Текст книги "План жизни"

К сожалению, большинство врачей уделяют мало внимания (если уделяют вообще) тому, чтобы научить пациентов, как можно предотвратить развитие болезней. Причина заключается в том, что большинство врачей сами не знают, как ввести принципы превентивной медицины в их собственную жизнь, а также в медицинскую практику. Несмотря на результаты многочисленных исследований, которые указывают на значение образа жизни в профилактике болезней, медицинские институты продолжают штамповать врачей, которые если и знают что-нибудь о том, как предотвращать развитие болезней и сохранять жизненную активность с помощью грамотно составленной программы физических нагрузок, правильно подобранного питания и достижения баланса в функционировании эндокринной системы, то не могут грамотно применить эти знания.

Все это становится особенно очевидным, когда речь заходит о здоровье мужчин. В вышедшей в октябре 2008 года статье, посвященной взаимосвязи низкого уровня тестостерона и диабета 2-го типа, доказывалось, что дефицит мужских половых гормонов является недиагностируемым эндокринным заболеванием, которым страдает «значительное количество мужчин в США, и болезнь может быть установлена у более 50 % мужчин, которым диагностирован сахарный диабет 2-го типа». Ученые, проводившие научное исследование в 2004 году, подсчитали, что нехваткой тестостерона страдают 12,8 млн мужчин. И до сих пор менее 10 % из них получают адекватное лечение.

Проведенная в августе 2008 года научная работа показала, что метаболический синдром, включающий ожирение (особенно – абдоминальное), сахарный диабет, повышенное кровяное давление и проблемы, связанные с уровнем холестерина в крови, имеет основную определяющую черту при всех его проявлениях: дефицит тестостерона.

С помощью коррекции уровня тестостерона у мужчин, а также любого другого гормонального дисбаланса, возможно добиться значительного регресса метаболического синдрома и улучшить здоровье пациентов по многим параметрам, начиная от восполнения потерь плотности костной массы, возвращения в норму сексуальных функций, либидо и уровня жировых отложений в организме, заканчивая снижением риска развития таких заболеваний, как болезни сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, рак, инсульт и болезнь Альцгеймера. При оптимальном уровне тестостерона действительно можно уменьшить проявления эректильной дисфункции или полностью избавиться от нее.

Это особенно важно, поскольку эректильная дисфункция (ЭД) открывает доступ ко всему вашему здоровью. Эректильная дисфункция может быть ранним тревожным признаком скрытого заболевания сосудов или сахарного диабета. Результаты исследований показывают, что многие мужчины, перенесшие инфаркт, до этого страдали эректильной дисфункцией на протяжении четырех – пяти лет. Работа, проведенная клиникой Майо, результаты которой были опубликованы в 2009 году, говорит о том, что у мужчин с ЭД на 80 % повышен риск развития болезней коронарных артерий. (Больше информации на эту тему вы узнаете, прочитав главу 10.) Поэтому если вы рассматриваете гормональную терапию как способ поправить свою сексуальную жизнь, думайте о том, что с ее помощью одновременно вы позаботитесь о здоровье всего вашего организма.

Три секрета здорового старения от «Плана жизни»

1. Делайте какие-либо физические упражнения каждый день.

2. Убедитесь, что все попадающее в ваш желудок приносит вам не вред, а пользу.

3. Убедитесь, что в вашем организме нет гормонального дефицита.

Однако позвольте мне четко прояснить одну вещь: гормональная терапия не является основной причиной того, почему я так хорошо выгляжу. В действительности она лишь одна из составных частей моей программы. Помимо гормональной терапии, которая, без сомнения, помогает мне сохранять мышечную массу, программа включает сбалансированное сочетание диеты и физических нагрузок, благодаря чему я и имею столь подтянутый внешний вид. Вместе все три аспекта «Плана жизни» помогают мне чувствовать себя моложе, здоровее и сексуальнее. К обретению оптимального здоровья не бывает быстрых путей, поэтому не делайте ошибки, думая, что гормональная терапия – единственный «секрет» сильных мышц или хороших физических данных.

Вне зависимости от того, каков ваш возраст: двадцать шесть лет или семьдесят или где-нибудь посередине, никогда не поздно начать мою программу. Присоединяйтесь к «Плану жизни» прямо сейчас, пересмотрев свой рацион питания и подумав, что можно в нем исправить. Здесь вам нечего терять, кроме лишних килограммов, которые замедляют ваши движения и разрушают качество вашей жизни.

Глава 2
«План жизни»: здоровое питание

Как врач я полностью осознаю, что наш выбор пищевых пристрастий серьезно сказывается как на нашем физическом, так и на умственном здоровье, на том, как мы выглядим и на какой возраст себя ощущаем. Научные исследования продолжают открывать все новые и новые прямые взаимосвязи между неверно составленным рационом питания и пугающим ростом статистики таких болезней, как сахарный диабет, заболевания сердца и ожирение. Однако поскольку я мужчина, простого осознания того факта, что определенная еда сделает меня больным и уж точно станет причиной плохого самочувствия и удручающего внешнего вида, не всегда оказывается достаточно, чтобы остановить меня от поедания того, что, как я знаю, вредно для моего здоровья.

Правильное питание всегда было для меня самой сложной вещью на пути к хорошему здоровью. Я добился своей цели, несмотря на все дурные привычки и склонность принимать неправильные решения насчет того, чем заполнять желудок. До своего преображения я постоянно ел огромное количество вредной еды, не в силах отказаться слишком от многого: белого хлеба, шлифованного риса, жареной картошки, мороженого, любого шоколада, любых сладостей, красного мяса в изобилии, жареных блюд – список можно продолжать еще долго. Как и большинство мужчин, я до сих пор борюсь с состоянием на грани пищевой зависимости, и оно касается не только еды. По поводу алкоголя я первый готов признать, что легко могу выпить слишком много. Выступающий живот и лишние килограммы, которые я носил на себе тринадцать лет назад, недвусмысленно говорили, что я ем продукты с огромным количеством низкокачественных белков, крахмала, жиров и сахаров и пью слишком много алкоголя.

Даже сегодня, когда я начинаю питаться неправильно, проходит совсем немного времени, и я совершенно расклеиваюсь. Я знаю, что для того, чтобы поддерживать себя в форме и чувствовать молодым, мне необходимо полностью исключить все вредные продукты из рациона, а лучше просто вообще не держать их в доме. Я знаю, что если мои шкафы, холодильник или морозилка заполнены нездоровой едой, пусть даже она предназначается для кого-нибудь из членов семьи, это порождает для меня слишком много соблазнов.

В том, что касается рациона питания, мой опыт точно такой же, как и у большинства пациентов. Самой уязвимой областью для любого мужчины, старающегося изменить свое тело и свою жизнь, похоже, всегда будет оставаться диета. Это то, на чем спотыкается практически каждый. Но я знаю, что если вы сможете одержать победу в этом сражении, вы сможете выиграть всю войну против лишнего веса и за отличное здоровье.

Первый шаг на пути к победе – понимание того, почему прежде всего вам необходимо сбросить вес. Затем вы узнаете, как выбирать лучшие продукты питания, чтобы улучшить здоровье и добиться своего – избавиться от лишних килограммов. Цель моего «Плана жизни» – привести вас в лучшую возможную физическую форму, и начинается он с коррекции диеты. Если вы будете избегать еды, которая делает вас и больным, и толстым, вы увидите, как исчезают признаки и симптомы старения, вы сбросите эти ненужные килограммы, не прибавляющие вам здоровья, в вашем организме ускорятся обменные процессы, и вы ощутите подъем уровня жизненной энергии.

«План жизни», цели здорового питания

• Предотвращение развития болезней.

• Ускорение обменных процессов и подъем жизненной энергии.

• Контроль аппетита.

• Естественное повышение гормонального уровня.

Не важно, три или тридцать у вас лишних килограммов, наличие избыточного количества жира может повлечь за собой проблемы и со здоровьем, и с вашей сексуальной жизнью. Прежде всего, если сегодня вы будете удерживать здоровый вес, в будущем вы сможете избежать снижения умственных способностей. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в марте 2009 года в журнале «Архивы неврологии», выяснялось, влияет ли наличие избыточных жировых отложений где-либо в одном месте организма или в организме в целом на снижение умственных способностей. Было установлено, что у мужчин ухудшение умственных способностей связано с увеличением степени ожирения любого типа: чем больше вы весите, тем больше степень вероятности, с которой в более поздние годы жизни ваши умственные способности снизятся.

Более того, ваш вес влияет на каждый аспект функционирования организма. Ожирение приняло форму эпидемии таких масштабов, что мы придумали новое названия для столь старой проблемы: метаболический синдром, или синдром Х. Считается, что сегодня им страдают более 75 млн американцев. Простыми словами: о развитии синдрома говорят, если избыточный вес начинает негативно влиять на ваше здоровье, особенно на здоровье сердца, а также на способность организма перерабатывать углеводы, что приводит к сахарному диабету. Основные компоненты метаболического синдрома: ожирение (особенно скопление жира в области живота), сахарный диабет или резистентность к инсулину, увеличенный уровень триглицерида (одна из форм жиров в крови), повышенное кровяное давление и увеличение количества скрытых воспалительных процессов. Частью синдрома являются также и другие патологии, включая повышение общего уровня холестерина в крови, повышение уровня холестерина ЛНП (плохого холестерина), снижение уровня холестерина ЛВП (хорошего холестерина) и повышение уровня фибриногена (белка, который способствует опасному процессу образования кровяных тромбов). Любое из перечисленных нарушений также может быть связано с наступлением сексуальной дисфункции.

Теперь хорошие новости – метаболический синдром полностью и абсолютно поддается профилактике и лечению. Главное в профилактике этого заболевания: снижение веса, физические нагрузки и восполнение гормонального дефицита. Если же у вас уже есть этот синдром, физические нагрузки также скорректируют патологические проявления, характеризующие эту болезнь, возвращая чувствительность инсулиновым рецепторам. Основная задача – избавиться от жировых накоплений, особенно от накоплений в области живота.

Установлено, что если жировые отложения в организме скапливаются в основном в области живота, риск для здоровья стремительно возрастает. Ожирение в этой области – распространенная проблема, затрагивающая практически всех мужчин. Возникает она в основном вследствие того, что жир откладывается внутри брюшной полости, формируя так называемые внутрибрюшинные жировые отложения, или внутриполостные отложения. К сожалению, это худшая из возможных разновидность жировых отложений, поскольку она не только прибавляет сантиметров к окружности талии, но и является одной из основных причин метаболического синдрома.

Внутрибрюшинный жир не просто висит на вас мертвым грузом, как жировые отложения на руках и ногах или под кожей (подкожный жир). Внутрибрюшинный жир гораздо активнее, он производит опасные для здоровья провоспалительные молекулы и другие вещества, способные привести к развитию атеросклероза, рака, повышения сахара в крови и резистентности к инсулину. Эти вещества ответственны за появление скрытых воспалительных процессов во многих частях организма. Причина этого нам не до конца понятна, однако многие эксперты считают, что избыточный внутрибрюшинный жир не только вырабатывает опасные для здоровья гормоны, но и гораздо легче, чем остальной жир, высвобождает жирные кислоты. Свободные жирные кислоты переносятся непосредственно в вашу печень, где они могут вмешиваться в процессы метаболизма инсулина, что заканчивается развитием гиперинсулинемии (повышением содержания инсулина в крови), ухудшением контроля над сахаром крови, удержанию в организме солей, повышению кровяного давления и развитию скрытых воспалительных процессов – основной причины многих болезней и гормонального дефицита.

Скрытые воспалительные процессы – самая коварная форма воспалений, поскольку они являются корнем практически всех болезней. Вы не можете их почувствовать. Это – внутренний убийца, которого многие эксперты считают основным виновником ускорения процессов старения и причиной развития возрастных заболеваний. Доктор Бэрри Сирс, признанный лидер в этой области медицины, был первым, кто указал на важную роль, которую играет рацион питания человека как при развитии, так и при профилактике скрытых воспалительных процессов. Многие из его рекомендаций я использовал при составлении моего «Плана жизни».

Резистентность к инсулину – центральная проблема, связанная с метаболическим синдромом. Ее развитие происходит на фоне хронически повышенного уровня инсулина и сахара в крови (хотя уровень сахара в крови может оставаться нормальным, особенно на ранних стадиях болезни). Многие исследователи считают, что высокий уровень инсулина в крови приводит к появлению других компонентов метаболического синдрома: ожирения, повышения уровня триглицеридов, повышения кровяного давления и воспалительных процессов. Считается, что повышенный уровень инсулина также является важнейшим фактором ускорения процессов старения. Высокий уровень инсулина влияет на процентное отношение жировых отложений, на уровень липидов в крови, на переносимость глюкозы, на количество кислорода, которое получает организм при нагрузке, на массу и силу мышц и на функционирование иммунной системы. Более того, резистентность к инсулину отмечается у большинства людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, он также играет очень важную роль в метаболизме жиров, увеличивая выработку липопротеинлипазы, которая наращивает перенос жиров из крови в клетки организма. Поэтому, поддерживая низкий уровень инсулина в крови, вы снижаете риск развития всех серьезных заболеваний, от которых погибает большинство американцев. Кроме того, в этом случае гораздо меньшее количество потребляемых вами калорий будет переводиться в жировые отложения.

Основные причины возникновения резистентности к инсулину – нездоровое питание и недостаток физической нагрузки. С увеличением количества жировых отложений резко падает чувствительность инсулиновых рецепторов. Со снижением чувствительности инсулиновых рецепторов возрастает выработка инсулина в поджелудочной железе, что запускает процесс множественных изменений, включающих в себя поражение внутренних оболочек ваших кровеносных сосудов (дисфункцию эндотелия), нарушение функций ферментов, которые расщепляют жиры в вашей крови, и снижение способности почек выводить из организма натрий (что приводит к повышению кровяного давления).

Помните, что чем сильнее резистентность вашего организма к инсулину, тем больше инсулина ему требуется, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Больше инсулина – то же самое, что больше жира. И аэробные, и силовые физические нагрузки показали свою эффективность в борьбе с резистентностью к инсулину. Чем больше во время аэробных тренировок будет сжигаться жира для получения энергии (процесс, противоположный использованию гликогена), тем чувствительнее ваш организм станет к инсулину, им вырабатываемому. По мере того как жировые отложения будут исчезать, а мышечная масса нарастать, будет снижаться и резистентность к инсулину, что снимет тяжелую ношу с вашей поджелудочной железы, которой теперь потребуется вырабатывать гораздо меньше инсулина в течение дня. Чем выше чувствительность организма к инсулину, тем эффективнее будет выводиться сахар из вашей крови и расходоваться жировые отложения для получения необходимой вам энергии. Кроме того, вы снизите свои пищевые потребности и избавитесь от неконтролируемого желания потреблять избыточное количество калорий, поскольку ваш организм получит способность легче перерабатывать имеющийся у него жир в энергию. Физиологически невозможно для организма получать энергию, сжигая жиры, когда уровень инсулина повышен.

Контроль уровня инсулина – основная цель моего плана здорового питания. Проще всего ее достигнуть, разбив свой дневной рацион на небольшие порции и тщательно следя за количеством потребляемых углеводов, ограничив свой выбор продуктами с низким гликемическим индексом (к ним относятся фрукты, лучше – местные, большинство ягод и овощей и небольшое количество зерновых). Также очень важно всегда сочетать потребление углеводов с потреблением источников высококачественных белков с низким содержанием жира. Соотношение белков и углеводов, необходимое для достижения идеального контроля над уровнем инсулина, лежит в значениях между 0,5 и 1. Диеты, нацеленные на борьбу с жировыми отложениями, в которых сохраняется это соотношение, доказали свою большую эффективность по сравнению с диетами с соотношением меньше 0,5. Программы питания, в которых соотношение белков к углеводам меньше 0,5, – это программы с высоким содержанием углеводов, рекомендуемые пищевой пирамидой министерства сельского хозяйства США, Американской ассоциацией кардиологии и доктором Дэном Орнишем. Все они приводят к избыточной выработке инсулина и увеличению уровня инсулина натощак, что является основной причиной эпидемии ожирения и болезней сердца.

Недавно проведенное исследование, результаты которого опубликованы в «Американском журнале диетологии» (American Journal of Nutrition), сравнивает диеты с одинаковым количеством калорий, но разным соотношением содержащихся в них белков и углеводов. Диета с соотношением белков и углеводов, равным 0,6 (аналогичным тому, на котором построен мой план здорового питания), поддерживает низкий уровень инсулина и положительный азотистый баланс. Диета с большим содержанием углеводов и меньшим – белков, наподобие той, что предлагается американской ассоциацией кардиологов (с соотношением белков и углеводов, равным 0,25), имеет тенденцию к повышению секреции инсулина и создает негативный азотистый баланс. Негативный азотистый баланс означает, что ваш организм разрушает мышечную ткань, чтобы обеспечить вас необходимой энергией. Положительный азотистый баланс, наоборот, говорит о том, что ваше тело наращивает мышечную массу.

По мере снижения потребности в калориях вы будете замечать, что едите меньше. Кроме того, в вашем организме будет значительно снижаться количество свободных радикалов (нестабильные частицы, которые выделяются при переработке поступающей в организм пищи в энергию), являющихся побочным продуктом процессов пищеварения и формирования жировых отложений. Многие ученые полагают, что если мы сможем снизить выделение свободных радикалов, мы добьемся ослабления разрушительного воздействия, которые они оказывают на наши клетки, и сильно замедлим процессы старения. Контроль за количеством калорий в рационе питания в сочетании с физическими нагрузками – единственный проверенный на настоящее время способ замедлить старение.

Позднее, когда вы построите свою программу здорового питания таким образом, чтобы содержание сахара и инсулина в крови оставалось под контролем, вы увидите, какую большую дополнительную пользу приносит вам это – как увеличиваются размеры ваших мышц. Всего лишь через четыре – семь дней «чистого» питания уровень инсулина и сахара в вашей крови придет в идеальное метаболическое соотношение, а через две недели вы перестанете страдать от голода, от ощущения того, что вас чего-то лишили, от сильного влечения к еде. Вы ощутите заметное улучшение во всем, что касается умственной деятельности, физической выносливости и силы, физического здоровья, заметите, что ваши мышцы обретают тонус, а тело – подтянутость.

Другой проблемой повышенного уровня сахара в крови является гликирование (или неферментативное гликозилирование) – процесс, в ходе которого молекулы сахаров, плавающие в кровотоке, присоединяются к аминогруппам белков, образуя новые химические соединения, очень опасные для здоровья. Все функционирование клеток в организме на 99 % зависит от достаточного количества множества разнообразных белков, и когда при присоединении глюкозы они теряют свою функциональность, возникают значительные проблемы.

Подобные гликизированные белки называются конечным продуктом усиленного гликозилирования (AGEs), они разрушительно воздействуют на коллаген (используется организмом для формирования связок, сухожилий и других соединительных тканей, жизненно необходимых для развития силы и объема мышечной массы) и нуклеиновые кислоты, без которых невозможен синтез новых белков. Гликизированные белки становятся очень «липкими», они приклеиваются к внутренним стенкам кровеносных сосудов, вызывая тем самым дисфункцию эндотелия, что, в свою очередь, приводит к развитию васкулярной дисфункции – потери способности стенок артерий расширяться и сокращаться должным образом. В результате наблюдается образование бляшек на стенках сосудов, которые препятствуют поступлению крови к головному мозгу, сердцу, нижним и верхним конечностям, глазам, мышцам, детородным органам и другим жизненно важным частям организма. С течением времени функционирование всех клеток и сосудов организма оказывается нарушено в значительной степени, что приводит к серьезным последствиям, включая ухудшение и в физической, и в интеллектуальной сфере.

Гликирование – полностью пассивный процесс, для его протекания не требуется никаких специальных химических реакций. Гликирование полностью зависит лишь от количества молекул сахаров в нашем кровотоке – чем больше их оказывается, тем больше образуется AGEs и тем больше загрязняется наш организм.

Гликирование считается одним из самых очевидных биологических признаков старения. Многие авторитетные ученые полагают, что именно этот процесс отвечает за развитие дегенеративных заболеваний. Кроме того, гликирование напрямую связано с хронически повышенным уровнем инсулина. Инсулин не только способствует возникновению ожирения центрального типа (скоплению жировых отложений в области живота), но также препятствует преобразованию накопленного жира в жирные кислоты, которые организм может использовать для восполнения уровня энергии. Поскольку мы не имеем возможности воспользоваться этими огромными энергетическими запасами, мы быстро устаем и начинаем испытывать голод в промежутках между принятием пищи, когда уровень сахара в крови понижен. Как следствие, нас тянет на сладкое, которое способно удовлетворить энергетические потребности организма.

Таким образом, создается порочный круг: нестабильный уровень сахара в крови, повышенный уровень инсулина, высокая степень гликирования и потеря контроля над питанием – ситуация со временем только усугубляется. Постепенно мы отравляем систему метаболизма и наносим ущерб каждой клетке и каждому кровеносному сосуду организма.

Оценить степень гликирования в своем организме можно, проведя измерение уровня гемоглобина A1C, о чем говорилось в главе 1. Желательный результат анализа – измеряемый показатель между 4,0 и 5,5 %, чем ниже – тем лучше. Типичный уровень гемоглобина A1C при сахарном диабете 2-го типа – между 8 и 11 %. Если результат вашего анализа находится в значениях между 5,7 и 6,4, вы, скорее всего, страдаете резистентностью к инсулину. Степень гликирования находится в непосредственной связи со скоростью протекания процессов старения – чем выше этот показатель, тем быстрее вы будете стареть и тем существеннее окажется для вас риск развития заболеваний, связанных со старением.

Когда с помощью правильно подобранного рациона питания и физических упражнений процесс гликирования удается взять под контроль, добившись низкой его степени, уровень инсулина в крови также держится в низких значениях. Организм, поставленный в условия низкого содержания инсулина, для пополнения энергии готов обращаться к огромным ее запасам (нашим жировым накоплениям), и прежде чем мы успеваем это осознать, мы становимся стройнее, сильнее и здоровее. Это – реально выигрышная ситуация, и не только потому, что благодаря ей мы выглядим и чувствуем себя лучше, но и потому, что избыточные жировые накопления – еще один значительный биологический показатель старения и возможных болезней.

Если в вопросах питания вы будете следовать моим подробным рекомендациям, а также выполнять программу физических нагрузок, вы сможете минимизировать степень гликирования в организме и прибавить от десяти до пятнадцати лет к своей жизни. И это будут десять – пятнадцать лет жизни здорового, активного и продуктивного человека, а не десять– пятнадцать лет, проведенные между больницей и домом для престарелых.