Текст книги "Еда, которая Вам действительно нужна"

Сахар: желанный, но нежелательный

Источник сахара может быть разным. Около 60 % сахара делают из сахарного тростника, который выращивается в тропических регионах планеты. Остальные 40 % – из сахарной свеклы, которая растет вплоть до самого полярного круга. Оба вида сахара ничем между собой не различаются.

Иногда в продаже вы можете видеть крупный или мелкий сахар, на этикетке такой сахар может быть назван натуральным. Это чистой воды рекламный ход, разница в размере кристалла сказывается лишь в том, как быстро он растворяется в воде.

Сахар бывает белым и коричневым. Здесь отличия не только в окрасе. Коричневый сахар – та же самая сахароза, но с добавлением черной тростниковой патоки, которую легко различить по запаху. Коричневый сахар делают только из сахарного тростника. Если он сделан из свеклы, то в коричневый цвет его подкрашивают. Количество калорий в белом и коричневом сахаре одинаково – 380 ккал на 100 г.

В чем вред и опасность сахара? Опасность не в том, из какого растения сахар получен или какого он размера, а в количествах его потребления. Сахар способствует выработке «гормона хорошего настроения» – серотонина, и уровень этого гормона падает, как только сахар переваривается. Тогда человек снова берется за сладкое, и так возникает замкнутый круг, который ведет к избыточному потреблению сахаросодержащих продуктов. Кроме того, сахар обладает способностью активизировать выработку инсулина и поднимать уровень глюкозы в крови, поэтому его считают самым простым способом получения энергии. А поскольку сахар переваривается быстро, то сладкими продуктами не получается наесться, чувство голода возвращается быстро, человек снова ест и в результате сильно переедает. Плюс постоянное чередование периодов бездействия и напряженной работы быстро изнашивают поджелудочную железу, приводя к развитию сахарного диабета, а в худшем случае – рака поджелудочной железы (между прочим, одного из самых опасных видов рака).

Люди старшего возраста, которые употребляют много сахара, повышают риск развития у себя нарушений познавательной сферы. Исследователи из американской клиники Майо проводили эксперимент среди 1230 добровольцев от 70 лет и старше. В фокусе исследования были пищевые привычки добровольцев и состояние их познавательной сферы. Исследование длилось четыре года. Никого из добровольцев не заставляли следовать определенной диете, люди продолжали питаться так, как питались, и ели то, что считали нужным. Ученые наблюдали за их состоянием.

Выяснилось, что у тех, кто потребляет наибольшее количество углеводов, риск нарушений в познавательной сфере был в полтора раза выше по сравнению с теми, кто ел наименьшее количество углеводов. К четвертому году исследования двести из 940 добровольцев, евших сахар, начали показывать когнитивные нарушения, включая трудности с подбором слов, проблемы с памятью и суждением. Зато тем, кто потреблял много белка, удалось снизить этот риск на 21 %. По мнению ученых, избыток углеводов – особенно сахара – в рационе приводит к нарушению работы мозга, так как меняет в нем метаболизм глюкозы. Это особенно опасно в старшем возрасте, когда вероятность развития нейродегенеративных процессов в головном мозге очень высока.

Недавно проводились исследования, которые показали, что избыток сахара в крови означает повышенный риск заболевания раком и смерти от него. Женщины более подвержены этому риску, чем мужчины, хотя и у тех, и у других высокий уровень сахара в крови связан с различными видами рака. Эти исследования проводились в шведском университете Умео, чьи сотрудники изучили уровень сахара в крови у 274 126 мужчин и 275 818 женщин из Норвегии, Австрии и Швеции. Средний возраст участников – 45 лет. Через десять лет ученые заново изучили данные о состоянии здоровья этих пациентов, что позволило узнать, у скольких из них развился рак и сколько из участников эксперимента умерло от онкозаболеваний. Ведущий научный сотрудник доктор Таня Сток рассказала, что, согласно результатам, у женщин риск развития рака прямо пропорционален уровню сахара в крови. У мужчин подобная связь также присутствует, но она выражена слабее. При этом повышенная вероятность рака обнаруживается независимо от индекса массы тела. Добавление сахара в любые продукты увеличивает риск рака поджелудочной железы. В группе риска – любители чая с сахаром и сладкой газировки: если они употребляют сахар в таком виде в количестве пяти порций ежедневно, то риск развития у них рака поджелудочной железы повышается на 69 % по сравнению с теми, кто никогда не подслащивает еду и напитки. Да, к еде это тоже относится, особенно к сладким кашам: чтобы сделать их вкуснее, добавляйте варенье или мед: связь между этими продуктами и раком не обнаружена. То же самое относится к мармеладу.

У тех участников исследования, которые каждый день выпивали два и более стакана сладкой газировки, риск заболевания возрастал на 93 %. Регулярное употребление сладких фруктовых смесей или печеных фруктов повышало риск рака поджелудочной железы на 51 %.

Относительно причин изученного явления исследователи предположили следующее. Сахар и рак поджелудочной железы связывают ожирение и диабет. Эти два заболевания вызывают потерю чувствительности к инсулину, в результате чего поджелудочная железа вырабатывает инсулин в больших количествах. Весьма вероятно, этот же механизм лежит в основе канцерогенного эффекта продуктов с повышенным содержанием сахара: чтобы его переработать, организм увеличивает нагрузку на поджелудочную железу.

Без риска для здоровья женщинам можно съедать в день до 100 ккал сахара, т. е. около четырех чайных ложек, мужчинам – до 150 ккал, или около 6 чайных ложек, детям – одну ложку. В эту норму включается сахар в любом виде, добавляете ли вы его в чай или кофе, едите ли выпечку, пьете ли газировку и готовые соки, используете ли сахар в приготовлении основных блюд. Настоятельно рекомендуем вам обращать пристальное внимание на то, сколько сахара в день вы едите. Используйте табл. 4, чтобы узнать, сколько сахара содержится в том или ином продукте.

Таблица 4

Содержание сахара в продуктах

Наконец, всем известно, что существуют заменители сахара. Кто-то использует их, чтобы не набирать лишний вес, кто-то – по состоянию здоровья, кто-то отказывается от использования, будучи уверен, что заменитель – это сплошная химия. На самом деле последнее верно лишь отчасти, потому что заменители сахара бывают как искусственные (аспартам, сукралоза, сахарин и др.), так и натуральные (ксилит, сорбит, стевия). Любые из перечисленных заменителей сахара снижают калорийность еды и не повышают концентрацию глюкозы в крови. По этой причине заменители используют больные сахарным диабетом и ожирением. Калорийность натурального заменителя выше, чем искусственного. У такого заменителя, как ксилит, вкус не столь выражен, как у обычного сахара, поэтому его зачастую используется больше. А вот стевия, например, в 300 раз слаще сахара, при этом относится к бескалорийным заменителям.

Возможный вред заменителей сахара продолжает изучаться. В США составлен список разрешенных искусственных подсластителей: это аспартам, сукралоза, сахарин, ацесульфам натрия и неотам. Специалисты Управления по контролю качества продуктов и лекарств США однозначно заявляют, что все они безопасны и могут применяться для производства продуктов питания. Однако заменителями сахара злоупотреблять не следует – хотя бы потому, что они обладают послабляющим эффектом и, если употреблять их в больших количествах, можно заработать расстройство пищеварения.

Что же касается помощи сахарозаменителей в борьбе с лишним весом, то они действительно помогают в этом, поскольку в отличие от обычного сахара практически не влияют на аппетит. Стоит иметь в виду, что сбросить лишний вес с помощью некалорийных подсластителей можно только в том случае, если ограничивается весь объем потребляемых калорий.

Обращайте внимание, какой именно заменитель сахара вы покупаете, – они отличаются по свойствам. Сделать выбор вам поможет следующая информация.

Аспартам – чаще всего продается под названиями «Нутрасвит» или «Санекта». В списке ингредиентов обозначается кодом Е951. Этот заменитель синтезировали в 1965 г. из двух аминокислот, которые содержатся в любом белке. Аспартам в 200 раз слаще сахара, поэтому при производстве продуктов питания применяется в незначительных количествах. Его никогда не добавляют в выпечку или продукты, которые проходят термическую обработку. Он используется для производства большинства газировок, требующих большого количества сахара: заменитель удешевляет стоимость продукта. Допустимое количество в сутки – не более 40 мг на 1 кг массы тела. Противопоказан больным фенилкетонурией.

Сахарин – как пищевая добавка обозначается кодом Е954. Открыт в конце XIX века. Широко применяется в медицине в качестве составляющего многих лекарственных препаратов, поскольку не обладает калорийностью и на 98 % выводится почками в неизменном виде. Поэтому применяется и в производстве продуктов для больных диабетом. Сахарин в 300–500 раз слаще сахара, но обладает специфическим горьковатым привкусом, потому нередко смешивается с цикламатами. Допустимое количество в сутки – 5 мг на 1 кг массы тела.

Цикламовая кислота, она же цикламат, она же Е952, – подсластитель старого поколения, синтезирован в 1937 г. Чаще всего используется для исправления горького привкуса сахарина. Поскольку он всего в 30 раз слаще обычного сахара, его смешивают с сахарином в пропорции 10: 1. Исследования показали, что кишечная микрофлора способна производить из цикламатов вещества циклогексамины, которые могут быть вредны для организма. Продукты, содержащие цикламат, противопоказаны при беременности: это вещество способно проникать через плаценту и влиять на обмен веществ плода. Допустимое количество в сутки – 11 мг на 1 кг массы тела.

Ацесульфам калия, он же суннет, он же Е950, – подсластитель, который слаще сахара в 200 раз, при этом устойчив к термической обработке и не теряет своих свойств при кипячении. Широко применяется при производстве кондитерских изделий, сладкой газировки и мороженого. Это вещество не усваивается организмом и полностью выводится с мочой. Допустимое количество в сутки – 15 мг на 1 кг массы тела.

Сукралоза (трихлоргалактосахароза, Е955) – интенсивный подсластитель, который в 500600 раз слаще сахара. Устойчив к высокой температуре и соседству кислых продуктов. Считается совершенно безопасным для организма человека. Допустимое количество в сутки – 15 мг на 1 кг массы тела.

Стевия – подсластитель нового поколения. Выделен из листьев растения (стевии) и в 2008 г. разрешен для производства пищевых продуктов в США. В 200–300 раз слаще обычного сахара и устойчив к действию высокой температуры. Используется в большинстве видов пищевого производства. Допустимое количество в сутки – 2 мг на 1 кг веса тела.

Сорбит (Е420) изготавливается из растительного сырья и сам по себе содержится во многих фруктах. По сладости втрое уступает сахару, но не менее калориен. Часто применяется при изготовлении лекарственных средств и жевательной резинки, хорошо переносит кипячение. Способен замедлять рост бактерий в ротовой полости и тем самым защищать от кариеса. Риск – при превышении суточной дозы может привести к кишечным расстройствам. Допустимое количество в сутки не более 40 г, независимо от массы тела.

Ксилит (Е967) входит в состав жевательных резинок, производится из кукурузы и отходов хлопкового производства. Ксилит подходит для диабетического питания, поскольку его усвоение не требует производства инсулина. В больших дозах вызывает расстройство кишечника. Допустимое количество в сутки не более 10 г, независимо от массы тела.

Трансжиры

Трансжиры – это жиры, содержащие трансизомер ненасыщенной жирной кислоты. Звучит понятно только для химиков, поэтому перейдем с научного на русский язык. Трансжиры изготавливают из растительных масел при помощи специальной обработки, во время которой разогретое до высокой температуры масло проводят через водород. Этот процесс называется гидрогенизацией, поэтому жиры тоже иногда называют гидрогенизированными. В результате данной обработки получается устойчивая к окислению, твердая жировая масса. Кажется, на первый взгляд все безобидно. На самом же деле трансжиры – один из самых опасных компонентов, которые мы употребляем в пищу. При этом он входит в большое количество продуктов.

Мы уже знаем, что в еде содержится немало вредных веществ. Но трансжиры значительно увеличивают уровень риска. Исследованиями подтверждено, что трансжиры:

• крайне негативно действуют на обмен жирных кислот;

• приводят к росту уровня «плохого» холестерина в крови и к снижению уровня «хорошего», а значит, к атеросклерозу, ишемической болезни сердца и инсульту. Клинические исследователи обнаружили, что потребление всего двух граммов трансжиров в день (такое количество содержится в одном пончике, обжаренном в этом виде жиров) увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 23 %. Это делает трансжиры гораздо более опасными, чем насыщенные жиры;

• снижают качество и количество материнского молока, при этом через молоко передаваясь ребенку;

• вызывают воспалительные заболевания;

• способствуют накоплению жира, следовательно, ведут к ожирению и связанным с ним болезням;

• снижают иммунитет;

• влияют на уровень тестостерона и оказывают негативное воздействие на мужскую фертильность.

Тем не менее, несмотря на опасность, трансжиры абсолютно легальны. Однако благодаря научным доказательствам об опасности трансжиров они уже законодательно запрещены в Дании; запрет был введен в 2003 г., и за следующие пять лет частота сердечных болезней среди датчан снизилась на целых 40 %. Однако лишь несколько европейских стран последовали примеру Дании – это Швейцария, Финляндия, Исландия и Норвегия. Многие страны вообще не планируют принимать меры, поэтому производители продолжают вовсю использовать данный продукт.

Почему же некоторые из ведущих компаний, невзирая на риски, продолжают буквально накачивать свои продукты этим смертельным ингредиентом? Ответ предсказуемо прост: стоимость и удобство.

Трансжиры были открыты еще в 1903 г., когда нефть нагревалась до более чем 260 °C в присутствии металлического катализатора – никеля.

Результатом было то, что молекулярная структура нефти мутировала, превращаясь из масла в твердое, жирное, серое, салоподобное вещество, глядя на которое, один наблюдатель описал его как «кожу трупа». Первоначально целью создания такой «кожи трупа» была разработка дешевого вида свечного воска, который послужил бы альтернативой более дорогим жирам. То, что полученный воск также может быть использован в массовом производстве продуктов питания, было вторичным открытием, но именно оно стало коммерческой сенсацией. «Гидрогенизированные растительные масла могут выглядеть отвратительно, но во многих отношениях это святой Грааль для пищевого разработчика», – объясняет британский эксперт по здоровью Мэгги Стэнфилд, которая недавно опубликовала книгу «Трансжиры: бомба замедленного действия». Трансжир может быть использован в качестве альтернативы сливочному маслу – это намного дешевле, вкус у него легче и сохраняется на очень долгое время. Недавно на американском телевидении показали торт, который сделали с использованием трансжиров более 25 лет назад. Он по-прежнему выглядит идеально.

Так что для производителя все просто: «А почему бы и нет?» Тем более что большинство потребителей даже не знают об опасности трансжиров, ошибочно полагая, что реальная опасность для здоровья заключается в насыщенных жирах (например, в пальмовом масле), которые на самом деле гораздо менее вредны, нежели трансжиры.

Изучив тему полностью, Мэгги Стэнфилд пришла к выводу, что единственно безопасное количество трансжиров – это их отсутствие. «Когда мы едим трансжиры, наши клетки путаются. Они определяют этот жир как ненасыщенный (в конце концов, и тот и другой происходят от растительного масла). Но из-за производственного процесса, которому подверглись трансжиры, клетки не могут справиться с этими жирами, как если бы они на самом деле были ненасыщенными. Вместо этого трансжиры изменяют структуру клетки, делая ее стенки мягкими, а нас – еще более уязвимыми для болезней сердца». Плюс к тому, по данным исследований, полное выведение трансжиров из организма занимает до двух лет, а для нанесения вреда достаточно совсем небольшого количества этих веществ.

Узнать, сколько трансжиров содержится в покупаемом продукте, можно, хотя в России и не принято указывать такую информацию на этикетке. На самом деле, даже если на упаковке будет написано, что продукт содержит трансжиры, обычному покупателю это ничего не скажет. Профессор Стин Стендер, датский кардиолог, по инициативе которого и были запрещены трансжиры, говорил: «Почему люди должны знать такие термины, как «гидрогенизированные растительные масла»?»

Однако трансжиры можно опознать по другим названиям: гидрогенезированный жир, сатурированный жир, частично гидрогенезированные масла, комбинированный жир, фритюрный жир, кулинарный жир. Когда будете в следующий раз в магазине, почитайте ради интереса этикетки и вы увидите, как много продуктов содержат этот вреднейший для здоровья компонент. Среди этих продуктов не только маргарин и спрэды, которые не портятся годами; трансжиры используются на производстве большей части полуфабрикатов и выпечки с присутствием жиров.

Продукты, в которых чаще всего встречаются трансжиры:

• маргарин и кулинарные жиры;

• спрэды и мягкие масла;

• растительное масло рафинированное;

• майонез, кетчуп;

• практически вся продукция фастфуда;

• кондитерские изделия с использованием кулинарных жиров;

• чипсы, попкорн;

• бульонные кубики;

• замороженные полуфабрикаты, мороженое.

Этикетки на таких продуктах необходимо читать всегда и, определив трансжиры в составе, отказываться от покупки, не делая исключений, какой бы привлекательной она ни выглядела. Потому что от этого напрямую зависит ваше здоровье.

Часть 2
Правильный выбор

Правильный выбор – это рацион, который приносит несомненную пользу вашему здоровью. Хорошее питание начинается с основ: сбалансированной диеты, состоящей из круп, свежих фруктов и овощей, здоровых жиров и нежирных источников белка. Такие продукты обеспечивают вас большим количеством энергии, являются средством для непрерывного контроля веса, а также гарантией отличного внешнего вида и самочувствия.

Азбука здорового питания: что и как надо есть

В 2010 г. Минздравсоцразвития России и эксперты НИИ питания РАМН составили простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания. Чтобы соблюдать эти правила, не нужно сидеть на особой диете, не нужно отказываться от любимых продуктов; что немаловажно, нет необходимости тратить большие средства на некие специфические продукты. Здоровое питание не требует великих затрат, оно требует просто желания сохранить здоровье. Эти рекомендации по праву могут носить название «Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть». Они призваны объяснить, как питаться правильно и сбалансированно, каким должен быть рацион и режим питания, чего следует избегать или, наоборот, придерживаться. Итак.

Еда нужна для жизни

Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1: 1: 4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковые части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступно: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно завтракайте, нормально обедайте и скромно ужинайте, в промежутках между ними – перекусывайте фруктами, а перед сном – кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Углеводы жизненно важны

Это основной источник энергии, поскольку организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, и лишает себя строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

Углеводы простые и медленные

В понимании обывателя углеводная пища – это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара, – способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Поэтому лучше употреблять сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

Меньше сахара

Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами всегда присутствует сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

Они содержат сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. В их состав входит много клетчатки, поэтому они помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, зато есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

Белки должны быть всегда

Из белков формируются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, то снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

Жиры нельзя полностью исключать

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Жиры надо ограничивать

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 %. Есть жир в шоколаде и печенье, там в среднем содержится 20 % жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

Сократить жиры в питании довольно просто

Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда отварными или запеченными, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Не менее 600 г фруктов и овощей в день

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты – витамина С – в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи, в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю.

В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге – много незаменимых жирных кислот омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Включите в рацион молочные продукты

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В₂ – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Учите детей правильному питанию

Причины лишнего веса взрослых обычно кроются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому особенно надо ограничивать сахар. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток в питании животных жиров. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.

Проверить свой вес просто

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. Разделите массу тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если полученное значение находится в пределах от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

Количество калорий зависит от вашего образа жизни

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более килокалорий в день.

Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

Здоровое питание – это просто и недорого

Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – животных жиров. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты.

Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на вашем здоровье, внешнем виде и самочувствии.