Текст книги "План жизни"

Мы запрограммированы на то, чтобы верить, что еда – всегда благо и чем ее больше, тем лучше. Наши мысли и наши чувства о еде были имплантированы в наш мозг родителями, культурой и специалистами по рекламе с Мэдисон-авеню. Кроме того, генетический код, унасле дованный нами от предков, помогавший им выживать в суровых условиях голода, понуждает нас поглощать пищу с высоким содержанием калорий и низким содержанием полезных веществ даже тогда, когда мы не голодны, готовя нас к грядущей бескормице, которая никогда не наступит. Вот почему практический каждый мужчина мучает свой организм периодическими или даже частыми приступами полной потери контроля в плане еды.

Так складывается общество мужчин, страдающих пищевым расстройством, известным как пищевая зависимость. Из тысяч мужчин, без преувеличения, сотни становятся зависимыми от пищи. Возможно, вы – один из них. Пройдите представленный ниже тест, и вы узнаете, как обстоят у вас дела. Если вы ответите «да» на значительное количество вопросов, считайте себя частью все расширяющегося нашего сообщества (да, я тоже был его членом), сообщества людей, зависимых от еды.

По мнению доктора Дж. Дугласа Талбота, признанного авторитета в области изучения зависимости, пищевая зависимость включает в себя «неконтролируемую склонность к перепадам настроения, сопровождающимся повторяющимися эпизодами обжорства, происходящими несмотря на осознание неблагоприятности их последствий». Пищевая зависимость не является следствием слабой воли или имеющихся поведенческих проблем. Это, скорее, болезнь обмена веществ или расстройства биохимического баланса, которая проявляется всеми признаками и симптомами, характерными для зависимости. Горькая ирония заключается в том, что страдающий пищевой зависимостью человек поглощает пищу, чтобы чувствовать себя лучше, хотя в результате его самочувствие только ухудшается.

Если вы страдаете пищевой зависимостью, не опускайте руки. Первый шаг на пути к избавлению от зависимости – осознание наличия проблемы. Совершив это, вы сможете начать предпринимать необходимые действия, чтобы взять свой аппетит под контроль, и это – главный ключ к тому, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса и обрести прекрасное здоровье.

Пройдите предложенную несложную проверку. Если вы ответите «да» более чем на восемь вопросов, возможно, вы страдаете диагностируемой пищевой зависимостью.

1. Думали ли вы когда-нибудь, что еда является для вас проблемой?

2. Пытались ли вы когда-нибудь сократить количество сладкого в рационе или отслеживать его потребление?

3. Едите ли вы на данный момент сладкого больше, чем ели раньше?

4. Замечали ли вы у себя возрастающее влечение к сладкому или продуктам из белой муки, выражающееся в усиливающейся раздражительности, утомляемости или депрессии в случае их отсутствия?

5. Бывает ли, что вы не можете оторваться от определенной еды или избавиться от мыслей о ней?

6. Прячете ли вы фантики и обертки?

7. Мешало ли когда-нибудь ваше пристрастие к еде какой-либо стороне вашей жизни?

8. Храните ли вы чувства, которые испытываете по поводу некоторых продуктов и еды вообще, в секрете?

9. Плавал ли ваш вес вверх/вниз в течение последних лет?

10. Говорили ли вы когда-нибудь неправду о том, сколько сладкого или чего-либо другого, содержащего большое количество углеводов, вы едите?

11. Объедались ли вы когда-нибудь сладким или каким-либо продуктом из белой муки?

12. Для вас просто невозможно «сказать нет» сладкому и другим продуктам, содержащим очищенные сахара?

13. Вы часто едите больше, чем планировали съесть?

14. Припрятывали ли вы еду, чтобы иметь возможность съесть ее позже?

15. Чувствовали ли вы когда-нибудь злость в тот момент, когда кто-нибудь съедал вашу любимую еду, которую вы берегли для себя?

16. Беспокоила ли вас когда-нибудь мысль о том, что вы не можете контролировать то, сколько вы едите?

17. Существует ли для вас еда, которую вы быстро проглатываете, даже толком не разжевав?

18. Отказывались ли вы когда-нибудь от еды, только чтобы не есть продукта, употребление которого вам трудно контролировать?

19. Наращиваете ли вы физическую нагрузку только ради того, чтобы скомпенсировать последствия переедания?

20. Меняли ли вы когда-нибудь маршрут или планы, чтобы купить что-нибудь из сладкого?

Мы можем побороть пищевую зависимость с помощью могущественного средства: уклонения. Люди, страдающие аллергией, знают, что не могут есть определенные продукты, иначе они получат на них реакцию. Точно так же и вы должны установить определенные взаимоотношения с некоторыми продуктами, только в вашем случае реакция будет заключаться в том, что эта еда заставит вас есть больше. Картофельные чипсы, картофель-фри, баранки, мороженое, печенье, хлеб и фастфуд – все это продукты-триггеры. Продукты-триггеры – это та еда, про которую вы не можете сказать, что способны съесть «только один кусочек». Люди могут предпочитать, а могут и страстно любить разные продукты-триггеры, что объясняется индивидуальными особенностями химии мозга и даже генетическими чертами. В большинстве своем продукты-триггеры имеют высокое содержание сахаров, жиров или сделаны из белой муки. Если брюссельская капуста, куриные грудки, брокколи и спаржа вдруг попадают в данную категорию, то это – редчайшее явление.

Продукты-триггеры стимулируют в головном мозге те же процессы, что активизируются вызывающими удовольствие препаратами, изменяющими сознание, или другим зависимым поведением, к которому относится и секс. Действительно, многие исследователи считают продукты-триггеры тем, что провоцирует развитие зависимости у многих людей, поскольку они заставляют человека терять контроль, что умножает последствия зависимого поведения.

Единственным способом взять под контроль продукты-триггеры является полное их исключение из вашего плана питания. Не обманывайте себя: у вас никогда не получится контролировать употребление продуктов-триггеров. Мысль о том, что вы сможете съесть «чуть-чуть», никогда не оказывается верной. Именно поэтому 75 % людей, придерживавшихся диеты, которым удалось избавиться от жировых отложений, вновь набирают вес в течение двенадцати – восемнадцати месяцев. Когда люди достигают цели своих усилий, большинство из них думают, что обрели контроль над употреблением продуктов-триггеров. Однако триггеры всегда побеждают. Вы никогда не сможете их контролировать, если только не научитесь переучивать свой мозг (подробнее об этом – в главе 9).

Возвращение к полноценной зависимости происходит медленно и очень незаметно, однако прежде, чем вы сможете это осознать, вы начнете вновь поглощать продукты-триггеры в прежних количествах или даже в больших, чем когда-либо. Именно поэтому в «Плане жизни» нет места для «свободных дней», когда вы могли бы есть все, что захотите. Секрет того, чтобы стать стройным и оставаться стройным, заключается в том, чтобы обрести полный контроль над пищевым поведением – и никогда его не терять.

Неизбежно настанут праздники, или случатся встречи с друзьями, испытывая на прочность вашу силу воли. Чтобы держать под контролем свое пищевое поведение на вечеринке, вы должны проработать стратегию, прежде чем выйти из дома, а затем строго ее придерживаться. Отрепетируйте мысленно, как вы собираетесь реагировать на еду и напитки, которые будут вам предлагать. Приходя на вечеринку, вы не должны быть голодны. За пятнадцать минут до того, как отправляться на званый обед, я растворяю столовую ложку с горкой метамуцила примерно в 250 мл воды и выпиваю. Метамуцил – это семена подорожника, нерастворимые растительные волокна. Смешиваясь с едой, которую вы готовы есть, препарат значительно снижает скорость усвоения питательных веществ и выброса сахаров в кровоток. Это реально тормозит весь процесс усвоения питательных веществ и дает вам дополнительное преимущество, которое очень не помешает, чтобы удержать контроль над аппетитом.

Если хозяева приема станут настаивать на том, чтобы вы попробовали одно из блюд, скажите, что ваш врач разработал для вас специальную диету, чтобы скорректировать имеющуюся проблему медицинского свойства, которая может оказаться и фатальной (ожирение – но вы совсем не обязаны об этом говорить). Объяснившись с хозяевами, ограничьте свой выбор только теми блюдами из меню, которые приготовлены из полезных продуктов, и всеми силами избегайте употребления продуктов-триггеров. Держитесь подальше от стола с закусками, поскольку не сможете рассчитать, сколько их съели, так как будете брать одну закуску за другой, не заполняя полностью тарелку. Если вы чувствуете, что попали под воздействие одного из своих продуктов-триггеров, скажите друзьям, что вы взяли обязательство стать здоровым и стройным человеком. Если вы позволите себе быть пойманным за запихиванием лишнего куска в рот, шансы исполнить его сильно сократятся.

Многие популярные диеты разрешают вам отказаться от строгих правил на один день в неделю. Этот так называемый «свободный день» вовсе не приносит вам свободы. В действительности я могу гарантировать, что позднее вы заплатите за послабления. Исследование разных программ по снижению веса, проводившееся по заказу правительства США, установило, что 66 человек, придерживавшихся диеты, набирают вновь весь потерянный вес в течение одного года, 97 % – в течение пяти лет. Эти цифры красочно демонстрируют, насколько все мы беззащитны перед продуктами-триггерами.

По моему мнению, со свободными днями следует обходиться с крайней осторожностью, а еще лучше – полностью отказаться от них. То, что вы станете есть в свободный день, полностью зависит от ваших индивидуальных особенностей, от ваших пищевых привычек и от того, насколько вы контролируете свое пищевое поведение. Мы все обладаем различной способностью держать свой аппетит под контролем, и эта способность испытывает влияние культурных традиций, физиологических, психологических и генетических факторов, окружающей среды, индивидуальной химии мозга и чувствительности вкусовых сосочков языка. Если вы имеете лишний вес, потому что всегда плохо контролировали количество съеденного (как и большинство из нас), и если вы понимаете, что перед продуктами-триггерами особенно уязвимы, то вы просто не можете себе позволить такую вещь, как свободный день.

Я знаю, что все мы несовершенны, поэтому и не ожидаю от вас, что вы будете неукоснительно придерживаться диеты каждый день своей жизни. Честно говоря, я и сам время от времени жульничаю. Однако в то же время я осознаю, что если позволю себе свободный день, то потеряю контроль над ситуацией на значительно большее время. В то же время если я не удержусь и съем что-нибудь, что не следовало бы есть, уже во время следующей еды я вернусь в обычный режим. Поэтому вместо того, чтобы мечтать о свободном дне, я позволяю себе «вольность» в рационе максимум один раз в неделю. И я изо всех сил пытаюсь полностью воздерживаться от употребления продуктов-триггеров, которые заставляют меня терять контроль.

Кроме того, я стараюсь не есть то, что, как я знаю, вредно для моего здоровья, например картофель-фри и любой другой фастфуд. Проведенные Рудольфом последние исследования, опубликованные в «Американском журнале диетологии» в августе 2007 года, показывают, что в четырехчасовой период после употребления пищи с высоким содержанием жира (например, макмаффин с сосиской, яйцом и двумя картофельными оладьями или же бигмак с картофелемфри) наблюдается ухудшение общего кровообращения на 70 % (что объясняется сокращением сосудов, которые становятся менее эластичными), резкий подъем уровня триглицеридов на 125 %, скачок уровня лейкоцитов (белых кровяных телец, повышение уровня которых говорит о наличии воспаления) на 50 % и повышение уровня ИЛ-8 (интерлейкин, еще один маркер воспалительного процесса) на 125 %. Все эти изменения являются результатом стремительного воздействия, которое оказывают высоконасыщенные жиры на эндотелиальную оболочку кровеносных сосудов и сердца.

Ключ к успеху в том, чтобы сбросить вес и никогда больше его не набирать, заключается не в строгом соблюдении диеты, а в том, чтобы придерживаться программы здорового питания всю оставшуюся жизнь. Вы должны постоянно следить за своим рационом и за своими физическими нагрузками: каждый день, каждую неделю, каждый год. Так вы сможете избежать ловушек, которые расставляют нам стрессы, негативные мысли и перемены в жизни, – все это может с легкостью перекрыть вам путь к успеху.

В своей книге «Get with the Plan» Боб Грин пишет о том, что если и существует секретный способ навсегда избавиться от лишнего веса, так это избегание еды под воздействием эмоций. Я не смог бы сказать лучше. Мы заедаем эмоции, когда начинаем есть по любым другим причинам, кроме чувства голода. Как вы можете догадаться, причины еды под воздействием эмоций могут быть очень сложными, и успешное избавление от этой разрушительной для организма привычки требует значительных изменений образа жизни. Эти изменения можно успешно провести, подобрав продуктивный способ борьбы со стрессом или же присоединившись к психотерапевтической программе.

Вот четыре наиболее распространенные причины заедания эмоций:

• скука

• стресс

• одиночество

• внутренняя неустойчивость, вызванная пережитой в детстве травмой.

Вы можете начать заедать эмоции в любое время – за обедом или ужином, в конце трапезы, между трапезами, на вечеринке или званом обеде, встав среди ночи. Чтобы получить и сохранить стройное, мускулистое, здоровое тело, исключить еду под воздействием эмоций из нашей жизни столь же важно (а может быть, даже важнее), как и выполнять хорошо разработанный тренировочный план и следовать программе здорового питания.

Первый шаг на пути избавления от привычки заедать эмоции – сделать еду сознательным действием. Каждый прием пищи должен быть организован и хорошо спланирован. И снова о пользе журнала питания: он реально может помочь достигнуть этой цели. Следующий шаг: научиться распознавать, когда заканчивается физический голод и начинается еда под воздействием эмоций. Как только вы разберетесь с этим, вы можете приступать к сложной задаче честно и объективно взглянуть на свою жизнь и начать ее изменять, что необходимо, чтобы полностью избавиться от привычки заедать эмоции. Чтобы добраться до корней и установить истинную причину вашего поведения, требуется немало смелости, однако результатом станет окончательное изменение вашего восприятия пищи – перемена, которая будет гарантировать целую жизнь со стройным, тренированным телом и отличным физическим и умственным здоровьем – цель, безусловно, достойная усилий.

Если все шаги предложенной стратегии провалятся и вы обнаружите себя тянущимся к еде-триггеру, что, без всякого сомнения, вернет вас обратно на путь к ожирению, отдерните руку и достаньте свою фотографию «до», чтобы немедленно вернуться к реальности.

Если вам трудно контролировать количество съеденного за ужином или же если вы просыпаетесь ночью, чтобы поесть, возможно, вы страдаете синдромом ночного питания (night-eating syndrome, NES). Этот синдром связан одновременно с ожирением и хронической усталостью. NES может быть непосредственным результатом чрезмерной реакции на стресс, поскольку мы знаем, что уровень гормона стресса, кортизола, вечером и ночью гораздо выше у мужчин, страдающих NES, чем у мужчин без данного синдрома.

Ночные пробуждения с последующим приемом пищи очень распространены среди людей, страдающих NES. Потребляемая в этом случае пища обычно содержит много углеводов с высоким гликемическим индексом, что, по мнению ученых, является вашей бессознательной попыткой восстановить нарушенный цикл сна, повысив уровень серотонина в головном мозге.

Ключ к победе над синдромом – разработка стратегии снижения уровня кортизола. Начать можно с того, чтобы систематически избегать как можно больше стрессовых ситуаций в вашей жизни или же снижать их воздействие. Когнитивно-поведенческий метод считается одной из самых эффективных и доступных техник снижения и регулирования стрессового воздействия. В него входит определение источников стресса в вашей жизни, пересмотр жизненных приоритетов, изменение реакции на стресс и, наконец, подбор способов снизить стресс или полностью от него избавиться.

Если вы страдаете синдромом ночного питания, найдите психолога, хорошо разбирающегося в когнитивной терапии. Работа с психологом позволит вам обрести навыки, необходимые, чтобы снять стресс и снизить уровень кортизола. Это не только улучшит вашу жизнь, но и поможет вам контролировать, когда и сколько вы едите.

Одной из целей каждой оздоровительной программы является подбор образа жизни, который позволит вам увеличить естественную выработку собственных гормонов, включая гормон роста человека (ГРЧ). Уровень гормона роста оценивается через измерение IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста-1). Как можно заключить из названия, «инсулиноподобный фактор роста-1» по строению родственен инсулину. Два этих гормона связываются с одними и теми же рецепторами клеток, соперничая друг с другом, в результате чего лишь один гормон оказывается преимущественно эффективным. Программа питания, направленная на то, чтобы поддерживать уровень инсулина в организме на как можно более низком уровне, также дает организму возможность увеличить естественную выработку IGF-1.

Поскольку для того, чтобы обрести прекрасное здоровье, повысить сексуальную потенцию и улучшить качество жизни, вам требуется оптимизировать уровень гормона роста и IGF-1, предлагаемый мною «План жизни» составлен таким образом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на низких значениях, что эффективно регулирует уровень инсулина, а это, в свою очередь, позволяет добиться необходимого уровня собственного гормона роста и IGF-1, не прибегая к гормонотерапии.

Я разработал три основные правила, которые позволят вам придерживаться верного курса в вопросах питания.

Правило номер один. Ешьте часто.

Правило номер два. Поддерживайте правильный баланс основных питательных веществ.

Правило номер три. Планируйте свой день.

Единственным способом избавления от жировых отложений является создание дефицита поступающих в организм калорий, или с помощью сокращения количества съедаемой пищи, или же с помощью сжигания большего количества калорий во время физической нагрузки. Вне всякого сомнения, физическая нагрузка является лучшим способом достижения дефицита калорий, поскольку она не запускает реакцию на голодание, повышает скорость обменных процессов, активизирует все ферменты и гормоны, участвующие в сжигании жиров, и увеличивает чувствительность всех клеток организма к инсулину, поэтому углеводы используются им в большей степени в качестве источника энергии и для увеличения запасов гликогена, чем для образования новых жировых отложений.

Результаты научных исследований продолжают подтверждать верность той точки зрения, которая говорит, что лучшим способом питания является сбалансированное распределение всего дневного рациона на пять или шесть приемов небольшого количества пищи, если вы хотите избавиться от жировых отложений, наработать мускулатуру, снизить риск развития болезней сердца и других серьезных дегенеративных заболеваний и не стареть. Если каждый раз, когда вы едите, ваш организм получает слишком много калорий, он будет накапливать их в виде жировых отложений, чтобы воспользоваться ими позднее. И если вы так и будете продолжать каждый раз потреблять калории с избытком, ваш организм никогда не научится извлекать энергию из своих запасов, а жировые отложения будут только увеличиваться.

Вместо того чтобы сытно есть три раза в день, вы должны научиться обманывать организм, употребляя пищу каждые несколько часов небольшими порциями, содержащими незначительное количество килокалорий (200–400 килокалорий в каждый прием). Эта техника постоянного питания заставляет организм перерабатывать пищу сразу после употребления и использовать полученные калории как источник энергии, прежде чем они смогут превратиться в жир в жировых клетках. Эта техника воплощает в себе единственную наиболее важную диетологическую концепцию здорового старения и обретения стройного тела: я научился ей от бодибилдеров, которым она была известна за десятилетия до того, как ее взяли на вооружение диетологи и врачи.

Если организм не получает необходимую энергию в достаточном количестве, он запускает процесс, называемый катаболизмом: процесс расщепления мышечной ткани для извлечения глюкозы, основного источника энергии организма, чтобы тело могло и дальше осуществлять свои основные функции. Если вы будете есть часто, но понемногу, вы не только предотвратите развитие катаболизма, но, ощущая себя весь день не слишком голодным, будете инстинктивно съедать меньше калорий. И самое лучшее в этой системе: вы станете получать достаточное количество энергии, необходимой, чтобы лучше справляться с тренировками и другими делами в течение дня, при этом снижая вес как никогда прежде эффективно.

Кроме того, возможно, вы снизите уровень холестерина в своем организме. Недавно опубликованные в «Британском медицинском журнале» сведения показывают, что люди, принимающие пищу шесть или более раз в день, имеют уровень холестерина приблизительно на 5 % меньше, чем те, кто предпочитает питаться реже. По мнению ученых, когда вы съедаете больше пищи за один раз после длительного перерыва, уровень инсулина в вашем организме резко повышается. Скачок уровня инсулина изменяет процессы метаболизма жиров и холестерина, повышая уровень последнего в вашей крови. Когда вы едите часто, лучше контролируется выработка инсулина и предотвращается появление его пиковых значений в крови: результат – ниже уровень холестерина. И хотя снижение уровня холестерина на 5 % не выглядит слишком внушительно, оно имеет огромное значение для вашего здоровья, поскольку понижает риск развития болезней сосудов на 10 %.

Вся эта идея о том, что вы должны есть чаще, чтобы сбросить вес, – одна из наиболее трудных вещей из тех, что я стараюсь донести до пациентов. Я понимаю, что мысль о том, чтобы избавляться от веса, чаще принимая пищу, звучит парадоксально. Признаться, мне самому потребовалось много времени, чтобы поверить в эффективность метода. Но метод действительно эффективен. Когда ваш организм привыкает получать пищу каждые три или четыре часа, он превращается в машину по сжиганию жира. Организм будет остро нуждаться в питательных веществах, чтобы поддерживать скорость метаболизма на предельном уровне. Когда я съедаю одну из своих небольших порций в 300 килокалорий, мое тело буквально разогревается, наполняясь энергией. Секрет заключается в том, чтобы за один прием не давать организму больше калорий, чем ему необходимо.

Когда вы едите часто, но небольшими порциями, вы также избегаете возникновения проблемы, распространенной среди придерживающихся диеты людей, – сокращения количества потребляемых калорий. Люди, существенно сокращающие количество калорий в своем рационе, быстро переводят организм в режим голода. Первая вещь, которая происходит с вами, когда вы начинаете голодать, – это замедление вашей базисной скорости метаболизма. В условиях сильной нехватки калорий скорость обменных процессов в состоянии покоя может замедляться на целых 40–50 %. Затем организм принимается перерабатывать собственную мышечную ткань, извлекая из нее глюкозу, чтобы сохранить стратегические накопления жира, – это правда, ваши прекрасные, разработанные мускулы начинают исчезать. И наконец, как будто все и так недостаточно плохо, активность ферментов, отвечающих за накопление жира, возрастает, а активность ферментов, отвечающих за его сжигание, падает, и ваш организм становится очень эффективным в деле накопления жировых отложений. Ваш аппетит устремляется к небесам, порождая страстное желание поесть. Если вы не обладаете железной волей, чтобы противостоять искушениям, не потребуется много времени для того, чтобы вялость, слабость и полная потеря желания тренироваться взяли над вами верх и вся ваша оздоровительная программа была саботирована. Рано или поздно вы, как и любой другой человек, придерживающийся диеты с существенным ограничением калорийности рациона и рациона вообще, «возьметесь за старое», и «нормальная» еда или обжорство победят. Результат всегда один – больше жира и меньше мышц, чем на момент начала диеты.

Вы не можете сделать абсолютно ничего, чтобы избежать подобного развития событий – только следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий не падало ниже 1200–1500 килокалорий в день. Такой режим обеспечит вам снижение веса в один или два фунта (0,5–1 кг) в неделю, что рекомендуется учеными Американского колледжа спортивной медицины в качестве безопасной модели похудения, гарантирующей избавление от большей части жировых накоплений. Чем медленнее вы сбрасываете вес, тем проще сохранить мышечную массу и уничтожить именно жировые отложения, кроме того, в этом случае больше вероятность, что вы не вернете себе все, от чего избавились.

Не пропускайте приемов пищи

Каждый страдающий от избыточного веса/ожирения мужчина из тех, что я встречал, говорил мне, что не завтракает. Пропуск приемов пищи, в особенности завтрака, с целью ограничения калорийности рациона – самая первая причина неудачи на пути к обретению мускулистого и стройного тела на всю оставшуюся жизнь. Кроме того, это основная причина неверного выбора еды в остальное время суток. Каждый раз, когда вы пропускаете прием пищи, уровень сахара в крови падает, а аппетит разгорается, что позднее приводит как минимум к перееданию, и что хуже – к употреблению продуктов, которых не следовало бы употреблять. Плохой контроль над аппетитом неизбежно приводит к тому, что вы будете есть продукты, богатые калориями и бедные питательными веществами, т. е. ту самую пищу, от которой пытаетесь отказаться. Планируйте свой день заранее, чтобы всегда иметь возможность есть вовремя. Это – абсолютно необходимая часть программы вашего преображения.