Текст книги "План жизни"

Самое первое и самое простое измерение, которое вам следует сделать, – это объективная оценка размеров вашего живота. Это значение является само по себе более четким показателем риска развития в будущем инфаркта или сахарного диабета 2-го типа, чем значение индекса массы тела. Оценив размеры живота, вы легко поймете, нет ли у вас избыточных внутрибрюшинных жировых отложений, и чтобы сделать это, вам не потребуется никаких фантастически дорогостоящих анализов. Просто измерьте окружность вашего живота измерительной лентой. Помните при этом, что я имею в виду не нижнюю его часть, где большинство из нас застегивает ремень, а верхнюю – в районе пупка, где живот выглядит особенно объемным. Если значение окружности живота оказывается около метра или выше, это значит, что для вас риск развития болезней, угрожающих жизни, значительно повышен. Помните, что этот внутренний жир накапливается в первую очередь и в последнюю очередь исчезает, когда вы сбрасываете вес. Но не расстраивайтесь – вы сможете избавиться от этого неподатливого живота, как это сделал я, следуя своему «Плану жизни».

Далее вам потребуется установить свой вес. Это очень просто: встаньте на весы. Однако полученного значения недостаточно. Многие врачи и диетологи при определении того, на сколько вес отличается от нормы, руководствуются показателем, который называется индексом массы тела (ИМТ), учитывающим соотношение массы тела и роста. Чтобы рассчитать индекс, нужно значение массы тела в килограммах разделить на квадрат значения роста в метрах. Если значение вашего ИМТ находится в интервале между 25 и 30, вы имеете лишний вес, если выше – вы страдаете ожирением. В настоящее время ИМТ используется врачами, диетологами и другими специалистами для расчета имеющегося риска для здоровья.

Подобный упрощенный подход оказывается достаточно верным, когда мы говорим о больших статистических числах, однако поскольку в значении ИМТ учитываются только масса тела и рост, здесь упускается из виду то, что в действительности повышает риск развития диабета, инсульта, рака, артритов и наступления преждевременной смерти, – тучность.

Только избыточная масса тела не является проблемой. Ожирение же – является. Избыточные жировые отложения означают необходимость носить на себе слишком много жира, который на самом деле является тем, что серьезно сказывается на нашем физическом и интеллектуальном состоянии и на нашей внешности. Каждый мужчина с хорошо развитой мускулатурой исходя из значения ИМТ окажется человеком с избыточным весом, даже если он строен, что объясняется его значительной мышечной массой. С другой стороны, у множества мужчин значение ИМТ оказывается идеальным, хотя в их организме слишком много жира и слишком мало мышц. К сожалению, почти 70 % взрослого населения США можно отнести к людям, страдающим ожирением. Ожирение занимает второе место среди основных причин смертей, которые можно было бы предотвратить, и скоро выйдет на первое место. Пока же основной причиной преждевременной смерти остается курение.

Многие врачи согласны со мной в том, что прежде всего нам следует обращать внимание на процентное содержание жировых отложений. Такой подход позволяет определить индивидуальный идеальный вес, степень ожирения и риск развития заболеваний. В таблице, представленной ниже, я перечисляю процентное содержание жира в организме мужчины в соответствии с возрастом, начиная с прекрасных показателей тренированного тела и заканчивая значениями, характерными для человека с плохим здоровьем. Таблица может быть использована вами в качестве наглядного материала, содержащего основные рекомендации, которые помогут вам добиться идеального веса.

Процентное содержание жировых отложений в мужском организме

Вы можете измерить процентное содержание жировых отложений в своем организме множеством разных способов, однако самый доступный инструмент для этого – калиперометр. Вы можете купить собственный прибор или воспользоваться калиперометром в вашем тренажерном зале. Однако точность полученных результатов будет зависеть от того, кто проводит измерения. Чтобы воспользоваться прибором, необходим еще один человек, который и будет оценивать толщину жировых складок в различных частях вашего тела. Затем полученные результаты подставляются в формулу вычисления процентного содержания жировых отложений. Однако существует более ста различных вариантов вычислений на выбор. Убедитесь, что ваш ассистент пользуется наиболее точной формулой, иначе может получиться так, что результат выйдет абсолютно недостоверным.

Золотым стандартом вычисления процентного содержания жировых отложений является ДЭРА (двухэнергетическая рентгеновская абсорциометрия) – исследование, которое многие врачи (и я в их числе) проводят непосредственно в своем офисе. ДЭРА также определяет массу мышечной ткани, благодаря чему вы сможете следить за успехами вашей программы, нацеленной на избавление от жировых отложений и наращивание мышечной ткани.

Процентное содержание жировых отложений у мужчин, превышающее значение 25, говорит об ожирении и высоком риске для здоровья. В качестве основного правила я придерживаюсь следующего: для каждого мужчины любой возрастной категории, желающего сохранять идеальное здоровье и физическую форму, процент жировых отложений не должен превышать 15. В возрасте семидесяти двух лет я усердно работаю над тем, чтобы в моем теле содержание жира оставалось в значениях ниже 10 %. Именно в этом случае мое самочувствие находится на пике – я ощущаю себя энергичным, здоровым человеком, в прекрасной интеллектуальной форме, человеком, для которого риск развития болезней минимален.

Только одна фотография – вот и все, что требуется

Во времена моего преображения лучшей мотивацией для меня стала фотография «до», которую я послал на конкурс «Тело для жизни». Каждый раз, когда я чувствовал себя не в настроении продолжать диету или отправляться в спортзал, мне нужно было только взглянуть на собственное фото на борту катера, чтобы понять, насколько сильно я не хочу опять становиться тем самым человеком. Поэтому сделайте фотографию себя нынешнего, держите ее в своем телефоне или бумажнике и смотрите на нее почаще. Чтобы быть совершенно честным перед собой, сфотографируйтесь в плавках.

Нижний предел желаемого веса, разумеется, установлен вашим генетическим кодом, однако определяющее влияние на процесс снижения веса будет оказывать лишь ваше собственное твердое решение следить за диетой и заниматься физическими упражнениями. Первый шаг на пути избавления от жировых отложений – это аккуратный подсчет всего, что вы съедаете за день. На протяжении одной недели записывайте в пищевой журнал, образец которого я привожу в главе 8, каждый выпитый вами глоток и каждый съеденный вами кусок и подсчитывайте общее количество калорий, употребленных в течение дня, собирая информацию о содержании калорий в вашем рационе. (Информация о количестве калорий в свежих продуктах, таких как овощи, фрукты и мясо, доступна на некоторых сайтах, посвященных диетам и здоровому питанию, например на моем сайте www.drlife.com.) В конце недели подсчитайте общую сумму съеденных калорий и разделите ее на цифру 7, получив таким образом средний результат энергетической ценности вашего дневного рациона. Это число будет точным значением того количества калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы сохранять имеющуюся массу тела.

Поскольку ваша цель – избавиться от лишнего веса, вам нужно уменьшить полученное число на 20 %. Умножьте число потребляемых вами ежедневно калорий на 0,2. Отнимите полученный результат от числа потребляемых ежедневно калорий. Найденное число будет новым предельным значением ежедневно употребляемых калорий.

Очень важно, чтобы вы снижали калорийность своего рациона не больше, чем на 20 %, поскольку более резкий переход спровоцирует потерю мышечной массы и замедлит обменные процессы. Если вы – один из тех редких счастливых мужчин, которым требуется прибавить в весе, просто увеличьте общее количество ежедневно потребляемых калорий на 10–20 %. Вы начнете набирать килограммы прежде, чем заметите это, и если параллельно вы будете выполнять программу физических упражнений, вы увеличите мышечную массу, а не жировую прослойку.

Далее вам нужно будет подсчитать, сколько калорий в день вам требуется получать из жирной пищи. Возьмите новое значение ежедневно употребляемых калорий и умножьте его на 0,15 – так вы получите количество калорий, которое должно поступать в ваш организм с жирной пищей.

Разделите итоговое число на цифру 9, чтобы перевести количество калорий в граммы жира.

Затем вам потребуется вычислить количество калорий, которые должны поступать в организм с белковой пищей, которые позволят вам оптимизировать ваши усилия по увеличению мышечной массы. Просто возьмите 1 грамм на каждые 0,5 кг вашего веса, умножьте это количество на цифру 4 (4 Ккал на 1 грамм белка), и получите количество необходимых калорий, получаемых из белковых продуктов.

Сложите калории, поступающие с белковой пищей, с калориями из жира и отнимите получившуюся сумму от общего нового значения ежедневно употребляемых калорий. У вас получится количество калорий, которое вы должны получать из углеводов. Калории, поступающие с углеводами, можно перевести в граммы, разделив их на цифру 4 (4 Ккал на 1 грамм углеводов).

К примеру, мой пациент, Тони, мужчина в возрасте сорока пяти лет, имеет вес 86 кг. Я вычисляю его потребности в калориях следующим образом.

Иногда некоторые люди, выполняющие программу снижения веса, достигают плато и просто не могут дальше избавляться от жировых накоплений. Мои пациенты, придерживающиеся моей программы, очень редко теряют способность снижать вес, однако другие довольно часто останавливаются в шаге от намеченной цели, сталкиваясь с невозможностью двигаться дальше. Похоже, что они просто не в состоянии преодолеть этот момент, даже если значительно снижают потребление калорий.

Подобная резистентность к снижению веса может быть вызвана несколькими причинами, включая прием некоторых медицинских препаратов. Главными виновниками резистентности являются психотропные средства, в число которых входят антидепрессанты и седативные препараты. Гормоны и гормоноподобные вещества, включая преднизол, также могут вызывать развитие этого метаболического синдрома резистентности. Кроме того, причинами возникновения плато снижения веса могут выступать сердечно-сосудистые препараты, мочегонные и противоревматические средства (НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты). Если вы принимаете лекарства, которые, как вы считаете, могут нести ответственность за потерю способности сбрасывать лишний вес, ни в коем случае не прекращайте их прием самостоятельно. Обговорите проблему с вашим лечащим врачом и узнайте, нет ли альтернативных препаратов, не имеющих побочных эффектов, мешающих вашим усилиям в борьбе с весом.

Если проблема заключается не в медицинских препаратах, убедитесь, что не страдаете снижением активности щитовидной железы. (В главе 14 перечислены исследования, с помощью которых можно определить, нужно ли вам начинать принимать заместительные препараты гормонов щитовидной железы, чтобы избавиться от резистентности к снижению веса.) Если же причина вашего метаболического синдрома резистентности кроется не в приеме лекарств и не в проблемах с щитовидной железой, пересмотрите план своего питания. Слегка сократите потребление калорий. Если через неделю вы все еще не в состоянии преодолеть точку плато, постепенно начинайте замещать некоторое количество калорий, получаемых из углеводов, калориями, получаемыми из полезных жиров (включая жиры, содержащиеся в продуктах, богатых омега-3 и -6 жирными кислотами (о которых я буду говорить позднее), и белков. Очень вероятно, что если в своем рационе вы будете придерживаться такого соотношения углеводов, белков и жиров, вы заметите, как вес начнет уходить прямо на глазах.

Метаболизм, или обмен веществ, подразумевает под собой всю энергию, которую мы тратим для того, чтобы поддерживать физиологические и химические процессы, протекающие в организме. Скорость метаболизма отражает то, насколько быстро мы расходуем энергетические запасы нашего тела. На скорость обменных процессов влияет множество факторов, включая нашу генетическую предрасположенность, естественную гормональную активность, размеры тела и структуру жировых отложений. Хотя мы не можем изменить генетический код, мы в состоянии контролировать все остальное, что воздействует на обмен веществ. Возможно, вам будет интересно узнать, что, несмотря на распространенное мнение, возраст оказывает минимальный эффект на скорость метаболизма. Не возраст, а гормональный уровень и физическая форма являются ключевыми факторами влияния на обмен веществ. Например, однажды я подсчитал базовую скорость метаболизма (БСМ) двадцатилетнего мужчины, весящего 154 фунта (70 кг), и сравнил ее с БСМ мужчины шестидесяти лет с аналогичной массой тела. Ежедневный расход энергии в состоянии покоя для двадцатилетнего мужчины составил 1750 калорий, а для шестидесятилетнего – 1691 калорию, всего на 59 калорий меньше. Ключом успеха мужчины шестидесяти лет являлся тот факт, что он активно поддерживал достаточный уровень гормонов в организме.

Второй секрет сохранения хорошей скорости обменных процессов прост: вам необходимы мышцы. Чем значительнее будет ваша мышечная масса, тем большее количество калорий будет сжигать ваш организм в течение дня. Вы можете улучшить состояние своих мышц с помощью физических нагрузок (как аэробных тренировок, так и силовых), что в значительной степени повысит ежедневные затраты энергии организмом и избавит вас от излишков жировых отложений. При достаточной интенсивности нагрузки организм будет продолжать сжигать больше калорий на протяжении всего дня.

Чтобы усваивать пищу, организму требуется энергия в форме калорий. Это явление называется пищевым термогенезом. Пищевой термогенез – это количество энергии (калорий), которое используется организмом для переваривания, всасывания, метаболизма поглощаемой пищи и формирования из нее энергетических запасов. Сегодня нам известно, что на расщепление и всасывание белков и сложных углеводов требуется больше энергии (до 25 % от всех содержащихся в них калорий), чем на расщепление и всасывание жиров и простых сахаров. Поэтому для нас имеет смысл отдавать предпочтение продуктам, богатым протеинами и сложными углеводами, – они сжигаются организмом наиболее эффективно, с наименьшим количеством остающихся калорий, откладываемых про запас. В число продуктов, усиливающих пищевой термогенез, входят: курица, индейка, нежирное красное мясо, коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель, овощи, яблоки и другие сезонные, не тропические фрукты. Продукты, тормозящие термогенез, – это все продукты высокой степени очистки, богатые углеводами и жирами (наподобие тех, которые можно найти в большинстве ресторанов быстрого питания), белый хлеб, белый рис, картофель-фри – другими словами, все то, что мы любим.

При переваривании продуктов, усиливающих пищевой термогенез, сжигается больше энергии, чем при переваривании продуктов, его замедляющих, даже если они содержат равное количество калорий. Например, простой сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельнозерновой муки может иметь такую же энергетическую ценность, что и сэндвич с ветчиной и майонезом на белом хлебе. Однако лучше выбрать сэндвич с арахисовым маслом, поскольку он усиливает пищевой термогенез. В идеале, если мы хотим стать стройными, все наши блюда должны быть составлены из продуктов, усиливающих пищевой термогенез.

Что еще лучше, так это то, что калории пищевого термогенеза сжигаются без какихлибо направленных усилий с нашей стороны, поскольку мы и так должны есть и переваривать пищу, чтобы выжить. Подобрав правильные продукты, потенциально вы сможете терять вес, не делая ничего для этого специально. Кроме того, вы сможете добиться максимальной эффективности пищевого термогенеза, продумав время принятия пищи. Поскольку скорость пищевого термогенеза наиболее высока уже через час после еды, имеет смысл питаться чаще в течение всего дня. Именно поэтому я советую вам есть пять – шесть раз в день небольшими порциями, чтобы вы смогли получить все преимущества ускорения обменных реакций, которым сопровождается прием пищи.

Продукты, рекомендованные «Планом жизни», отобраны специально за их способность увеличивать вашу жизненную энергию, снабжая организм необходимыми питательными веществами. Каждый день вы будете ощущать себя более энергичным и здоровым человеком, и не только из-за ускорившегося обмена веществ, но и благодаря тому, что вы научите свой организм эффективнее сжигать калории, получая при этом больше энергии, чтобы в буквальном смысле прокачивать ваше тело и избавляться от жировых отложений. Как только ваш организм станет получать больше энергии, у вас появится больше сил на тренировки, которые, в свою очередь, ускорят процессы метаболизма, и ваше тело начнет эффективнее сжигать калории, превращая вас в стройного и здорового человека: это тоже замкнутый круг, но – очень полезный замкнутый круг.

Исследование, проведенное в 1993 году Ромоном и другими, результаты которого были опубликованы в 57-м издании «Американского журнала клинической диетологии», показало взаимосвязь между пищевым термогенезом и временем принятия пищи. Ученым удалось продемонстрировать следующее: во время еды утром 16 % поглощенных калорий тратится на переваривание пищи. Если то же количество еды будет съедено днем, на процесс ее усвоения организму потребуется 13,5 % содержащихся в ней калорий. В вечернее время в таких же условиях на метаболизм уходит только 10,9 % употребленных калорий. Другими словами, если вы предпочитаете плотно питаться именно вечером, а не днем или утром, вы теряете всю пользу от реакции термогенеза, которую вы могли бы получить в более раннее время дня. Вы допускаете, чтобы продукты, усиливающие пищевой термогенез, превращались в вашем организме в жировые отложения, вместо того чтобы помочь организму использовать их калории в процессе переваривания пищи. Очевидно, для США подобные привычки являются проблемой, поскольку большинство мужчин поглощают значительную часть калорий дневного рациона именно вечером.

Следуя «Плану жизни», вы будете питаться таким образом, чтобы получать большую часть дневных калорий к шести – семи часам вечера. Если вы должны поесть позже, выбирайте нежирные белковые продукты (например, маленький кусок курятины или одну – две ложки арахисового масла), отказавшись от жиров и углеводов. В процессе пищевого термогенеза расходуется лишь 3 % употребляемых жиров, 23 % углеводов и огромное количество белков – 30 %.

Покупка продуктов онлайн

Я открыл для себя прекрасный способ добиться того, чтобы в моем доме и в моем офисе были только правильные продукты: нужно избегать походов в продуктовый магазин и покупать еду через Интернет. Результаты исследования, опубликованные в 2007 году в «Международном журнале о пищевом поведении и физической активности», говорят о том, что приобретение продуктов питания онлайн не только удерживает человека от покупки нездоровой еды под влиянием импульсивных желаний, но и помогает лучше вести домашний бюджет.

Чтобы добиться наилучшего результата от тренировки, направленной на сжигание жира и увеличение мышечной массы, вам нужно будет поесть в течение часа после ее окончания. Физическая нагрузка выполняет свою задачу, стимулируя наращивание ваших мышц. Чтобы добиться идеального для развития мышц уровня некоторых гормонов, в данном случае вам потребуется уже грамотно подобранное сочетание белков и углеводов. Именно эти питательные вещества способствуют высвобождению инсулина и соматотропных гормонов, которые перемещают ценные аминокислоты и сахара в клетки мышечной ткани.

Непосредственно после силовой тренировки лучше всего выпить 340 г (12 унций) белково-углеводного напитка. Напиток должен содержать 0,7 г углеводов с высоким гликемическим индексом примерно на 0,5 кг вашего веса (1 фунт) (около 100–140 г) и 0,2 г белков примерно на 0,5 кг вашего веса (1 фунт) (около 30–40 г). Углеводы должны обеспечиваться питательными продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как фрукты (бананы, клубника, апельсины и т. д.) и мед. Это единственный случай, когда я рекомендую есть продукты с высоким гликемическим индексом (о гликемическом индексе мы поговорим позднее). В число возможных источников белков входят: обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и питательные добавки из протеинового порошка.