Текст книги "План жизни"

Ожидалось, что это исследование, давшее серьезные доказательства того, что фастфуд вызывает зависимость, ляжет в основу большого числа судебных исков со стороны людей, страдающих ожирением, поданных против индустрии фастфуда. Действительно, профессор права Джон Банзаф III, известный своей борьбой против табачных компаний, уже использовал некоторые из результатов научных работ доктора Кэлли, положив их в основу судебных исков, которые грозит направить против шести гигантов фастфуда (McDonald’s, Burger King, Wendy’s, Taco Bell, Pizza Hut и Kentucky Fried Chicken).

Единственным способом побороть зависимость от углеводов, который я знаю, является переход на диету, содержащую максимально низкое их количество. Придерживаться моего плана питания легко, и я лично подтверждаю, что ваше чувство голода будет хорошо контролироваться, а приступы навязчивого желания поесть скоро сойдут на нет. Следуя этому плану, вы будете ограничивать потребление всех углеводов 30 г и менее граммами в день и заменять углеводы, исключенные вами, высококачественными белками с низким содержанием насыщенных жиров.

Моя диета «Плана жизни» существенным образом отличается от низкоуглеводной диеты доктора Аткинса, поскольку доктор Аткинс поддерживает (а на самом деле – поощряет) употребление вредных для здоровья насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе, беконе и молочных продуктах, тогда как я считаю, что от них следует по возможности отказаться, поскольку было доказано, что употребление насыщенных жиров может быть причиной развития болезней сердца. Вы, напротив, будете заменять насыщенные жиры полезными для здоровья незаменимыми жирными кислотами, которые борются с болезнями, и мононенасыщенными жирами, описанными выше. Причина, по которой низкоуглеводная диета так хорошо подходит для контроля над аппетитом и навязчивым желанием поесть, заключается в том, что с ее помощью быстро достигается сбалансированность уровня сахара и инсулина в крови и тем самым останавливается замкнутый круг гиперинсулинизма (высокого уровня инсулина), сопровождаемого падением сахара в крови, – корневая причина появления навязчивого желания поесть и развития зависимости от сахара и очищенных углеводов.

Через несколько дней после того, как вы начнете придерживаться моего подхода, ваша тяга к сладкому, хлебу, пасте и выпечке начнет угасать. Через одну неделю навязчивые пищевые желания исчезнут совершенно, и вы заметите, что уровень вашей жизненной энергии и выносливости значительно вырос. Продолжайте придерживаться строгой диеты в течение месяца, а затем постепенно начинайте возвращать в свой рацион питания полезные углеводы (фрукты с низким гликемическим индексом и овощи).

Продукты с высоким содержанием растительных волокон – лучший источник углеводов

Растительные волокна жизненно важны для организма – особенно если вы хотите избавиться от жировых накоплений без риска для мышечной ткани и в то же время улучшить общее состояние здоровья. В среднем американский мужчина употребляет около 10–12 г растительных волокон в день, рекомендованное же их количество составляет от 25 до 50 г в день, предпочтительно – примерно 35 г. Масштабное исследование, результаты которого были опубликованы в «Журнале американской кардиологической ассоциации» в октябре 1999 года, показало, что потребление растительных волокон в больших количествах не только борется с ожирением, но также нормализует кровяное давление и снижает вероятность появления факторов риска развития болезней сердца и многих видов рака. Некоторые эксперты полагают, что включение в рацион питания растительных волокон играет даже большую роль в борьбе с факторами риска развития болезней сердца, чем исключение из него насыщенных жиров или жиров вообще.

Польза растительных волокон обусловлена их способностью смешиваться в желудочнокишечном тракте с перевариваемой пищей, задерживая ее продвижение. Таким образом, в желудке образуется масса из съеденной пищи, которая остается в нем дольше, что дает вам чувство насыщение и оттягивает момент появления голода. Как только съеденное достигает тонкого кишечника, его продвижение по пищеварительному тракту ускоряется, что замедляет поступление углеводов и жиров, содержащих холестерин, в ваш кровоток. Поскольку сахар в этом случае медленно всасывается, а не впрыскивается в кровь, его уровень остается хорошо контролируемым, а секреция инсулина снижается. Сегодня многие эксперты считают, что эффект, оказываемый растительными волокнами на уровень сахара в крови, является основной причиной, объясняющей их свойства «борцов с жиром» и другие полезные для здоровья функции.

Поскольку растительные волокна дают вам чувство сытости, вы едите гораздо меньше, даже не задумываясь об этом. Это было ясно доказано последними исследованиями, проведенными Пенсильванским университетом, в ходе которого испытуемым предлагалось съедать разный набор продуктов одинакового веса ежедневно. Другими словами, чтобы определить, сколько вы съедаете, используется не показатель калорийности пищи, а показатель ее веса или объема, который оказывается достаточным для того, чтобы вы почувствовали насыщение. Когда вы едите пищу, богатую растительными волокнами, вы потребляете больше еды по весу или объему, но при этом она оказывается менее калорийной – при этом вы нисколько не ощущаете голода.

В число лучших источников растительных волокон входят натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, продукты из цельного зерна и бобовые. Откажитесь от продуктов, прошедших промышленную обработку, чего бы это ни стоило! В этих продуктах растительные волокна оказываются разрушенными (так же как и многие другие питательные вещества), но не калории, из-за чего уровень инсулина в вашей крови будет оставаться высоким, что прибавит сантиметров объему вашей талии.

Чувствительность к углеводам

Чувствительность к углеводам – это термин, который используется исследователями для описания неустойчивого повышения уровня сахара в крови после употребления продуктов, богатых углеводами (особенно – продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как выпечка или белый хлеб, от которых вы не в силах отказаться). При повышении уровня сахара в крови организм чувствительного к углеводам человека, обладающий и чувствительной тканью поджелудочной железы, реагирует слишком резко и выбрасывает в кровь избыточное количество инсулина, что быстро роняет уровень сахара. После падения уровня сахара появляется сильное чувство голода, и неконтролируемая тяга к еде, чаще всего к сладкому, берет вверх, запуская порочный круг. С течением времени состояние может прогрессировать вплоть до появления выраженного синдрома резистентности к инсулину, что приводит к развитию сахарного диабета и серьезных болезней сосудов, гипертензии и сокращению продолжительности жизни.

Считается, что целых 75 % людей с лишним весом имеют чувствительность к углеводам. Хуже того, когда обладающий ею человек входит в возраст, его чувствительность возрастает. Сегодня многие видные специалисты считают, что это состояние может прогрессировать до степени настоящей химической зависимости, подобной той, что наблюдается при алкоголизме, табакокурении и наркомании. Они рекомендуют лечить чувствительность к углеводам, используя метод, применяемый при лечении этих зависимостей, – полное воздержание.

Лучший способ узнать, есть ли у вас чувствительность к углеводам, а если есть, то какова ее степень, – записывать в дневник питания свою реакцию (как физиологическую, так и эмоциональную) на каждый съеденный вами продукт. Это даст вам возможность «услышать», что «говорит» вам организм. Пройдет немного времени, и вы узнаете, какие продукты сильнее всего воздействуют на вас.

Вода: выпивайте около 3 % от массы тела в л/день

Вода – самое важное вещество для вашего организма. Без нее вы можете прожить только три дня. Вода участвует во всех реакциях метаболизма, протекающих в организме. И все же большинство из нас пьет воды недостаточно. Когда ваш организм получает достаточное количество воды, ваше сердце и кровеносные сосуды работают значительно лучше, эффективнее становятся и основные его функции – вы быстрее думаете, становитесь сильнее и выносливее, вы лучше себя чувствуете, вы ощущаете себя здоровее и проживете гораздо дольше. Адекватное потребление воды полезно еще с одной точки зрения: давая нам чувство сытости, оно помогает есть меньше – ключевое условие обретения здорового, стройного тела.

В ходе одного исследования, проведенного исследовательским центром Берлинской клиники Франц-Фольхард, доктор Майкл Бохман и его коллеги измерили расход энергии организмом у семерых женщин и семерых мужчин (участники обеих групп – с хорошим здоровьем и нормальным весом). После того как участники выпивали около 17 унций (примерно 0,5 л) воды, уровень метаболизма (скорость сжигания калорий) у них повышался на 30 %. Ускорение обменных процессов начиналось в течение 10 минут, достигая своего пика через 30–40 минут. Исследование также показало, что повышение скорости обменных процессов в мужском и женском организме протекает по-разному. Мужской организм под воздействием дополнительно выпитой воды сжигает больше жира, который в данном случае выступает источником энергии для обменных процессов, тогда как женский организм обеспечивает ускорение метаболизма за счет расщепления углеводов. Исследователи также установили, что организм увеличивает расход калорий примерно на 40 %, чтобы согреть поступившую в него воду. Поэтому чем холоднее вода, которую вы пьете, тем лучше, что следует из результатов данного исследования. Другое исследование, результаты которого были опубликованы в «Американском журнале эпидемиологии» (American Journal of Epidemiology), установило, что употребление пяти или более стаканов воды в день понижает риск сердечного приступа со смертельным исходом примерно на 50 %.

Итак, джентльмены, что мы из этого поняли: чем больше выпивается воды, тем больше сжигается жира. Если в течение одного года ежедневно вы будете выпивать на 1,5 л воды больше, ваш организм сожжет дополнительно 17 400 килокалорий, что примерно равняется 5 фунтам (около 2,3 кг) потерянного веса.

В своей книге «The Blood Thinner Cure” доктор Кеннет Р. Кенси пишет, что большинство из нас проводят всю свою жизнь в условиях нехватки воды в организме, поскольку для оценки адекватности ее потребления мы полагаемся исключительно на чувство жажды или ее отсутствие. Кеннет Р. Кенси утверждает, что к тому времени, как мы ощущаем жажду, наш организм уже оказывается обезвожен, а кровь – загустевшей, что может стать основной причиной потери эластичности стенок сосудов, а также инфаркта и инсульта. Я не уверен, что могу зайти так далеко в своих рассуждениях, но я знаю точно, что нехватка воды в организме приводит к появлению усталости, которую мы чувствуем ежедневно. Даже легкое обезвоживание замедляет скорость метаболизма уже на 3 %. Снижение содержания воды в организме всего лишь на 2 % может вызвать провалы в кратковременной памяти, трудности в решении простейших арифметических задач и нарушение внимания при работе с компьютером или печатным текстом.

Ваша способность упражняться с высокой эффективностью непосредственно зависит от адекватного количества жидкости в организме. Если вашему организму не хватает хотя бы одного процента жидкости (примерно 700 г для человека весом примерно в 68 кг), страдают все его функции, и ваша способность выдерживать аэробную нагрузку снижается на 10 %. Чтобы получить достаточное количество жидкости, вам следует стараться выпивать ее в количествах, равных около 28 г на примерно 0,5 кг собственного веса, ежедневно.

Лучший выбор продуктов питания, прошедших промышленную обработку

• Продукты в упаковке, прошедшие минимальную обработку с сохранением большей части натуральных питательных веществ.

• Продукты из цельного зерна, а не из пшеничной муки.

• Натуральное арахисовое масло – прекрасный источник незаменимых жирных кислот, тогда как рафинированное и дезодорированное арахисовое масло – насыщенное масло с добавлением сахаров.

• Молочные продукты с низким содержанием жира вместо обезжиренных молочных продуктов: вам необходимо некоторое количество хороших сливочных жиров, кроме того, в обезжиренные продукты часто добавляется сахар, чтобы улучшить их вкус.

• Коричневый рис и натуральная овсянка вместо аналогов этих продуктов «мгновенного приготовления» – у натуральных продуктов ниже гликемический индекс.

Вы можете добиться этого, выпивая воду маленькими порциями на протяжении всего дня. Например, выпивайте один высокий стакан воды перед первой утренней чашкой кофе и один – два стакана воды за 30 минут до тренировки. Во время тренировки пейте воду в количестве половины стакана каждые 15 минут, в период одного – двух часов после ее окончания выпивайте 1,5–3 стакана воды. Некоторые люди находят удобным весь день иметь под рукой бутылку с водой, которую можно пополнять. Когда я серьезно взялся за задачу избавиться от жировых накоплений и натренировать свое тело, я весь день держал при себе емкость с одним галлоном воды (примерно 4,5 литра) и старался каждый день выпивать большую часть его содержимого. Большинство людей не имеют представления о том, насколько хорошо адекватное количество выпиваемой воды помогает сжигать жировые запасы и улучшать результаты тренировок. Если вы действительно хотите стать стройным и улучшить свою физическую и интеллектуальную форму, я призываю вас выпивать в день близкое к галлону количество воды. Вы будете удивлены тем, насколько хорошо это работает. Лучше всего вам расскажет о достаточном количестве выпиваемой жидкости участившиеся позывы посетить туалет, при этом ваша моча должна быть прозрачной, за исключением первого утреннего мочеиспускания.

Для разнообразия вы можете получать необходимое количество жидкости, выпивая кипяченую воду, чай или кофе. Облегчить задачу поможет и немного лимонного сока, добавленного в стакан с водой.

Следите за количеством употребляемого алкоголя

Алкоголь – очень богатый источник калорий (7 килокалорий/г), кроме того, когда он попадает в кровь, печень вынуждена затормозить или остановить метаболизм жиров и углеводов, а также другие свои жизненно важные функции, чтобы нейтрализовать алкоголь. Потребление алкоголя сильно мешает достижению успеха в тренировках, поскольку на его фоне образуются жировые отложения в печени, снижается уровень гликогена (отличного источника энергии) в печени и мышцах и затрудняется использование организмом никотиновой кислоты, тиамина и витаминов группы В – все эти вещества необходимы для получения энергии и хорошего здоровья.

Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит (люди, имеющие чувствительность к углеводам, часто заедают выпивку сладостями), значительно затрудняет тренировки и из-за своих мочегонных свойств является причиной потери драгоценной жидкости – все это перечеркивает ваши усилия стать стройным, мускулистым и здоровым человеком. Мой совет – пейте очень мало или не пейте вовсе. Если вы хотите увидеть рельефную мускулатуру на своем животе, вам нужно полностью отказаться от алкоголя.

Последний афоризм тренера Джона Вудена «Если ты провалил свой план – ты планировал провал» очень точно подходит для баскетбола и любого другого вида спорта, но так же точно он подходит и для успешной программы здорового питания и укрепления организма. Проснувшись утром и готовясь к началу дня, тщательно обдумайте, когда вы собираетесь есть и где вы собираетесь брать еду для пяти или шести небольших приемов. Возможно, вам нужно будет приготовить ее заранее и взять с собой, чтобы вы не обнаружили себя позднее голодным, лишенным возможности перекусить полезными для здоровья продуктами, вынужденным отправиться в ресторан быстрого питания и есть там то, что содержит много калорий, много жиров и мало полезных питательных веществ.

Вот лучшее, что я могу посоветовать по поводу планирования дня.

1. Готовьте заранее побольше белковой и овощной еды, чтобы иметь в холодильнике ее запас на несколько дней. Это здорово экономит время!

2. Всегда берите с собой расфасованные продукты для перекусов и ланча.

3. Всегда имейте под рукой батончик для спортивного питания или белковый коктейль, которыми можно заменить перекус.

4. Планируйте режим питания исходя из распорядка дня: перед тренировкой можно поесть плотнее, более калорийную еду, а перед сном или просмотром телевизора слегка перекусить.

5. Всегда носите с собой воду – прекрасный способ наполнить желудок чем-то полезным и лишенным калорий.

Следующая глава даст вам возможность решить, с диеты какого уровня вы хотите начать, учитывая сегодняшнее состояние вашего здоровья и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться. Диеты всех трех уровней основаны на правилах и понятиях, изложенных в этой главе. Кроме того, существует несколько ключевых правил, которым я стараюсь следовать ежедневно и которые реально помогают мне не сходить с выбранного пути. Попробуйте и вы использовать их в вашей жизни, и я думаю, вы согласитесь, что они могут сыграть важную роль и помочь вам достигнуть своей цели – стать стройным, энергичным, мускулистым человеком с прекрасным здоровьем.

1. Составьте список причин, по которым вы хотите сбросить вес и никогда больше его не набирать. Заламинируйте его, носите его с собой и заглядывайте в него почаще.

2. Избегайте посещения ресторанов, работающих по системе шведского стола, и других мест с богатым выбором блюд – чем больше у вас будет возможностей, тем больше вы съедите неподходящих вам продуктов.

3. Никаких фуршетных закусок – никогда!

4. Не ешьте до того, как сядете за стол.

5. Не ешьте быстро. Хорошо разжевывайте каждый кусок. Старайтесь на каждый свой прием пищи тратить не меньше 15–29 минут.

6. Избегайте есть фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы, киви, ананасы, папайя, манго, мускатная дыня, арбузы, изюм) и пить любой фруктовый сок.

7. Не ешьте по крайней мере за два часа до сна.

8. Если вы почувствовали сильное желание съесть что-нибудь, воздержитесь от этого хотя бы 15 минут. Ваше желание через некоторое время неизбежно притупится и исчезнет.

9. Если вы должны есть молочные продукты, остановите свой выбор на низкокалорийном или соевом сыре.

10. На перекус берите белковый коктейль, яблоко с кусочком низкокалорийного сыра, апельсин с горстью миндаля или сельдерей или морковь с низкокалорийным сыром.

Глава 3
Диета для «Плана жизни»

Я разработал три простых плана питания, чтобы дать вам возможность постепенно приблизиться к цели – абсолютно здоровому рациону питания. Каждая из моих диет помогает обеспечить здоровье и активность в поздние годы жизни. В зависимости от состояния вашего здоровья и уровня тренированности вы можете в любой момент начать любую из предложенных диет, постепенно ее усложняя. Безусловно, чем строже будет диета, которой вы сможете придерживаться, тем быстрее и заметнее наступит результат.

Каждому человеку лучше начинать с «Основной диеты здоровья» и следовать ей, по крайней мере, три недели. Вы узнаете, подходит ли для вас диета, с помощью двух основных способов: встав на весы и измерив объем талии. К концу третьей недели вы должны избавиться как минимум от пяти фунтов (примерно 2,3 кг), а ваша талия должна стать тоньше как минимум на полдюйма (1,25 см). Проводите измерение объема талии так, как это описано в главе 2.

Если диета приносит вам удовольствие, вы можете оставаться на этом уровне всю свою жизнь. Однако если вы хотите быстрых результатов, переходите на следующую ступень: на «Диету для сжигания жира». «Диета для сжигания жира» отличается бóльшей строгостью, однако это лучший из известных мне способов избавиться от жировых отложений. Как и в случае с «Основной диетой», на этой диете вы можете остаться навсегда или до того момента, как сократите содержание жира в организме до значений меньше 15 %.

Если вы все еще хотите ускорить снижение веса и сократить содержание жира в организме до значений меньше 10 %, или же если вам уже была диагностирована болезнь сердца, если у вас стоит стент или вам была сделана операция по шунтированию, если у вас высокое кровяное давление или есть другие проблемы с сосудами, переходите к последней ступени: «Диете для здоровья сердца». Вашей целью будет как можно точнее следовать этой диете до конца своих дней. Это полностью вегетарианская диета, сочетающая в себе продукты с низким гликемическим индексом и низким содержанием жиров, что позволит вам добиться регресса заболевания кровеносных сосудов. Кроме того, если вы испытываете проблемы в сексуальной жизни, вам также подходит эта диета.