Текст книги "План жизни"

Ознакомившись с разработанными мною планами питания, вы увидите, что я являюсь большим поклонником протеиновых коктейлей. Смешанные с фруктами, эти коктейли помогают моему телу восстановиться после интенсивной тренировки, восполняя запасы гликогена в мышцах. Также они обеспечивают восстановление мышечной ткани.

Обычно я пью протеиновые коктейли дважды в день: один – утром, после первой тренировки, затем – простой шоколадный протеиновый коктейль на основе казеина (без фруктов) примерно за 30 минут перед сном. Казеин – разновидность белка, содержащегося в молоке. Известно, что казеин медленно впитывается, что позволяет находящимся в коктейле аминокислотам постепенно поступать в кровоток. Это на длительное время дает вам чувство насыщения. Казеин – прекрасный источник белка для употребления перед сном, когда вам предстоит сделать длительный перерыв между приемами пищи, поскольку он реально помогает избавиться от приступов «ночного обжорства».

Использование протеинового порошка в приготовлении пищи

Иногда, когда мне надоедают мои протеиновые коктейли, я добавляю в утреннюю овсянку протеиновый порошок. При нагревании протеинового порошка, что происходит во время приготовления пищи, нити аминокислот в белковой молекуле разматываются, разбиваясь на маленькие части. Другими словами, нагревание белка упрощает процесс пищеварения, организм тратит меньше усилий на расщепление аминокислот, которые быстрее поступают в кровоток.

В протеиновых коктейлях используется белок из различных источников, таких как молочная сыворотка, казеин, яйца, соя и молоко. Эти продукты могут по-разному воздействовать на ваш организм. Я пришел к выводу, что и молочная сыворотка, и казеин являются грамотным выбором. Поскольку казеин усваивается медленно, выпитый на его основе коктейль избавляет меня от приступов ночного голода, и я могу засыпать гораздо быстрее, не мучаясь мыслями о еде в холодильнике.

Единственное время, когда я поощряю употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, – это час после интенсивной силовой тренировки, приводящей к мышечному отказу. Мышечный отказ – термин, описывающий физическое истощение мышц, когда становится просто невозможным сделать еще одно повторение того или иного упражнения. Тогда я добавляю в свой шоколадный протеиновый коктейль объемом в 8–10 унций (227–283 граммов) банан, чтобы поднять уровень сахара и инсулина в крови, что обеспечит поступление аминокислот в мышечную ткань. Это поможет вам увеличить мышечную силу и массу.

Однако не путайте мышечный отказ с отказом воли. Если вы просто слишком устали, чтобы продолжать тренировку, вы не можете получить банан!

Полезные свойства протеиновых коктейлей на основе молочной сыворотки

• Быстро всасываются в организме.

• Источник – молоко.

• Быстро перевариваются.

• Отличная пищевая добавка после интенсивной тренировки.

Полезные свойства протеиновых коктейлей на основе казеина

• Медленно всасываются в организме.

• Казеин – основной молочный белок.

• Медленно перевариваются.

• Отличная пищевая добавка на ночь, способствует крепкому сну.

Ниже перечислены некоторые из основных продуктов, которые всегда должны быть у вас под рукой вне зависимости от того, с диеты какого уровня вы начнете:

• авокадо;

• куриная грудка и грудка индейки;

• свежие фрукты;

• свежая или свежезамороженная рыба: лосось, радужная форель, тунец, сардины (не консервированные) или скумбрия;

• свежие овощи;

• злаковые с высоким содержанием растительных волокон;

• молочный сыр и йогурт с низким содержанием жира;

• прованская салатная заправка с низким содержанием жира;

• оливковое масло, масло канола;

• яйца, содержащие омега-3 жирные кислоты;

• снятое молоко или соевое молоко;

• вяленая индейка;

• цельнозерновой хлеб с содержанием растительных волокон в количестве как минимум 3 г на кусочек;

• сладкий картофель.

Рафаэль Медина

«Доктор Лайф дал мне возможность полностью себя изменить. В моей жизни настал момент, когда я набрал больше 25 фунтов (11,3 кг) лишнего веса и утратил всю мотивацию и всю радость жизни. После встречи с доктором Лайфом я снова могу просыпаться утром, чувствуя желание продолжать тренировки в интенсивном режиме и есть только здоровые продукты.

Уже через два года я избавился от 23,7 фунтов (10,5 кг) жира и приобрел 21 фунт (9,5 кг) мышц. Я чувствую себя так, будто мне опять двадцать лет, моя форма лучше чем когда-либо в жизни! Спасибо, доктор Лайф!»

«Основная диета здоровья» – диета с низким содержанием углеводов, контролирующая уровень инсулина в крови, направленная на то, чтобы снизить кровяное давление и предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшая при этом ваше общее здоровье и физическую форму. Акцент в диете сделан на натуральные продукты, не только на овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Наглядно представить мою низкоуглеводную «Основную диету» здоровья поможет вам разработанная мною пищевая пирамида.

Пищевая пирамида, разработанная министерством сельского хозяйства США, игнорирует воздействие, которое оказывается определенными продуктами на уровень сахара в крови, и пренебрегает необходимостью регулировать уровень инсулина. На ней лежит ответственность за эпидемию ожирения в США. Моя версия пирамиды создаст для вас гораздо лучшие условия, которые позволят контролировать уровень сахара в крови и выработку инсулина, снизят или предотвратят появление риска развития скрытых воспалительных процессов. Это – отправная точка для обретения хорошего здоровья и отличной физической формы. Белковые продукты с низким содержанием жира – курятина, индейка, рыба, соя, нежирная говядина, нежирные молочные продукты и яйца – работают в синергии с фруктами и овощами, поддерживая низкий уровень инсулина в вашей крови. Вы найдете в пирамиде некоторое количество продуктов из цельного зерна и продуктов, богатых углеводами, но лишь в отдельных случаях. Ограниченное потребление продуктов из цельного зерна дает прекрасную возможность снизить риск развития заболеваний. Выбирайте плющеную овсянку, хлеб из грубой ржаной муки, рожь, продукты из цельного зерна, кинву. Моя диета также отличается и от популярной средиземноморской диеты, в которой уклон сделан в сторону мучных продуктов и которая повышает уровень сахара и инсулина. Моя пирамида также включает умеренное количество жиров, ограничивая их выбор рыбьим жиром и мононенасыщенными жирами.

Когда вы начнете следовать «Основной диете здоровья», вы будете есть пять – шесть раз в день небольшими порциями с интервалом в три – четыре часа. Разработать меню и приготовить блюда для этой диеты легко, можно готовить на пару, на гриле или же быстро обжаривать в небольшом количестве растительного масла. Неделю придерживайтесь рекомендованного приблизительного меню, затем повторяйте. Кроме того, вы можете менять дни местами, но в пределах одного дня меню следует сохранять. В конце главы вы найдете простые рецепты, которые вы можете адаптировать под свои нужды, например, если вы, как и я сам, предпочитаете готовить один раз в неделю.

Если вы уже являетесь вегетарианцем, вам потребуется внести в диету некоторые изменения или же просто сразу переходить к «Диете для здоровья сердца». Однако следует иметь в виду, что у многих строгих вегетарианцев или веганов наблюдается опасный дефицит питательных веществ, обеспечивающих организм энергией, белка, незаменимых аминокислот, железа, витамина В₁₂, кальция, витамина D и цинка. Риски, которые несет здоровью нехватка этих веществ, оказываются еще выше, когда вы выполняете интенсивную программу тренировок, направленных на увеличение мышечной силы и массы, наподобие той, которая предусматривается моим «Планом жизни».

По этим причинам я настойчиво советую всем вегетарианцам, и особенно – веганам, с большим вниманием отнестись к планированию своего питания, к выбору продуктов и способа их приготовления, чтобы обеспечить свой организм адекватным количеством необходимых питательных веществ. Важно насыщать свой рацион незаменимыми микроэлементами (витаминами и минералами) и питательными веществами (углеводами, жирами и белками), также для вас будет полезно получать в каждый прием пищи одну порцию углеводов и одну порцию белка. Размер порции можно считать равным размеру сжатого кулака вашей руки.

Как готовить мясо и овощи

Способ, которым вы готовите овощи, в большой степени сказывается на уровне остающихся в них питательных веществ. Свойства антиоксидантов в шпинате, моркови и томатах при нагревании становятся только сильнее. Однако в большинстве случаев нагревание и вода уничтожают ценные питательные вещества, включая витамины и фитохимические вещества, борющиеся с болезнями. Лучше стараться не готовить овощи в воде, которую потом надо будет выливать. В блюдах с тушеными овощами и в овощных супах питательных веществ остается больше.

Старайтесь есть как можно больше свежих (хорошо вымытых) овощей. Если вы больше любите приготовленные овощи, лучше всего пользоваться микроволновой печью, скороваркой или пароваркой, чтобы сохранить как можно больше содержащихся в них питательных веществ.

Продукты, содержащие животные белки, всегда должны быть хорошо приготовлены. Существует множество инфекционных заболеваний, которых можно получить, поедая сырое мясо птицы, сырые яйца, рыбу и говядину. Некоторые из этих болезней реально могут довести вас до реанимации, где вы обнаружите себя под капельницей, с катетером в мочевом пузыре, внутриартериальным катетером и, может быть, даже на аппарате искусственного дыхания. Вне всякого сомнения, все это не улучшит вашей тренировочной программы.

В последнее время яичный желток пережил множество нападок по поводу содержащихся в нем изрядного количества насыщенных жиров и холестерина – веществ, которые, по современным представлениям, провоцируют развитие болезней сердца. Недавно мы узнали, что яичный желток является прекрасным источником омега-3 жирных кислот, которые могут реально снижать риск развития заболеваний сердца и сосудов, а также повышения кровяного давления, появления артритов, рака и сахарного диабета.

Тем не менее в большей части яиц, продающихся в магазинах США, не содержится много омега-3. Причина этого заключается в том, что яйца эти несут куры с птицефабрик, где их содержат в клетках и кормят зерном. Гораздо больше омега-3 жирных кислот содержится в яйцах кур, получающих органическое питание в условиях свободного выгула. Это – одна из причин, по которым, я думаю, органические продукты стоят своих денег. Примите также во внимание, что влияние куриных желтков на повышение уровня холестерина в крови уходит на задний план по сравнению с аналогичным влиянием огромного количества насыщенных жиров, которое потребляется большинством американцев со сливочным маслом, сыром, сливками, жирной говядиной и выпечкой.

Даже если вы будете есть самые лучшие яйца на свете, вам все же необходимо следить за тем, сколько желтков вы съедите, поскольку содержащийся в них холестерин может повысить уровень холестерина в вашей крови. Большинство людей могут съедать по одному желтку в день без каких-либо проблем. И если вы можете желать минимизировать количество потребляемого желтка, нет никаких причин, по которым вам захотелось бы отказаться от яичного белка. Яичный белок – прекрасный источник высококачественного протеина, с помощью которого наращивается мышечная масса.

Многие из этих блюд не требуют специальных навыков, они просты в приготовлении, продукты для них нуждаются лишь в незначительной обработке: другими словами, эти блюда прекрасно подходят для таких мужчин, как я. Для приготовления других блюд могут понадобиться начальные кулинарные умения, например умение нарезать продукты, сварить их, запечь или поджарить. Большинство блюд можно также приготовить в микроволновой печи. Просто следуйте инструкциям, расположенным перед списком ингредиентов, чтобы приготовить простое и полноценное блюдо.

Хотя вы можете повторять меню какого-либо дня, если находите его более привлекательным, чем остальные, вы не должны вычеркивать отдельное блюдо. В противном случае ваш пищевой режим будет нарушен.

Основная диета для здоровья

Диеты «Плана жизни» составлены для того, чтобы обеспечить ваш организм нужными питательными веществами и достаточным количеством калорий, которые должны дать вам силы для тренировок и сохранять у вас чувство сытости на протяжении всего дня. Но когда вы тренируетесь действительно интенсивно, вы все же можете ощущать голод, особенно после тренировки. Голод, который вы чувствуете после физической нагрузки, отражает уровень произошедшего расхода гликогена. Это как раз то, чего вы добиваетесь. По мере того как ваш организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, рано или поздно возникает необходимость использования жировых запасов для извлечения энергии, что вам и нужно, чтобы избавиться от жира.

Я рассматриваю чувство голода как хороший симптом. Оно говорит мне, что мой организм сжигает жир и приближает меня к намеченной цели. Как только я начал думать о своем голоде в позитивном ключе, вместо того чтобы бояться его как чувства, появления которого мне хотелось бы избежать, мне стало гораздо легче с ним справляться.

Однако вы не должны слишком долго не обращать внимания на чувство голода, поскольку в этом случае ваш организм для получения энергии может начать расщеплять мышечную ткань, а не жир. Поэтому в течение часа после интенсивной тренировки вам следует выпить протеиновый/углеводный коктейль: 0,23 граммов белков и 0,7 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом на каждый фунт (примерно 0,5 килограмма) вашего веса. Другими словами, если вы – мужчина весом 180 фунтов (82 килограммов), вы должны употребить примерно 126 граммов углеводов и 41 грамм белка. Это быстро восстановит запасы гликогена, обеспечив анаболический гормональный фон, необходимый для формирования мышечной ткани, и избавит вас от голода. Я буду считать этот коктейль одним из ваших шести ежедневных приемов пищи.

Эта сжигающая жир низкоуглеводная диета исключает красное мясо и молочные продукты (такие, как сыр и молоко). Диета, следующая за «Основной диетой здоровья», запрещает употребление основных источников насыщенных жиров, формирующих сосудистые бляшки, которыми забиваются ваши артерии. Исключение этих продуктов из рациона питания действительно сможет остановить прогресс закупорки сосудов (в некоторых случаях) и обратит процесс образования бляшек.

Поскольку наша пищевая индустрия уже хорошо поработала, чтобы удалить трансжиры из продуктов питания, не потребуется значительных усилий для исключения из нашего рациона насыщенных жиров, которые поступают в наш организм почти исключительно с продуктами животного происхождения. Диета Аткинса почти полностью исключает углеводы, а диета «Соузбич» делает акцент на употреблении полезных сложных углеводов. Обе диеты популярны, однако заболеваемость сердечно-сосудистыми недугами продолжает расти. Я считаю, что сочетание употребления продуктов с низким гликемическим индексом и жиров в количестве, не превышающем 10 % от общего количества калорий в вашем рационе, выведет вас на дорогу к здоровью сердца и сосудов.

Когда у меня нет интенсивных тренировок, я следую этой диете. Придерживаясь «Диеты для сжигания жира», вы будете питаться пять – шесть раз в день с перерывами в три – четыре часа. Блюда, рекомендованные для данной диеты, можно легко приготовить на пару, на гриле или на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Одну неделю следуйте предложенному меню, потом повторяйте. Вы можете менять некоторые дни местами, но старайтесь строго следовать меню в пределах одного дня. В конце главы вы найдете простые рецепты, которые можете адаптировать, если предпочитаете готовить свою еду один раз в неделю, как делаю это я.

Диета для сжигания жира

Как и в случае «Основной диеты здоровья», приготовление многих блюд этой диеты не требует подробных разъяснений и специальных навыков. Для других потребуются элементарные кулинарные умения, такие как способность нарезать продукты, сварить их, запечь или поджарить. Большинство предложенных блюд можно готовить в микроволновой печи. Просто следуйте инструкции, изложенной перед списком ингредиентов, чтобы получить простое и полноценное блюдо.

Как и в предыдущей диете, в этой диете вы можете свободно менять целые дни местами, однако не следует выбрасывать из него какое-либо определенное блюдо.

Это наиболее строгий план питания, вегетарианская диета с низким содержанием углеводов. Единственные разрешенные ею хорошие жиры – рыбий жир в капсулах. Птицу, рыбу и орехи разрешается есть только в том случае, если вы совсем уж не можете без них обойтись, и то – в ничтожных количествах.

Этот план питания решительно не предназначен для людей, впервые садящихся на диету, однако с ее помощью получаются превосходные результаты. Диета для здоровья сердца основана на результатах научных исследований, она прекрасно подходит мужчинам с выявленной болезнью сердца: перенесшим операцию по ангиопластике, имеющим стент, людям, которым было сделано шунтирование, и людям, имеющим высокую степень кальцинирования сосудов. Убедительные результаты научных исследований показали, что эта диета помогает добиться регресса образования сосудистых бляшек и болезней сосудов.

Термин «вегетарианская диета» включает широкий спектр различных систем питания, в том числе веганскую диету, подразумевающую употребление только растительной пищи и полностью исключающую продукты животного происхождения, оволактовегетарианскую диету, разрешающую молочные продукты и яица, и лактовегетарианскую диету, исключающую яйца, но разрешающую молочные продукты, а также диету, добавляющую в рацион рыбу или мясо птицы. Низкокалорийная вегетарианская система питания (где количество жира составляет менее 10 %) – единственная диета с доказанной эффективностью в борьбе с болезнями сердца. Результаты исследований, полученные в последние три года, продемонстрировали, что у вегетарианцев не только лучше работает сердце, у них также более эффективно функционируют сосуды, ниже кровяное давление, более сбалансирован сахар крови, хороший уровень холестерина в крови, кроме того, они обычно стройнее.

Если вы веган, лучший для вас способ получить достаточное количество протеинов из предложенной диеты – есть разнообразные растительные продукты, содержащие дополнительное количество аминокислот. Эффективный метод достижения этой цели – употребление сложных блюд, сочетающих зерновые и бобовые (например, рис и бобы), – в такой еде есть все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Тофу также является прекрасным источником высококачественных простых белков, поскольку в нем содержатся незаменимые аминокислоты плюс бонус из фитохимических веществ, защищающих организм от болезней сердца и рака. Кроме того, не забывайте про орехи – еще один отличный продукт, способный обеспечить вас белками, хотя в них довольно много жиров. Когда вы перейдете на «Диету для здоровья сердца», вы будете есть пять – шесть раз в день через интервалы в три – четыре часа. Все блюда, которые я советую для этой системы здорового питания, очень просты, их можно легко приготовить в пароварке, на гриле или на сковородке, слегка смазав ее растительным маслом. В конце главы предлагаются некоторые рецепты, которые вы можете адаптировать, если предпочитаете готовить один раз на всю неделю, как делаю это я.

Диета для здоровья сердца

Мы все знаем, что протеины необходимы для того, чтобы наработать мышцы и поддерживать их в хорошем состоянии, но большинство из нас считает сложным правильно питаться, съедая оптимальное количество белка посреди суеты рабочего дня. Время пересмотреть свои взгляды. Здоровое питание возможно – вне зависимости от того, насколько сильно вы заняты.

Моя жена Энни сделала мое питание нетрудным для меня делом. Она предложила мне собственную концепцию, которая полностью изменила мою способность строго следовать диете. Если вы последуете ее методу, вы никогда не обнаружите себя в ситуации, когда здоровая пища для вас недоступна.

Прежде всего вам понадобится машинка для вакуумного закатывания продуктовых пакетов. Ею очень просто пользоваться, к тому же с ее помощью вы сэкономите время и деньги, так как вы будете покупать еду впрок в больших количествах, что дешевле. Энни, к примеру, готовит мои «белковые перекусы» раз в неделю. Это экономит для нее огромное количество времени на обработке/готовке. В результате получается 21 упакованная порция (по 6 унций (170 г)) белковой пищи. Некоторую часть я оставляю дома, остальное беру на работу и кладу в холодильник до тех пор, пока они мне не понадобятся. Чтобы приготовить свой перекус, я просто делаю маленький надрез на пакете, достаточный для того, чтобы выпускать пар. Затем я ставлю пакетик в микроволновую печь на полную мощность на 2 или 3 минуты, в зависимости от толщины куска. Перед тем как выложить блюдо на тарелку, я оставляю пакетик в микроволновой печи на 1 минуту. Таким же образом можно приготовить коричневый или дикий рис.

Также я держу под рукой несколько замороженных порций овощей, которые покупаю в продуктовом магазине. Их также можно быстро приготовить. В результате я получаю полностью сбалансированную еду на один прием: 1 пакет с белковой пищей, 1 пакетик с углеводным гарниром (сладкий картофель, дикий или коричневый рис) и порция полезных для здоровья овощей.

Слишком много соли – это сколько?

Большинству из нас на самом деле нет никакой необходимости волноваться о том, сколько соли они едят. Однако 20 % людей имеют повышенную чувствительность к соли, и это означает, что при ее потреблении в их организме задерживается чрезмерное количество жидкости. Избыток жидкости приводит к возрастанию ее содержания в объеме циркулирующей крови, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердце, а также может повысить кровяное давление.

Если у вас нет чувствительности к соли, а в истории вашей семьи не было людей, страдающих гиперте́нзией (высоким кровяным давлением), думаю, вы можете продолжать использовать соль при готовке и покупать продукты, содержащие соль, пока ваше потребление соли остается умеренным. Однако вы должны понимать, что большинство мужчин имеют обыкновение есть слишком много соли. Думаю, что если вы уменьшите ее количество в вашем рационе, вы начнете различать более тонкий вкус продуктов, который раньше не замечали, и станете меньше скучать по полуфабрикатам и фастфуду.