног. исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

1. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.

2. Рывком переведите тело из приседания в прыжок. Это означает, что вам потребуется приложить всю возможную силу ног, одновременно распрямляя голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Смысл упражнения в том, чтобы послать тело в прыжок как можно быстрее, используя всю силу, которую вы способны произвести.

3. Прыгайте как можно выше.

4. Когда вы начнете прыжок, поднимайте колени по направлению к груди.

5. Приземлившись, повторите прыжок с подъемом коленей как можно скорее.

«Шашечки» на прессе вашего живота

Секрет получения отличного пресса заключается не в огромном количестве выполненных скручиваний в день. Сосредоточьте свою энергию на том, чтобы избавиться от слоя подкожного жира, скрывающего ваши мускулы. Чтобы добиться этого, необходимо сжечь лишние жировые отложения во всех частях тела. Невозможно уничтожить жир только на животе – не существует такой вещи, как местное похудание (если вы, конечно, не хотите увидеть слепящий свет и ощутить холодную остроту скальпеля). Жировые отложения распределяются по всему телу. Мне очень неприятно говорить вам это, но последнее место, с которого уходит лишний жир, и первое место, на котором он скапливается, – это, как вы уже догадались, ваш живот. Поэтому тренируйте пресс так же, как и остальные группы мышц, и боритесь с жировыми отложениями вообще с помощью грамотного сочетания аэробной и анаэробной нагрузки и диеты «Плана жизни».

Бицепсы

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Цель: упражнение формирует и укрепляет бицепсы.

Исходное положение: сидя на скамье Скотта. Расположите руки внешней стороной предплечья на наклонной подставке скамьи. Спину держите прямо. Втяните живот.

1. Плотно прижав трицепсы к подставке, возьмите штангу с подставки и сгибайте предплечья по направлению к лицу.

2. В верхней точке движения напрягите бицепсы.

3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Цель: упражнение формирует и укрепляет бицепсы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, руки направлены вниз, ладони обращены вперед.

1. Сгибайте руки в локтях.

2. Медленно опустите руки в исходную позицию.

Подъем штанги на бицепс

Цель: упражнение формирует и укрепляет бицепсы.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Втяните живот. Возьмите штангу обеими руками хватом снизу примерно на ширине плеч. Опустите руки перед бедрами. Держите локти прижатыми к туловищу.

1. Медленно сгибайте руки в локтях, поднимая штангу по направлению к груди, контролируя движение. В верхней точке амплитуды напрягите бицепсы.

2. Медленно опустите штангу. Штанга не должна опираться о бедра.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы рук.

Исходное положение: сидя на краю гимнастической скамьи. Живот втянут. Расставьте ноги, ступни уприте в пол. Возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можно опустить вниз вдоль бедра, нельзя опираться ею о ногу.

1. Поставьте локоть рабочей руки на колено с внутренней его части.

2. Поднимайте гантель прямо вверх, по направлению к плечу.

3. Напрягите бицепс и медленно верните руку в исходное положение. Не останавливайтесь в верхней точке движения. Сохраняйте постоянное напряжение мышц.

Примечание: делая это упражнение дома, вы можете сесть на гимнастический мяч или же на стул.

Подъем на бицепс в тросовом тренажере

Цель: упражнение прорабатывает бицепсы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоять троса, ладони должны быть направлены вверх.

1. Держа локти плотно прижатыми к бокам, сгибайте руки в локтях.

2. Согнув локти полностью, остановитесь.

3. Напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды.

4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Цель: упражнение укрепляет бицепсы и мышцы ног.

1. Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке, опустите руки вдоль туловища, ладони направлены вперед.

2. Сделайте выпад одной ногой, затем опускайте тело, пока бедро передней ноги не окажется на линии, параллельной полу. Одновременно сгибайте руки в локтях. Вернитесь в исходную позицию.

3. Повторите с другой ногой.

Трицепс

Разгибание со штангой на скамье лежа

Цель: упражнение формирует и укрепляет трицепсы.

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, ступни упираются в пол. Попросите помощника подать вам EZ-штангу, возьмите ее так, чтобы ладони были направлены вверх. Поднимите руки над грудью, затем согните их на 45 градусов по направлению к голове.

1. Поднимите штангу, полностью выпрямив руки. Остановитесь тогда, когда локтевые суставы еще остаются немного согнутыми.

2. Опускайте штангу по направлению к голове, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов. Следите за тем, чтобы локти не расходились шире плеч.

3. Напрягите трицепсы, вернувшись в исходное положение.

Разгибание на трицепс в блоковом тренажере

Цель: упражнение формирует и укрепляет трицепсы.

Исходное положение: стоя перед тренажером с присоединенной к тросу верхнего блока V-образной рукоятью, ноги на ширине плеч. Втяните живот. Возьмитесь за рукоять, ладони направлены вниз. Держите локти прижатыми к туловищу.

1. Тяните рукоять вниз руками.

2. Из положения локтей согнутых на 90 градусов, сильно напрягите трицепсы, распрямляя руки.

3. Медленно верните рукоять в исходную позицию к груди. Остановитесь, когда предплечья окажутся параллельны полу.

Отжимание от скамьи из-за спины

Цель: упражнение формирует и укрепляет трицепсы.

Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположив руки около бедер, пальцами взявшись за край скамьи, локти направлены назад. Втяните живот. Поднимите тело, упираясь ступнями в пол и согнув ноги в коленях под углом 90 градусов или же вытянув ноги, как показано на рисунке.

1. Медленно опускайтесь к полу, до угла 90 градусов в локтях. Во время движения вниз держите спину на близком расстоянии от скамьи.

2. Поднимите тело вверх, полностью распрямляя руки, напрягая трицепсы в верхней точке движения.

Разгибание на трицепс

Цель: упражнение формирует и укрепляет трицепсы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей. Согните туловище в талии так, чтобы ваша спина слегка не доходила до линии, параллельной полу. Спина должна быть прямой, ноги слегка согнуты в коленях.

1. Сохраняя положение плеч вдоль туловища, согните руки в локтях вод углом 90 градусов.

2. Медленно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы в верхней точке движения.

3. Вернитесь в исходную позицию.

Разгибание из-за головы сидя

Цель: упражнение формирует и укрепляет трицепсы.

Исходное положение: сидя на краю горизонтальной скамьи со спинкой, ступни уперты в пол, спина прямая. Двумя руками возьмите гантель. Втяните живот.

1. Согнув руки в локтях, поднимите их над головой. Руки должны располагаться близко к ушам. Держите гантель позади головы.

2. Сохраняя неподвижность плеч, опускайте гантель позади головы, пока угол сгиба локтей не составит 90 градусов.

3. Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, напрягите трицепсы.

Усложненное отжимание

Цель: упражнение разрабатывает мышцы грудной клетки, плеч и трицепсы. Используется вес собственного тела.

Исходное положение: вам потребуются параллельные брусья или DIP-тренажер. Крепко ухватитесь за перекладины. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены. Согните ноги в коленях под углом в 90 градусов, смотрите прямо перед собой.

1. Начинайте распрямлять руки, поднимая тело над перекладинами.

2. Контролируя движение, опускайте тело, сгибая локти.

3. Опускайте тело до тех пор, пока ваши плечи не окажутся на линии, параллельной полу.

4. Вернитесь в исходное положение усилием трицепсов, мышц плеч и груди.

5. Остановитесь, не допустив полного выпрямления локтевых суставов.